உடல் எடையை குறைக்கும் உணவுகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதோடு, உடல் எடையை குறைக்க உதவும். டயட் செய்யும் போது, சில உணவுகள் எடை குறைக்கும் உணவுகளாக தனித்து நிற்கின்றன. ஏன் என்று கேட்கிறீர்களா? சிலவற்றில் கலோரிகள் குறைவு. சில உணவுகள் அவற்றின் திருப்தி அம்சத்தின் காரணமாக நம்மை குறைவாக சாப்பிட வைக்கின்றன.
ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சில உணவுகளை சாப்பிடுவது போதாது. சமச்சீரான விநியோகத்தில் மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ நியூட்ரியண்ட்ஸ் கொண்ட உணவுகளின் கலவையை நாம் சாப்பிட வேண்டும். கூடுதலாக, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் இரண்டு முக்கிய பொருட்கள் ஆகும், அவை மெலிதான செயல்பாட்டின் போது உணவுகளில் இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால் அவர்கள் இருவரும் தாங்கிக் கொள்கிறார்கள். இந்த அம்சங்களின்படி, கீழே உள்ள பலவீனமான உணவுகளின் பட்டியலைப் பார்க்கலாம்.
எடை இழப்பு உணவுகள்
எடை இழப்பு உணவுகள்
முட்டை
உடல் எடையைக் குறைக்கும் உணவுப் பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்கத் தகுதியான உணவு முட்டை.
அதிக புரதம் இருப்பதால் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் இதில் உள்ளன.
இந்த அம்சங்களுடன், இது நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக வைத்திருக்கும்.
இது குறைந்த கலோரி உணவும் கூட. ஒரு முட்டையின் கலோரி அளவு அதன் அளவைப் பொறுத்து 70-80 கலோரிகளுக்கு இடையில் மாறுபடும்.
எல்லாவற்றையும் விட முக்கியமானது முட்டை இது ஒரு சத்தான உணவு. கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன.
பச்சை இலை காய்கறிகள்
முட்டைக்கோஸ், கீரை, டர்னிப், சின்ன வெங்காயம். கீரை போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகள் எடையைக் குறைக்கும் உணவுகள்.
இந்த காய்கறிகள் எடை குறைக்க உதவும் பல பண்புகளை கொண்டுள்ளது. அவை கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டிலும் குறைவாக உள்ளன மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கின்றன.
பச்சை இலை காய்கறிகள்அதன் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி காரணமாக இது குறைவான கலோரிகளை வழங்குகிறது.
இதில் பலவிதமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருப்பதால் இது சத்தானது. அவை கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன.
சால்மன் மீன்
சால்மன் மீன் போன்ற எண்ணெய் மீன்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது.
சால்மனில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் உயர்தர புரதமும் உள்ளது. மேலும் அனைத்து வகையான சத்துக்களும் இதில் அடங்கியுள்ளது.
பொதுவாக, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு அயோடின் உள்ளது. தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டிற்கு இந்த ஊட்டச்சத்து அவசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க முக்கியமானது. தைராய்டு அதன் வேலையைச் செய்ய முடியாவிட்டால், நாம் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை சந்திக்கிறோம், குறிப்பாக எடை பிரச்சினைகள்.
உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதிலும் சால்மன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. ஏனெனில் இது வீக்கத்தைக் குறைக்கும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது.
கானாங்கெளுத்தி, ட்ரவுட், மத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் பிற வகை எண்ணெய் மீன்களும் எடை இழப்பு உணவுகளாக தோன்றும் மீன் வகைகளாகும்.
சிலுவை காய்கறிகள்
சிலுவை காய்கறிகள் மத்தியில் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள். மற்ற காய்கறிகளைப் போலவே, நார்ச்சத்து அதிகம். இது வைத்திருக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், அத்தகைய காய்கறிகளில் நல்ல அளவு புரதம் உள்ளது.
இந்த அம்சங்களுடன், அவை எடை இழப்பு உணவுகளில் தங்கள் இடத்தைப் பிடிக்கின்றன.
அவை விலங்கு உணவுகள் அல்லது பருப்பு வகைகளைப் போல புரதத்தில் அதிக அளவில் இல்லை என்றாலும், அவை பெரும்பாலான காய்கறிகளை விட அதிக சதவீத புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.
அதிக சத்தான, சிலுவை காய்கறிகள் புற்றுநோய் தடுப்பு போன்ற சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.
ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி மார்பகம்
தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, சலாமி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் ஆரோக்கியமானவை அல்ல. இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது.
ஆனால் பதப்படுத்தப்படாத சிவப்பு இறைச்சி இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
ரெட் மீட் அதிக புரதச்சத்து உள்ளதால் உடல் எடையை குறைக்கும் ஒரு நட்பு உணவாகும்.
எடை இழப்புக்கு புரதம் மிகவும் அவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். புரதம் நிறைந்த உணவு, நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
இந்த காரணத்திற்காக, எடை இழப்பு உணவுகளில் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழியை சேர்க்கலாம்.
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு உண்மையில் எடை இழப்பு உணவுகளில் நாம் நினைக்கும் கடைசி உணவு. ஆனால் உருளைக்கிழங்கு உணவு என்று ஒன்று இருப்பதால், இந்த உணவில் எடை குறைக்க உதவும் பண்புகள் இருக்க வேண்டும்.
உண்மையில், உருளைக்கிழங்கு ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவிழக்கச் செய்யும் உணவாகும். சிறியதாக இருந்தாலும் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வகையான உணவுகளும் இதில் உள்ளன.
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் குறைவாக சாப்பிட வைக்கும்.
உருளைக்கிழங்கை கொதித்ததும் சிறிது நேரம் ஆறவிடவும். இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு அதிக அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை உருவாக்கும்.எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்இது எடை இழப்பு போன்ற நன்மைகள் கொண்ட நார் போன்ற பொருள்.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, டர்னிப்ஸ் மற்றும் பிற வேர் காய்கறிகளும் இந்த விஷயத்தில் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கின் அதே விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
டுனா மீன்
குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக புரதம் கொண்ட மற்றொரு உணவு டுனா ஆகும். இது ஒரு சாதாரண மீன், எனவே இதில் அதிக எண்ணெய் இல்லை.
டுனா பாடி பில்டர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடையே பிரபலமான உணவாகும். ஏனெனில் புரதச்சத்தை அதிகமாக வைத்திருப்பதால் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பின் அளவு குறையும்.
பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பருப்பு போன்றவைதக்கபடி இது எடை இழப்பு உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
இந்த உணவுகளில் புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. கூடுதலாக, அவை எடை இழப்பை ஆதரிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கின்றன.
சூப்கள்
குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. பெரும்பாலான குறைந்த ஆற்றல்-அடர்த்தியான உணவுகள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற நிறைய தண்ணீர் கொண்டிருக்கும் உணவுகள்.
சூப் குடித்தால் தண்ணீர் கிடைக்கும்.
திட உணவுகளுக்குப் பதிலாக சூப் குடிப்பது உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் குறைவான கலோரிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய்இதில் அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், எடை குறைக்கும் உணவுகளில் இது உள்ளது. ஏனெனில் இதன் சில அம்சங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன.
பெரும்பாலான பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருந்தாலும், வெண்ணெய் பழங்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம்.
குறிப்பாக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புஒலிக் அமிலம்இது ஒரு பெரிய அளவைக் கொண்டுள்ளது.
இது பெரும்பாலும் எண்ணெய்ப் பசையாக இருந்தாலும், இதில் தண்ணீர் அதிகம் இருப்பதால் நாம் நினைப்பது போல் அடர்த்தியாக இருக்காது.
நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் உள்ளன.
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் உடல் எடையை குறைக்க வைக்கிறது. பல ஆய்வுகள் இதை வெளிப்படுத்தியுள்ளன.
கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுடன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை உட்கொள்வது திருப்தி அளிக்கிறது.
பருமனானவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி, தினமும் 12 அல்லது 15 மில்லி ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை 30 வாரங்களுக்கு குடிப்பதால் 2.6-3.7 கிலோ எடை குறைகிறது.
கொட்டைகள்
எண்ணெய் அளவு அதிகமாக இருந்தாலும்பழுப்புநிறம்இது எடை இழப்பு உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஏனெனில் இதில் சீரான அளவு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன.
கொட்டைகள் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ஹேசல்நட்ஸ் சாப்பிடும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயம், அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. அதிக கலோரிகள்.
முழு தானியங்கள்
எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் ஊட்டச்சத்து பட்டியலில் இருந்து நீக்கப்படும் முதல் உணவு தானியங்கள் ஆகும். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சில வகைகள் உள்ளன.
இந்த பண்புகளை வழங்கும் முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் நல்ல புரதத்தையும் வழங்குகிறது.
ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது திருப்தியை அளிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
அரிசி, பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை ஆகிய இரண்டும், கணிசமான அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக சமைத்த பிறகு குளிர்விக்க அனுமதிக்கப்படும் போது.
நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றினால், தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
மிளகு
மிளகாய் மிளகுஉடல் எடையை குறைக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதில் கேப்சைசின் என்ற பொருள் உள்ளது, இது பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.
இந்த உருப்படி துணை வடிவத்தில் விற்கப்படுகிறது. இது பல வணிக எடை இழப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸில் காணப்படும் பொதுவான மூலப்பொருள் ஆகும்.
பழங்கள்
எடையைக் குறைக்கும் உணவுகளின் அனைத்து அம்சங்களையும் கொண்ட பழங்கள், எடையைக் குறைப்பதை எளிதாக்குகின்றன.
இதில் சர்க்கரை இருந்தாலும், ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாக உள்ளது.
கூடுதலாக, அதன் உள்ளடக்கத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து சர்க்கரை இரத்த ஓட்டத்தில் மிக விரைவாக பரவுவதை தடுக்க உதவுகிறது.
திராட்சைப்பழம்
உடல் எடையை குறைக்கும் பழங்களில், குறிப்பாக வலியுறுத்தப்பட வேண்டிய பழம் திராட்சைப்பழம். ஏனெனில் எடை குறைப்பதில் அதன் விளைவுகள் நேரடியாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.
பருமனான 91 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், சாப்பாட்டுக்கு முன் பாதி திராட்சைப்பழத்தை சாப்பிட்டவர்கள் 12 வார காலத்தில் 1.6 கிலோ எடையை குறைத்துள்ளனர்.
எனவே, உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் அரை திராட்சைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள், இதனால் உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்கவும்.
சியா விதைகள்
சியா விதைகள் இதில் 30 கிராமுக்கு 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன; இது மிகவும் உயர்ந்த தொகை. இருப்பினும், இந்த அளவு 11 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. அதனால்தான் சியா விதைகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.
அதன் நார்ச்சத்து காரணமாக, சியா விதைகள் அதன் எடையை 11-12 மடங்கு தண்ணீரில் உறிஞ்சும். இது ஜெல் போன்ற பொருளாக மாறி வயிற்றில் விரிவடைகிறது.
சியா விதைகள் பசியைக் குறைக்க உதவுவதாக சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
உடல் பருமனுக்கு முக்கிய காரணமான லெப்டின் எதிர்ப்பு மற்றும் வீக்கத்திற்கு எதிராக குடல் ஆரோக்கியம் உதவுகிறது.
முழு கொழுப்பு தயிர் உங்கள் விருப்பத்தை பயன்படுத்தவும். ஏனென்றால், முழு கொழுப்பு, குறைந்த கொழுப்பு அல்ல, தயிர் காலப்போக்கில் உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு செய்ய வேண்டியவை
அதிக எடை எப்போதும் ஒரு பிரச்சனை, குறிப்பாக பெண்களுக்கு. திருமணங்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்கள் போன்ற விசேஷ சந்தர்ப்பங்களில் அவர்கள் மெல்லியதாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள் அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறார்கள்.
ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும் உடல் எடையை குறைப்பது எளிதான காரியம் அல்ல என்றாலும், இங்கு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், எடை இழப்பு செயல்முறை ஆரோக்கியமானது. உடல் எடையை குறைக்கும் உணவுகள் என்ன என்பதை மேலே பேசினோம். இப்போது ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான தந்திரங்களைப் பற்றி பேசலாம்.
உடல் எடையை குறைக்கும் உணவுகளை மட்டும் சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைக்க முடியாது அல்லவா? ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க செய்ய வேண்டிய விஷயங்களும் உள்ளன. அதனால் என்ன?
சரிவிகித உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ நியூட்ரியண்ட்களை சீரான முறையில் உட்கொள்ளும் டயட் திட்டத்தின் மூலம் நீங்கள் விரைவாகவும், பாதுகாப்பாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் எடையைக் குறைக்கலாம்.
ஐந்து கிலோவாக நீங்கள் இழந்த மூன்று கிலோவை மீண்டும் பெறாமல் இருக்க, அதிர்ச்சி உணவுகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்.
சீரான உணவுத் திட்டத்தை வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் இணைக்கவும். நீங்கள் விரைவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் எடை இழக்கலாம்.
