நான் 10 கிலோவைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் நமது அதிக எடையை முதலில் அகற்றுவதற்கான இலக்காக இருக்கலாம். ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோவை குறைப்பது, 6 மாதத்தில் 10 கிலோவை குறைப்பது, 1 வருடத்தில் 10 கிலோவை குறைப்பது போன்ற இலக்குகளை வைத்துள்ளோம்.
“10 கிலோவை குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?” என்று கேட்பவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், முதலில் இதைச் சொல்ல விரும்புகிறேன். நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் 10 கிலோவை குறைக்க விரும்பினால், இந்த இலக்கை அடைய முடியாது. உதாரணத்திற்கு; ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ எடையை குறைக்க முடியாது. அப்படிச் செய்தாலும், கொழுப்பை அல்ல, நீரை இழக்க நேரிடும். நம் உடல் அது கொடுப்பதை வைப்பதில் நம்பமுடியாத திறமை வாய்ந்தது. குறைந்த நேரத்தில் இழந்த எடையை மீண்டும் பெறுவீர்கள். ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோ அல்லது 10 நாட்களில் 10 கிலோ குறைவதாக கூறும் அதிர்ச்சி உணவுகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்.
உங்கள் உடல் 10 பவுண்டுகள் இழக்க நேரம் தேவை. அவ்வளவு எடையை ஒரேயடியாக குறைக்க முடியாது. எவ்வளவு காலம்? ஒரு மாதம், 2 மாதங்கள், 5 மாதங்கள்… ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு குறைக்க பரிந்துரைக்கும் எடையின் அளவு அரை கிலோ முதல் ஒரு கிலோ வரை இருக்கும். வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ குறைவதைக் கருத்தில் கொண்டால், 10 வார காலத்தில் அதாவது இரண்டரை மாதங்களில் 10 கிலோவை குறைக்கலாம்.
உடல் எடையை குறைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் கடுமையான உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களால், நீங்கள் இழக்க வேண்டிய 10 கிலோவை சிரமமின்றி குறைக்கலாம். எப்படி? 10 கிலோ எடை குறைய என்ன செய்ய வேண்டும்? உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யும் சில மாற்றங்களுடன் 1o கிலோவை குறைக்கும் வழிகள் இதோ...
10 உடல் எடையை குறைக்க நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
10 கிலோ எடை குறைய என்ன செய்ய வேண்டும்?
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக புரதம் சாப்பிடுங்கள்
குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி. அத்தகைய உணவுகளில் உட்கொள்ளப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைக்கப்பட்டாலும், புரத நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வதுவளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் போது, பசியை குறைக்கிறது. மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரையை குறைக்கவும். அதற்கு பதிலாக குறைந்த கலோரி காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். மேலும் முட்டை, மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்
உடல் எடையை குறைக்கும் போது இயற்கை உணவுகளை உண்ண வேண்டும். முடிந்தவரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். ஒல்லியான புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் சாப்பிடுவது முழுமையின் நம்பமுடியாத உணர்வைத் தருகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் மிகப்பெரிய ஆபத்து என்னவென்றால், அவை குறுகிய காலத்தில் பசியை உண்டாக்குவதும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதும் ஆகும்.
கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்க
கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிக முக்கியமான காரணியாகும். நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க முடியாது. ஆரோக்கியமான வழியில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க சில எளிய வழிகள் இங்கே:
கலோரிகளை எண்ணுதல்: நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை எடைபோட்டு பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் கலோரி எண்ணிக்கையைக் கண்காணிக்க கலோரி எண்ணும் கருவியைப் பயன்படுத்தவும்.
இரவு உணவில் மட்டும் சாப்பிடுங்கள்: சிற்றுண்டிகளில் தின்பண்டங்கள் அதைக் குறைத்து, இரவு உணவுக்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிட வேண்டாம்.
சாஸ்களை வெட்டுங்கள்: கலோரி அதிகமுள்ள மசாலா மற்றும் சாஸ்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
காய்கறிகளில் ஏற்றவும்: மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வரம்பிடவும் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளை ஏற்றவும்.
மெலிந்த புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்: கோழி மற்றும் மீன் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு புரதங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
கலோரிகளை குடிக்க வேண்டாம்: கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து ஆல்கஹால், பழச்சாறுகள் போன்ற கலோரி பானங்களை அகற்றுவதன் மூலம்; தண்ணீர், ஜீரோ கலோரி பானங்கள், தேநீர் அல்லது காபி ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யவும்.
உடற்பயிற்சிகொழுப்பை எரிக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் இது சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். பளு தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி, வழக்கமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் அதே அளவு எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. எடையைத் தூக்குவது வளர்சிதை மாற்றத்தையும் ஹார்மோன் அளவையும் பராமரிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் மெதுவாக இருக்கும்.
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும். 5-10 நிமிட HIIT ஆனது வழக்கமான உடற்பயிற்சியை விட ஐந்து மடங்கு எடையைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது வழக்கமான பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை HIIT செய்யலாம்.
