Рибље уљеТо је један од најчешће конзумираних додатака исхрани. веома важно за наше здравље омега КСНУМКС масне киселине је богата Ако не волите или не можете да једете рибу, узимање као суплемент помоћи ће телу да обезбеди довољно омега 3 масних киселина.
То је уље добијено из ткива рибе. Обично харинга, туњевина, сардела ve скуша као што су масна риба. Понекад уље јетре бакалара Производи се од јетре других риба као нпр
Светска здравствена организација (СЗО) препоручује конзумирање 1-2 порције рибе недељно. То је зато што омега 3 масне киселине које се налазе у риби имају многе здравствене предности, као што је помоћ у заштити од бројних болести.
Међутим, ако не можете да једете толико рибе недељно, пије рибље уљеобезбедиће адекватан унос омега 3. Рибље уљеОко 30% уља се састоји од омега 3, а преосталих 70% се састоји од других масти. Штавише, непрерађено рибље уље Садржи витамин А и витамин Д.
Омега 3 врсте које се налазе у њему су корисније од омега 3 које се налазе у неким биљним изворима. Рибље уљеГлавни омега-3 у еикозапентаенској киселини (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА) Омега-3 у биљним изворима је у суштини алфа-линоленска киселина (АЛА). Иако је АЛА есенцијална масна киселина, ЕПА и ДХА имају више здравствених користи.
Које су предности рибљег уља?
Добро за здравље срца
Болест срца је водећи узрок смрти. Студије откривају да они који једу пуно рибе имају много нижу стопу срчаних болести.
Постоји низ фактора ризика за срчана обољења, од којих су већина рибе или рибље уље смањује се са потрошњом. Здравље срца рибљег уљапредности су:
ниво холестерола
Подиже ХДЛ (добар холестерол). Има мали утицај на нивое ЛДЛ (лошег) холестерола.
Чак и у малим дозама, помаже у снижавању крвног притиска код људи са високим крвним притиском.
Запис
Спречава стварање артеријских плакова, узрокујући њихово стврдњавање и чини артеријске плакове стабилнијима.
фаталне аритмије
Код људи у ризику може смањити учесталост фаталних аритмија. Аритмија је ненормалан срчани ритам који у неким случајевима може изазвати срчани удар.
Помаже у ублажавању неких менталних поремећаја
Мозак се састоји од око 60% масти, а већину те масти чине омега 3 масне киселине. Због тога је омега 3 неопходна за нормално функционисање мозга.
Истраживања су показала да људи са одређеним менталним поремећајима имају нижи ниво омега 3 у крви.
студије, додатак рибљег уљаПоказало се да спречава настанак или побољшава симптоме неких менталних поремећаја. На пример, може смањити ризик од психотичних поремећаја код људи у ризику.
Поред тога, у високим дозама додатак рибљег уља шизофреничар и биполарни поремећај може смањити неке од његових симптома.
користи од рибљег уља за очи
Слично мозгу, омега 3 масти чине суштински део структуре ока. Докази су показали да људи који не добијају довољно омега 3 имају већи ризик од болести очију.
Здравље очију почиње да се погоршава у старости, у зависности од старости макуларна дегенерација (АМД) може доћи. Конзумирање рибе помаже у спречавању АМД.
Смањује упалу
Упала је начин на који се имунолошки систем бори против инфекције и оштећења тела. Међутим, упала се понекад може јавити на ниским нивоима током дужег временског периода.
Ово се зове хронична упала. гојазност, дијабетес, депресија и може погоршати неке хроничне болести, као што су болести срца.
У таквим случајевима, смањење упале помаже у лечењу симптома болести. Рибље уље Има антиинфламаторна својства и помаже у лечењу болести које укључују хроничну упалу.
На пример, код особа под стресом и гојазности, смањује производњу и експресију гена инфламаторних молекула званих цитокини.
