Maxaa U Wanaagsan Hurdo La'aanta? Xalka ugu dambeeya ee hurdo la'aanta

"Maxaa u roon hurdo la'aanta?" Su'aashu waxay tahay dhibaato ay ku dadaalayaan kuwa aan seexan karin oo xal u raadinaya xaaladdan.

Ma aha in la sheego hurdo la'aan. Dhab ahaantii, waxay u keentaa waxyeelo ka badan maskaxda, jidhka iyo caafimaadka inta aad qiyaasi karto. Hurdo wanaagsan ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta caafimaadka jirka iyo maskaxda. 

Waa maxay hurdo la'aantu?

Hurdo la'aantu waa hurdo la'aanta ama hurdo la'aanta. Xaaladdan, oo loo yaqaan cillad hurdada, waxay noqon kartaa waqti gaaban ama mid dheer. Neerfaha, daalka, feejignaan la'aanta, madax xanuunka ayaa ka mid ah dhibaatooyinka ay keento hurdo la'aantu.

Hurdo la'aanta guud ahaan waxaa loo kala saaraa 3 kooxood.

• Hurdo la'aan ku meel gaadh ah oo soconaysa ilaa 1 todobaad: Tan waxa u sabab ah beddelka goobta, wakhtiga jiifka, isticmaalka xad dhaafka ah ee cabitaannada sida shaaha, kafeega, khamriga.
• hurdo la'aan daran: Waxay keentaa soo jeed joogto ah ama dhibaato hurdo la'aan. Waxay qaadataa ilaa 1 bil. Habkani wuxuu saameeyaa hawl maalmeedka wuxuuna inta badan la xidhiidha walaaca.
• hurdo la'aan joogto ah: Xaaladaha socda in ka badan 1 bil, hurdo la'aantu waxay noqotaa mid joogto ah. Daalka jirka iyo maskaxda, arrimo la xiriira da'da ayaa ka mid ah sababaha xaaladdan.

Maxaa sababa hurdo la'aan?

Hurdo la'aanta ba'an waxaa sababa walbahaarka qoyska ama shaqada, ama dhaawaca. Dhanka kale, hurdo la'aanta joogtada ah ayaa badanaa loo arkaa inay tahay saameyn dhinaca dhibaatooyinka kale. Sidaa darteed, waxaa sidoo kale loo yaqaan hurdo la'aan labaad. Sababaha hurdo la'aanta waxaynu ku tixi karnaa sidan soo socota:

• Daawooyinka neefta, hargabka iyo xasaasiyadda
• Xanuunada neerfaha sida Alzheimers iyo Parkinson's disease
• cillad lugaha aan degganayn xaaladaha sida hurdo la'aanta iyo apnea hurdada
• Dhibaatooyinka keena xanuunka joogtada ah, sida arthritis-ka
• qanjirka tayroodh aad u firfircoon
• Dhibaatooyinka caafimaad ee keena dhibaatooyinka neefsashada, sida neefta
• dayska
• Isticmaalka xad dhaafka ah ee kafeyn, tubaakada, khamriga ama walxaha la xiriira
• stress maalintii
• Ku seexashada sariir aan ahayn kaaga
• waqti isku day inaad seexato
• cunto badan

Daawooyinka hurdada ee hurdo la'aanta

Kaniiniyada hurdada xal uma aha hurdo la'aanta. Kuwani waa caado-samaynta. Markaad bilowdo, ma joojin kartid.

Waxa kale oo ay leedahay waxyeellooyin ay ka mid yihiin af-qallalan, dawakhaad, laab-jeex, calool-istaag, shuban, daciifnimo, gariir aan la xakameynin. Markaa u qaado kaniiniyada hurdada hurdo la'aanta Ha u isticmaalin inaad ku xalliso dhibaatada. Si loo xalliyo hurdo la'aanta, dooro hababka dabiiciga ah ee hoos ku qoran.

Cawaaqibta hurdo la'aanta

• Tabar-darrida
• Daciifnimo
• Kabuubyo
• Feejignaan la'aan
• Diiqada
• aragti laba jibaaran
• khatarta cudurada wadnaha

Maxaa U Wanaagsan Hurdo La'aanta?

