Kaj je brokoli, koliko kalorij? Koristi, škoda in hranilna vrednost

brokoliimenovana super zelenjava zaradi svojih blagodejnih učinkov na zdravje. lahana, cvetača in Brstični ohrovt je povezana z. “Brassica oleracea Spada med rastlinske vrste, znane kot

Je zelenjava z visoko hranilno vrednostjo, saj vsebuje pomembne vitamine in minerale, kot sta vitamina C in K, minerale železa in kalija. Vsebuje tudi več beljakovin kot številna zelenjava.

Brokoli, ki ga lahko uživate surov, kuhan ali kuhan na pari, ima številne koristi za zdravje. 

 Prehranska in kalorična vrednost brokolija

Ena največjih prednosti zelenjave je njena hranilna vsebnost. Poln je številnih vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih biološko aktivnih spojin. 91 skodelica (XNUMX gramov) surova vrednosti brokolija kot sledi:

Ogljikovi hidrati: 6 g

Beljakovine: 2.6 gram

Maščoba: 0.3 grama

Vlaknine: 2.4 g

Vitamin C: 135 % RDI

Vitamin A: 11 % RDI

Vitamin K: 116 % RDI

Vitamin B9 (folat): 14 % RDI

Kalij: 8 % RDI

Fosfor: 6 % RDI

Selen: 3 % RDI

Zelenjavo lahko jeste kuhano ali surovo – obe sta popolnoma zdravi, vendar imata različne profile hranil.

Različne metode kuhanja, kot so kuhanje, mikrovalovna pečica, cvrtje in kuhanje v sopari, spremenijo sestavo hranil zelenjave, zlasti glede zmanjšanja vitamina C ter topnih beljakovin in sladkorja. Najmanj negativnega vpliva ima parjenje.

Kljub temu je surov ali kuhan brokoli odličen vir vitamina C. 78 gramov kuhanega brokolija zagotavlja 84 % dnevne priporočene količine – to je polovica oranžnaenakovredno vsebnosti vitamina C v

Vrednost vitaminov, mineralov in beljakovin brokolija

Vsebuje skoraj 90 % vode kalorij brokolija Je nizka zelenjava. 100 gramov vsebuje 34 kalorij.

ogljikovih hidratov

ogljikovi hidrati v brokoliju Sestavljen je predvsem iz vlaknin in sladkorja. Skupna vsebnost ogljikovih hidratov je 3.5 grama na skodelico. 

Lif

Lifje pomemben del zdravega življenja. Za zdravje črevesja, preprečevanje različnih bolezni in hujšanje je treba dati prednost vlaknastim živilom.

1 skodelica (91 gramov) surovega brokolija Vsebuje 2.4 grama vlaknin. Ta stopnja je enaka 5-10 % dnevnega vnosa vlaknin.

Količina brokolijevih beljakovin

beljakovine Je gradnik telesa. Potreben je za vzdrževanje, rast in popravilo telesa. V primerjavi z drugo pogosto zaužito zelenjavo količina beljakovin v brokoliju je preveč. (29 % svoje suhe teže)

Vitamini in minerali

Brokoli vsebuje veliko različnih vitaminov in mineralov. Najpogostejši so:

Vitamin C

Ima pomembne funkcije za zdravje kože in imunski sistem. Vitamin C je antioksidant. 45 gramov surovega brokolija zadosti 75 % dnevne potrebe po vitaminu C.

Vitamin K1

Vsebuje veliko količino vitamina K1, ki je potreben za zdravje kosti in strjevanje krvi.

Folat (vitamin B9)

zlasti nosečnost Folat, ki je v obdobju zelo potreben, sodeluje pri nalogah, kot sta normalna rast tkiva in regeneracija celic.

kalijev

Ta esencialni mineral je bistvenega pomena za uravnavanje krvnega tlaka in preprečevanje bolezni srca in ožilja.

mangan

Ta element v sledovih v celih zrnih, pulznajdemo v sadju in zelenjavi.

