Predlogi za pisanje knjige o zdravi prehrani

Zdrava prehrana pomeni ustrezno in uravnoteženo prehrano. Da bi se zdravo prehranjevali, morajo celice, ki sestavljajo naše telo, redno delovati. Za to moramo s hrano zaužiti dovolj maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov in mineralov. Prehranjevanje samo z enim hranilom je napačno.

Kaj je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana je prehrana, ki človeku zagotavlja energijo, ki jo potrebuje, hkrati pa vsebuje potrebna makro in mikro hranila ter pomaga vzdrževati idealno težo. Ker so telesna sestava, starost, spol in zdravstveno stanje vsakega posameznika različni, se tudi program zdrave prehrane razlikuje od človeka do človeka.

Zakaj je zdrava prehrana pomembna?

V zdravi prehrani se uživajo enokomponentna živila. Ta živila so nepredelana, brez kemičnih dodatkov in bogata s hranili. Ker pa je v 20. stoletju predelana hrana postala priljubljena, so se ljudje preusmerili k pripravljeni hrani. Čeprav je predelana hrana koristna, je zdravju škodljiva. V tem smislu je zdrava prehrana zelo pomembna za zdravje ljudi. Pomen zdrave prehrane lahko naštejemo takole:

• Zagotavlja bistvena hranila

Zdrava prehrana zagotavlja vse vitamine in minerale, potrebne za splošno zdravje.

• Preprečuje kronične bolezni

predelana hrana, debelost insulinska rezistencapovečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, zamaščenost jeter in bolezni srca. Naravna živila, zaužita v zdravi prehrani, vsebujejo manj sladkorja kot predelana živila. Zmanjšuje tveganje za nastanek takšnih bolezni.

• Zagotavlja nadzor krvnega sladkorja

Veliko ljudi po svetu ima sladkorno bolezen. Zdrava prehrana z vlaknastimi rastlinami in nepredelano živalsko hrano pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi pri ljudeh, pri katerih obstaja tveganje za sladkorno bolezen.

• Znižuje trigliceride

Na raven trigliceridov v krvi vpliva prehrana. Ko uživate sladkor in rafinirane ogljikove hidrate, se trigliceridi z naravno in zdravo prehrano dvignejo in zmanjšajo.

• Blagodejno deluje na črevesje

Naravna in zdrava prehrana je koristna za črevesni mikrobiom. Veliko naravnih živil prebiotiki deluje kot Naravni viri prebiotikov so česen, beluši in kakav.

• Preprečuje prenajedanje

Prekomerno uživanje predelane in hitre hrane povzroča prenajedanje, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Nasprotno pa zdrava hrana ne vsebuje sladkorja, ki ga najdemo v predelani hrani in lahko povzroči prenajedanje.

Kako nastane zdrava prehrana?

• Pazite na gazirane pijače, ki vsebujejo sladkor

Sladkane pijače povzročajo debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in številne druge zdravstvene težave. Ne pozabite, da so lahko nekateri sokovi v tem pogledu prav tako slabi kot sladke pijače. Ker vsebuje skoraj enako količino sladkorja. Majhna količina antioksidantov v njegovi vsebini ne more odpraviti škodljivih učinkov sladkorja.

• Jejte oreščke

Kljub visoki vsebnosti maščob, matice Je neverjetno hranljiv in zdrav. Vsebujejo magnezij, vitamin E, vlaknine in različna druga hranila. Pomagajo tudi pri hujšanju, boju proti sladkorni bolezni tipa 2 in boleznim srca.

• Izogibajte se predelani nezdravi hrani

Dokončano hitra hranaTo je neverjetno nezdravo. Ta živila so zasnovana tako, da sprožijo center za užitek. Tako možgane zavedejo v prenajedanje. Pri nekaterih ljudeh povzročajo celo odvisnost od hrane. Pravzaprav so večinoma prazne kalorije.

• Jejte mastne ribe

RibiJe vir visoko kakovostnih beljakovin in zdravih maščob. Ljudje, ki jedo ribe, težko zbolijo za boleznimi, kot so bolezni srca, demenca in depresija.

• Poskrbite za zdravje svojega črevesja!

v črevesju in črevesna mikrobiotaBakterije, ki tvorijo kožo, so zelo pomembne za splošno zdravje. Razpad teh bakterij lahko povzroči resne kronične bolezni, kot je debelost. Načini za izboljšanje zdravja črevesja vključujejo uživanje probiotičnih živil, kot sta jogurt in kislo zelje, jemanje probiotičnih dodatkov in uživanje veliko vlaknin. Zlasti vlaknine delujejo kot gorivo za črevesne bakterije.