Hadda "maxaa u roon hurdo la'aanta?" Aynu eegno xalalka dabiiciga ah iyo kuwa dhirta ah oo noqon kara xalka saxda ah ee hurdo la'aanta. Waxaan u kala saaray cinwaano kala duwan si aan u fududeeyo fahamka.

Cuntooyinka u roon hurdo la'aanta

1. Kiwi

• Cun laba kiwi oo cusub saacad ka hor wakhtiga jiifka. 
• Haddii aad sii waddo habeenkan, waxaad bilaabi doontaa inaad ogaato natiijooyinka dhowr toddobaad gudahood.

kiwiWaxay qani ku tahay antioxidants kuwaas oo yareeya cadaadiska oksaydhka ee maskaxda oo sababi kara hurdo la'aan. Waxa kale oo ku jira serotonin, taas oo caawisa nasinta maskaxda.

2. Muuska

• Iska jar cidhifyada hal muus oo ku kari koob biyo ah ilaa 10 daqiiqo.
• Biyaha ku cadaadi koob kuna dar qanjaruufo budada qorfe ah.
• Markay kulushahay.
• Waxa kale oo aad cuni kartaa muus bisil ka hor intaadan seexan.
• Sidan samee marka ay dhibaato kaa haysato hurdo la'aan.

mooska jilifkeeduna waxa uu qani ku yahay potassium, magnesium, tryptophan. Nafaqooyinkan muhiimka ah ayaa nidaamiya shaqada maskaxda iyo jidhka. Waxa kale oo ay soo saartaa heerarka hoormoonada hurdada hagaya sida melatonin iyo serotonin. Sidaas awgeed, waxay dejisaa maskaxda waxayna kicisaa hurdada.

3. Malabka

• Cun 1-2 qaado oo malab ah ka hor intaadan seexan. 
• Sidan samee habeen kasta.

sariirta ka hor malab cunWaxay siisaa beerka glycogen ku filan oo uu isticmaalo habeenkii. Marka heerarka glycogen ee jidhku hoos u dhacaan, hormoonnada walaaca (cortisol) ayaa la soo saaraa.

Kuwani waxay keenaan hurdo la'aan. Tan waxaa si fudud loo xakameyn karaa in la cuno malab habeen kasta. Intaa waxaa dheer, malabku waxaa ka buuxa antioxidants kuwaas oo yareynaya cadaadiska oksaydhka ee jirka.

4. Caano

• Diiri caanaha oo cab 10-15 daqiiqo ka hor intaadan seexan. 
• Sidan samee habeen kasta. 

Caanaha, oo ah walxo dejinaya oo kor u qaada hurdada tryptophan Waxaa ku jira.

Saliidaha U Wanaagsan Hurdo La'aanta

1. Saliida Lavender

• Saliidda LavenderKu dul dhig barkinta aad ku seexato. 
• Ku celi tan habeen kasta.

Lavender waxay leedahay caraf udgoon oo inta badan aan jecelnahay. Waa dawo dejin fudud. Waxa kale oo ay isku dheelitirtaa niyadda. Waxay yaraynaysaa welwelka waxayna bixisaa hurdo fiican.

2. Saliid qumbaha

• Isku qas 1 qaado oo saliid qumbaha ah, 1 qaado oo malab ah iyo 1 qanjaruufo oo milix badda ah.
• Isticmaal tan ka hor intaadan seexan.
• Ku celi habeen kasta hurdo joogto ah.

Saliida qumbahaWaxay hodan ku tahay asiidh dufan leh oo silsilad dhexdhexaad ah oo tamarta siiya jirka. Waxa kale oo ay ka caawisaa nidaaminta wax soo saarka hormoonnada. Tani waxay nidaamisaa wareegga hurdada.

3. Saliid Castor

• Codso dhibco saliid castor ah daboolka indhahaaga oo xoq. 
• Ka digtoonow in indhahaaga saliid laga helin. 
• Samee tan habeen kasta ka hor intaadan seexan.

Saliida HindiyaWaxaa la og yahay in ay bixiso saacado badan oo hurdo ah.

4. Saliidda kalluunka

• Qaado hal xabo oo saliid kalluunka ah cunto maalintii oo dhan.

Saliida kalluunka Waxa ku jira omega 3 fatty acids. DHA, oo ah nooc ka mid ah omega 3 fatty acid, waxay caawisaa soo daynta melatonin, hormoonka hurdada ee maskaxda.

