Мазмуни мақола
КреатинИн яке аз иловаҳои ғизоии васеъ истифодашаванда дар ҷаҳон барои беҳтар кардани нишондиҳандаҳои варзишӣ мебошад.
Бадани мо табиатан ин молекуларо барои иҷрои вазифаҳои гуногуни муҳим, аз ҷумла истеҳсоли энергия истеҳсол мекунад. Албатта, он дар баъзе хӯрокҳо, махсусан гӯшт мавҷуд аст.
Гарчанде ки он табиатан пайдо мешавад ва аз ғизо гирифта мешавад, иловаи креатин Он захираҳои баданро зиёд мекунад. Ин иҷрои машқ ва қувватро зиёд мекунад.
Бисёр навъҳо мавҷуданд; Ин барои шумо интихоби кадоме аз онҳоро душвор мегардонад.
Дар ин матн; "Креатин чӣ маъно дорад?"аз ҳама афзалтар"намудҳои креатин", "Креатин чӣ кор мекунад?", "таъсири креатин" масъалахо хал карда мешаванд.
Креатин чист?
Ин як молекулаест, ки сохтораш ба аминокислотаҳо, блокҳои сохтмонии сафеда монанд аст. Азбаски манбаи асосии ғизо гӯшт аст, дар ҷисми гиёҳхорон камтар мавҷуд аст.
Агар гиёҳхорон онро ҳамчун иловаи парҳезӣ истеъмол кунанд, миқдори он дар мушакҳо метавонад то 40% афзоиш ёбад.
иловаи креатин истифодаи он солхои зиёд ба таври васеъ омухта шудааст. Муайян шудааст, ки он барои беҳтар кардани фаъолияти машқҳо, саломатии мушакҳо ва инчунин саломатии майна манфиатҳои эҳтимолӣ дорад.
Креатин чӣ кор мекунад?
Он дар шакли фосфат мавҷуд аст ва дар истеҳсоли энергияи ҳуҷайра нақши муҳим мебозад. Ин дар он аст, ки он дар ташаккули аденозинтрифосфат (ATP), як манбаи муҳими энергияи ҳуҷайра иштирок мекунад.
Умуман, олимон истифодаи иловаҳои креатинмегӯяд, ки он қувват ва истеҳсоли қувваро зиёд мекунад ё ин ки қувва метавонад дар давоми вақти муайян ҳангоми машқ тавлид шавад.
Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки он метавонад қобилияти спринт ва шиновариро беҳтар кунад. Инчунин маълум шудааст, ки гирифтани он ҳамчун илова метавонад хастагии рӯҳиро коҳиш диҳад.
Бисёр навъҳои гуногун мавҷуданд. бештар истифода бурда мешавад намудҳои креатин Он чунин аст:
Намудҳои креатин кадомҳоянд?
Креатин моногидрат
"Креатин моногидрат чист?" Ҳамчун ҷавоб ба савол; Ин шакли иловагии васеъ истифодашаванда мебошад. Ин шакл дар аксари тадқиқоти ин мавзӯъ истифода шудааст.
Ин шакл а креатин молекула ва молекулаи об аст ва бо чанд роҳ коркард мешавад. Баъзан, молекулаи об дар шакли ғайриобӣ мавҷуд аст. Хориҷ кардани об, дар ҳар як вояи креатин микдорро зиёд мекунад.
моногидрат, Илова бар таъсири он ба иҷроиш, он инчунин миқдори обро дар ҳуҷайраҳои мушакҳо зиёд мекунад. Ин таъсири судмандро дар афзоиши мушакҳо тавассути сигнали варами ҳуҷайра таъмин мекунад.
Бисёр тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки он бехатар аст истеъмол ва моногидрати креатинҷиддӣ таъсири тараф нест, нишон медиҳад.
Вақте ки таъсири ночиз ба вуҷуд меоянд, одатан дар шикам пайдо мешавад. Ин таъсири тараф вақте ки як вояи хурдтар гирифта мешавад, на вояи калонтар аз байн меравад.
Азбаски он бехатар, самаранок ва дастрас аст, моногидрати креатин Тавсия дода мешавад намуди креатинг.
Этил креатин
Баъзе истеҳсолкунандагон креатин этил эфиридаъво мекунад, ки нисбат ба дигар шаклхои иловагй, аз чумла шакли моногидратй бартарй дорад. Баъзе далелҳо нишон медиҳанд, ки он метавонад дар бадан нисбат ба моногидрат беҳтар ҷаббида шавад.
