Usingizi ni muhimu sana kwa afya zetu. Hata hivyo, katika maisha ya leo yenye shughuli nyingi, usingizi mara nyingi ni sehemu ya juu ya orodha ya mazoea ya maisha yenye afya ya kujitolea.
Hii ni tabia mbaya kwa sababu usingizi mzuri ni muhimu kwa afya kama vile kula chakula bora na kufanya mazoezi ya kutosha. Kwa kuongezea, tafiti zinasisitiza kuwa kukosa usingizi husababisha kupata uzito.
"Tunapaswa kulala saa ngapi kila siku", "tunapaswa kulala saa ngapi katika umri gani", "ni muda gani wa kutosha wa kulala?" Unaweza kupata majibu ya maswali yako kwa kusoma nakala iliyobaki.
Usingizi bora ndio msingi wa afya
Kulala ni wakati muhimu wa kupumzika mwili na akili. Kwa kweli, mwili wetu bado unaendelea kufanya kazi wakati tunalala.
Wakati wa usingizi, mwili wetu hujenga upya misuli na kusafisha plaques hatari na taka zinazozalishwa katika ubongo. Hizi ni michakato muhimu ambayo hufanya akili na mwili kufanya kazi vizuri.
Akili huchakata na kujibu hisia na uzoefu muhimu wa siku hiyo na kuzirekodi katika kumbukumbu. Usingizi pia ni muhimu ili kudhibiti hisia zetu.
Usingizi wa usiku mmoja tu unaweza kuongeza majibu yetu ya kihisia kwa 60%.
Kulala vibaya hufanya iwe vigumu kwa mwili kudhibiti kazi muhimu kama vile kudhibiti hamu ya kula, mfumo wa kinga, kazi ya kimetaboliki na kudumisha uzito wa kawaida wa mwili.
Usingizi una jukumu muhimu katika kudhibiti rhythm ya circadian, kwa maneno mengine, saa ya ndani ya mwili.
Saa hii ya ndani hufanya kazi kwa ratiba ya takriban saa 24 na hudhibiti tunapoamka na tunapolala.
Inasaidia kudhibiti hali kama vile kimetaboliki, kazi ya kinga, na kuvimba.
Kutopata usingizi wa kutosha, kulala saa zisizo za kawaida za mchana, na kukabiliwa na mwanga mkali usiku huharibu saa hii ya ndani na michakato mingi inayodhibiti.
Unaweza kufikiri kwamba unapata mapumziko mengi na chakula cha afya, lakini ikiwa hutalala vizuri na kutosha, hawana maana kwao wenyewe.
Kwa sababu usingizi mzuri ni muhimu kwa vipengele vingi vya afya, unapaswa kufanya usingizi wa hali ya juu kuwa kipaumbele kila usiku.
Je, ni matokeo gani mabaya ya kukosa usingizi wa kutosha?
Inakadiriwa kuwa karibu theluthi moja ya watu wazima na theluthi mbili ya wanafunzi wa shule ya upili hawapati usingizi wa kutosha kila usiku.
Kwa bahati mbaya, kutopata usingizi wa hali ya juu kunaweza kuufanya mwili uhisi uchovu, lakini kunaweza kuleta madhara zaidi kuliko mema.
Ikiwa huna usingizi, uwezo wako wa kufanya maamuzi mazuri hupunguzwa na kuna uwezekano mkubwa wa kupata ajali ya gari au kufa mapema.
Hii inaangazia ukweli kwamba kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kudhuru utendaji wa utambuzi.
Utafiti mmoja uligundua kuwa kulala kwa saa tano tu kwa usiku, usiku kadhaa mfululizo, kulipunguza utendaji wa akili kama vile kunywa kinywaji chenye kileo cha 0.06.
Hata hivyo, usingizi wa kutosha pia hupunguza tija mahali pa kazi. Mbaya zaidi, tabia duni au ukosefu wa usingizi huongeza hatari ya kupata magonjwa sugu kama vile kunenepa sana, ugonjwa wa moyo au kisukari.
Je! Unapaswa Kulala Saa Ngapi katika Umri Gani?
Kila mtu ana mahitaji na mapendekezo, lakini jibu la kiasi gani cha usingizi tunachohitaji sio tofauti. Kiasi cha usingizi kinachohitajika usiku kwa kiasi kikubwa kinatambuliwa na umri. Mapendekezo rasmi ya muda wa kulala kwa vikundi vya umri ni kama ifuatavyo.