Dhirta u fiican hurdo la'aanta

1. xidid Valerian

• Ku qooya shaaha oo xidid valerian la qalajiyey biyo 5 ilaa 10 daqiiqo.
• Cadaadis oo cab shaahan geedaha ah laba saacadood ka hor intaadan seexan.
• Waxaad cabbi kartaa tan habeen kasta.

xidid valerian Waxay leedahay saameyn dejin fudud. Waxay kaa dhimi doontaa wakhtiga aad seexanayso. Waxay kaloo kaa caawinaysaa inaad hurdo dheer seexato. Waxay kordhisaa qadarka kiimikooyinka loo yaqaan GABA ee maskaxda, taas oo saameyn dejinaysa neerfaha.

Fiiro gaar ah!!! Xididka Valerian waxa uu dadka qaar u keeni karaa riyo cad iyo riyooyin cad. Sidaa darteed, la tasho dhakhtar ka hor intaadan tijaabin.

2. Toonta

• Iska jar xabo toon ah oo ku dar koob caano ah.
• Ku dar rubuc koob oo biyo ah isku dhafkan oo karkari ilaa hal koob oo caano toon ah ay ka haraan.
• Cab caanahan diiran dhowr daqiiqo ka hor intaadan seexan.
• Waxaad samayn kartaa tan habeen kasta.

toontaada Astaamaha antioxidant-ka iyo ka-hortagga jeermiska ayaa ka ilaaliya dareeraha jirka iyo xubnaha jirka inay ka xoroobaan caabuqa. Waxay kaloo caawisaa wadnaha iyo maskaxdu inay si caafimaad qabaan u shaqeeyaan. Sidaa darteed, waxay nidaamisaa wareegga hurdada.

3. Jujuube

• Ku kari cantoobo jujube ah 10 koob oo biyo ah ilaa 2 daqiiqo ka dibna cadaadis.
• Cab koob biyo kulul ama qabow ah. Inta soo hartay waxaad ku kaydin kartaa qaboojiyaha.
• Cab koob shaah jujube ah maalintii.

Jujuube Waa dejin fudud oo saameeya qaybta hippocampus ee maskaxda. Waxay si dabiici ah u bixisaa hurdo.

Shaaha dhirta laga helo waxay u fiican yihiin hurdo la'aanta

1. Shaaha chamomile

• Ku rid 2 qaado oo ubax chamomile ah weelka shaaha oo ku dar 250 ml oo biyo ah.
• Ku kari biyaha ilaa 10 daqiiqo.
• Cadaadis oo cab shaaha.
• Waxaad cabbi kartaa ilaa laba koob oo shaah chamomile ah maalintii.

shaaha chamomile Inta badan waxaa loo yaqaan shaaha hurdada. Apigenin-ka ku jira shaahani wuxuu ku xidhaa qaar ka mid ah reseptors ee maskaxda wuxuuna bixiyaa saamayn nasasho leh.

2. Shaah cagaaran

• Ku dhaji 1 qaado oo caleemo shaah cagaaran ah galaas biyo ah dhowr daqiiqo.
• Ka dib miir oo ku dar malab dhadhan.
• Cab shaahaaga inta uu kulul yahay.
• Waxaad cabbi kartaa koob shaah cagaaran ah ka hor intaadan seexan.

Shaah cagaaran, Waa daawo aad u wanaagsan hurdo la'aanta. Waxa ku jira amino acid L-theanine, kaas oo bixiya hurdo.

3. Shaah Rooibos

• Ku qooy 1 qaado shaah rooibos ah biyo kulul 5 ilaa 10 daqiiqo.
• Iska ilaali oo ku dar caano, sonkor ama malab sida dhadhankaaga.
• Shaaha si diiran u cab.
• Waxaad cabbi kartaa koob shaah rooibos ah xilliyada caadada marka ay dhibaato kaa haysato hurdada.

rooibos shaah Waxaa si weyn loogu isticmaalaa hurdo la'aanta adduunka oo dhan. Waxay leedahay maaddo antioxidant sare leh oo aan kafeyn lahayn. Waxay yaraynaysaa diiqada. Waxay leedahay saameyn nasasho iyo dejin.

4. Melissa shaaha

• Ku qooya 2 qaado oo caleemo beeyo liin qallalan galaas biyo kulul ah 5 daqiiqo.
• Cadaadis oo cab shaaha.
• Waxaad cabbi kartaa laba ilaa saddex koob maalintii. Cab koob hal saac ka hor wakhtiga jiifka.

