Kaj je prebiotik? Prebiotiki so posebna rastlinska vlakna, ki pomagajo pri rasti zdravih bakterij v črevesju. So neprebavljive vlaknate spojine, ki jih razgradi črevesna mikrobiota. Zaradi tega prebavni sistem deluje bolje.
Kaj je prebiotik?
Prebiotiki so skupina živil, ki jih razgrajuje črevesna mikrobiota. Hrani črevesno mikrobioto. Prednosti prebiotikov vključujejo zmanjšanje apetita, lajšanje zaprtja, krepitev imunosti in zaščito zdravja kosti. Tako kot druga vlaknasta živila tudi prebiotiki prehajajo skozi zgornji del prebavnega trakta. Ostanejo neprebavljene, saj jih človeško telo ne more v celoti razgraditi. Po prehodu skozi tanko črevo pridejo v debelo črevo, kjer jih črevesna mikroflora fermentira.
Nekatera živila delujejo kot naravni prebiotiki. Nekatera živila, ki vsebujejo prebiotike, so korenina cikorije, zelenje regrata, por in česen.
Prebiotične prednosti
Kaj je prebiotik?
zmanjša apetit
Vlaknine dajejo občutek sitosti. Ker se prebavlja počasi. Uživanje vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov človeku preprečuje prenajedanje. Prebiotiki zagotavljajo redno in varno hujšanje pri osebah s prekomerno telesno težo.
Lajša zaprtje
Prebiotiki pomagajo uravnavati gibanje črevesja. Vlaknine povečajo težo blata. Kerzaprtje Uporabno je za ljudi, ki jih privlači. Vlaknine zadržujejo vodo in mehčajo blato. Veliko in mehko blato omogoča enostaven prehod skozi črevesje.
Krepi imuniteto
Prebiotiki krepijo imunski sistem. Razredi kompleksnih vlaknin, kot je beta-glukan, podpirajo imunski sistem.
vlakninami, kot so prebiotiki, vnetja,sindrom razdražljivega črevesaLajša bolezni, kot so driska, dihalne motnje, srčno-žilne motnje in poškodbe epitelija. Ti ogljikovi hidrati izboljšujejo aktivnost celic T pomočnic, makrofagov, nevtrofilcev in naravnih celic ubijalk.
Prebiotiki povečajo proizvodnjo dobrih bakterij. Zmanjšuje škodljive bakterije, ki povzročajo bolezni. Študija na podganah je pokazala, da imajo prebiotiki pozitiven učinek na posameznike z anksioznostjo ne glede na njihovo starost. Ta študija navaja, da lahko prebiotična živila ali dodatki znižajo raven kortizola.
Ščiti zdravje kosti
Ena študija je pokazala, da prebiotiki povečajo absorpcijo mineralov v telesu, kot so magnezij, železo in kalcij. Vse to je bistvenega pomena za ohranjanje močnih kosti ali preprečevanje osteoporoze.
Stranski učinki prebiotikov
Prebiotiki imajo manj stranskih učinkov v primerjavi s probiotiki. Naslednji neželeni učinki se lahko pojavijo ne kot posledica uživanja prebiotičnih živil, ampak kot posledica jemanja prebiotičnih dodatkov. Resnost je odvisna od odmerka in se razlikuje od osebe do osebe. Zaradi uporabe prebiotikov se lahko pojavijo naslednji neželeni učinki:
Otekanje
Bolečine v trebuhu
Driska (samo v velikih odmerkih)
gastroezofagealni refluks
Preobčutljivost (alergija/izpuščaj)
Živila, ki vsebujejo prebiotike
Prebiotiki so vlaknine, ki jih naše telo ne more prebaviti, lahko pa pomagajo pri rasti dobrih bakterij v črevesju. Ker naša telesa teh rastlinskih vlaken ne prebavijo, gredo v spodnji prebavni trakt, kjer so vir hrane za zdrave bakterije v našem črevesju. Živila, ki vsebujejo prebiotike, ki so koristni za naše telo, so naslednja;
regrat
regrat Spada med živila, ki vsebujejo prebiotike. 100 gramov regratovega zelenja vsebuje 4 grame vlaknin. Velik del te vlaknine je sestavljen iz inulina.
Vlakna inulina v zelenju regrata zmanjšujejo zaprtje. Poveča število koristnih bakterij v črevesju. Krepi imunski sistem. Regrat deluje tudi diuretično, protivnetno, antioksidativno, protirakavo in znižuje holesterol.
100 gramov topinamburja vsebuje približno 2 grama prehranskih vlaknin. 76 % teh izvira iz inulina. Topinambur poveča število koristnih bakterij v debelem črevesu. Poleg tega pomaga krepiti imunski sistem in preprečuje nekatere presnovne motnje.
česen
svoj česen Približno 11 % vsebnosti vlaken prihaja iz inulina, sladkega, naravno prisotnega prebiotika, imenovanega fruktooligosaharidi (FOS). Preprečuje rast bakterij, ki povzročajo bolezni.
čebula
čebula10 % celotne vsebnosti vlaken prihaja iz inulina, fruktooligosaharidi pa okoli 6 %. Fruktooligosaharidi krepijo črevesno floro. Pomaga pri izgorevanju maščob. Krepi imunski sistem s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida v celicah.
por
Por prihaja iz iste družine kot čebula in česen in ima podobne zdravstvene koristi. Vsebuje do 16 % inulinskih vlaken. Zahvaljujoč vsebnosti inulina ta zelenjava izboljša zdrave črevesne bakterije in pomaga pri izgorevanju maščob.
beluši
beluši Spada med živila, ki vsebujejo prebiotike. Vsebnost inulina je približno 100-2 grame na 3-gramsko porcijo. Šparglji rastejo koristne bakterije v črevesju. Ima vlogo pri preprečevanju nekaterih vrst raka.
banane
banane Vsebuje majhno količino inulina. Nezrele zelene banane so bogate tudi z odpornim škrobom, ki ima prebiotične učinke.
ARPA
ARPA100-gramska porcija cedre vsebuje 3-8 gramov beta-glukana. Beta-glukan je prebiotična vlaknina, ki spodbuja rast koristnih bakterij v prebavnem traktu.
ovseni
Eno izmed živil, ki vsebujejo prebiotikeovsenitovornjak. Vsebuje velike količine beta-glukanskih vlaknin in rezistentnega škroba. Beta-glukan v ovsu hrani zdrave črevesne bakterije. Znižuje holesterol in zmanjšuje tveganje za raka.
Pektin predstavlja približno 50% celotne vsebnosti vlaknin v jabolku. pektin v jabolkihIma prebiotične prednosti. Butirat, kratkoverižna maščobna kislina, hrani koristne črevesne bakterije in zmanjšuje škodljive bakterije.
Kakao
Kakav je odličen vir flavanolov. Kakav, ki vsebuje flavanole, ima močne prebiotične koristi, povezane z razvojem zdravih črevesnih bakterij.
Lanena semena
Lanena semena Je odličen vir prebiotikov. Njegove vlaknine spodbujajo zdrave črevesne bakterije. Uravnava gibanje črevesja.
Pšenični otrobi
Pšenični otrobi Poveča zdrave bifidobakterije v črevesju z AXOS vlakni v svoji vsebini.
morske alge
morske alge Je zelo močno prebiotično živilo. Približno 50-85 % vsebnosti vlaken izvira iz vodotopnih vlaknin. Spodbuja razvoj koristnih črevesnih bakterij. Preprečuje rast bakterij, ki povzročajo bolezni. Krepi delovanje imunskega sistema in zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa.
