Hranila delimo na makrohranila in mikrohranila. Mikrohranila so vitamini in minerali, ki jih dobimo s hrano. Makro hranila so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Beljakovine sodijo med makrohranila. Živila, ki vsebujejo beljakovine, so rastlinski in živalski viri, kot so rdeče meso, piščanec, puran, morski sadeži, ribe, mleko, grah, brokoli, chia semena, lanena semena, leča, sir, bučna semena, orehi, jogurt, oves, ječmen in kvinoja .
Organske spojine, ki nastanejo kot posledica verižnega povezovanja aminokislin, imenujemo beljakovine. Beljakovine so sestavljene iz več sto aminokislin, povezanih v dolge verige. Za tvorbo beljakovin obstaja 20 različnih vrst aminokislin.
Živila, ki vsebujejo beljakovine
Čeprav se dnevna potreba po beljakovinah razlikuje od osebe do osebe, naj bi človek v povprečju zaužil 0.8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je bilo določeno kot 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške. Nosečnice in športniki potrebujejo več beljakovin na dan.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine so organske spojine, ki nastanejo kot posledica verižnega povezovanja aminokislin. Sestavljen je iz več sto majhnih aminokislin, povezanih v dolge verige. Za tvorbo beljakovin obstaja 20 različnih vrst aminokislin.
Beljakovine so glavni gradnik telesa. Uporablja se za izdelavo mišic, kit, organov in kože. Uporablja se tudi za izdelavo encimov, hormonov, nevrotransmiterjev in različnih drobnih molekul.
Beljakovine so sestavljene iz manjših molekul, imenovanih aminokisline, ki so povezane kot kroglice na vrvici. Povezane aminokisline tvorijo dolge beljakovinske verige.
Nekatere aminokisline v beljakovinskih kroglicah proizvaja telo. Ampak ne vsi. aminokislin, ki jih ne moremo proizvesti in jih moramo dobiti s hrano esencialne aminokisline To se imenuje.
Beljakovine so nujne, saj opravljajo pomembne funkcije v našem telesu.
Funkcije beljakovin
Popravilo tkiv: Naše telo potrebuje beljakovine za rast in vzdrževanje tkiv. Naloga beljakovin je, da oblikujejo nova tkiva in jih obnavljajo.
Posredovanje sporočil: Nekatere beljakovine so hormoni, kemični prenašalci sporočil, ki omogočajo komunikacijo med našimi celicami, tkivi in organi. Proizvajajo ga endokrina tkiva ali žleze.
Izdelava nekaj celic: Nekatere beljakovine so vlaknate. Zagotavlja togost in togost celic in tkiv. Ti proteini so keratin, ki zagotavlja nastanek nekaterih struktur v našem telesu.kolagen in elastin.
Ohranjanje ravni pH telesa: Beljakovine igrajo ključno vlogo pri uravnavanju kisline in določeni meri v krvi in drugih telesnih tekočinah. Že majhna sprememba kislega in bazičnega pH telesa je škodljiva. Telo potrebuje beljakovine za uravnavanje pH.
Tekočine za uravnoteženje: Beljakovine uravnavajo telesne procese za vzdrževanje ravnovesja tekočin. Albumin in globulin sta proteina v krvi, ki pomagata vzdrževati ravnovesje tekočin v našem telesu.
Zagotavljanje imunitete: Beljakovine pomagajo ustvariti imunoglobulin ali protitelesa za boj proti okužbam. Protitelesa so beljakovine v krvi, ki pomagajo zaščititi naše telo pred škodljivimi vsiljivci, kot so bakterije in virusi.
Shranjevanje hranil: Nekatere beljakovine prenašajo snovi v krvnem obtoku v celico ali iz nje. Snovi, ki jih prenašajo te beljakovine, vključujejo hranila, kot so vitamini in minerali, krvni sladkor, holesterol in kisik.
Napolni z energijo: Beljakovine našemu telesu zagotavljajo energijo. Beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram.
Vrste beljakovin
Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin, ki jih uvrščamo med esencialne ali neesencialne. Esencialne aminokisline dobimo iz živil, bogatih z beljakovinami, kot so meso, stročnice in perutnina, medtem ko se neesencialne aminokisline naravno sintetizirajo v našem telesu.