Melissa waxay ka kooban tahay isku-dhisyo leh sifooyin dejineed. Saameynteeda dejineed ee fudud waxay wanaajisaa tayada hurdada iyo muddada.

Fiitamiinada u fiican hurdo la'aanta

Fiitamiinada qaar ayaa lagama maarmaan u ah wareegga hurdo caafimaad leh. Hurdo la'aantu waxay iman kartaa marka fiitamiinadani ay ku yar yihiin jidhka.

• Fiitamiin B3, B5, B9 iyo B12 yaraanta waxay sababi kartaa hurdo la'aan. Haddii ay dhacdo yaraan, daciifnimo, daal iyo hurdo la'aan ayaa la arkaa. Cun cuntooyinka hodanka ku ah fiitamiinadan, sida ukunta, digaaga, waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
• fitamiin AWaxay door muhiim ah ka ciyaartaa shaqada caafimaadka qabta ee maskaxda, gaar ahaan hurdada iyo xusuusta. Cuntooyinka leh fitamiin A badan waxaa ka mid ah hilibka, ukunta, digaaga, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
• Fiitamiinada C iyo E waa antioxidants awood leh. Waxay ka hortagtaa cadaadiska oksaydhiyaha inay saameeyaan wareegga hurdada. Cun cuntooyin badan oo bixiya fiitamiinadan, sida miraha liinta, miraha, yaanyada, lawska, saytuunka, jeermiska qamadiga.
• Fiitamiin kale oo kaa caawin kara inaad si fiican u seexato Vitamin Dwaa Shaqadeeda ugu weyn waa koritaanka iyo ilaalinta lafaha caafimaadka qaba. La'aanteedu waxay sababi kartaa hurdo la'aan iyo daal joogto ah. U bax qorraxda oo cun cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D sida kalluunka iyo lohodka.
• yaraanta Magnesium Waxay kaloo kicisaa hurdo la'aan. Magnesium waxay caawisaa in la ilaaliyo heerarka GABA, neurotransmitter kor u qaada hurdada. Cun cuntooyinka magnesium-ka hodanka ku ah sida khudaarta caleenta cagaaran, miraha bocorka, digirta, iyo lawska.

Cuntooyinka Hurdada U keena

Waxaan ognahay in hurdo la'aanta joogtada ahi ay keento dhibaatooyin caafimaad qaarkood. Caafimaadkeena, waxaan u baahanahay 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo aan kala go' lahayn habeenkii. Inkasta oo ay muhiim tahay, dad badan ma helaan hurdo ku filan. Sababaha tan waxaa ka mid ah hurdo la'aan iyo soo jeed badan inta lagu jiro hurdada. Marka laga soo tago cuntooyinka aan kor ku soo sheegnay qaybta cuntooyinka u roon hurdo la’aanta, waxa kale oo jira cuntooyin hurdo keena. Aynu hadda baarno.

• Casiirka Cherry

Cabitaanka juuska cherry dhanaan ka hor intaadan seexan waxay wanaajisaa tayada hurdada. Waxay kor u qaaddaa hurdada maadaama ay nidaamiso saacadda gudaha ee jidhka.

• Hindi

Hilibka Turkigawaxay kordhisaa soo saarista melatonin, hormoonka habeeya hurdada tryptophan waxaa ku jira amino acid. Macnaha borotiinka ee turkiga ayaa sidoo kale waxtar u leh dareenkan.

• Yicibta

YicibtaWaa mid ka mid ah cuntooyinka hurdada keena. Sababtoo ah waa isha melatonin. Waxa kale oo ku jira heerar aad u fiican oo magnesium ah. Magnesium waxay wanaajisaa tayada hurdada kuwa hurdo la'aantu hayso.

• kalluunka saliidda leh

salmonSaliidda dufanka leh ee omega 3 iyo fitamiin D ee kalluunka dufanka leh sida tuna, trout iyo mackerel waxay hagaajiyaan tayada hurdada. Sababtoo ah labadaba waxaa la og yahay inay kordhiyaan wax soo saarka serotonin kiimikaad maskaxda, taas oo bixisa gudbinta hurdada.

