Beljakovine so pomembne za zdravje. Je hrana, ki jo je treba zaužiti vsak dan, da zadostimo potrebam telesa. Beljakovine Dnevna količina je 0.8 grama na kilogram. Vendar pa študije kažejo, da je za hujšanje treba vzeti veliko več od te količine.
Kaj so beljakovine, zakaj so pomembne?
BeljakovineJe eno od treh makrohranil, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami. V našem telesu opravlja naslednje funkcije:
Popravilo in vzdrževanje
Beljakovine so glavna sestavina mišic, kosti, kože in las. Ta tkiva se nenehno obnavljajo in nadomeščajo z novimi beljakovinami.
Hormoni
Kemični selski proteini omogočajo celicam in organom v našem telesu, da komunicirajo med seboj.
encimi
Encimi so beljakovine in jih poganja na tisoče kemičnih reakcij, ki potekajo v našem telesu.
Prevoz in skladiščenje
Nekatere beljakovine pomagajo dostaviti pomembne molekule tja, kjer so potrebne. Na primer, protein hemoglobin prenaša kisik v celice telesa.
Beljakovine so sestavljene iz manjših enot, znanih kot aminokisline. Od 22 aminokislin jih 9 velja za "esencialnih", kar pomeni, da jih je treba pridobiti s hrano; ker jih naša telesa ne zmorejo. Pomembno je, da nekatera živila zagotavljajo boljše beljakovine kot druga glede na njihov profil aminokislin.
Živalski proizvodi veljajo za "popolne beljakovine", ker zagotavljajo esencialne aminokisline v optimalnih količinah, ki jih telo potrebuje. Sem spadajo jajca, mlečni izdelki, meso, ribe in perutnina.
Rastlinske beljakovine ne zagotavljajo dovolj vseh pomembnih aminokislin, vendar jih je mogoče kombinirati z drugimi rastlinskimi viri za izdelavo popolnih beljakovin. Fižol, stročnice, zrna, soja, oreški in semena so primeri rastlinske hrane z visoko vsebnostjo beljakovin.
Medtem ko je kakovost beljakovin pomembna, je pomembna tudi količina zaužitih beljakovin.
Kakšen je pomen beljakovin za hujšanje?
apetita in sitosti
Uživanje več beljakovin pomaga zatreti lakoto in apetit za dolgo časa. Beljakovine povečajo proizvodnjo hormonov, kot sta PYY in GLP-1, ta dva hormona vam pomagata, da se počutite siti. Poleg tega je znan kot "hormon lakote" grelin Pomaga znižati raven.
V kontrolirani študiji 12 zdravih žensk je imela skupina na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin višje ravni GLP-1 in občutek sitosti v primerjavi s skupino na dieti z nizko vsebnostjo beljakovin.
Zaradi teh učinkov na apetit in sitost uživanje večjih količin beljakovin sčasoma povzroči naravno zmanjšanje vnosa hrane.
V eni študiji, ko je 19 zdravih mladih odraslih smelo jesti toliko, kot so želeli na dieti z 30 % beljakovin, so zaužili povprečno 10 kalorij manj na dan, ko so sledili dieti z 441 % beljakovin.
beljakovine za hujšanje Najpomembnejši učinek je znatno povečanje hitrosti presnove, ki se pojavi med prebavo.
hitrost presnove
Če zaužijete več beljakovin, se število kalorij, ki jih porabite, poveča. Prebava beljakovin poveča hitrost presnove za 25-30 % v primerjavi s prebavo ogljikovih hidratov in maščob. Številne študije so pokazale, da se z obrokom, bogatim z beljakovinami, porabi nekaj ur več kalorij.
V študiji zdravih mladih žensk je uživanje obroka z visoko vsebnostjo beljakovin za en dan povečalo izmerjeno hitrost presnove za skoraj dvakrat toliko kot en dan uživanje obroka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
telesna sestava
Sposobnost beljakovin, da zavirajo apetit, povečajo sitost in pospešijo presnovo, pomaga pri hujšanju. Več visokokakovostnih študij je pokazalo, da povečan vnos beljakovin poveča težo in izgubo maščobe.
