Шта је добро за несаницу? Ултимативно решење за несаницу

"Шта је добро за несаницу?" је проблем који покушавају да реше они који не могу да спавају и они који траже решење за ову ситуацију.

Немојте то само одбацити као несаницу. У ствари, штети уму, телу и здрављу више него што можете замислити. Чврст сан је веома важан за одржавање физичког и менталног здравља. 

Шта је несаница?

Несаница је немогућност да се заспи или остане у сну. Ово стање, које се назива поремећај спавања, може бити краткорочно или дугорочно. Раздражљивост, умор, непажња и главобоља су неки од проблема које изазива несаница.

Несаница се генерално дели у 3 групе.

• Привремена несаница која траје око 1 недељу: Ово може бити због промене локације, времена за спавање или прекомерне конзумације пића као што су чај, кафа или алкохол.
• Акутна несаница: Изазива често буђење током спавања или тешкоће заспати. Потребно је око 1 месец. Овај процес утиче на свакодневне активности и често је повезан са стресом.
• Хронична несаница: У случајевима који трају више од 1 месеца, несаница постаје хронична. Физички и ментални умор и фактори везани за узраст су међу узроцима овог стања.

Шта узрокује несаницу?

Акутна несаница је узрокована стресом из породице или посла, или због трауме. С друге стране, хронична несаница се често посматра као нуспојава других проблема. Због тога се назива и секундарна несаница. Узроке несанице можемо навести на следећи начин:

• Лекови за астму, прехладу и алергије
• Неуролошки поремећаји као што су Алцхајмерова и Паркинсонова болест
• Синдром немирних ногу Поремећаји спавања и стања као што је апнеја у сну
• Проблеми који узрокују хронични бол, као што је артритис
• прекомерно активна штитна жлезда
• Здравствени проблеми који узрокују проблеме са дисањем, као што је астма
• менопауза
• Прекомерна конзумација кофеина, дувана, алкохола или сродних супстанци
• Стрес током дана
• Спавање у другом кревету осим у свом
• време покушава да заспи
• преједање

Лек за спавање за несаницу

Таблете за спавање нису решење за несаницу. То стварају навику. Једном када почнете, не можете поново стати.

Такође има нежељене ефекте као што су сува уста, вртоглавица, жгаравица, затвор, дијареја, слабост и неконтролисани тремор. Зато користим таблете за спавање за несаницу Немојте га користити за решавање проблема. За дефинитивно решење за несаницу, изаберите природне методе наведене у наставку.

Последице несанице

• слабост
• Слабост
• Утрнулост
• Недостатак пажње
• депресија
• Дупли вид
• Ризик од срчаних обољења

Шта је добро за несаницу?

Сада, "Шта је добро за несаницу?" Хајде да погледамо природна и биљна решења која могу бити дефинитивно решење за несаницу. Разврстао сам их у различите наслове како бих их лакше разумео.

Храна која је добра за несаницу

1. Киви

• Поједите два свежа кивија сат времена пре спавања. 
• Наставите са овим сваке ноћи и почећете да примећујете резултате у року од неколико недеља.

КивиБогат је антиоксидансима који ублажавају оксидативни стрес у мозгу који може изазвати несаницу. Такође садржи серотонин, који помаже опуштању ума.

2. Банана

• Одсеците крајеве једне банане и кувајте је у чаши воде око 10 минута.
• Процедите воду у шољу и додајте прстоһват цимета у праһу.
• За када је вруће.
• Такође можете јести зрелу банану пре спавања.
• Урадите то када имате проблема да заспите.

банане а њена кора је богата калијумом, магнезијумом и триптофаном. Ови есенцијални хранљиви састојци регулишу функционисање мозга и тела. Такође производи нивое хормона који регулишу сан као што су мелатонин и серотонин. Тако опушта мозак и стимулише сан.

3. Мед

• Једите 1-2 кашике меда пре спавања. 
• Радите ово сваке ноћи.

Пре спавања једући медОбезбеђује јетри довољно гликогена за употребу током целе ноћи. Када ниво гликогена у телу падне, производи се хормони стреса (кортизол).

Ово изазива несаницу. Ово стање се лако може контролисати једењем меда сваке ноћи. Поред тога, мед је пун антиоксиданата који смањују оксидативни стрес у телу.

4. Млеко

• Мало загрејте млеко и попијте га 10-15 минута пре спавања. 
• Радите ово сваке ноћи. 

Млеко је седатив и средство за спавање. триптофан Она садржи.

