Misel, da želim izgubiti 10 kilogramov, je lahko številka, ki si jo zadamo za cilj, da se znebimo odvečne teže. Imeli smo cilje, kot so izguba 10 kilogramov v enem mesecu, izguba 6 kilogramov v 10 mesecih in izguba 1 kilogramov v enem letu.
Če ste med tistimi, ki se sprašujete »Kaj naj naredim, da izgubim 10 kilogramov?«, vam najprej povem to. Če želite izgubiti 10 kilogramov v kratkem času, tega cilja ni mogoče doseči. Na primer; Ne morete izgubiti 10 kg v enem mesecu. Tudi če to storite, boste izgubili vodo, ne maščobe. Naša telesa so neverjetno nadarjena za vlaganje tega, kar dajejo. V kratkem času boste izgubili nazaj. Izogibajte se šok dietam, ki trdijo, da boste izgubili 10 kilogramov v enem tednu ali 10 kilogramov v 10 dneh.
Vaše telo potrebuje čas, da izgubi 10 funtov. Ne morete izgubiti toliko teže naenkrat. Kako dolgo? En mesec, 2 meseca, 5 mesecev ... Količina teže, ki jo nutricionisti priporočajo, da izgubite na teden za zdravo hujšanje, je pol kilograma do enega kilograma. Glede na to, da izgubite en kilogram na teden, lahko v obdobju 10 tednov, torej dveh mesecev in pol, izgubite 10 kilogramov.
Ni vam treba slediti zelo strogi dieti, ki bi vas prisilila v hujšanje. Z zdravimi spremembami v prehrani lahko brez težav izgubite 10 kilogramov, ki jih morate izgubiti. Kako? Kaj storiti, da izgubim 10 kg? Tukaj so načini, kako izgubiti 1 kilogramov z nekaj spremembami, ki jih boste naredili v svojem življenju ...
10 Kaj naj storim, da shujšam?
Kaj storiti, da izgubim 10 kg?
Jejte manj ogljikovih hidratov, več beljakovin
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so najučinkovitejši način za hujšanje. Medtem ko se količina zaužitih ogljikovih hidratov pri takšnih dietah zmanjša, se poveča poraba beljakovin. Uživanje preveč beljakovinhkrati pa pospeši metabolizem, zmanjšuje apetit. Zmanjšajte škrobne ogljikove hidrate in sladkor. Namesto tega jejte nizkokalorično zelenjavo. Povečajte tudi porabo jajc, pustega mesa in rib.
Izogibajte se predelani hrani
Medtem ko poskušate shujšati, morate jesti naravno hrano. Čim bolj se izogibajte predelani hrani. puste beljakovine in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Prehranjevanje daje neverjeten občutek sitosti. Največja nevarnost predelane hrane je, da v kratkem času povzroči lakoto in je visoko kalorična.
zmanjšati vnos kalorij
Zmanjšanje vnosa kalorij je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju. Če ne zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, potem ne morete izgubiti maščobe. Tukaj je nekaj preprostih načinov za zmanjšanje vnosa kalorij in zdravo izgubo teže za 10 funtov:
Štetje kalorij: Stehtajte in zabeležite hrano, ki jo jeste. Uporabite orodje za štetje kalorij, da spremljate število kalorij hrane, ki jo jeste.
Samo jejte pri večerji: v prigrizkih prigrizki Zmanjšajte ga in po večerji ne jejte ničesar.
Narežite omake: Ne uživajte kalorično bogatih začimb in omak.
Naložite zelenjavo: Omejite škrobne ogljikove hidrate in napolnite z zdravimi maščobami in zelenjavo.
Jejte puste beljakovine: Zaužijte beljakovine z manj maščobami, kot so piščanec in ribe.
