నిద్రలేమికి ఏది మంచిది? నిద్రలేమికి అంతిమ పరిష్కారం

"నిద్రలేమికి ఏది మంచిది?" నిద్రలేని వారు మరియు ఈ పరిస్థితికి పరిష్కారం వెతకని వారు పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న సమస్య.

నిద్రలేమి గురించి చెప్పనక్కర్లేదు. నిజానికి, ఇది మీరు ఊహించిన దాని కంటే మనస్సు, శరీరం మరియు ఆరోగ్యానికి ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మంచి నిద్ర అవసరం. 

నిద్రలేమి అంటే ఏమిటి?

నిద్రలేమి అంటే నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోవడం. స్లీప్ డిజార్డర్ అని పిలువబడే ఈ పరిస్థితి స్వల్పకాలిక లేదా దీర్ఘకాలికంగా ఉంటుంది. నిద్రలేమి వల్ల వచ్చే సమస్యలలో నరాలు, అలసట, అజాగ్రత్త, తలనొప్పి వంటివి ఉంటాయి.

నిద్రలేమిని సాధారణంగా 3 గ్రూపులుగా వర్గీకరిస్తారు.

• తాత్కాలిక నిద్రలేమి సుమారు 1 వారం వరకు ఉంటుంది: ఇది స్థలం మార్పు, నిద్రవేళ, టీ, కాఫీ, ఆల్కహాల్ వంటి పానీయాల అధిక వినియోగం వల్ల కావచ్చు.
• తీవ్రమైన నిద్రలేమి: ఇది తరచుగా మేల్కొలపడానికి లేదా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బందిని కలిగిస్తుంది. ఇది 1 నెల వరకు పడుతుంది. ఈ ప్రక్రియ రోజువారీ కార్యకలాపాలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు తరచుగా ఒత్తిడికి సంబంధించినది.
• దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి: 1 నెల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండే సందర్భాలలో, నిద్రలేమి దీర్ఘకాలికంగా మారుతుంది. శారీరక మరియు మానసిక అలసట, వయస్సు సంబంధిత కారకాలు ఈ పరిస్థితికి కారణాలలో ఉన్నాయి.

నిద్రలేమికి కారణమేమిటి?

తీవ్రమైన నిద్రలేమి అనేది కుటుంబం లేదా పని నుండి ఒత్తిడి లేదా గాయం నుండి వస్తుంది. మరోవైపు, దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి తరచుగా ఇతర సమస్యల యొక్క దుష్ప్రభావంగా కనిపిస్తుంది. కాబట్టి, దీనిని ద్వితీయ నిద్రలేమి అని కూడా అంటారు. నిద్రలేమికి గల కారణాలను మనం ఈ క్రింది విధంగా జాబితా చేయవచ్చు:

• ఆస్తమా, జలుబు మరియు అలెర్జీలకు మందులు
• అల్జీమర్స్ మరియు పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి వంటి నాడీ సంబంధిత రుగ్మతలు
• రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ నిద్ర రుగ్మతలు మరియు స్లీప్ అప్నియా వంటి పరిస్థితులు
• ఆర్థరైటిస్ వంటి దీర్ఘకాలిక నొప్పిని కలిగించే సమస్యలు
• అతి చురుకైన థైరాయిడ్ గ్రంధి
• ఆస్తమా వంటి శ్వాస సమస్యలను కలిగించే ఆరోగ్య సమస్యలు
• మెనోపాజ్
• కెఫీన్, పొగాకు, ఆల్కహాల్ లేదా సంబంధిత పదార్థాల అధిక వినియోగం
• రోజు సమయంలో ఒత్తిడి
• మీ స్వంత మంచంలో కాకుండా వేరే మంచంలో పడుకోవడం
• నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న సమయం
• అతిగా తినడం

నిద్రలేమికి స్లీపింగ్ మెడిసిన్

నిద్రలేమికి స్లీపింగ్ పిల్స్ పరిష్కారం కాదు. ఇవి అలవాటుగా మారతాయి. మీరు ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు ఆపలేరు.

ఇది పొడి నోరు, మైకము, గుండెల్లో మంట, మలబద్ధకం, అతిసారం, బలహీనత, అనియంత్రిత వణుకు వంటి దుష్ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. కాబట్టి నిద్రలేమికి నిద్రమాత్రలు వేసుకోండి సమస్యను పరిష్కరించడానికి దాన్ని ఉపయోగించవద్దు. నిద్రలేమికి ఖచ్చితమైన పరిష్కారం కోసం, దిగువ జాబితా చేయబడిన సహజ పద్ధతులను ఎంచుకోండి.

నిద్రలేమి యొక్క పరిణామాలు

• బలహీనత
• బలహీనత
• తిమ్మిరి
• శ్రద్ధ లేకపోవడం
• మాంద్యం
• డబుల్ దృష్టి
• గుండె జబ్బు ప్రమాదం

నిద్రలేమికి ఏది మంచిది?

