Prednosti rib izvirajo iz hranilnih snovi, ki jih vsebujejo. Ribe, ki so bogate z beljakovinami, vitaminom D in omega-3 maščobnimi kislinami, so popolnoma srcu prijazne. Dober je pri depresiji in ščiti možgane pred učinki staranja. Ne prenajedaj se rib samo zato, ker so zdrave. Preveč povzroča škodo, kot je kopičenje živega srebra.
Hranilna vrednost rib
Primerjava kalorične in hranilne vrednosti rib je zavajajoča. Ker način priprave rib bistveno spremeni prehransko strukturo. Hranilna vrednost vsake ribe se prav tako razlikuje. Kot primer poglejmo hranilno vrednost 154 gramov divjega atlantskega oreha;
Kalorije: 280
Maščoba: 12.5 g
Natrij: 86 mg
Ogljikovi hidrati: 0 g
Vlaknine: 0g
Sladkorji: 0g
Beljakovine: 39.2 gram
Hranilne vrednosti 100-gramske porcije drugih rib so naslednje;
Če rečemo o koristih rib na splošno, je vsaka vrsta ribe dobra za zdravje. Zagotavlja velike količine številnih hranil, ki jih večina ljudi ne dobi dovolj. Beljakovine,joda in vsebuje različne vitamine in minerale.
Toda nekatere ribe so bolj koristne od drugih. Mastne vrste rib veljajo za bolj zdrave. To je zato, ker imajo mastne ribe (kot so losos, postrv, sardele, tuna in skuša) več hranilnih snovi na osnovi maščob. Bogatejša je tudi z omega 3 maščobnimi kislinami.
Da bi zadostili potrebam po omega 3, je treba vsaj enkrat ali dvakrat na teden jesti mastne ribe.
Koristno za zdravje srca
Ribe so najboljša hrana za zdravje srca. Tisti, ki redno jedo ribe, imajo manjše tveganje za srčni infarkt. Tudi smrtnost zaradi bolezni srca je nizka.
Študije kažejo, da so mastne ribe bolj koristne za zdravje srca, saj vsebujejo več omega 3 maščobnih kislin.
Podpira rast in razvoj
Omega 3 maščobne kisline so bistvenega pomena za rast in razvoj. vrsto omega 3 maščobne kislinedokozaheksaenojska kislina (DHA)To je še posebej pomembno za razvijajoče se možgane in oči. Zato morajo doječe matere in bodoče matere zaužiti dovolj omega 3 maščobnih kislin. Toda bodoče matere ne bi smele jesti vsake ribe. Nekatere ribe vsebujejo visoke ravni živega srebra, ki povzroča težave pri razvoju možganov.
Zato naj nosečnice uživajo le ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos, sardele in postrvi, in sicer največ 340 gramov na teden. Ne uživajte surovih in nekuhanih rib (vključno s sušijem). Ker vsebuje mikroorganizme, ki lahko škodujejo plodu.
Ščiti možgane pred poškodbami, povezanimi s starostjo
Ena od posledic staranja je poslabšanje delovanja možganov. Uživanje več rib zmanjša s starostjo povezano kognitivno upadanje.
Preprečuje depresijo
depresijaje resna duševna motnja. Čeprav ne pritegne toliko pozornosti kot bolezni srca, je ena največjih zdravstvenih težav na svetu.
Študije so pokazale, da ljudje, ki redno uživajo ribe, veliko manj verjetno zbolijo za depresijo. Ribe in omega 3 maščobne kislinebipolarna motnja Koristi tudi drugim duševnim motnjam kot npr
Najboljši prehranski vir vitamina D
Ta pomemben vitamin deluje kot steroidni hormon v telesu in ga uporablja večina svetovnega prebivalstva.Pomanjkanje vitamina D življenja. Ribe in ribji izdelki so najboljši prehranski vir vitamina D. Somon in maščobne ribe, kot je sled, vsebujejo največje količine. olje jeter polenovke Nekatera ribja olja, na primer nekatera ribja olja, vsebujejo zelo veliko vitamina D.