தொகுக்கப்பட்ட ஆயத்த உணவு பொருட்கள், நடைமுறையில் இருந்தாலும், நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு ஏற்றது அல்ல.
உணவுப் பொருட்களை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் முழுதாக உணரவில்லை.
மாறாக, ஆரோக்கியமான மற்றும் இயற்கையான சீஸ்,தயிர்,ஸ்ட்ராபெர்ரி எடை இழப்பு உணவுகள் போன்ற கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்தை வெட்டுங்கள்
சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை உணவு திட்டத்தில் சேர்க்கக்கூடாது. எனவே நீங்கள் விரைவாகவும் எளிதாகவும் எடை இழக்கலாம்.
இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் மாவுச்சத்துகள் நம் உடலில் உள்ள முக்கிய கொழுப்புச் சேமிப்பு ஹார்மோனான இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டுகின்றன. இதனால் எடை குறைவதை விட எடை கூடுகிறது.
இரத்தத்தில் இன்சுலின் குறையும் போது, நம் உடலில் உள்ள கொழுப்பு, கொழுப்புக் கடையிலிருந்து எளிதில் எரிக்கப்பட்டு, விரைவாக எரிக்கப்படுகிறது.
ஐந்து அல்லது ஆறு மணிநேர தூக்கம் ஹார்மோன் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும், எனவே இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.
சோர்வாக இருப்பது உங்களின் உண்ணும் ஆர்வத்தையும் தூண்டுகிறது.
மாலை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்
உடற்பயிற்சியாக மாலை நடைப்பயிற்சியை விரும்புங்கள்.
இதனால், மாலையில் குறையும் வளர்சிதை மாற்றம், வேகமடைகிறது.
நீங்கள் இரவில் நன்றாக தூங்குவீர்கள்.
நகர்த்தவும்
உங்கள் தினசரி வேலையில் உங்களுக்கென இடத்தை உருவாக்குங்கள். இதற்கு பல வழிகள் உள்ளன.
நீங்கள் ஒரு நிறுத்தத்திற்கு முன்னதாகவே பேருந்தில் இருந்து இறங்கி உங்கள் இலக்கை நோக்கி நடந்து செல்லலாம், நீங்கள் தோட்டத்தில் வேலை செய்யலாம் அல்லதுவீட்டில் சுத்தம் நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்
பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதும் விரைவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.
நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், குழு உடற்பயிற்சி அல்லது நடன வகுப்பு போன்ற மற்றொரு விருப்பத்தை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
அதுமட்டுமின்றி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயணம் போன்ற வெளிப்புற நடவடிக்கைகளையும் நீங்கள் செய்யலாம், இது உடல் சிறப்பாக செயல்பட உதவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை பராமரிக்கவும் உதவும்.
அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்
உடல் எடையை குறைக்க செய்ய வேண்டிய ஒன்று கண்டிப்பாக அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி அல்ல.
அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் எடை வேகமாக குறையும் என்று நினைப்பது தவறு.
எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி முக்கியம், ஆனால் வல்லுநர்கள் அதிக அளவு பின்வாங்கலாம் என்று கூறுகிறார்கள்.
உணவுத் திட்டத்தில் 80% ஊட்டச்சத்து மற்றும் 20% உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும்.
அதிக நீர்ச்சத்து உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
நீர்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டால் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். பசி மற்றும் தாகத்தையும் குறைக்கும்.
பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, சாலட் உங்களுக்கு நல்ல தேர்வாக இருக்காது.
சாலடுகள் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், பசியின் ஹார்மோன்களை அடக்க இது உதவாது.
சாலட்டுக்குப் பதிலாக, கீரைகளில் சத்தான சூப் அல்லது பருப்பு வகைகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.சுண்டல், பீன்ஸ் சேர்க்கலாம்.
அதிக கலோரி கொண்ட பருப்புகளை தவிர்க்கவும்
ஒரு உணவு ஆரோக்கியமானதாக இருப்பதால், நீங்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.
வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக முழு ரொட்டி சாப்பிடுவது, தாவர எண்ணெய்களுக்கு பதிலாக விலங்கு கொழுப்புகளை பயன்படுத்துவது மற்றும் சிப்ஸுக்கு பதிலாக கொட்டைகள் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான தேர்வுகள்.
ஆனால் அவை இன்னும் குறைந்த கலோரி மாற்று அல்ல. எனவே, பகுதிக் கட்டுப்பாட்டை சரியாகச் செய்வது அவசியம்.
