ఆరోగ్యకరమైన పోషకాహారం అంటే తగినంత మరియు సమతుల్య పోషణ. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవాలంటే, మన శరీరాన్ని తయారు చేసే కణాలు క్రమం తప్పకుండా పని చేయాలి. దీని కోసం, మనం ఆహారాలు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల నుండి తగినంతగా పొందాలి. ఒకే ఒక పోషకాహారంతో తినడం తప్పు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే ఏమిటి?
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనేది పోషకాహారం, ఇది వ్యక్తికి అవసరమైన స్థూల మరియు సూక్ష్మ పోషకాలను కలిసేటప్పుడు అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది మరియు ఆదర్శ బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క శరీర కూర్పు, వయస్సు, లింగం మరియు ఆరోగ్య స్థితి భిన్నంగా ఉంటాయి కాబట్టి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార కార్యక్రమం కూడా వ్యక్తికి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎందుకు ముఖ్యం?
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో, సింగిల్-కాంపోనెంట్ ఫుడ్స్ తీసుకుంటారు. ఈ ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేయనివి, రసాయన సంకలనాలు లేనివి మరియు పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, 20వ శతాబ్దంలో ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ప్రజాదరణ పొందినప్పటి నుండి, ప్రజలు సౌకర్యవంతమైన ఆహారాల వైపు మళ్లారు. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఉపయోగకరంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి ఆరోగ్యానికి హానికరం. ఈ కోణంలో, మానవ ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యకరమైన పోషణ చాలా ముఖ్యం. ఆరోగ్యకరమైన పోషణ యొక్క ప్రాముఖ్యతను మేము ఈ క్రింది విధంగా జాబితా చేయవచ్చు:
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం చిట్కాలు
అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తుంది
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం సాధారణ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది.
దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారిస్తుంది
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఊబకాయంఇన్సులిన్ నిరోధకతటైప్ 2 మధుమేహం, కొవ్వు కాలేయ వ్యాధి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల కంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో తీసుకునే సహజ ఆహారాలలో చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది అటువంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను అందిస్తుంది
ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మందికి మధుమేహం ఉంది. పీచు మొక్కలు మరియు ప్రాసెస్ చేయని జంతు ఆహారాలతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం ఉన్నవారిలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గిస్తుంది
రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు ఆహారం ద్వారా ప్రభావితమవుతాయి. మీరు చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తిన్నప్పుడు, సహజమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ పెరుగుతాయి మరియు తగ్గుతాయి.
ఇది ప్రేగులకు మేలు చేస్తుంది
సహజమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గట్ మైక్రోబయోమ్‌కు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అనేక సహజ ఆహారాలుప్రీబయోటిక్స్ గా విధులు నిర్వహిస్తుంది ప్రీబయోటిక్స్ యొక్క సహజ ఆహార వనరులు వెల్లుల్లి, ఆస్పరాగస్ మరియు కోకో.
అతిగా తినడాన్ని నివారిస్తుంది
ప్రాసెస్ చేసిన మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల అతిగా తినడం జరుగుతుంది, ముఖ్యంగా అధిక బరువు ఉన్నవారిలో. దీనికి విరుద్ధంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కనిపించే చక్కెరను కలిగి ఉండవు, అది అతిగా తినడానికి కారణమవుతుంది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎలా ఉంది?
చక్కెర పానీయాల పట్ల శ్రద్ధ వహించండి
చక్కెర పానీయాలు ఊబకాయం, టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తాయి. ఈ విషయంలో కొన్ని రసాలు పంచదార పానీయాల వలె చెడుగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి. ఎందుకంటే ఇందులో దాదాపు అదే మొత్తంలో చక్కెర ఉంటుంది. దాని కంటెంట్‌లోని చిన్న మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు చక్కెర యొక్క హానికరమైన ప్రభావాలను తొలగించలేవు.