Hormonske beljakovine:Hormoni so kemikalije na osnovi beljakovin, ki jih izločajo celice endokrinih žlez. Primer te vrste beljakovin je insulin, ki ga izloča trebušna slinavka za uravnavanje ravni krvnega sladkorja v našem telesu.
Encimske beljakovine: Encimske beljakovine pospešujejo presnovne procese v naših celicah, kot so delovanje jeter, prebava želodca, strjevanje krvi in pretvorba glikogena v glukozo. Primer te vrste beljakovin; razgradnjo hrane v enostavnejše oblike, ki jih naše telo zlahka absorbiraprebavni encimid.
Strukturni protein: Strukturne beljakovine, znane tudi kot vlaknate beljakovine, vključujejo kolagen, keratin in elastin.
Obrambne beljakovine: Protitelesa ali imunoglobulini so bistveni del imunskega sistema in preprečujejo bolezni. Protitelesa nastajajo v belih krvničkah. Napada in nevtralizira bakterije, viruse in druge škodljive mikroorganizme.
Beljakovine za shranjevanje: Beljakovine za shranjevanje v našem telesu v glavnem shranjujejo mineralne ione, kot je kalij. Feritin, skladiščna beljakovina, uravnava in ščiti negativne učinke presežka železa v našem telesu.
Transportne beljakovine: Transportne beljakovine prenašajo vitalne snovi do celic. Na primer, hemoglobin prenaša kisik iz pljuč v telesna tkiva. Serumski albumin prenaša maščobo v krvni obtok, medtem ko mioglobin absorbira kisik iz hemoglobina in ga nato sprosti v mišice.
Receptorski protein: Receptorski proteini na zunanji strani celic nadzorujejo snovi, ki vstopajo v celice in jih zapuščajo, kot so voda in hranila.
Kontraktilne beljakovine: Kontraktilne beljakovine, znane tudi kot motorične beljakovine, uravnavajo moč in hitrost srčnih in mišičnih kontrakcij. Ti proteini so aktin in miozin.
Dnevna količina beljakovin se razlikuje glede na potrebe osebe. Na primer; Nosečnice in doječe matere potrebujejo približno 71 gramov beljakovin na dan. To je približna vrednost.
Priporočeni dnevni vnos (RDI) je 56 gramov za moške in 46 gramov za ženske. Beljakovine, ki naj bi jih dnevno zaužili glede na potrebe, se gibljejo od 0,8 grama do 1,3 grama na kilogram telesne teže osebe.
Kakšne so škode odvečnih beljakovin?
Uživanje preveč beljakovin lahko povzroči nekatere zdravstvene težave. Na primer; visoko beljakovinske diete Navedeno je, da lahko povzroči poškodbe ledvic in osteoporozo.
Prekomerna poraba beljakovin povzroči izločanje kalcija z urinom. Poveča tveganje za nastanek kamnov v ledvicah. Zelo obremenjuje ledvice in jetra. Tako lahko povzroči prezgodnje staranje ledvice in poslabšanje njenega delovanja. Lahko povzroči tudi protin v sklepih.
Kaj so viri beljakovin?
Najboljši viri beljakovin so meso, ribe, yumurta in mlečnih izdelkov. Vse esencialne aminokisline, ki jih naše telo potrebuje, so v teh živilih. Obstaja tudi rastlinska hrana, ki vsebuje precej beljakovin, npr. Kvinojakot so stročnice in arašidi. Zaradi raznolikosti živil, ki vsebujejo beljakovine, ni mogoče dobiti dovolj beljakovin iz živil.