V šestmesečni študiji prehrane na 65 ženskah s prekomerno telesno težo in debelimi je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin izgubila 43 % več maščobe kot skupina z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Na splošno, ko se vnos kalorij zmanjša, se metabolizem upočasni. To je deloma posledica izgube mišic. Raziskave kažejo, da lahko večji vnos beljakovin pomaga vzdrževati izgubo mišic in povečati hitrost presnove.
diete z visoko vsebnostjo beljakovinV primerjavi s standardnimi beljakovinskimi dietami je veliko bolj učinkovit pri hujšanju, ohranjanju mišične mase in preprečevanju upočasnitve metabolizma.
Drugi koristni učinki beljakovin
Poleg pozitivnih učinkov na hujšanje imajo beljakovine številne zdravstvene koristi:
Poveča mišično maso
Študije so pokazale, da lahko večji vnos beljakovin v kombinaciji z vadbo z odpornostjo poveča velikost in moč mišic.
Zmanjša izgubo mišic med staranjem
Mnogi ljudje s staranjem izgubijo mišice. Ena študija je pokazala, da pri zdravih starejših moških in tistih s starostno izgubo mišic zdrav dnevni vnos beljakovin pomaga ohranjati zdravje mišic.
Krepi kosti
Večji vnos beljakovin izboljša zdravje kosti. V eni študiji so starejše ženske, ki so jemale živalske beljakovine, imele 69 % manjše tveganje za zlom kolka.
Zaceli rane
študije, diete z visoko vsebnostjo beljakovinje pokazala, da lahko pospeši celjenje ran, povezanih z operacijo ali poškodbo.
Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?
Količina beljakovin, ki jo je treba zaužiti na dan, je nekoliko sporna. Priporočljivo je 0.8 grama beljakovin na kilogram. V tem primeru bo oseba, ki tehta 68 kg, potrebovala približno 54 gramov beljakovin na dan.
Študije so namreč pokazale, da starejši odrasli potrebujejo več beljakovin, pri čemer so ugotovili, da lahko 1,3 grama na kilogram pomaga preprečiti starostno izgubo mišic.
Za hujšanje in splošno zdravje dieta z visoko vsebnostjo beljakovinmora zagotoviti 1.2-1.6 grama na kilogram in 20-30% dnevnih kalorij.
Poleg tega, namesto da bi večino beljakovin zaužili v enem obroku, jih je treba enakomerno razporediti čez dan. To omogoča telesu, da najbolj učinkovito uporablja beljakovine.
Kako narediti dieto, bogato z beljakovinami?
dieta z visoko vsebnostjo beljakovin je enostavno slediti in ga lahko prilagodite svojim željam glede hrane. Na primer, sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin, da ohranite krvni sladkor pod nadzorom.
tukaj program prehrane na osnovi beljakovin Stvari, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju:
vodite prehranski dnevnik
Začnite dnevnik hrane in določite svoje kalorijske cilje z uporabo telefonske aplikacije ali spletnega mesta, ki zagotavlja vrednosti beljakovin za tisoče živil.
Izračunajte svoje potrebe po beljakovinah
Za izračun potreb po beljakovinah pomnožite svojo težo z 1.2-1.6 grama.
Študije kažejo, da uživanje najmanj 25 gramov beljakovin ob obrokih izboljša izgubo teže, vzdrževanje mišic in splošno zdravje.
Jejte živalske in rastlinske beljakovine
Uživanje kombinacije obeh vrst pomaga, da bo vaša prehrana na splošno bolj hranljiva.
Izberite visokokakovostne vire beljakovin
Namesto predelanega mesa, kot sta slanina in delikatese, se osredotočite na sveže meso, jajca, mlečne izdelke in druge beljakovine.
jejte uravnoteženo
Uravnotežite visoko beljakovinsko hrano z zelenjavo, sadjem in drugo rastlinsko hrano ob vsakem obroku.
Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin
impulz
Stročnice, kot je fižol, so odličen vir beljakovin. bradačŽivila, kot so črnooki grah, črnooki grah, leča, lahko telesu zagotovijo potrebno količino beljakovin, železa, prehranskih vlaknin in kalcija. Količine beljakovin v eni skodelici stročnic so naslednje;
soja - 28,6 g
leča - 17.9 g
mung fižol - 14.2 g
grah - 16.3 g
Suhi fižol - 17.4 g
Fižol - 15.3 g
Črni fižol - 15.2 g
Limski fižol - 14.7 g
Grah črnih oči - 13.2 g
Čičerika - 14.5 g
Edamame - 17 g
Oreščki in semena
mandlji, lanena semena, bučna semena, chia semena, arašidi itd. Oreški in semena, kot so oreščki in semena, so bogat vir beljakovin, magnezija, selena, bakra, cinka, zdravih maščob in prehranskih vlaknin.