சீக்கிரம் சாப்பிட வேண்டாம்
உடல் எடையை குறைக்க மாலையில் சீக்கிரம் சாப்பிட வேண்டும் என்பது உண்மைதான். இருப்பினும், நீங்கள் உறங்கும் நேரத்திற்கு ஏற்ப இரவு உணவு நேரத்தை அமைக்க வேண்டும்.
உதாரணத்திற்கு; ஒருவர் இரவு 11 மணிக்கு உறங்கச் சென்று காலை 6 மணிக்கு இரவு உணவு அருந்துவது ஏற்புடையதல்ல. உடலுக்கு மீண்டும் எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது.
இந்த காரணத்திற்காக, ஒரு தாமதமான இரவு உணவு, இரவு 11 மணிக்கு சாப்பிடக்கூடிய கலோரி உணவுகளை தவிர்க்கலாம்.
தனியாக இருக்காதே
குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களால் ஆதரிக்கப்படுபவர்கள் உடல் எடையை குறைப்பது எளிது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
உங்களை ஆதரிக்க ஒருவரைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஆன்லைன் மன்றங்களில் உறுப்பினராகலாம் மற்றும் உணவுக் குழுக்களின் மூலம் எடையைக் குறைக்கலாம்.
உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
வளர்சிதை மாற்றமானது அதன் செயல்பாட்டை பராமரிக்க ஒவ்வொரு 4-5 மணி நேரத்திற்கும் உணவளிக்க வேண்டும்.
எனவே, உணவைத் தவிர்ப்பதை விட குறைவாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு உணவையும் சாப்பிடுங்கள்.
தினசரி உணவு அட்டவணையை உருவாக்கவும்
தினசரி அட்டவணையை வைத்திருப்பவர்கள் இரண்டு மடங்கு எடையைக் குறைப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, உண்ணும் உணவுகளை எழுதுவது பொறுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பங்கேற்பாளர்கள் கலோரிகளை குறைக்கிறார்கள்.
தினசரி உணவு அட்டவணையை நீங்களே தயாரித்து நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் கலோரிகளை எழுதுங்கள்.
ஆரோக்கியமான உணவுக்கு குறைந்த கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. எண்ணெய்களின் சரியான வடிவங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.
கொழுப்பைக் குறைப்பது என்பது உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுகளை விட்டுவிடுவது அல்ல. புதிய வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் உங்களுக்குப் பிடித்த சமையல் வகைகளை நீங்கள் சமைக்கலாம்.
கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை குறைக்க பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:
நீங்கள் சாஸ்களைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும் போது உங்கள் உணவை மசாலாப் பொருட்களுடன் சீசன் செய்யவும். சாஸ்களில் அதிக கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம்.
வெண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, வெண்ணெய்யை விரும்புங்கள்.
உங்கள் சாலட் எண்ணெய் இல்லாத எலுமிச்சை உணவை மட்டும் முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் சாஸ் அல்லது மயோனைஸ், கெட்ச்அப் பயன்படுத்த வேண்டும் போது தயிர் பயன்படுத்தவும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். இதற்காக, வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை தேர்வு செய்யவும்.
உங்கள் சறுக்கப்பட்ட பாலை அரை கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு நீக்கிய பாலுடன் மாற்றவும்.
சிவப்பு இறைச்சியை வாங்கும் போது, மெலிந்த இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எண்ணெய் பசையாக இருந்தாலும், சமைத்த பிறகு எண்ணெய் பாகங்களை வெட்டி விடுங்கள். சமைப்பதற்கு முன் அல்லது பின் கோழியின் தோலை சுத்தம் செய்யவும்.
நீங்கள் வறுக்கும் உணவை அடுப்பில் சமைக்கவும். இறைச்சி, கோழி, மீன் உணவுகளை பேக்கிங் தட்டில் அல்லது கிரில் செய்யவும்.
சமைக்கும் போது கூடுதல் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க, ஒட்டாத வாணலியைப் பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் முட்டையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால், ஒன்றுக்கு பதிலாக இரண்டு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைப் பயன்படுத்துங்கள்.
உணவியல் நிபுணரிடம் செல்லுங்கள்
நீங்கள் அதிக எடையை குறைக்க திட்டமிட்டு, இந்த செயல்முறையின் போது யாராவது உங்களை கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் செல்லலாம்.