గింజలు తినండి
అధిక కొవ్వు పదార్థం ఉన్నప్పటికీ,గింజలు ఇది నమ్మశక్యం కాని పోషకమైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైనది. వాటిలో మెగ్నీషియం, విటమిన్ ఇ, ఫైబర్ మరియు అనేక ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి. ఇవి బరువు తగ్గడానికి, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులతో పోరాడటానికి కూడా సహాయపడతాయి.
ప్రాసెస్ చేసిన జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి
పూర్తయిందిజంక్ ఫుడ్ఇది చాలా అనారోగ్యకరమైనది. ఈ ఆహారాలు ఆనంద కేంద్రాన్ని ప్రేరేపించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. అందువలన, వారు అతిగా తినడానికి మెదడును మోసగిస్తారు. అవి కొంతమందిలో ఆహార వ్యసనానికి కూడా కారణమవుతాయి. నిజానికి, అవి ఎక్కువగా ఖాళీ కేలరీలు.
కొవ్వు చేపలను తినండి
మీనంఇది అధిక నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలం. చేపలు తినేవారికి గుండె జబ్బులు, డిమెన్షియా, డిప్రెషన్ వంటి వ్యాధులు అంత తేలికగా దరిచేరవు.
మీ పేగు ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి!
ప్రేగులలో మరియుగట్ మైక్రోబయోటాచర్మాన్ని తయారు చేసే బాక్టీరియా సాధారణ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది. ఈ బ్యాక్టీరియాలో క్షీణత ఊబకాయం వంటి తీవ్రమైన దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు కారణమవుతుంది. పెరుగు మరియు సౌర్‌క్రాట్ వంటి ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలు తినడం, ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా తినడం వంటివి ప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే మార్గాలు. ముఖ్యంగా, ఫైబర్ గట్ బ్యాక్టీరియాకు ఇంధనంగా పనిచేస్తుంది.
ముఖ్యంగా భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగాలి
తగినంత నీరు త్రాగడం అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇది బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. త్రాగు నీరు తినడానికి ఉత్తమ సమయం భోజనానికి ముందు. ప్రతి భోజనానికి 30 నిమిషాల ముందు 500 ml నీరు త్రాగడం వల్ల బరువు తగ్గడం 44% పెరిగిందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.
మాంసాన్ని అతిగా ఉడికించవద్దు లేదా కాల్చవద్దు
మాంసం ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారం. ఇది ప్రోటీన్లో అధికంగా ఉంటుంది మరియు అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. కానీ మాంసాన్ని ఎక్కువగా ఉడకబెట్టినప్పుడు లేదా కాల్చినప్పుడు సమస్యలు తలెత్తుతాయి. ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచే హానికరమైన సమ్మేళనాలు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది.
మీరు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు
సూర్యకాంతి అద్భుతమైనదివిటమిన్ డి అనేది మూలం. కానీ చాలా మందికి తగినంత సూర్యకాంతి అందదు. మీరు తగినంత సూర్యరశ్మిని పొందకపోతే, మీరు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు. విటమిన్ డితో సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడం, శక్తి స్థాయిలు పెరగడం, డిప్రెషన్ లక్షణాలు తగ్గడం మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం వంటి ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండి
కూరగాయలు మరియు పండ్లుఇది ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి బలమైన జీవ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఎక్కువగా కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినే వ్యక్తులు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారని మరియు గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్, ఊబకాయం మరియు ఇతర వ్యాధుల ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
తగినంత ప్రోటీన్ తినడంసరైన ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది. బరువు తగ్గడానికి ఈ పోషకం చాలా ముఖ్యం. అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం జీవక్రియను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీరు స్వయంచాలకంగా తక్కువ కేలరీలను వినియోగించేంత పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇది రాత్రిపూట ఆలస్యంగా తినాలనే కోరికను కూడా తగ్గిస్తుంది. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర మరియు రక్తపోటు స్థాయిలు కూడా తగ్గుతాయి.
ధూమపానం మరియు మద్యం మానుకోండి
ధూమపానం మరియు మద్యపానం అనేక వ్యాధులను ఆహ్వానిస్తున్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఈ పదార్ధాలకు చోటు లేదు.
అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె ఉపయోగించండి
అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనెఇది ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల నూనెలలో ఒకటి. ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. ఎందుకంటే ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ తీసుకునే వ్యక్తులు గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్‌తో చనిపోయే ప్రమాదం చాలా తక్కువ.
చక్కెర వినియోగాన్ని తగ్గించండి
చక్కెర మానవ జీవక్రియకు గొప్ప హాని కలిగిస్తుంది. అధిక చక్కెర తీసుకోవడం ఊబకాయం, టైప్ 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు అనేక రకాల క్యాన్సర్‌లతో సహా అనేక రుగ్మతలకు కారణమవుతుంది.
శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తినవద్దు
అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకేలా ఉండవు. సహజ ఆహారాల నుండి కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఆరోగ్యకరమైనవి. శుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్లుమరోవైపు, ఫైబర్స్ తొలగించబడతాయి, అంటే, ఇది అధిక రేటుతో ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది. పోషకాలు లేని ఈ ఆహారాన్ని తినడం ఆరోగ్యానికి హానికరం.
కృత్రిమ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను నివారించండి
కృత్రిమ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్మంట మరియు గుండె జబ్బులు కలిగించే హానికరమైన, మానవ నిర్మిత నూనెలు. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఆరోగ్యానికి చాలా హానికరం. ఆహారంలో దీని ఉపయోగం నిషేధించబడినప్పటికీ లేదా తగ్గించబడినప్పటికీ, మనం తినే కొన్ని ఆహారాలలో ఇది ఇప్పటికీ ఉంది. ముఖ్యంగా జంక్ ఫుడ్స్, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్.
వంటలో మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు ఉపయోగించండి
చాలా ఆరోగ్యకరమైన మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకి,అల్లం veపసుపుఇది శక్తివంతమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. శక్తివంతమైన ప్రయోజనాల కారణంగా మీ భోజనంలో చాలా విస్తృతమైన మూలికలు మరియు సుగంధాలను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు తినేదాన్ని చూడండి
మీరు ఏమి తిన్నారు, రోజులో మీరు ఎంత తిన్నారు మరియు వీలైతే, మీ కేలరీలను లెక్కించండి. తగినంత ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు సూక్ష్మపోషకాలను పొందడం అనేది అతిగా తినడం నిరోధించడానికి ఒక ముఖ్యమైన ఫాలో-అప్. వారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు బరువు తగ్గడంలో మరింత విజయవంతమవుతారని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి.
అదనపు బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోండి
బొజ్జ లో కొవ్వు అది హానికరం. ఇది అవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోతుంది మరియు జీవక్రియ వ్యాధులతో బలంగా ముడిపడి ఉంటుంది. అందుకే నడుము పరిమాణం ఆరోగ్యానికి శక్తివంతమైన సంకేతం. పిండి పదార్ధాలను తగ్గించడం మరియు ఎక్కువ ప్రొటీన్లు మరియు ఫైబర్ తినడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి అద్భుతమైన మార్గాలు.
ఆహారం తీసుకోవద్దు
ఆహారాలు దీర్ఘకాలంలో పనికిరావు. మానేసిన తర్వాత బరువు పెరగని వారు ఎవరూ ఉండరు. ఆహార నియంత్రణకు బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించండి. మీ శరీరాన్ని కోల్పోకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంపై దృష్టి పెట్టండి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఏమిటి?
స్థూలకాయం మరియు వివిధ వ్యాధులు వేగంగా పెరగడం అనేది నేటి ఆధునిక ఆహారంలో యాదృచ్చికం కాదు, ఇక్కడ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తగ్గిపోతున్నాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల స్థానంలో ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఎందుకంటే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
మరోవైపు, సహజ ఆహారాలు, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. అవి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. అందువల్ల, వారు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ఆధారం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి ఆధారమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల జాబితాను పరిశీలిద్దాం.
స్పినాచ్
బచ్చలికూర ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలలో ఒకటి, దాని అద్భుతమైన పోషక ప్రొఫైల్‌కు ధన్యవాదాలు. ఒక కప్పు (30 గ్రాములు) ముడిపాలకూర ఇది రోజువారీ విటమిన్ ఎ అవసరాలలో 56% కలుస్తుంది మరియు కేవలం 7 కేలరీలు మాత్రమే. దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఇందులో ఉన్నాయి.