ஜிம்மிற்கு வெளியே சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் அதிக எடையை குறைக்கவும், நீங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிக்க வேண்டும். உண்மையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாளில் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பது எடை குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, மேசை வேலைக்கும் கைமுறை வேலைக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை ஒரு நாளைக்கு 1.000 கலோரிகள் மூலம் விளக்கலாம். இது 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு சமம்.
நடைபயிற்சி அல்லது பைக் ஓட்டுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குதல், வெளியில் நடப்பது, அதிகமாக நிற்பது அல்லது வீட்டை சுத்தம் செய்வது போன்ற எளிய வேலைகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்கொழுப்பை எரிக்க மற்றொரு பயனுள்ள மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட முறையாகும். இந்த டயட்டை செய்ய சில வழிகள் உள்ளன. 16/8 முறை அவற்றில் ஒன்று. 8 மணி நேர உணவு இந்த முறை, என்றும் அழைக்கப்படுகிறது; குறிப்பிட்ட உணவுகளை 8 மணி நேரத்தில் சாப்பிட்டு, மீதமுள்ள 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும்.
மற்றொரு முறை5:2 உணவுமுறைஇருக்கிறது இங்கு 5 நாட்கள் சாதாரண உணவு முறையைப் பின்பற்றும் போது, 2 நாட்களுக்கு 500-600 கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டு விரதம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
உடலில் நீர் தேங்காமல் தடுக்கவும்
உடலில் நீர் தேங்குவதால் ஏற்படும் எடிமா எனப்படும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, மேலும் நீங்கள் மெலிந்த மற்றும் இலகுவாக இருக்க உதவும்;
டேன்டேலியன் சாறு பயன்படுத்தவும்: டான்டேலியன் சாறு எனப்படும் சப்ளிமெண்ட் உடலில் எடிமாவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
காபிக்கு: காபி ஆரோக்கியமானதுகாஃபின் ஆதாரமாக உள்ளது. காஃபின் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
நீங்கள் உணர்திறன் கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: பசையம் அல்லது லாக்டோஸ் போன்ற நீங்கள் உணர்திறன் கொண்ட பொருட்களை சாப்பிடுவது, அதிகப்படியான எடிமா மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உணர்திறன் என்று நீங்கள் நினைக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
ஒரு வேலையை முடிக்க உந்துதல்; 70% வேலை செய்கிறது. உங்களை ஊக்குவிக்க உங்கள் மனைவி, நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களிடம் கேளுங்கள். சமூக அமைப்புகளிலும் நீங்கள் உணவுக் குழுக்களில் சேரலாம்.
அவசரப்படவேண்டாம்
10 கிலோ எடை குறைவது என்பது ஒரு மாதத்திலோ, ஒரு வாரத்திலோ நடக்கும் விஷயம் அல்ல. சீரான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள். பொதுவாக, எடை இழப்புக்கான அதிகபட்ச விகிதம் வாரத்திற்கு ஒரு கிலோவாக மதிப்பிடப்படுகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்; இழந்த எடை விரைவில் திரும்பும்...
உணவியல் நிபுணரிடம் செல்லுங்கள்
நம் நாட்டில், டயட்டீஷியனை அடைவது முன்பு போல் இப்போது கடினமாக இல்லை, மேலும் டயட்டீஷியனிடம் சென்று உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் விகிதம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. 10 கிலோவை நிரந்தரமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இழக்க உங்களுக்கு உணவுத் திட்டம் மற்றும் தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து ஆதரவு தேவைப்படும். உணவியல் நிபுணர்ஊக்குவிக்கும் சக்திஅதையும் மறந்துவிடாதீர்கள்.
குளிர்சாதன பெட்டியை காலி செய்யவும்
சமச்சீர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உணவின் வெற்றி அளவிடப்படுகிறது. உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், 10 கிலோவைக் குறைக்க உணவுப் பட்டியலைத் தயார் செய்து, இந்தப் பட்டியலில் இல்லாதவற்றை உங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியிலிருந்து அழித்துவிடுங்கள். இந்த பட்டியலின்படி உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியை நிரப்பவும், அடிக்கடி ஷாப்பிங் செல்ல வேண்டாம்.
உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
உணவில் உள்ள மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று, வேண்டுமென்றோ அல்லது நேரமின்மையோ உணவைத் தவிர்ப்பது. இந்த வழக்கில், அடுத்த உணவில், குறைபாட்டை ஈடுசெய்ய உடலுக்கு அதிக உணவு தேவைப்படும். சிற்றுண்டியாக இருந்தாலும் உங்கள் உணவை சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் குறைந்த கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை கூட சேர்க்கலாம்.
