Магнезијум је четврти најзаступљенији минерал који се налази у људском телу. Има важну улогу у здрављу тела и мозга. Понекад, чак и ако имате здраву и адекватну исхрану, може доћи до недостатка магнезијума због одређених болести и проблема са апсорпцијом. Шта је у магнезијуму? Магнезијум се налази у намирницама као што су боранија, банане, млеко, спанаћ, тамна чоколада, авокадо, махунарке и зелено лиснато поврће. Да бисте добили довољно магнезијума, ове намирнице се морају редовно конзумирати.
Шта садржи магнезијум?
Шта је магнезијум?
Недостатак минерала магнезијума, који игра улогу у више од 600 ћелијских реакција од производње ДНК до контракције мишића, узрокује многе негативне здравствене проблеме као што су умор, депресија, висок крвни притисак и срчана обољења.
Шта ради магнезијум?
Магнезијум игра важну улогу у преношењу сигнала између мозга и тела. Делује као чувар капије за Н-метил-Д-аспартат (НМДА) рецепторе који се налазе у нервним ћелијама који помажу у развоју мозга и учењу.
Такође игра улогу у правилности откуцаја срца. Делује у комбинацији са минералом калцијумом, који је неопходан за природно стварање срчаних контракција. Када је ниво магнезијума у телу низак,калцијумпретерано стимулише ћелије срчаног мишића. Ово може довести до по живот опасног убрзаног или неправилног откуцаја срца.
Међу задацима магнезијума је и регулација мишићних контракција. Делује као природни блокатор калцијума и помаже мишићима да се опусте.
Ако тело нема довољно магнезијума да ради са калцијумом, мишићи ће се превише контраховати. Појављују се грчеви или грчеви. Из тог разлога, употреба магнезијума се често препоручује за лечење мишићних грчева.
Предности магнезијума
Учествује у биохемијским реакцијама у телу
Око 60% магнезијума у телу налази се у костима, док се остатак налази у мишићима, меким ткивима и течностима као што је крв. У ствари, свака ћелија у телу садржи овај минерал.
Један од његових главних задатака је да делује као ко-фактор у биохемијским реакцијама које непрестано изводе ензими. Функције магнезијума су:
Стварање енергије: Помаже у претварању хране у енергију.
Формирање протеина: Помаже у производњи нових протеина из аминокиселина.
Одржавање гена: Помаже у стварању и поправљању ДНК и РНК.
Покрети мишића: То је део контракције и опуштања мишића.
Регулација нервног система: Регулише неуротрансмитере који шаљу поруке кроз мозак и нервни систем.
Побољшава перформансе вежбања
Магнезијум игра ефикасну улогу у извођењу вежби.вежба Током одмора потребно је 10-20% више магнезијума него током одмора. Такође помаже да се шећер у крви пренесе у мишиће. Осигурава уклањање млечне киселине, која се акумулира у мишићима током вежбања и изазива бол.
бори се против депресије
Низак ниво магнезијума, који игра кључну улогу у функцији мозга и расположењу, може изазвати депресију. Повећање нивоа магнезијума у телу помаже у борби против депресије.
Корисно за дијабетичаре
Магнезијум има благотворно дејство на дијабетичаре. Отприлике 48% дијабетичара има низак ниво магнезијума у крви. Ово смањује способност инсулина да држи ниво шећера у крви под контролом.
Снижава крвни притисак
Магнезијум снижава крвни притисак. Обезбеђује значајно смањење систолног и дијастолног крвног притиска. Међутим, ове предности се јављају само код људи са високим крвним притиском.
Има антиинфламаторни ефекат
Низак магнезијум у телу изазива хроничну упалу. Узимање суплемената магнезијума је корисно код старијих особа, људи који имају вишак килограма ипредијабетесСмањује ЦРП и друге маркере запаљења код људи са дијабетесом.
Смањује тежину мигрене
Људи са мигреном имају недостатак магнезијума. Неколико студија наводи да овај минерал може спречити, па чак и помоћи у лечењу мигрене.
Смањује инсулинску резистенцију
Инсулинска резистенцијаНарушава способност ћелија мишића и јетре да правилно асимилују шећер из крвотока. Магнезијум игра веома важну улогу у овом процесу. Висок ниво инсулина који прати инсулинску резистенцију доводи до губитка магнезијума у урину, додатно снижавајући његов ниво у телу. Додавање минерала преокреће ситуацију.