Živila, ki vsebujejo beljakovine
Da bi zadostili dnevnim potrebam po beljakovinah, je potrebno uživati živila, ki vsebujejo beljakovine. Beljakovine najdemo v živalski hrani in nekaterih rastlinskih živilih. Živila, ki vsebujejo beljakovine, so:
jajce
mandlji
Pistacijevi oreščki
orehi
Karevi oreški
Piščančje prsi
ovseni
ARPA
Skuta
jogurt
mleko
brokoli
Rdeče meso
Tuna in vse vrste rib
Kvinoja
leče
bradač
Bučna semena
Chia semena
Puranje meso
kozice
Brstični ohrovt
Bezelye
cvetača
Arašid
marelice
Mandalina
banane
Avokado
Zdaj pa poglejmo, koliko beljakovin vsebuje živilo.
jajce
jajce Je eno najbolj hranljivih živil. Obstajajo vitamini, minerali, zdrave maščobe, antioksidanti, ki ščitijo oči in jih večini primanjkuje. Je bogata z beljakovinami. Bela je čista beljakovina.
Vsebnost beljakovin v jajcu: 35% jajc je beljakovin. 78 veliko jajce z maso 1 gramov vsebuje 6 gramov beljakovin.
mandlji
mandljiPoln je pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamin E, mangan in magnezij.
Vsebnost beljakovin: 13% mandljev je beljakovin. V 28 gramih 161 kalorij mandljev je 6 gramov beljakovin.
Pistacijevi oreščki
Pistacijevi oreščkiJe dober vir vlaknin, ki podpirajo zdravje prebave. Je bogat s hranili in ima antioksidativne spojine, ki so odlične za zdravje.
Vsebnost beljakovin v pistacijah: 1 skodelica pistacij vsebuje 25 gramov beljakovin in 685 kalorij.
orehi
Redno uživanje orehov preprečuje žolčne kamne. Je tudi dober vir bakra, ki povečuje mineralno gostoto kosti in preprečuje osteoporozo.
Vsebnost beljakovin v orehih: 1 skodelica sesekljanih orehov ima 18 gramov beljakovin in 765 kalorij.
Karevi oreški
Karevi oreškiBaker in železo v njem pomagata pri nastajanju rdečih krvničk. Je izjemno koristen za zdravje oči. Je odličen vir magnezija, bistvenega minerala za telesne procese.
Vsebnost beljakovin v indijskih oreščkih: 30 gramov indijskih oreščkov vsebuje 5.1 grama beljakovin in 155 kalorij.
Piščančje prsi
Piščančje prsi spadajo med živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Zaužiti ga je treba brez kože.
Vsebnost beljakovin piščančjih prsi: Sestavljen je iz 80% beljakovin. 1 piščančja prsa brez kože ima 284 kalorij in 53 gramov beljakovin.
ovseni
ovseniJe eno najbolj zdravih žit. Vsebuje zdrave vlaknine, magnezij, mangan, vitamin B1 in nekatera druga hranila.
Vsebnost beljakovin v ovsu: Sestavljen je iz 15% beljakovin. Pol skodelice surovega ovsa ima 303 kalorije in 13 gramov beljakovin.
ARPA
bogata z vlakninamiječmenPomaga ohranjati krvni sladkor in holesterol pod nadzorom. Ščiti tudi pred rakom.
Vsebnost beljakovin v ječmenu: 1 skodelica ječmena zagotavlja 23 gramov beljakovin in 651 kalorij.
Skuta
Skuta ima zelo malo maščob in kalorij. Bogata je s hranili, kot so kalcij, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2.
Vsebnost beljakovin v skuti: 59% je sestavljen iz beljakovin. 22 gramov skute z 226% maščobe ima 194 kalorij in 27 gramov beljakovin.
jogurt
Jejte jogurt, ki je bogat s številnimi hranili, brez dodanega sladkorja. Polnomastni jogurt ima visoko vsebnost beljakovin, vendar je tudi visoko kaloričen.
Vsebnost beljakovin v jogurtu: Nemastni jogurt je sestavljen iz 48% beljakovin. 170 gramov nemastnega jogurta je 100 kalorij in vsebuje 17 gramov beljakovin.
mleko
mlekoSpada med živila, ki vsebujejo visoko kakovostne beljakovine. Vsebuje skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje človeško telo. Še posebej veliko je v kalciju, fosforju in vitaminu B2.
