Mafuta ya samakiNi mojawapo ya virutubisho vya lishe vinavyotumiwa zaidi. muhimu sana kwa afya zetu asidi ya mafuta ya omega 3 ni tajiri ndani Ikiwa hupendi au huwezi kula samaki, kuichukua kama nyongeza itasaidia kutoa mwili na asidi ya mafuta ya omega 3 ya kutosha.
katika makala "faida za kunywa mafuta ya samaki", "madhara ya mafuta ya samaki", "faida za kutumia mafuta ya samaki" itatajwa.
Mafuta ya Samaki ni nini?
Ni mafuta yaliyopatikana kutoka kwa tishu za samaki. Kawaida sill, tuna, anchovy ve makrill kama vile samaki wenye mafuta. Mara nyingine mafuta ya ini ya chewa Imetolewa kutoka kwenye maini ya samaki wengine kama vile
Shirika la Afya Duniani (WHO) linapendekeza ulaji wa samaki 1-2 kwa wiki. Hii ni kwa sababu asidi ya mafuta ya omega 3 inayopatikana katika samaki ina faida nyingi za kiafya, kama vile kusaidia kulinda dhidi ya magonjwa kadhaa.
Walakini, ikiwa huwezi kula samaki wengi kwa wiki, kunywa mafuta ya samakiitahakikisha ulaji wa kutosha wa omega 3. Mafuta ya samakiTakriban 30% ya mafuta hayo yanaundwa na omega 3s na 70% iliyobaki inaundwa na mafuta mengine. Aidha, mafuta ya samaki ambayo hayajachakatwa Ina vitamini A na D.
Aina za omega 3 zinazopatikana ndani yake zina manufaa zaidi kuliko omega 3 zinazopatikana katika baadhi ya vyanzo vya mimea. Mafuta ya samakiOmega-3 kuu katika asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA) Omega-3 katika vyanzo vya mimea kimsingi ni alpha-linolenic asidi (ALA). Ingawa ALA ni asidi muhimu ya mafuta, EPA na DHA zina faida zaidi za kiafya.
Je, ni Faida Gani za Mafuta ya Samaki?
Nzuri kwa afya ya moyo
Ugonjwa wa moyo ndio sababu kuu ya kifo. Uchunguzi unaonyesha kwamba wale wanaokula samaki wengi wana viwango vya chini sana vya ugonjwa wa moyo.
Kuna idadi ya sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo, ambao wengi wao ni samaki au mafuta ya samaki hupungua kwa matumizi. Afya ya moyo ya mafuta ya samakifaida ni:
viwango vya cholesterol
Inaongeza HDL (cholesterol nzuri). Ina athari kidogo kwenye viwango vya LDL (mbaya) vya cholesterol.
Hata katika dozi ndogo, husaidia kupunguza shinikizo la damu kwa watu wenye shinikizo la damu.
Rekodi
Inazuia plaques ya mishipa, na kuwafanya kuwa ngumu pamoja na kufanya plaques ya mishipa imara zaidi.
arrhythmias mbaya
Kwa watu walio katika hatari, inaweza kupunguza matukio ya arrhythmias mbaya. Arrhythmia ni rhythm isiyo ya kawaida ya moyo ambayo inaweza kusababisha mshtuko wa moyo katika baadhi ya matukio.
Husaidia kupunguza baadhi ya matatizo ya akili
Ubongo umeundwa na takriban 60% ya mafuta, na mengi ya mafuta hayo ni asidi ya mafuta ya omega 3. Kwa hiyo, omega 3 ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya ubongo.
Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wenye matatizo fulani ya akili wana kiwango cha chini cha omega 3 katika damu.
Masomo, kuongeza mafuta ya samakiImeonyeshwa kuzuia mwanzo wa au kuboresha dalili za baadhi ya matatizo ya akili. Kwa mfano, inaweza kupunguza hatari ya matatizo ya kisaikolojia kwa watu walio katika hatari.
Kwa kuongeza, kwa viwango vya juu kuongeza mafuta ya samaki schizophrenic na ugonjwa wa bipolar inaweza kupunguza baadhi ya dalili zake.
faida ya macho ya mafuta ya samaki
Sawa na ubongo, mafuta ya omega 3 huunda sehemu muhimu ya muundo wa macho. Ushahidi umeonyesha kwamba watu ambao hawapati omega 3 ya kutosha wana hatari kubwa ya ugonjwa wa macho.