ఇప్పుడు "నిద్రలేమికి ఏది మంచిది?" నిద్రలేమికి ఖచ్చితమైన పరిష్కారంగా ఉండే సహజ మరియు మూలికా పరిష్కారాలను చూద్దాం. నేను వాటిని సులభంగా అర్థం చేసుకోవడానికి వివిధ శీర్షికల క్రింద వర్గీకరించాను.

నిద్రలేమికి మంచి ఆహారాలు

1. కివి

• నిద్రవేళకు గంట ముందు రెండు తాజా కివీలను తినండి. 
• మీరు దీన్ని రాత్రిపూట కొనసాగిస్తే, మీరు కొన్ని వారాలలో ఫలితాలను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.

కివినిద్రలేమికి కారణమయ్యే మెదడులోని ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించే యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఇందులో పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇందులో సెరోటోనిన్ కూడా ఉంటుంది, ఇది మెదడుకు విశ్రాంతినిస్తుంది.

2. అరటి

• ఒక అరటిపండు చివరలను కత్తిరించి, ఒక గ్లాసు నీటిలో సుమారు 10 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి.
• ఒక కప్పులో నీటిని వడకట్టి, చిటికెడు దాల్చిన చెక్క పొడిని కలపండి.
• వేడిగా ఉన్నప్పుడు.
• మీరు పడుకునే ముందు పండిన అరటిపండును కూడా తినవచ్చు.
• మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు ఇలా చేయండి.

అరటి మరియు దాని బెరడులో పొటాషియం, మెగ్నీషియం, ట్రిప్టోఫాన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఈ ముఖ్యమైన పోషకాలు మెదడు మరియు శరీరం యొక్క పనితీరును నియంత్రిస్తాయి. ఇది మెలటోనిన్ మరియు సెరోటోనిన్ వంటి నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్ల స్థాయిలను కూడా ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అందువలన, ఇది మెదడుకు విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది.

3. తేనె

• పడుకునే ముందు 1-2 టేబుల్ స్పూన్ల తేనె తినండి. 
• ప్రతి రాత్రి ఇలా చేయండి.

పడుకునె ముందు తేనె తినండిరాత్రిపూట ఉపయోగించడానికి తగినంత గ్లైకోజెన్‌తో కాలేయాన్ని అందిస్తుంది. శరీరంలో గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు తగ్గినప్పుడు, ఒత్తిడి హార్మోన్లు (కార్టిసాల్) ఉత్పత్తి అవుతాయి.

ఇవి నిద్రలేమికి కారణమవుతాయి. ప్రతి రాత్రి తేనె తినడం ద్వారా దీన్ని సులభంగా నియంత్రించవచ్చు. అదనంగా, తేనెలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.

4. పాలు

• పడుకునే ముందు 10-15 నిమిషాల ముందు పాలను కొద్దిగా వేడి చేసి త్రాగాలి. 
• ప్రతి రాత్రి ఇలా చేయండి. 

పాలు, ఇది ప్రశాంతమైన పదార్ధం మరియు నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది ట్రిప్టోఫాన్ ఇది కలిగి ఉంది.

నిద్రలేమికి మంచి నూనెలు

1. లావెండర్ నూనె

• లావెండర్ ఆయిల్మీరు పడుకునే దిండు మీద వేయండి. 
• ప్రతి రాత్రి దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

లావెండర్ మనలో చాలామంది ఇష్టపడే ఆహ్లాదకరమైన వాసన కలిగి ఉంటుంది. ఇది తేలికపాటి మత్తుమందు. ఇది మానసిక స్థితిని కూడా సమతుల్యం చేస్తుంది. ఇది ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది మరియు మంచి నిద్రను అందిస్తుంది.

2. కొబ్బరి నూనె

• 1 టేబుల్ స్పూన్ కొబ్బరి నూనె, 1 టీస్పూన్ తేనె మరియు 1 చిటికెడు సముద్రపు ఉప్పు కలపండి.
• పడుకునే ముందు దీన్ని తినండి.
• సాధారణ నిద్ర కోసం ప్రతి రాత్రి పునరావృతం చేయండి.

కొబ్బరి నూనెఇందులో శరీరానికి శక్తిని అందించే మీడియం చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది నిద్ర చక్రాన్ని నియంత్రిస్తుంది.

3. ఆముదం

• ఒక చుక్క ఆముదం నూనెను మీ కనురెప్పలకు అప్లై చేసి రుద్దండి. 
• కళ్లలో నూనె రాకుండా జాగ్రత్తపడండి. 
• ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు ఇలా చేయండి.

కాస్టర్ ఆయిల్ఇది చాలా గంటలు నిద్రను అందిస్తుంది అని తెలిసింది.