Уља која су добра за несаницу

1. Уље лаванде

• Уље лавандеБаци га на јастук на коме спаваш. 
• Понављајте ово сваке ноћи.

Лаванда има пријатну арому коју многи од нас воле. То је благи седатив. Такође уравнотежује расположење. Смањује анксиозност и омогућава бољи сан.

2. Кокосово уље

• Помешајте 1 кашику кокосовог уља, 1 кашичицу меда и 1 прстохват морске соли.
• Конзумирајте ово пре спавања.
• Поновите свако вече за редовно спавање.

Кокосово уљеБогат је масним киселинама средњег ланца које дају енергију телу. Такође помаже у регулисању производње хормона. Ово такође регулише циклус спавања.

3. Рицинусово уље

• Нанесите кап рицинусовог уља на капке и трљајте. 
• Пазите да вам уље не уђе у очи. 
• Урадите ово свако вече пре спавања.

Рицинусово уљеПознато је да вам омогућава да дуго спавате.

4. Рибље уље

• Узмите једну капсулу рибљег уља уз храну током дана.

Рибље уље Садржи омега 3 масне киселине. ДХА, врста омега 3 масне киселине, помаже у ослобађању мелатонина, хормона спавања, у мозгу.

Биљке које су добре за несаницу

1.Валериан роот

• Потопите кашичицу сувог корена валеријане у воду 5 до 10 минута.
• Процедите и попијте овај биљни чај два сата пре спавања.
• Можете пити ово свако вече.

валеријана корен Има благи седативни ефекат. То ће смањити време потребно да заспите. Такође вам помаже да дуже спавате. Повећава количину хемикалије зване ГАБА у мозгу, која има смирујући ефекат на нерве.

Пажња!!! Корен валеријане може изазвати живописне снове и ноћне море код неких људи. Због тога се консултујте са лекаром пре него што пробате.

2. Бели лук

• Исецкајте чен белог лука и додајте га у чашу млека.
• У ову мешавину додајте четвртину шоље воде и кувајте док не остане чаша млека од белог лука.
• Попијте ово топло млеко неколико минута пре спавања.
• Можете то радити сваке ноћи.

ваш бели лук Његова антиоксидативна и антимикробна својства чувају телесне течности и органе од инфекција. Такође помаже здравом функционисању срца и мозга. Тако регулише циклус спавања.

3. Јујубе

• Шаку жижуле кувајте у 10 шоље воде око 2 минута, а затим процедите.
• Попијте чашу ове топле или һладне воде. Остатак можете чувати у фрижидеру.
• Пијте шољу чаја од жижуле дневно.

чичимак То је благи седатив који утиче на хипокампусни део мозга. Природно обезбеђује сан.

Биљни чајеви који су добри за несаницу

1.Чај од камилице

• У чајник ставите 2 кашике цветова камилице и додајте 250 мл воде.
• Кувајте га у води око 10 минута.
• Процедите и попијте чај.
• Дневно можете пити највише две шоље чаја од камилице.

Чај од камилице Често се назива чај за спавање. Апигенин који се налази у овом чају везује се за одређене рецепторе у мозгу и пружа опуштајући ефекат.

2. Зелени чај

• Кувајте 1 кашику листова зеленог чаја у чаши воде неколико минута.
• Затим процедите и додајте мед за укус.
• Пијте чај док је врућ.
• Можете попити шољу зеленог чаја пре спавања.

Зелени чај, Одличан је лек за несаницу. Садржи аминокиселину Л-теанин која подстиче сан.

3. Рооибос чај

• Потопите 1 кашичицу рооибос чаја у врућу воду 5 до 10 минута.
• Процедите и додајте млеко, шећер или мед по свом укусу.
• Пијте чај топао.
• Можете да попијете шољу рооибос чаја када имате потешкоћа да заспите.

Рооибос чај Широко се користи за несаницу широм света. Има висок садржај антиоксиданата и не садржи кофеин. Смањује стрес. Има опуштајући и умирујући ефекат.

4. Чај од матичњака

• Потопите 2 кашичице осушених листова матичњака у чашу вреле воде 5 минута.
• Процедите и попијте чај.
• Можете пити две до три шоље дневно. Попијте чашу пожељно око сат времена пре спавања.

Матичњак садржи једињења која имају умирујућа својства. Његов благи седативни ефекат побољшава квалитет и трајање сна.

Витамини који су добри за несаницу

Неки витамини су неопходни за здрав циклус спавања. Када ови витамини недостају у организму, може доћи до несанице.