Vsebnost beljakovin v mleku: 21% mleka je sestavljeno iz beljakovin. 1 skodelica mleka ima 149 kalorij in 8 gramov beljakovin.
brokoli
brokoliJe zdrava hrana, polna vitamina C, vitamina K, vlaknin in kalija. Vsebuje različne bioaktivne hranilne snovi, za katere menijo, da ščitijo pred rakom. V primerjavi z večino druge zelenjave vsebuje veliko beljakovin.
Hranilna vsebnost brokolija: 20% zelenjave je sestavljeno iz beljakovin. 1 skodelica (96 gramov) sesekljanega brokolija ima 31 kalorij in 3 grame beljakovin.
Rdeče meso
Rdeče meso vsebuje veliko beljakovin. Vsebuje železo, vitamin B12 in številne druge hranilne snovi.
Vsebnost beljakovin v rdečem mesu: 53% je sestavljen iz beljakovin. 85 gramov rdečega mesa vsebuje 184 kalorij in 22 gramov beljakovin.
Tune ribe
Kljub temu, da je mastna riba, ima malo kalorij. Zato je večina njegovega mesa beljakovin. Tuna vsebuje veliko koristnih hranil, kot so omega 3 maščobne kisline.
Vsebnost beljakovin v tuni: 94 % tune, konzervirane v vodi, je beljakovin. 154 gramov tune ima 179 kalorij in 39 gramov beljakovin.
Kvinoja
KvinojaSpada med žita, imenovana superhrana. Bogat je s številnimi vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami.
Vsebnost beljakovin v kvinoji: Sestavljen je iz 15% beljakovin. 1 skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje zagotavlja 222 kalorij in 8 gramov beljakovin.
leče
leče Vsebuje veliko vlaknin, magnezija, kalija, železa, folne kisline, bakra, mangana in različnih drugih hranil. Je eden najboljših virov rastlinskih beljakovin. Je odličen vir beljakovin za vegetarijance.
Vsebnost beljakovin v leči: 27% njegovih kalorij je sestavljenih iz beljakovin. 1 skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje 230 kalorij in 18 gramov beljakovin.
fižol v zrnju
bradačBogat je z vitaminom B1, ki izboljšuje spomin. Vsebuje tudi molibden, ki razstruplja telo.
Vsebnost beljakovin v fižolu: 1 žlica fižola v zrnju ima 1 gram beljakovin in 14 kalorij.
Bučna semena
Bučna semena, Zagotavlja neverjetno visoke vrednosti v smislu hranil, kot so železo, magnezij, cink.
Vsebnost beljakovin: 14% sestavljajo beljakovine. 28 gramov bučnih semen je 125 kalorij in 5 gramov beljakovin.
Chia semena
Bogata je z vlakninami in omega 3 maščobnimi kislinami ter zagotavlja številne koristi.Chia semena daje energijo.
Vsebnost beljakovin: 30 gramov chia semen vsebuje 4.4 grama beljakovin in 137 kalorij.
Puranje prsi
Puranje prsi so v nekaterih pogledih podobne piščančjim prsom. Sestoji večinoma iz beljakovin, majhnih količin maščob in kalorij.
Vsebnost beljakovin v puranjih prsih: Sestavljen je iz 70% beljakovin. 85 gramov puranjih prsi je 146 kalorij in vsebuje 24 gramov beljakovin.
vse vrste rib
Ribe so bogate s pomembnimi hranili, kot so omega 3 maščobne kisline, ki so bistvenega pomena za zdravje srca.
Vsebnost beljakovin: Od ribe do ribe se razlikuje. Na primer; Losos je sestavljen iz 46% beljakovin. 85 gramov je 175 kalorij in ima 19 gramov beljakovin.
kozice
kozice Je vrsta morskih sadežev. Je nizkokalorična in vsebuje koristna hranila, kot sta selen in vitamin B12. Tako kot ribe so tudi kozice bogate z omega 3 maščobnimi kislinami.
Vsebnost beljakovin v kozici: Sestavljen je iz 90% beljakovin. 85 gramov kozic ima 84 kalorij in 18 gramov beljakovin.
Brstični ohrovt
Brstični ohrovtJe zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je brokoli. Vsebuje vlaknine, vitamin C in druge pomembne hranilne snovi.
