Предлози за писање књиге о здравој исхрани

Здрава исхрана подразумева адекватну и уравнотежену исхрану. Да бисмо се хранили здраво, ћелије које чине наше тело морају редовно да раде. За ово морамо уносити довољно хране, односно масти, угљених хидрата, протеина, витамина и минерала. Једење само са једном хранљивом материјом је погрешно.

Шта је здрава исхрана?

Здрава исхрана је исхрана која обезбеђује енергију потребну особи док испуњава потребне макро и микро хранљиве материје и помаже у одржавању идеалне тежине. Будући да су телесни састав, старост, пол и здравствено стање сваког појединца различити, програм здраве исхране се такође разликује од особе до особе.

Зашто је здрава исхрана важна?

У здравој исхрани се конзумирају једнокомпонентне намирнице. Ове намирнице су непрерађене, без хемијских адитива и богате хранљивим материјама. Међутим, откако је прерађена храна постала популарна у 20. веку, људи су се померили на практичну храну. Иако је прерађена храна корисна, штетна је по здравље. У том смислу, здрава исхрана је веома важна за здравље људи. Значај здраве исхране можемо навести на следећи начин:

• Обезбеђује есенцијалне хранљиве материје

Здрава исхрана обезбеђује све витамине и минерале потребне за опште здравље.

• Спречава хроничне болести

прерађена храна, гојазност инсулинска резистенцијаповећава ризик од дијабетеса типа 2, болести масне јетре и болести срца. Природна храна која се конзумира у здравој исхрани садржи мање шећера од прерађене хране. Смањује ризик од добијања таквих болести.

• Омогућава контролу шећера у крви

Многи људи широм света имају дијабетес. Здрава исхрана са влакнастим биљкама и непрерађеном храном животињског порекла помаже у контроли нивоа шећера у крви код људи са ризиком од дијабетеса.

• Смањује триглицериде

Исхрана утиче на ниво триглицерида у крви. Када једете шећер и рафинисане угљене хидрате, триглицериди расту и смањују се природном и здравом исхраном.

• Благотворно делује на црева

Природна и здрава исхрана је корисна за микробиом црева. Много природних намирница пребиотици функционише као Природни извори хране пребиотика укључују бели лук, шпаргле и какао.

• Спречава преједање

Превише прерађене и брзе хране изазива преједање, посебно код гојазних људи. Насупрот томе, здрава храна не садржи шећер који се налази у прерађеној храни која може изазвати преједање.

Како постаје здрава исхрана?

• Пазите на слатка пића

Слатка пића узрокују гојазност, дијабетес типа 2, срчане болести и многе друге здравствене проблеме. Имајте на уму да неки сокови могу бити једнако лоши у том погледу као и слатка пића. Пошто садржи скоро исту количину шећера. Мала количина антиоксиданата у његовом садржају не може елиминисати штетне ефекте шећера.

• Једите орахе

Упркос великом садржају масти, ораси Невероватно је хранљив и здрав. Садрже магнезијум, витамин Е, влакна и разне друге хранљиве материје. Такође помажу у губитку тежине, борби против дијабетеса типа 2 и срчаних болести.

• Избегавајте прерађену нездраву храну

Готов јунк фоодТо је невероватно нездраво. Ова храна је дизајнирана да покрене центар задовољства. Тако они преваре мозак да се преједа. Код неких људи чак изазивају зависност од хране. У ствари, то су углавном празне калорије.

• Једите масну рибу

РибаТо је извор висококвалитетних протеина и здравих масти. Људи који једу рибу не оболевају лако од болести као што су болести срца, деменција и депресија.

• Водите рачуна о здрављу црева!

у цревима и микробиота цреваБактерије које чине кожу су веома важне за опште здравље. Погоршање стања ових бактерија може изазвати озбиљне хроничне болести као што је гојазност. Начини за побољшање здравља црева укључују једење пробиотичке хране као што су јогурт и кисели купус, узимање пробиотичких суплемената и једење пуно влакана. Конкретно, влакна делују као гориво за цревне бактерије.