• Недостатак витамина Б3, Б5, Б9 и Б12 може изазвати несаницу. У случају недостатка јавља се слабост, умор и несаница. Једите храну богату овим витаминима, као што су јаја, живина, млечни производи.
• Витамин АОн игра важну улогу у здравом функционисању мозга, посебно спавању и памћењу. Намирнице које садрже пуно витамина А укључују месо, јаја, живину и млечне производе.
• Витамини Ц и Е су моћни антиоксиданси. Спречава оксидативни стрес да утиче на циклус спавања. Једите пуно намирница које обезбеђују ове витамине, као што су агруми, јагоде, парадајз, лешници, маслине и пшеничне клице.
• Још један витамин који вам може помоћи да боље спавате Витамин Дје. Његова главна функција је раст и одржавање здравих костију. Његов недостатак може изазвати несаницу и хронични умор. Изађите на сунце и једите храну богату витамином Д, попут рибе и острига.
• Мањак магнезијума Такође изазива несаницу. Магнезијум помаже у одржавању нивоа ГАБА, неуротрансмитера који подстиче спавање. Једите храну богату магнезијумом као што су зелено лиснато поврће, семенке бундеве, махунарке и орашасти плодови.

Храна која вас тера да спавате

Знамо да хронична несаница изазива неке здравствене проблеме. За наше здравље потребно нам је 7 до 9 сати непрекидног сна ноћу. Упркос његовој важности, многи људи не спавају довољно. Разлози за то укључују проблеме са заспавањем и често буђење током спавања. Поред намирница које смо поменули горе у одељку о храни која је добра за несаницу, постоје и намирнице које изазивају сан. Хајде да их сада испитамо.

• Сок од трешње

Пијење сока од вишње пре спавања побољшава квалитет сна. Промовише сан јер регулише унутрашњи сат тела.

• хинди

Ћуреће месоповећава производњу мелатонина, хормона који регулише сан триптофан Садржи аминокиселине. Садржај протеина ћуретине је такође ефикасан у том смислу.

• бадеми

бадемиТо је једна од намирница која вас чини поспаним. Зато што је извор мелатонина. Такође садржи одличан магнезијум. Магнезијум побољшава квалитет сна код оних са несаницом.

• Масну рибу

СомонСадржај омега 3 масних киселина и витамина Д у масној риби као што су туњевина, пастрмка и скуша побољшавају квалитет сна. Пошто је познато да оба повећавају производњу серотонина, хемикалије у мозгу која промовише сан.

• ораси

орасиПосебно је богат магнезијумом, фосфором, бакром и манганом. Поред тога, омега 3 масне киселине и линолеинска киселина Садржи здраве масти као што су: Ораси су један од најбољих извора хране хормона мелатонина, који регулише сан. Из тог разлога, побољшава квалитет сна. 

• пилав од белог пиринча

Конзумирање хране са високим гликемијским индексом, као што је бели пиринач, неколико сати пре спавања побољшава квалитет сна. То је зато што садржи аминокиселину триптофан која изазива сан. Триптофан помаже у индуковању сна. Такође повећава ниво серотонина у мозгу, што је важно за регулисање сна.

• Ваљани овас

Као и код пиринча, зобена каша Такође изазива поспаност када се конзумира пре спавања. Поред тога, зоб је важан извор мелатонина.

• зелена салата

зелена салатаТо је извор лактураријума, за који је познато да има седативна својства која утичу на сан.

Додаци за спавање

• Мелатонин

Мелатонинје хормон који тело природно производи. Говори мозгу да је време за спавање. Ниво овог хормона природно расте увече и пада ујутру. Због тога, узимање суплемената мелатонина помаже у спавању, посебно у ситуацијама када је циклус мелатонина поремећен, као што је млаз лаг.

• валеријана корен

ВалеријанаТо је уобичајени природни додатак за симптоме анксиозности, депресије и менопаузе. Такође је међу биљним додацима који се користе као пилуле за спавање.

• магнезијум

магнезијумТо је минерал укључен у стотине процеса у људском телу. Важан је за функцију мозга и здравље срца. Поред тога, смирује ум и тело. Тако ћете лакше заспати.

• Пассионфловер

Пасифлора, такође позната као "Пассифлора инцарната" или "маипоп", популаран је биљни лек за несаницу. Ефекти пасифлоре на преношење сна су идентификовани у студијама на животињама. Његово дејство на људе зависи од облика који се конзумира.

• глицин

глицинТо је аминокиселина која игра важну улогу у нервном систему. Помаже спавању. Пошто глицин снижава телесну температуру пре спавања, помаже телу да схвати да је време за спавање.