Vsebnost beljakovin v brstični ohrovt: 17% sestavljajo beljakovine. 78 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 28 kalorij in 2 grama beljakovin.
Bezelye
Bezelye Bogata je s številnimi hranili, vključno z železom, bakrom, cinkom, kalcijem, manganom in vitaminom K. Vlaknine v zelenjavi so koristne za zdravje prebavil.
Vsebnost beljakovin v grahu: 1 skodelica graha zagotavlja 9 gramov beljakovin in 134 kalorij.
cvetača
cvetačaPomembno hranilo, ki je bogato s holinom, je holin. To hranilo izboljša spomin in učenje, izboljša spanec in pomaga pri gibanju mišic.
Vsebnost beljakovin v cvetači: 1 velika cvetača vsebuje 16.6 gramov beljakovin in 210 kalorij.
Arašid
Arašid Bogat je z beljakovinami, vlakninami in magnezijem.
Vsebnost beljakovin: 16% sestavljajo beljakovine. 28 gramov arašidov je 159 kalorij in 7 gramov beljakovin.
marelice
mareliceBogata je z železom, kalijem in vlakninami ter železom.
MandalinaPoln je flavonoidov, spojin z lastnostmi proti raku. Folat v sadju ohranja zdravje telesnih celic. Poleg tega kalij v sadju preprečuje osteoporozo.
Vsebnost beljakovin v mandarinah: 1 velika mandarina zagotavlja 1 gram beljakovin in 64 kalorij.
banana
bananeJe zelo dober vir kalija. Sprošča stene krvnih žil in znižuje krvni tlak. Banana, ki je bogata z vlakninami, preprečuje bolezni srca in diabetes. Bogat je tudi z aminokislinami.
Vsebnost beljakovin v banani: 1 velika banana zagotavlja 1.5 grama beljakovin in 121 kalorij.
Avokado
AvokadoBogat je s folatom, ki je bistveno hranilo med nosečnostjo. Zmanjšuje tveganje za spontani splav. Uživanje avokada izboljšuje tudi zdravje srca.
Vsebnost beljakovin v avokadu: 1 avokado zagotavlja 4 grame beljakovin in 322 kalorij.
Kaj se zgodi, če ne zaužijemo dovolj beljakovin?
Če ne zaužijemo dovolj beljakovin, se sčasoma pojavi tveganje za pomanjkanje beljakovin. Mišice se začnejo topiti in metabolizem je moten. znak, da ne zaužijete dovolj beljakovinpomanjkanje beljakovinSimptomi so naslednji;
pogosto občutek tesnobe in razdražljivosti: Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki so gradniki nevrotransmiterjev. Uravnavajo razpoloženje. V primeru pomanjkanja beljakovin opazimo tesnobo in razdražljivost.
Nespečnost: Pri pomanjkanju beljakovin se proizvodnja serotonina upočasni, kar povzroča težave s spanjem.
Visok holesterol: Zaradi pomanjkanja beljakovin v telesu se poveča vnetje in poviša holesterol.
Pomanjkanje pozornosti: Premalo beljakovin pomeni premalo aminokislin. To pomeni zmanjšanje nevrotransmiterjev. V tem primeru se pojavijo težave z nepozornostjo in koncentracijo.
nerednost menstrualnega cikla: To je posledica stanja, imenovanega sindrom policističnih jajčnikov (PCOS). Na nek način je to povezano s pomanjkanjem beljakovin.
Pogoste poškodbe in počasno celjenje ranBeljakovine so hranilo za izgradnjo telesa. Njegovo pomanjkanje upočasni proces celjenja.
Kaj so živalske in rastlinske beljakovine?
Približno 20 % človeškega telesa sestavljajo beljakovine. Naše telo beljakovine Vsak dan moramo zaužiti dovolj hrane, ki vsebuje beljakovine. Živalske in rastlinske beljakovine so najpomembnejša hranila, ki jih lahko dobimo s hrano.Ena od razlik med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami je vsebnost aminokislin.
Viri živalskih beljakovin vključujejo:
Ribi
jajce
Mlečni izdelki, kot so sir, mleko in sirotka
rdeče meso
Belo meso, kot so piščanec, puran in prepelica
Večini rastlinskih živil manjka vsaj ena od esencialnih aminokislin. AmpakKvinoja veajde Nekatera rastlinska živila, kot so fitonutrienti, so popolni viri beljakovin.
