Nini Kinafaa kwa Kukosa usingizi? Suluhisho la Mwisho la Kukosa usingizi

"Ni nini kinachofaa kwa kukosa usingizi?" Swali ni tatizo ambalo wale ambao hawawezi kulala na kutafuta suluhisho la hali hii wanajaribu kutatua.

Bila kusahau kukosa usingizi. Kwa kweli, inadhuru zaidi akili, mwili na afya kuliko unaweza kufikiria. Usingizi mzuri ni muhimu kwa kudumisha afya ya mwili na kiakili. 

Kukosa usingizi ni nini?

Usingizi ni kutokuwa na uwezo wa kulala au kulala. Hali hii, inayoitwa ugonjwa wa usingizi, inaweza kuwa ya muda mfupi au ya muda mrefu. Wasiwasi, uchovu, kutokuwa makini, na maumivu ya kichwa ni baadhi ya matatizo yanayosababishwa na kukosa usingizi.

Ukosefu wa usingizi kwa ujumla umegawanywa katika vikundi 3.

• Kukosa usingizi kwa muda hudumu kama wiki 1: Hii inaweza kuwa kwa sababu ya mabadiliko ya mahali, wakati wa kulala, matumizi ya kupita kiasi ya vinywaji kama vile chai, kahawa, pombe.
• Kukosa usingizi kwa papo hapo: Husababisha kuamka mara kwa mara au ugumu wa kulala. Inachukua hadi mwezi 1. Utaratibu huu huathiri shughuli za kila siku na mara nyingi huhusiana na matatizo.
• Kukosa usingizi kwa muda mrefu: Katika kesi ya kudumu zaidi ya mwezi 1, usingizi huwa sugu. Uchovu wa kimwili na kiakili, mambo yanayohusiana na umri ni miongoni mwa sababu za hali hii.

Ni nini husababisha kukosa usingizi?

Kukosa usingizi kwa papo hapo husababishwa na mafadhaiko kutoka kwa familia au kazi, au kutokana na kiwewe. Kwa upande mwingine, kukosa usingizi kwa muda mrefu mara nyingi huonekana kama athari ya matatizo mengine. Kwa hiyo, pia inaitwa usingizi wa sekondari. Tunaweza kuorodhesha sababu za kukosa usingizi kama ifuatavyo:

• Dawa za pumu, homa na mzio
• Shida za mfumo wa neva kama vile ugonjwa wa Alzheimer's na Parkinson
• ugonjwa wa miguu isiyopumzika hali kama vile matatizo ya usingizi na apnea ya usingizi
• Shida zinazosababisha maumivu sugu, kama vile arthritis
• tezi ya tezi iliyozidi
• Matatizo ya kiafya yanayosababisha matatizo ya kupumua, kama vile pumu
• Hedhi ya hedhi
• Unywaji mwingi wa kafeini, tumbaku, pombe au vitu vinavyohusiana
• dhiki wakati wa mchana
• Kulala kwenye kitanda kisicho chako mwenyewe
• wakati wa kujaribu kulala
• kula kupita kiasi

Dawa ya Kulala kwa Usingizi

Vidonge vya kulala sio suluhisho la kukosa usingizi. Haya ni mazoea. Mara tu unapoanza, huwezi kuacha.

Pia ina madhara kama vile kinywa kavu, kizunguzungu, kiungulia, kuvimbiwa, kuhara, udhaifu, kutetemeka bila kudhibitiwa. Kwa hivyo chukua dawa za kulala kwa kukosa usingizi Usitumie kutatua tatizo. Kwa suluhisho la uhakika la kukosa usingizi, chagua njia za asili zilizoorodheshwa hapa chini.

Madhara ya Kukosa usingizi

• Udhaifu
• Udhaifu
• Kufa ganzi
• Ukosefu wa tahadhari
• Huzuni
• maono mara mbili
• hatari ya ugonjwa wa moyo

Nini Kinafaa kwa Kukosa usingizi?

Sasa "Ni nini kinachofaa kwa kukosa usingizi?" Wacha tuangalie suluhisho za asili na za mitishamba ambazo zinaweza kuwa suluhisho la uhakika kwa kukosa usingizi. Nimeziainisha chini ya vichwa tofauti ili kurahisisha kuzielewa.

