Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Ogljikovi hidrati, kot so sladkorji in škrobi, imajo različne učinke na naše zdravje.
odporen škrobTo je ogljikov hidrat, ki velja za vrsto vlaknin. Odporna poraba škroba Lahko je koristen tako za naše celice kot za bakterije v črevesju.
Raziskave kažejo, da način priprave živil, kot so krompir, riž in testenine vsebnost odpornega škroba pokazala, da se lahko spremeni.
v članku odporen škrob Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem.
Kaj je odporen škrob?
Škrob je sestavljen iz dolgoverižne glukoze. Glukoza je glavni gradnik ogljikovih hidratov. Je tudi pomemben vir energije za celice v našem telesu.
škrobso običajni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v žitih, krompirju, fižolu, koruzi in drugih živilih. Vendar se vsi škrobi v telesu ne predelajo na enak način.
Običajni škrobi se razgradijo v glukozo in absorbirajo. Zato se glukoza v krvi ali krvni sladkor po obroku dvigne.
odporen škrob Je odporen na prebavo, zato prehaja skozi črevesje, ne da bi ga telo razgradilo. Bakterije v našem črevesju ga lahko še vedno razgradijo in uporabijo kot gorivo.
To lahko koristi tudi zdravju celic. kratke verige maščobnih kislin Proizvaja. odporen škrobGlavni viri muškatnega oreščka so krompir, zelene banane, stročnice, indijski oreščki in oves.
Učinki odpornega škroba na telo
odporen škrobzagotavlja številne pomembne zdravstvene koristi. Ker ga celice tankega črevesa ne morejo prebaviti, se lahko uporablja za bakterije v debelem črevesu.
odporen škrobprebiotikJe snov, ki zagotavlja "hrano" za dobre bakterije v črevesju.
odporen škrobspodbuja bakterije, da tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, kot je butirat. Butirat je najboljši vir energije za celice v debelem črevesu. Poleg tega odporen škrob Lahko zmanjša vnetje in učinkovito spremeni presnovo bakterij v črevesju.
To so znanstveniki odporen škrobZaradi tega verjamejo, da lahko igra vlogo pri preprečevanju raka debelega črevesa in vnetne črevesne bolezni.
Prav tako lahko zmanjšate povišanje krvnega sladkorja po obroku in izboljšate občutljivost za inzulin ali preverite, kako dobro hormon inzulin prinaša krvni sladkor v celice.
Težave z občutljivostjo za inzulin so glavni dejavnik pri sladkorni bolezni tipa 2. Izboljšanje telesnega odziva na insulin z dobro prehrano lahko pomaga pri boju proti tej bolezni.
Poleg možnih koristi za krvni sladkor odporen škrob Lahko vam pomaga, da se počutite siti in jeste manj.
V eni študiji so raziskovalci odporen škrob testirali, kako zdrav odrasel moški je jedel po zaužitju placeba ali placeba. Udeleženci odporen škrob Ugotovili so, da so po zaužitju pojedli približno 90 kalorij manj.
Druge raziskave odporen škrobDokazano je, da povečuje občutek sitosti pri moških in ženskah. Občutek sitosti po obroku lahko zmanjša vnos kalorij.
Pravočasno, odporen škrob Prav tako lahko pomaga pri izgubi teže s povečanjem sitosti in zmanjšanjem vnosa kalorij.
Odporne vrste škroba
odporen škrobIma 4 različne vrste.
Nasvet 1
Najdemo ga v zrnju, semenih in stročnicah ter je odporen na prebavo, ker je pritrjen na vlaknaste celične stene.
Nasvet 2
Najdemo ga v nekaterih škrobnih živilih, vključno s surovim krompirjem in zelenimi (nezrelimi) bananami.
Nasvet 3
Nastane, ko se nekatera škrobna živila, vključno s krompirjem in rižem, kuhajo in ohladijo. Ohlajanje odstrani nekaj prebavljivih škrobov z retrogradacijo. odporen škrobjih pretvori.
Nasvet 4
Oblikoval ga je kemični proces, ki ga je ustvaril človek.
Vendar ta razvrstitev ni tako preprosta, saj je v istem živilu več različnih vrst živil. odporni tip škroba mogoče najti. Odvisno od tega, kako je hrana pripravljena oz. odporen škrob znesek se spremeni.
