ప్రీబయోటిక్ అంటే ఏమిటి? ప్రీబయోటిక్స్ అనేది పేగులలో ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియాను పెంచడంలో సహాయపడే ప్రత్యేకమైన మొక్కల ఫైబర్స్. అవి జీర్ణంకాని పీచు సమ్మేళనాలు, ఇవి గట్ మైక్రోబయోటా ద్వారా విచ్ఛిన్నమవుతాయి. దీంతో జీర్ణవ్యవస్థ మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది.
ప్రీబయోటిక్ అంటే ఏమిటి?
ప్రీబయోటిక్స్ అనేది గట్ మైక్రోబయోటా ద్వారా విచ్ఛిన్నమయ్యే ఆహార సమూహం. ఇది గట్ మైక్రోబయోటాను పోషిస్తుంది. ప్రీబయోటిక్ ప్రయోజనాలు ఆకలిని తగ్గించడం, మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటం. ఇతర పీచు పదార్ధాల మాదిరిగానే, ప్రీబయోటిక్స్ జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పై భాగం గుండా వెళతాయి. మానవ శరీరం వాటిని పూర్తిగా విచ్ఛిన్నం చేయలేనందున అవి జీర్ణం కాకుండా ఉంటాయి. చిన్న ప్రేగు గుండా వెళ్ళిన తరువాత, అవి పెద్దప్రేగుకు చేరుకుంటాయి, అక్కడ అవి పేగు మైక్రోఫ్లోరా ద్వారా పులియబెట్టబడతాయి.
కొన్ని ఆహారాలు సహజ ప్రీబయోటిక్స్‌గా పనిచేస్తాయి. కొన్ని ప్రీబయోటిక్-కలిగిన ఆహారాలు షికోరీ రూట్, డాండెలైన్ గ్రీన్స్, లీక్స్ మరియు వెల్లుల్లి.
ప్రీబయోటిక్ ప్రయోజనాలు
ప్రీబయోటిక్ అంటే ఏమిటి?
ఆకలిని తగ్గిస్తుంది
ఫైబర్ సంతృప్తి అనుభూతిని ఇస్తుంది. ఎందుకంటే ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది. ఫైబర్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం ఒక వ్యక్తిని అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది. ప్రీబయోటిక్స్ అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులలో సాధారణ మరియు సురక్షితమైన బరువు తగ్గడాన్ని అందిస్తాయి.
మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది
ప్రీబయోటిక్స్ ప్రేగు కదలికలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. ఫైబర్ స్టూల్ బరువును పెంచుతుంది. ఎందుకంటేమలబద్ధకం ఆకర్షితులైన వ్యక్తులకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది. ఫైబర్ నీటిని నిలుపుకుంటుంది మరియు మలాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది. పెద్ద మరియు మృదువైన బల్లలు పేగు గుండా సులభంగా వెళ్లేలా చేస్తాయి.
రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది
ప్రీబయోటిక్స్ రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి. బీటా-గ్లూకాన్ వంటి సంక్లిష్ట ఫైబర్ తరగతులు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తాయి.
ప్రిబయోటిక్స్, ఇన్ఫ్లమేషన్ వంటి ఫైబర్స్ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్అతిసారం, శ్వాసకోశ రుగ్మతలు, హృదయ సంబంధ రుగ్మతలు మరియు ఎపిథీలియల్ గాయాలు వంటి వ్యాధుల నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది. ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు T సహాయక కణాలు, మాక్రోఫేజ్‌లు, న్యూట్రోఫిల్స్ మరియు సహజ కిల్లర్ కణాల కార్యకలాపాలను మెరుగుపరుస్తాయి.
ప్రీబయోటిక్స్ మంచి బ్యాక్టీరియా ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి. ఇది వ్యాధికి కారణమయ్యే చెడు బ్యాక్టీరియాను తగ్గిస్తుంది. ఎలుకలపై చేసిన అధ్యయనం ప్రకారం, వారి వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ఆందోళనతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులపై ప్రీబయోటిక్స్ సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లు కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించగలవని ఈ అధ్యయనం పేర్కొంది.
ఎముక ఆరోగ్యాన్ని రక్షిస్తుంది
ప్రీబయోటిక్స్ శరీరంలోని మెగ్నీషియం, ఐరన్ మరియు కాల్షియం వంటి ఖనిజాల శోషణను పెంచుతాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి ఇవన్నీ అవసరం.
ప్రీబయోటిక్ సైడ్ ఎఫెక్ట్స్
ప్రోబయోటిక్స్‌తో పోలిస్తే ప్రీబయోటిక్స్ తక్కువ దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ క్రింది దుష్ప్రభావాలు ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు తీసుకోవడం వల్ల కాకుండా, ప్రీబయోటిక్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం వల్ల సంభవించవచ్చు. తీవ్రత మోతాదుపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది. ప్రీబయోటిక్స్ వాడకం వల్ల ఈ క్రింది దుష్ప్రభావాలు సంభవించవచ్చు:
వాపు
కడుపు నొప్పి
అతిసారం (పెద్ద మోతాదులో మాత్రమే)
గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్
తీవ్రసున్నితత్వం (అలెర్జీ / దద్దుర్లు)
ప్రీబయోటిక్స్ కలిగిన ఆహారాలు
ప్రీబయోటిక్స్ అనేది మన శరీరం ద్వారా జీర్ణం చేయలేని ఫైబర్స్, కానీ మన గట్‌లో మంచి బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. మన శరీరాలు ఈ మొక్కల ఫైబర్‌లను జీర్ణించుకోనందున, అవి మన ప్రేగులలోని ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియాకు ఆహార వనరుగా ఉండటానికి దిగువ జీర్ణవ్యవస్థకు వెళ్తాయి. మన శరీరానికి మేలు చేసే ప్రీబయోటిక్స్ ఉన్న ఆహారాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి;
డాండెలైన్
డాండెలైన్ ప్రీబయోటిక్స్ ఉన్న ఆహారాలలో ఇది ఒకటి. 100 గ్రాముల డాండెలైన్ గ్రీన్స్‌లో 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఈ ఫైబర్ యొక్క అధిక భాగం inulin కలిగి ఉంటుంది.