Илова бар ин, аз сабаби фарқияти суръати афзоиши мушакҳо, баъзе моногидратбоварй дорад, ки аз он бехтар кор карда метавонад
Аммо дар тадқиқоте, ки ҳарду шаклро мустақиман муқоиса кард, он дар самти афзоиши мундариҷа дар хун бадтар буд. Зеро эфири этил шакл тавсия дода намешавад.
Гидрохлориди креатин
Гидрохлориди креатин (HC1) дар байни баъзе истеҳсолкунандагон ва истифодабарандагони иловагӣ маъруфияти назаррас пайдо кардааст.
Аз сабаби ҳалшавандагии олии об, он фикр мекунад, ки як вояи камтар метавонад истифода шавад ва таъсири манфии нисбатан маъмул, ба монанди варамкунии шикамро коҳиш медиҳад. Аммо то даме, ки ин назария санчида нашавад, он аз доираи овозадои оддй берун намеравад.
Як тадқиқот маълум кард, ки HCl нисбат ба шакли моногидраташ 1 маротиба бештар ҳал мешавад. Мутаассифона, HCl дар одамон креатинТаҷрибаҳои нашршуда вуҷуд надоранд.
МоногидратБо назардошти миқдори зиёди маълумоте, ки самаранокии шакли HCl-ро дастгирӣ мекунад, гуфтан мумкин нест, ки шакли HCl аз моногидрат бартарӣ дорад, то он даме, ки ҳарду дар давоми таҷрибаҳо муқоиса карда шаванд.
Креатини буферӣ
Баъзе истеҳсолкунандагони иловагӣ хокаи сілтӣ илова мекунанд, ки дар натиҷа шакли буферӣ мегардад. таъсири креатинбарои зиёд кардани он кушиш кардаанд. Ин метавонад қудрати онро зиёд кунад, варам кардан ва метавонад таъсири манфиро, аз қабили кашишро коҳиш диҳад.
Бо вуҷуди ин, тадқиқоте, ки мустақиман муқоисаи шаклҳои буферӣ ва моногидратӣ дар самаранокӣ ё таъсири тараф фарқият надошт.
Иштирокчиёни ин тадқиқот иловаҳоро ҳангоми нигоҳ доштани барномаи таълимии муқаррарии вазни худ дар тӯли 28 рӯз гирифтанд.
Ҳангоми велосипедронӣ, новобаста аз он ки кадом шакл гирифта шудааст, қувват ва тавлиди нерӯ афзоиш ёфт. Дар маҷмӯъ, шаклҳои буферӣ аз шаклҳои моногидрат дар ин таҳқиқот бадтар набуданд, аммо беҳтар нестанд.
Креатини моеъ
Аксари иловаи креатин хока, вале вариантхои тайёри ба нушидан дар об хал мешаванд. Тадқиқоти маҳдуде, ки шаклҳои моеъро меомӯзанд, нишон медиҳад, ки онҳо нисбат ба хокаҳои моногидрат камтар самараноктаранд.
Як тадқиқот нишон дод, ки фаъолият ҳангоми велосипедронӣ бо хокаи моногидрат 10% беҳтар шудааст, аммо на дар шакли моеъ.
Илова бар ин, вақте ки дар шакли моеъ барои якчанд рӯз креатинин вайроншуда ба назар мерасад. Деградатсия дарҳол нест, бинобар ин танҳо пеш аз нӯшидан хокаро бо об омехта кардан дуруст аст.
Хелати креатин магний
хелати магний Ин иловаест, ки бо магний "хелатсия шудааст". Ин магний аст креатин маънои онро дорад, ки он ба молекула пайваст аст.
Як тадқиқот қувваи фишурдакунӣ ва устувориро байни гурӯҳҳое, ки моногидрат, хелати магний ё плацебо истеъмол мекунанд, муқоиса карданд.
Ҳарду гурӯҳҳои хелати моногидрат ва магний кори худро нисбат ба гурӯҳи плацебо беҳтар карданд.
Аз ин рӯ, хелати магнийГумон меравад, ки он як шакли муассир аст, аммо беҳтар аз шаклҳои стандартии моногидрат нест.
Чӣ тавр истифода бурдани креатин, манфиатҳои он чист?