Vyakula Vizuri Kwa Kukosa Usingizi

1. Kiwi

• Kula kiwi mbili safi saa moja kabla ya kulala. 
• Ukiendelea hivi kila usiku, utaanza kuona matokeo ndani ya wiki chache.

kiwiNi matajiri katika antioxidants ambayo hupunguza mkazo wa oxidative katika ubongo ambayo inaweza kusababisha usingizi. Pia ina serotonin, ambayo husaidia kupumzika akili.

2. Ndizi

• Kata ncha za ndizi moja na uichemshe kwenye glasi ya maji kwa kama dakika 10.
• Chuja maji kwenye kikombe na ongeza unga kidogo wa mdalasini.
• Kwa wakati ni moto.
• Unaweza pia kula ndizi mbivu kabla ya kwenda kulala.
• Fanya hivi unapopata shida kulala.

ndizi na gome lake ni matajiri katika potasiamu, magnesiamu, tryptophan. Virutubisho hivi muhimu hudhibiti utendaji kazi wa ubongo na mwili. Pia hutoa viwango vya homoni zinazodhibiti usingizi kama vile melatonin na serotonin. Hivyo, hupunguza ubongo na kuchochea usingizi.

3. Asali

• Kula vijiko 1-2 vya asali kabla ya kwenda kulala. 
• Fanya hivi kila usiku.

kabla ya kulala kula asalihutoa ini na glycogen ya kutosha kutumia usiku kucha. Wakati viwango vya glycogen katika mwili hupungua, homoni za mkazo (cortisol) hutolewa.

Hizi husababisha kukosa usingizi. Hii inaweza kudhibitiwa kwa urahisi kwa kula asali kila usiku. Aidha, asali imejaa antioxidants ambayo hupunguza mkazo wa oxidative katika mwili.

4. Maziwa

• Jotoa maziwa kidogo na kunywa dakika 10-15 kabla ya kulala. 
• Fanya hivi kila usiku. 

Maziwa, ambayo ni dutu ya kutuliza na inakuza usingizi tryptophan Ina.

Mafuta yanafaa kwa kukosa usingizi

1. Mafuta ya lavender

• Mafuta ya lavenderIdondoshe kwenye mto unaolalia. 
• Rudia hii kila usiku.

Lavender ina harufu nzuri ambayo wengi wetu tunapenda. Ni sedative kidogo. Pia husawazisha hisia. Inapunguza wasiwasi na hutoa usingizi bora.

2. Mafuta ya nazi

• Changanya kijiko 1 cha mafuta ya nazi, kijiko 1 cha asali na chumvi 1 ya bahari.
• Tumia hii kabla ya kwenda kulala.
• Rudia kila usiku kwa usingizi wa kawaida.

Mafuta ya naziNi matajiri katika asidi ya mafuta ya mnyororo wa kati ambayo hutoa nishati kwa mwili. Pia husaidia kudhibiti uzalishaji wa homoni. Hii inasimamia mzunguko wa usingizi.

3. Mafuta ya castor

• Omba tone la mafuta ya castor kwenye kope zako na kusugua. 
• Kuwa mwangalifu usipate mafuta machoni pako. 
• Fanya hivi kila usiku kabla ya kwenda kulala.

Mafuta ya IndiaInajulikana kuwa hutoa muda mrefu wa usingizi.

4. Mafuta ya samaki

• Kuchukua capsule moja ya mafuta ya samaki na chakula kwa siku nzima.

Mafuta ya samaki Inayo asidi ya mafuta ya omega 3. DHA, aina ya asidi ya mafuta ya omega 3, husaidia kutoa melatonin, homoni ya usingizi katika ubongo.

Mimea Nzuri kwa Usingizi

1. Mzizi wa Valerian

• Loweka kijiko cha mizizi kavu ya valerian kwenye maji kwa dakika 5 hadi 10.
• Chuja na kunywa chai hii ya mitishamba masaa mawili kabla ya kwenda kulala.
• Unaweza kunywa hii kila usiku.

mizizi ya valerian Ina athari ya kutuliza kidogo. Itapunguza muda wa kulala usingizi. Pia husaidia kulala kwa muda mrefu. Huongeza kiasi cha kemikali inayoitwa GABA kwenye ubongo, ambayo ina athari ya kutuliza kwenye neva.

Tahadhari!!! Mizizi ya Valerian inaweza kusababisha ndoto wazi na ndoto mbaya kwa watu wengine. Kwa hiyo, wasiliana na daktari kabla ya kujaribu.