Zmanjša tveganje za avtoimunske bolezni
Avtoimunske bolezniPoleg tega imunski sistem pomotoma napade in uniči zdrava telesna tkiva. Primer tega je, ko imunski sistem napade celice trebušne slinavke, ki proizvajajo insulin.tip 1 diabetestovornjak. Številne študije so pokazale, da uživanje omega 3 ali ribjega olja zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 1 pri otrocih.
Pomaga pri preprečevanju astme pri otrocih
Študije so pokazale, da redno uživanje rib zmanjša tveganje za astmo pri otrocih za 24 %, pri odraslih pa nima pomembnega učinka.
Ščiti zdravje oči
Makularna degeneracija Je glavni vzrok za okvaro vida in slepoto. Večinoma se zgodi pri starejših. Pred to boleznijo ščitijo ribe in omega 3 maščobne kisline.
Izboljša kakovost spanja
Motnje spanja so pogoste. Za to obstaja veliko različnih razlogov. Nekateri raziskovalci menijo, da lahko pomanjkanje vitamina D prav tako igra vlogo pri nespečnosti. V neki študiji so ljudje, ki so jedli lososa trikrat na teden, izboljšali kakovost spanja. To je posledica vsebnosti vitamina D v lososu.
Prednosti mastnih rib
Mastne ribe imajo koristi, kot so zmanjšanje tveganja za bolezni srca, krepitev duševnih sposobnosti, preprečevanje raka in zmanjšanje tveganja za demenco, povezano z alkoholom.V telesnih tkivih in popkovni votlini teh rib je znatna količina maščobe. Mastne ribe vključujejo:
Postrvi
Somon
sardine
Jegulja
tun
sled
Tune ribe
Naštejmo prednosti mastnih rib na naslednji način;
Zmanjšuje vnetje.
Bogata je z omega 3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, raka in artritis.
Mastne ribe so dober vir beljakovin.
Zmanjšuje duševni stres.
Ščiti pred nastankom revmatoidnega artritisa.
Ščiti pred kožnim rakom.
Uživanje mastnih rib v zadnjih mesecih nosečnosti pozitivno vpliva na senzorični, kognitivni in motorični razvoj otroka.
redno med nosečnostjo.losos Pri otrocih žensk, ki uživajo alkohol, je manj verjetno, da bodo imeli simptome astme pri starosti 2.5 let.
Zmanjšuje izgubo vida pri starejših.
Uživanje mastnih rib zmanjšuje tveganje za raka dojke.
Ribe, ki sodijo med najbolj zdrava živila, imajo tako koristi kot tveganja, ki jih je treba poznati. Največja nevarnost za ribe je vsebnost živega srebra. Nekatere vrste rib vsebujejo strupene ravni živega srebra. Izpostavljenost živemu srebru povzroča resne zdravstvene težave.
Visoka izpostavljenost živemu srebru spremeni in zastrupi centralni živčni sistem. To lahko povzroči razdražljivost, utrujenost, spremembe vedenja, tresenje, glavobole, sluh, kognitivno izgubo, halucinacije in celo smrt. Prav tako lahko povzroči visok krvni tlak pri ljudeh in živalih, saj negativno vpliva na srčno-žilni sistem.
Zastrupitev z živim srebrom običajno ni zdravstvena težava, ki se pojavi čez noč. Potreben je čas, da se raven živega srebra v krvi nabere.
Ribe, ki vsebujejo živo srebro
Večina vrst rib vsebuje živo srebro. Neka študija je pokazala, da je imela tretjina ulovljenih rib raven živega srebra več kot 0.5 delcev na milijon, raven, ki bi lahko povzročila zdravstvene težave ljudem, ki redno uživajo te ribe. Na splošno imajo največ živega srebra večje in dolgožive ribe. Te ribe so morski psi, mečarice, sveža tuna, merlin.
