Za tiste, ki poskušajo shujšati, sta količina in kakovost spanja prav tako pomembna kot prehrana in vadba. Žal veliko ljudi teh ugodnosti ne dobi dovolj, ker ne spi dovolj.
Študije kažejo, da približno 30 % odraslih spi manj kot šest ur na noč. Kot rezultat teh študij se razkrije, da imajo tisti, ki ne spijo dovolj, težave s hujšanjem.
Ustrezen spanec pomaga pri izgubi teže. Prošnja "ali zaradi motenj spanja pridobivate na teži", "zakaj zaradi nespečnosti pridobivate na teži" odgovori na vaša vprašanja…
Nespečnost je glavni dejavnik tveganja za povečanje telesne mase in debelost
NespečnostPovezan je z indeksom telesne mase (ITM) in povečanjem telesne mase.
Potrebe po spanju so različne, vendar so na splošno opazili spremembe telesne teže v študijah na ljudeh, ki spijo manj kot sedem ur na noč.
Kratka pregledna študija je pokazala, da je kratek spanec povečal možnost debelosti za 89 % pri otrocih in 55 % pri odraslih.
Druga študija je v teh šestih letih spremljala skoraj šestdeset tisoč nedebelih medicinskih sester. Ob koncu študije so bile medicinske sestre, ki so spale pet ur na noč, za 15 % večja verjetnost, da bodo predebele kot tiste, ki so spale vsaj sedem ur na noč.
Čeprav so vse te študije opazovalne, je bilo povečanje telesne mase opaženo tudi v eksperimentalnih študijah nespečnosti.
V eni študiji je šestnajst odraslih spalo le pet ur v petih nočeh. Ob koncu te študije so se udeleženci v povprečju zredili za 0,82 kg. Tudi številne motnje spanja, težave, kot je spalna apneja, so se poslabšale s povečanjem telesne mase.
Nespečnost je začaran krog, ki se mu je težko izogniti. Nespečnost povzroča povečanje telesne mase, povečanje telesne mase pa povzroči, da se kakovost spanja še bolj zmanjša.
Nespečnost poveča apetit
Številne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki ne spijo dovolj, povečan apetit. To je verjetno zato, ker je spanje eden od dveh pomembnih hormonov lakote. grelin ve leptin učinki na to.
Grelin je hormon, ki se sprošča v želodcu in signalizira lakoto v možganih. Raven je visoka pred obroki; nizka, ko je vaš želodec prazen in po jedi.
Leptin je hormon, ki se sprošča iz maščobnih celic. Zavira lakoto in možganom signalizira sitost.
Ko ne spite dovolj, telo sprosti več grelina in manj leptina, zaradi česar ste lačni in povečate apetit.
Študija, v kateri je sodelovalo več kot 1000 ljudi, je pokazala, da imajo kratkotrajno spalci 14.9 % višje ravni grelina in 15.5 % nižje ravni leptina kot tisti, ki so spali dovolj. Tisti, ki so manj spali, so imeli tudi višji indeks telesne mase.
Poleg tega se hormon kortizol dvigne višje, ko ne spite dovolj. Kortizol je stresni hormon, ki lahko poveča apetit.
Spanje pomaga pri zdravih odločitvah
Nespečnost spremeni način delovanja možganov. Zaradi tega je težko sprejemati zdrave izbire in se upreti živilom, ki so nezdrava.
Nespečnost zaduši aktivnost v čelnem režnju možganov. Čelni reženj je del, ki nadzoruje odločanje in samokontrolo.
Poleg tega manj spanja pomeni, da bodo centre za nagrajevanje možganov bolj spodbudila hrana.
Zato po slabem spancu postane skleda sladoleda bolj zadovoljujoča in težko se obvladaš.
Raziskave so tudi pokazale, da lahko pomanjkanje spanja poveča nagnjenost k hrani z visoko vsebnostjo kalorij, ogljikovih hidratov in maščob.
Študija dvanajstih moških je opazila učinke nespečnosti na vnos hrane.Udeleženci so spali le štiri ure, njihov vnos kalorij se je povečal za 22 %, njihov vnos maščob pa se je podvojil v primerjavi s tistimi, ki so spali osem ur.
Nespečnost poveča vaš vnos kalorij.
Ljudje, ki spijo manj, običajno zaužijejo več kalorij. V študiji dvanajstih moških so udeleženci, ko so spali le štiri ure, v povprečju porabili 559 kalorij več kot takrat, ko so spali osem ur na dan.
