నిద్రలేమి మిమ్మల్ని బరువు పెంచేలా చేస్తుందా? క్రమరహిత నిద్ర బరువుకు కారణమవుతుందా?

బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, ఆహారం మరియు వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో నిద్ర పరిమాణం మరియు నిద్ర నాణ్యత కూడా అంతే ముఖ్యం. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది ఈ ప్రయోజనాలను తగినంతగా పొందలేరు ఎందుకంటే వారికి తగినంత నిద్ర లేదు.

30% మంది పెద్దలు రాత్రికి ఆరు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఈ అధ్యయనాల ఫలితంగా, తగినంత నిద్ర లేని వారు బరువు తగ్గడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నారని వెల్లడైంది.

తగినంత నిద్ర బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. అభ్యర్థన "నిద్ర రుగ్మత మిమ్మల్ని బరువు పెంచుతుందా", "నిద్రలేమి మిమ్మల్ని ఎందుకు బరువు పెంచేలా చేస్తుంది" మీ ప్రశ్నలకు సమాధానాలు...

బరువు పెరగడానికి మరియు ఊబకాయానికి నిద్రలేమి ఒక ప్రధాన ప్రమాద కారకం

నిద్రలేమిఇది బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) మరియు బరువు పెరుగుటతో ముడిపడి ఉంటుంది.

ప్రతి ఒక్కరి నిద్ర అవసరాలు మారుతూ ఉంటాయి, కానీ సాధారణంగా, రాత్రికి ఏడు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తులపై అధ్యయనాలలో బరువు మార్పులు గమనించబడ్డాయి.

ఒక చిన్న సమీక్ష అధ్యయనం ప్రకారం, చిన్న నిద్ర వ్యవధి పిల్లలలో 89% మరియు పెద్దలలో 55% ఊబకాయం యొక్క అసమానతలను పెంచింది.

ఆ ఆరేళ్లలో దాదాపు అరవై వేల మంది ఊబకాయం లేని నర్సులను మరో అధ్యయనం అనుసరించింది. అధ్యయనం ముగింపులో, రాత్రికి కనీసం ఏడు గంటలు నిద్రపోయే వారి కంటే రాత్రికి ఐదు గంటలు నిద్రపోయే నర్సులు ఊబకాయంతో బాధపడే అవకాశం 15% ఎక్కువ.

ఈ అధ్యయనాలన్నీ పరిశీలనాత్మకమైనవి అయితే, ప్రయోగాత్మక నిద్రలేమి అధ్యయనాలలో బరువు పెరుగుట కూడా గమనించబడింది.

ఒక అధ్యయనంలో, పదహారు మంది పెద్దలు ఐదు రాత్రులలో ఐదు గంటల నిద్ర మాత్రమే పొందారు. ఈ అధ్యయనం ముగింపులో, పాల్గొనేవారు సగటున 0,82 కిలోలు పొందారు. అలాగే, అనేక నిద్ర రుగ్మతలు, స్లీప్ అప్నియా వంటి సమస్యలు, బరువు పెరగడంతో మరింత తీవ్రమయ్యాయి.

నిద్రలేమి అనేది ఒక దుర్మార్గపు చక్రం, దీనికి దూరంగా ఉండటం కష్టం. నిద్రలేమి బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది మరియు బరువు పెరగడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత మరింత తగ్గుతుంది.

నిద్రలేమి ఆకలిని పెంచుతుంది

చాలా అధ్యయనాలు తగినంత నిద్ర పొందని వ్యక్తులకు ఆకలి పెరుగుతుందని గుర్తించాయి. రెండు ముఖ్యమైన ఆకలి హార్మోన్లలో నిద్ర ఒకటి కావడం దీనికి కారణం కావచ్చు. ఘెరిలిన్ ve లెప్టిన్ దానిపై ప్రభావాలు.

గ్రెలిన్ అనేది కడుపులో విడుదలయ్యే హార్మోన్, ఇది మెదడులో ఆకలిని సూచిస్తుంది. భోజనానికి ముందు స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయి; మీ కడుపు ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు మరియు తిన్న తర్వాత తక్కువగా ఉంటుంది.

లెప్టిన్ అనేది కొవ్వు కణాల నుండి విడుదలయ్యే హార్మోన్. ఇది ఆకలిని అణిచివేస్తుంది మరియు మెదడుకు సంతృప్తిని సూచిస్తుంది.

మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, శరీరం ఎక్కువ గ్రెలిన్ మరియు తక్కువ లెప్టిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, మీకు ఆకలిని కలిగిస్తుంది మరియు ఆకలిని పెంచుతుంది.

