Amino kisline, ki jih pogosto imenujemo gradniki beljakovin, so spojine, ki igrajo številne ključne vloge v naših telesih.
Glede na več dejavnikov so razvrščeni kot obvezni, pogojni ali neobvezni.
Za vitalne procese, kot so gradnja beljakovin, sinteza hormonov in nevrotransmiterjev esencialne aminokisline Je potrebno.
Lahko jih jemljete tudi v obliki dopolnil kot naraven način za izboljšanje atletske uspešnosti in izboljšanje razpoloženja.
v članku "kaj dela aminokislina", "katera živila vsebujejo aminokisline", "kako so aminokisline razvrščene", "kakšne so prednosti aminokislin", "katere so vrste aminokislin" Odgovori bodo na pogosta vprašanja o temi.
Kaj so aminokisline?
Aminokislinavključuje katero koli organsko spojino, ki vsebuje tako karboksilno kot amino skupino. Preprosto povedano, veljajo za gradnike beljakovin.
Na primer, sestavljajo velik del mišic in tkiva, kot so meso, ribe, perutnina in jajca. živila, ki zagotavljajo beljakovine Sestavljen je iz številnih različnih vrst aminokislin.
Obstaja skupno 20 aminokislin, od katerih ima vsaka zelo specifično vlogo v telesu in se razlikujejo po svojih stranskih verigah aminokislin.
Te aminokisline so vključene v skoraj vse biološke procese in pomagajo pri celjenju ran, proizvodnji hormonov, imunskem delovanju, rasti mišic, proizvodnji energije.
Naše telo potrebuje vse aminokisline za delovanje in razvoj, nekatere pa jih lahko proizvedemo v telesu, druge pa moramo pridobiti s hrano.
Zaužitje zadostne količine hrane ali prehranskih dopolnil vam lahko pomaga pri izgubi teže, ohranjanju mišične mase, izboljšanju zmogljivosti pri vadbi, izboljšanju razpoloženja in boljšem spanju.
Esencialne in neesencialne aminokisline
20 stvari, ki jih naše telo potrebuje aminokislinalahko razdelimo v dve različni kategoriji: esencialne aminokisline (esencialne aminokisline) ve neesencialne aminokisline (neesencialne aminokisline).
esencialne aminokisline jih telo ne more sintetizirati, kar pomeni, da jih morate pridobiti iz virov hrane, da pomagate zadostiti telesnim potrebam.
Devet stvari, ki jih moramo dobiti s hrano, vključno z: esencialne aminokisline ima:
Lizin
Lizin Ima pomembno vlogo pri sintezi beljakovin, proizvodnji hormonov in encimov ter absorpciji kalcija. Pomemben je tudi za proizvodnjo energije, delovanje imunskega sistema ter proizvodnjo kolagena in elastina.
levcin
Je aminokislina z razvejano verigo, ki je ključna za sintezo beljakovin in obnovo mišic. Pomaga tudi uravnavati raven sladkorja v krvi, spodbuja celjenje ran in proizvaja rastne hormone.
izolevcin
Izolevcin, zadnja od treh aminokislin z razvejano verigo, igra vlogo pri presnovi mišic in je koncentriran v mišičnem tkivu. Pomemben je tudi za delovanje imunskega sistema, proizvodnjo hemoglobina in uravnavanje energije.
triptofan
Čeprav pogosto povzroča zaspanost, ima triptofan številne druge funkcije. Pomemben je za vzdrževanje pravilnega ravnovesja dušika in je predhodnik serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava apetit, spanje in razpoloženje.
fenilalanin
Diğer amino kislinePomaga tudi pri proizvodnji nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in norepinefrin. fenilalaninJe predhodnik nevrotransmiterjev tirozin, dopamin, epinefrin in norepinefrin. Ima pomembno vlogo pri strukturi in delovanju beljakovin in encimov ter pri proizvodnji drugih aminokislin.