Na primer, pustite, da banana dozori (porumeni) odporni škrobi razgradi in pretvori v običajen škrob.
Prednosti odpornega škroba
v telesu odporen škrobse obnaša zelo podobno kot nekatere vrste vlaken. Ti škrobi prehajajo skozi tanko črevo, ne da bi se prebavili, in hranijo bakterije v debelem črevesu.
Ker imajo prebavne bakterije ključno vlogo pri splošnem zdravju, je pomembno, da jih negujemo in ohranjamo zdrave.
Izboljšanje prebave in zdravja debelega črevesa
odporen škrob Ko doseže debelo črevo, hrani zdrave bakterije, ki te škrob pretvorijo v več različnih kratkoverižnih maščobnih kislin. Te maščobne kisline vključujejo butirat, ki je bistvena sestavina za celice debelega črevesa.
Butirat zmanjša raven vnetja v debelem črevesu. Pri tem pomaga zaščititi pred prebavnimi težavami, kot sta ulcerozni kolitis in vnetni rak debelega črevesa in danke.
Teoretično lahko butirat pomaga tudi pri drugih vnetnih težavah v črevesju, kot so:
- zaprtje
- driska
- Crohnova bolezen
– divertikulitis
Čeprav so te potencialne koristi obetavne, je večina dosedanjih raziskav vključevala živali in ne ljudi. Za podporo tem trditvam so potrebne visokokakovostne študije na ljudeh.
Izboljšanje občutljivosti na inzulin
Uživanje odpornega škrobalahko pomaga izboljšati občutljivost za inzulin pri nekaterih ljudeh. Ta možna korist je ključnega pomena, ker ima lahko manjša občutljivost za inzulin vlogo pri različnih motnjah, kot so debelost, sladkorna bolezen in celo bolezni srca.
Ena študija, 15-30 gramov na dan odporen škrob ugotovili, da imajo moški s prekomerno telesno težo ali debelimi, ki so jedli ta škrob, povečano občutljivost za inzulin v primerjavi z moškimi, ki tega škroba niso jedli.
Vendar udeleženke teh učinkov niso občutile. Raziskovalci pozivajo k nadaljnjim raziskavam, da bi ugotovili razlog za to razliko.
Pomaga, da se počutite polno
Uživanje odpornega škrobalahko pomaga ljudem, da se počutijo polne. Študija iz leta 2017 je pokazala 6 gramov na dan 30 tednov. odporen škrob ugotovili, da prehranjevanje pomaga zmanjšati hormone, ki povzročajo lakoto pri zdravih ljudeh s prekomerno telesno težo. odporen škrob Uživanje poveča tudi količino spojin, ki pomagajo, da se oseba zjutraj počuti manj lakote.
odporen škrobVključitev lila v prehrano lahko pomaga pri izgubi teže s povečanjem časa, ko se oseba po obroku počuti sito. Občutek sitosti lahko prepreči nepotrebne prigrizke in pretiran vnos kalorij.
Ko je hrana kuhana in ohlajena, se količina odpornega škroba poveča.
Vrsta, ko se hrana po kuhanju ohladi odporen škrob se pojavi. Ta proces se imenuje retrogradacija škroba.
Nastane, ko nekateri škrobi zaradi segrevanja ali kuhanja izgubijo prvotno strukturo. Če te škrobe nato ohladimo, nastane nova struktura. Nova struktura je odporna na prebavo in zagotavlja zdravstvene koristi.
Še več, raziskave so bile opravljene s pogrevanjem predhodno ohlajene hrane. odporen škrobpokazala, da se je še povečala. S temi koraki odporen škrobse lahko poveča v običajnih živilih, kot so krompir, riž in testenine.
krompir
krompirJe pogost vir škroba, ki se najbolj porabi škrob v mnogih delih sveta. Ali je krompir zdrav, pa je sporno. To je lahko deloma posledica visokega glikemičnega indeksa krompirja.
Medtem ko je večja poraba krompirja povezana s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, je to zato, ker se namesto pečenega ali kuhanega krompirja uživajo predelane oblike, kot je pomfrit.
