jajceJe eno redkih živil, ki jih uvrščamo med "superživila". Vsebuje hranila, ki so v sodobni prehrani redka. "Kakšne so koristi jajc", "kateri vitamini so v jajcih", "ali jajca dvigujejo holesterol", "ali jajca povzročajo pridobivanje teže", "ali je škodljivo jesti več jajc?" Tukaj so odgovori na pogosto zastavljena vprašanja…
Hranilna vsebnost jajc in kalorična vrednost
celota yumurtaVsebuje vsa hranila, ki so potrebna, da se ena celica spremeni v piščanca. ena velika hranilna vsebnost kuhanega jajca kot sledi:
Vitamin A: 6 % RDI
Folat: 5 % RDI
Vitamin B5: 7 % RDI
Vitamin B12: 9 % RDI
Vitamin B2: 15 % RDI
Fosfor: 9 % RDI
Selen: 22 % RDI
celota jajčne kalorije 77, njegova vrednost beljakovin je 6 gramov, vsebnost zdravih maščob pa 5 gramov. Vsebuje tudi dobre količine vitaminov D, E, K, B6, kalcija in cinka. jajceZagotavlja tudi različna hranila v sledovih, ki so pomembna za zdravje.
Kakšne so prednosti jajc?
Ima visoko vsebnost holesterola, vendar ne vpliva na slab holesterol
Jajčni holesterol vsebina je visoka. Samski yumurtazagotavlja 300 mg, kar je več kot polovica priporočenega dnevnega vnosa holesterola 212 mg. Vendar pa holesterol v hrani ne vpliva na holesterol v krvi.
Jetra vsak dan proizvedejo velike količine holesterola. Več yumurta ko jeste, jetra proizvedejo manj holesterola, zato so uravnotežena.
jajce Odziv na porabo je individualen. Pri 70 % ljudi yumurtasploh ne dvigne ravni holesterola. Pri ostalih 30 % (imenovanih hiper-odzivniki) lahko rahlo poveča skupni in LDL holesterol. (Obstajajo tudi izjeme.
Ljudje z genetskimi stanji genskega tipa, imenovanega družinska hiperholesterolemija ali ApoE4 yumurta porabo je treba čim bolj zmanjšati.)
Zvišuje HDL (dober) holesterol
HDL je okrajšava za lipoprotein visoke gostote. Na splošno je znan kot "dober" holesterol. Ljudje z višjimi ravnmi HDL imajo pogosto manjše tveganje za bolezni srca, možgansko kap in različne zdravstvene težave.
Uživanje jajc To je odličen način za povečanje HDL. V eni študiji 6-krat na dan 2 tednov yumurta Ugotovljeno je bilo, da se uživanje visoke ravni HDL holesterola poveča za 10%.
Visoka vsebnost holina
KolinTo je hranilo, za katerega ni znano, da obstaja pri večini ljudi. Je izjemno pomembna snov in jo pogosto uvrščamo v skupino B vitaminov.
Holin se uporablja za tvorbo celičnih membran in sodeluje pri proizvodnji signalnih molekul skupaj z različnimi funkcijami možganov.
Študije o prehrani kažejo, da ima približno 90 % ljudi manj holina od priporočene. jajce Je odličen vir holina. Samski yumurtavsebuje več kot 100 mg tega zelo pomembnega hranila.
Zmanjša tveganje za srčne bolezni
LDL holesterol je splošno znan kot "slab" holesterol. Visoka raven holesterola LDL poveča tveganje za bolezni srca.
Obstajajo majhni gosti LDL delci in veliki delci LDL. Številne študije so pokazale, da imajo ljudje s pretežno majhnimi, gostimi delci LDL večje tveganje za bolezni srca kot ljudje z večinoma velikimi delci LDL.
jajce Čeprav pri nekaterih ljudeh rahlo zvišuje holesterol LDL, študije kažejo, da se delci pretvorijo iz majhnega gostega LDL v velik LDL, kar je koristno za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni.
Vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin
Ena od posledic staranja je zmanjšan vid. Obstaja več hranil, ki pomagajo zavirati določene degenerativne procese, ki lahko vplivajo na vaše oči. Lutein in zeaksantin Antioksidanti so močni antioksidanti, ki se nagibajo k kopičenju v očesni mrežnici.