• Пијте воду посебно пре јела

Пијење довољно воде пружа бројне предности. Помаже у губитку тежине повећавајући број сагорелих калорија. Вода за пиће Најбоље време за јело је пре јела. Једна студија је показала да пијење 30 мл воде 500 минута пре сваког оброка повећава губитак тежине за 44%.

• Не прекувајте месо и не запалите га

Месо је здрава и хранљива намирница. Има висок садржај протеина и садржи неколико важних хранљивих материја. Али проблеми настају када је месо прекувано или спаљено. То доводи до стварања штетних једињења која повећавају ризик од рака.

• Можете узети додатак витамина Д

Сунчева светлост је дивна Витамин Д је извор. Али већина људи не добија довољно сунчеве светлости. Ако се не излажете довољно сунцу, можете узети додатак витамина Д. Предности суплементације витамином Д укључују јачање здравља костију, повећање нивоа енергије, смањење симптома депресије и смањење ризика од рака.

• Једите поврће и воће

Поврће и воћеСадржи пребиотичка влакна, витамине, минерале и многе антиоксиданте, који имају снажно биолошко дејство. Истраживања показују да људи који једу највише поврћа и воћа живе дуже и имају мањи ризик од срчаних обољења, дијабетеса типа 2, гојазности и других болести.

• једите довољно протеина

једе довољно протеинаје од виталног значаја за оптимално здравље. Овај нутријент је посебно важан за губитак тежине. Висок унос протеина значајно убрзава метаболизам и чини да се осећате довољно сити да аутоматски уносите мање калорија. Такође смањује жељу за јелом касно увече. Узимање довољно протеина такође снижава ниво шећера у крви и крвни притисак.

• Избегавајте пушење и алкохол

Пушење и пијење алкохола изазивају многе болести. Овим супстанцама није место у здравој исхрани.

• Користите екстра дјевичанско маслиново уље

Сıзма зеитиниагıТо је једно од најздравијих биљних уља. То је корисно за здравље срца. Зато што људи који конзумирају екстра девичанско маслиново уље имају много мањи ризик од умирања од срчаног и можданог удара.

• Смањите потрошњу шећера

Шећер наноси велику штету људском метаболизму. Висок унос шећера може изазвати бројне болести, укључујући гојазност, дијабетес типа 2, болести срца и многе врсте рака.

• Немојте јести рафинисане угљене хидрате

Нису сви угљени хидрати исти. Сложени угљени хидрати из природне хране су здрави. рафинисани угљени хидратиС друге стране, влакна се уклањају, односно обрађују се великом брзином. Конзумирање ове хране сиромашне хранљивим материјама штетно је за здравље.

• Избегавајте вештачке транс масти

Вештачке транс мастису штетна, вештачка уља која могу изазвати упале и срчана обољења. Познато је да су транс масти веома штетне по здравље. Иако је његова употреба у храни забрањена или сведена на минимум, још увек је присутна у неким намирницама које конзумирамо. Посебно у нездравој храни, која је прерађена храна.

• Користите биље и зачине у кувању

Постоји много изузетно здравих биљака и зачина. На пример, ђумбир ve куркумаИма моћне антиинфламаторне и антиоксидативне ефекте. Покушајте да користите прилично широк спектар биљака и зачина у својим оброцима због њихових моћних предности.

• пази шта једеш

Пратите шта сте јели, колико сте појели током дана и ако је могуће израчунајте калорије. Добијање довољно протеина, влакана и микронутријената је важан корак за спречавање преједања. Истраживања откривају да су људи који прате унос хране успешнији у губитку тежине.

• Ослободите се вишка масти на стомаку

стомачно сало штетно је. Акумулира се око органа и снажно је повезан са метаболичким болестима. Због тога је величина струка снажан знак здравља. Смањивање угљених хидрата и једење више протеина и влакана су одлични начини да се решите масти на стомаку.

