உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று, ஒரு நபருக்கு தினசரி தேவைப்படும் கலோரிகளை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது. எனவே, குறைந்த கலோரி உணவுகள் எடை இழப்புக்கு முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. இந்த உணவுகள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உடல் எடையை குறைக்கும் போது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படாது.
இப்போது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை பட்டியலிடலாம்.
குறைந்த கலோரி உணவுகள்
குறைந்த கலோரி உணவுகள் என்ன?
இறைச்சி மற்றும் கோழி
இறைச்சி மற்றும் கோழி கலோரிகளை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது சாப்பிட சிறந்த உணவுகள், ஏனெனில் அவை புரதத்தில் அதிக அளவில் உள்ளன. நாள் முழுவதும் உங்களை முழுதாக உணர வைப்பதன் மூலம் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள புரதம் உதவுகிறது.
குறைந்த கலோரி கொண்ட இறைச்சிகள் மெலிந்தவை. கொழுப்பு என்பது கலோரி அடர்த்தியான பகுதியாகும், எனவே கொழுப்பு இறைச்சிகளில் கலோரிகள் அதிகம். மாமிசம்
பிஃப்டெக்: ஸ்டீக் கலோரிகள் 100 கிராம் சேவைக்கு 168 கலோரிகள்.
தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம்: 100 கிராம் தோல் இல்லாத கோழி இறைச்சியில் 110 கலோரிகள் உள்ளன.
துருக்கி மார்பகம்: துருக்கி மார்பகத்தில் 100 கிராமுக்கு 111 கலோரிகள் உள்ளன.
மீன் மற்றும் கடல் உணவு
மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் சத்தான உணவுகள், ஆனால் அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. அவை புரதம், வைட்டமின் பி12, அயோடின் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
பண்ணா மீன்: 100 கிராம் சேவையில் 82 கலோரிகள் உள்ளன.
சால்மன்: 100 கிராம் சால்மன் மீனில் 116 கலோரிகள் உள்ளன.
கிளாம்: 100 கிராமில் 88 கலோரிகள் உள்ளன.
சிப்பி: 100 கிராமில் 81 கலோரிகள் உள்ளன.
காய்கறிகள்
பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகமாகவும் உள்ளன. அதாவது உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் காய்கறிகளை அதிகம் உட்கொள்ளலாம். பல காய்கறிகளில் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் முழுதாக உணர உதவுகிறது.
உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளில் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகம்.
ஓடையில்: 100 கிராம் வாட்டர்கெஸில் 11 கலோரிகள் உள்ளன.
வெள்ளரி: 100 கிராம் வெள்ளரிக்காயில் 15 கலோரிகள் உள்ளன.
முள்ளங்கி: 100 கிராம் முள்ளங்கியில் 16 கலோரிகள் உள்ளன.
செலரி: 100 கிராம் செலரியில் 16 கலோரிகள் உள்ளன.
கீரை: 100 கிராம் கீரையில் 23 கலோரிகள் உள்ளன.
மிளகு: 100 கிராம் மிளகில் 31 கலோரிகள் உள்ளன.
மந்தர்: 100 கிராம் காளானில் 22 கலோரிகள் உள்ளன.
பழங்கள்
காய்கறிகளை விட பழங்களில் கலோரிகள் அதிகம். பல பழங்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான தன்மையின் காரணமாக குறைந்த கலோரி உணவுகளில் ஈடுபடுகின்றன.
ஸ்ட்ராபெர்ரி: 100 கிராம் ஸ்ட்ராபெரியில் 32 கலோரிகள் உள்ளன.
முலாம்பழம்: 100 கிராம் முலாம்பழத்தில் 34 கலோரிகள் உள்ளன.
தர்பூசணி: 100 கிராம் தர்பூசணியில் 30 கலோரிகள் உள்ளன.
அவுரிநெல்லிகள்: 100 கிராம் அவுரிநெல்லியில் 57 கலோரிகள் உள்ளன.
திராட்சைப்பழம்: 100 கிராம் திராட்சைப்பழத்தில் 42 கலோரிகள் உள்ளன.