பிரமிட் உணவு விதியைப் பின்பற்றவும்
பிரமிட்டின் அடிப்பகுதி காலை என்றும், நடுப்பகுதியை மதிய உணவு என்றும், மேல் பகுதியை இரவு உணவு என்றும் நினைத்துக்கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க ஒரு எளிய கொள்கை உள்ளது. இந்த பிரமிடுக்கு ஏற்ப சாப்பிடுவது. காலையில் அதிகமாகவும், மதியம் குறைவாகவும், மாலையில் குறைவாகவும் சாப்பிட வேண்டும்.
சின்ன அறிவுரை
உங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வுகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். பழங்களுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள். இதில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், நிறைய பழங்களை உட்கொள்வதால், சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாணங்களுக்கு பழங்களை வரம்பிடவும்.
உணவுப் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். உணவுப் பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளை சரிபார்க்கவும். குறிப்பாக கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை விகிதம்.
10 உடல் எடையை குறைப்பது உடலில் என்ன மாதிரியான மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது?
10 கிலோ குறைக்க வேண்டும்நீங்கள் டயட் செய்து உடல் எடையை குறைத்தீர்கள். அல்லது 10 கிலோவை குறைக்க வழி தேடுபவர்களில் நீங்களும் ஒருவர். உங்களை உற்சாகப்படுத்த 10 கிலோவைக் குறைக்கும்போது உங்கள் உடலில் ஆரோக்கியத்திற்கு என்ன மாதிரியான மாற்றங்கள் ஏற்படும் என்பதைப் பற்றி பேசலாம். 10 கிலோ இழக்க;
நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
10 முதல் 20 பவுண்டுகள் வரை அதிக எடை கொண்ட ஒருவருக்கு, ஆரோக்கியமான எடை கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது. அதிக எடை கொண்டவர்களில் 80 சதவீதம் பேருக்கு சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கூறப்படுகிறது. 10 பவுண்டுகள் குறைவது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் உடலின் திறனையும் அதிகரிக்கிறது.
அதிக எடை இதயத்தை கஷ்டப்படுத்துகிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி, 10 பவுண்டுகள் இழப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. ஏனெனில் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது, அது பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் பிற இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் இழக்கும்போது, இரவில் நன்றாக தூங்குவீர்கள், அதனால் கார்டிசோலின் அளவு குறையும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. வெறும் 10 பவுண்டுகள் உடல் எடையை குறைப்பது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அறிகுறிகளில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது
அதிக எடையுடன் இருப்பது பித்தப்பை, புரோஸ்டேட், சிறுநீரகம், பெருங்குடல் மற்றும் மார்பகம் போன்ற சில வகையான புற்றுநோய்களுடன் வலுவாக தொடர்புடையது. ஒரு ஆராய்ச்சி அறிக்கையின்படி, 18 வயதிற்குப் பிறகு 20 பவுண்டுகளுக்கு மேல் அதிகரிக்கும் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நின்ற பிறகு மார்பக புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது. எனவே, வெறும் 10 பவுண்டுகளை இழந்தாலும் ஓரளவுக்கு ஆபத்து குறையும்.
கொலஸ்ட்ரால் அளவு ஆரோக்கியமான மதிப்புக்கு குறைகிறது
நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, உங்கள் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகவும், நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைவாகவும் இருக்கும். இதனால் பல நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் இழக்கும்போது, உங்கள் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறைந்து, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கும்.
மூட்டுவலியை விடுவிக்கிறது
நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் இழக்கும்போது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்படும் மற்றொரு விஷயம் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஏனெனில் உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேமித்து வைப்பதால் அழற்சி எதிர்ப்பு இரசாயனங்களை உருவாக்கி வெளியிடுகிறது. கீல்வாதம் அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, 10 பவுண்டுகள் இழப்பது எலும்புகளுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
அது மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது
நீங்கள் 10 கிலோவைக் குறைக்கும்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் மகிழ்ச்சியை எதுவும் மாற்ற முடியாது, ஏனெனில் அது தொடர்ந்து செல்வதற்கான ஊக்கத்தையும் ஆற்றலையும் நம்பிக்கையையும் தருகிறது. உங்கள் உடலை சரியாக நடத்துவதன் மூலமும், உங்களை போதுமான அளவு கவனித்துக்கொள்வதன் மூலமும், எல்லா பரிமாணங்களிலும் உங்களை நேசிக்கவும் மதிக்கவும் கற்றுக்கொள்வீர்கள். இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது.
சுருக்க;
"10 பவுண்டுகளை இழப்பது கடினமா?"நீங்கள் நினைத்தால், சரியான உத்திகளைப் பயன்படுத்தும்போது அது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. 10 பவுண்டுகளை விரைவாக இழப்பதற்குப் பதிலாக, காலப்போக்கில் பரவிய ஒரு திட்டத்தைப் பின்பற்றவும். டயட் இல்லாமல் 10 கிலோ எடையை குறைப்பது உங்கள் வழியை நீட்டிக்கும். எனவே, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை இணைத்து உங்களுக்கான பாதையை வரையவும்.