Študije so pokazale, da zadostno uživanje teh hranil povzroča katarakto in makularna degeneracija Kaže, da lahko znatno zmanjša tveganje za pogoste motnje dveh očes, kot je npr
Jajčni rumenjakvsebuje velike količine luteina in zeaksantina. V kontrolirani študiji so tisti, ki so jedli samo 4.5 jajčnih rumenjakov na dan 1.3 tedna, zvišali koncentracijo luteina v krvi za 28-50 % in zeaksantina za 114-142 %.
jajce, ki ima tudi veliko vitamina A, je pomanjkanje vitamina A najpogostejši vzrok slepote na svetu.
Znižuje trigliceride
Butun hranilna vrednost jajc ni isto. Prehranska sestava jajcase razlikuje glede na prehrano in prehrano piščancev.
od piščancev, ki jedo krmo, obogateno z omega 3 yumurtaso bogatejši z omega 3 maščobnimi kislinami.
Znano je, da omega 3 maščobne kisline znižujejo raven trigliceridov v krvi, ki je dobro znan dejavnik tveganja za bolezni srca.
V eni študiji so tisti, ki so zaužili le 5 jajc, obogatenih z omega-3 na teden, po 3 tednih znižali raven trigliceridov za 16-18 %.
Vsebuje kakovostne beljakovine in esencialne aminokisline
beljakovine so glavni gradniki človeškega telesa. Uporabljajo se za izdelavo vseh vrst tkiv in molekul, ki služijo strukturnim in funkcionalnim namenom.
Ustrezen vnos beljakovin s hrano je zelo pomemben, študije pa kažejo, da so priporočene količine lahko prenizke.
Ena velika porcija 6 gramov beljakovin yumurtaJe odličen vir beljakovin. jajce Vsebuje potrebne aminokisline v pravih razmerjih.
Uživanje zadostne količine beljakovin ima koristi, kot so izguba teže, povečanje mišične mase, znižanje krvnega tlaka in izboljšanje zdravja kosti.
Jajca pomagajo pri izgubi teže
jajce Drži se neverjetno dobro. jajceIma sposobnost zmanjšanja kasnejšega vnosa kalorij in sprožanja občutka polnosti.
V študiji 30 žensk s prekomerno telesno težo so tiste, ki so jedle jajca namesto kruha za zajtrk, povečale občutek sitosti in samodejno zaužile manj kalorij v 36 urah.
V drugi študiji je zamenjava zajtrka, bogatega z ogljikovimi hidrati, z jajčnim zajtrkom povzročila znatno izgubo teže v obdobju 8 tednov.
Študije jasno kažejo, da je uživanje 3 jajc na dan popolnoma varno. Ni dokazov, da je preseganje tega škodljivo, gre preprosto za "neznano ozemlje", saj ni raziskano.
Predvsem zagotavlja praktičen obrok, ki je poceni, enostaven za pripravo in ga lahko zaužijemo s skoraj vsako hrano.
Izboljša možgansko aktivnost
jajcevsebuje holin, zelo pomembno hranilo za pravilno delovanje živčnega sistema. Izboljša spominske sposobnosti v možganih ter prispeva k višji kogniciji in stranskemu razmišljanju. Dnevno uživanje jajcPrav tako odpravlja tveganje za razvoj resnih nevrodegenerativnih motenj, kot so Alzheimerjeva bolezen, demenca in možganski tumorji.
Krepi imunski sistem
EggVisoke količine vitamina B12 in selena pomagajo graditi močne obrambne funkcije v telesu.
Selen ima močne antioksidativne lastnosti, ki preprečujejo, da bi škodljivi prosti radikali oksidirali zdrave celice v sistemu.
Močan imunski sistem ščiti telo pred mikrobnimi okužbami in drugimi sezonskimi epidemijami, kot so gripa, prehlad in vročina.
Krepi mišično tkivo
jajceOgromna vsebnost beljakovin v njem je neprecenljiva za spodbujanje rasti in razvoja mišic. Tudi v času poškodbe, stresa ali bolezni yumurtapomaga takoj popraviti poškodovano vezivno tkivo v telesu. Otroci le enkrat na dan malo jajce Spodbujanje k prehranjevanju poveča mišično maso in prožnost.
Prednosti jajc za nosečnice
jajceObilna folna kislina in železo v njej sta zelo koristna za nosečnice. Folna kislinaPoleg železa opravlja nekatere bistvene funkcije, kot je zagotavljanje optimalne sinteze in transporta rdečih krvnih celic v telesu ter zagotavljanje pravilnega razvoja ploda v maternici bodoče matere.
