Сан је веома важан за наше здравље. Међутим, у данашњем ужурбаном начину живота, сан је често на врху листе здравих животних навика које треба жртвовати.
Ово је погрешно понашање јер је добар сан од виталног значаја за здравље као и здрава храна и довољно вежбања. Поред тога, студије наглашавају да несаница узрокује дебљање.
„Колико сати треба да спавамо дневно”, „колико сати треба да спавамо у ком узрасту”, „колико је довољно времена за спавање”? Одговоре на своја питања можете сазнати читајући остатак чланка.
Квалитетан сан је основа здравља
Спавање је важно време за одмор тела и ума. У ствари, наше тело и даље ради док спавамо.
Током спавања, наше тело обнавља мишиће и чисти штетне наслаге и отпад који настаје у мозгу. Ово су витални процеси који одржавају правилно функционисање ума и тела.
Ум обрађује и реагује на важне емоције и искуства дана и бележи их у сећања. Сан је такође неопходан за регулисање наших емоција.
Само једно ноћно спавање може повећати наше емоционалне реакције за 60%.
Лоше спавање отежава телу да регулише основне функције као што су контрола апетита, имуни систем, метаболичка функција и одржавање нормалне телесне тежине.
Спавање игра важну улогу у регулисању циркадијанског ритма, другим речима, унутрашњег сата тела.
Овај интерни сат ради по распореду од приближно 24 сата и регулише када се будимо и када идемо на спавање.
Помаже у регулисању стања као што су метаболизам, имунолошка функција и запаљење.
Недовољно спавање, спавање у необичним сатима дана и излагање јаком светлу ноћу ремете овај унутрашњи сат и многе процесе које он регулише.
Можда мислите да се довољно одмарате и здраво исхране, али ако не спавате добро и довољно, они су сами по себи бесмислени.
Пошто је добар сан неопходан за многе аспекте здравља, требало би да квалитетан сан буде приоритет сваке ноћи.
Које су негативне последице недовољног сна?
Процењује се да око једне трећине одраслих и две трећине средњошколаца не спава довољно сваке ноћи.
Нажалост, недостатак квалитетног сна може учинити да се тело осећа уморно, али може донети више штете него користи.
Ако сте лишени сна, ваша способност да доносите добре одлуке је смањена и већа је вероватноћа да ћете доживети саобраћајну несрећу или прерано умрети.
Ово наглашава чињеницу да недостатак сна може штетити когнитивним перформансама.
Једно истраживање је показало да спавање само пет сати по ноћи, неколико ноћи заредом, смањује менталне перформансе колико и пијење пића са садржајем алкохола од 0.06.
Међутим, недовољно сна такође смањује продуктивност на радном месту. Што је још горе, лоше или неадекватне навике спавања повећавају ризик од развоја хроничних болести као што су гојазност, болести срца или дијабетес.
Колико сати треба да спавате у ком узрасту?
Сваки појединац има потребе и преференције, али одговор на то колико нам је сна треба није другачији. Количина сна која је потребна ноћу у великој мери зависи од старости. Званичне препоруке за трајање сна по старосним групама су следеће:
Старије одрасле особе (65+ година): 7-8 сати
Одрасли (18-64 године): 7-9 сати
Тинејџери (14-17 година): 8-10 сати
Школска деца (6-13 година): 9-11 часова
Деца предшколског узраста (3-5 година): 10-13 часова
Дојенчад (1-2 године): 11-14 сати
Бебе (4-11 месеци): 12-15 сати
Новорођенче (0-3 месеца): 14-17 сати
Међутим, неким људима ће можда требати више или мање сна него што је препоручено, у зависности од следећих фактора.
Генетски
Генетика је одредница колико нам је сати сна потребно ноћу. Неке генетске мутације могу утицати на то колико нам је сна потребно, у које доба дана више волимо да спавамо и како реагујемо на несаницу.
На пример, онима са специфичном генетском мутацијом није потребно у просеку осам сати сна ноћу, довољно им је шест сати сна.
А људи који носе одређене друге генетске мутације су више негативно погођени несаницом или дубље спавају.
Нажалост, ваш генетски састав није нешто што можете променити, а ако имате једну од ових мутација, не можете променити своје обрасце спавања. Зато је важно да довољно спавате обратите пажњу на то како се осећате.
Квалитет сна
Квалитет сна такође утиче на то колико сна је потребно. Ако је квалитет сна лош, можда ћете открити да сте и даље уморни чак и ако спавате довољно.
Напротив, ако се квалитетно наспавате, можете имати менталне и физичке способности и са мало мање.
Већина студија је открила да су кратко трајање сна, као и лош квалитет сна, одговорни за многе негативне ефекте у вези са спавањем.