• Walnut

WalnutWaxay si gaar ah hodan ugu tahay magnesium, fosfooraska, copper iyo manganese. Intaa waxaa dheer, omega 3 fatty acids iyo linoleic acid Waxa ku jira dufan caafimaad qaba sida Walnuts waa mid ka mid ah ilaha cuntada ee ugu wanaagsan ee hormoonka hagaajinaya hurdada ee melatonin. Sababtan awgeed, waxay hagaajinaysaa tayada hurdada. 

• pilaf bariis cad

Cunista cuntooyinka leh tusaha glycemic sare, sida pilaf bariiska cad dhawr saacadood ka hor wakhtiga jiifka, waxay wanaajisaa tayada hurdada. Tani waa sababta oo ah waxay ka kooban tahay tryptophan amino acid-ka hurdada keena. Tryptophan waxay caawisaa inay hurdo keento. Waxa kale oo ay kordhisaa heerarka serotonin ee maskaxda, taas oo muhiim u ah habeynta hurdada.

• Miro duuban

Sida bariiska, Miro duuban Waxa kale oo ay keentaa lulmo marka la isticmaalo ka hor intaadan seexan. Intaa waxaa dheer, miraha waa il muhiim ah oo melatonin ah.

• salaar

salaarwaa isha lacturarium loo yaqaan inay leedahay sifooyin dejineed oo saameeya hurdada.

Kaabayaasha Hurdada u horseeda

• Melatonin

MelatoninWaa hormoon si dabiici ah uu jidhku u soo saaro. Waxay u sheegtaa maskaxda inay tahay waqtigii hurdada. Heerka hoormoonkani wuxuu si dabiici ah u kacaa fiidkii wuxuuna ku dhacaa subaxdii. Sidaa darteed, qaadashada melatonin supplements waxay caawisaa hurdada, gaar ahaan marka wareegga melatoninku uu khalkhal galo, sida jet lag.

• xidid valerian

ValerianWaa kabitaan dabiici ah oo caadi ah oo loogu talagalay walaaca, niyad-jabka, iyo calaamadaha menopause. Waxa kale oo ay ka mid tahay kaabista dhirta ee loo isticmaalo kaniiniga hurdada.

• magnesium

magnesiumwaa macdan ku lug leh boqolaal habraac oo jidhka bini'aadamka ah. Waxay muhiim u tahay shaqada maskaxda iyo caafimaadka wadnaha. Intaa waxaa dheer, waxay dejisaa maskaxda iyo jidhka. Tani waxay sahlaysaa inaad seexato.

• Caashaq

Passionflower, oo sidoo kale loo yaqaan "Passiflora incarnata" ama "maypop," waa daawo dhireed oo caan ah oo loogu talagalay hurdo la'aanta. Saamaynta gudbinta hurdada ee passionflower ayaa lagu aqoonsaday daraasadaha xayawaanka. Saamaynta ay ku leedahay bini'aadamka waxay ku xiran tahay qaabka la isticmaalo.

• glycine

glycineWaa amino acid oo door muhiim ah ka ciyaara habka dareemayaasha. Waxay ku caawisaa hurdo. Maadaama glycine ay hoos u dhigto heerkulka jidhka wakhtiga jiifka, waxay u ogolaataa jidhku inuu fahmo inay tahay waqtigii hurdada.

Glycine waxaa lagu heli karaa qaab kiniin ah ama sida budo oo lagu qasi karo biyo. Cuntooyinka sida maraq lafaha, hilibka, ukunta, digaaga, kalluunka, digirta, isbinaajka, kaluunka, muuska iyo kiwi waa ilo dabiici ah oo glycine ah.

• tryptophan

Qaadashada amino acid-kan lagama maarmaanka u ah kaab ahaan waxay dedejisaa habka hurdada. 

• Ginkgo biloba

Haddii aad isticmaasho geedo dabiici ah 30-60 daqiiqo ka hor intaadan sariirta aadin, walbahaarka ayaa yaraan doona. Waxay bixisaa nasasho waxayna kor u qaadaa hurdada.

• L-theanine

Isticmaalka kaabistani waxay bixisaa gargaar. Waxay si dabiici ah u fududaynaysaa inaad seexato. 