4. చేప నూనె

• రోజంతా ఆహారంతో ఒక క్యాప్సూల్ చేప నూనె తీసుకోండి.

చేప నూనె ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉంటాయి. DHA, ఒక రకమైన ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్, మెదడులోని నిద్ర హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్‌ను విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

నిద్రలేమికి మొక్కలు మంచివి

1. వలేరియన్ రూట్

• ఒక టీస్పూన్ ఎండిన వలేరియన్ రూట్‌ను 5 నుండి 10 నిమిషాలు నీటిలో నానబెట్టండి.
• పడుకునే రెండు గంటల ముందు ఈ హెర్బల్ టీని వడకట్టి తాగండి.
• మీరు దీన్ని ప్రతి రాత్రి తాగవచ్చు.

వలేరియన్ రూట్ ఇది తేలికపాటి ప్రశాంతత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది మీరు నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది మీకు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది మెదడులోని GABA అనే ​​రసాయనాన్ని పెంచుతుంది, ఇది నరాలపై ప్రశాంతత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

శ్రద్ధ!!! వలేరియన్ రూట్ కొంతమందిలో స్పష్టమైన కలలు మరియు పీడకలలను కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, ప్రయత్నించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

2. వెల్లుల్లి

• వెల్లుల్లి రెబ్బను తరిగి ఒక గ్లాసు పాలలో కలపండి.
• ఈ మిశ్రమానికి పావు కప్పు నీరు వేసి ఒక కప్పు వెల్లుల్లి పాలు మిగిలే వరకు మరిగించాలి.
• పడుకునే కొన్ని నిమిషాల ముందు ఈ గోరువెచ్చని పాలు తాగండి.
• మీరు ప్రతి రాత్రి దీన్ని చేయవచ్చు.

మీ వెల్లుల్లి ఇందులోని యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీమైక్రోబయల్ లక్షణాలు శరీర ద్రవాలు మరియు అవయవాలను ఇన్ఫెక్షన్ లేకుండా ఉంచుతాయి. ఇది గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యంగా పని చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. అందువలన, ఇది నిద్ర చక్రాన్ని నియంత్రిస్తుంది.

3. జుజుబ్

• ఒక గుప్పెడు జుజుబ్‌ను 10 కప్పుల నీటిలో సుమారు 2 నిమిషాలు ఉడకబెట్టి, ఆపై వడకట్టండి.
• ఈ వేడి లేదా చల్లటి నీటిని ఒక గ్లాసు తాగండి. మీరు మిగిలిన వాటిని రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేయవచ్చు.
• రోజుకు ఒక కప్పు జుజుబ్ టీ తాగండి.

jujube ఇది మెదడులోని హిప్పోకాంపస్ భాగాన్ని ప్రభావితం చేసే తేలికపాటి మత్తుమందు. ఇది సహజంగా నిద్రను అందిస్తుంది.

హెర్బల్ టీలు నిద్రలేమికి మంచివి

1. చమోమిలే టీ

• టీపాట్‌లో 2 టేబుల్ స్పూన్ల చమోమిలే పువ్వులు వేసి 250 మి.లీ.
• సుమారు 10 నిమిషాలు నీటిలో ఉడకబెట్టండి.
• టీని వడకట్టి త్రాగాలి.
• మీరు రోజుకు రెండు కప్పుల చమోమిలే టీని త్రాగవచ్చు.

చమోమిలే టీ దీనిని తరచుగా స్లీపింగ్ టీ అని పిలుస్తారు. ఈ టీలోని ఎపిజెనిన్ మెదడులోని కొన్ని గ్రాహకాలతో బంధిస్తుంది మరియు విశ్రాంతి ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది.

2. గ్రీన్ టీ

• 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రీన్ టీ ఆకులను ఒక గ్లాసు నీటిలో కొన్ని నిమిషాలు ఉంచండి.
• అప్పుడు వక్రీకరించు మరియు రుచి కోసం తేనె జోడించండి.
• మీ టీ వేడిగా ఉన్నప్పుడు త్రాగండి.
• మీరు పడుకునే ముందు ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ తాగవచ్చు.

గ్రీన్ టీ, ఇది నిద్రలేమికి అద్భుతమైన ఔషధం. ఇందులో ఎల్-థియనైన్ అనే అమైనో ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది నిద్రను అందిస్తుంది.

3. రూయిబోస్ టీ

• 1 టీస్పూన్ రూయిబోస్ టీని వేడి నీటిలో 5 నుండి 10 నిమిషాలు నానబెట్టండి.
• వక్రీకరించు మరియు మీ రుచి ప్రకారం పాలు, చక్కెర లేదా తేనె జోడించండి.
• టీని గోరువెచ్చగా తాగండి.
• మీరు నిద్రపోవడం సమస్యగా ఉన్న కాలంలో మీరు ఒక కప్పు రూయిబోస్ టీ తాగవచ్చు.