Побољшава ПМС
Предменструални синдром (ПМС) је поремећај који се манифестује симптомима као што су едем, грчеви у стомаку, умор и раздражљивост који се јављају код жена током предменструалног периода. Магнезијум побољшава расположење код жена са ПМС-ом. Смањује друге симптоме заједно са едемом.
Дневне потребе за магнезијумом
Дневна потреба за магнезијумом је 400-420 мг за мушкарце и 310-320 мг за жене. То можете постићи ако једете храну која садржи магнезијум.
У табели испод су наведене вредности магнезијума које треба свакодневно узимати за мушкарце и жене;
Додатак магнезијума се генерално добро подноси, али можда није сигуран за људе који узимају одређене диуретике, лекове за срце или антибиотике. Ако желите да узимате овај минерал у облику суплемената као што су капсуле магнезијума или таблете магнезијума, постоје неке ствари које треба размотрити.
Горња граница за додатни магнезијум је 350 мг дневно. Више може бити токсично.
АнтибиотициМоже да ступи у интеракцију са одређеним лековима, као што су релаксанти мишића и лекови за крвни притисак.
Већина људи који узимају суплементе не доживљавају нежељене ефекте. Међутим, посебно у великим дозама, може изазвати проблеме са цревима као што су дијареја, мучнина и повраћање.
Људи са проблемима с бубрезима су у већем ризику да доживе нежељене ефекте ових додатака.
Додаци магнезијума добро делују за људе који имају недостатак. Нема доказа који би показали да користи људима који немају недостатак.
Ако имате здравствено стање или узимате било који лек, консултујте се са својим лекаром пре употребе суплемената магнезијума.
Магнезијум за спавање
Несаница погађа многе људе с времена на време. Додатак магнезијума може се користити за решавање овог проблема. Магнезијум не само да помаже код несанице, већ помаже и да заспите дубоко и мирно. Пружа смирење и опуштање активирањем парасимпатичког нервног система. Такође регулише хормон мелатонин, који управља циклусом спавања и буђења.
Да ли магнезијум слаби?
Магнезијум регулише ниво шећера у крви и инсулина код гојазних људи. Узимање суплемената смањује надимање и задржавање воде. Међутим, само узимање магнезијума није ефикасно за губитак тежине. Можда то може бити део уравнотеженог програма мршављења.
Губици магнезијума
За већину људи је безбедно да узима магнезијум када се правилно користи орално. Код неких људи; може изазвати мучнину, повраћање, дијареју и друге нежељене ефекте.
Дозе испод 350 мг дневно су безбедне за већину одраслих. Велике дозе могу изазвати прекомерно накупљање магнезијума у телу. Ово узрокује озбиљне нежељене ефекте као што су неправилан рад срца, низак крвни притисак, конфузија, успорено дисање, кома и смрт.
Магнезијум је безбедан током трудноће за труднице или дојиље када се узима у дозама мањим од 350 мг дневно.
Обавезно користите суплементе магнезијума, који су у интеракцији са неким лековима, као што су антибиотици, релаксанти мишића и лекови за крвни притисак, у консултацији са својим лекаром.
Шта је у магнезијуму?