železo

Ta element, ki je odgovoren za prenos kisika do rdečih krvnih celic, ima pomembne funkcije.

Vsebuje tudi majhne količine drugih vitaminov in mineralov. Pravzaprav brokoli vsebuje majhne količine vsega, kar je potrebno za telo.

Druge rastlinske spojine, ki jih najdemo v brokoliju

S številnimi zdravstvenimi koristmi je brokoli bogat tudi z antioksidanti in različnimi rastlinskimi spojinami.

sulforafan

Je najbolj bogata in koncentrirana spojina v zelenjavi. Ima funkcijo zaščite pred rakom.

Indol 3 karbinol

Ta spojina, za katero je znano, da ima zaščitni učinek pred rakom, ima edinstvene prehranske lastnosti.

karotenoidi

Koristno za zdravje oči lutein in zeaksantin, beta karoten Vsebuje.

kaempferol

Je antioksidant z zaščitnimi učinki pred zdravjem srca, rakom, vnetji in alergijami.

kvercetin

Je antioksidant, ki znižuje krvni tlak pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.

Kakšne so prednosti brokolija?

Vsebuje močne antioksidante

Vsebnost antioksidantov v zelenjavi je največji vir njenih koristi.

antioksidantiso molekule, ki preprečujejo ali nevtralizirajo poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali. To zagotavlja zaščitni učinek na splošno zdravje, pa tudi zmanjšuje vnetja v telesu.

brokoli, močan antioksidant med prebavo sulforafan Ima visoko raven glukofanfana, spojine, ki se pretvori v

Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da ima sulforafan zdravstvene koristi, kot so zniževanje ravni sladkorja in holesterola v krvi, zmanjšanje oksidativnega stresa in preprečevanje razvoja kroničnih bolezni.

Zelenjava vsebuje tudi antioksidanta lutein in zeaksantin, ki lahko preprečita oksidativni stres in poškodbe celic v očeh.

Bioaktivne spojine v njegovi vsebnosti zmanjšujejo vnetje

brokoli Vsebuje različne bioaktivne spojine, za katere je znano, da zmanjšujejo vnetja v telesnih tkivih. Eden od teh je kaempferol, flavonoid, ki je pokazal močno protivnetno sposobnost v študijah na živalih in v epruvetah.

Majhna človeška študija uživalcev tobaka, jesti brokolije razkrilo, da je n povzročilo znatno zmanjšanje označevalcev vnetja.

Zagotavlja zaščito pred nekaterimi vrstami raka

brokoli Zelenjava križnic, kot je zelenjava križnic, vsebuje več bioaktivnih spojin, ki lahko zmanjšajo poškodbe celic, ki jih povzročajo nekatere kronične bolezni.

Številne majhne študije so pokazale, da lahko uživanje zelenjave križnic zaščiti pred nekaterimi vrstami raka:

– Prsni koš

– Prostata

– Želodec/želodec

– kolorektalni

- Ledvice

– Rak mehurja

Zagotavlja nadzor krvnega sladkorja

jesti brokoliPomaga nadzorovati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Ta korist je povezana z vsebnostjo antioksidantov v zelenjavi.

Ena študija pri ljudeh je bila pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jedli to zelenjavo vsak dan en mesec. insulinska rezistencapokazala znatno zmanjšanje

Zelenjava je dobra vlaken je vir. Po nekaterih študijah pretirano uživanje prehranskih vlaknin znižuje krvni sladkor.

Podpira zdravje srca

Številne študije, brokoliDokazuje, da lahko zdravje srca podpira zdravje srca na več načinov.

"Slab" holesterol LDL in trigliceridov Povišane ravni v krvi so glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

Ena študija, v prahu tableta brokolija ugotovili, da so se trigliceridi in "slab" holesterol LDL znatno zmanjšali, medtem ko so se ravni "dobrega" HDL holesterola povečale pri ljudeh, zdravljenih z

Nekatere raziskave podpirajo domnevo, da lahko specifični antioksidanti v zelenjavi zmanjšajo vaše splošno tveganje za srčni napad.