Zato v zmerni količini jesti jajceBodočim materam pomaga pri varni nosečnosti, saj se izogiba zapletom, kot so nevronske motnje, kot je spina bifida pri novorojenčkih ali izjemno nizka prekrvavitev v materinem telesu.
Zagotavlja dovolj energije
Hranilna vsebnost jajcaBogat s hranili pomaga ohranjati telo aktivni in povečati njegovo produktivnost. jajcehrani možganske celice in pomaga izboljšati kognitivne funkcije, spomin in razpoloženje. Pomaga tudi pri okrevanju po poškodbah s krepitvijo mišic.
Prednosti uživanja jajc za kožo
jajce, seveda biotin Biotin je vitamin B, ki je odgovoren za izboljšanje teksture kože in izboljšanje rasti las.
jajce zagotavlja tudi vitamin D in vitamin B5 ter vitalne minerale v sledovih, kot sta cink in selen, ki olajšata regeneracijo kožnih celic.
Zato, redno uživanje jajc Kožo občutno posvetli ter ji podari mladosten in sijoč videz.
Krepi kosti
jajceVsebuje vitamin D, ki pomaga povečati gostoto kosti, s čimer krepi vezivno tkivo in zagotavlja trdno strukturo hrbtenice.
Vsebuje izjemne količine kalcija in fosforja, ki krepita sestavine kostnega tkiva in olajšata osnovne encimske funkcije v anatomiji telesa.
Zaradi tega yumurta Pomaga preprečiti resne bolezni kosti, kot so artritis, osteoporoza in rahitis.
Pomaga pri preprečevanju anemije
jajceIzjemne ravni železa pomagajo vzdrževati zdravo sintezo in transport rdečih krvnih celic po telesu.
Poleg tega uživanje velikih količin železa povzroči zmanjšanje oskrbe s kisikom v krvi do vitalnih organov v telesu, kot so srce, možgani, pljuča, jetra in ledvice. anemija zaradi pomanjkanja železapomaga preprečevati
Zato, vsak dan jesti jajca Vsekakor preprečuje anemijo in odpravlja povezane simptome, kot sta omotica in slabost.
Kakšna je škoda uživanja jajc?
jesti jajca Obstaja nekaj zdravstvenih tveganj:
bakterije
Surova ali premalo kuhana jajca lahko vsebujejo bakterije, ki lahko vstopijo skozi pore v lupini. Zato je treba jajčne lupine pred kuhanjem zelo dobro oprati.
alergije
Nekateri ljudje imajo alergijo na jajca ali preobčutljivost. Oseba z alergijo lahko ob stiku z jajci ali jajčnimi izdelki doživi življenjsko nevarno reakcijo.
Uživanje surovih jajczaradi prisotnosti bakterij, imenovanih salmonela zastrupitev s hranokaj lahko povzroči.
Metode kuhanja jajc
jajceJe poceni in neverjetno hranljiva. Poln je beljakovin, vitaminov, mineralov, zdravih maščob in različnih hranilnih snovi v sledovih po kalorični vrednosti. Način kuhanja jajca vpliva tudi na njegov profil hranil.
Jajca lahko kuhamo na različne načine in jih enostavno kombiniramo z drugimi zdravimi živili, kot je zelenjava. Kuhanje jajc uniči nevarne bakterije in jih naredi varnejše. Tukaj so najbolj priljubljeni načini kuhanja jajc;
Kuhano jajce
Jajce v skledi z vodo 6-10 minut. Daljši kot je čas vrenja, bolj trd bo rumenjak.
Kuhano jajce
Čas vrenja je krajši od kuhanega jajca. Čas vrelišča je približno 2.5 ali 3 minute. Rumenjak se ne strdi in ostane v bolj tekočem stanju.
Umešana jajca
Umešana jajca razbijemo v vročo ponev z vročim oljem. Rumenjak se po želji razprši ali pusti nerazdeljen v tekoči obliki.
Kuhana jajca
jajcese peče v posodi z ravnim dnom v vroči pečici, dokler se ne strdi.