2. Kitunguu saumu

• Kata karafuu ya vitunguu na uiongeze kwenye glasi ya maziwa.
• Ongeza robo kikombe cha maji kwenye mchanganyiko huu na chemsha hadi kikombe kimoja cha maziwa ya kitunguu saumu kibaki.
• Kunywa maziwa haya ya joto dakika chache kabla ya kwenda kulala.
• Unaweza kufanya hivyo kila usiku.

vitunguu saumu yako Mali yake ya antioxidant na antimicrobial huweka maji ya mwili na viungo bila maambukizi. Pia husaidia moyo na ubongo kufanya kazi kwa afya. Hivyo, inasimamia mzunguko wa usingizi.

3. Mlonge

• Chemsha jani la jujube katika vikombe 10 vya maji kwa takriban dakika 2 kisha chuja.
• Kunywa glasi ya maji haya ya moto au baridi. Unaweza kuhifadhi iliyobaki kwenye jokofu.
• Kunywa kikombe cha chai ya jujube kwa siku.

Mlonge Ni sedative kidogo ambayo huathiri sehemu ya hippocampus ya ubongo. Kwa asili hutoa usingizi.

Chai za Mimea Nzuri kwa Usingizi

1. Chai ya Chamomile

• Weka vijiko 2 vya maua ya chamomile kwenye teapot na kuongeza 250 ml ya maji.
• Chemsha kwa maji kwa takriban dakika 10.
• Chuja na kunywa chai.
• Unaweza kunywa hadi vikombe viwili vya chai ya chamomile kwa siku.

chai ya chamomile Mara nyingi huitwa chai ya kulala. Apigenin katika chai hii hufunga kwa vipokezi fulani katika ubongo na hutoa athari ya kufurahi.

2. Chai ya kijani

• Mimina kijiko 1 cha majani ya chai ya kijani kwenye glasi ya maji kwa dakika chache.
• Kisha chuja na kuongeza asali kwa ladha.
• Kunywa chai yako wakati ni moto.
• Unaweza kunywa kikombe cha chai ya kijani kabla ya kwenda kulala.

Chai ya kijani, Ni dawa bora ya kukosa usingizi. Ina amino asidi L-theanine, ambayo hutoa usingizi.

3. Chai ya Rooibos

• Loweka kijiko 1 cha chai ya rooibos kwenye maji moto kwa dakika 5 hadi 10.
• Chuja na kuongeza maziwa, sukari au asali kulingana na ladha yako.
• Kunywa chai vuguvugu.
• Unaweza kunywa kikombe cha chai ya rooibos wakati unapata shida kupata usingizi.

chai ya rooibos Inatumika sana kwa kukosa usingizi duniani kote. Ina maudhui ya juu ya antioxidant na haina kafeini. Inapunguza stress. Ina athari ya kupumzika na kutuliza.

4. Melissa chai

• Loweka vijiko 2 vya majani makavu ya zeri ya limao kwenye glasi ya maji ya moto kwa dakika 5.
• Chuja na kunywa chai.
• Unaweza kunywa vikombe viwili hadi vitatu kwa siku. Kunywa glasi ikiwezekana saa moja kabla ya kulala.

Melissa ina misombo yenye mali ya kutuliza. Athari yake ndogo ya sedative inaboresha ubora wa usingizi na muda.

Vitamini Nzuri kwa Usingizi

Vitamini vingine ni muhimu kwa mzunguko wa usingizi wa afya. Usingizi unaweza kutokea wakati vitamini hizi zina upungufu katika mwili.