Орашасти плодови који садрже магнезијум
бразилски орах
Величина порције - 28,4 грама
Садржај магнезијума - 107 мг
бадеми
Величина порције – (28,4 грама; 23 комада)
Садржај магнезијума - 76 мг
ораси
Величина порције - 28,4 грама
Садржај магнезијума - 33,9 мг
Готови ораси
Величина порције - 28,4 грама
Садржај магнезијума - 81,8 мг
Сјеменке бундеве
Величина порције - 28,4 грама
Садржај магнезијума - 73,4 мг
Сјеменке лана
Величина порције - 28,4 грама
Садржај магнезијума - 10 мг
Сјеменке сунцокрета
Величина порције - 28,4 грама
Садржај магнезијума - 36,1 мг
сусам
Величина порције - 28,4 грама
Садржај магнезијума - 99,7 мг
Куиноа
Величина сервирања - XNUMX шоља
Садржај магнезијума - 118 мг
ким
Величина сервирања - 6 грама (једна супена кашика, цела)
Садржај магнезијума - 22 мг
Воће и поврће које садржи магнезијум
трешња
Величина порције – 154 грама (једна шоља без семенки)
Садржај магнезијума - 16,9 мг
брескве
Величина порције – 175 грама (једна велика бресква)
Садржај магнезијума - 15,7 мг
кајсије
Величина порције - 155 грама (пола чаше)
Садржај магнезијума - 15,5 мг
Авокадо
Величина сервирања - 150 грама (једна шоља исечена на коцкице)
Садржај магнезијума - 43,5 мг
банане
Величина порције – грама (један медиј)
Садржај магнезијума - 31,9 мг
купина
Величина порције – 144 грама (једна шоља јагода)
Садржај магнезијума - 28,8 мг
спанаћ
Величина порције - 30 грама (једна чаша сирова)
Садржај магнезијума - 23,7 мг
окра
Величина порције - 80 грама
Садржај магнезијума - 28,8 мг
броколи
Величина сервирања - 91 грам (једна шоља сецкана, сирова)
Садржај магнезијума - 19,1 мг
репа
Величина порције - 136 грама (једна шоља, сирова)
Садржај магнезијума - 31,3 мг
блитва
Величина порције - 36 грама (једна шоља, сирова)
Садржај магнезијума - 29,2 мг
зелена паприка бабура
Величина сервирања – 149 грама (једна шоља сецкана, сирова)
Садржај магнезијума - 14,9 мг
артичока
Величина порције – 128 грама (једна артичока средње величине)
Садржај магнезијума - 76,8 мг
Житарице и махунарке које садрже магнезијум
дивљи пиринач
Величина сервирања – 164 грама (једна кувана шоља)
Садржај магнезијума - 52,5 мг
хељда
Величина сервирања – 170 грама (једна шоља сирова)
Величина сервирања – 172 грама (једна кувана шоља)
Садржај магнезијума - 91.1 мг
пасуљ
Величина сервирања – 177 грама (једна кувана шоља)
Садржај магнезијума - 74,3 мг
жути кукуруз
Величина сервирања – 164 грама (једна шоља пасуља, кувана)
Садржај магнезијума - 42.6 мг
Соје
Величина сервирања – 180 грама (једна кувана шоља)
Садржај магнезијума - 108 мг
браон пиринач
Величина сервирања – 195 грама (једна кувана шоља)
Садржај магнезијума - 85,5 мг
Остале намирнице које садрже магнезијум
дивљи лосос
Величина порције – 154 грама (пола филета атлантског лососа, кувано)
Садржај магнезијума - 57 мг
морска риба
Величина сервирања – 159 грама (пола куваног филета)
Садржај магнезијума - 170 мг
Какао
Величина порције – 86 грама (једна шоља незаслађеног какао праха)
Садржај магнезијума - 429 мг
Пуномасно млеко
Величина сервирања - 244 грама (једна шоља)
Садржај магнезијума - 24,4 мг
меласа
Величина сервирања - 20 грама (једна супена кашика)
Садржај магнезијума - 48.4 мг
каранфилић
Величина сервирања - 6 грама (једна супена кашика)
Садржај магнезијума - 17,2 мг
Конзумирање горе наведених намирница које су богате магнезијумом спречиће развој недостатка магнезијума.
Шта је недостатак магнезијума?
Недостатак магнезијума није довољан магнезијум у телу и познат је и као хипомагнезиемија. То је често занемарен здравствени проблем. Пошто је недостатак магнезијума тешко дијагностиковати. Често нема симптома све док ниво у телу драстично не падне.
Здравствени проблеми приказани међу узроцима недостатка магнезијума су следећи; дијабетес, лоша апсорпција, хронична дијареја,целијакија и синдром гладних костију.
Шта узрокује недостатак магнезијума?
Наше тело одржава добар ниво магнезијума. Због тога је недостатак магнезијума изузетно реткост. Али одређени фактори повећавају ризик од развоја недостатка магнезијума:
Константно једете храну са ниским садржајем магнезијума.
Гастроинтестинална стања као што су Кронова болест, целијакија или регионални ентеритис.