Način kuhanja in priprave krompirja določa njegove učinke na zdravje. Na primer, hlajenje krompirja po kuhanju odporen škrob lahko znatno povečajo njihovo količino.
Ena študija je pokazala, da se krompir, ki se je po kuhanju čez noč ohladil, odporen škrob razkrila, da je potrojila svojo vsebino.
Poleg tega so študije pri 10 zdravih moških pokazale, da je v krompirju veliko odporen škrob znesek, odporen škrob pokazala, da ogljikovi hidrati, ki niso prisotni, povzročijo manjši odziv krvnega sladkorja.
riž
Ocenjuje se, da je riž osnovna hrana za približno 3.5 milijarde ljudi po vsem svetu ali več kot polovico svetovnega prebivalstva.
Ohlajanje riža po kuhanju odporen škrob lahko poveča količino koristi za zdravje.
Delovni sveže kuhan bel riž primerjal beli riž, ki je bil predhodno kuhan, ohlajen 24 ur po kuhanju in nato ponovno segret.
Riž, ki je kuhan in nato ohlajen, je 2.5-krat več kot sveže kuhan riž odporen škrob vsebovano.
Raziskovalci so preizkusili tudi, kaj se je zgodilo, ko je obe vrsti riža pojedlo 15 zdravih odraslih. Ugotovili so, da je kuhan ohlajen riž povzročil manj odziva na krvni sladkor.
testenine
Testenine se običajno proizvajajo iz pšenice. Je jed, ki jo uživajo po vsem svetu.
odporen škrob Malo raziskav je bilo opravljenih o učinkih kuhanja in hlajenja testenin za povečanje količine
Kljub temu so nekatere študije pokazale, da hlajenje po kuhanju res deluje odporen škrob dokazano poveča svojo vsebino. študija, odporen škrobje pokazala, da se je stopnja testenin povečala z 41 % na 88 %, ko so bile testenine segrete in ohlajene.
Druga živila, ki vsebujejo odporen škrob
Poleg krompirja, riža in testenin, v drugih živilih ali dodatkih odporen škrob Njegovo vsebnost lahko povečamo s kuhanjem in nato ohlajanjem. Nekatera od teh živil so oves, zelene banane, ječmen, grah, leča in fižol.
Visoka vsebnost odpornega škroba Nekatera živila, ki so:
- Rženi kruh
- Koruzni kosmiči
– Napihnjena pšenična žita
- Oves
– Musli
– surova banana
- Haricot fižol
- leča
Povečanje porabe odpornega škroba brez spremembe prehrane
Na podlagi raziskav, brez spreminjanja prehrane odporen škrob Obstaja preprost način za povečanje vnosa.
Krompir, riž in testenine uživajte redno in jih ohladite v hladilniku tako, da jih nekaj dni pred zaužitjem skuhate. Hlajenje teh živil v hladilniku čez noč ali nekaj dni, odporen škrob lahko poveča svojo vsebino.
odporen škrobTo je preprost način za povečanje vnosa vlaknin, saj gre za vrsto vlaknin. Vendar pa vemo, da je najboljša oblika teh živil sveže kuhana.
V tem primeru poskusite najti pot. Včasih se lahko odločite za hlajenje teh živil, preden jih zaužijete, včasih pa jih lahko skuhate sveže.
Odporni stranski učinki škroba
odporen škrob Deluje podobno kot vlaknine v telesu in je del številnih vsakdanjih živil. Zaradi tega je pri uživanju odpornega škroba običajno zelo majhno tveganje za stranske učinke.
Vendar na višjih ravneh odporen škrob Prehranjevanje lahko povzroči blage stranske učinke, kot sta plin in napenjanje.
Pri nekaterih ljudeh odporen škrob Morda imate alergije ali reakcije na določena živila z visoko vsebnostjo
Kot rezultat;
odporen škrob Je edinstven ogljikov hidrat, saj se upira prebavi in zagotavlja različne koristi za zdravje.
Nekatera živila več kot druga odporen škrobNa količino lahko vpliva tudi način priprave hrane.
V krompirju, rižu in testeninah odporen škrobOgenj lahko povečate tako, da ga po kuhanju ohladite in nato ponovno segrejete.