• Upungufu wa vitamini B3, B5, B9 na B12 unaweza kusababisha kukosa usingizi. Katika hali ya upungufu, udhaifu, uchovu na usingizi huonekana. Kula vyakula vyenye vitamini hivi, kama mayai, kuku, bidhaa za maziwa.
• vitamini AInachukua jukumu muhimu katika utendaji mzuri wa ubongo, haswa katika usingizi na kumbukumbu. Vyakula vyenye vitamini A kwa wingi ni pamoja na nyama, mayai, kuku na bidhaa za maziwa.
• Vitamini C na E ni antioxidants yenye nguvu. Inazuia mkazo wa oksidi kuathiri mzunguko wa usingizi. Kula vyakula vingi vinavyotoa vitamini hivi, kama vile matunda ya machungwa, matunda, nyanya, karanga, mizeituni, vijidudu vya ngano.
• Vitamini nyingine ambayo inaweza kukusaidia kulala vizuri Vitamini Dni Kazi yake kuu ni ukuaji na utunzaji wa mifupa yenye afya. Upungufu wake unaweza kusababisha kukosa usingizi na uchovu sugu. Nenda juani na kula vyakula vyenye vitamini D kwa wingi kama vile samaki na oysters.
• upungufu wa magnesiamu Pia husababisha kukosa usingizi. Magnesiamu husaidia kudumisha viwango vya GABA, neurotransmitter ya kukuza usingizi. Kula vyakula vyenye magnesiamu nyingi kama vile mboga za majani, mbegu za maboga, kunde na karanga.

Vyakula vya Kuchochea Usingizi

Tunajua kuwa kukosa usingizi kwa muda mrefu husababisha baadhi ya matatizo ya kiafya. Kwa afya zetu, tunahitaji saa 7 hadi 9 za usingizi usiokatizwa usiku. Licha ya umuhimu wake, watu wengi hawapati usingizi wa kutosha. Sababu za hii ni pamoja na shida ya kulala na kuamka mara kwa mara wakati wa kulala. Pamoja na vyakula tulivyovitaja katika sehemu ya vyakula vinavyofaa kwa kukosa usingizi hapo juu, pia kuna vyakula vinavyoleta usingizi. Hebu tuyachunguze sasa.

• Juisi ya Cherry

Kunywa juisi ya cherry kabla ya kwenda kulala inaboresha ubora wa usingizi. Inakuza usingizi kwani inadhibiti saa ya ndani ya mwili.

• hindi

Nyama ya Uturukihuongeza uzalishaji wa melatonin, homoni inayodhibiti usingizi tryptophan ina asidi ya amino. Maudhui ya protini ya Uturuki pia yanafaa kwa maana hii.

• Mlozi

MloziNi moja ya vyakula vinavyosababisha usingizi. Kwa sababu ni chanzo cha melatonin. Pia ina viwango bora vya magnesiamu. Magnesiamu inaboresha ubora wa usingizi kwa wale walio na usingizi.

• samaki ya mafuta

SalmoniAsidi ya mafuta ya omega 3 na maudhui ya vitamini D ya samaki wenye mafuta kama vile tuna, trout na makrill huboresha ubora wa usingizi. Kwa sababu zote mbili zinajulikana kuongeza uzalishaji wa kemikali ya ubongo ya serotonin, ambayo hutoa maambukizi ya usingizi.

• Walnut

WalnutNi tajiri sana katika magnesiamu, fosforasi, shaba na manganese. Kwa kuongeza, asidi ya mafuta ya omega 3 na asidi linoleic Ina mafuta yenye afya kama vile Walnuts ni mojawapo ya vyanzo bora vya chakula vya melatonin ya homoni inayodhibiti usingizi. Kwa sababu hii, inaboresha ubora wa usingizi. 

• mchele mweupe pilau

Kula vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic, kama vile pilau nyeupe ya mchele saa chache kabla ya kulala, huboresha ubora wa usingizi. Hii ni kwa sababu ina tryptophan ya asidi ya amino inayochochea usingizi. Tryptophan husaidia kuamsha usingizi. Pia huongeza viwango vya serotonini katika ubongo, ambayo ni muhimu kwa kudhibiti usingizi.

• Ots iliyovingirwa

Kama na mchele, Panda zilizokokotwa Pia husababisha usingizi wakati unatumiwa kabla ya kwenda kulala. Aidha, oats ni chanzo muhimu cha melatonin.

• saladi

saladini chanzo cha lacturarium inayojulikana kuwa na mali ya kutuliza ambayo huathiri usingizi.

Virutubisho vya Kuchochea Usingizi

• Melatonin

MelatoninNi homoni inayozalishwa na mwili kwa asili. Inauambia ubongo kuwa ni wakati wa kulala. Kiwango cha homoni hii kawaida huinuka jioni na huanguka asubuhi. Kwa hivyo, kuchukua virutubisho vya melatonin husaidia kulala, haswa wakati mzunguko wa melatonin umevurugika, kama vile lag ya ndege.