Hababka hurdada loo keeno

"Maxaa u roon hurdo la'aanta?" Waxaan ka hadalnay cuntooyinka, saliidaha, shaaha dhirta iyo waxyaalaha dheeriga ah ee u roon hurdo la'aanta. Hadda aan ka hadalno siyaabaha aad dhaqso u seexan karto oo aad u seexan karto.

1) U fiirso wakhtiga hurdada

Jidhku waxa uu leeyahay nidaam nidaamsan sida laxanka wareega. Tan waxaa lagu magacaabaa saacadda gudaha. Maalintii ayay soo jeeddaa, habeenkiina way seexataa.

Isku mar seexashada iyo kacitaanka isla wakhti maalin kasta waxaa nidaamiya saacada gudaha. Marka uu jidhkeenu raaco jadwalkan, way sahlanaan doontaa in aan seexdo oo aan soo toosno waqti isku mid ah maalin kasta. Dejinta wakhtiga hurdada ayaa fure u ah hurdo tayo leh.

2) Iftiinka maalinta iyo gudcurku waa isku mid

Mid ka mid ah waxyaabaha saameeya saacadda gudaha ee jirka waa iftiin. Soo-gaadhista aan joogtada ahayn ee iftiinka waxay sababtaa khalkhal ku yimaada laxanka wareegga. Natiijo ahaan, dhibaatada hurdada ayaa soo baxda. Madow habeenkii waxay xasuusisaa jidhka hurdo. Cilmi baaris ayaa muujisay in mugdigu uu yahay hormoonka lagama maarmaanka u ah hurdada. melatonin waxay muujinaysaa wax soo saarka kordhay.

Haddii ay suurtagal tahay, qolkaaga mugdi ha ku hayso habeenkii. Xataa u isticmaal daahyo madow tan.

3) Ha eegin saacadda mar kasta

Waa wax iska caadi ah in la soo tooso saqda dhexe. Si kastaba ha ahaatee, dhibaatada hurdada ayaa u rogi karta riyo. Kuwa ay dhib ku qabaan hurdo la'aan waxay eegaan saacadda si joogto ah saqda dhexe. Waxay bilaabaan inay u maleeyaan inayan awoodin inay hurdaan. Haddii ay suurtagal tahay, ka saar saacadda qolka ama iska ilaali in aad eegto saacadda mar kasta.

4) Ha seexan maalintii

Kuwa aan seexan karin habeenkii waxay dareemaan hurdo maalintii. Tani waxay badanaa keentaa hurdo maalmeed. Cilmi-baadhisyada qaar ayaa tilmaamaya in hurdadu maalintii ay keento hurdo habeen dambe ah. Waxay xitaa keentaa hurdo xumo.

Maadaama hurdada gaaban ee maalintii ay saameyn ku yeelan karto hurdada habeenkii, isku day inaad sameyso inta aad awooddo maalintii. macmacaanka ha samayn

5) Hoos u dhig heerkulka oo xidh sharabaad

Heerkulka jidhku wuu is beddelaa markaad seexanayso. Iyadoo heerkulka guud uu hoos u dhaco, heerkulka gacmaha iyo cagaha ayaa kordha. Haddii qolkaagu aad u kulul yahay, way adkaan doontaa inaad seexato. Ku hagaajinta heerkulka qolka heerkul u dhexeeya 15-23 °C waxay kuu ogolaaneysaa inaad si degdeg ah u seexato.

Dookhyada shakhsi ahaaneed way kala duwan yihiin. Markaa naftaada u hel heerkulka ugu fiican. Sidoo kale, xidhashada sharabaadada cagahaaga ama maydhashada kulul waxay kaa caawinaysaa inaad dedejiso isbedelka heerkulka jidhka waxayna kaa caawinaysaa inaad seexato.

6) Samee jimicsiga "4-7-8".

Layliga “4-7-8” waa hab neefsasho fudud oo awood leh oo kor u qaada degenaanshada iyo nasashada. Dabci inta aanad seexan. Waa jimicsi neefsasho oo dejisa habdhiska dareenka. Waxaa lagu dabaqi karaa mar kasta oo aad dareento walwal ama walaac. Sidee u dhacdaa?