ఆపిల్
యాపిల్స్‌లో ఫైబర్, విటమిన్ సి మరియు అనేక యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. యాపిల్, మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచే పండు, మీరు భోజనాల మధ్య ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు సరైన అల్పాహారం.
రొయ్యలు
రొయ్యలు పీత మరియు ఎండ్రకాయల వంటి షెల్ఫిష్. ఇది కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది సెలీనియం మరియు విటమిన్ B12 యొక్క మంచి మూలం.
కొబ్బరి నూనె
కొబ్బరి నూనె సంతృప్త కొవ్వు. కానీ ఇది MCTలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఆలివ్ నూనెతో సమానమైన ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది మరియు మితంగా తీసుకుంటే బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
క్యారెట్లు
క్యారెట్లుఇది విటమిన్ ఎతో నిండి ఉంటుంది. 128 గ్రాములు రోజువారీ అవసరాలలో 428% తీరుస్తుంది. ఈ రూట్ వెజిటేబుల్‌లో బీటా కెరోటిన్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్ ఉంటుంది, ఇది దాని శక్తివంతమైన నారింజ రంగును ఇస్తుంది మరియు క్యాన్సర్‌ను నివారిస్తుంది. క్యారెట్ తినడం వల్ల ధూమపానం చేసేవారిలో ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. ఇందులో విటమిన్ సి, విటమిన్ కె మరియు పొటాషియం కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. అందువల్ల, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో ఒకటి.
అవోకాడో
అవోకాడో అనేక ఇతర పండ్ల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇందులో పెద్ద మొత్తంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. దాని క్రీము ఆకృతితో, ఇందులో ఫైబర్, పొటాషియం మరియు విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
ట్యూనాలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ప్రోటీన్ తినడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
బంగాళాదుంప
బంగాళదుంపలలో పొటాషియం ఉంటుంది. ఇందులో విటమిన్ సి వంటి దాదాపు ప్రతి పోషకం కొద్దిగా ఉంటుంది. ఇది పీల్స్‌తో పాటు పీచుకు మంచి మూలం. బంగాళదుంపలు అధిక మొత్తంలో నీటిని కలిగి ఉంటాయి. ఇది దట్టమైన ఆహారం. అందువల్ల, ఇది మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
బ్రోకలీ
బ్రోకలీక్రూసిఫరస్ కుటుంబానికి చెందిన ఉపయోగకరమైన కూరగాయలలో ఇది ఒకటి. ఇది గ్లూకోసినోలేట్ అని పిలువబడే సల్ఫర్-కలిగిన మొక్కల సమ్మేళనం, అలాగే గ్లూకోసినోలేట్ యొక్క ఉప ఉత్పత్తి అయిన సల్ఫోరాఫేన్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.సల్ఫోరాఫేన్ఇది ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది క్యాన్సర్ నుండి రక్షణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. బ్రోకలీ తినడం వల్ల ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను కూడా నివారించవచ్చు. ఒక కప్పు (91 గ్రాములు) ముడి బ్రోకలీ రోజువారీ విటమిన్ K అవసరాలలో 116% మరియు రోజువారీ విటమిన్ సి అవసరాలలో 135% అందిస్తుంది. ఇది ఫోలేట్, మాంగనీస్ మరియు పొటాషియం యొక్క మంచి మూలం.
అరటి
అరటి ఇది పొటాషియం యొక్క మంచి మూలం. ఇందులో విటమిన్ బి6 మరియు ఫైబర్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
బ్రౌన్ రైస్
నల్లటి జుట్టు గల స్త్రీని ఫైబర్, విటమిన్ B1 మరియు మెగ్నీషియం తగినంత మొత్తంలో కలిగి ఉన్న బియ్యం తెల్ల బియ్యం కంటే ఎక్కువ పోషకమైనది.