To povečanje vnosa kalorij je lahko posledica povečanega apetita in izbire hrane.
Nekatere študije o nespečnosti so tudi pokazale, da se večina odvečnih kalorij zaužije kot prigrizek po večerji.
Nespečnost lahko vpliva na sposobnost nadzora velikosti porcij, kar ima za posledico povečan vnos kalorij. To so ugotovili v študiji šestnajstih moških.
Udeležencem je bilo dovoljeno spati osem ur ali pa so ostali budni vso noč. Zjutraj so opravili računalniško nalogo, pri kateri so morali izbrati velikosti porcij različnih živil.
Tisti, ki so ostali ponoči, so izbrali večje porcije, imeli so povečano lakoto in višjo raven hormona lakote grelina.
Nespečnost upočasni presnovo v mirovanju
Stopnja presnove v mirovanju (RMR) je število kalorij, ki jih telo pokuri med mirovanjem. Nanj vplivajo starost, teža, višina, spol in mišična masa.
Študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja zmanjša vašo presnovo v mirovanju. V eni študiji je bilo petnajst moških budnih štiriindvajset ur.
Po tem je bil RMR 5 % nižji od običajnih nočnih spalcev, njihova stopnja presnove po obroku pa 20 % nižja.
Nespečnost naj bi povzročila tudi izgubo mišic. Mišice v mirovanju pokurijo več kalorij kot maščoba, zato se stopnja presnove v mirovanju zmanjša, ko se mišica izgubi. Izguba 10 kg mišične mase lahko zniža hitrost presnove v mirovanju za približno sto kalorij na dan.
Spanje poveča telesno aktivnost
Nespečnost povzroča dnevno utrujenost, kar zmanjša željo po vadbi. Poleg tega se med telesno aktivnostjo počutite bolj utrujeni.
Študija petnajstih moških je pokazala, da sta se količina in intenzivnost telesne dejavnosti zmanjšala, ko so bili udeleženci pomanjkani. Kakovost in ustrezen spanec pripomoreta k izboljšanju atletske uspešnosti.
V eni študiji so univerzitetne košarkarje prosili, naj spijo deset ur vsako noč pet do sedem tednov. Njihovo gibanje se je pospešilo, njihov reakcijski čas in stopnja utrujenosti se je zmanjšala.
Spanje pomaga preprečiti odpornost proti insulinu
Nespečnost lahko povzroči, da vaše celice postanejo odporne na inzulin. Inzulin je hormon, ki prenaša sladkor iz krvnega obtoka v telesne celice za uporabo kot energijo.
Ko celice postanejo odporne na inzulin, ostane v krvnem obtoku več sladkorja in telo proizvede več insulina za kompenzacijo.
Presežek inzulina povzroča lakoto in povzroči, da telo shranjuje več kalorij v obliki maščobe. Odpornost na inzulin Je predhodnik sladkorne bolezni tipa 2 in povečanja telesne mase.
V eni študiji so enajstim ljudem rekli, naj spijo le štiri ure v šestih nočeh. Po tem se je sposobnost njihovega telesa za nadzor sladkorja zmanjšala za 40%.
Kako preprečiti nespečnost?
– Ne uživajte kofeina vsaj štiri ure pred spanjem. Kofein je pri nekaterih ljudeh največji vzrok za nespečnost.
– Izklopite mobilne telefone, računalnike, televizijo ali druge naprave, ki oddajajo svetlobo, saj spodbujajo um in ne dovolijo zaspati.
- Nehaj kaditi. Tako kot kofein je tudi nikotin naravni stimulans in vas ohranja budne.
– Prekomerne količine alkohola lahko motijo tudi cikel spanja.
– Jejte zdravo hrano ves dan.
– Jejte lahke obroke zvečer in zvečer. Zaradi težkega obroka težko zaspite.
– Izogibajte se sladkorju in sladkim pijačam, zlasti zvečer.
– Meditirajte ali jogo.
– Vzpostavite rutino spanja in se je držite.
Kot rezultat;
Poleg pravilne prehrane in vadbe je kakovosten spanec ključ do nadzora telesne teže in hujšanja.Nespečnost dramatično spremeni način, kako se telo odziva na hrano.
Stanje se lahko poslabša in postane začaran krog. Manj ko spiš, bolj se zrediš, bolj ko se zrediš, težje je spati.
Zdrava navada spanja pomaga telesu, da izgubi težo na zdrav način.