రూయిబోస్ టీ ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా నిద్రలేమికి విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది మరియు కెఫిన్ రహితంగా ఉంటుంది. ఇది ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. ఇది విశ్రాంతి మరియు ప్రశాంతత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

4. మెలిస్సా టీ

• 2 టీస్పూన్ల ఎండిన నిమ్మ ఔషధతైలం ఆకులను ఒక గ్లాసు వేడి నీటిలో 5 నిమిషాలు నానబెట్టండి.
• టీని వడకట్టి త్రాగాలి.
• మీరు రోజుకు రెండు నుండి మూడు కప్పులు త్రాగవచ్చు. నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు ఒక గ్లాసు తాగడం మంచిది.

మెలిస్సా శాంతపరిచే లక్షణాలతో కూడిన సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది. దీని తేలికపాటి ఉపశమన ప్రభావం నిద్ర నాణ్యత మరియు వ్యవధిని మెరుగుపరుస్తుంది.

విటమిన్లు నిద్రలేమికి మంచివి

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర చక్రం కోసం కొన్ని విటమిన్లు అవసరం. ఈ విటమిన్లు శరీరంలో లోపిస్తే నిద్రలేమి వస్తుంది.

• విటమిన్ B3, B5, B9 మరియు B12 లోపం వల్ల నిద్రలేమి కలుగుతుంది. లోపం విషయంలో, బలహీనత, అలసట మరియు నిద్రలేమి కనిపిస్తుంది. గుడ్లు, పౌల్ట్రీ, పాల ఉత్పత్తులు వంటి ఈ విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి.
• విటమిన్ ఎమెదడు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన పనితీరులో, ముఖ్యంగా నిద్ర మరియు జ్ఞాపకశక్తిలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. విటమిన్ ఎ పుష్కలంగా ఉన్న ఆహారాలలో మాంసం, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి.
• విటమిన్ సి మరియు ఇ శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు. ఇది నిద్ర చక్రంపై ప్రభావం చూపకుండా ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని నిరోధిస్తుంది. సిట్రస్ పండ్లు, బెర్రీలు, టమోటాలు, గింజలు, ఆలివ్, గోధుమ బీజ వంటి ఈ విటమిన్లను అందించే ఆహారాలు పుష్కలంగా తినండి.
• మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే మరొక విటమిన్ విటమిన్ డిఉంది దీని ప్రధాన విధి ఆరోగ్యకరమైన ఎముకల పెరుగుదల మరియు నిర్వహణ. దీని లోపం నిద్రలేమి మరియు దీర్ఘకాలిక అలసటకు కారణమవుతుంది. ఎండలోకి వెళ్లండి మరియు చేపలు మరియు గుల్లలు వంటి విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి.
• మెగ్నీషియం లోపం ఇది నిద్రలేమిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. మెగ్నీషియం నిద్రను ప్రోత్సహించే న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ అయిన GABA స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆకుకూరలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు వంటి వాటిని తినండి.

నిద్రను ప్రేరేపించే ఆహారాలు

దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుందని మనకు తెలుసు. మన ఆరోగ్యానికి, రాత్రిపూట 7 నుండి 9 గంటల నిరంతర నిద్ర అవసరం. దాని ప్రాముఖ్యత ఉన్నప్పటికీ, చాలా మందికి తగినంత నిద్ర ఉండదు. దీనికి కారణాలు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది మరియు నిద్రలో తరచుగా మేల్కొలపడం. పైన నిద్రలేమికి మేలు చేసే ఆహారాల విభాగంలో మనం పేర్కొన్న ఆహారపదార్థాలతో పాటు, నిద్రను తెచ్చే ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. వాటిని ఇప్పుడు పరిశీలిద్దాం.

• చెర్రీ రసం

పడుకునే ముందు పుల్లటి చెర్రీ జ్యూస్ తాగడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది. ఇది శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారాన్ని నియంత్రిస్తుంది కాబట్టి ఇది నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది.

• లేదు

టర్కీ మాంసంనిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది ట్రిప్టోఫాన్ అమినో యాసిడ్ కలిగి ఉంటుంది. టర్కీ యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్ కూడా ఈ కోణంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

• బాదం

బాదంఇది నిద్రను కలిగించే ఆహారాలలో ఒకటి. ఎందుకంటే ఇది మెలటోనిన్ యొక్క మూలం. ఇందులో అద్భుతమైన మెగ్నీషియం కూడా ఉంటుంది. మెగ్నీషియం నిద్రలేమి ఉన్నవారిలో నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

• జిడ్డుగల చేప

సాల్మన్ట్యూనా, ట్రౌట్ మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలలో ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్ డి కంటెంట్ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి. ఎందుకంటే రెండూ మెదడు రసాయన సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి, ఇది నిద్ర ప్రసారాన్ని అందిస్తుంది.