Ана далели илмй Манфиатҳои креатин…
Ба ҳуҷайраҳои мушакҳо кӯмак мекунад, ки энергияи бештарро тавлид кунад
Иловаҳо захираҳои фосфокреатини мушакҳоро зиёд мекунанд. Фосфокреатин ба ташаккули АТФ-и нав, молекулаи калидӣ, ки ҳуҷайраҳо барои энергия ва тамоми вазифаҳои асосӣ истифода мебаранд, кӯмак мекунад.
Ҳангоми машқ, ATP барои тавлиди энергия шикаста мешавад. Суръати ресинтези ATP қобилияти кор кардани онро дар шиддати ҳадди аксар маҳдуд мекунад - шумо ATP-ро нисбат ба тавлиди он зудтар истифода мебаред.
Истифодаи креатинЗахираҳои фосфокреатинро зиёд мекунад ва ба мушакҳо имкон медиҳад, ки энергияи бештари ATP-ро барои сӯзишворӣ ба мушакҳо ҳангоми машқҳои шадид тавлид кунанд.
Бисёр функсияҳоро дар мушакҳо дастгирӣ мекунад
креатинин вазифа сохтани массаи мушакҳо мебошад. Он метавонад роҳҳои сершумори ҳуҷайраҳоро тағир диҳад, ки ба ташаккули мушакҳои нав оварда мерасонад. Масалан, он ташаккули сафедаҳоро метезонад, ки нахҳои нави мушакҳоро ташкил медиҳанд.
Он инчунин сатҳи IGF-1-ро баланд мекунад, омили афзоиш, ки ба афзоиши массаи мушакҳо мусоидат мекунад. Он инчунин миқдори оби мушакҳоро зиёд мекунад. Ин ҳамчун ҳаҷми ҳуҷайра маълум аст ва андозаи мушакҳоро зиёд мекунад.
Илова бар ин, баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки он сатҳи миостатинаро коҳиш медиҳад, як молекулае, ки барои ҷилавгирӣ аз афзоиши мушакҳо масъул аст. Кам кардани миостатин ба сохтани мушакҳо мусоидат мекунад.
Фаъолияти машқҳои шиддатнокии баландро зиёд мекунад
Нақши мустақими он дар истеҳсоли ATP маънои онро дорад, ки он метавонад иҷрои машқҳои шадидро ба таври назаррас беҳтар кунад. Он якчанд омилҳоро беҳтар мекунад, аз ҷумла:
– Қувва
- Қобилияти спринт
- устувории мушакҳо
- Муқовимат ба хастагӣ
- массаи мушакҳо
– Шифо
- Фаъолияти майна
Як таҳқиқоти бознигарӣ нишон дод, ки он иҷрои машқҳои шадидро то 15% беҳтар кардааст.
Афзоиши мушакҳоро суръат мебахшад
иловаи креатинОн дар муддати камтар аз 5-7 рӯз гирифта шудааст, ки вазни бадан ва андозаи мушакҳоро ба таври назаррас афзоиш медиҳад. Ин баландшавӣ аз сабаби зиёд шудани миқдори об дар мушакҳо мебошад.
Дар як омӯзиши барномаи таълимии шашҳафтаина, иштирокчиёне, ки ин иловаро истифода мебаранд, нисбат ба гурӯҳи назоратӣ ба ҳисоби миёна 2 кг зиёд массаи мушакҳоро ба даст оварданд.
Ба ҳамин монанд, баррасии ҳамаҷониба нишон дод, ки онҳое, ки иловагиро гирифтаанд, дар муқоиса бо онҳое, ки ҳамон як реҷаи таълимиро бидуни илова риоя кардаанд, афзоиши назарраси массаи мушакҳо доранд.
Ин барраси инчунин онро бо маъмултарин иловаҳои варзишии ҷаҳон ва дар байни иловаҳои дастрас муқоиса кардааст "беҳтарин креатин— хулоса кард у.
Бартарии он дар он аст, ки он нисбат ба дигар иловаҳои варзишӣ дастрастар ва бехатартар аст.
Барои бемории Паркинсон самаранок аст
Бемории Паркинсон коҳиши допамини асосии нейротрансмиттер дар майна мебошад. Пастшавии оммавии сатҳи допамин боиси марги ҳуҷайраҳои мағзи сар ва як қатор аломатҳои ҷиддӣ, аз ҷумла ларзиш, аз даст додани функсияи мушакҳо ва суханронии суст мегардад.
креатин, Он бо таъсири судманди бемории Паркинсон дар мушҳо алоқаманд аст ва 90% коҳиши сатҳи допаминро пешгирӣ мекунад.