వెల్లుల్లి
వెల్లుల్లిఔషధ మొక్కగా దీనికి సుదీర్ఘ చరిత్ర ఉంది. దీని మూలాలు పురాతన చైనా మరియు ఈజిప్టుకు తిరిగి వెళ్లి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. వెల్లుల్లి యొక్క ప్రధాన భాగం అల్లిసిన్, దాని వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు బాధ్యత వహించే మొక్కల సమ్మేళనం. వెల్లుల్లి రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. ఎందుకంటే ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ రెండింటినీ తగ్గిస్తుంది.
blueberries
బ్లూబెర్రీస్ రుచికరమైనవి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి.
వోట్
ఓట్స్ బీటా గ్లూకాన్స్ మరియు బలమైన ఫైబర్ అనే పోషకాలను అందిస్తాయి. గ్లూకాన్‌లు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు గట్‌లోని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను తింటాయి.
ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్
యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెరను భోజనంతో పాటుగా తీసుకుంటుంది.
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
బ్రోకలీ లాగా,బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ఇది క్రూసిఫరస్ కూరగాయల సమూహంలో కూడా చేర్చబడింది. కెంప్ఫెరోల్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్ కణాలను రక్షిస్తుంది. ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయ. ప్రతి సర్వింగ్‌లో విటమిన్ కె, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, ఫోలేట్, మాంగనీస్ మరియు పొటాషియం వంటి అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి.
నారింజ
నారింజలు విటమిన్ సికి మంచి మూలం. ఇందులో ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
క్వినోవా
క్వినోవా అనేది ఫైబర్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి అధిక పోషక విలువలతో కూడిన రుచికరమైన ధాన్యం. ఇది మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
డార్క్ చాక్లెట్
డార్క్ చాక్లెట్‌లో ఫ్లేవనాయిడ్స్ అని పిలువబడే యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్‌ను నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
బటానీలు
బటానీలు ఇది నమ్మశక్యం కాని పోషకమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో ఒకటి. ఒక కప్పు (160 గ్రాముల వండిన బఠానీలు) 9 గ్రాముల ఫైబర్, 9 గ్రాముల ప్రోటీన్, విటమిన్లు A, C మరియు K, అలాగే రిబోఫ్లావిన్, థయామిన్,నియాసిన్ మరియు ఫోలేట్. పీచు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల బఠానీలు మన జీర్ణాశయంలో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను పెంచుతాయి. ఇది సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహించడం ద్వారా జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఇందులో సపోనిన్‌లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది క్యాన్సర్ వ్యతిరేక మొక్కల సమ్మేళనం.
స్ట్రాబెర్రీలు
స్ట్రాబెర్రీలు ఇది చాలా పోషకమైనది. ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలు రెండింటిలోనూ తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది విటమిన్ సి, ఫైబర్ మరియు మాంగనీస్ అందిస్తుంది.
ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పండ్లలో చెర్రీస్, ద్రాక్ష, ద్రాక్షపండు, కివి, నిమ్మకాయలు, మామిడి, పుచ్చకాయలు, ఆలివ్, పీచెస్, బేరి, పైనాపిల్, రేగు మరియు రాస్ప్బెర్రీస్ ఉన్నాయి.
గ్రీన్ బీన్స్
మనం ఫుడ్ స్టోర్‌గా భావించే గ్రీన్ బీన్స్, విటమిన్ ఎ, సి మరియు కెలకు మూలం. ఇది క్యాన్సర్‌తో పోరాడి గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
అల్లం
అల్లం కూరగాయల వంటకాల నుండి డెజర్ట్‌ల వరకు ప్రతిదానిలో ప్రధాన పదార్ధంగా ఉపయోగించే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో రూట్ ఒకటి. వాపు మరియుఆంత్రము ఇది శక్తివంతమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంది, ఇది ఇన్ఫ్లమేటరీ డిజార్డర్స్ వంటి వాటికి చికిత్స చేయడంలో సహాయపడుతుంది ఇది మధుమేహానికి మేలు చేస్తుంది. ఎందుకంటే ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తగ్గిస్తుంది.