• Pijte vodo še posebej pred obroki

Pitje zadostne količine vode zagotavlja številne koristi. Pomaga pri izgubi teže s povečanjem števila porabljenih kalorij. Pitna voda Najboljši čas za jesti je pred obroki. Ena študija je pokazala, da je pitje 30 ml vode 500 minut pred vsakim obrokom povečalo izgubo teže za 44%.

• Mesa ne prekuhamo in ne zažgemo

Meso je zdravo in hranljivo živilo. Vsebuje veliko beljakovin in več pomembnih hranil. Težave pa nastanejo, ko je meso prepečeno ali zažgano. To vodi do tvorbe škodljivih spojin, ki povečujejo tveganje za raka.

• Lahko vzamete dodatek vitamina D

Sončna svetloba je čudovita Vitamin D je vir. Toda večina ljudi ne dobi dovolj sončne svetlobe. Če niste dovolj izpostavljeni soncu, lahko vzamete dodatek vitamina D. Prednosti dodajanja vitamina D vključujejo krepitev zdravja kosti, povečano raven energije, zmanjšane simptome depresije in zmanjšano tveganje za raka.

• Jejte zelenjavo in sadje

Zelenjava in sadjeVsebuje prebiotične vlaknine, vitamine, minerale in številne antioksidante, ki imajo močne biološke učinke. Študije kažejo, da ljudje, ki uživajo največ zelenjave in sadja, živijo dlje in imajo manjše tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, debelost in druge bolezni.

• jesti dovolj beljakovin

uživanje dovolj beljakovinje ključnega pomena za optimalno zdravje. To hranilo je še posebej pomembno za hujšanje. Visok vnos beljakovin občutno pospeši metabolizem in povzroči občutek sitosti, da samodejno zaužijete manj kalorij. Prav tako zmanjša željo po jedi pozno zvečer. Uživanje dovolj beljakovin prav tako znižuje krvni sladkor in krvni tlak.

• Izogibajte se kajenju in alkoholu

Kajenje in pitje alkohola vabita številne bolezni. Te snovi nimajo mesta v zdravi prehrani.

• Uporabite ekstra deviško oljčno olje

ekstra deviško olivno oljeJe eno najbolj zdravih rastlinskih olj. Koristen je za zdravje srca. Ker imajo ljudje, ki uživajo ekstra deviško oljčno olje, veliko manjše tveganje smrti zaradi srčnega infarkta in možganske kapi.

• Zmanjšajte porabo sladkorja

Sladkor povzroča veliko škodo človeškemu metabolizmu. Visok vnos sladkorja lahko povzroči številne bolezni, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi in številnimi vrstami raka.

• Ne jejte rafiniranih ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Kompleksni ogljikovi hidrati iz naravnih živil so zdravi. rafinirani ogljikovi hidratiPo drugi strani pa se vlakna odstranijo, to pomeni, da se obdela z visoko hitrostjo. Uživanje teh s hranili revnih živil je škodljivo za zdravje.

• Izogibajte se umetnim transmaščobam

Umetne trans maščobeso škodljiva, umetna olja, ki lahko povzročijo vnetja in bolezni srca. Znano je, da so trans maščobe zelo škodljive za zdravje. Čeprav je bila njegova uporaba v hrani prepovedana ali minimalizirana, je še vedno prisotna v nekaterih živilih, ki jih uživamo. Še posebej v neželeni hrani, ki je predelana hrana.

• Pri kuhanju uporabite zelišča in začimbe

Obstaja veliko izjemno zdravih zelišč in začimb. na primer ingver ve kurkumaIma močne protivnetne in antioksidativne učinke. Poskusite uporabiti dokaj široko paleto zelišč in začimb v svojih obrokih zaradi njihovih močnih koristi.

• pazi kaj ješ

Spremljajte, kaj ste jedli, koliko ste pojedli čez dan, in če je mogoče, izračunajte kalorije. Zauživanje dovolj beljakovin, vlaknin in mikrohranil je pomemben nadaljnji ukrep za preprečevanje prenajedanja. Študije kažejo, da so ljudje, ki sledijo svojemu vnosu hrane, uspešnejši pri hujšanju.

• Znebite se odvečne maščobe na trebuhu

trebušna maščoba je škodljivo. Kopiči se okoli organov in je močno povezan s presnovnimi boleznimi. Zato je obseg pasu močan znak zdravja. Zmanjšanje ogljikovih hidratov in uživanje več beljakovin in vlaknin sta odlična načina, da se znebite trebušne maščobe.

