Živila za hujšanje – Živila za hitro hujšanje

Živila za hujšanje vam bodo pomagala porabiti več kalorij in bodo vaš največji pomočnik pri procesu hujšanja. Med dieto nekatera živila izstopajo kot živila za hujšanje. Sprašujete zakaj? Nekateri so nizkokalorični. Zaradi nekaterih živil tudi manj pojemo zaradi njihove lastnosti sitosti. 

Uživanje nekaj živil ni dovolj za zdravo hujšanje. Uživati ​​moramo kombinacijo živil, ki vsebujejo makro in mikrohranila v uravnoteženi porazdelitvi. Poleg tega so vlaknine in beljakovine dve pomembni sestavini, ki bi morali biti prisotni v živilih med procesom hujšanja. Ker oba zdržita. Glede na te značilnosti si lahko ogledate spodnji seznam oslabitvenih živil.

Živila za hujšanje

jajce

• Jajce je živilo, ki si zasluži biti na vrhu seznama živil za hujšanje.
• Pomaga pri izgubi teže zaradi visoke vsebnosti beljakovin.
• Vsebuje tudi zdrave maščobe.
• S temi lastnostmi ga ohranja polnega dlje časa. 
• Je tudi nizkokalorično živilo. Vsebnost kalorij jajca se giblje med 70-80 kalorijami, odvisno od njegove velikosti.
• Najbolj pomembno od vsega yumurta Je hranljivo živilo. Skoraj vse hranilne snovi se nahajajo v jajčnem rumenjaku.

zelenolistna zelenjava

• Zelje, špinača, repa, mlada čebula. Zelena listnata zelenjava, kot je solata, je hrana za hujšanje. 
• Ta zelenjava ima številne lastnosti, ki pomagajo pri izgubi teže. Imajo nizko vsebnost kalorij in ogljikovih hidratov ter vsebujejo veliko vlaknin.
• zelenolistna zelenjavaZagotavlja manj kalorij zaradi nizke energijske gostote. 
• Je hranljiva, ker vsebuje veliko različnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Pomagajo pri izgorevanju maščob.

Lososove ribe

• Somon Mastne ribe, kot so ribe, so izjemno zdrave. Pomaga, da se dolgo počutite siti.
• Losos vsebuje visokokakovostne beljakovine skupaj z zdravimi maščobami. Vsebuje tudi vse vrste hranil. 
• Na splošno ribe in morski sadeži vsebujejo znatne količine joda. To hranilo je potrebno za delovanje ščitnice in je pomembno za ohranjanje zdrave presnove. Če ščitnica ne more opravljati svojega dela, se srečamo s številnimi zdravstvenimi težavami, predvsem s težo.
• Losos je učinkovit tudi pri zmanjševanju vnetja v telesu, ki povzroča povečanje telesne mase. Ker zagotavlja omega 3 maščobne kisline, ki zmanjšujejo vnetje.
• Skuša, postrv, sardela, sled in druge vrste mastnih rib so prav tako vrste rib, ki se pojavljajo kot živila za hujšanje.

zelenjava križnic

• Med zelenjavo križnic brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt. Tako kot druga zelenjava vsebuje veliko vlaknin. Ima zadrževalne lastnosti. Poleg tega takšna zelenjava vsebuje dobro količino beljakovin.
• S temi lastnostmi zasedajo mesto med shujševalnimi živili.
• Čeprav nimajo tako visoke vsebnosti beljakovin kot živalska hrana ali stročnice, vsebujejo višji odstotek beljakovin kot večina zelenjave.
• Zelo hranljiva zelenjava iz skupine križnic ima tudi potencialne koristi za zdravje, na primer preprečevanje raka.