Zmanjšuje zaprtje

brokoliso bogate z vlakninami in antioksidanti – oba podpirata zdravo delovanje črevesja in prebavo.

Rednost črevesja in močna zdrava bakterijska skupnost v debelem črevesu sta dva pomembna elementa zdravja prebave. brokoli Uživanje hrane, bogate z vlakninami in antioksidanti, kot je ta, igra vlogo pri ohranjanju zdravega delovanja črevesja, kar pomaga zmanjšati glavne bolezni, ki prizadenejo številne ljudi, kot je zaprtje.

Podpira zdravje možganov

Nekatera hranila in bioaktivne spojine v tej zelenjavi iz križnic upočasnijo duševni upad in podpirajo zdravo delovanje možganov in živčnega tkiva.

Študija na 960 starejših odraslih, brokoli Porcija temno zelene zelenjave, kot je zelenjava, ščiti pred duševnim upadom, povezanim s staranjem.

Poleg tega je študija na živalih pokazala, da so imele miši, zdravljene s kaempferolom, spojino v zelenjavi, zmanjšano incidenco cerebralne paralize in zmanjšano živčno tkivo po dogodku, podobnem možganski kapi.

Brokoli upočasni proces staranja

Proces staranja je v veliki meri posledica oksidativnega stresa in zmanjšane presnovne funkcije v življenjski dobi.

Čeprav je staranje neizogiben naravni proces, imajo kakovost prehrane, s starostjo povezane bolezni, genetsko izražanje in razvoj pomembno vlogo pri podaljševanju procesa staranja.

študije, brokoli Ta študija dokazuje, da lahko sulforafan, ključna bioaktivna spojina, upočasni biokemični proces staranja s povečanjem izražanja antioksidantnih genov.

Krepi imuniteto

Človeški imunski sistem je zapleten in za pravilno delovanje potrebuje veliko število hranil.

Vitamin Cje verjetno najpomembnejše hranilo za imunsko funkcijo in brokolije prisoten tudi v velikem deležu. Raziskave kažejo, da ima vitamin C vlogo pri preprečevanju in zdravljenju različnih bolezni. 

Običajno naj bi bilo največ vitamina C v pomarančah brokoli Pri tem vsekakor ne gre spregledati – pol skodelice (78 gramov) kuhanega vsebuje 84 % dnevnega vnosa tega vitamina.

Podpira zdravje zob in ustne votline

brokoliVsebuje vrsto hranil, za katere je znano, da podpirajo ustno zdravje in preprečujejo zobne bolezni.

Zelenjava, vitamin C in kalcijJe dober vir moke in oba zmanjšujeta tveganje za parodontalno bolezen.

Uživanje surovega brokolija Po nekaterih virih zmanjšuje zobne obloge in pomaga pri beljenju zob. Vendar ni prepričljivih znanstvenih podatkov, ki bi to podprli.

Podpira zdravje kosti in sklepov

Veliko hranilnih snovi v tej zelenjavi zdravje kostiZnano je, da podpira zdravje kosti in preprečuje motnje, povezane s kostmi.

Zelenjava, dobra Vitamin K in kalcij, dve pomembni hranili za ohranjanje močnih in zdravih kosti.

Pomemben je tudi za zdrave kosti. fosfor, Vsebuje tudi cink, vitamine A in C.

Študija v epruveti brokoli Kaže, da lahko sulforafan v njem pomaga preprečiti osteoartritis.

Ščiti kožo pred poškodbami sonca

Kožni rak je v porastu, deloma zaradi poškodovane ozonske plasti in izpostavljenosti ultravijoličnim (UV) žarkom.

Raziskave kažejo, da lahko bioaktivne spojine v tej zelenjavi ščitijo pred poškodbami UV sevanja, ki vodijo do kožnega raka. 