Raven živega srebra v ribah se meri v delcih na milijon (ppm). Tukaj so povprečne vrednosti različnih rib in morskih sadežev, od najvišje do najnižje:
Mečarica: 0.995 ppm.
Morski pes: 0.979 ppm.
Kraljeva skuša: 0.730 ppm.
Velikooka tuna: 0.689 ppm.
Merlin: 0.485 ppm.
Pločevinka tune: 0.128 ppm.
Koda: 0.111 ppm.
Ameriški jastog: 0.107 ppm.
Bela riba: 0.089 ppm.
Sled: 0.084 ppm.
Losos: 0.079 ppm.
Postrv: 0.071 ppm.
Rakovica: 0.065 ppm.
Vahnja: 0.055 ppm.
Skuša: 0.050 ppm.
Raki: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031 ppm.
Som: 0.025 ppm.
Lignji: 0.023 ppm.
Losos: 0.022 ppm.
Sardoni: 0.017 ppm.
Sardine: 0.013 ppm.
Ostrige: 0.012 ppm.
Pokrovače: 0.003 ppm.
Kozica: 0.001 ppm.
Živo srebro v ribah ne vpliva na vse enako. Zato bi morali biti nekateri bolj previdni pri uživanju rib. Na primer; nosečnice, doječe matere in majhni otroci...
Dojenčki in majhni otroci v maternici so bolj občutljivi na strupenost z živim srebrom. Živo srebro se zlahka prenese na plod noseče matere ali z doječe matere na njenega otroka.
Kako najbolj zdravo uživati ribe?
Na splošno se ne smete bati jesti rib. Koristi rib so močne. Priporočljivo je, da večina ljudi poje vsaj 2 obroka rib na teden.
Ženske, ki bi lahko zanosile, nosečnice, doječe matere in mladi dojenčki z velikim tveganjem za zastrupitev z živim srebrom pa morajo biti pozorni na naslednja priporočila za zdravo prehranjevanje z ribami:
Vsak teden pojejte 2-3 porcije (227-340 gramov) različnih vrst rib.
Izberite ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos, kozice, trske in sardele.
Pred uživanjem sveže ulovljene ribe preverite, ali je voda, v kateri ste jo ujeli, varna.
Če boste upoštevali te nasvete, boste povečali koristi rib in zmanjšali tveganje izpostavljenosti živemu srebru.
Kako prepoznati sveže ribe?
Pri nakupu rib je pomembno izbrati sveže ribe. Nihče ne želi jesti starih rib. Kako torej prepoznati sveže ribe?
To pravzaprav ni delo, ki zahteva strokovno znanje. Ko poznate nekaj pomembnih točk o tem, se boste naučili enostavno izbrati sveže ribe.Da bi razumeli svežo ribo, moramo najprej vedeti, kako izgleda stara riba.
Ribe naj dišijo po jodu in algah. Torej mora dišati po morju. Če zavohate amoniak, riba zagotovo ni sveža.
Oči rib naj bodo svetle. Stare ribe imajo motne oči. Izgleda dolgočasno.
Škrge svežih rib so rožnate ali rdeče. Sluzaste škrge so znak, da riba postaja zastarela.
Ribe morajo biti svetle barve. Ob pritisku se ne sme zrušiti navznoter. S palcem rahlo pritisnite na ribo. Riba naj se vrne v svojo prejšnjo obliko. Če vaš prstni odtis ostane viden, je zastarel.
Drža sveže ribe je ravna. Njegov rep stoji pokonci, ko ga dvignete z glave in ga držite. Zastarela riba ima ohlapen videz. Ko ga primeš za glavo, repni del visi navzdol.
Če je riba sveža, se v vodi potopi na dno. Zastarele ribe pridejo na površje vode.