Afya ya macho huanza kuzorota katika uzee, kuhusiana na umri kuzorota kwa seli (AMD) inaweza kutokea. Kula samaki husaidia kuzuia AMD.
Hupunguza kuvimba
Kuvimba ni njia ya mfumo wa kinga ya kupambana na maambukizi na kuharibu mwili. Hata hivyo, kuvimba wakati mwingine kunaweza kutokea kwa viwango vya chini kwa muda mrefu.
Hii inaitwa kuvimba kwa muda mrefu. fetma, kisukari, huzuni na inaweza kuwa mbaya zaidi baadhi ya magonjwa sugu, kama vile ugonjwa wa moyo.
Katika hali hiyo, kupunguza uvimbe husaidia kutibu dalili za ugonjwa huo. Mafuta ya samaki Ina mali ya kupinga uchochezi na husaidia kutibu magonjwa yanayohusiana na kuvimba kwa muda mrefu.
Kwa mfano, kwa watu walio na mkazo na feta, hupunguza uzalishaji na usemi wa jeni wa molekuli za uchochezi zinazoitwa cytokines.
Pia, kuongeza mafuta ya samakiinaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa maumivu ya viungo, ukakamavu, na mahitaji ya dawa kwa watu walio na rheumatoid arthritis, ugonjwa ambao uvimbe husababisha viungo vyenye maumivu.
faida ya mafuta ya samaki kwa ngozi
Ngozi ni kiungo kikubwa zaidi cha mwili wa binadamu na ina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega 3. afya ya ngoziinaweza kuharibika, hasa katika uzee au baada ya kupigwa na jua sana.
Psoriasis na ugonjwa wa ngozi kuongeza mafuta ya samaki Kuna matatizo ya ngozi ambayo yanaweza kupunguza athari kutokana na matumizi yake.
Asidi ya mafuta ya Omega 3 ni muhimu sana wakati wa ujauzito na utoto.
Omega 3 ni muhimu kwa maendeleo na ukuaji. Kwa hiyo, ni muhimu kwa mama kupata omega 3 ya kutosha wakati wa ujauzito na wakati wa kunyonyesha.
Katika mama wajawazito na wanaonyonyesha kuongeza mafuta ya samakiHuongeza uratibu wa mikono na macho kwa watoto. Walakini, haijulikani ikiwa kujifunza au IQ inaboresha.
Imechukuliwa na mama mapema kuongeza mafuta ya samaki Pia huongeza ukuaji wa kuona wa watoto na kupunguza hatari ya mzio.
Hupunguza mafuta kwenye ini
Ini husindika mafuta mengi katika mwili wetu na ina jukumu kubwa katika kupata uzito. ugonjwa wa ini, Ugonjwa wa ini usio na ulevi wa mafuta (NAFLD), ambao husababisha mkusanyiko wa mafuta kwenye ini, umekuwa ukiongezeka kwa kasi hivi karibuni.
kuongeza mafuta ya samakiInaboresha kazi ya ini na kuvimba, kusaidia kupunguza dalili za NAFLD na kiasi cha mafuta katika ini.
Husaidia kuboresha dalili za unyogovu na wasiwasi
Unyogovu unatarajiwa kuwa sababu ya pili inayoongoza kwa mzigo wa magonjwa ulimwenguni ifikapo 2030. Watu walio na unyogovu mkubwa wana viwango vya chini vya omega 3 katika damu.
Masomo mafuta ya samaki na kuongeza omega 3 kunaweza kuboresha dalili za unyogovu. Zaidi ya hayo, tafiti zingine zimebainisha kuwa mafuta yenye utajiri wa EPA husaidia kupunguza dalili za unyogovu zaidi kuliko DHA.
Inazuia ukuaji wa nakisi ya umakini na shughuli nyingi kwa watoto
Matatizo ya tabia yanaweza kuzingatiwa kwa watoto, kama vile ugonjwa wa upungufu wa tahadhari (ADHD).
Kwa kuzingatia kwamba omega 3 ni sehemu muhimu ya ubongo, ni muhimu kufaidika kutoka kwao kwa kiasi cha kutosha kwa ajili ya kuzuia matatizo ya tabia katika kipindi cha mwanzo.
kuongeza mafuta ya samakiHupunguza ushupavu unaoonekana, kutojali, msukumo na uchokozi kwa watoto. Hii ni manufaa kwa kujifunza maisha.