Pusto goveje meso in piščančja prsa

• Predelane mesnine, kot so klobase, klobase, salame in slanina, niso zdrave. Prav tako ne prispeva k izgubi teže.
• Toda nepredelano rdeče meso ima koristi za zdravje srca. 
• Rdeče meso je tudi prijazno živilo za hujšanje, saj vsebuje veliko beljakovin.
• Beljakovine so najpomembnejše hranilo za hujšanje. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin vam omogoča, da čez dan porabite več kalorij.
• Zaradi tega lahko med živila za hujšanje uvrstimo pusto govedino in piščanca.

Kuhan krompir

• Beli krompir je pravzaprav zadnje živilo, ki si ga lahko omislimo med shujševalnimi živili. Toda ker obstaja nekaj takega, kot je krompirjeva dieta, mora imeti to živilo lastnosti, ki pomagajo pri hujšanju.
• Dejansko je krompir zdravo in oslabilno živilo, če ga kuhamo na metode, kot je vrenje. Vsebuje vsako vrsto hrane, ki jo telo potrebuje, tudi če je majhna.
• Kuhan krompir vas dolgo časa nasiti in poje manj.
• Ko krompir zavre, ga pustimo, da se nekaj časa ohladi. Po določenem času bo tvorila veliko količino odpornega škroba. odporen škrobJe vlakninam podobna snov s koristmi, kot je izguba teže.
• Tudi sladki krompir, repa in druga korenovka imajo v tem pogledu enak učinek kot beli krompir.

Tune ribe

• Tuna je še eno živilo z nizko vsebnostjo kalorij in veliko beljakovin. Je navadna riba, zato ne vsebuje veliko olja.
• Tuna je priljubljena hrana med bodybuilderji in fitnes profesionalci. Ker bo ohranjanje visoke količine beljakovin zmanjšalo količino kalorij in maščob.

impulz

• kot so fižol, čičerika, leča pulz Spada med živila za hujšanje.
• Ta živila vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, dveh hranil, ki zagotavljata sitost. Poleg tega podpirajo hujšanje, ker vsebujejo odporen škrob.

juhe

• Uživanje hrane z nizko energijsko gostoto vam omogoča, da zaužijete manj kalorij. Večina živil z nizko energijsko gostoto je živil, ki vsebujejo veliko vode, kot sta zelenjava in sadje.
• Ko piješ juho, dobiš vodo. 
• Nekatere študije so pokazale, da pitje juhe namesto trdne hrane pomaga ostati siti in vodi do manj kalorij.

Avokado

• AvokadoČeprav je visoko kaloričen, ga najdemo v hrani za hujšanje. Ker nekatere njegove lastnosti pomagajo izgubiti težo.
• Medtem ko večina sadja vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ima avokado veliko zdravih maščob.
• predvsem mononenasičene maščobe oleinska kislinaVsebuje veliko količino. 
• Čeprav je večinoma mastna, ni tako gosta, kot se nam zdi, saj vsebuje veliko vode. 
• Vsebuje tudi veliko pomembnih hranil, vključno z vlakninami in kalijem.

Jabolčni kis

• Jabolčni kis povzroči hujšanje. To so razkrile številne raziskave.
• Zaužitje jabolčnega kisa z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotavlja sitost.
• Glede na študijo debelih ljudi je pitje 12 ali 15 ml jabolčnega kisa na dan 30 tednov povzročilo izgubo teže za 2.6-3.7 kg.

matice

• Čeprav je količina olja velika maticeSpada med živila za hujšanje. Ker vsebuje uravnoteženo količino beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.
• Študije so pokazale, da uživanje oreščkov izboljša metabolizem in celo pomaga pri izgubi teže.
• Bistvo, ki ga je treba upoštevati pri uživanju lešnikov, je, da jih ne zaužijemo pretirano. Več kot je, več kalorij.