గుడ్డు
గుడ్లు అధిక పోషకాలు కలిగి ఉంటాయి. ఇది పూర్తి ప్రోటీన్ మూలం. ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా తెలుపు రంగులో ఉంటాయి. పచ్చసొనలో తక్కువ ప్రోటీన్ ఉన్నప్పటికీ, ఇది ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది.
ఎరుపు ముల్లెట్
కిడ్నీ బీన్స్ ఇది ఫైబర్ మరియు వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది. వెజిటబుల్ ప్రొటీన్ కలిగి ఉండే కిడ్నీ బీన్స్ ఎముకలను దృఢపరిచి, క్యాన్సర్ రాకుండా చేసి గుండెను కాపాడుతుంది.
ఆస్పరాగస్
ఆస్పరాగస్ ఇది వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉండే కూరగాయ. అర కప్పు ఆస్పరాగస్ (90 గ్రాములు) మీ రోజువారీ ఫోలేట్ అవసరంలో మూడింట ఒక వంతు అందిస్తుంది. ఈ మొత్తంలో సెలీనియం, విటమిన్ కె, థయామిన్ మరియు రిబోఫ్లావిన్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఆస్పరాగస్ వంటి మూలాల నుండి తగినంత ఫోలేట్ పొందడం వలన వ్యాధి నుండి రక్షిస్తుంది మరియు గర్భధారణ సమయంలో పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారిస్తుంది. ఆస్పరాగస్ జీవక్రియ పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు విషపూరితం నుండి రక్షించడం ద్వారా కాలేయానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
చికెన్ బ్రెస్ట్
చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇది అధిక మొత్తంలో అనేక పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.
గొర్రె మరియు మటన్
గొర్రెలు మరియు గొర్రెలు సాధారణంగా గడ్డి మేతగా ఉంటాయి. అందుకే ఒమేగా-6తో పోలిస్తే వాటి మాంసాల్లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
పప్పు
కాయధాన్యాలు ప్రసిద్ధ పప్పుధాన్యాలలో ఒకటి. ఇందులో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం.
పర్పుల్ క్యాబేజీలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ అధికంగా ఉన్నందున ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. ఒక కప్పు (89 గ్రాములు) పచ్చి పర్పుల్ క్యాబేజీ 2 గ్రాముల ఫైబర్‌తో పాటు రోజువారీ విటమిన్ సి అవసరాలలో 85% అందిస్తుంది. ఊదా క్యాబేజీఇందులో ఆంథోసైనిన్‌లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది వివిధ రంగులకు మరియు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు దోహదం చేస్తుంది.
బాదం
బాదంపప్పులో విటమిన్ ఇ, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, మెగ్నీషియం మరియు ఫైబర్ ఉంటాయి. ఇది గట్ మైక్రోబయోటాను మెరుగుపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహిస్తుంది మరియు చర్మం వృద్ధాప్యాన్ని నివారిస్తుంది.
వేరుశెనగ
వేరుశెనగలు రుచికరమైనవి. ఇందులో పోషకాలు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. మితంగా తీసుకుంటే, బరువు తగ్గడానికి మరియు రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది.
చిలగడదుంప
మూల కూరగా వర్గీకరించబడిందిచిలగడదుంపఇది శక్తివంతమైన నారింజ రంగు మరియు ఆకట్టుకునే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ప్రత్యేకంగా నిలిచే ప్రయోజనకరమైన ఆహారాలలో ఒకటి. ఒక మధ్యస్థ చిలగడదుంపలో 4 గ్రాముల ఫైబర్, 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు మంచి మొత్తంలో విటమిన్ సి, విటమిన్ B6, పొటాషియం మరియు మాంగనీస్ ఉంటాయి. ఇది బీటా కెరోటిన్ అని పిలువబడే అధిక మొత్తంలో విటమిన్ ఎని కూడా అందిస్తుంది. బీటా-కెరోటిన్ వినియోగం ఊపిరితిత్తులు మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్‌తో సహా కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ఇది రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
చియా విత్తనాలు
చియా గింజలు పోషక-దట్టమైన విత్తనాలు. 28 గ్రాముల చియా విత్తనాలు 11 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు గణనీయమైన మొత్తంలో మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, కాల్షియం మరియు అనేక ఇతర పోషకాలను అందిస్తాయి.