Faida za mafuta ya samaki kwa ubongo
Tunapozeeka, kazi za ubongo hupungua na hatari ya ugonjwa wa Alzheimer huongezeka. Watu wanaokula samaki zaidi huwa na utendaji wa polepole wa ubongo katika uzee.
Walakini, katika watu wazee kuongeza mafuta ya samaki Uchunguzi juu yake hautoi ushahidi wazi kwamba wanaweza kupunguza kupungua kwa kazi ya ubongo. Walakini, masomo machache sana mafuta ya samakiImeonyeshwa kuwa lilac inaweza kuboresha kumbukumbu kwa watu wenye afya, wazee.
Huboresha dalili za pumu na kupunguza hatari ya mizio
Pumu, hali ya mapafu ambayo husababisha uvimbe wa mapafu na upungufu wa kupumua, ni ya kawaida zaidi kwa watoto wachanga. Msururu wa masomo mafuta ya samakiImeonyeshwa kuwa inaweza kupunguza dalili za pumu, haswa katika umri mdogo. Pia, akina mama wajawazito kuchukua virutubisho vya mafuta ya samakiInaweza kupunguza hatari ya mzio kwa watoto wachanga.
huimarisha mifupa
Wakati wa uzee, mifupa huanza kupoteza madini muhimu, na kuongeza uwezekano wa fracture. Hii husababisha magonjwa kama vile osteoporosis na osteoarthritis.
kalsiamu na ya vitamini D Inajulikana kuwa muhimu sana kwa afya ya mfupa, lakini tafiti zingine zinaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega 3 inaweza pia kuwa na faida.
Watu walio na viwango vya juu vya omega 3 katika damu yao wana wiani bora wa madini ya mifupa (BMD).
mafuta ya samaki kupoteza uzito
Unene wa kupindukia hufafanuliwa kuwa na index ya uzito wa mwili (BMI) zaidi ya 30. Kwa ujumla, karibu 39% ya watu wazima wana uzito kupita kiasi, wakati 13% ni feta.
fetma, ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2 na saratani kwa kiasi kikubwa huongeza hatari ya magonjwa mengine kama vile kuongeza mafuta ya samakiinaboresha muundo wa mwili na sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo kwa watu wanene.
Pia, tafiti zingine, pamoja na lishe au mazoezi kuongeza mafuta ya samakiimeonyeshwa kusaidia kupunguza uzito.
Madhara Yanayojulikana Kidogo ya Kuchukua Mafuta ya Samaki Mengi
Tajiri katika asidi ya mafuta ya omega 3 yenye afya ya moyo mafuta ya samakiInaelezwa kupunguza triglycerides ya damu, kupunguza uvimbe na hata kupunguza dalili za hali kama vile arthritis ya baridi yabisi.
Hata hivyo, zaidi chukua mafuta ya samaki, si bora, na kipimo kikubwa sana kinaweza kudhuru afya. Ombi madhara ya kuchukua mafuta mengi ya samaki...
Sukari ya Juu ya Damu
Utafiti fulani unaonyesha kwamba kuongeza kwa kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3 kunaweza kuongeza viwango vya sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari.
Kwa mfano, uchunguzi mmoja mdogo uligundua kwamba kuchukua gramu 8 za asidi ya mafuta ya omega 3 kwa siku ilisababisha ongezeko la 2% la viwango vya sukari ya damu kwa watu wenye kisukari cha aina ya 22 kwa muda wa wiki nane.
Hii ni kwa sababu viwango vya juu vya omega 3 vinaweza kuchochea utengenezaji wa sukari, ambayo inaweza kuchangia viwango vya juu vya sukari ya damu kwa muda mrefu.
Vujadamu
Kutokwa na damu kwenye fizi na pua, matumizi makubwa ya mafuta ya samakini mbili ya madhara yanayobainisha ya
Kwa mujibu wa mapitio makubwa ya tafiti 52, mafuta ya samaki inaweza kuzuia kuganda kwa damu kwa watu wazima wenye afya, ambayo inaweza kuongeza hatari ya kutokwa na damu.