Polnozrnata žita

• Žita so običajno prva živila, ki jih v procesu hujšanja črtamo s seznama hranilnih vrednosti. Vendar pa obstajajo nekatere vrste, ki so zdrave in pomagajo pri hujšanju. 
• Polnozrnata žita, ki zagotavljajo te lastnosti, so bogata z vlakninami in zagotavljajo tudi dobre beljakovine.
• npr oves, rjavi riž ve Kvinoja Je hrana za hujšanje. 
• Oves vsebuje beta-glukan, topne vlaknine, ki poskrbijo za sitost in izboljšajo presnovno zdravje.
• Riž, tako rjav kot bel, vsebuje precejšnje količine odpornega škroba, še posebej, če se po kuhanju ohladi.
• Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se izogibajte žitom, ker vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

bober

• čiliUporaben je za hujšanje. Vsebuje snov, imenovano kapsaicin, ki pomaga pri izgorevanju maščob z zmanjšanjem apetita. 
• Ta izdelek se prodaja kot dodatek. Je pogosta sestavina številnih komercialnih dodatkov za hujšanje.

Sadje

• Sadje, ki ima vse lastnosti shujševalnih živil, omogoča lažje hujšanje. 
• Čeprav vsebuje sladkor, ima nizko energijsko gostoto. 

• Poleg tega vlaknine v njegovi vsebini pomagajo preprečiti prehitro širjenje sladkorja v krvni obtok.

grenivka

• Med sadjem, ki shujša, je sadje, ki ga velja posebej izpostaviti, grenivko. Ker so njegovi učinki na hujšanje neposredno raziskani. 
• V študiji, v kateri je sodelovalo 91 debelih ljudi, so tisti, ki so pred obroki pojedli polovico sveže grenivke, v 12-tedenskem obdobju izgubili 1.6 kg teže.
• grenivka Posledica je tudi zmanjšanje insulinske rezistence.
• Torej, pojejte polovico grenivke pol ure pred obroki, da se počutite bolj siti in zmanjšate dnevni vnos kalorij.

Chia semena

• Chia semena Vsebuje 30 gramov ogljikovih hidratov na 12 gramov; to je precej visok znesek. Vendar je 11 gramov te količine vlaknin. Zato so chia semena eden najboljših virov vlaknin.
• Zaradi vsebnosti vlaknin lahko chia semena absorbirajo do 11-12-kratno količino vode. Spremeni se v gelasto snov in se razširi v želodcu.
• Nekatere študije so pokazale, da chia semena pomagajo zmanjšati apetit.

polnomastni jogurt

• Jogurt lahko izboljša delovanje črevesja probiotične bakterije Vsebuje.
• Zdravje črevesja potencialno pomaga pri odpornosti proti leptinu in vnetju, ki je glavni vzrok za debelost.
• Uporabite svojo prednost za polnomastni jogurt. To je zato, ker študije kažejo, da polnomasten jogurt, ne manj masten, sčasoma zmanjša tveganje za debelost in sladkorno bolezen tipa 2.

Kaj storiti za hujšanje

Odvečna teža je bila vedno problem, še posebej pri ženskah. Sanjajo o tem, da bi bili videti vitki ob posebnih priložnostih, kot so poroke in prazniki, ali pa želijo shujšati zaradi zdravstvenih težav.

Čeprav izguba teže ni vedno lahka stvar v vsaki situaciji, je tukaj pomembno, da je proces hujšanja zdrav. O tem, katera živila za hujšanje so, smo govorili zgoraj. Zdaj pa se pogovorimo o trikih zdravega hujšanja.

Samo z uživanjem shujševalnih živil ne moremo shujšati, kajne? Obstajajo tudi stvari, ki jih je treba storiti, da shujšate na zdrav način. Pa kaj? 

sledite uravnoteženi prehrani

• Hitro, varno in zdravo lahko shujšate z dietnim programom, v katerem so makro in mikrohranila zaužita uravnoteženo. 
• Izogibajte se šok dietam, da ne bi pridobili nazaj treh kilogramov, ki ste jih izgubili kot pet kilogramov. 
• Združite program uravnotežene prehrane z rednim programom vadbe. Shujšate lahko hitreje in bolj zdravo.