• ne dieti

Diete so dolgoročno neučinkovite. Skorajda ni nikogar, ki se po opustitvi kajenja ne bi zredil. Namesto diet se raje odločite za bolj zdrav način življenja. Osredotočite se na zdravo prehranjevanje, namesto da prikrajšate svoje telo.

Kaj so zdrava hrana?

Dejstvo je, da hiter porast debelosti in različnih bolezni ni naključje v današnjem sodobnem načinu prehranjevanja, kjer je zdravih živil vse manj, predelana živila pa nadomeščajo zdrava živila. To je zato, ker ima predelana hrana veliko kalorij, malo hranilnih snovi in ​​povečuje tveganje za številne bolezni.

Po drugi strani pa naravna živila, Je zdrava hrana. Pomagajo pri hujšanju, saj zmanjšujejo tveganje za bolezni. Zato so osnova zdrave prehrane. Pa si poglejmo seznam zdravih živil, ki so osnova zdrave prehrane.

• špinača

Špinača je ena najbolj zdravih zelenjav, zahvaljujoč svojemu impresivnemu profilu hranil. Ena skodelica (30 gramov) surovega špinača Zadovoljuje 56 % dnevnih potreb po vitaminu A in vsebuje samo 7 kalorij. Vsebuje tudi številne antioksidante, ki pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni. 

• Elma

Jabolka vsebujejo vlaknine, vitamin C in številne antioksidante. Jabolko, sadje, ki nasiti, je popoln prigrizek, ko ste lačni med obroki.

• kozice 

Kozica je školjka kot rak in jastog. Vsebuje malo maščob in kalorij, a bogato z beljakovinami. Je tudi dober vir selena in vitamina B12.

• Kokosovo olje 

Kokosovo olje je nasičena maščoba. Vsebuje pa MCT in ima podobne učinke na zdravje kot oljčno olje. Ob zmernem uživanju je koristen za zdravje srca in pomaga pri hujšanju.

• korenje

korenjePolna je vitamina A. 128 gramov pokriva 428 % dnevne potrebe. Ta korenasta zelenjava vsebuje betakaroten, antioksidant, ki ji daje živahno oranžno barvo in preprečuje raka. Uživanje korenja zmanjšuje tveganje za nastanek pljučnega raka pri kadilcih. Prav tako vsebuje veliko vitamina C, vitamina K in kalija. Zato je eno najbolj zdravih živil.

• Avokado 

Avokado se od mnogih drugih sadežev razlikuje po tem, da vsebuje veliko količino zdravih maščob. S svojo kremasto teksturo je bogato z vlakninami, kalijem in vitaminom C. 

• Tune ribe 

Tuna vsebuje malo maščob in kalorij ter je bogata z beljakovinami. Uživanje beljakovin pomaga izgubiti težo, saj vas ohranja sitost in ima številne koristi za zdravje.

• krompir 

Krompir vsebuje kalij. Vsebuje malo skoraj vseh hranil, kot je vitamin C. Je dober vir vlaknin skupaj z lupinami. Krompir vsebuje velike količine vode. Je gosta hrana. Zato daje občutek sitosti in pomaga pri izgubi teže.

• brokoli

brokoliSpada med uporabne vrtnine iz družine križnic. Bogat je z rastlinsko spojino, ki vsebuje žveplo, znano kot glukozinolat, pa tudi s sulforafanom, stranskim produktom glukozinolata. sulforafanPomemben je, ker deluje varovalno pred rakom. Uživanje brokolija pomaga tudi pri preprečevanju drugih kroničnih bolezni. Ena skodelica (91 gramov) surovega brokolija zagotavlja 116 % dnevnih potreb po vitaminu K in 135 % dnevnih potreb po vitaminu C. Je dober vir folne kisline, mangana in kalija.

• banane 

banane Je dober vir kalija. Bogat je tudi z vitaminom B6 in vlakninami.

• rjavi riž 

Esmer Riž je bolj hranljiv kot beli riž, saj vsebuje ustrezne količine vlaknin, vitamina B1 in magnezija.

• česen

česenKot zdravilna rastlina ima dolgo zgodovino. Njegove korenine segajo v staro Kitajsko in Egipt in je zdrava hrana. Glavna sestavina česna je alicin, rastlinska spojina, odgovorna za njegove različne zdravstvene koristi. Česen uravnava krvni sladkor in je koristen za zdravje srca. Ker znižuje tako slab holesterol kot trigliceride.

• Borovnice 

Borovnice so okusne in vsebujejo veliko antioksidantov.