Барои муолиҷаи аз даст додани функсияи мушакҳо ва қувват, ба одамони гирифтори Паркинсон аксар вақт машқҳои вазнин дода мешаванд.
Дар ашхоси гирифтори бемории Паркинсон, якҷоя кардани иловаҳои иловагӣ бо омӯзиши вазн нисбат ба омӯзиши танҳо қувват ва функсияи ҳаррӯза беҳтар шудааст.
Мубориза бо дигар бемориҳои неврологӣ
Омили муҳими бемориҳои гуногуни асаб кам шудани фосфокреатинин дар майна мебошад. Креатин Азбаски он метавонад ин сатҳҳоро зиёд кунад, он барои коҳиш ё суст кардани пешрафти беморӣ кӯмак мекунад.
Дар мушҳои гирифтори бемории Ҳантингтон, иловаҳо захираҳои фосфокреатини майнаро то 26% сатҳи пеш аз беморӣ барқарор карданд, дар муқоиса бо мушҳои назорат танҳо 72%.
Тадқиқот дар ҳайвонот нишон медиҳад, ки истифодаи иловаҳо инчунин метавонад дигар бемориҳоро табобат кунад.
- бемории Алтсгеймер
- сактаи ишемикӣ
- эпилепсия
– ҷароҳатҳои мағзи сар ё ҳароммағз
Он инчунин бар зидди ALS, як беморӣ барои ҳаракат ва таъсир ба нейронҳои моторӣ фоидаҳо нишон дод. Он функсияи моторро зиёд кард, лоғаршавии мушакҳоро коҳиш дод ва умри дарозро 17% коҳиш дод.
Гарчанде ки таҳқиқоти бештар дар байни одамон лозим аст, бисёре аз муҳаққиқон боварӣ доранд, ки иловаҳои иловагӣ дар якҷоягӣ бо доруҳои анъанавӣ барои бемориҳои неврологӣ як паноҳгоҳ мебошанд.
Бо паст кардани сатҳи қанди хун бо диабети қанд мубориза мебарад
Тадқиқот, креатин истифодаиИн тадқиқот нишон медиҳад, ки он метавонад сатҳи қанди хунро тавассути баланд бардоштани функсияи GLUT4, як молекулаи интиқолдиҳанда, ки қанди хунро ба мушакҳо меорад, коҳиш диҳад.
Як таҳқиқоти 12-ҳафтаина дида баромад, ки чӣ тавр иловаи иловагӣ ба сатҳи қанди хун пас аз хӯроки сер карбогидрат таъсир мерасонад.
Креатин Онҳое, ки машқ ва машқро якҷоя мекунанд, нисбат ба онҳое, ки танҳо машқ мекунанд, сатҳи қанди хуни худро беҳтар назорат мекарданд.
Вокуниши кӯтоҳмуддати глюкозаи хун ба ғизо нишондиҳандаи муҳими хатари диабети қанд мебошад. Тезтар давидан маънои онро дорад, ки бадан метавонад қанди хунро беҳтар тоза кунад.
Функсияи мағзи сарро беҳтар мекунад
Иловаҳо дар саломатӣ ва фаъолияти мағзи сар нақши муҳим доранд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки майна ҳангоми иҷрои вазифаҳои душвор миқдори зиёди ATP-ро талаб мекунад.
Иловаҳо захираҳои фосфокреатинро дар майнаи шумо зиёд мекунанд, то ба он барои тавлиди бештари ATP кӯмак расонанд.
ҳамчунин сатҳи допамин ва ба фаъолияти майна тавассути баланд бардоштани функсияи митохондрия кӯмак мекунад.
Барои одамони калонсол, қобилияти хотира ва хотиррасонӣ пас аз ду ҳафтаи иловагӣ ба таври назаррас беҳтар шуд. Дар калонсолон, он метавонад фаъолияти мағзи сарро беҳтар кунад, аз бемориҳои неврологӣ муҳофизат кунад ва аз даст додани мушакҳо ва қувваи вобаста ба синну солро коҳиш диҳад.
Хастагиро кам мекунад
Креатин истифодаи Он инчунин хастагиро коҳиш медиҳад. Дар як тадқиқоти шашмоҳаи одамоне, ки осеби мағзи сар доранд, креатин Онҳое, ки бо ин дору илова карданд, чарх задани сарро 50% коҳиш доданд.
Илова бар ин, танҳо 10% беморон дар гурӯҳи дастгирӣ хастагӣ доштанд, дар муқоиса бо 80% дар гурӯҳи назоратӣ.