Izogibajte se predelani hrani

• Pakirani že pripravljeni dietni izdelki, čeprav praktični, niso primerni za dolgoročno hujšanje. 
• Po zaužitju dietnih izdelkov se ne počutite siti. 
• Namesto tega sir, ki je hkrati zdrav in naraven, jogurt, jagode Jejte hrano z nizko vsebnostjo kalorij, na primer hrano za hujšanje.

Izrežite sladkor in škrob

• Sladkor in škrobna živila ne smejo biti vključeni v dietni program. Tako lahko hitro in enostavno shujšate. 
• Sladka hrana in škrob spodbujata izločanje inzulina, glavnega hormona za shranjevanje maščob v našem telesu. To povzroča povečanje telesne mase namesto izgube teže. 
• Ko se inzulin zmanjša v krvi, se maščoba v našem telesu zlahka izgoreva iz maščobnih zalog in hitro izgoreva.

ne hodite pozno spat

• V nasprotju s splošnim prepričanjem zaradi nespečnosti ne izgubite teže, temveč pridobite na teži.. Ena od stvari, ki jih morate storiti, da izgubite težo, je spanje v mejah normale. 
• Manj kot pet ali šest ur spanja bo povzročilo hormonske spremembe, zato v tem primeru ne boste shujšali. 
• Utrujenost sproži tudi vašo željo po jedi.

Pojdite na večerni sprehod

• Kot vadbo raje večerne sprehode. 
• Tako se presnova, ki se zvečer upočasni, pospeši. 
• Ponoči boste tudi bolje spali.

Pojdi naprej

• Z vsakodnevnim delom ustvarite prostor zase. Obstaja veliko načinov za to. 
• Lahko izstopite iz avtobusa eno postajo prej in se peš odpravite na cilj, lahko delate na vrtu oz čiščenje doma Z njim lahko pokurite dodatne kalorije.

Naredite različne vaje

• Preizkušanje različnih vrst vadbe je tudi eden od učinkovitih načinov za hitro in zdravo hujšanje. 
• Če ne marate vadbe v telovadnici, boste morda želeli razmisliti o drugi možnosti, kot je ekipni fitnes ali plesni tečaj. 
• Poleg tega se lahko ukvarjate tudi z aktivnostmi na prostem, kot so kolesarjenje, pohodništvo, ki lahko pripomorejo k boljšemu delovanju telesa. 
• Z vadbo boste ohranili mišično maso in shujšali.

ne telovadite pretirano

• Ena od stvari, ki jih je treba storiti za hujšanje, zagotovo ni pretirana vadba. 
• Napačno je misliti, da boste z več vadbe hitro shujšali. 
• Vadba je pomembna za hujšanje, vendar strokovnjaki pravijo, da se lahko preveč obremeni. 
• Dietni program naj bo sestavljen iz 80 % prehrane in 20 % vadbe.

Jejte sadje in zelenjavo z visoko vsebnostjo vode

• Če jeste hrano, bogato z vodo, boste zaužili manj kalorij. Koristno bo pri hujšanju. Prav tako bo zmanjšal lakoto in žejo.
• Kot raziskava, bučke, kumare in paradižnik živila z visoko vsebnostjo vodedokazano zmanjšuje vnos kalorij.

Ne jejte vedno solate

• V nasprotju s splošnim prepričanjem solata morda ni dobra izbira za vas. 
• solate Ne more pomagati pri zatiranju hormonov lakote, ker ne vsebuje dovolj ogljikovih hidratov.  
• Namesto solate lahko izberete hranljivo juho ali lečo v zelenju, čičerika, lahko dodamo fižol.