• mizizi ya valerian

ValerianNi nyongeza ya kawaida ya asili kwa wasiwasi, unyogovu, na dalili za kukoma hedhi. Pia ni miongoni mwa virutubisho vya mitishamba vinavyotumika kama kidonge cha usingizi.

• magnesium

magnesiumni madini yanayohusika katika mamia ya michakato katika mwili wa binadamu. Ni muhimu kwa kazi ya ubongo na afya ya moyo. Aidha, hutuliza akili na mwili. Hii inafanya iwe rahisi kulala.

• Maua ya shauku

Passionflower, pia inajulikana kama "Passiflora incarnata" au "maypop," ni dawa maarufu ya mitishamba kwa kukosa usingizi. Athari za maambukizi ya usingizi wa passionflower zimetambuliwa katika masomo ya wanyama. Madhara yake kwa wanadamu hutegemea fomu inayotumiwa.

• glycine

glycineNi asidi ya amino ambayo ina jukumu muhimu katika mfumo wa neva. Inasaidia kulala. Kwa kuwa glycine inapunguza joto la mwili wakati wa kulala, inaruhusu mwili kuelewa kuwa ni wakati wa kulala.

Glycine inapatikana katika mfumo wa kidonge au kama poda ambayo inaweza kupunguzwa kwa maji. Vyakula kama vile mchuzi wa mifupa, nyama, mayai, kuku, samaki, maharagwe, mchicha, kale, ndizi na kiwi ni vyanzo vya asili vya glycine.

• tryptophan

Kuchukua asidi hii muhimu ya amino kama nyongeza huharakisha mchakato wa kulala. 

• Ginkgo biloba

Ikiwa unatumia mimea hii ya asili dakika 30-60 kabla ya kulala, dhiki itapungua. Inatoa utulivu na kukuza usingizi.

• L-Theanine

Kutumia kiboreshaji hiki hutoa misaada. Kwa kawaida hufanya iwe rahisi kulala. 

Mbinu za Kuleta Usingizi

"Ni nini kinachofaa kwa kukosa usingizi?" Tulizungumza juu ya vyakula, mafuta, chai ya mitishamba na virutubisho ambavyo ni nzuri kwa kukosa usingizi. Sasa hebu tuzungumze juu ya njia za kulala haraka na kulala.

1) Makini na wakati wa kulala

Mwili una mfumo wa udhibiti kama vile rhythm ya circadian. Hii inaitwa saa ya ndani. Inakuweka macho wakati wa mchana na kulala usiku.

Kulala kwa wakati mmoja na kuamka kwa wakati mmoja kila siku kunadhibitiwa na saa ya ndani. Miili yetu inapofuata ratiba hii, itakuwa rahisi kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Kuweka wakati wa kulala ni ufunguo wa usingizi bora.

2) Mwanga wa mchana na giza ni muhimu sawa

Moja ya mambo yanayoathiri saa ya ndani ya mwili ni mwanga. Mfiduo usio wa kawaida wa mwanga husababisha usumbufu wa mdundo wa circadian. Matokeo yake, tatizo la usingizi hutokea. Kuwa giza usiku hukumbusha mwili wa usingizi. Utafiti unaonyesha kuwa giza ni homoni muhimu kwa usingizi. melatonin inaonyesha kuongezeka kwa uzalishaji.

Ikiwezekana, weka chumba chako giza usiku. Hata tumia mapazia ya giza kwa hili.

3) Usiangalie saa kila wakati

Ni kawaida kuamka katikati ya usiku. Walakini, shida ya kulala inaweza kugeuka kuwa ndoto mbaya. Wale ambao wana shida ya kulala hutazama saa mara kwa mara katikati ya usiku. Wanaanza kufikiria kuwa hawataweza kulala. Ikiwezekana, ondoa saa kutoka kwenye chumba au uepuke kutazama saa kila wakati.

4) Usilale mchana

Wale ambao hawawezi kulala usiku huhisi usingizi wakati wa mchana. Hii mara nyingi husababisha usingizi wa mchana. Tafiti zingine zinaonyesha kuwa kulala wakati wa mchana husababisha kulala usiku sana. Hata husababisha matatizo ya usingizi.

Kwa vile usingizi wa muda mfupi wakati wa mchana unaweza kuathiri usingizi wa usiku, jaribu kufanya kadiri uwezavyo wakati wa mchana. confectionery usifanye.