డాండెలైన్ ఆకుకూరల్లో ఉండే ఇనులిన్ ఫైబర్ మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది. ప్రేగులలో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను పెంచుతుంది. ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది. డాండెలైన్ మూత్రవిసర్జన, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ, యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ క్యాన్సర్ మరియు కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.
100 గ్రాముల జెరూసలేం ఆర్టిచోక్ 2 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది. వీటిలో 76% ఇన్యులిన్ నుండి వస్తాయి. జెరూసలేం ఆర్టిచోక్ పెద్దప్రేగులో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను పెంచుతుంది. అదనంగా, ఇది రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు కొన్ని జీవక్రియ రుగ్మతలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
వెల్లుల్లి
మీ వెల్లుల్లి దాదాపు 11% ఫైబర్ కంటెంట్ ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్స్ (FOS) అని పిలువబడే తీపి, సహజంగా సంభవించే ప్రీబయోటిక్ ఇన్యులిన్ నుండి వస్తుంది. ఇది వ్యాధిని కలిగించే బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది.
ఉల్లిపాయలు
ఉల్లిపాయలుదాని మొత్తం ఫైబర్ కంటెంట్‌లో 10% ఇన్యులిన్ నుండి వస్తుంది, అయితే ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్లు 6% ఉంటాయి. ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్లు పేగు వృక్షజాలాన్ని బలపరుస్తాయి. ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది కణాలలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ ఉత్పత్తిని పెంచడం ద్వారా రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది.
లీక్
లీక్స్ ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లి వలె ఒకే కుటుంబం నుండి వస్తాయి మరియు అదే విధమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. 16% వరకు inulin ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. దాని ఇన్యులిన్ కంటెంట్‌కు ధన్యవాదాలు, ఈ కూరగాయల ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
ఆస్పరాగస్
ఆస్పరాగస్ ప్రీబయోటిక్స్ ఉన్న ఆహారాలలో ఇది ఒకటి. 100 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో ఇన్యులిన్ కంటెంట్ దాదాపు 2-3 గ్రాములు. ఆస్పరాగస్ ప్రేగులలో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను పెంచుతుంది. కొన్ని క్యాన్సర్ల నివారణలో ఇది పాత్ర పోషిస్తుంది.
అరటి
అరటి చిన్న మొత్తంలో ఇన్యులిన్ ఉంటుంది. పండని ఆకుపచ్చ అరటిపండ్లు కూడా రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇది ప్రీబయోటిక్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
బార్లీ
బార్లీ100 గ్రాముల సెడార్‌లో 3-8 గ్రాముల బీటా-గ్లూకాన్ ఉంటుంది. బీటా-గ్లూకాన్ అనేది ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్, ఇది జీర్ణవ్యవస్థలో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
వోట్
ప్రీబయోటిక్స్ కలిగిన ఆహారాలలో ఒకటివోట్ట్రక్. ఇందులో పెద్ద మొత్తంలో బీటా-గ్లూకాన్ ఫైబర్ మరియు రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ ఉంటాయి. ఓట్స్‌లో ఉండే బీటా-గ్లూకాన్ ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను ఫీడ్ చేస్తుంది. ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
యాపిల్‌లోని మొత్తం ఫైబర్ కంటెంట్‌లో పెక్టిన్ 50% ఉంటుంది. యాపిల్స్ లో పెక్టిన్ఇది ప్రీబయోటిక్ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. బ్యూటిరేట్, షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్, ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను ఫీడ్ చేస్తుంది మరియు హానికరమైన బ్యాక్టీరియాను తగ్గిస్తుంది.
కోకో
కోకో ఫ్లేవనోల్స్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఫ్లేవనోల్స్ కలిగిన కోకో ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా అభివృద్ధికి సంబంధించిన శక్తివంతమైన ప్రీబయోటిక్ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
అవిసె గింజలు
అవిసె గింజలు ఇది ప్రీబయోటిక్స్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఇందులోని ఫైబర్ ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది ప్రేగు కదలికలను నియంత్రిస్తుంది.
గోధుమ bran క
గోధుమ bran క దాని కంటెంట్‌లో AXOS ఫైబర్‌తో ప్రేగులలో ఆరోగ్యకరమైన బిఫిడోబాక్టీరియాను పెంచుతుంది.
సీవీడ్
సీవీడ్ ఇది చాలా శక్తివంతమైన ప్రీబయోటిక్ ఆహారం. 50-85% ఫైబర్ కంటెంట్ నీటిలో కరిగే ఫైబర్ నుండి వస్తుంది. ఇది ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది వ్యాధిని కలిగించే బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది. ఇది రోగనిరోధక పనితీరును బలపరుస్తుంది మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