Izogibajte se visokokaloričnih oreščkov

• Samo zato, ker je hrana zdrava, še ne pomeni, da se je boste prenajedli. 
• Uživanje polnozrnatega kruha namesto belega, uporaba živalskih maščob namesto rastlinskih olj in uživanje oreščkov namesto čipsa so zdrave izbire. 
• Vendar še vedno niso nizkokalorični nadomestki. Zato je treba pravilno kontrolo porcij.

ne jej zgodaj

• Res je, da ga je treba za hujšanje jesti zgodaj zvečer. Vendar pa morate čas večernega obroka določiti glede na vaš čas spanja.
• Na primer; Ne spodobi se, da gre nekdo spat ob 11 zvečer, da bi večerjal ob 6. uri zjutraj. Telo spet potrebuje gorivo. 
• Iz tega razloga se lahko pozna večerja izogne ​​kalorični hrani, ki jo lahko jeste ob 11. uri zvečer.

ne bodi sam

• Študije kažejo, da ljudje, ki jih podpira družina ali prijatelji, lažje izgubijo težo. 
• Poiščite nekoga, ki vas podpira. Lahko postanete tudi člani spletnih forumov in shujšate z dietnimi skupinami.

Ne izpuščajte obrokov

• Metabolizem je treba hraniti vsakih 4-5 ur, da ohrani svojo funkcionalnost. 
• Zato jejte vsak obrok, tudi če je manj kot preskakovanje obrokov.

Naredite dnevno shemo prehrane

• Neka študija je pokazala, da so tisti, ki so vodili dnevni grafikon, izgubili dvakrat več teže. 
• Po mnenju raziskovalcev je zapisovanje zaužite hrane povečalo odgovornost, zato so udeleženci zmanjšali vnos kalorij. 
• Zapišite si, kaj jeste in kalorije, tako da si pripravite dnevno tabelo hrane.

Za vodo

• Gazirane pijače, že pripravljeni sokovi povečajo dnevni vnos kalorij. 
• Voda pomaga nadzorovati apetit. 
• Ugotovljeno je bilo, da so tisti, ki so brez jedi popili 2 kozarca vode, zaužili 90 kalorij manj.

Za zeleni čaj

• Strokovnjaki pravijo, da so katehini v zelenem čaju pospešuje metabolizem pravi.
• Vsakodnevno pitje zelenega čaja je koristno za zdravje in pomaga pri hujšanju. Ker pomaga preprečevati in zdraviti številne bolezni.

jesti doma

• Obroki, ki jih jeste zunaj, so bolj kalorični od tistih, ki jih pripravite doma. 
• Ko jeste zunaj, pojejte polovico in spakirajte drugo polovico.

Zmanjšajte količino maščobe

• Zdrava prehrana zahteva manj maščob. Prednost je treba dati pravilnim oblikam olj. 
• Zmanjšanje maščobe ne pomeni, da se odrečete svoji najljubši hrani. Svoje najljubše recepte lahko skuhate samo tako, da najdete nove načine.

Oglejte si te nasvete za zmanjšanje maščob in mastne hrane:

• Ko morate uporabiti omake, jedi začinite z začimbami. Omake so visoko kalorične, pa tudi maščobne. 
• Namesto margarine raje uporabite maslo.
• Poskusite svojo solato brez olja samo z limono. 
• Uporabite jogurt, ko morate uporabiti omako ali majonezo, kečap.
• Zmanjšajte količino nasičenih maščob. Za to namesto rastlinskega olja ali margarine izberite maslo.
• Zamenjajte posneto mleko z delno posnetim ali posnetim mlekom.
• Ko kupujete rdeče meso, izberite pusto. Tudi če je mastna, po kuhanju odrežite mastne dele. Očistite kožo perutnine pred ali po kuhanju.
• Hrano, ki jo boste ocvrli, skuhajte v pečici. Mesne, piščančje, ribje jedi pripravite na pekaču ali na žaru.
• Uporabite ponev proti prijemanju, da se izognete uporabi dodatnega olja med kuhanjem.
• Če morate uporabiti jajca, uporabite dva beljaka namesto enega.

pojdi k dietetiku

• Če nameravate izgubiti odvečno težo in želite, da bi se med tem procesom nekdo nadzoroval, se lahko odpravite k dietetiku.
• Lažje boste lahko shujšali, saj vas bo vodila pri prehrani in na vas ustvarila nadzorni mehanizem.