Прекомерни губитак магнезијума кроз урин и зној узрокован генетским поремећајима
Конзумирање превише алкохола.
Бити трудна и дојити
Останите у болници.
Имају поремећаје паратироидне жлезде и хипералдостеронизам.
Тип КСНУМКС дијабетеса
бити стар
Узимање одређених лекова, као што су инхибитори протонске пумпе, диуретици, бисфосфонати и антибиотици
Болести узроковане недостатком магнезијума
Дуготрајни недостатак магнезијума може изазвати:
Може изазвати смањење густине костију.
Може изазвати погоршање функције мозга.
Може изазвати слабљење нервних и мишићних функција.
То може проузроковати да пробавни систем не функционише.
Недостатак магнезијума код младих људи спречава раст костију. Уношење довољно магнезијума је од виталног значаја у детињству, када се кости још увек развијају. Недостатак код старијих повећава ризик од остеопорозе и прелома костију.
Како открити недостатак магнезијума?
Када лекар посумња на недостатак магнезијума или неку другу сродну болест, он или она ће урадити тест крви. магнезијум Поред тога, потребно је проверити и нивое калцијума и калијума у крви.
Пошто се већина магнезијума налази у костима или ткивима, недостатак може трајати чак и ако је ниво у крви нормалан. Особама са недостатком калцијума или калијума може бити потребно лечење хипомагнезијемије.
Симптоми недостатка магнезијума
Тремор мишића и грчеви
Тремор мишића и грчеви у мишићима су симптоми недостатка магнезијума. Тешки недостатак може чак изазвати нападе или конвулзије. Али могу постојати и други узроци невољног тремора мишића. На пример,стрес или превишекофеин ово може бити разлог. Повремено трзање је нормално, ако симптоми потрају, добра је идеја да се обратите лекару.
ментални поремећаји
Ментални поремећаји су могућа последица недостатка магнезијума. Погоршани услови могу чак довести до акутног затајења мозга и коме. Такође постоји веза између недостатка магнезијума и ризика од депресије. Недостатак магнезијума може изазвати дисфункцију нерава код неких људи. Ово изазива менталне проблеме.
остеопороза
Остеопороза је болест која настаје услед слабљења костију. Обично је узроковано старошћу, неактивношћу, недостатком витамина Д и витамина К. Недостатак магнезијума је такође фактор ризика за остеопорозу. Недостатак слаби кости. Такође снижава нивое калцијума у крви, главног градивног елемента костију.
Умор и слабост мишића
Умор је још један симптом недостатка магнезијума. свако с времена на времеуморан може пасти. Обично умор нестаје са одмором. Међутим, јак или упоран умор је знак здравственог проблема. Још један симптом недостатка магнезијума је слабост мишића.
Повишен крвни притисак
Недостатак магнезијума подиже крвни притисак и изазива висок крвни притисак, што представља велики ризик од срчаних обољења.
астма
Недостатак магнезијума се понекад примећује код пацијената са тешком астмом. Такође, људи са астмом имају нижи ниво магнезијума од здравих људи. Истраживачи сматрају да недостатак магнезијума може узроковати таложење калцијума у мишићима који облажу дисајне путеве плућа. Ово доводи до сужавања дисајних путева и отежава дисање.
Најозбиљнији симптоми недостатка магнезијума укључују срчану аритмију или неправилан рад срца. У већини случајева, симптоми аритмије су благи. Чак нема никакве симптоме. Међутим, код неких људи ће доћи до паузе између лупање срца.
Лечење недостатка магнезијума
Недостатак магнезијума се лечи једењем хране богате магнезијумом. Суплементи магнезијума се такође могу узимати уз савет лекара.
Одређена храна и услови смањују апсорпцију магнезијума. Да бисте повећали апсорпцију, покушајте:
Немојте јести храну богату калцијумом два сата пре или два сата после конзумирања хране богате магнезијумом.
Избегавајте узимање високих доза суплемената цинка.
Лечите недостатак витамина Д тако што ћете га лечити.
Једите поврће сирово, а не кувано.
Ако пушите, престаните.
Шта је вишак магнезијума?