Ne pijte kalorij: Gazirane pijačeZ odstranitvijo kaloričnih pijač, kot so alkohol, sadni sokovi iz svojega življenja; Odločite se za vodo, pijače brez kalorij, čaj ali kavo.
vajaJe eden najboljših načinov za kurjenje maščob in hujšanje. Vadba z uporom, kot je dvigovanje uteži, vam omogoča, da izgubite enako količino teže kot običajne aerobne vaje. Pomaga tudi pri izgradnji mišične mase. Dvigovanje uteži vzdržuje tudi presnovo in raven hormonov, ki se v procesu hujšanja pogosto upočasnijo.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je zelo učinkovita metoda za hujšanje. Raziskave kažejo, da lahko 5-10 minut HIIT povzroči petkrat večjo izgubo teže kot običajna vadba. HIIT lahko izvajate tri do štirikrat na teden po vadbi ali kot del rednega režima vadbe.
Bodite aktivni zunaj telovadnice
Če želite porabiti dodatne kalorije in shujšati, morate povečati dnevno aktivnost. Pravzaprav igra pomembno vlogo pri izgubi teže, kako aktivni ste med dnevom brez vadbe. Na primer, razliko med pisarniškim in fizičnim delom je mogoče pojasniti s 1.000 kalorijami na dan. To je enako kot 90 do 120 minut visoko intenzivne vadbe.
Preprosta opravila, kot so hoja ali kolesarjenje, vzpenjanje in spuščanje po stopnicah, hoja zunaj, več stoje ali čiščenje hiše, vam pomagajo porabiti več kalorij.
Občasno postenje je najučinkovitejši način hujšanja
občasno postenjeje še ena učinkovita in dokazana metoda za kurjenje maščob. Obstaja nekaj načinov za to dieto. Metoda 16/8 je ena izmed njih. 8-urna dieta Ta metoda, znana tudi kot; Zahteva zaužitje določene hrane v 8 urah in postenje preostalih 16 ur.
Druga metoda jeDieta 5:2je Tukaj, medtem ko sledite običajnemu prehranjevalnemu vzorcu 5 dni, post poteka tako, da 2 dni zaužijete 500–600 kalorij.
Preprečite, da bi telo zadrževalo vodo
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri izgubi teže, imenovani edem, ki nastane zaradi kopičenja vode v telesu, in pomagali, da boste videti vitkejši in lažji;
Uporabite izvleček regrata: regrat Dodatek, imenovan ekstrakt, pomaga zmanjšati edeme v telesu.
Za kavo: Kava je zdravakofein je vir. Študije kažejo, da lahko kofein pomaga pri izgorevanju maščob.
Bodite pozorni na živila, na katera ste občutljivi: Uživanje stvari, na katere ste občutljivi, kot sta gluten ali laktoza, povzroča čezmerne edeme in napenjanje. Izogibajte se hrani, za katero menite, da je lahko občutljiva.
Motivacija za dokončanje dela; predstavlja 70 % dela. Prosite zakonca, prijatelje ali družinske člane, da vam pomagajo motivirati. Lahko se pridružite tudi dietnim skupinam v družabnih okoljih.
Ne hitite
Izguba 10 kilogramov ni nekaj, kar se bo zgodilo čez mesec ali teden. Sledite uravnoteženemu načrtu prehrane. Na splošno se ocenjuje, da je največja stopnja izgube teže en kilogram na teden. Ne pozabite; Hitro izgubljena teža se hitro povrne...
pojdi k dietetiku
Pri nas ni več tako težko priti do dietetika kot nekoč, pa tudi delež tistih, ki gredo k dietetiku in shujšajo, je precej visok. Potrebovali boste dietni program in strokovno prehransko podporo, da boste trajno in varno izgubili 10 kilogramov. dietetikamotivacijska močTudi ne pozabi.
Izpraznite hladilnik
Uspešnost diete se meri z uživanjem uravnotežene in zdrave hrane. Preden se lotite diete, si pripravite seznam diet, s katerimi boste izgubili 10 kilogramov, tiste zunaj tega seznama pa uničite iz hladilnika. Hladilnik napolnite po tem seznamu in ne hodite pogosto po nakupih.
Ne izpuščajte obrokov
Ena največjih napak pri dieti je preskakovanje obrokov, bodisi namerno bodisi prepozno. V tem primeru bo telo ob naslednjem obroku potrebovalo več hrane, da bo nadomestilo pomanjkanje. Poskrbite, da boste obroke zaužili pravočasno, tudi kot prigrizek. Med obroke lahko dodate celo nizkokalorične in zdrave prigrizke.
