Naše telo vsebuje trilijone bakterij. Večina teh bakterij se nahaja v našem črevesju.
Črevesne bakterije igrajo pomembno vlogo pri zdravju, na primer komunicirajo z imunskim sistemom in proizvajajo določene vitamine.
Črevesne bakterije vplivajo tudi na prebavo različnih živil in proizvajajo kemikalije, ki vam pomagajo, da se počutite siti. Posledično so učinkoviti pri hujšanju in pridobivanju teže.
Kaj so črevesne bakterije?
Na naši koži in telesu živijo bilijoni bakterij in mikroorganizmov. Pravzaprav je v našem telesu morda več bakterijskih celic kot človeških celic.
Ocenjuje se, da ima 70 kg težki človek približno 40 bilijonov bakterijskih celic in 30 bilijonov človeških celic.
Večina teh bakterij živi v delu debelega črevesa, imenovanem cekum. V našem črevesju je na stotine različnih vrst bakterij.
Medtem ko nekateri lahko povzročijo bolezen, večina opravlja potrebne naloge, da ostanemo zdravi. Na primer, črevesne bakterijeVitamin K Proizvaja nekatere vitamine, med drugim
Proizvaja tudi kemikalije, ki pomagajo prebaviti določeno hrano in se počutijo site. Zato črevesne bakterije vplivajo na našo težo.
Vpliva na prebavljivost hrane
Ker črevesne bakterije prebivajo v našem črevesju, pridejo v stik s hrano, ki jo zaužijemo. To vpliva na to, katera hranila se absorbirajo in kako se energija shranjuje v telesu.
Ena študija je proučevala črevesne bakterije pri 77 dvojčkih, pri enem debelih in enem brez debelih. Študija je pokazala, da so imeli tisti, ki so bili debeli, drugačne črevesne bakterije kot nedebeli dvojčki. Ugotovljeno je bilo, da debelost vpliva na raznolikost črevesnih bakterij.
Druge študije so pokazale, da miši pridobivajo na teži zaradi vnosa črevesnih bakterij debelih ljudi mišem. To kaže, da črevesne bakterije vplivajo na povečanje telesne mase.
Črevesne bakterije določajo, kako se maščobe lahko absorbirajo v črevesju, kar posledično vpliva na shranjevanje maščob v telesu.
Vpliva na vnetje
Vnetje se pojavi, ko naše telo aktivira imunski sistem za boj proti okužbi.
Vzrok je lahko tudi nezdrava prehrana. Na primer, prehrana, ki vsebuje preveč maščob, sladkorja ali kalorij, lahko povzroči povečano vnetne kemikalije v krvnem obtoku in maščobnem tkivu, kar povzroči povečanje telesne mase.
Črevesne bakterije igrajo pomembno vlogo pri vnetju. Nekatere vrste proizvajajo kemikalije, kot je lipopolisaharid (LPS), ki povzročajo vnetje v krvnem obtoku.
Ko so miši dali LPS, se je njihova teža povečala. Zato nekatere črevesne bakterije, ki proizvajajo LPS in povzročajo vnetje, povečanje telesne mase ininsulinska rezistencakaj lahko povzroči.
Študija, v kateri je sodelovalo 292 ljudi, je pokazala, da imajo tisti s prekomerno telesno težo manjšo bakterijsko raznolikost v črevesju in višje ravni C-reaktivnega proteina, vnetnega markerja v krvi.
Vendar pa lahko nekatere vrste črevesnih bakterij zmanjšajo vnetje in preprečijo pridobivanje telesne teže.bifidobakterije ve akkermansiaso vrste koristnih bakterij, ki pomagajo vzdrževati zdravo črevesno pregrado in preprečujejo, da bi vnetne kemikalije iz črevesja prešle v krvni obtok.
Študije na miših Akkermansia ugotovili, da lahko zmanjša povečanje telesne mase in odpornost na inzulin z zmanjšanjem vnetja.
Podobno miši v črevesju Bifidobakterije Ko so dajali prebiotična vlakna za pomoč pri povečanju telesne mase in odpornosti na inzulin, ne da bi to vplivalo na vnos energije.
Proizvajajo kemikalije, ki vam pomagajo, da se počutite lačni ali siti
Naše teloleptin,grelinproizvaja številne različne hormone, ki vplivajo na apetit, kot je peptid YY (PYY).
Nekatere študije so pokazale, da število teh hormonov, ki jih proizvajajo različne bakterije v črevesju, vpliva na občutek lakote ali sitosti.
kratkoverižne maščobne kislineso kemikalije, ki nastanejo, ko se nekatere vrste črevesnih bakterij izločijo. Eden od njih je znan kot propionat.