Menemen
Naredi se tako, da v ponvi kuhano zelenjavo s paradižnikom, papriko in po želji čebulo prelijemo z umešanimi jajci ali razbijemo jajca.
omleta
Za pripravo omlete jajca stepemo, vlijemo v vročo ponev in počasi kuhamo na majhnem ognju, da se strdi. Za razliko od umešanega jajca se omleta ne meša.
Kuhanje naredi nekatere hranilne snovi bolj prebavljive
kuhanje jajca naredi varnejše in lažje prebavljive nekatere hranilne snovi. primer tega yumurtaje beljakovina v njej.
Študije kažejo, da je med kuhanjem prebavljiv. Ena študija je pokazala, da lahko človeško telo porabi do 91 % beljakovin kuhanih jajc in le 51 % surovih jajčnih beljakovin.
Ta sprememba v prebavljivosti naj bi nastala, ko toplota povzroči strukturne spremembe v jajčnih beljakovinah.
Ko so beljakovine kuhane, toplota prekine šibke vezi, ki jih oblikujejo. Beljakovine nato tvorijo nove vezi z drugimi beljakovinami v svojem okolju. Kuhana jajca Te nove vezi v njej olajšajo prebavo telesa.
Kuhanje pri visokih temperaturah lahko poškoduje druge hranilne snovi
Kuhanje jajcaČeprav nekatere hranilne snovi naredi bolj prebavljive, lahko škodi drugim.
To ni nič nenavadnega. Kuhanje večine živil bo zmanjšalo nekatere njihove hranilne snovi, še posebej, če se kuhajo pri visokih temperaturah dlje časa.
Preučuje to situacijo yumurta gledano na njem. študija kuhanje jajca Ugotovil je, da je zmanjšal vsebnost vitamina A za približno 17-20%.
Kuhanje je tudi yumurta Prav tako lahko znatno zmanjša količino antioksidantov v njej. Ena študija je pokazala, da običajne metode kuhanja, vključno z mikrovalovno pečico, vrenjem in cvrtjem, zmanjšajo količino nekaterih antioksidantov za 6-18%.
Študije so pokazale, da yumurta Pri 40-minutnem kuhanju lahko zmanjša vsebnost vitamina D do 61 %, pri kuhanju pa lahko izgubi do 18 %.
kuhanje jajcaČeprav znižuje nekaj hranilnih snovi, je še vedno zelo bogat vir vitaminov in antioksidantov.
Zdravi nasveti za kuhanje jajc
jajceJe hranljiva hrana, vendar yumurtaPoskrbite za bolj zdravo, če boste pozorni na naslednje nasvete.
Izberite nizkokalorično metodo kuhanja
Če poskušate zmanjšati kalorije, se lahko odločite za trdo ali mehko kuhana jajca. Ker pri teh metodah kuhanja ni dodanega olja, so manj kalorij kot umešana jajca ali omlete.
Skuhamo jajce z zelenjavo
jajceDobro se ujema z zelenjavo. jajcePovečanje vnosa zelenjave skupaj z dodajanjem dodatnih vlaknin in vitaminov vašim obrokom pomeni dodajanje dodatnih vlaknin in vitaminov vašim obrokom. Omleti lahko dodate zelenjavo po želji ali pa pripravite zelenjavno jed. yumurta Lahko kuhate.
V stabilnem olju skuhamo jajce
Najboljša olja za kuhanje na visoki vročini so tista, ki ostanejo stabilna pri visokih temperaturah in ne oksidirajo zlahka in tvorijo škodljive proste radikale. Primeri dobrih izbir ekstra deviško olivno olje ve maslo nahaja.
Izberite najbolj hranljivo jajce, ki si ga lahko privoščite
Hranilna kakovost jajcNanj vplivajo številni dejavniki, kot sta način reje in hranjenje piščancev. Na splošno velja, da so ekološka jajca iz proste reje prehransko boljša od jajc, vzgojenih na kmetiji.
Ne prekuhajte
jajceDlje in bolj vroče kot ga kuhate, več hranilnih snovi izgubite. Dolgotrajna uporaba visoke toplote lahko poveča tudi količino oksidiranega holesterola, ki ga vsebuje. To še posebej velja za ogrevanje posode.
Na splošno krajši načini kuhanja pri nižjih temperaturah povzročijo manjšo oksidacijo holesterola in ohranijo večino hranilnih snovi v jajcih.
Zato Najbolj koristno stanje jajca Kuhana in mehko kuhana jajca.