• అక్రోట్లను

అక్రోట్లనుఇందులో ముఖ్యంగా మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, కాపర్ మరియు మాంగనీస్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అదనంగా, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు లినోలెయిక్ ఆమ్లం వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్ మెలటోనిన్ యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులలో వాల్‌నట్‌లు ఒకటి. ఈ కారణంగా, ఇది నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. 

• తెలుపు బియ్యం pilaf

నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు వైట్ రైస్ పిలాఫ్ వంటి అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది. ఎందుకంటే ఇందులో నిద్రను కలిగించే అమైనో యాసిడ్ ట్రిప్టోఫాన్ ఉంటుంది. ట్రిప్టోఫాన్ నిద్రను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మెదడులో సెరోటోనిన్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది, ఇది నిద్రను నియంత్రించడంలో ముఖ్యమైనది.

• చుట్టిన వోట్స్

అన్నం మాదిరిగా, వోట్మీల్ ఇది పడుకునే ముందు తాగినప్పుడు కూడా మగత వస్తుంది. అదనంగా, వోట్స్ మెలటోనిన్ యొక్క ముఖ్యమైన మూలం.

• లెటుస్

లెటుస్నిద్రను ప్రభావితం చేసే ఉపశమన లక్షణాలను కలిగి ఉన్న లాక్టురేరియం యొక్క మూలం.

నిద్రను ప్రేరేపించే సప్లిమెంట్స్

• మెలటోనిన్

మెలటోనిన్ఇది శరీరం సహజంగా ఉత్పత్తి చేసే హార్మోన్. ఇది నిద్రపోయే సమయం అని మెదడుకు తెలియజేస్తుంది. ఈ హార్మోన్ స్థాయి సహజంగా సాయంత్రం పెరుగుతుంది మరియు ఉదయం పడిపోతుంది. అందువల్ల, మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం నిద్రకు సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా మెలటోనిన్ చక్రంలో జెట్ లాగ్ వంటి అంతరాయం ఏర్పడినప్పుడు.

• వలేరియన్ రూట్

వలేరియన్ఇది ఆందోళన, డిప్రెషన్ మరియు రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాలకు ఒక సాధారణ సహజ సప్లిమెంట్. స్లీపింగ్ పిల్‌గా ఉపయోగించే హెర్బల్ సప్లిమెంట్లలో ఇది కూడా ఒకటి.

• మెగ్నీషియం

మెగ్నీషియంమానవ శరీరంలోని వందలాది ప్రక్రియలలో పాలుపంచుకున్న ఖనిజం. మెదడు పనితీరు మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. అదనంగా, ఇది మనస్సు మరియు శరీరాన్ని ప్రశాంతపరుస్తుంది. దీంతో నిద్రపోవడం సులువవుతుంది.

• Passionflower

పాసిఫ్లవర్, "పాసిఫ్లోరా ఇన్కార్నాట" లేదా "మేపాప్" అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది నిద్రలేమికి ఒక ప్రసిద్ధ మూలికా ఔషధం. పాషన్ ఫ్లవర్ యొక్క నిద్ర ప్రసార ప్రభావాలు జంతు అధ్యయనాలలో గుర్తించబడ్డాయి. మానవులలో దీని ప్రభావాలు వినియోగించే రూపంపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

• గ్లైసిన్

గ్లైసిన్ఇది నాడీ వ్యవస్థలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించే అమైనో ఆమ్లం. ఇది నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. గ్లైసిన్ నిద్రవేళలో శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గిస్తుంది కాబట్టి, ఇది నిద్రించడానికి సమయం అని శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

గ్లైసిన్ మాత్రల రూపంలో లేదా నీటిలో కరిగించే పొడి రూపంలో లభిస్తుంది. ఎముక రసం, మాంసం, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ, చేపలు, బీన్స్, బచ్చలికూర, కాలే, అరటిపండ్లు మరియు కివీస్ వంటి ఆహారాలు గ్లైసిన్ యొక్క సహజ వనరులు.

• ట్రిప్టోఫాన్

ఈ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాన్ని సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవడం వల్ల నిద్రపోయే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. 

• జింగో బిలోబా

మీరు పడుకునే ముందు 30-60 నిమిషాల ముందు ఈ సహజ మూలికను తీసుకుంటే, ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. ఇది విశ్రాంతిని అందిస్తుంది మరియు నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది.

• ఎల్-Theanine

ఈ అనుబంధాన్ని ఉపయోగించడం వల్ల ఉపశమనం లభిస్తుంది. ఇది సహజంగా నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. 

నిద్రను తీసుకురావడానికి పద్ధతులు

"నిద్రలేమికి ఏది మంచిది?" మేము నిద్రలేమికి మంచి ఆహారాలు, నూనెలు, హెర్బల్ టీలు మరియు సప్లిమెంట్ల గురించి మాట్లాడాము. ఇప్పుడు త్వరగా నిద్రించడానికి మరియు నిద్రించడానికి మార్గాల గురించి మాట్లాడుదాం.