Ena študija pri 60 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je jemanje propionata v obdobju 24 tednov znatno povečalo ravni hormonov PYY in GLP-1, ki vplivata na lakoto.
Ljudje, ki so jemali propionat, so imeli zmanjšan vnos hrane in zmanjšanje telesne mase.
Druge študije so pokazale, da imajo prebiotični dodatki, ki vsebujejo spojine, ki jih fermentirajo črevesne bakterije, podoben učinek na apetit.
Ljudje, ki so zaužili 16 gramov prebiotikov na dan v obdobju dveh tednov, so imeli višjo raven vodika v izdihanem zraku.
To kaže na črevesno bakterijsko fermentacijo, manj lakote in višje ravni hormonov GLP-1 in PYY, zato se boste počutili siti.
Koristna in škodljiva hrana za črevesne bakterije
Živila, ki so koristna za črevesne bakterije, vključujejo:
Polnozrnata
Polna zrna so nerafinirana zrna. bifidobakterije Prebavljajo ga zdrave črevesne bakterije kot npr
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava vsebujeta zelo dobre količine vlaknin za črevesne bakterije. Z uživanjem različne vrste rastlinske hrane lahko povečate število črevesnih bakterij, ki so povezane z zdravo telesno težo.
Oreščki in semena
Oreščki in semena vsebujejo veliko vlaknin in zdravih maščob, ki podpirajo rast zdravih bakterij v črevesju.
Živila, bogata s polifenoli
polifenoli Razgrajujejo jih koristne črevesne bakterije, ki same po sebi niso prebavljive, ampak spodbujajo rast dobrih bakterij.
fermentirana živila
Fermentirana živila vključujejo jogurt,Kefir in kislo zelje.laktobacili Vsebujejo koristne bakterije kot npr
probiotiki
probiotiki niso vedno nujni, lahko pa pomagajo obnoviti zdrave črevesne bakterije in celo spodbujajo hujšanje po bolezni ali tečaju antibiotikov.
Po drugi strani pa lahko prekomerno uživanje nekaterih živil škoduje črevesnim bakterijam:
sladke hrane
Uživanje preveč sladke hrane povzroči rast nekaterih nezdravih bakterij v črevesju, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase in drugim kroničnim zdravstvenim motnjam.
kot sta aspartam in saharinumetna sladila Zmanjšuje število koristnih bakterij v črevesju, kar prispeva k dvigu krvnega sladkorja.
Živila z nezdravimi maščobami
Zdrave maščobe, kot je omega 3, podpirajo koristne bakterije v črevesju, medtem ko preveč nasičenih maščob povzroči rast bakterij, ki povzročajo bolezni.
Ali obstaja povezava med možgani in črevesjem?
Nedavne študije kažejo, da možgani vplivajo na zdravje črevesja in da lahko črevesje vpliva na zdravje možganov. Komunikacijski sistem med črevesjem in možgani se imenuje os črevesje-možgani.
Kako sta povezana črevesje in možgani?
Os črevesje-možgani je izraz za komunikacijsko omrežje, ki povezuje črevesje in možgane. Ta dva organa sta med seboj povezana na več različnih načinov, tako fizično kot biokemično.
Vagusni živec in živčni sistem
Nevroni so celice v naših možganih in osrednjem živčnem sistemu, ki telesu sporočajo, kako se obnašati. V človeških možganih je približno 100 milijard nevronov.
Zanimivo je, da naše črevesje vsebuje 500 milijonov nevronov, ki so povezani z možgani preko živcev v živčnem sistemu.
Vagusni živec je eden največjih živcev, ki povezuje črevesje in možgane. Pošilja signale v obe smeri. Študije na živalih so na primer pokazale, da stres uniči signale, poslane skozi vagusni živec, in povzroča težave s prebavili.
Podobno je študija pri ljudeh pokazala, da so ljudje s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) ali Crohnovo boleznijo pokazali zmanjšano delovanje vagusnega živca.
Zanimiva študija na miših je pokazala, da je dajanje probiotika zmanjšalo količino stresnih hormonov v krvi. Ko pa je bil prerezan vagusni živec, je probiotik postal neučinkovit.
To nakazuje, da ima vagusni živec pomembno vlogo pri osi črevesja in možganov in stresu.
nevrotransmiterji
Črevesje in možgani so povezani s kemikalijami, imenovanimi nevrotransmiterji. Nevrotransmiterji se proizvajajo v delu možganov, ki nadzoruje čustva.
Na primer, serotonin, nevrotransmiter, deluje za občutek sreče in pomaga tudi pri nadzoru telesne ure.