Utafiti wa watu 56 ulikuwa na matokeo sawa, kwa kutumia 640 mg kwa siku kwa muda wa wiki nne. kuongeza mafuta ya samaki Imegundulika kuwa kuganda kwa damu kunapungua kwa watu wazima wenye afya nzuri
Zaidi ya hayo, utafiti mwingine mdogo, mafuta ya samaki Kuchukua gramu 1-5 kila siku kunaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya kutokwa na damu puani. mafuta ya samaki iliripoti kuwa 72% ya vijana wanaotumia dawa hiyo walipata damu ya pua kama athari ya upande.
Kwa hivyo, kabla ya upasuaji na ikiwa unachukua dawa za kupunguza damu kama vile Warfarin mafuta ya samakiInashauriwa kushauriana na daktari wako kabla ya kuichukua.
Shinikizo la chini la damu
Mafuta ya samakiUwezo wa kupunguza shinikizo la damu umeandikwa. Utafiti wa watu 90 kuhusu dialysis uligundua kuwa kuchukua gramu 3 za asidi ya mafuta ya omega 3 kwa siku hupunguza kwa kiasi kikubwa shinikizo la damu la systolic na diastoli ikilinganishwa na placebo.
Vile vile, uchambuzi wa tafiti 31, kuchukua mafuta ya samakiIlihitimisha kuwa dawa hiyo hupunguza shinikizo la damu kwa ufanisi, hasa kwa wale walio na shinikizo la damu au viwango vya juu vya cholesterol.
Ingawa madhara haya hakika yana manufaa kwa wale walio na shinikizo la damu, yanaweza kusababisha matatizo makubwa kwa wale walio na shinikizo la chini la damu.
Mafuta ya samakiinaweza kuingiliana na dawa za kupunguza shinikizo la damu, kwa hivyo ikiwa unatibiwa shinikizo la damu, kutumia mafuta ya samaki Unapaswa kuzungumza na daktari wako kuhusu hilo.
Kuhara
Kuhara, mafuta ya samaki Ni mojawapo ya madhara ya kawaida yanayohusiana na kuchukua madawa ya kulevya na ni ya kawaida wakati unachukua viwango vya juu.
Tathmini, kuhara, mafuta ya samakiiliripoti kuwa ni moja ya madhara ya kawaida ya
Mbali na mafuta ya samaki, virutubisho vingine vya omega 3 vinaweza pia kusababisha kuhara. Kwa mfano, mafuta ya linseed mafuta ya samakiNi mbadala maarufu wa mboga badala ya vegan lakini imeonyeshwa kuwa na athari ya laxative na kuongeza mzunguko wa harakati ya matumbo.
Reflux ya asidi
Mafuta ya samakiIngawa inajulikana kwa athari zake za nguvu kwa afya ya moyo, watu wengi kuongeza mafuta ya samakiAnaripoti kwamba alihisi kiungulia baada ya kuanza kumeza tembe.
Dalili nyingine za asidi reflux - ikiwa ni pamoja na kichefuchefu na tumbo - ni kwa kiasi kikubwa kutokana na maudhui yake ya juu ya mafuta. mafuta ya samakini madhara ya kawaida. Mafuta yameonyeshwa kuchochea kutomeza chakula katika tafiti nyingi.
Je, si overdose na mafuta ya samakiKuchukua pamoja na chakula mara nyingi kunaweza kupunguza reflux ya asidi na kupunguza dalili.
Kugawanya dozi yako katika sehemu ndogo kadhaa kwa siku inaweza kusaidia kupunguza indigestion.
Kiharusi
Kiharusi cha hemorrhagic ni hali inayojulikana na damu ya ubongo, kwa kawaida husababishwa na kupasuka kwa mishipa ya damu dhaifu.
Baadhi ya tafiti za wanyama zimegundua kuwa ulaji mwingi wa asidi ya mafuta ya omega 3 inaweza kuongeza hatari ya kuganda kwa damu na kiharusi cha kuvuja damu.
Matokeo haya pia ni mafuta ya samakiHii pia inaendana na utafiti mwingine unaoonyesha kuwa mwerezi unaweza kuzuia malezi ya damu.
Kuongeza uzito
Kwa kuwa watu wengi wanataka kupoteza uzito wa ziada na kuongeza kuchoma mafuta, virutubisho vya mafuta ya samaki huanza kuchukua.
Baadhi ya masomo mafuta ya samakiiligundua kuwa inaweza kuwa na faida kwa kupoteza uzito. Utafiti mmoja, mazoezi ya aerobic na mafuta ya samakiWalilinganisha athari za mwerezi juu ya kupoteza uzito na kugundua kuwa mambo yote mawili yalisaidia kupunguza mafuta ya mwili na kuboresha afya ya moyo kwa watu wazito.