Зато, немојте се дуго фокусирати само на сан, већ је важан и квалитетан и несметан сан. Такође, многи уобичајени поремећаји спавања - као што је апнеја у сну - могу негативно утицати на квалитет сна.
Ако редовно осећате да не спавате добро или сте преуморни, а не знате зашто, добро је да се обратите лекару.
Симптоми несанице
НесаницаПоред поремећаја сна, то може довести до других проблема као што су:
– Дневни умор или поспаност
– Раздражљивост, депресија или анксиозност
– Гастроинтестинални симптоми
– Ниска мотивација или енергија
– Лоша концентрација и фокус
– Недостатак координације доводи до грешака или незгода
- Брини о спавању
- Употреба дроге или алкохола да бисте заспали
– Тензионе главобоље
– Потешкоће у дружењу или раду
Према мишљењу стручњака, недостатак сна је главни фактор у саобраћајним несрећама.
Фактори ризика за несаницу
Несаница се може јавити у било ком узрасту, али одређени фактори повећавају ризик. Ове:
– Путовање између временских зона
- Радне смене
- Остарити
– Употреба кофеина, дрога или алкохола
- Имати породичну историју несанице
– доживљавање важних догађаја
- Бити трудна
– улазак у менопаузу
– Имати одређене физичке или менталне здравствене проблеме
- Буди жена
Савети за бољи сан
Ево неколико савета за квалитетан сан:
Пратите редован распоред спавања
Одлазак у кревет у исто време сваке ноћи помаже у регулисању вашег унутрашњег сата. Неправилан сан је због лошег квалитета и трајања сна.
спровести умирујућу рутину
Усвајање опуштајуће рутине пре спавања може вам помоћи да заспите. На пример, слушање умирујуће музике помаже у побољшању квалитета сна код неких људи.
створити угодно окружење
Спавање у тихој, мрачној соби на одговарајућој температури може вам помоћи да боље спавате. Бити превише активан пре спавања и веома вруће или бучно окружење може узроковати лош сан.
Минимизирајте кофеин, алкохол и никотин
Студије су повезале употребу кофеина, алкохола и никотина са лошијим квалитетом сна. Избегавајте кофеин поподне и увече.
Смањите употребу електронике
Прекомерна употреба мобилних телефона и електронских уређаја повезана је са лошим квалитетом сна. Чак и излагање јаком собном светлу пре спавања може негативно утицати на сан.
буди активнији
Студије су показале да је неактивност повезана са лошим сном, и обрнуто, вежбање током дана може вам помоћи да боље спавате ноћу.
Пракса медитације и опуштања може помоћи у побољшању квалитета сна и функције мозга.
додатак мелатонину
Мелатонин Суплементи се широко препоручују за различите услове спавања. Мелатонин је природни хормон који регулише циклус спавања и буђења у мозгу. Суплементи мелатонина могу побољшати квалитет сна код старијих особа које пате од несанице.
додатак валеријане
Валеријана ( Валериана оффициналис ), обично се конзумира као чај или додатак за смањење анксиозности и побољшање квалитета сна.
Сматра се да валеријана утиче на нивое једног од смирујућих неуротрансмитера у телу, гама-аминобутерне киселине (ГАБА). Такође ублажава грчеве мишића и помаже у ублажавању менструалних болова.
Ствари које треба размотрити пре спавања
не пијте превише течности
Буђење ноћу да бисте отишли у купатило постаје све већи проблем како старите. Не пијте ништа сат времена пре спавања и идите у купатило неколико пута пре него што се спремите за спавање.
не пити алкохол
Алкохолна пића ометају циклус спавања, узрокујући да се будите током ноћи.
Немојте се преједати за вечером
Покушајте да вечерате рано увече и Избегавајте тешке оброке два сата пре спавања. Зачињена или кисела храна може изазвати стомачне тегобе и жгаравицу, што може да вас пробуди током ноћи.
не узимајте кофеин
Престаните да пијете пића са кофеином најмање шест сати пре спавања. Људи осетљиви на кофеин можда ће морати да престану раније.
Као резултат;
Количина сна која вам је потребна варира за сваку особу и на њу утиче неколико фактора. Међутим, за већину одраслих, 7-9 сати по ноћи је идеална количина. Обратите пажњу на то како се осећате током дана да бисте одредили праву количину за вас.
Ако се довољно наспавате, осећаћете се будни и пуни енергије током целог дана. Ако се осећате успорено или често уморни, можда ћете морати више да спавате.
Да бисте побољшали квалитет сна, усвојите добре навике као што су минимизирање уноса кофеина и алкохола, праћење редовног распореда спавања и стварање удобног окружења за спавање.