• не дијету

Дијете су дугорочно неефикасне. Тешко да постоји неко ко се не угоји након престанка пушења. Уместо дијете, усвојите здравији начин живота. Фокусирајте се на здраву исхрану уместо да лишавате своје тело.

Шта је здрава храна?

Чињеница је да нагли пораст гојазности и различитих болести није случајност у данашњој савременој исхрани, где се здрава храна смањује, а прерађена замењује здраву храну. То је зато што је прерађена храна богата калоријама, мало хранљивих материја и повећава ризик од многих болести.

С друге стране, природна храна, То је здрава храна. Они помажу да се изгуби тежина смањујући ризик од болести. Због тога су основа здраве исхране. Хајде да погледамо листу здравих намирница које чине основу здраве исхране.

• спанаћ

Спанаћ је једно од најздравијих поврћа, захваљујући свом импресивном профилу хранљивих материја. Једна шоља (30 грама) сирова спанаћ Задовољава 56% дневних потреба за витамином А и има само 7 калорија. Такође садржи бројне антиоксиданте који помажу у смањењу ризика од хроничних болести. 

• Елма

Јабуке садрже влакна, витамин Ц и бројне антиоксиданте. Јабука, воће које вас држи ситим, савршена је ужина када сте гладни између оброка.

• Шкампи 

Шкампи су шкољке попут ракова и јастога. Има мало масти и калорија, али је богат протеинима. Такође је добар извор селена и витамина Б12.

• Кокосово уље 

Кокосово уље је засићена маст. Али садржи МЦТ и има сличне здравствене ефекте као и маслиново уље. Користан је за здравље срца и помаже у губитку тежине када се конзумира у умереним количинама.

• шаргарепа

шаргарепаПрепун је витамина А. 128 грама задовољава 428% дневне потребе. Ово коренасто поврће садржи бета-каротен, антиоксиданс који му даје живу наранџасту боју и спречава рак. Конзумирање шаргарепе смањује ризик од рака плућа код пушача. Такође је богат витамином Ц, витамином К и калијумом. Због тога је једна од најздравијих намирница.

• Авокадо 

Авокадо се разликује од многих других воћа јер садржи велику количину здравих масти. Својом кремастом текстуром, богат је влакнима, калијумом и витамином Ц. 

• Туна 

Туњевина има мало масти и калорија и богата је протеинима. Конзумирање протеина помаже у губитку тежине тако што вас одржава ситим уз многе здравствене предности.

• кромпир 

Кромпир садржи калијум. Има по мало скоро сваког хранљивог материја, као што је витамин Ц. Добар је извор влакана заједно са својим корама. Кромпир садржи велику количину воде. То је густа храна. Због тога се осећате сити и помаже вам да изгубите тежину.

• броколи

броколиТо је једно од корисних поврћа које припада породици крсташа. Богат је биљним једињењем које садржи сумпор познатим као глукозинолат, као и сулфорафаном, нуспроизводом глукозинолата. СулфорафанВажан је јер има заштитно дејство против рака. Конзумирање броколија такође помаже у превенцији других хроничних болести. Једна шоља (91 грам) сировог броколија обезбеђује 116% дневних потреба за витамином К и 135% дневних потреба за витамином Ц. Добар је извор фолата, мангана и калијума.

• банане 

банане Добар је извор калијума. Такође је богат витамином Б6 и влакнима.

• браон пиринач 

Есмер Пиринач је хранљивији од белог пиринча, са адекватним количинама влакана, витамина Б1 и магнезијума.

• бели лук

бели лукИма дугу историју као лековита биљка. Њени корени сежу у древну Кину и Египат и здрава је храна. Главна компонента белог лука је алицин, биљно једињење одговорно за различите здравствене предности. Бели лук регулише шећер у крви и користан је за здравље срца. Зато што снижава и лош холестерол и триглицериде.

• Боровнице 

Боровнице су укусне и богате антиоксидансима.

• овас 

Овас обезбеђује хранљиве материје које се називају бета глукани и јака влакна. Глукани помажу у смањењу холестерола и хране корисне бактерије у цревима.