Treonin je glavna sestavina strukturnih beljakovin, kot sta kolagen in elastin, ki sta pomembni sestavini kože in vezivnega tkiva. Prav tako igra vlogo pri presnovi maščob in imunskem delovanju.
Valin
Podpira delovanje možganov, mišično koordinacijo in umirjenost. Valin je ena od treh aminokislin z razvejano verigo, kar pomeni, da ima na eni strani svoje molekularne strukture razvejano verigo. Valin pomaga spodbujati rast in regeneracijo mišic ter sodeluje pri proizvodnji energije.
histidin
Histidin se uporablja za proizvodnjo histamina, vitalnega nevrotransmiterja za imunski odziv, prebavo, spolno funkcijo in cikle spanja in budnosti. Zelo pomembno je zaščititi mielinsko ovojnico, ki je zaščitna pregrada, ki obdaja živčne celice.
metionin
Kožo ohranja prožno in pomaga krepiti lase in nohte. metioninigra pomembno vlogo pri presnovi in razstrupljanju. Pomemben je tudi za rast tkiva in absorpcijo cinka in selena, mineralov, ki so ključnega pomena za zdravje.
Široka paleta živil amino kisline Zelo pomembno je ohraniti splošno zdravje.
To je osnova esencialne aminokislinePomanjkanje katerega koli od teh lahko povzroči resne neželene učinke, ki vplivajo na skoraj vse vidike zdravja, vključno z imunsko funkcijo, mišično maso, apetitom in še več.
ravno nasprotno, neesencialne aminokisline lahko proizvede naše telo, zato jih pridobivanje s hrano, ki jo zaužijemo, ni tako pomembno.
Seznam neesencialnih aminokislinSkupno je 11 aminokislin, ki sestavljajo:
arginin
Spodbuja imunsko funkcijo, se bori proti utrujenosti in optimizira zdravje srca.
alanina
Pomaga pri presnovi in zagotavlja energijo za mišice, možgane in centralni živčni sistem.
cistein
Cistein, glavna vrsta beljakovin v laseh, koži in nohtih, je ključnega pomena za proizvodnjo kolagena in zdravje kože.
glutamat
Deluje kot nevrotransmiter v centralnem živčnem sistemu.
aspartat
Asparagin, arginin in lizin vključno z mnogimi drugimi aminokislinapomaga pri proizvodnji
glicin
Deluje kot nevrotransmiter, ki podpira zdravje možganov.
prolina
kolagendein pomaga izboljšati zdravje sklepov, presnovo in elastičnost kože.
serin
Pomemben je za presnovo maščob, imunsko funkcijo in razvoj mišic.
tirozin
Pomaga pri sintezi ščitničnih hormonov, melanina in epinefrina.
glutamin
Podpira številne presnovne procese in zagotavlja energijo celicam v telesu.
Asparagin
Deluje kot diuretik, optimizira delovanje možganov in živčnih celic.
Seznam aminokislinnekatere spojine vpogojno esencialne aminokisline"Upošteva se. To pomeni, da na splošno niso nujni za telo, lahko pa postanejo nujni v določenih pogojih, kot je skrajna bolezen ali stres.
Na primer, arginin esencialne aminokisline Čeprav telo ne more zadostiti zahtevam, medtem ko se bori proti nekaterim boleznim, kot je rak.
Zato mora naše telo dopolniti arginin s hrano, da zadovolji svoje potrebe v določenih situacijah.
Aminokisline lahko razvrstimo tudi glede na njihovo strukturo in stranske verige. s polarnimi aminokislinami, aromatičnimi aminokislinami, hidrofobnimi aminokislinami, ketogenimi aminokislinami, bazičnimi aminokislinami in kislimi aminokislinamiLahko ga razvrstimo tudi v druge skupine, vključno z r.
Kakšne so prednosti aminokislin?
esencialne aminokisline Čeprav je na voljo v široki paleti živil, je jemanje koncentriranih odmerkov v obliki dodatkov povezano z različnimi koristmi za zdravje.