ஊட்டச்சத்தில் உங்களுக்கு வழிகாட்டும் மற்றும் உங்கள் மீது ஒரு கட்டுப்பாட்டு பொறிமுறையை உருவாக்கும் என்பதால், நீங்கள் எளிதாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.
யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருங்கள்
உங்கள் எதிர்பார்ப்புகள் யதார்த்தமாக இருக்கட்டும். "ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ எடை குறைக்க விரும்புகிறேன்நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, உங்கள் உடல் எடையை மிக விரைவாக குறைக்க அழுத்தம் கொடுத்தால், உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்கள் தோல்வியடையும்.
அதிக எடையைக் குறைக்க எதிர்பார்க்கும் பருமனானவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை 6-12 மாதங்களுக்குள் விட்டுவிடுவார்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
மிகவும் யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்கை அமைப்பது, ஊக்கமடையாமல் நம்பிக்கையுடனும் உறுதியுடனும் உங்கள் பாதையில் நடக்க உதவும்.
உந்துதலாக இருங்கள்
நீங்கள் ஏன் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்வதற்கான காரணங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும், அதை நீங்கள் எப்போதும் பார்க்கக்கூடிய இடத்தில் இடுகையிடவும்.
உந்துதல் தேவைப்படும்போது இவற்றைத் தேடுங்கள்.
ஆரோக்கியமற்ற உணவை வீட்டிற்கு வெளியே வைத்திருங்கள்
நீங்கள் நொறுக்குத் தீனிகளால் சூழப்பட்டிருந்தால், உடல் எடையை குறைப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
உங்கள் உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு இலக்குகளைத் தடுக்கக்கூடிய அத்தகைய உணவுகளை வீட்டில் வைத்திருக்க வேண்டாம்.
""எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்று சொல்லாதீர்கள்
ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை அடைவதற்கு மிகப்பெரிய தடையாக இருப்பது கருப்பு மற்றும் வெள்ளை சிந்தனை. நீங்கள் காலை உணவில் அதிகமாக சாப்பிட்டு, உங்கள் இலக்குகளில் இருந்து விலகிச் சென்றால், எப்படியும் நீங்கள் புள்ளியைத் தவறவிட்டதாக நினைத்து, நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமற்ற உணவைத் தொடர வேண்டாம்.
"எங்கிருந்து நஷ்டம் வந்தாலும் லாபம்" என்று சொல்லிவிட்டு, மீதி நாளைக் காப்பாற்ற முயற்சிக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை எடுத்துச் செல்லுங்கள்
நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு வீட்டை விட்டு வெளியே இருக்கும் போது, உங்கள் உணவை கடைப்பிடிப்பது கடினம்.
பயணத்தின்போது நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது, சிற்றுண்டி மற்றும் உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க பாதாம் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ் போன்ற சிறிய மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உங்களுடன் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பயணம் உங்களைத் திசைதிருப்ப விடாதீர்கள்
நீங்கள் வணிகத்திற்காகவோ அல்லது மகிழ்ச்சிக்காகவோ பயணம் செய்தாலும், வசிக்கும் பகுதிக்கு வெளியே இருப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடிப்பதை கடினமாக்குகிறது. இதற்காக;
நேரத்திற்கு முன்பே உணவகங்கள் மற்றும் பல்பொருள் அங்காடிகளை ஆராயுங்கள்.
உங்கள் முதல் உணவு நன்கு சீரானதாகவும், போதுமான புரதச்சத்து உள்ளதாகவும் இருந்தால், நீங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக வைத்து, நாள் முழுவதும் அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருப்பீர்கள்.
ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட பெண்கள், காலை உணவுக்கு குறைந்தது 30 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட்டனர், குறைந்த புரதம் கொண்ட காலை உணவை சாப்பிட்டவர்களை விட மதிய உணவில் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.
நேரத்தை மிச்சப்படுத்த காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
உங்கள் பழக்கங்களை மாற்ற நேரம் எடுக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
உங்கள் புதிய, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப, எதிர்பார்த்ததை விட அதிக நேரம் எடுத்துக் கொண்டால், சோர்வடைய வேண்டாம்.
ஒரு புதிய நடத்தையை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற சராசரியாக 66 நாட்கள் ஆகும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இறுதியில், ஆரோக்கியமான உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி தானாகவே மாறும்.
பழக்கவழக்கங்களை உடைத்து ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டு உடல் எடையை குறைப்பது எளிதல்ல. உடல் எடையை குறைக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவதோடு, ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை ஒரு பழக்கமாக மாற்றவும்.