Študije na ljudeh po izpostavljenosti soncu izvleček brokolijaDokazano je, da ima žajbelj pomemben zaščitni učinek pred poškodbami kože in razvojem raka.

Prednosti uživanja brokolija med nosečnostjo

Telo med nosečnostjo potrebuje veliko vitaminov, mineralov in beljakovin, da podpira otroka in mater.

brokoli Je dober vir vitaminov B – to pomeni, da vsebuje vitamin B9, znan tudi kot folat. Folat je bistveno hranilo za razvoj možganov in hrbtenjače ploda. 

Redno uživanje hrane, bogate s folati, je koristno za zdrav potek nosečnosti.

Poleg tega so nekatere študije na živalih pokazale, da materino brokoliTa študija kaže, da lahko podpira bolj zdrav kognitivni razvoj novorojenčka.

Kakšna je škoda brokolija?

brokoli Na splošno je hrana dobro prenašana in jo lahko jedo vsak. Toda pri nekaterih ljudeh je to redko alergija na brokoli se vidi. Ti ljudje bi se morali izogibati tej zelenjavi.

brokoli goitrogenJe eno izmed živil, ki povzročajo golšo. Ta živila ali snovi zmanjšajo količino ščitničnega hormona v krvi, zaradi česar ščitnica deluje bolj. 

Lahko povzroči škodljive učinke pri ljudeh z občutljivo ščitnico. Kuhanje zelenjave in toplota zmanjšata te učinke.

Tisti, ki uporabljajo zdravila za redčenje krvi, brokoli se je treba pred zaužitjem posvetovati z zdravnikom. Ker lahko visoka vsebnost vitamina K v zelenjavi vpliva na zdravila.

Nasveti in praktične informacije o brokoliju

– Pri nakupu brokolija pazimo, da so stebla močna in vrh tesen.

 – Shranjujte v hladilniku brez pranja in z odprtim ustjem vrečke.

 – Zelenjavo zaužijte v največ 2 dneh, da bo okusna.

 – Brokoli lahko jeste surov v solati ali kuhan. Vendar pa kuhanje zmanjša njegove lastnosti ubijanja raka.

– Če ga boste kuhali, odrežite stebla in ločite cvetove. Ko ga prebodete z vilicami, ga toliko zavrite, da se sprime in pazi, da ne ostane trda.

Ali je mogoče brokoli jesti surov?

Brokoli je večinoma kuhan in je hranljiva zelenjava. Lahko se uživa tudi surovo. Da bi brokoli jedli surovega, ga je treba najprej zelo dobro oprati in očistiti. Po temeljitem pranju brokoli nežno obrišite s papirnato brisačo, dokler se popolnoma ne posuši.

Z ostrim nožem narežite brokolijeve cvetke z glavnega stebla na majhne koščke.

Popolnoma varno je zaužiti tako cvet kot steblo. Vendar pa je stebla zelo težko žvečiti. Bolj fino ko so stebla narezana, lažje jih je žvečiti.

Na tej stopnji lahko zaužijete brokoli z zelenjavno ali jogurtovo omako.

Kuhanje vpliva na hranilno vrednost brokolija 

Nekatere metode kuhanja lahko zmanjšajo nekatere hranilne snovi v brokoliju. Na primer, brokoli je odličen vir vitamina C. Vitamin C je vitamin, občutljiv na toploto in njegova vsebnost se lahko močno razlikuje glede na način kuhanja.

Ena študija je pokazala, da je cvrtje ali kuhanje brokolija zmanjšalo vsebnost vitamina C za 38 % oziroma 33 %.

Druga študija je ugotovila, da so mikrovalovno pečenje, kuhanje in cvrtje povzročili znatne izgube vitamina C in klorofila, pigmenta, ki krepi zdravje in daje brokoliju zeleno barvo.