Pomaga izboljšati razpoloženje in kakovost spanja
triptofanPotreben je za proizvodnjo serotonina, kemikalije, ki v našem telesu deluje kot nevrotransmiter. Serotonin je pomemben regulator razpoloženja, spanja in vedenja.
Medtem ko so nizke ravni serotonina povezane z depresivnim razpoloženjem in motnjami spanja, so številne študije pokazale, da lahko dodatek triptofana zmanjša simptome depresije, poveča razpoloženje in izboljša spanec.
60-dnevna študija na 19 starejših ženskah je pokazala, da 1 gram triptofana na dan zagotavlja večje povečanje energije in sreče v primerjavi s placebom.
Izboljša učinkovitost vadbe
Esencialne aminokisline s tri razvejeno verigoŠiroko se uporablja za lajšanje utrujenosti, izboljšanje atletske zmogljivosti in spodbujanje okrevanja mišic po vadbi.
V študiji 16 športnikov, ki so trenirali z odpornostjo, aminokislinski dodatki z razvejano verigo pokazala boljšo učinkovitost in okrevanje mišic ter zmanjšala bolečino v mišicah kot placebo.
Nedavni pregled osmih študij, z razvejanimi aminokislinami ugotovili, da je opora boljša pri spodbujanju okrevanja mišic in zmanjševanju bolečin po prekomerni vadbi.
Poleg tega je jemanje 12 gramov levcina na dan 4 tednov izboljšalo moč pri moških, ki se ne gibljejo, kar esencialne aminokislinepokazala, da lahko koristi tudi nešportnikom.
Preprečuje izgubo mišic
Izguba mišic je pogost stranski učinek dolgotrajne bolezni in počitka v postelji, zlasti pri starejših odraslih.
esencialne aminokislineUgotovljeno je bilo, da preprečuje razgradnjo mišic in ohranja pusto telesno maso.
22-dnevna študija pri 10 starejših odraslih, ki so uživali počitek v postelji, je pokazala 15 gramov mešanega esencialne aminokisline pokazala, da je bila sinteza mišičnih beljakovin ohranjena, medtem ko se je v skupini s placebom proces zmanjšal za 30 %.
dodatki esencialnih aminokislinUgotovljeno je bilo, da je učinkovit pri ohranjanju puste telesne mase pri starejših ljudeh in športnikih.
Pomaga pri hujšanju
Nekatere študije na ljudeh in živalih, esencialne aminokisline z razvejano verigopokazala, da je lahko učinkovita pri spodbujanju izgube maščobe.
Na primer, osemtedenska študija 36 moških, ki so se ukvarjali s športom, je pokazala, da je dnevno uživanje 14 gramov aminokislin z razvejano verigo znatno zmanjšalo odstotek telesne maščobe v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami ali športno pijačo.
V študiji na podganah se je pokazalo, da prehrana, ki vsebuje 4 % dodatnega levcina, zmanjša telesno težo in maščobo.
Vendar pa je dr. aminokisline z razvejano verigo Druge študije, ki raziskujejo potencialno povezavo med izgubo teže in hujšanjem, so nedosledne. Potrebnih je več študij, da bi ugotovili, ali te aminokisline podpirajo hujšanje.
Kaj je pomanjkanje aminokislin?
Pomanjkanje beljakovin Znana tudi kot ta situacija, je dovolj za zadovoljevanje dnevnih potreb. aminokislina To je resno stanje, ki se pojavi, ko se ne zaužije.
Lahko povzroči dolg seznam negativnih simptomov, ki segajo od zmanjšane mišične mase do izgube kosti in več.
Pomanjkanje beljakovin, premalo iz hrane aminokislina Lahko vpliva na vsakogar, ki ga ne dobi. Starejši odrasli in ljudje s kroničnimi boleznimi, kot je rak, so izpostavljeni še posebej velikemu tveganju za pomanjkanje beljakovin, ker imajo pogosto povečane potrebe po beljakovinah in zmanjšan vnos hrane.