5) Punguza joto na kuvaa soksi

Joto la mwili hubadilika unapolala. Wakati joto la jumla linapungua, joto la mikono na miguu huongezeka. Ikiwa chumba chako ni moto sana, itakuwa vigumu kulala. Kurekebisha joto la chumba kwa joto kati ya 15-23 ° C inakuwezesha kulala usingizi haraka.

Mapendeleo ya kibinafsi yanatofautiana. Kwa hivyo tafuta joto bora kwako mwenyewe. Pia, kuvaa soksi kwenye miguu yako au kuoga moto husaidia kuongeza kasi ya mabadiliko ya joto la mwili na kukusaidia kulala.

6) Fanya zoezi la "4-7-8".

Zoezi la "4-7-8" ni njia rahisi lakini yenye nguvu ya kupumua ambayo inakuza utulivu na utulivu. Hulegea kabla ya kwenda kulala. Ni mazoezi ya kupumua ambayo hupunguza mfumo wa neva. Inaweza kutumika wakati wowote unapohisi wasiwasi au mkazo. Jinsi gani?

• Rekebisha mkao wako ili uweze kupumua kwa urahisi.
• Weka ulimi wako kwenye palate ya juu. Exhale kwa sauti ya mluzi kupitia mdomo wako.
• Funga mdomo wako na pumua kwa hesabu ya nne.
• Kisha ushikilie pumzi yako kwa hesabu ya saba.
• Exhale kwa kufungua mdomo wako kidogo, kuhesabu hadi nane na kufanya sauti buzzing.
• Pumua tena. Rudia mzunguko huu angalau mara tatu hadi uhisi utulivu na tayari kwa usingizi.

Ikiwa inafanywa kila siku, mbinu hii itakusaidia kulala haraka.

7) Kuwa mwangalifu wakati na kile unachokula

Chakula unachokula kabla ya kulala huathiri usingizi. Kwa mfano, utafiti umeonyesha kuwa vyakula vyenye wanga nyingi vinaweza kudhuru usingizi mzuri.

Ikiwa utakula chakula cha jioni chenye wanga nyingi, kula angalau saa nne kabla ya kulala ili uwe na wakati wa kutosha wa kusaga.

Sio wazo nzuri kulala na tumbo kamili. Unapaswa kusubiri muda wa kutosha kuruhusu tumbo lako kusaga chakula kabla ya kwenda kulala.

8) Sikiliza muziki wa kupumzika

Muziki huboresha sana ubora wa usingizi. Inaweza hata kutumika kuboresha matatizo ya usingizi sugu kama vile kukosa usingizi.

Hata bila muziki wa kutuliza, kuzuia kelele pia husaidia katika usingizi na usingizi usio na wasiwasi.

9) Kuwa na kifungua kinywa

Kula kifungua kinywa ni muhimu kwa usingizi bora. Tryptophan inaboresha ubora wa usingizi. tryptophanni asidi ya amino muhimu ambayo hubadilishwa kuwa serotonini katika ubongo na kisha kubadilishwa kuwa melatonin.

Inashangaza, ubadilishaji wa tryptophan hadi melatonin ni wa juu katika uwepo wa mwanga badala ya giza. Kwa hiyo, ili kuongeza uzalishaji wa melatonin, muda wa ulaji wa tryptophan na mfiduo wa mwanga lazima uende pamoja.

Kwa hivyo, kutumia vyakula vyenye tryptophan wakati wa kiamsha kinywa na kuonyeshwa mwanga wakati wa mchana kutakusaidia kulala vizuri usiku kwa kuongeza uzalishaji wa melatonin.

Baadhi ya vyakula vyenye tryptophan ambavyo unaweza kutumia kwa kiamsha kinywa ni maziwa, jibini, mayai, nyama, oat bran, karanga na mbegu.

10) Zoezi

Shughuli ya kimwili ni ya manufaa kwa usingizi wa afya. Mazoezi huongeza uzalishaji wa serotonini kwenye ubongo. Inaboresha muda na ubora wa usingizi kwa kupunguza viwango vya cortisol ya homoni ya mafadhaiko. Walakini, ni muhimu sio kupita kiasi. Mazoezi ya kupita kiasi yanaweza kusababisha usingizi duni.

Wakati wa siku unafanya mazoezi pia ni muhimu. Kwa usingizi wa hali ya juu, kufanya kazi mapema asubuhi ni bora kuliko kufanya kazi baadaye mchana.