Глицин је доступан у облику таблета или као прах који се може разблажити у води. Намирнице као што су бујон од костију, месо, јаја, живина, риба, пасуљ, спанаћ, кељ, банане и киви су природни извори глицина.

• триптофан

Узимање ове есенцијалне амино киселине као суплемента убрзава процес успављивања. 

• Гинко билоба

Ако конзумирате ову природну биљку 30-60 минута пре спавања, стрес ће се смањити. Пружа опуштање и подстиче сан.

• Л-Теанин

Употреба овог додатка пружа олакшање. То природно олакшава заспање. 

Методе индукције спавања

"Шта је добро за несаницу?" Под насловом смо говорили о храни, уљима, биљним чајевима и суплементима који су добри за несаницу. Хајде сада да причамо о методама које изазивају сан и начинима брзог спавања.

1) Обратите пажњу на време спавања

Тело има регулаторни систем као што је циркадијални ритам. Ово се зове унутрашњи сат. Одржава вас будним током дана и спава ноћу.

Одлазак у кревет у исто време и устајање у исто време сваког дана регулисано је унутрашњим сатом. Када наша тела прате овај распоред, биће лакше спавати и будити се у исто време сваки дан. Одређивање времена за спавање је кључ за квалитетан сан.

2) Дневно светло и тама су подједнако важни

Једна од ствари која утиче на унутрашњи сат тела је светлост. Неправилно излагање светлости доводи до поремећаја циркадијалног ритма. Као резултат тога, јавља се проблем немогућности да заспите. Мрак ноћу подсећа тело на сан. Студије показују да тама инхибира хормон неопходан за спавање. Мелатонин показује да је повећала своју производњу.

Ако је могуће, држите собу тамном ноћу. За ово користите чак и тамне завесе.

3) Не гледајте на сат све време

Нормално је да се будите усред ноћи. Међутим, проблеми са успављивањем могу то претворити у ноћну мору. Они који имају проблема да заспу гледају на сат стално усред ноћи. Почињу да мисле да неће моћи да заспу. Ако је могуће, уклоните сат из собе или избегавајте да гледате у сат све време.

4) Немојте спавати током дана

Они који не могу да спавају ноћу осећају се поспано током дана. Ово често узрокује дневну поспаност. Нека истраживања показују да спавање током дана узрокује спавање касно ноћу. Чак изазива поремећаје спавања.

Пошто кратак сан током дана може утицати на ноћни сан, спавајте током дана колико год можете. посластичарница немој.

5) Смањите температуру и носите чарапе

Температура тела се мења током спавања. Док се општа температура смањује, температура руку и стопала се повећава. Ако је ваша соба превише врућа, постаје тешко заспати. Подешавање собне температуре на температуру између 15-23 °Ц омогућава вам да брже заспите.

Личне преференције се разликују. Зато пронађите најбољу температуру за себе. Поред тога, ношење чарапа на стопала или топло купање помаже да се убрзају промене телесне температуре и помаже вам да заспите.

6) Урадите вежбу „4-7-8“.

Вежба „4-7-8“ је једноставна, али моћна метода дисања која промовише смиреност и опуштање. Опушта се пре спавања. То је вежба дисања која опушта нервни систем. Може се применити кад год се осећате узнемирено или под стресом. Како се?

• Прилагодите своје држање тако да можете лако да дишете.
• Ставите језик на горње непце. Издахните, правећи звиждук кроз уста.
• Затворите уста и удахните бројећи до четири.
• Затим задржите дах на број до седам.
• Лагано отворите уста и издахните бројећи до осам, стварајући шум.
• Диши поново. Поновите овај циклус најмање три пута док се не осећате смирено и спремни за спавање.

Ако се практикује свакодневно, ова техника ће вам помоћи да брже заспите.

7) Пазите када и шта једете

Храна коју једете пре спавања утиче на сан. На пример, истраживања су показала да оброци са високим садржајем угљених хидрата могу бити штетни за добар сан.

Ако ћете за вечеру имати оброк богат угљеним хидратима, поједите га најмање четири сата пре спавања како бисте имали довољно времена да га сварите.

Није добра идеја ићи у кревет пуног стомака. Требало би да сачекате довољно дуго да дозволите стомаку да пробави храну пре него што одете на спавање.

8) Слушајте опуштајућу музику

Музика значајно побољшава квалитет сна. Може се чак користити и за побољшање хроничних поремећаја спавања као што је несаница.

Чак и без опуштајуће музике, блокирање буке вам такође помаже да заспите и спавате без прекида.