கிவி: 100 கிராம் கிவியில் 61 கலோரிகள் உள்ளன.
தக்கபடி
தக்கபடி இது சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். அவற்றில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையின்படி, பருப்பு வகைகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிக அதிகம்.
பீன்ஸ்: 100 கிராமில் 132 கலோரிகள் உள்ளன.
துவரம்பருப்பு: 100 கிராம் பருப்பில் 116 கலோரிகள் உள்ளன.
பால் மற்றும் முட்டை
பால் பொருட்களுக்கு வரும்போது, கலோரிகள் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் வேறுபடுகின்றன. கலோரி அளவைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாதவற்றை விரும்பலாம்.
ஆடை நீக்கிய பால்: 100 கிராம் கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் 35 கலோரிகள் உள்ளன.
வெற்று கொழுப்பு இல்லாத தயிர்: 100 கிராம் சாதாரண கொழுப்பு இல்லாத தயிரில் 56 கலோரிகள் உள்ளன.
தயிர் சீஸ்: 100 கிராமில் 72 கலோரிகள் உள்ளன.
முட்டை: 100 கிராம் முட்டையில் 144 கலோரிகள் உள்ளன.
தானியங்கள்
ஆரோக்கியமான தானியங்கள், பதப்படுத்தப்படாத அல்லது சுத்திகரிக்கப்படாத ஒற்றை மூலப்பொருள் தானியங்களாகும். நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள் குறைந்த கலோரிகளை உண்ணவும், நிறைவாக உணரவும் உதவும்.
பாப்கார்ன்: இது ஒரு கோப்பையில் 31 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ்: 100 கிராம் ஓட்ஸில் 71 கலோரிகள் உள்ளன.
காட்டு அரிசி: 164 கிராம் காட்டு அரிசியில் 166 கலோரிகள் உள்ளன.
குயினோவா: 100 கிராம் சமைத்த குயினோவாவில் 120 கலோரிகள் உள்ளன.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
வழக்கமாக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அதிக கலோரி உணவுகள். உணவில் கலோரிக் கட்டுப்பாடு இருந்தபோதிலும், அவை மிகவும் சத்தானவை என்பதால் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
கசப்பான பாதாம் பால்: 100 கிராம் பாதாம் பாலில் 17 கலோரிகள் உள்ளன.
செஸ்நட்: 100 கிராமில் 224 கலோரிகள் உள்ளன.
பானங்கள்
சர்க்கரை பானங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு எதிரி. பெரும்பாலான சர்க்கரை இல்லாத பானங்களில் கலோரிகள் குறைவு. பானங்களில் உள்ள சர்க்கரையின் உள்ளடக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உணவு லேபிள்களை எப்போதும் சரிபார்க்கவும். பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகளில் சர்க்கரை அதிகம் உள்ளதால், அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
Su: தண்ணீரில் பூஜ்ஜிய கலோரிகள் உள்ளன.
இனிக்காத தேநீர்: இனிக்காத டீயில் கலோரிகள் இல்லை.
துருக்கிய காபி: சாதாரண துருக்கிய காபியில் பூஜ்ஜிய கலோரிகள் உள்ளன.
மினரல் வாட்டர்: மினரல் வாட்டரில் பூஜ்ஜிய கலோரிகள் உள்ளன.
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா
சில மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா உணவின் சுவை உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை சேர்க்க சிறந்த வழியாகும். இலவங்கப்பட்டை, மஞ்சள், பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் கெய்ன் மிளகு போன்ற மசாலாப் பொருட்களில் குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் சில தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளன. சுவையான சாஸ்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகளின் கலோரிகள் இங்கே:
வினிகர்: 1 தேக்கரண்டியில் 3 கலோரிகள்
எலுமிச்சை சாறு: 1 தேக்கரண்டியில் 3 கலோரிகள்
சல்சா சாஸ்: 1 தேக்கரண்டியில் 4 கலோரிகள்
சூடான சாஸ்: 1 தேக்கரண்டியில் 0,5 கலோரிகள்
குறைந்த கலோரி உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கலாம். ஆரோக்கியமான தேர்வு என்பது பதப்படுத்தப்படாத ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்.