• ovseni 

Oves zagotavlja hranila, imenovana beta glukani, in močna vlakna. Glukani pomagajo zniževati holesterol in hranijo koristne bakterije v črevesju.

• Jabolčni kis 

Jabolčni kis pomaga znižati krvni sladkor po obroku, če ga zaužijete z obroki. 

• Brstični ohrovt

kot brokoli, Brstični ohrovt Uvrščamo ga tudi v skupino križnic. Vsebuje kaempferol, antioksidant, ki ščiti celice. Zmanjšuje tveganje za raka. Je hranilno bogata zelenjava. Vsaka porcija vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K, vitaminom A, vitaminom C, folatom, manganom in kalijem.

• oranžna

 Pomaranče so dober vir vitamina C. Prav tako vsebuje veliko vlaknin in antioksidantov.

• Kvinoja 

Kvinoja je okusno žito z visoko hranilno vrednostjo, kot so vlaknine in magnezij. Je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin.

• Temna čokolada 

Temna čokolada vsebuje antioksidante, znane kot flavonoidi, ki pomagajo pri uravnavanju holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca. 

• Bezelye

Bezelye Je eno izmed neverjetno hranljivih zdravih živil. Ena skodelica (160 gramov kuhanega graha) ima 9 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin, vitamine A, C in K ter riboflavin, tiamin, niacin in folata. Ker grah vsebuje veliko vlaknin, povečuje število koristnih bakterij v našem črevesju. Podpira zdravje prebave s spodbujanjem rednega odvajanja blata. Bogat je s saponini, rastlinsko spojino proti raku.

• jagode 

jagode Je precej hranljiv. Vsebuje malo ogljikovih hidratov in kalorij. Zagotavlja vitamin C, vlakna in mangan.

Drugo zdravo sadje vključuje češnje, grozdje, grenivke, kivi, limone, mango, melone, olive, breskve, hruške, ananas, slive in maline.

• Stročji fižol 

Stročji fižol, ki si ga lahko predstavljamo kot skladišče hrane, je vir vitaminov A, C in K. Bori se proti raku in je koristen za zdravje srca. 

• ingver

ingver Korenina je eno tistih zdravih živil, ki se uporablja kot glavna sestavina vsega, od zelenjavnih jedi do sladic. vnetje in črevo Ima močne protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo pri zdravljenju vnetnih motenj, kot je npr Koristen je pri sladkorni bolezni. Ker znižuje raven sladkorja v krvi.

• jajce

Jajca so zelo hranljiva. Je popoln vir beljakovin. Beljakovin je največ v beli barvi. Čeprav je v rumenjaku manj beljakovin, zagotavlja pomembne vitamine in minerale.

• bradač 

fižol v zrnju Vsebuje vlaknine ter različne vitamine in minerale. Fižol, ki vsebuje rastlinske beljakovine, krepi kosti, preprečuje raka in varuje srce.

• beluši

beluši Je zelenjava, bogata z različnimi vitamini in minerali. Pol skodelice špargljev (90 gramov) zagotavlja eno tretjino vaše dnevne potrebe po folatu. Ta količina vsebuje tudi veliko selena, vitamina K, tiamina in riboflavina. Pridobivanje dovolj folata iz virov, kot so šparglji, ščiti pred boleznimi in preprečuje prirojene okvare med nosečnostjo. Šparglji podpirajo presnovno funkcijo in koristijo jetrom, saj ščitijo pred strupenostjo.

• Piščančje prsi 

Piščančje prsi imajo malo maščob in kalorij, vendar veliko beljakovin. Vsebuje veliko hranilnih snovi v velikih količinah.

• Jagnjetina in ovčetina 

Ovce in jagnjeta se običajno hranijo s travo. Zato je njihovo meso bogato z omega-6 maščobnimi kislinami v primerjavi z omega-3.

• leče 

Leča je ena izmed priljubljenih stročnic. Vsebuje veliko vlaknin in je dober vir rastlinskih beljakovin.

• vijolično zelje

Vijolično zelje je zdravo živilo, saj ima bogato vsebnost antioksidantov. Ena skodelica (89 gramov) surovega vijoličnega zelja zagotavlja 2 % dnevnih potreb po vitaminu C, skupaj z 85 grama vlaknin. vijolično zeljeBogat je z antocianini, ki prispevajo k različnim barvam in številnim koristim za zdravje.

• mandlji 

Mandlji so oreščki, ki vsebujejo vitamin E, antioksidante, magnezij in vlaknine. Izboljšuje črevesno mikrobioto, blaži stres, uravnava srčni utrip in preprečuje staranje kože. 