• Јабуково сирће 

Јабуково сирће помаже у снижавању шећера у крви након оброка када се конзумира уз оброк. 

• Бриселска клица

као броколи, Бриселска клица Такође је укључен у групу поврћа крсташа. Садржи каемпферол, антиоксиданс који штити ћелије. Смањује ризик од рака. То је поврће богато хранљивим састојцима. Свака порција је богата многим витаминима и минералима, укључујући витамин К, витамин А, витамин Ц, фолат, манган и калијум.

• поморанџа

 Наранџе су добар извор витамина Ц. Такође је богат влакнима и антиоксидансима.

• Куиноа 

Киноа је укусна житарица високе нутритивне вредности као што су влакна и магнезијум. Такође је одличан извор протеина биљног порекла.

• Тамна чоколада 

Тамна чоколада садржи антиоксиданте познате као флавоноиди, који помажу у управљању холестеролом и смањују ризик од срчаних обољења. 

• Безелие

Безелие То је једна од невероватно хранљивих здравих намирница. Једна шоља (160 грама куваног грашка) садржи 9 грама влакана, 9 грама протеина, витамине А, Ц и К, као и рибофлавин, тиамин, Ниацин и фолне киселине. Пошто је богат влакнима, грашак повећава број корисних бактерија у нашим цревима. Подржава здравље пробаве промовишући редовно пражњење црева. Богат је сапонинима, биљним једињењем против рака.

• јагоде 

јагоде Прилично је хранљива. Има мало и угљених хидрата и калорија. Обезбеђује витамин Ц, влакна и манган.

Остало здраво воће укључује трешње, грожђе, грејпфрут, киви, лимун, манго, диње, маслине, брескве, крушке, ананас, шљиве и малине.

• Боранија 

Боранија, коју можемо замислити као продавница хране, извор је витамина А, Ц и К. Бори се против рака и благотворно је за здравље срца. 

• ђумбир

ђумбир Корен је једна од оних здравих намирница која се користи као главни састојак у свему, од јела од поврћа до десерта. запаљење и стомак Има моћна антиинфламаторна својства која могу помоћи у лечењу инфламаторних поремећаја као што су То је корисно за дијабетес. Зато што снижава ниво шећера у крви.

• јаје

Јаја су веома хранљива. То је потпуни извор протеина. Протеини се углавном налазе у белој боји. Иако има мање протеина у жуманцету, оно обезбеђује важне витамине и минерале.

• Ред муллет 

пасуљ Садржи влакна и разне витамине и минерале. Пасуљ, који садржи биљни протеин, јача кости, спречава рак и штити срце.

• шпаргла

шпаргла То је поврће богато разним витаминима и минералима. Пола шоље шпаргле (90 грама) обезбеђује једну трећину ваших дневних потреба за фолатима. Ова количина такође садржи доста селена, витамина К, тиамина и рибофлавина. Добијање довољно фолата из извора као што су шпаргле штити од болести и спречава урођене мане током трудноће. Шпаргла подржава метаболичку функцију и користи јетри штитећи од токсичности.

• Пилеће груди 

Пилећа прса имају мало масти и калорија, али су богата протеинима. Садржи много хранљивих материја у великим количинама.

• Јагњетина и овчетина 

Овце и јагње се обично хране травом. Због тога је њихово месо богато омега-6 масним киселинама у поређењу са омега-3.

• сочиво 

Сочиво је једна од популарних махунарки. Садржи много влакана и добар је извор биљних протеина.

• љубичасти купус

Љубичасти купус је здрава храна јер има богат садржај антиоксиданата. Једна шоља (89 грама) сировог љубичастог купуса обезбеђује 2% дневних потреба за витамином Ц, заједно са 85 грама влакана. љубичасти купусБогат је антоцијанинима, који доприносе различитим бојама и низу здравствених предности.

• бадеми 

Бадеми су ораси који садрже витамин Е, антиоксиданте, магнезијум и влакна. Побољшава микробиоту црева, ублажава стрес, контролише рад срца и спречава старење коже. 