Wazee (miaka 65+): masaa 7-8
Watu wazima (miaka 18-64): masaa 7-9
Vijana (miaka 14-17): masaa 8-10
Watoto wa shule (miaka 6-13): masaa 9-11
Watoto wa shule ya mapema (miaka 3-5): masaa 10-13
Watoto wachanga (miaka 1-2): masaa 11-14
Watoto (miezi 4-11): masaa 12-15
Mtoto mchanga (miezi 0-3): masaa 14-17
Hata hivyo, baadhi ya watu wanaweza kuhitaji kulala zaidi au kidogo kuliko ilivyopendekezwa, kulingana na mambo yafuatayo.
Kinasaba
Jenetiki ni kibainishi cha saa ngapi za kulala tunazohitaji kwa usiku. Mabadiliko fulani ya chembe za urithi yanaweza kuathiri muda wa kulala tunaohitaji, ni saa ngapi za siku tunapendelea kulala, na jinsi tunavyoitikia usingizi.
Kwa mfano, wale walio na mabadiliko maalum ya maumbile hawahitaji wastani wa saa nane za usingizi usiku, saa sita za usingizi zinatosha kwao.
Na watu wanaobeba mabadiliko mengine ya chembe za urithi huathiriwa vibaya zaidi na kukosa usingizi au kulala kwa undani zaidi.
Kwa bahati mbaya, maumbile yako ya urithi si kitu unachoweza kubadilisha, na ikiwa una mojawapo ya mabadiliko haya, huwezi kubadilisha mifumo yako ya usingizi. Ndiyo maana ni muhimu kuzingatia jinsi unavyohisi kwa kupata usingizi wa kutosha.
Ubora wa Kulala
Ubora wa usingizi pia huathiri kiasi cha usingizi kinachohitajika. Ikiwa ubora wa usingizi ni duni, unaweza kupata kwamba bado umechoka hata ikiwa unapata usingizi wa kutosha.
Kinyume chake, ikiwa unapata usingizi wa ubora, unaweza kuwa na uwezo wa akili na kimwili hata kwa kidogo kidogo.
Tafiti nyingi zimegundua kuwa muda mfupi wa usingizi pamoja na ubora duni wa usingizi huwajibika kwa athari nyingi zinazohusiana na usingizi.
Kwa hiyo, usizingatie tu usingizi kwa muda mrefu, lakini usingizi wa ubora na usioingiliwa pia ni muhimu. Pia, matatizo mengi ya kawaida ya usingizi-kama vile apnea ya usingizi-yanaweza kuathiri vibaya ubora wa usingizi.
Ikiwa unahisi mara kwa mara kwamba hulali vizuri au umechoka kupita kiasi na hujui kwa nini, ni vyema kushauriana na daktari.
Dalili za kukosa usingizi
Kukosa usingiziMbali na usumbufu wa kulala, inaweza kusababisha shida zingine kama vile:
- uchovu wa mchana au usingizi
- Kuwashwa, unyogovu au wasiwasi
- Dalili za utumbo
- Motisha ya chini au nishati
- umakini duni na umakini
- Ukosefu wa uratibu na kusababisha makosa au ajali
- Hofu juu ya kulala
- Kutumia dawa za kulevya au pombe ili kupata usingizi
- Maumivu ya kichwa ya mvutano
- Ugumu wa kushirikiana au kufanya kazi
Kulingana na wataalamu, ukosefu wa usingizi ni sababu kuu ya ajali za magari.
Sababu za Hatari kwa Kukosa usingizi
Usingizi unaweza kutokea katika umri wowote, lakini mambo fulani huongeza hatari. Hizi:
- Kusafiri kati ya maeneo ya saa
- Mabadiliko ya kazi
- Kuzeeka
- Kutumia kafeini, dawa za kulevya au pombe
- Kuwa na historia ya familia ya kukosa usingizi
-kupitia matukio muhimu
- Kuwa mjamzito
-kuingia kwenye ukomo wa hedhi
- Kuwa na hali fulani za afya ya mwili au kiakili
- Kuwa mwanamke
Vidokezo vya Usingizi Bora
Hapa kuna vidokezo vya kulala kwa ubora:
Fuata ratiba ya kawaida ya kulala
Kulala kwa wakati mmoja kila usiku husaidia kudhibiti saa yako ya ndani. Usingizi wa kawaida ni kwa sababu ya ubora duni wa kulala na muda.