Аирıца, додатак рибљег уљаможе значајно смањити бол у зглобовима, укоченост и потребе за лековима код људи са реуматоидним артритисом, болешћу у којој запаљење изазива болне зглобове.
Предности рибљег уља за кожу
Кожа је највећи орган људског тела и садржи велику количину омега 3 масних киселина. Здравље кожеможе се погоршати, посебно у старости или након превише излагања сунцу.
Псоријаза и дерматитис додатак рибљег уља Постоје кожни поремећаји који могу смањити ефекат као резултат његове употребе.
Омега 3 масне киселине су веома важне током трудноће и одојчади.
Омега 3 је неопходна за развој и раст. Због тога је важно да мајке добијају довољно омега 3 током трудноће и током дојења.
Код трудница и дојиља додатак рибљег уљаПовећава координацију руку и очију код беба. Међутим, нејасно је да ли се побољшава учење или ИК.
Рано узет од мајке додатак рибљег уља Такође повећава визуелни развој беба и смањује ризик од алергија.
Смањује масноћу јетре
Јетра обрађује већину масти у нашем телу и игра велику улогу у повећању телесне тежине. обољење јетре, Неалкохолна масна болест јетре (НАФЛД), која узрокује накупљање масти у јетри, у последње време брзо расте.
додатак рибљег уљаПобољшава функцију и упалу јетре, помажући у смањењу симптома НАФЛД-а и количине масти у јетри.
Помаже у побољшању симптома депресије и анксиозности
Очекује се да ће депресија бити други водећи узрок оптерећења болестима у свету до 2030. године. Људи са великом депресијом имају нижи ниво омега 3 у крви.
истраживање рибље уље а суплементација омега 3 може побољшати симптоме депресије. Штавише, неке студије су приметиле да уља богата ЕПА помажу у смањењу симптома депресије више од ДХА.
Спречава развој дефицита пажње и хиперактивности код деце
Код деце се могу приметити поремећаји у понашању, као што је поремећај пажње и хиперактивност (АДХД).
С обзиром на то да су омега 3 важан део мозга, важно је користити их у адекватним количинама за превенцију поремећаја понашања у раном периоду.
додатак рибљег уљаСмањује уочену хиперактивност, непажњу, импулсивност и агресију код деце. Ово је корисно за учење живота.
Предности рибљег уља за мозак
Како старимо, функције мозга се успоравају и повећава се ризик од Алцхајмерове болести. Људи који једу више рибе обично имају спорију функцију мозга у старости.
Међутим, код старијих људи додатак рибљег уља Студије о томе не пружају јасне доказе да могу успорити опадање функције мозга. Међутим, врло мало студија рибље уљеПоказало се да лила може побољшати памћење код здравих, старијих људи.
Побољшава симптоме астме и смањује ризик од алергија
Астма, стање плућа које узрокује отицање плућа и кратак дах, много је чешћа код одојчади. Серија студија рибље уљеПоказало се да може смањити симптоме астме, посебно у раном узрасту. Такође, труднице узимање суплемената рибљег уљаМоже смањити ризик од алергија код беба.
Јача кости
Током старости, кости почињу да губе важне минерале, повећавајући вероватноћу прелома. То доводи до болести као што су остеопороза и остеоартритис.
калцијум и Витамин Д Познато је да је веома важно за здравље костију, али неке студије показују да омега 3 масне киселине такође могу бити корисне.
Људи са високим нивоом омега 3 у крви имају бољу минералну густину костију (БМД).
мршављење рибљег уља
Гојазност се дефинише као индекс телесне масе (БМИ) већи од 30. Све у свему, око 39% одраслих има прекомерну тежину, док је 13% гојазно.
гојазност, болести срца, дијабетес типа 2 и карцином значајно повећава ризик од других болести као нпр додатак рибљег уљапобољшава састав тела и факторе ризика за срчана обољења код гојазних особа.