Beljakovine rastlinskega izvora vključujejo:
žita
leče
oreški
impulz
določeno sadje, kot je avokado
Soja
konoplja
riž
Bezelye
Razlika med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami
Na splošno živalske beljakovine veljajo za popolne beljakovine. Ker vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Medtem ko so nekatere rastlinske beljakovine tudi popolni viri beljakovin, druga rastlinska živila nimajo vsaj ene od esencialnih aminokislin. Zato so nepopolni viri beljakovin. Razliko med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami lahko razvrstimo na naslednji način:
Aminokislinski profil
Beljakovine se razgradijo na aminokisline. Beljakovine in aminokisline se uporabljajo za skoraj vse presnovne procese v telesu.
Aminokislinski profil živalskih in rastlinskih beljakovin je različen.
Živalske beljakovine zagotavljajo vse aminokisline, ki jih potrebujemo, rastlinske beljakovine pa vsebujejo malo aminokislin. na primermetionin,triptofan,lizin in vsebuje zelo malo aminokislin, kot je izolevcin.
Ravnovesje aminokislin
V našem telesu je približno 20 aminokislin, ki so razvrščene kot esencialne in neesencialne. Nekatere proizvede telo, druge pa moramo pridobiti s hrano.
Živalske beljakovine so popoln vir beljakovin, saj vsebujejo vse aminokisline, ki so potrebne za učinkovito delovanje našega telesa.
Viri rastlinskih beljakovin veljajo za pomanjkljive, ker nimajo ene ali več esencialnih aminokislin, ki jih naše telo potrebuje.
Vsebnost hranil
Viri živalskih beljakovin običajno vsebujejo hranilne vrednosti, ki jih rastlinske beljakovine ne najdemo. Beljakovine živalskega izvora so primerljive z beljakovinami rastlinskega izvora glede naslednjih hranilnih snovi:bogatejši od:
Vitamin B12
Vitamin D
DHA
cink
Ali naj torej uživamo rastlinske ali živalske beljakovine?
V rastlinski hrani je nekaj rastlinskih spojin, ki jih živalska hrana ne vsebuje. Za zdravo prehrano je treba oba vira beljakovin uživati uravnoteženo.
Prednosti rastlinskih beljakovin
Z raziskavami so ugotovili nekatere prednosti načina prehranjevanja z rastlinami, ki ga imenujemo vegetarijanska prehrana.
Zeliščna prehrana pomaga pri izgubi teže.
Vzdržuje krvni tlak.
Znižuje holesterol.
Zmanjšuje tveganje umiranja zaradi raka in bolezni srca.
Zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni z nadzorom krvnega sladkorja.
Prednosti živalskih beljakovin
Čeprav živalske beljakovine na splošno veljajo za nezdrave v primerjavi z rastlinskimi, so koristne, če jih uživamo zmerno.
Zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Ljudje, ki redno uživajo ribe, imajo manjše tveganje za srčni napad, možgansko kap in smrt zaradi bolezni srca.
Uživanje jajc pomaga pri izgubi teže, saj zagotavlja sitost.
Pomaga pri izgradnji čiste mišične mase. Tako zmanjša izgubo mišic, ki se pojavi s starostjo.
Povzeti;
Protein je ime za organske spojine, ki nastanejo kot posledica verižnega povezovanja aminokislin. Za beljakovino, ki je sestavljena iz več sto aminokislin, povezanih v dolge verige, je potrebnih 20 različnih aminokislin.
Dnevne potrebe po beljakovinah se razlikujejo od osebe do osebe. V povprečju naj bi človek zaužil 0.8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Dnevna potreba po beljakovinah nosečnic in športnikov presega to vrednost.
Živila, bogata z beljakovinami, vključujejo piščančje prsi, rdeče meso, purana, ribe in morske sadeže, mleko, jogurt, sir, grah, brokoli, chia semena, lanena semena, lečo, bučna semena, orehe, oves, ječmen in kvinojo.