Дар як таҳқиқоти дигар, эҳтимолияти иловагии иловагӣ дар натиҷаи бехобӣ камтар буд. хаста ва баланд бардоштани сатҳи энергия.
Оё креатин зараровар аст? Таъсири иловагии креатин ва зарар
иловаи креатин, Ҳангоми пешниҳоди манфиатҳои дар боло номбаршуда, он инчунин яке аз арзонтарин ва бехатартарин иловаҳои ғизоӣ мебошад.
Он дар тӯли зиёда аз 200 сол таҳқиқ шудааст ва таҳқиқоти зиёде мавҷуданд, ки бехатарии онро барои истифодаи дарозмуддат дастгирӣ мекунанд.
Тадқиқотҳои клиникӣ, ки то панҷ сол давом мекунанд, фоидаро дар одамони солим нишон медиҳанд ва ҳеҷ гуна таъсири тарафро гузориш намедиҳанд. Бо вуҷуди ин, дар баъзе ҳолатҳо, он як иловаест, ки метавонад зараровар бошад.
Креатин зарар мерасонад метавонад дар бар гирад:
Таъсири иловагии креатин чӣ гуна аст?
- Зарари гурда
- Зарари ҷигар
- Санги гурда
- Афзоиши вазн
– Варам кардан
- деградатсия
- судоргаҳои мушакҳо
- мушкилоти ҳозима
- синдроми компартментӣ
- Рабдомиолиз
Таъсири мутақобилаи креатин ва маводи мухаддир
Беҳтар аст, ки пеш аз оғози истифодаи ягон илова бо духтур маслиҳат кунед. Агар шумо ягон доруеро истеъмол кунед, ки ба фаъолияти ҷигар ё гурда таъсир мерасонад, шумо бояд аз иловаҳои иловагӣ худдорӣ кунед.
Ба ин доруҳо циклоспорин, аминогликозидҳо, доруҳои зидди илтиҳобӣ аз қабили гентамицин, тобрамицин, ибупрофен ва дигар доруҳо дохил мешаванд.
Креатин Он ба эътидол овардани қанди хун кӯмак мекунад, аз ин рӯ, агар шумо доруеро истеъмол кунед, ки ба қанди хун таъсир мерасонад, шумо бояд истифодаи онро бо духтур муҳокима кунед.
Шумо инчунин бояд ба духтур муроҷиат кунед, агар шумо ҳомиладор бошед, синамаконӣ ё ҳолати вазнин ба монанди бемории дил ё саратон дошта бошед.
Оё креатин шуморо вазнин мекунад?
Тадқиқот, иловаҳои креатинДар он ба таври муфассал ҳуҷҷатгузорӣ шудааст
Як ҳафта вояи баланд креатин Пас аз боркунӣ (20 грамм дар як рӯз) аз ҳисоби зиёд шудани об дар мушакҳо 1-3 кг зиёд шудани вазн ба амал омад.
Дар муддати тӯлонӣ, тадқиқотҳо нишон доданд, ки вазни бадан креатин Он нишон медиҳад, ки он метавонад дар шумораи бештари корбарон нисбат ба истифодабарандагони ғайридавлатӣ афзоиш ёбад. Бо вуҷуди ин, афзоиши вазн аз афзоиши массаи мушакҳо вобаста аст, на зиёд шудани равғани бадан.
Дар натиҷа;
Креатиняк иловаи муассир бо манфиатҳои пурқувват ҳам барои фаъолияти варзишӣ ва ҳам барои саломатӣ мебошад.
Он метавонад фаъолияти мағзи сар, мубориза бар зидди баъзе бемориҳои неврологӣ, беҳтар намудани иҷрои машқҳо ва баланд бардоштани афзоиши мушакҳо.
Бо таҳқиқоти пурқувват ва дар асоси далелҳои илмӣ, ки аз ҷониби таҳқиқот нишон медиҳанд, ки самаранокии онҳо дар зиёд кардани захираҳои бадан ва беҳтар кардани иҷрои машқҳо ҳамчун беҳтарин, моногидрати креатин чунон ки тавсия дода мешавад.
Гарчанде ки якчанд шаклҳои дигар мавҷуданд, тадқиқоти ками самаранокии аксари онҳо вуҷуд дорад. Тавсияҳои креатин Илова бар ин, шакли моногидрат нисбатан арзон, самаранок ва дастрас аст.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