Vipimo vya juu, kwa upande mwingine, vinaweza kusababisha kupata uzito. Katika tafiti mbalimbali, mafuta ya samaki Imesaidia kupunguza uzito kwa wagonjwa wa saratani.
Hii ni kwa sababu, mafuta ya samakiIna mafuta mengi na kalori, ikiwa na kalori 4.5 katika kijiko kimoja tu (gramu 40) za mafuta. Hii inaweza kuonekana si nyingi, lakini kuteketeza kiasi kikubwa kunaweza kusababisha kuongezeka kwa kalori.
Vitamin A sumu
Aina fulani za virutubisho vya asidi ya mafuta ya omega 3 zina vitamini A nyingi, ambayo inaweza kuwa sumu inapotumiwa kwa wingi. Kwa mfano, kijiko (gramu 14) mafuta ya ini ya chewa inaweza kukidhi 270% ya mahitaji ya kila siku ya vitamini A katika huduma moja.
Sumu ya vitamini A inaweza kusababisha athari kama vile kizunguzungu, kichefuchefu, maumivu ya viungo, na kuwasha ngozi. Kwa muda mrefu, inaweza pia kusababisha uharibifu wa ini na hata kushindwa kwa ini katika hali mbaya.
Kwa hiyo, ni bora kuzingatia maudhui ya vitamini A ya ziada yako ya omega 3 na wastani wa kipimo chake.
Kukosa usingizi
Masomo fulani ni ya kati mafuta ya samaki Imegundulika kuwa unywaji wa pombe unaweza kuboresha ubora wa usingizi. Kwa mfano, uchunguzi wa watoto 395 ulionyesha kuwa kuchukua 16 mg ya asidi ya mafuta ya omega 600 kila siku kwa wiki 3 ilisaidia kuboresha ubora wa usingizi.
Katika baadhi ya matukio,kuchukua mafuta mengi ya samaki inaweza kweli kuingilia kati usingizi na kusababisha kukosa usingizi.
Katika uchunguzi wa kesi, kipimo cha juu mafuta ya samaki imeripotiwa kuwa mbaya zaidi dalili za kukosa usingizi na wasiwasi kwa mgonjwa aliye na historia ya unyogovu. Walakini, utafiti wa sasa ni mdogo kwa masomo ya kesi na ripoti za hadithi.
Utafiti zaidi unahitajika ili kuelewa jinsi dozi kubwa zinaweza kuathiri ubora wa usingizi katika idadi ya watu kwa ujumla.
Matumizi ya Mafuta ya Samaki
Ikiwa hautakula samaki mara 1-2 kwa wiki, kuongeza mafuta ya samaki Unaweza kufikiria kununua.
Mapendekezo ya kipimo cha EPA na DHA hutofautiana kulingana na umri na afya yako. Shirika la Afya Duniani (WHO) linapendekeza ulaji wa kila siku wa pamoja wa gramu 0.2-0.5 za EPA na DHA. Hata hivyo, ikiwa wewe ni mjamzito au katika hatari ya ugonjwa wa moyo, unaweza kuhitaji kuongeza kipimo.
Mlo ambao hutoa angalau gramu 0.3 (300 mg) za EPA na DHA kwa kila huduma kuongeza mafuta ya samaki nusu.
Virutubisho vingi vina hadi 1000 mg ya mafuta ya samaki kwa kila huduma, lakini ni miligramu 300 tu za EPA na DHA. Soma lebo na uchukue kirutubisho ambacho kina angalau miligramu 1.000 za EPA na DHA kwa miligramu 500 za mafuta ya samaki.
Asidi za mafuta za Omega 3 zinakabiliwa na oxidation. Ili kuepuka hili, unaweza kuchagua ziada ambayo ina antioxidant kama vile vitamini E.
Pia, uwaweke mbali na mwanga na uhifadhi kwenye jokofu. Usitumie zile ambazo zina harufu mbaya au ambazo sio safi.
Wakati wa Kuchukua Mafuta ya Samaki?
Mafuta mengine husaidia kunyonya kwa asidi ya mafuta ya omega 3. Kwa hiyo, pamoja na chakula kilicho na mafuta kuongeza mafuta ya samakiNi bora kuipata.