• Hagaajin booskaaga si aad si fudud u neefsato.
• Carrabkaaga dhig bararkaaga sare. Ku neefso codka foodhi afkaaga.
• Afka xidh oo neefso ilaa afar.
• Kadibna neefta ku celi ilaa toddoba.
• Soo neefso adigoo si yar afka u kala qaadaya, adigoo tirinaya sideed oo samee dhawaaq guux ah.
• Mar kale neefso. Ku celi wareeggan ugu yaraan saddex jeer ilaa aad ka dareemayso deganaan oo diyaar u ah hurdo.

Haddii lagu dhaqmo maalin kasta, farsamadani waxay kaa caawin doontaa inaad si dhakhso ah u seexato.

7) Ka fiirso goorta iyo waxaad cunayso

Cuntada aad cuntid hurdada ka hor waxay saamaysaa hurdada. Tusaale ahaan, cilmi-baaristu waxay muujisay in cuntada karbohaydraytyadu ku badan tahay ay waxyeello u geysan karto hurdada wanaagsan.

Haddii aad casho u qaadanayso cunto karbohaydrayt sare leh, cun ugu yaraan afar saacadood ka hor wakhtiga jiifka si aad u heshid wakhti kugu filan oo aad dheefshiido.

Ma fiicna inaad calool buuxda ku seexato. Waa in aad sugto waqti kugu filan si aad calooshaada ugu oggolaato in ay cunto dheefshiidka ka hor intaadan seexan.

8) Dhegayso muusig nasasho leh

Muusigu wuxuu si weyn u wanaajiyaa tayada hurdada. Xitaa waxaa loo isticmaali karaa in lagu hagaajiyo hurdo la'aanta joogtada ah sida hurdo la'aanta.

Xitaa iyada oo aan lahayn muusik dejin leh, joojinta buuqa waxay sidoo kale caawisaa hurdo la'aan iyo hurdo la'aan.

9) Quraac

Cunista quraacdu waxay lama huraan u tahay hurdo wanaagsan. Tryptophan waxay wanaajisaa tayada hurdada. tryptophanwaa amino acid lagama maarmaan ah oo loo beddelo serotonin ee maskaxda ka dibna loo beddelo melatonin.

Waxa xiiso leh, beddelka tryptophan ee melatonin ayaa ka sarreeya joogitaanka iftiinka halkii uu mugdi ka ahaan lahaa. Sidaa darteed, si loo kordhiyo wax soo saarka melatonin, wakhtiga qaadashada tryptophan iyo iftiinka iftiinka waa in ay wada socdaan.

Sidaa darteed, cunista cuntooyinka hodanka ku ah tryptophan xilliga quraacda iyo iftiinka iftiinka inta lagu jiro maalinta waxay kaa caawin doontaa inaad si fiican u seexato habeenkii adigoo kordhinaya wax soo saarka melatonin.

Qaar ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah tryptophan oo aad ku cuni karto quraacda waxaa ka mid ah caano, farmaajo, ukun, hilib, boorash, lowska iyo miraha.

10) Jimicsi

Dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu faa'iido u leeyahay hurdo caafimaad leh. Jimicsigu wuxuu kordhiyaa wax soo saarka serotonin ee maskaxda. Waxay wanaajisaa muddada iyo tayada hurdada iyadoo hoos u dhigaysa heerarka cortisol ee hormoonka walaaca. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim in aan la dhaafin. Jimicsiga badan wuxuu sababi karaa hurdo xumo.

Waqtiga maalinta aad jimicsi sameysid sidoo kale waa muhiim. Si aad u hesho hurdo tayo fiican leh, subaxda oo aad shaqeyso subaxdii ayaa ka wanaagsan inaad shaqeyso maalinta dambe.

11) Sariirtaada ka dhig mid raaxo leh

Raaxada sariirtu waxay sidoo kale saamaysaa hurdada. Tayada barkintu sidoo kale aad bay muhiim u tahay. Sidoo kale, isticmaalka maro culus ama buste waxay yaraynaysaa diiqada jidhka. Waxay bixisaa hurdo fiican.

Dharka dharka aad ku xiran tahay sariirta ayaa sidoo kale saameeya hurdada. Xidho dhar raaxo leh si ay kuugu ilaaliso heerkul ku haboon habeenkii oo dhan.

12) Dami dhammaan nalalka

Iftiinka ay soo saaraan aaladaha tignoolajiyada ayaa adkeynaya in la seexdo. Isticmaalka telefiishanka ama taleefoonka gacanta waxa ay keentaa dhibaato hurdada. Si aad u hesho hurdo deggan oo aan lahayn wax carqalad ah, waa inaad dami dhammaan nalka oo aad seexataa meel ka fog kombuyuutarrada iyo taleefannada gacanta.