1000 మంది కంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, తగినంత నిద్ర పొందిన వారి కంటే స్వల్పకాలిక స్లీపర్‌లలో 14.9% ఎక్కువ గ్రెలిన్ స్థాయిలు మరియు 15.5% తక్కువ లెప్టిన్ స్థాయిలు ఉన్నాయి. తక్కువ నిద్రపోయే వారి శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

అదనంగా, మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు కార్టిసాల్ హార్మోన్ ఎక్కువగా పెరుగుతుంది. కార్టిసాల్ అనేది ఒత్తిడిని కలిగించే హార్మోన్, ఇది ఆకలిని పెంచుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయడానికి నిద్ర సహాయపడుతుంది

నిద్రలేమి మెదడు పని తీరును మారుస్తుంది. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయడం మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిరోధించడం కష్టతరం చేస్తుంది.

నిద్రలేమి మెదడు యొక్క ఫ్రంటల్ లోబ్‌లో కార్యకలాపాలను మందగిస్తుంది. ఫ్రంటల్ లోబ్ అనేది నిర్ణయం తీసుకోవడం మరియు స్వీయ నియంత్రణను నియంత్రించే భాగం.

అదనంగా, తక్కువ నిద్రపోవడం అంటే మెదడు యొక్క రివార్డ్ సెంటర్లు ఆహారం ద్వారా మరింత ప్రేరేపించబడతాయి.

అందువల్ల, చెడు నిద్ర తర్వాత, ఒక గిన్నె ఐస్ క్రీం మరింత సంతృప్తికరంగా మారుతుంది మరియు మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడం కష్టమవుతుంది.

అలాగే, నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు అలవాటు పడవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది.

పన్నెండు మంది పురుషులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనం ఆహారం తీసుకోవడంపై నిద్రలేమి ప్రభావాలను గమనించింది. పాల్గొనేవారు కేవలం నాలుగు గంటలు మాత్రమే నిద్రపోయారు, వారి కేలరీల తీసుకోవడం 22% పెరిగింది మరియు ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోయే వారితో పోలిస్తే వారి కొవ్వు తీసుకోవడం రెట్టింపు అవుతుంది.

నిద్రలేమి మీ క్యాలరీలను పెంచుతుంది.

తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తులు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటారు. పన్నెండు మంది పురుషులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, పాల్గొనేవారు కేవలం నాలుగు గంటలు మాత్రమే నిద్రించినప్పుడు, వారు ఎనిమిది గంటలపాటు నిద్రపోయినప్పుడు కంటే సగటున 559 ఎక్కువ కేలరీలు వినియోగించారు.

కేలరీల తీసుకోవడంలో ఈ పెరుగుదల ఆకలి మరియు ఆహార ఎంపికల కారణంగా ఉండవచ్చు.

అలాగే, నిద్రలేమిపై కొన్ని అధ్యయనాలు అధిక కేలరీలు రాత్రి భోజనం తర్వాత అల్పాహారంగా వినియోగించబడుతున్నాయని కనుగొన్నారు.

నిద్రలేమి భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, ఫలితంగా కేలరీల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది. పదహారు మంది పురుషులపై జరిపిన అధ్యయనంలో ఇది కనుగొనబడింది.

పాల్గొనేవారు ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవడానికి అనుమతించబడ్డారు లేదా రాత్రంతా మేల్కొని ఉన్నారు. ఉదయం, వారు కంప్యూటర్ ఆధారిత పనిని పూర్తి చేసారు, దీనిలో వారు వివిధ ఆహారాల పరిమాణాలను ఎంచుకోవలసి ఉంటుంది.

రాత్రంతా మేల్కొని ఉన్నవారు పెద్ద భాగాల పరిమాణాలను ఎంచుకున్నారు, ఆకలిని పెంచారు మరియు ఆకలి హార్మోన్ గ్రెలిన్ యొక్క అధిక స్థాయిలను కలిగి ఉన్నారు.

నిద్రలేమి విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటును తగ్గిస్తుంది

విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు (RMR) అనేది విశ్రాంతి సమయంలో శరీరం బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య. ఇది వయస్సు, బరువు, ఎత్తు, లింగం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది.

నిద్ర లేకపోవడం వల్ల మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఒక అధ్యయనంలో, పదిహేను మంది పురుషులు ఇరవై నాలుగు గంటలపాటు మేల్కొని ఉన్నారు.

తరువాత, RMR సాధారణ నైట్ స్లీపర్‌ల కంటే 5% తక్కువగా ఉంది మరియు భోజనం తర్వాత వారి జీవక్రియ రేటు 20% తక్కువగా ఉంది.