1) నిద్రవేళపై శ్రద్ధ వహించండి

శరీరం సిర్కాడియన్ రిథమ్ వంటి నియంత్రణ వ్యవస్థను కలిగి ఉంటుంది. దీనిని అంతర్గత గడియారం అంటారు. ఇది మిమ్మల్ని పగటిపూట మెలకువగా ఉంచుతుంది మరియు రాత్రి నిద్రిస్తుంది.

ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు ఒకే సమయంలో లేవడం అంతర్గత గడియారం ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది. మన శరీరాలు ఈ షెడ్యూల్‌ను అనుసరిస్తే, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడం మరియు మేల్కొలపడం సులభం అవుతుంది. నిద్రవేళను సెట్ చేయడం నాణ్యమైన నిద్రకు కీలకం.

2) పగలు మరియు చీకటి సమానంగా ముఖ్యమైనవి

శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారాన్ని ప్రభావితం చేసే వాటిలో ఒకటి కాంతి. కాంతికి సక్రమంగా బహిర్గతం కావడం వల్ల సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంతరాయం ఏర్పడుతుంది. ఫలితంగా, నిద్రపోవడం సమస్య తలెత్తుతుంది. రాత్రి చీకటిగా ఉండటం వల్ల శరీరానికి నిద్ర గుర్తుకు వస్తుంది. చీకటి నిద్రకు అవసరమైన హార్మోన్ అని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మెలటోనిన్ పెరిగిన ఉత్పత్తిని సూచిస్తుంది.

వీలైతే, రాత్రిపూట మీ గదిని చీకటిగా ఉంచండి. దీని కోసం డార్క్ కర్టెన్లను కూడా ఉపయోగించండి.

3) అన్ని వేళలా గడియారం వైపు చూడకండి

అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవడం మామూలే. అయితే, నిద్రపోవడం వల్ల ఇబ్బంది అది ఒక పీడకలగా మారుతుంది. నిద్ర పట్టక ఇబ్బంది ఉన్నవారు అర్థరాత్రి నిరంతరం గడియారం వైపు చూస్తారు. తమకు నిద్ర పట్టడం లేదని అనుకోవడం మొదలుపెడతారు. వీలైతే, గది నుండి గడియారాన్ని తీసివేయండి లేదా అన్ని సమయాలలో గడియారాన్ని చూడకుండా ఉండండి.

4) పగటిపూట నిద్రపోకూడదు

రాత్రి నిద్రలేని వారు పగటిపూట నిద్రపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. ఇది తరచుగా పగటి నిద్రకు కారణమవుతుంది. పగటిపూట నిద్రపోవడం వల్ల రాత్రి ఆలస్యంగా నిద్రపోతుందని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది నిద్ర రుగ్మతలను కూడా కలిగిస్తుంది.

పగటిపూట స్వల్పకాలిక నిద్ర రాత్రిపూట నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి, పగటిపూట మీరు చేయగలిగినంత చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మిఠాయి చేయవద్దు.

5) ఉష్ణోగ్రత తగ్గించి సాక్స్ ధరించండి

మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు శరీర ఉష్ణోగ్రత మారుతుంది. మొత్తం ఉష్ణోగ్రత తగ్గినప్పుడు, చేతులు మరియు కాళ్ళ ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది. మీ గది చాలా వేడిగా ఉంటే, నిద్రపోవడం కష్టం. గది ఉష్ణోగ్రతను 15-23 °C మధ్య ఉష్ణోగ్రతకు సర్దుబాటు చేయడం వలన మీరు వేగంగా నిద్రపోతారు.

వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలు మారుతూ ఉంటాయి. కాబట్టి మీ కోసం ఉత్తమ ఉష్ణోగ్రతను కనుగొనండి. అలాగే, మీ పాదాలకు సాక్స్ ధరించడం లేదా వేడి స్నానం చేయడం వల్ల శరీర ఉష్ణోగ్రత మార్పులు వేగవంతం అవుతాయి మరియు మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.

6) "4-7-8" వ్యాయామం చేయండి

"4-7-8" వ్యాయామం అనేది ప్రశాంతత మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించే సరళమైన ఇంకా శక్తివంతమైన శ్వాస పద్ధతి. పడుకునే ముందు వదులుతుంది. ఇది నాడీ వ్యవస్థను సడలించే శ్వాస వ్యాయామం. మీరు ఆత్రుతగా లేదా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు ఇది వర్తించవచ్చు. ఎలా చేస్తుంది?