Zanimivo je, da veliko teh nevrotransmiterjev proizvajajo črevesne celice in bilijoni mikroskopskih bitij, ki tam živijo. Velik delež serotonina se proizvaja v črevesju.
črevesna mikrobiotaProizvaja tudi nevrotransmiter, imenovan gama-aminobutirna kislina (GABA), ki pomaga nadzorovati občutke strahu in tesnobe.
Študije na laboratorijskih miših so pokazale, da lahko nekateri probiotiki povečajo proizvodnjo GABA in zmanjšajo anksioznost in depresiji podobno vedenje.
Mikroorganizmi v črevesju proizvajajo kemikalije, ki vplivajo na možgane
Trilijoni mikroorganizmov, ki živijo v črevesju, proizvajajo tudi druge kemikalije, ki vplivajo na možganski delovni sistem.
Črevesni mikroorganizmi, številne kratkoverižne maščobne kisline, kot so butirat, propionat in acetat(SCFA) proizvaja. Proizvajajo SCFA s prebavo vlaknin. SCFA vpliva na delovanje možganov na več načinov, kot je zmanjšanje apetita.
Ena študija je pokazala, da lahko uživanje propionata zmanjša vnos hrane. SCFA, butirat in mikroorganizmi, ki ga proizvajajo, so pomembni za tvorbo pregrade med možgani in krvjo, ki se imenuje krvno-možganska pregrada.
Mikroorganizmi v črevesju presnavljajo tudi žolčne kisline in aminokisline, da proizvajajo druge kemikalije, ki vplivajo na možgane.
Žolčne kisline so kemikalije, ki jih proizvajajo jetra in pomagajo absorbirati maščobe iz hrane. Lahko vplivajo tudi na možgane.
Dve študiji na miših sta ugotovili, da stres in socialne motnje zmanjšajo proizvodnjo žolčnih kislin s črevesnimi bakterijami in spremenijo gene pri njihovi proizvodnji.
Mikroorganizmi v črevesju vplivajo na vnetje
Os črevesje-možgani je povezana tudi preko imunskega sistema. Mikroorganizmi v črevesju igrajo pomembno vlogo pri imunskem sistemu in vnetju, kot je nadzor nad tem, kaj prehaja skozi telo in se izloča.
Če vaš imunski sistem deluje predolgo, lahko to privede do vnetja, ki je povezano s številnimi možganskimi motnjami, kot sta depresija in Alzheimerjeva bolezen.
Lipopolisaharid (LPS) je vnetni toksin, ki ga proizvajajo nekatere bakterije. Če preveč tega toksina preide iz črevesja v kri, lahko povzroči vnetje.To se lahko zgodi, ko črevesna pregrada pušča, kar omogoča, da bakterije in LPS preidejo v kri.
Vnetje in visok LPS v krvi sta bila povezana s številnimi možganskimi motnjami, vključno s hudo depresijo, demenco in shizofrenijo.
Probiotiki, prebiotiki in os črevesje-možgani
Črevesne bakterije vplivajo na zdravje možganov, zato lahko sprememba črevesnih bakterij izboljša zdravje možganov.
Probiotiki so žive bakterije, ki ob zaužitju zagotavljajo zdravstvene koristi. Vendar niso vsi probiotiki enaki. Probiotiki, ki vplivajo na možgane, se imenujejo "psihobiotiki".
Nekateri probiotiki naj bi izboljšali simptome stresa, tesnobe in depresije.
Majhna študija ljudi s sindromom razdražljivega črevesja in blago do zmerno anksioznostjo ali depresijo šest tednov. Bifidobacterium longum Ugotovil je, da jemanje probiotika, imenovanega NCC3001, bistveno izboljša simptome.
Prebiotiki, ki so vlaknine, ki jih pogosto fermentirajo črevesne bakterije, vplivajo tudi na zdravje možganov. Ena študija je pokazala, da je jemanje prebiotikov, imenovanih galaktooligosaharidi, tri tedne znatno zmanjšalo količino stresnega hormona, imenovanega kortizol, v telesu.
Kot rezultat;
Os črevesje-možgani ustreza fizikalnim in kemičnim povezavam med črevesjem in možgani. Milijoni živcev in nevronov tečejo med črevesjem in možgani. Nevrotransmiterji in druge kemikalije, ki nastajajo v črevesju, vplivajo tudi na možgane.
S spreminjanjem vrst bakterij v črevesju je mogoče izboljšati zdravje možganov.
Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, fermentirana hrana, probiotiki in polifenoli lahko koristijo osi črevesje-možgani in izboljšajo zdravje črevesja.