Pomagajo zmanjšati vnetje, zavirajo apetit in zagotavljajo energijo. Tukaj je količina beljakovin v nekaterih oreščkih in semenih:
Orehi - 4.3 g
mandlji - 6 g
arašidi - 7 g
laneno seme - 5 g
Bučna semena - 5 g
Chia semena - 4.7 g
oreščki makadamije - 2.2 g
Pinjole - 3.9 g
Pistacije - 6 g
Mantar
100 gram Mantar Vsebuje 3 g beljakovin. Lahko so lahka alternativa piščancu ali puranu. Če imate alergije, se izogibajte uživanju gob.
humus
žlico humus Vsebuje 1.2 g beljakovin. Je tudi odličen vir mangana, cinka, železa, kalcija, vitaminov K in E, folata in tiamina, 20 esencialnih aminokislin in omega 3 maščobnih kislin.
Spirulina
SpirulinaJe modro-zelena alga, ki je zelo hranljiva in zelo dober vir beljakovin. Ena žlica spiruline vsebuje 4 g beljakovin. Na voljo je v obliki tablet ali prahu in je eden najboljših naravnih dodatkov za hujšanje.
jajce
Jajčni beljak in celo cela jajca pomagajo graditi mišično maso in povečati moč. Nekateri raziskovalci trdijo, da uživanje 3 jajc na dan pomaga povečati mišično maso.
Ribi
Somon, tuna, skuša, krap, vahnja ribe so bogate z beljakovinami. So tudi odličen vir omega 3 maščobnih kislin.
Omega 3 maščobne kisline pomagajo pri zdravljenju vnetja, krepijo imuniteto in lahko tudi preprečijo nastanek nekaterih vrst raka.
Potreben je za številne telesne funkcije in pomaga pri pridobivanju mišic zaradi prisotnosti esencialnih aminokislin.
Sojino mleko
Sojino mleko je odlična možnost za tiste, ki imajo raje rastlinska mleka. Bogata je z beljakovinami – približno 7 g na porcijo.
Ker je vegetarijancem priporočljivo zaužiti 2-3 porcije beljakovin na dan, bodo sojino mleko in drugi izdelki iz soje zlahka zadostili njihovim dnevnim potrebam. Sojino mleko zagotavlja tudi kalij.
špinača
100 gram špinača Vsebuje 2.9 g beljakovin. Je tudi odličen vir vitaminov A, C in K, folata, kalcija, magnezija, fosforja, kalija, omega 3 maščobnih kislin in prehranskih vlaknin.
večer: piščanec na žaru, lahki jogurt, pusta solata
Kakšne so škode beljakovinske diete?
diete z visoko vsebnostjo beljakovin Za večino ljudi je varno in zdravo. Vendar pa morda ni primeren za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami.
Napačno je prepričanje, da visok vnos beljakovin povzroča težave z ledvicami pri ljudeh z normalnim delovanjem ledvic. Ena študija je pokazala, da ljudje s prekomerno telesno težo s sladkorno boleznijo in zgodnjo ledvično boleznijo niso imeli poslabšanja delovanja ledvic, ko so bili 12 mesecev na dieti za hujšanje s 30 % beljakovin.
Po drugi strani pa bi morali ljudje, ki že imajo zmerno do hudo ledvično bolezen, zmanjšati vnos beljakovin, da ohranijo delovanje ledvic.
diete z visoko vsebnostjo beljakovin, lahko tudi spodbuja nastanek ledvičnih kamnov pri občutljivih ljudeh. Ena študija je pokazala, da to velja za velike količine živalskih beljakovin in ne rastlinskih beljakovin.
Poleg tega ljudje z boleznijo jeter ali drugimi resnimi zdravstvenimi težavami, na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin se morajo pred začetkom posvetovati z zdravnikom.
Kot rezultat;
Beljakovine so edinstveno in pomembno hranilo. Večji vnos beljakovin ugodno vpliva na apetit, težo, telesno sestavo, staranje in splošno zdravje.
Iz diete z visoko vsebnostjo beljakovin Da bi dosegli največjo korist, je treba vnos beljakovin razporediti čez dan, izbrati visokokakovostne vire beljakovin in uravnotežiti uživanje zdravih maščob in ogljikovih hidratov.