• మీరు సులభంగా ఊపిరి పీల్చుకునేలా మీ భంగిమను సర్దుబాటు చేయండి.
• మీ నాలుకను మీ ఎగువ అంగిలిపై ఉంచండి. మీ నోటి ద్వారా విజిల్ శబ్దంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• మీ నోరు మూసుకుని నాలుగు గణనల కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• అప్పుడు ఏడు గణన కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
• మీ నోరు కొద్దిగా తెరిచి, ఎనిమిదికి లెక్కించి, సందడి చేస్తూ ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• మళ్ళీ ఊపిరి. మీరు ప్రశాంతంగా మరియు నిద్రకు సిద్ధమయ్యే వరకు కనీసం మూడు సార్లు ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి.

ప్రతిరోజూ సాధన చేస్తే, ఈ టెక్నిక్ మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

7) మీరు ఎప్పుడు మరియు ఏమి తింటున్నారో గుర్తుంచుకోండి

పడుకునే ముందు మీరు తీసుకునే ఆహారం నిద్రపై ప్రభావం చూపుతుంది. ఉదాహరణకు, అధిక కార్బ్ భోజనం మంచి రాత్రి నిద్రకు హాని కలిగిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది.

మీరు రాత్రి భోజనం కోసం అధిక కార్బ్ భోజనం చేయబోతున్నట్లయితే, నిద్రవేళకు కనీసం నాలుగు గంటల ముందు తినండి, తద్వారా మీరు జీర్ణం కావడానికి తగినంత సమయం ఉంటుంది.

కడుపు నిండా నిద్రపోవడం మంచిది కాదు. మీరు నిద్రపోయే ముందు మీ కడుపు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి చాలా కాలం వేచి ఉండాలి.

8) విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వినండి

సంగీతం నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది నిద్రలేమి వంటి దీర్ఘకాలిక నిద్ర రుగ్మతలను మెరుగుపరచడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

మెత్తగాపాడిన సంగీతం లేకపోయినా, శబ్దాన్ని నిరోధించడం కూడా నిద్రపోవడం మరియు కలత చెందని నిద్రలో సహాయపడుతుంది.

9) అల్పాహారం తీసుకోండి

మంచి నిద్ర కోసం అల్పాహారం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. ట్రిప్టోఫాన్ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. ట్రిప్టోఫాన్మెదడులో సెరోటోనిన్‌గా మార్చబడిన మరియు మెలటోనిన్‌గా మార్చబడిన ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం.

ఆసక్తికరంగా, ట్రిప్టోఫాన్‌ను మెలటోనిన్‌గా మార్చడం చీకటి కంటే కాంతి సమక్షంలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచడానికి, ట్రిప్టోఫాన్ తీసుకోవడం మరియు కాంతిని బహిర్గతం చేసే సమయం కలిసి ఉండాలి.

అందువల్ల, అల్పాహారంలో ట్రిప్టోఫాన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం మరియు పగటిపూట కాంతికి గురికావడం వల్ల మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, రాత్రి బాగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

మీరు అల్పాహారం కోసం తీసుకోగల ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు పాలు, చీజ్, గుడ్లు, మాంసం, ఓట్ ఊక, గింజలు మరియు గింజలు.

10) వ్యాయామం

శారీరక శ్రమ ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు ఉపయోగపడుతుంది. వ్యాయామం మెదడులో సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది. ఇది ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా నిద్ర యొక్క వ్యవధి మరియు నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. అయితే, దానిని అతిగా చేయకపోవడం ముఖ్యం. విపరీతమైన వ్యాయామం వల్ల నిద్ర సరిగా ఉండదు.

మీరు వ్యాయామం చేసే రోజు సమయం కూడా కీలకం. మెరుగైన నాణ్యమైన నిద్ర కోసం, రోజు తర్వాత పని చేయడం కంటే ఉదయాన్నే పని చేయడం మంచిది.

11) మీ మంచాన్ని సౌకర్యవంతంగా చేయండి

మంచం యొక్క సౌలభ్యం కూడా నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. దిండు యొక్క నాణ్యత కూడా చాలా ముఖ్యం. అలాగే, భారీ బొంత లేదా దుప్పటిని ఉపయోగించడం వల్ల శరీర ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. ఇది మంచి నిద్రను అందిస్తుంది.

మీరు మంచం మీద వేసుకునే బట్టలు కూడా నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి. సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి, తద్వారా రాత్రంతా తగిన ఉష్ణోగ్రతలో ఉంచవచ్చు.

12) అన్ని లైట్లు ఆఫ్ చేయండి

సాంకేతిక పరికరాల ద్వారా వెలువడే కాంతి నిద్రను కష్టతరం చేస్తుంది. టెలివిజన్ లేదా మొబైల్ ఫోన్ వాడటం వల్ల నిద్రపట్టడంలో ఇబ్బంది కలుగుతుంది. పరధ్యానం లేకుండా ప్రశాంతమైన నిద్ర కోసం, మీరు అన్ని లైట్లను ఆఫ్ చేసి, కంప్యూటర్లు మరియు సెల్ ఫోన్‌లకు దూరంగా ఉన్న ప్రదేశంలో పడుకోవాలి.

13) అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి

తైలమర్ధనంనిద్రలేమి, ఆందోళన వంటి ఆరోగ్య సమస్యల నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. నిద్రలేమి సమస్య ఉన్నవారు అరోమాథెరపీని ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. ఎందుకంటే ఇది విశ్రాంతిని అందిస్తుంది మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. సౌకర్యవంతమైన నిద్ర కోసం మీరు మీ గదిలో ఓదార్పు సువాసనలను ఉంచవచ్చు.

14) కెఫీన్‌ను పరిమితం చేయండి

కెఫిన్ ఎక్కువగా మెలకువగా ఉండటానికి ఉపయోగిస్తారు. ఇది చాక్లెట్, కాఫీ, సోడాలు మరియు శక్తి పానీయాలు వంటి ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో కనిపిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, కెఫిన్ నిద్రను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కెఫిన్ తీసుకోవడం వల్ల నిద్రపోవడం కష్టమవుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. 

కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాలు వ్యక్తికి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు నిద్రవేళకు కనీసం ఆరు గంటల ముందు కెఫిన్ తీసుకోవాలి.

15) మీ నిద్ర స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి

నాణ్యమైన నిద్ర రాత్రి సమయంలో మీ శరీర స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మూడు ప్రాథమిక నిద్ర స్థానాలు ఉన్నాయి: మీ వెనుక, ముఖం క్రిందికి లేదా మీ వైపున పడుకోండి.

స్లీపింగ్ పొజిషన్‌ను ఎంచుకోవడంలో వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్నప్పటికీ, అధిక నాణ్యత గల నిద్ర కోసం మీ వైపు పడుకోవడం మంచిది. మీరు మీ వైపు పడుకుంటే, మరింత వెనుకకు మద్దతు కోసం మీరు మీ కాళ్ళ మధ్య ఒక దిండును ఉంచవచ్చు.

16) చదవండి

పఠనం అనేది పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకునే పని. కానీ ఈ-బుక్స్ చదవవద్దు. ఎలక్ట్రానిక్ పుస్తకాలు మెలటోనిన్ విడుదలను తగ్గించే కాంతిని విడుదల చేస్తాయి, మరుసటి రోజు నిద్రపోవడం మరియు అలసటగా అనిపించడం కష్టతరం చేస్తుంది. అందువల్ల, ప్రశాంతంగా నిద్రించడానికి భౌతిక పుస్తకాన్ని చదవండి.

17) మెలకువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి

పడుకోబెట్టి బలవంతంగా నిద్రపోతే నిద్రపట్టదు. బదులుగా, వ్యతిరేక సాంకేతికతను ఉపయోగించండి. ఈ టెక్నిక్‌లో, మీరు నిద్రపోయే బదులు మెలకువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి.

ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించిన వ్యక్తులు వేగంగా నిద్రపోతారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. ఎందుకంటే నిద్రపోవడం వల్ల కలిగే ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.

కాబట్టి నేను నిద్రపోగలనా అని మీరు ఆలోచించడం మానేయండి. నిద్రపోవడానికి తొందరపడకండి. మీరే సమయం ఇవ్వండి.

18) సంతోషకరమైన సమయాల గురించి ఆలోచించండి

ఒత్తిడితో కూడిన విషయాల గురించి చింతిస్తూ మంచం మీద పడుకునే బదులు, మీకు సంతోషాన్నిచ్చే విషయాల గురించి ఆలోచించండి. ఈ టెక్నిక్ వల్ల మీరు నిద్రకు ముందు కాలంలో చింతలతో వ్యవహరించే బదులు మంచి ఆలోచనలతో మీ మనసును ఆక్రమించుకోవచ్చు. మీకు తెలియకుండానే నిద్రపోతారు.

సంగ్రహించేందుకు;

క్రమం తప్పకుండా తినడం, త్రాగడం మరియు వ్యాయామం చేయడం వల్ల నాణ్యమైన నిద్ర ఆరోగ్యానికి అంతే మేలు చేస్తుంది. కొంతమందికి నిద్రపట్టక, ​​నిద్రపట్టక ఇబ్బంది పడుతుంటారు. ఈ పరిస్థితి కాలక్రమేణా దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిగా మారుతుంది. కాబట్టి నిద్రలేమికి ఏది మంచిది?

మేము మా వ్యాసంలో చెప్పినట్లుగా, సహజంగా నిద్రించడానికి ప్రయత్నించడం అవసరం. దీని కోసం మీరు నిద్రను ప్రేరేపించే ఆహారాలు మరియు నిద్రను ప్రేరేపించే సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించవచ్చు. నిద్రను ప్రేరేపించే పద్ధతులను వర్తింపజేయడం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు తలుపులు తెరవవచ్చు.

ప్రస్తావనలు: 1, 2, 3, 4