నిద్రలేమి కూడా కండరాల నష్టానికి కారణమవుతుందని భావిస్తున్నారు. కండరాలు కొవ్వు కంటే విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి, కాబట్టి కండరాలు కోల్పోయినప్పుడు విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు తగ్గుతుంది. 10 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం వల్ల విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు రోజుకు వంద కేలరీలు తగ్గుతుంది.

నిద్ర శారీరక శ్రమను పెంచుతుంది

నిద్రలేమి పగటిపూట అలసటను కలిగిస్తుంది, ఇది వ్యాయామం చేయాలనే కోరికను తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, మీరు శారీరక శ్రమ సమయంలో మరింత అలసిపోతారు.

పదిహేను మంది పురుషులపై జరిపిన అధ్యయనంలో పాల్గొనేవారు నిద్ర లేమితో శారీరక శ్రమ మొత్తం మరియు తీవ్రత తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు. నాణ్యత మరియు తగినంత నిద్ర అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఒక అధ్యయనంలో, కళాశాల బాస్కెట్‌బాల్ క్రీడాకారులు ఐదు నుండి ఏడు వారాలపాటు ప్రతి రాత్రి పది గంటలపాటు నిద్రపోవాలని కోరారు. వారి కదలికలు వేగవంతమయ్యాయి, వారి ప్రతిచర్య సమయాలు మరియు అలసట స్థాయిలు తగ్గాయి.

నిద్ర ఇన్సులిన్ నిరోధకతను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది

నిద్రలేమి వల్ల మీ కణాలు ఇన్సులిన్‌కు నిరోధకతను కలిగిస్తాయి. ఇన్సులిన్ ఒక హార్మోన్, ఇది చక్కెరను రక్తప్రవాహం నుండి శరీర కణాలకు శక్తిగా ఉపయోగించడం కోసం బదిలీ చేస్తుంది.

కణాలు ఇన్సులిన్‌కు నిరోధకతను కలిగి ఉన్నప్పుడు, ఎక్కువ చక్కెర రక్తప్రవాహంలో ఉంటుంది మరియు శరీరం భర్తీ చేయడానికి ఎక్కువ ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

అధిక ఇన్సులిన్ మీకు ఆకలిని కలిగిస్తుంది మరియు శరీరంలో ఎక్కువ కేలరీలను కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది. ఇన్సులిన్ నిరోధకత ఇది టైప్ 2 మధుమేహం మరియు బరువు పెరుగుట రెండింటికి పూర్వగామి.

ఒక అధ్యయనంలో, పదకొండు మంది ఆరు రాత్రులు నాలుగు గంటలు మాత్రమే నిద్రించాలని చెప్పారు. ఆ తర్వాత, వారి శరీరంలో చక్కెరను నియంత్రించే సామర్థ్యం 40% తగ్గింది.

నిద్రలేమిని ఎలా నివారించాలి?

– నిద్రవేళకు కనీసం నాలుగు గంటల ముందు కెఫిన్ తీసుకోవద్దు. కొంతమందిలో నిద్రలేమికి కెఫిన్ అతి పెద్ద కారణం.

– సెల్ ఫోన్లు, కంప్యూటర్లు, టెలివిజన్ లేదా ఇతర కాంతి ప్రసరించే పరికరాలను ఆఫ్ చేయండి ఎందుకంటే ఇది మనస్సును ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు నిద్రపోనివ్వదు.

- దూమపానం వదిలేయండి. కెఫిన్ లాగా, నికోటిన్ ఒక సహజ ఉద్దీపన మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది.

- అధిక మొత్తంలో ఆల్కహాల్ నిద్ర చక్రానికి కూడా అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

- రోజులో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి.

- సాయంత్రం మరియు రాత్రి వేళల్లో తేలికపాటి భోజనం చేయండి. భారీ భోజనం నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.

- చక్కెర మరియు చక్కెర పానీయాలను నివారించండి, ముఖ్యంగా సాయంత్రం.

- ధ్యానం లేదా యోగా చేయండి.

- నిద్ర దినచర్యను ఏర్పరచుకోండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.

ఫలితంగా;

సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో పాటు, నాణ్యమైన నిద్ర బరువు నియంత్రణ మరియు బరువు తగ్గడానికి కీలకం. నిద్రలేమి ఆహారానికి శరీరం స్పందించే విధానాన్ని నాటకీయంగా మారుస్తుంది.

పరిస్థితి మరింత దిగజారవచ్చు, ఇది దుర్మార్గపు చక్రంగా మారుతుంది. మీరు ఎంత తక్కువ నిద్రపోతే, ఎక్కువ బరువు పెరుగుతారు, ఎక్కువ బరువు పెరుగుతారు, నిద్రపోవడం అంత కష్టం.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాటును కలిగి ఉండటం వల్ల శరీరం ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు తగ్గుతుంది.