Kuhanje brokolija v pari zagotavlja največje zadrževanje teh hranilnih snovi v primerjavi z drugimi omenjenimi metodami kuhanja.

Brokoli je bogat tudi z naravno rastlinsko spojino sulforafanom. Sulforafan je povezan z različnimi zdravstvenimi koristmi in pomaga zaščititi pred boleznimi srca, rakom, sladkorno boleznijo in prebavnimi težavami.

Naše telo lažje absorbira sulforafan iz surovega brokolija kot iz kuhanega. Vendar ima kuhanje brokolija tudi svoje prednosti. Na primer, kuhanje znatno poveča antioksidativno aktivnost brokolija.

Kuhanje brokolija poveča vsebnost karotenoidov, ki so koristni antioksidanti, ki pomagajo preprečevati bolezni in krepijo imunski sistem.

Lahko povzroči plin ali napenjanje 

Uživanje surovega brokolija ima malo tveganja. Toda tako kot večina zelenjave v družini križnic lahko brokoli, tako surov kot kuhan, pri nekaterih ljudeh povzroči prekomerno plin ali napihnjenost.

Brokoli lahko povzroči prebavne težave, zlasti pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS).

To je zaradi visoke vsebnosti vlaknin in FODMAP. FODMAP (fermentabilni oligo-, di-, monosaharidi in polioli) so slabo absorbirani kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki jih naravno najdemo v zelenjavi iz križnic, kot je brokoli.

Pri posameznikih z IBS se lahko neabsorbirani FODMAP preselijo v debelo črevo, kar povzroči prekomerno plin ali napenjanje.

Ni jasno, ali lahko nekatere metode kuhanja vplivajo na vsebnost FODMAP v živilih. Kljub temu kuhanje brokolija pomaga zmehčati trda rastlinska vlakna. 

Brokoli je zdrav, če ga zaužijemo tako surov kot kuhan

Brokoli je zdrava izbira ne glede na to, kako je pripravljen. Tako kuhan kot surovi brokoli ponujata koristne profile hranil, bogate z vlakninami, antioksidanti ter pomembnimi vitamini in minerali. Če želite izkoristiti njegove zdravstvene koristi, je najbolje jesti brokoli tako surov kot kuhan.

Brokoli in cvetača, kaj je bolj zdravo?

brokoli in cvetačaso križnice, pogosto jih primerjajo med seboj.

Čeprav obe pripadata isti družini rastlin, imata tudi nekaj podobnosti v smislu prehranskih in zdravstvenih koristi. Vendar pa so med njimi tudi opazne razlike.

Razlike med cvetačo in brokolijem, podobnosti

brokoli in cvetačaJe nizkokalorična in polna različnih pomembnih vitaminov in mineralov.

Oba imata še posebej veliko vlaknin, pomembnega hranila, ki podpira nadzor krvnega sladkorja in zdravje srca. Vsebuje dobre količine vitamina C, ki je povezan z tvorbo kosti, imunskim delovanjem in celjenjem ran.

Prav tako so bogati z več drugimi mikrohranili, vključno s folati, kalijem, bakrom in manganom.

Brokoli in cvetača Primerjava glede na hranilno vrednost:

Čeprav je med obema zelenjavama veliko prehranskih podobnosti, obstajajo tudi nekatere razlike.

Na primer, medtem ko brokoli vsebuje večje količine vitaminov C in K, cvetača zagotavlja nekoliko več pantotenske kisline in vitamina B6.

Kljub tem manjšim razlikam sta oba zdrava in hranljiva.

Brokoli ali cvetača – kaj je bolj zdravo?

brokoli in cvetača Med njimi je nekaj manjših razlik, zlasti glede koristi za zdravje, hranil in antioksidantov. Vendar sta oba zdrava, hranljiva in vsestranska.

Več obrokov na teden, skupaj z zelenjavo, bogato s hranili, kot so paradižnik, špinača, šparglji in bučke brokoli in cvetača mora jesti.