13) Isku day udugga

uduggaWaxay yareysaa dhibaatooyinka caafimaad sida hurdo la'aan iyo walaac. Udugga waxaa si weyn u isticmaala kuwa ay dhibaato ka haysato hurdada. Sababtoo ah waxay bixisaa nasasho waxayna caawisaa hurdada. Waxaad qolkaaga gelin kartaa udgoon dejineed hurdo raaxo leh.

14) Yaree caffeine

caffeine inta badan loo isticmaali jiray in ay soo jeedaan. Waxaa laga helaa cuntooyinka iyo cabitaannada sida shukulaatada, kafeega, soodhaha, iyo cabitaannada tamarta. Nasiib darro, kafeyn ayaa si xun u saameeya hurdada. Daraasaduhu waxay muujiyeen in isticmaalka kafeyntu ay adkeyneyso inaad seexato. 

Inkasta oo saamaynta caffeine ay ku kala duwan tahay qof ka qof, waa inaad isticmaashaa kafeyn ugu yaraan lix saacadood ka hor wakhtiga jiifka.

15) Hagaaji meesha aad seexato

Hurdada tayada leh waxay ku xiran tahay booska jidhkaaga inta lagu jiro habeenkii. Waxaa jira saddex boos oo hurdo oo aasaasi ah: dhabarka u jiifso, wejiga hoos u yaal ama dhinacaaga.

Inkasta oo doorbidyada shakhsi ahaaneed ay door muhiim ah ka ciyaaraan doorashada booska hurdada, hurdada dhinacaaga ayaa u fiican hurdo tayo sare leh. Haddii aad u seexato dhinacaaga, waxaad dhigi kartaa barkin lugahaaga dhexdooda si aad u hesho taageero dheeraad ah.

16) Wax akhri

Wax-akhrisku waa hawl nasasho leh hurdada ka hor. Laakiin ha akhriyin buugaagta elektaroonigga ah. Buugaagta elektaroonigga ah waxay sii daayaan iftiin yareeya soo daynta melatonin, taas oo adkeynaysa in la seexdo oo la dareemo daal maalinta xigta. Sidaa darteed, akhri buug jireed si aad si fiican ugu seexato.

17) Isku day inaad soo jeeddo

Hadii aad seexato oo aad seexato naftaada ku qasbo, ma seexan kartid. Halkii, isticmaal farsamada lidka ku ah. Farsamadan, waa inaad isku daydaa inaad soo jeeddo intii aad seexan lahayd.

Daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka farsamadan tijaabiyey ay si degdeg ah u seexdeen. Tani waa sababta oo ah cadaadiska la xidhiidha hurdo la'aanta waa la dhimay.

Markaa waxaad joojisaa inaad la yaabto haddii aan seexan karo. Ha ku degdegin inaad seexato. Naftaada waqti sii.

18) Ka fikir waqtiyada farxadda leh

Halkii aad sariirta ku seexan lahayd werwer iyo ka werwerka waxyaalaha walaaca leh, ka fikir waxyaalaha kaa farxinaya. Farsamadani waxay kuu ogolaanaysaa inaad maskaxdaada ku mashquuliso fikrado wanaagsan halkii aad ka qaban lahayd welwelka xilliga hurdada ka hor. Waad seexataa adoon ogayn.

Soo koobid;

Hurdada tayada leh waxay faa'iido u leedahay caafimaadka sida cunista, cabbitaanka, iyo jimicsiga joogtada ah. Dadka qaar ayaa dhibaato ku qabta inay seexdaan oo ay hurdaan. Xaaladdani waxay isu beddeshaa hurdo la'aan joogto ah muddo ka dib. Haddaba maxaa u roon hurdo la'aanta?

Sida aan ku sheegnay maqaalkeena, waxaa lagama maarmaan ah in la isku dayo in la seexdo si dabiici ah. Waxaad taas u isticmaali kartaa cuntooyin hurdo-hurdo iyo kaabyo hurdo-hurdo u horseeda. Markaad isticmaasho hababka hurdada kicinaya, waxaad furi kartaa albaabada hurdo caafimaad leh.

Tixraacyo: 1, 2, 3, 4