చీజ్
ఒక గ్లాసు (240 మి.లీ.) పాలతో సమానమైన పోషకాలను ఒక చీజ్ ముక్క అందిస్తుంది. ఇది అధిక ప్రోటీన్ ఆహారంగా మాంసాన్ని భర్తీ చేయగలదు. అయితే ఇందులో ఫ్యాట్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
నల్ల క్యాబేజీ
బ్లాక్ క్యాబేజీ చాలా పోషకమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయ. ఒక కప్పు (190 గ్రాములు) వండిన కాలేలో 5 గ్రాముల ఫైబర్, 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 27% రోజువారీ కాల్షియం అవసరం. కాలే కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. మొక్కల మూలాల నుండి తగినంత కాల్షియం పొందడం ఎముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బ్లాక్ క్యాబేజీలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు కొన్ని వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
అక్రోట్లను
వాల్‌నట్‌లు ఫైబర్ మరియు వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల పరంగా చాలా పోషకమైనవి. ఒమేగా-3 కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉన్న వాల్‌నట్‌లు గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్‌ను నివారిస్తాయి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
పాల
ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క మూలం. పాలు తాగేవారికి గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ. ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
టర్నిప్
టర్నిప్‌లు ఒక కప్పుకు 135 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి (5 గ్రాములు). ఇది విటమిన్ సి కూడా కలిగి ఉంటుంది, ఒక కప్పుకు రోజువారీ విలువలో 140% అందిస్తుంది. టర్నిప్‌లోని యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ మంట మరియు మధుమేహానికి వ్యతిరేకంగా శక్తివంతమైన సాధనం అని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఇది రక్తంలో చక్కెరను కూడా తగ్గిస్తుంది.
సాల్మన్
సాల్మన్ ఒక రుచికరమైన చేప అయినప్పటికీ, ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల కంటెంట్‌తో అధిక పోషక విలువలతో కూడిన జిడ్డుగల చేప. ఇందులో విటమిన్ డి కూడా ఉంటుంది.
పెరుగు
పెరుగును పులియబెట్టిన పాల నుండి లైవ్ బ్యాక్టీరియాతో కలిపి తయారు చేస్తారు. ఇది పాలతో సమానమైన ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది, అయితే లైవ్ కల్చర్‌లతో కూడిన పెరుగు స్నేహపూర్వక ప్రోబయోటిక్ బ్యాక్టీరియా కారణంగా ఎక్కువ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
chard
chard ఇది కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ చాలా ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో అధికంగా ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయగా మారుతుంది. ఒక కప్పు (36 గ్రాములు) కేవలం 7 కేలరీలు మరియు 1 గ్రాము ఫైబర్, 1 గ్రాము ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లు A, C మరియు K, మాంగనీస్ మరియు మెగ్నీషియం కలిగి ఉంటుంది. డయాబెటీస్ వల్ల కలిగే నష్టాన్ని నివారించే ప్రత్యేక సామర్థ్యం కండరపుష్టికి ఉంది. దాని యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్‌తో, ఇది మధుమేహం యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాల నుండి కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలను రక్షిస్తుంది.
షెల్ఫిష్
షెల్ఫిష్ పోషక-దట్టమైన మరియు రుచికరమైన ఉత్పత్తులు. వాటిని క్రమం తప్పకుండా తినడం ఇది రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, మెదడు మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల నూనెలలో ఒకటి. ఇందులో గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఉంటాయి. ఇందులో శక్తివంతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి.
సంగ్రహించేందుకు;
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనేది తగినంత మరియు సమతుల్య ఆహారం, దీనిలో అన్ని రకాల సహజ ఆహారాలు తింటారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తులు సహజమైన మరియు ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాన్ని తింటారు. ఈ ఆహారాలు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి. ఇది దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరిస్తుంది, ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రేగులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క తలుపులు తెరవాలనుకుంటే, పైన పేర్కొన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహార చిట్కాలను అనుసరించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి.