Imejte realna pričakovanja

• Naj bodo vaša pričakovanja realna. “Želim izgubiti 10 kg v enem mesecuČe si zastavite cilj, kot je "in pritiskate nase, da boste prehitro shujšali, bodo vaši načrti zdrave prehrane propadli.
• Raziskovalci so ugotovili, da je pri debelih ljudeh, ki pričakujejo veliko izgubo teže, večja verjetnost, da bodo opustili program zdrave prehrane v 6-12 mesecih. 
• Postavitev bolj realističnega in dosegljivega cilja vam bo pomagala, da boste stopili po svoji poti s samozavestnimi in trdnimi koraki, ne da bi padli malodušje.

ostanite motivirani

• Naredite seznam razlogov, zakaj se morate spomniti, zakaj se trudite jesti zdravo prehrano in shujšati, in ga objavite tako, da ga boste lahko vedno videli. 
• Poiščite jih, ko potrebujete motivacijo.

Nezdravo hrano hranite stran od hiše

• Če ste obkroženi z nezdravo hrano, boste težje shujšali. 
• Doma ne imejte takšnih živil, ki bi lahko ovirala vaše diete in zdrave prehranjevalne cilje.

"Ne reci "vse ali nič"

• Največja ovira pri doseganju zdravega načina prehranjevanja in življenja je črno-belo razmišljanje. Če se pri zajtrku prenajedete in odstopate od svojih ciljev, se preostanek dneva ne prehranjujte nezdravo, saj mislite, da ste vseeno zgrešili bistvo. 
• Moral bi reči "Od koder koli prihaja izguba, je dobiček" in poskušati prihraniti preostanek dneva.

S seboj nosite zdrave prigrizke

• Ko ste dlje časa zdoma, se je težko držati diete. 
• Ko postanete na poti zelo lačni, imejte s seboj prenosljive in zdrave prigrizke, kot so mandlji in lešniki, da prigriznete in obdržite apetit pod nadzorom.

Ne dovolite, da vas potovanje iztiri

Ne glede na to, ali potujete poslovno ali za zabavo, je izven bivalnega prostora težko slediti zdravemu načinu življenja. Za to;

• Vnaprej raziščite restavracije in supermarkete.
• Zdrava hrana, ki se ne pokvari zlahkai imej ga pri sebi.

Začnite dan z zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin

• Če je vaš prvi obrok dobro uravnotežen in vsebuje dovolj beljakovin, je večja verjetnost, da boste ohranili raven sladkorja v krvi stabilno in se ne boste prenajedli do konca dneva.
• V eni študiji so ženske s prekomerno telesno težo, ki so za zajtrk pojedle vsaj 30 gramov beljakovin, za kosilo pojedle manj kalorij kot tiste, ki so pojedle zajtrk z nizko vsebnostjo beljakovin.
• Ne preskočite zajtrka, da prihranite čas.

Vedite, da je potreben čas, da spremenite svoje navade

• Naj vas ne obupa, če bo trajalo dlje, kot je bilo pričakovano, da se boste prilagodili vašemu novemu, zdravemu načinu življenja. 
• Raziskovalci so ugotovili, da traja povprečno 66 dni, da novo vedenje postane navada. Sčasoma bosta zdrava prehrana in redna vadba postali samodejni.

Ni lahko opustiti navad in se zdravo prehranjevati ter shujšati. Poleg uživanja shujševalnih živil bodite pozorni tudi na to, kaj morate storiti za zdravo hujšanje. Če poskušate shujšati, spremenite življenjski slog namesto navade.

Reference: 1, 2