9) Једите доручак

Доручак је од суштинског значаја за бољи сан. Триптофан побољшава квалитет сна. триптофанТо је важна аминокиселина која се у мозгу претвара у серотонин, а затим у мелатонин.

Занимљиво је да је конверзија триптофана у мелатонин већа у присуству светлости, а не таме. Стога, да би се максимизирала производња мелатонина, треба комбиновати унос триптофана и време излагања светлости.

Из тог разлога, конзумирање хране богате триптофаном за доручак и излагање светлости током дана ће максимизирати производњу мелатонина, помажући вам да боље спавате ноћу.

Неке намирнице богате триптофаном које можете конзумирати за доручак су млеко, сир, јаја, месо, овсене мекиње, ораси и семенке.

10) Вежбање

Физичка активност је корисна за здрав сан. Вежбање повећава производњу серотонина у мозгу. Побољшава трајање и квалитет сна смањењем нивоа кортизола, хормона стреса. Међутим, важно је не претерати. Прекомерно вежбање може изазвати лош сан.

Доба дана када вежбате је такође критична. За квалитетнији сан, боље је вежбати рано ујутру него касније у току дана.

11) Учините свој кревет удобним

Удобност кревета такође утиче на сан. Квалитет јастука је такође веома важан. Поред тога, коришћење тешког јоргана или ћебета смањује стрес тела. Обезбеђује бољи сан.

Тканина одеће коју носите у кревету такође утиче на сан. Носите удобну одећу како бисте имали одговарајућу температуру током целе ноћи.

12) Угасите сва светла

Светлост коју емитују технолошки уређаји отежава спавање. Коришћење телевизије или мобилног телефона изазива проблеме са заспи. За миран сан без ометања, требало би да угасите сва светла и спавате на месту даље од рачунара и мобилних телефона.

13) Пробајте ароматерапију

ароматерапијаУблажава здравствене проблеме као што су несаница и анксиозност. Ароматерапију обично користе они који имају потешкоћа да заспу. Зато што пружа опуштање и помаже у спавању. Можете ставити опуштајуће мирисе у своју собу да бисте удобно спавали.

14) Ограничите кофеин

кофеин Углавном се користи да остане будан. Налази се у храни и пићима као што су чоколада, кафа, газирана пића и енергетска пића. Нажалост, кофеин негативно утиче на сан. Студије су показале да конзумација кофеина отежава заспати. 

Иако се ефекти кофеина разликују од особе до особе, требало би да конзумирате кофеин најмање шест сати пре спавања.

15) Прилагодите свој положај за спавање

Квалитетан сан зависи од положаја вашег тела током ноћи. Постоје три основна положаја за спавање: лежећи на леђима, стомаку или боку.

Иако личне преференције играју важну улогу у одабиру положаја за спавање, спавање на боку је боље за квалитетан сан. Ако спавате на боку, можете ставити јастук између ногу за бољу подршку леђима.

16) Прочитајте

Читање је опуштајућа активност пре спавања. Али немојте читати е-књиге. Електронске књиге емитују светлост која смањује ослобађање мелатонина, што отежава да заспите и узрокује да се сутрадан осећате уморно. Дакле, прочитајте физичку књигу да бисте удобно спавали.

17) Покушајте да останете будни

Ако легнете у кревет и натерате се да спавате, нећете моћи да заспите. Уместо тога, користите супротну технику. У овој техници, требало би да покушате да останете будни уместо да заспите.

Једно истраживање је показало да су људи који су испробали ову технику брже заспали. То је зато што је притисак повезан са успављивањем смањен.

На овај начин престајете да се питате да ли ћете моћи да заспите. Не журите да заспите. Дајте себи времена.

18) Размислите о срећним временима

Уместо да лежите у кревету бринући и размишљате о стресним стварима, размислите о стварима које вас чине срећним. Ова техника вам омогућава да заокупите свој ум добрим мислима уместо да се бавите бригама током периода пре спавања. Заспите а да тога нисте ни свесни.

Да резимирамо;

Квалитетан сан је једнако користан за здравље као и јело, пиће и редовно вежбање. Неки људи имају проблема да заспу и остану да спавају. Ова ситуација се временом претвара у хроничну несаницу. Дакле, "шта је добро за несаницу?"

Као што смо поменули у нашем чланку, неопходно је покушати да спавате природно. За ово можете користити храну која изазива сан и додатке за спавање. Можете отворити врата здравијем сну применом метода које изазивају сан.

Референце: 1, 2, 3, 4