Хипермагнезиемија, или вишак магнезијума, значи да има превише магнезијума у крвотоку. Ретко је и обично је узроковано отказивањем бубрега или лошом функцијом бубрега.
Магнезијум је минерал који тело користи као електролит, што значи да носи електрична наелектрисања по телу када се раствори у крви. Он игра важну улогу у важним функцијама као што су здравље костију и кардиоваскуларна функција. Већина магнезијума се складишти у костима.
Гастроинтестинални (црева) и бубрежни системи регулишу и контролишу колико магнезијума тело апсорбује из хране и колико се излучује урином.
Количина магнезијума у телу за здраво тело креће се од 1.7 до 2.3 милиграма (мг/дЛ). Висок ниво магнезијума је 2,6 мг/дЛ или више.
Шта узрокује вишак магнезијума?
Већина случајева вишка магнезијума јавља се код људи са затајењем бубрега. То се дешава зато што процес који одржава магнезијум у телу на нормалним нивоима не функционише исправно код људи са дисфункцијом бубрега и завршном стадијумом болести јетре. Када бубрези не функционишу како треба, не могу да излуче вишак магнезијума, чинећи особу подложнијом накупљању минерала у крви. Тако се јавља вишак магнезијума.
Неки третмани за хроничну болест бубрега, укључујући инхибиторе протонске пумпе, повећавају ризик од вишка магнезијума. Неухрањеност и употреба алкохола, људи са хроничном болешћу бубрега су у опасности за ово стање.
Симптоми вишка магнезијума
Мучнина
Кусма
неуролошки поремећај
абнормално низак крвни притисак (хипотензија)
црвенило
Главобоља
Посебно високи нивои магнезијума у крви могу изазвати проблеме са срцем, отежано дисање и шок. У тешким случајевима може чак изазвати кому.
Дијагностиковање вишка магнезијума
Вишак магнезијума се лако дијагностикује тестом крви. Ниво магнезијума у крви указује на озбиљност стања. Нормалан ниво магнезијума је између 1,7 и 2,3 мг/дЛ. Свака вредност изнад ове и до око 7 мг/дЛ ће изазвати благе симптоме као што су осип, мучнина и главобоља.
Ниво магнезијума између 7 и 12 мг/дЛ утиче на срце и плућа. Нивои на вишем крају овог опсега изазивају екстремни умор и низак крвни притисак. Нивои изнад 12 мг/дЛ изазивају парализу мишића и хипервентилацију. Ако су нивои изнад 15.6 мг/дЛ, стање може напредовати у кому.
Лечење вишка магнезијума
Први корак у лечењу је да се идентификује извор додатног магнезијума и да се прекине његов унос. Интравенски (ИВ) извор калцијума се затим користи за смањење респираторних, неправилних откуцаја срца и неуролошких ефеката као што је хипотензија. Интравенски калцијум, диуретици се могу користити да помогну телу да се ослободи вишка магнезијума.
Да резимирамо;
Магнезијум игра улогу у ћелијској реакцији и четврти је најзаступљенији минерал у нашем телу. Веома је важно за здравље људи. Свакој ћелији и органу је потребан овај минерал да би правилно функционисао. Поред здравља костију, благотворно је и за функцију мозга, срца и мишића. Намирнице које садрже магнезијум укључују махунарке, банане, млеко, спанаћ, црну чоколаду, авокадо, махунарке, зелено лиснато поврће.
Додаци магнезијума имају предности као што су борба против упале, ублажавање затвора и снижавање крвног притиска. Такође решава проблем несанице.
Иако је недостатак магнезијума уобичајена здравствена брига, симптоми недостатка се често не примећују осим ако су ваши нивои веома ниски. Недостатак доводи до умора, грчева у мишићима, менталних проблема, неправилног рада срца и остеопорозе. Таква ситуација се може открити једноставним тестом крви. Недостатак магнезијума се лечи конзумирањем хране богате магнезијумом или узимањем суплемената магнезијума.
Вишак магнезијума, што значи накупљање магнезијума у телу, може се лечити ако се рано открије. Тешки случајеви, посебно ако се дијагностикују касно, претварају се у стање које је тешко лечити код оних са оштећеним бубрезима. Старије особе са оштећеном функцијом бубрега имају већи ризик од развоја озбиљних компликација.