Такође, неке студије, заједно са исхраном или вежбањем додатак рибљег уљапоказало се да помаже у губитку тежине.
Мало познати нежељени ефекти узимања превише рибљег уља
Богат омега 3 масним киселинама за здравље срца рибље уљеНаводи се да смањује триглицериде у крви, смањује упалу и чак ублажава симптоме стања као што је реуматоидни артритис.
Међутим, више узми рибље уље, није боље, а превелика доза може штетити здрављу. Захтев нежељени ефекти узимања превише рибљег уља...
Висок ниво шећера у крви
Нека истраживања показују да суплементација великим количинама омега-3 масних киселина може повећати ниво шећера у крви код људи са дијабетесом.
На пример, једна мала студија је открила да је узимање 8 грама омега 3 масних киселина дневно довело до повећања нивоа шећера у крви за 2% код људи са дијабетесом типа 22 током периода од осам недеља.
То је зато што високе дозе омега 3 могу стимулисати производњу глукозе, што може допринети дугорочном високом нивоу шећера у крви.
крварење
Крварење десни и крварење из носа, прекомерна потрошња рибљег уљасу два од кључних нежељених ефеката
Према великом прегледу 52 студије, рибље уље може спречити стварање крвних угрушака код здравих одраслих особа, што може повећати ризик од крварења.
Студија на 56 људи имала је сличне резултате, користећи 640 мг дневно током периода од четири недеље. додатак рибљег уља Утврђено је да је коагулација крви смањена код здравих одраслих особа са
Поред тога, још једна мала студија, рибље уље Узимање 1-5 грама дневно може бити повезано са већим ризиком од крварења из носа. рибље уље пријавио је да је 72% адолесцената који су узимали лек доживело крварење из носа као нежељени ефекат.
Стога, пре операције и ако узимате лекове за разређивање крви као што је варфарин рибље уљеПрепоручује се да разговарате са својим лекаром пре него што га узмете.
Низак крвни притисак
Рибље уљеДокументована је способност снижавања крвног притиска. Студија од 90 људи на дијализи показала је да узимање 3 грама омега 3 масних киселина дневно значајно смањује и систолни и дијастолни крвни притисак у поређењу са плацебом.
Слично, анализа 31 студије, узимање рибљег уљаЗакључено је да лек ефикасно снижава крвни притисак, посебно код оних са високим крвним притиском или високим нивоом холестерола.
Иако су ови ефекти свакако корисни за оне са високим крвним притиском, они могу изазвати озбиљне проблеме код оних са ниским крвним притиском.
Рибље уљеможе да утиче на лекове за снижавање крвног притиска, тако да ако се лечите од високог крвног притиска, користећи рибље уље Требало би да разговарате са својим доктором о томе.
дијареја
дијареја, рибље уље То је један од најчешћих нежељених ефеката повезаних са узимањем лека и чест је када узимате високе дозе.
Преглед, дијареја, рибље уљепријавио да је то један од најчешћих нежељених ефеката
Поред рибљег уља, други омега 3 суплементи такође могу изазвати дијареју. На пример, ланено уље рибље уљеТо је популарна вегетаријанска алтернатива вегану, али се показало да има лаксативан ефекат и повећава учесталост пражњења црева.
Рефлукс киселине
Рибље уљеИако је познат по снажним ефектима на здравље срца, многи људи додатак рибљег уљаОна каже да је осетила жгаравицу након што је почела да узима пилулу.
Други симптоми рефлукса киселине – укључујући мучнину и стомачне тегобе – углавном су последица високог садржаја масти. рибље уљесу уобичајени нежељени ефекти. У многим студијама се показало да уље изазива лоше варење.
Немојте предозирати и рибље уљеУзимање уз оброк често може ефикасно смањити рефлукс киселине и ублажити симптоме.
Подела дозе на неколико малих порција током дана може помоћи у ублажавању пробавне сметње.