Upoštevajte pravilo piramidne prehrane
Zamislite si dno piramide kot jutro, sredino kot kosilo in vrh kot večerjo. Obstaja zelo preprost princip za hujšanje. Prehranjevanje v skladu s to piramido. Več bi morali jesti zjutraj, manj popoldne in manj zvečer.
Majhen nasvet
Ne pretiravajte z uživanjem zelenjave in sadja. Posebno pozornost posvetite sadju. Ker je nizkokalorično, uživanje velike količine sadja pomeni preobremenitev s sladkorjem. Sadje omejite na 2-3 porcije na dan.
Izogibajte se dietnim izdelkom. Bodite prepričani, da preverite hranilne vrednosti dietnih izdelkov. Predvsem razmerje maščob in sladkorja.
10 Kakšne spremembe povzroči izguba teže v telesu?
izgubiti 10 kgDržali ste se diete in shujšali. Ali pa ste eden tistih, ki iščejo načine, kako izgubiti 10 kilogramov. Za motivacijo se pogovorimo o tem, kakšne zdravstvene spremembe se bodo zgodile v vašem telesu, ko boste shujšali za 10 kilogramov. izgubiti 10 kilogramov;
Zmanjša tveganje za sladkorno bolezen
Oseba, ki ima med 10 in 20 funtov prekomerne teže, ima znatno povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki imajo zdravo telesno težo. Približno 80 odstotkov ljudi s prekomerno telesno težo naj bi imelo večje tveganje za sladkorno bolezen. Izguba 10 funtov ne samo zniža raven sladkorja v krvi, ampak tudi poveča sposobnost telesa za uravnavanje ravni insulina.
Prekomerna teža obremenjuje srce. Po podatkih Ameriškega združenja za srce izguba 10 kilogramov pomaga preprečiti visok krvni tlak, ki je ključen za zdravje srca. Kajti ko pride do zvišanja krvnega tlaka, lahko povzroči aterosklerozo in druge bolezni srca.
Uravnava spanec
Ko izgubite 10 kilogramov, ponoči bolje spite, zato se raven kortizola zniža. Če imate prekomerno telesno težo, se izpostavljate tveganju za spalno apnejo. Izguba samo 10 funtov telesne teže pozitivno vpliva na simptome apneje v spanju.
Zmanjša tveganje za raka
Prekomerna telesna teža je močno povezana z nekaterimi vrstami raka, kot so rak žolčnika, prostate, ledvic, debelega črevesa in dojke. Po poročilu raziskave ženske, ki po 18. letu pridobijo več kot 20 funtov, podvojijo tveganje za pomenopavzni rak dojke. Torej, že samo izguba 10 funtov bo do neke mere zmanjšala tveganje.
Raven holesterola se zniža na zdravo vrednost
Ko imate prekomerno telesno težo, je vaš slab holesterol visok in raven dobrega holesterola nizka. To vas ogroža za številne bolezni. Ko pa izgubite 10 funtov, se bo vaš slab holesterol znižal in dober holesterol se bo dvignil.
lajša artritis
Druga stvar, ki se zgodi vašemu telesu, ko izgubite 10 funtov, je zmanjšano tveganje za težave s koleni in kolki. Ker odvečno shranjevanje maščobe v telesu ustvarja in sprošča protivnetne kemikalije. Po podatkih Arthritis Foundation je izguba 10 kilogramov zelo koristna za kosti.
daje srečo
Nič ne more nadomestiti sreče, ki jo doživiš, ko izgubiš 10 kilogramov, saj ti daje motivacijo, energijo in samozavest za naprej. S pravilnim ravnanjem s svojim telesom in ustrezno nego zase se boste naučili ljubiti in ceniti sebe v vseh razsežnostih. To močno vpliva na vaše duševno zdravje.
Povzeti;
"Ali je težko izgubiti 10 kilogramov?"Če mislite, ni tako težko, če se uporabijo prave strategije. Namesto da hitro izgubite 10 funtov, sledite časovno razporejenemu programu. Izguba 10 kilogramov brez diete vam bo podaljšala pot. Torej, narišite si pot s kombiniranjem diete in programa vadbe.