• кикирики 

Кикирики је укусан. Богат је хранљивим материјама и антиоксидансима. Када се конзумира у умереним количинама, помаже у губитку тежине и регулише крвни притисак.

• Слатки кромпир

класификован као коренасто поврће слатки кромпирТо је једна од корисних намирница које се истичу својом живописном наранџастом бојом и импресивним здравственим предностима. Један средњи слатки кромпир садржи 4 грама влакана, 2 грама протеина и добру количину витамина Ц, витамина Б6, калијума и мангана. Такође обезбеђује велику количину витамина А који се зове бета-каротен. Потрошња бета-каротена обезбеђује значајно смањење ризика од неких врста рака, укључујући рак плућа и дојке. Смањује ниво холестерола у крви.

• Цхиа семенке 

Чиа семе је семе богато хранљивим материјама. 28 грама чиа семенки обезбеђује 11 грама влакана и значајне количине магнезијума, мангана, калцијума и разних других хранљивих материја.

• сир 

Једна кришка сира обезбеђује приближно исту количину хранљивих материја као чаша (240 мл) млека. Такође може заменити месо као храну богату протеинима. Међутим, такође је богат мастима.

• црни купус

Црни купус је веома хранљиво и здраво поврће. Једна шоља (190 грама) куваног кеља садржи 5 грама влакана, 4 грама протеина и 27% дневних потреба за калцијумом. Кељ је један од најбољих извора калцијума. Добијање довољно калцијума из биљних извора побољшава здравље костију и смањује ризик од остеопорозе. Црни купус је такође богат антиоксидансима и смањује ризик од одређених болести.

• ораси 

Ораси су веома хранљиви у погледу влакана и разних витамина и минерала. Богати омега-3 мастима, ораси спречавају срчана обољења и рак, а истовремено побољшавају здравље срца.

• млеко

Извор је витамина, минерала, протеина и калцијума. Људи који пију млеко имају мањи ризик од срчаних обољења. Такође смањује ризик од рака.

• репа

Репа обезбеђује 135 грама влакана по шољици (5 грама). Такође садржи витамин Ц, који обезбеђује 140% дневне вредности по шољици. Истраживања показују да је садржај антиоксиданата у репи моћно средство против упала и дијабетеса. Такође снижава шећер у крви.

• Сомон

Иако је лосос укусна риба, то је масна риба високе нутритивне вредности са садржајем протеина и омега-3 масних киселина. Такође садржи витамин Д.

• јогурт 

Јогурт се прави од ферментисаног млека уз додатак живих бактерија. Има исте здравствене ефекте као млеко, али јогурт са живим културама пружа више користи захваљујући пријатељским пробиотичким бактеријама.

• блитва

блитва Има мало калорија, али има много важних витамина и минерала, што га чини здравим поврћем. Једна шоља (36 грама) је само 7 калорија и садржи 1 грам влакана, 1 грам протеина и витамине А, Ц и К, манган и магнезијум. Бицепси имају јединствену способност да спрече оштећења изазвана дијабетесом. Својим антиоксидативним садржајем штити јетру и бубреге од негативних ефеката дијабетеса.

• шкољке 

Шкољке су хранљиви и укусни производи. Редовно их јести Јача имунитет, помаже у губитку килограма, благотворно делује на здравље мозга и срца.

• Сıзма зеитиниагı 

Екстра девичанско маслиново уље је једно од најздравијих биљних уља. Садржи мононезасићене масти које су здраве за срце. Има висок садржај антиоксиданата са снажним здравственим предностима.

Да резимирамо;

Здрава исхрана је адекватна и уравнотежена исхрана у којој се једу све врсте природних намирница. Људи који се здраво хране једу природну и непрерађену храну. Ове намирнице имају многе здравствене предности. Спречава хроничне болести, стабилизује шећер у крви, снижава триглицериде и благотворно делује на црева.

Ако желите да отворите врата здраве исхране, пратите горе наведене савете о здравој исхрани и једите здраву храну.

Референце: 1, 2, 3