Удар
Хеморагични мождани удар је стање које обично карактерише церебрално крварење узроковано руптуром ослабљених крвних судова.
Неке студије на животињама су откриле да висок унос омега 3 масних киселина може повећати ризик од крвних угрушака и хеморагичног можданог удара.
Ови налази су такође рибље уљеОво је такође у складу са другим истраживањима која показују да кедар може спречити стварање крвних угрушака.
Удебљала
Пошто многи људи желе да изгубе вишак килограма и повећају сагоревање масти, додаци рибљег уља почиње да узима.
Неке студије рибље уљеоткрили да може бити корисно за губитак тежине. Једна студија, аеробна вежба и рибље уљеОни су упоредили ефекте кедра на губитак тежине и открили да су оба фактора помогла у смањењу телесне масти и побољшању здравља срца код људи са прекомерном тежином.
Високе дозе, с друге стране, могу заправо узроковати повећање тежине. У разним студијама, рибље уље Помогао је успорити губитак тежине код пацијената са раком.
То је зато, рибље уљеИма висок садржај масти и калорија, са 4.5 калорија у само једној кашичици (40 грама) масти. Ово можда не изгледа много, али конзумирање великих количина може довести до повећања калорија.
Токсичност витамина А
Неке врсте суплемената омега 3 масних киселина су богате витамином А, који може бити токсичан када се конзумира у великим количинама. На пример, кашика (14 грама) уље јетре бакалара може задовољити 270% дневне потребе за витамином А у једној порцији.
Токсичност витамина А може изазвати нежељене ефекте као што су вртоглавица, мучнина, бол у зглобовима и иритација коже. Дугорочно, то такође може довести до оштећења јетре, па чак и отказивања јетре у тешким случајевима.
Због тога је најбоље обратити пажњу на садржај витамина А у вашем додатку омега 3 и умерено дозирати.
Несаница
Неке студије су средње рибље уље Утврђено је да унос алкохола може побољшати квалитет сна. На пример, студија на 395 деце је показала да је узимање 16 мг омега 600 масних киселина дневно током 3 недеља помогло да се побољша квалитет сна.
У неким случајевима,узимање превише рибљег уља заправо може ометати сан и изазвати несаницу.
У студији случаја, висока доза рибље уље пријављено је да погоршава симптоме несанице и анксиозности код пацијената са историјом депресије. Међутим, тренутна истраживања су ограничена на студије случаја и анегдотске извештаје.
Потребно је више истраживања да би се разумело како велике дозе могу утицати на квалитет сна у општој популацији.
Употреба рибљег уља
Ако не једете рибу 1-2 пута недељно, додатак рибљег уља Можда размислите о куповини.
Препоруке за дозирање ЕПА и ДХА варирају у зависности од ваших година и здравља. Светска здравствена организација (СЗО) препоручује дневни комбиновани унос од 0.2-0.5 грама ЕПА и ДХА. Међутим, ако сте трудни или имате ризик од срчаних обољења, можда ћете морати да повећате дозу.
Дијета која обезбеђује најмање 0.3 грама (300 мг) ЕПА и ДХА по порцији додатак рибљег уља сецин.
Многи суплементи садрже до 1000 мг рибљег уља по порцији, али само 300 мг ЕПА и ДХА. Прочитајте етикету и узмите додатак који садржи најмање 1.000 мг ЕПА и ДХА на 500 мг рибљег уља.
Омега 3 масне киселине су склоне оксидацији. Да бисте то избегли, можете одабрати додатак који садржи антиоксиданс као што је витамин Е.
Такође, држите их даље од светлости и чувајте у фрижидеру. Немојте користити оне које имају лош мирис или које нису свеже.
Када треба узимати рибље уље?
Друга уља помажу у апсорпцији омега 3 масних киселина. Дакле, уз оброк који садржи масти додатак рибљег уљаНајбоље је да га добијете.