Kaj so aminokisline?
Naše telo, esencialne aminokisline ne more biti pridelana, mora biti oskrbljena s hrano.
Devet esencialnih aminokislin Priporočeni dnevni odmerek na 1 kg telesne mase za:
Živila, ki vsebujejo devet esencialnih aminokislinimenujemo popolne beljakovine. Popolni viri beljakovin vključujejo:
– Meso
- Morski izdelki
- Perutnina
- Jajce
soja, Kvinoja ve ajdeso rastlinska živila, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Dodatki aminokislin
Amino kisline Čeprav je na voljo v različnih virih hrane, amino kislineLahko se odločite tudi za jemanje dodatkov, da povečate koristi zdravila na hiter in koncentriran način.
Obstaja veliko različnih vrst dodatkov, ki se razlikujejo po ponujeni vrsti in možnih koristih za zdravje.
sirotkine beljakovine, konopljine beljakovine v prahu Beljakovinski dodatki v prahu, kot so beljakovine iz riža ali rjavega riža, ponujajo številne esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje, hkrati pa zagotavljajo zadovoljiv odmerek beljakovin.
Kolagen ali beljakovinski prah, narejen iz kostne juhe, zagotavlja dobro količino beljakovin in vrsto esencialnih aminokislin.
Lahko se odločite tudi za izolirane aminokislinske dodatke, kot so triptofan, levcin ali lizin.
Vsako od teh je bilo povezano z določenimi koristmi za zdravje in vse se pogosto uporabljajo kot naravno zdravljenje bolezni, kot so herpes, depresija ali nespečnost.
Ne glede na vrsto aminokislinskega dodatka, ki ga izberete, natančno upoštevajte priporočeni odmerek, da se izognete neželenim stranskim učinkom.
Tveganja in stranski učinki
esencialne aminokislineJe bistvenega pomena za številne vidike zdravja, pomanjkanje pa lahko povzroči dolg seznam resnih stranskih učinkov in simptomov.
Vsestranska prehrana z veliko esencialnih hranil in beljakovinskih živil zadostuje in zadostuje za preprečevanje pomanjkanja.
Uživanje velikih količin beljakovin iz živil, bogatih z beljakovinami, verjetno ne bo povzročilo negativnih stranskih učinkov.
Je pa mogoče pretiravati, predvsem z beljakovinskimi dodatki, in jesti preveč beljakovin. Nekateri možni stranski učinki uživanja prevelike količine beljakovin so povečanje telesne mase, težave z ledvicami, zaprtje in slab zadah.
Kot rezultat;
Amino kisline Delujejo kot gradniki beljakovinskih molekul in sestavljajo velik del celic in tkiv v našem telesu.
esencialne in neesencialne aminokisline sta ločena. esencialne aminokislinevsebuje vse aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti samo, kar pomeni, da jih je treba pridobiti iz hrane.
neesencialne aminokisline Lahko pa ga naše telo sintetizira in ga ni treba zaužiti s hrano.
Devet različnih okusov, vključno z lizinom, levcinom, izolevcinom, valinom, triptofanom, fenilalaninom, treoninom, histidinom in metioninom esencialne aminokisline vardır.
se ne šteje za potrebno amino kisline Seznam vključuje arginin, alanin, cistein, glutamat, aspartat, glicin, prolin, serin, tirozin, glutamin in asparagin.
esencialne aminokisline Pomaga lahko pri izgubi teže, ohranjanju mišične mase, izboljšanju zmogljivosti pri vadbi, boljšem spanju in izboljšanju razpoloženja.
Telo potrebuje amino kisline Za svoje zdravje jejte uravnoteženo in zdravo prehrano, bogato z beljakovinskimi živili, kot so meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice, oreščki in semena.