• arašidovo 

Arašidi so okusni. Je bogat s hranili in antioksidanti. Ob zmernem uživanju pomaga pri hujšanju in uravnava krvni tlak.

• Sladki krompir

razvrščen kot korenasta zelenjava sladki krompirJe eno od koristnih živil, ki izstopa s svojo živahno oranžno barvo in impresivnimi koristmi za zdravje. En srednje velik sladki krompir vsebuje 4 grame vlaknin, 2 grama beljakovin in dobro količino vitamina C, vitamina B6, kalija in mangana. Zagotavlja tudi veliko količino vitamina A, imenovanega beta-karoten. Uživanje beta-karotena zagotavlja izrazito zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka, vključno z rakom pljuč in dojke. Znižuje raven holesterola v krvi.

• Chia semena 

Chia semena so hranilno bogata semena. 28 gramov chia semen zagotavlja 11 gramov vlaknin in znatne količine magnezija, mangana, kalcija in različnih drugih hranil.

• sir 

Ena rezina sira zagotavlja približno enako količino hranilnih snovi kot kozarec (240 ml) mleka. Lahko tudi nadomesti meso kot visoko beljakovinsko živilo. Vsebuje pa tudi veliko maščob.

• črno zelje

Črno zelje je zelo hranljiva in zdrava zelenjava. Ena skodelica (190 gramov) kuhanega ohrovta vsebuje 5 gramov vlaknin, 4 grame beljakovin in 27 % dnevnih potreb po kalciju. Ohrovt je eden najboljših virov kalcija. Pridobivanje dovolj kalcija iz rastlinskih virov izboljša zdravje kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo. Črno zelje ima tudi veliko antioksidantov in zmanjšuje tveganje za nekatere bolezni.

• orehi 

Orehi so zelo hranljivi, kar zadeva vlaknine ter različne vitamine in minerale. Orehi, bogati z omega-3 maščobami, preprečujejo bolezni srca in raka, hkrati pa izboljšujejo zdravje srca.

• mleko

Je vir vitaminov, mineralov, beljakovin in kalcija. Pivci mleka imajo manjše tveganje za bolezni srca. Zmanjšuje tudi tveganje za raka.

• repa

Repa zagotavlja 135 gramov vlaknin na skodelico (5 gramov). Vsebuje tudi vitamin C, ki zagotavlja 140 % dnevne vrednosti na skodelico. Študije kažejo, da je vsebnost antioksidantov v repi močno orodje proti vnetjem in diabetesu. Znižuje tudi krvni sladkor.

• Somon

Čeprav je losos okusna riba, je mastna riba z visoko hranilno vrednostjo zaradi vsebnosti beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Vsebuje tudi vitamin D.

• jogurt 

Jogurt je narejen iz fermentiranega mleka z dodatkom živih bakterij. Ima enake učinke na zdravje kot mleko, vendar ima jogurt z živimi kulturami več koristi zaradi prijaznih probiotičnih bakterij.

• blitva

blitva Ima malo kalorij, a veliko pomembnih vitaminov in mineralov, zaradi česar je zdrava zelenjava. Ena skodelica (36 gramov) je le 7 kalorij in vsebuje 1 gram vlaknin, 1 gram beljakovin ter vitamine A, C in K, mangan in magnezij. Biceps ima edinstveno sposobnost preprečevanja poškodb, ki jih povzroča sladkorna bolezen. Z vsebnostjo antioksidantov ščiti jetra in ledvice pred negativnimi učinki sladkorne bolezni.

• lupinar 

Školjke so hranilno bogati in okusni izdelki. Jejte jih redno Krepi imuniteto, pomaga pri hujšanju, blagodejno vpliva na zdravje možganov in srca.

• ekstra deviško olivno olje 

Ekstra deviško oljčno olje je eno najbolj zdravih rastlinskih olj. Vsebuje mononenasičene maščobe, ki so zdrave za srce. Ima visoko vsebnost antioksidantov z močnimi zdravstvenimi koristmi.

Povzeti;

Zdrava prehrana je ustrezna in uravnotežena prehrana, v kateri uživamo vse vrste naravnih živil. Ljudje, ki se zdravo prehranjujejo, jedo naravno in nepredelano hrano. Ta živila imajo številne koristi za zdravje. Preprečuje kronične bolezni, stabilizira krvni sladkor, znižuje trigliceride in blagodejno vpliva na črevesje.

Če želite odpreti vrata zdravemu prehranjevanju, sledite zgoraj navedenim nasvetom za zdravo prehranjevanje in jejte zdravo hrano.

Reference: 1, 2, 3