kutekeleza utaratibu wa kutuliza
Kukubali utaratibu wa kupumzika kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kupata usingizi. Kwa mfano, kusikiliza muziki wa utulivu husaidia kuboresha ubora wa usingizi kwa baadhi ya watu.
tengeneza mazingira ya starehe
Kulala katika chumba chenye utulivu na giza kwenye halijoto ifaayo kunaweza kukusaidia kulala vyema. Kuwa na shughuli nyingi kabla ya kulala na mazingira ya moto sana au yenye kelele kunaweza kusababisha usingizi mbaya.
Punguza kafeini, pombe na nikotini
Uchunguzi umehusisha matumizi ya kafeini, pombe, na nikotini na ubora duni wa kulala. Epuka kafeini mchana na jioni.
Punguza matumizi yako ya kielektroniki
Matumizi mengi ya simu za rununu na vifaa vya kielektroniki yamehusishwa na ubora duni wa kulala. Hata yatokanayo na taa za chumba mkali kabla ya kulala inaweza kuathiri vibaya usingizi.
kuwa hai zaidi
Uchunguzi umeonyesha kuwa kutofanya kazi kunahusishwa na usingizi mbaya, na kinyume chake, kufanya mazoezi wakati wa mchana kunaweza kukusaidia kulala vizuri usiku.
Mazoezi ya kutafakari na kupumzika yanaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi na utendakazi wa ubongo.
nyongeza ya melatonin
Melatonin Virutubisho vinapendekezwa sana kwa hali mbalimbali za usingizi. Melatonin ni homoni ya asili ambayo inadhibiti mzunguko wa usingizi katika ubongo. Virutubisho vya melatonin vinaweza kuboresha ubora wa usingizi kwa watu wazima wanaougua kukosa usingizi.
kuongeza valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ), kwa kawaida hutumiwa kama chai au nyongeza ili kupunguza wasiwasi na kuboresha ubora wa usingizi.
Valerian inadhaniwa kuathiri viwango vya mojawapo ya vipeperushi vya kutuliza nyuro katika mwili, asidi ya gamma-aminobutyric (GABA). Pia huondoa spasms ya misuli na husaidia kupunguza maumivu ya hedhi.
Mambo ya kuzingatia kabla ya kwenda kulala
usinywe kioevu kupita kiasi
Kuamka usiku kwenda chooni inakuwa shida kubwa kadri umri unavyoendelea. Usinywe chochote saa moja kabla ya kulala na kwenda bafuni mara kadhaa kabla ya kujiandaa kwa kulala.
usinywe pombe
Vinywaji vya pombe huingilia kati mzunguko wa usingizi, na kusababisha kuamka wakati wa usiku.
Usile kupita kiasi wakati wa chakula cha jioni
Jaribu kuwa na chakula cha jioni mapema jioni na Epuka milo mikubwa masaa mawili kabla ya kulala. Vyakula vyenye viungo au tindikali vinaweza kusababisha mshtuko wa tumbo na kiungulia, ambayo inaweza kukuamsha wakati wa usiku.
usichukue kafeini
Acha kunywa vinywaji vyenye kafeini angalau masaa sita kabla ya kulala. Watu wanaohisi kafeini wanaweza kuhitaji kuacha mapema.
Matokeo yake;
Kiasi cha usingizi unachohitaji kinatofautiana kwa kila mtu na huathiriwa na mambo kadhaa. Walakini, kwa watu wazima wengi, masaa 7-9 kwa usiku ni kiwango bora. Zingatia jinsi unavyohisi siku nzima ili kuamua kiasi kinachofaa kwako.
Ikiwa unapata usingizi wa kutosha, utahisi macho na nguvu siku nzima. Ikiwa unahisi uvivu au uchovu mara nyingi, unaweza kuhitaji kulala zaidi.
Ili kuboresha ubora wa usingizi, fuata mazoea mazuri kama vile kupunguza unywaji wa kafeini na pombe, kufuata ratiba ya kawaida ya kulala na kuunda mazingira mazuri ya kulala.
