За оне који покушавају да смршају, количина сна и квалитет сна су важни као исхрана и вежбање. Нажалост, многи људи не добијају довољно ових погодности јер не спавају довољно.
Студије показују да око 30% одраслих спава мање од шест сати ноћу. Као резултат ових студија, открива се да они који недовољно спавају имају потешкоћа да изгубе тежину.
Адекватан сан помаже у губитку тежине. Захтев „да ли због поремећаја спавања добијате на тежини“, „зашто због несанице добијате на тежини“ одговори на ваша питања…
Несаница је главни фактор ризика за дебљање и гојазност
НесаницаПовезан је са индексом телесне масе (БМИ) и повећањем телесне тежине.
Потребе за спавањем код свих се разликују, али генерално, у студијама на људима који спавају мање од седам сати уочене су промене у тежини.
Кратка студија је показала да кратко трајање сна повећава шансе за гојазност за 89% код деце и 55% код одраслих.
Друга студија пратила је скоро шездесет хиљада не-гојазних медицинских сестара током тих шест година. На крају студије, медицинске сестре које су спавале пет сати ноћу имале су 15% веће шансе да буду гојазне од оних које су спавале најмање седам сати ноћу.
Иако су све ове студије опсервационе, повећање телесне тежине је такође примећено у експерименталним студијама о несаници.
У једној студији, шеснаест одраслих је спавало само пет сати током пет ноћи. На крају ове студије, учесници су у просеку добили 0,82 кг. Такође, многи поремећаји спавања, проблеми попут апнеје у сну, погоршавају се повећањем телесне тежине.
Несаница је зачарани круг од којег се може тешко држати. Несаница узрокује повећање телесне тежине, а повећање телесне тежине доводи до још већег смањења квалитета сна.
Несаница повећава апетит
Многе студије су приметиле да људи који не спавају довољно имају повећан апетит. То је вероватно зато што је сан један од два важна хормона глади. грелин ve лептин ефекте на то.
Грелин је хормон који се ослобађа у стомаку који сигнализира глад у мозгу. Нивои су високи пре оброка; низак када је ваш стомак празан и након јела.
Лептин је хормон који се ослобађа из масних ћелија. Он потискује глад и сигнализира ситост мозгу.
Када не спавате довољно, тело ослобађа више грелина и мање лептина, остављајући вас гладним и повећавајући апетит.
Студија на преко 1000 људи открила је да они који су краткотрајно спавали имају 14.9% виши ниво грелина и 15.5% нижи ниво лептина од оних који су спавали довољно. Они који су мање спавали имали су и већи индекс телесне масе.
Поред тога, хормон кортизол расте када не спавате довољно. Кортизол је хормон стреса који може повећати апетит.
Спавање помаже у доношењу здравих избора
Несаница мења начин на који мозак функционише. То отежава доношење здравих избора и одупирање нездравој храни.
Несаница отупљује активност у предњем режњу мозга. Предњи режањ је део који контролише доношење одлука и самоконтролу.
Поред тога, мање спавања значи да ће центри за награђивање мозга бити више стимулисани храном.
Због тога, после лошег сна, чинија сладоледа постаје више задовољавајућа и тешко се контролишете.
Такође, истраживања су открила да недостатак сна може повећати предиспозицију за храну богату калоријама, угљеним хидратима и мастима.
Студија на дванаест мушкараца посматрала је ефекте несанице на унос хране.Учесници су спавали само четири сата, њихов унос калорија се повећао за 22%, а унос масти се удвостручио у поређењу са онима који су спавали осам сати.
Несаница повећава ваш унос калорија.
Људи који мање спавају имају тенденцију да конзумирају више калорија. У студији на дванаест мушкараца, када су учесници спавали само четири сата, у просеку су уносили 559 калорија више него када су спавали осам сати.
Ово повећање уноса калорија може бити последица повећаног апетита и избора хране.
Такође, неке студије о несаници су откриле да се већина вишка калорија конзумира као ужина после вечере.
Несаница може утицати на способност контроле величине порција, што резултира повећаним уносом калорија. Ово је откривено у студији на шеснаест мушкараца.
Учесницима је било дозвољено да спавају осам сати или су остали будни целу ноћ. Ујутро су завршили компјутерски задатак у којем су морали да одаберу величину порција различите хране.
Они који су остали будни целу ноћ бирали су веће порције, имали су повећану глад и виши ниво хормона глади грелина.
Несаница успорава брзину метаболизма у мировању
Стопа метаболизма у мировању (РМР) је број калорија које тело сагорева док је у мировању. На њега утичу старост, тежина, висина, пол и мишићна маса.
Студије показују да недостатак сна може смањити брзину метаболизма у мировању. У једној студији, петнаест мушкараца је држано будним двадесет четири сата.
Након тога, РМР је био 5% нижи од нормалних ноћних спавача, а њихова стопа метаболизма након оброка била је 20% нижа.
Такође се сматра да несаница узрокује губитак мишића. Мишићи сагоревају више калорија у мировању од масти, тако да се стопа метаболизма у мировању смањује када се мишићи изгубе. Губитак од 10 кг мишићне масе може смањити брзину метаболизма у мировању за око стотину калорија дневно.
Спавање повећава физичку активност
Несаница изазива умор током дана, што смањује жељу за вежбањем. Осим тога, осећате се уморније током физичке активности.
Студија на петнаест мушкараца открила је да су се количина и интензитет физичке активности смањили када су учесници били лишени сна. Квалитетан и адекватан сан помаже у побољшању атлетских перформанси.
У једној студији, од кошаркаша колеџа је затражено да спавају десет сати сваке ноћи пет до седам недеља. Њихови покрети су се убрзали, време реакције и ниво умора су се смањили.
Спавање помаже у спречавању инсулинске резистенције
Несаница може узроковати да ваше ћелије постану отпорне на инсулин. Инсулин је хормон који преноси шећер из крвотока у ћелије тела да би се користио као енергија.
Када ћелије постану отпорне на инсулин, више шећера остаје у крвотоку и тело производи више инсулина за компензацију.
Вишак инсулина чини вас гладним и узрокује да тело складишти више калорија у облику масти. Инсулинска резистенција То је претеча и дијабетеса типа 2 и повећања телесне тежине.
У једној студији, једанаест људи је речено да спавају само четири сата током шест ноћи. Након тога, способност њиховог тела да контролише шећер смањена је за 40%.
Како спречити несаницу?
– Не конзумирајте кофеин најмање четири сата пре спавања. Кофеин је највећи узрок несанице код неких људи.
– Искључите мобилне телефоне, компјутере, телевизију или друге уређаје који емитују светлост јер то стимулише ум и не дозвољава да заспите.
- Одвикавање од пушења. Као и кофеин, никотин је природни стимуланс и одржава вас будним.
– Прекомерне количине алкохола такође могу пореметити циклус спавања.
– Успоставите рутину спавања и придржавајте се тога.
Као резултат;
Уз правилну исхрану и вежбање, квалитетан сан је кључ за контролу тежине и губитак тежине.Несаница драматично мења начин на који тело реагује на храну.
Ситуација се може погоршати, постајући зачарани круг. Што мање спавате, што више добијате на тежини, што више добијате на тежини, теже је спавати.
Имати здраву навику спавања помаже телу да изгуби тежину на здрав начин.