11) Tengeneza kitanda chako vizuri

Faraja ya kitanda pia huathiri usingizi. Ubora wa mto pia ni muhimu sana. Pia, kutumia duvet nzito au blanketi hupunguza mkazo wa mwili. Inatoa usingizi bora.

Kitambaa cha nguo unazovaa kitandani pia huathiri usingizi. Vaa nguo za kustarehesha ili ziweze kukuweka kwenye halijoto inayofaa usiku kucha.

12) Zima taa zote

Nuru inayotolewa na vifaa vya kiteknolojia hufanya iwe vigumu kulala. Matumizi ya televisheni au simu ya mkononi husababisha matatizo ya kulala. Kwa usingizi wa utulivu bila kuvuruga, unapaswa kuzima taa zote na kulala mahali pa mbali na kompyuta na simu za mkononi.

13) Jaribu Aromatherapy

aromatherapyHuondoa matatizo ya kiafya kama vile kukosa usingizi na wasiwasi. Aromatherapy hutumiwa sana na wale ambao wana shida ya kulala. Kwa sababu hutoa utulivu na husaidia kulala. Unaweza kuweka manukato ya kutuliza kwenye chumba chako kwa usingizi mzuri.

14) Punguza kafeini

caffeine mara nyingi hutumika kukaa macho. Inapatikana katika vyakula na vinywaji kama chokoleti, kahawa, soda na vinywaji vya kuongeza nguvu. Kwa bahati mbaya, kafeini huathiri vibaya usingizi. Uchunguzi umeonyesha kuwa matumizi ya kafeini hufanya iwe vigumu kulala. 

Ingawa athari za kafeini hutofautiana kati ya mtu na mtu, unapaswa kutumia kafeini angalau masaa sita kabla ya kulala.

15) Rekebisha nafasi yako ya kulala

Usingizi wa ubora hutegemea nafasi ya mwili wako wakati wa usiku. Kuna nafasi tatu za msingi za kulala: amelala nyuma yako, uso chini au upande wako.

Ingawa mapendekezo ya kibinafsi yana jukumu muhimu katika kuchagua nafasi ya kulala, kulala upande wako ni bora kwa usingizi wa hali ya juu. Ikiwa unalala upande wako, unaweza kuweka mto kati ya miguu yako kwa msaada zaidi wa nyuma.

16) Soma

Kusoma ni shughuli ya kupumzika kabla ya kulala. Lakini usisome e-vitabu. Vitabu vya kielektroniki hutoa mwanga ambao hupunguza kutolewa kwa melatonin, na kufanya iwe vigumu kulala na kuhisi uchovu siku inayofuata. Kwa hiyo, soma kitabu cha kimwili ili kulala vizuri.

17) Jaribu kukaa macho

Ukienda kulala na kujilazimisha kulala, hutaweza kusinzia. Badala yake, tumia mbinu kinyume. Katika mbinu hii, unapaswa kujaribu kukaa macho badala ya kulala.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu ambao walijaribu mbinu hii walilala haraka. Hii ni kwa sababu shinikizo linalohusiana na usingizi hupunguzwa.

Kwa hivyo unaacha kujiuliza ikiwa naweza kulala. Usikimbilie kulala. Jipe muda.

18) Fikiria nyakati za furaha

Badala ya kulala kitandani ukiwa na wasiwasi na wasiwasi juu ya mambo yanayokusumbua, fikiria juu ya mambo ambayo yanakufanya uhisi furaha. Mbinu hii inakuwezesha kuchukua mawazo yako na mawazo mazuri badala ya kukabiliana na wasiwasi katika kipindi cha kabla ya usingizi. Unalala bila hata kujua.

Kwa muhtasari;

Usingizi bora una manufaa kwa afya kama vile kula, kunywa, na kufanya mazoezi mara kwa mara. Watu wengine wana shida ya kulala na kulala. Hali hii inageuka kuwa usingizi sugu baada ya muda. Kwa hivyo ni nini nzuri kwa kukosa usingizi?

Kama tulivyosema katika makala yetu, ni muhimu kujaribu kulala kawaida. Unaweza kutumia vyakula vya kuchochea usingizi na virutubisho vya usingizi kwa hili. Kwa kutumia njia za kuchochea usingizi, unaweza kufungua milango ya usingizi wa afya.

Marejeo: 1, 2, 3, 4