Zelena listnata zelenjava je pomemben del zdrave prehrane. Poln je vitaminov, mineralov in vlaknin, vendar ima malo kalorij.
Uživanje zelene listnate zelenjaveZagotavlja številne koristi, kot je zmanjšanje tveganja za bolezni, kot so debelost, bolezni srca, visok krvni tlak.
Tukaj so najbolj zdravi imena in prednosti zelene listnate zelenjave...
Prednosti zelene in temno zelene listnate zelenjave
Pomaga izboljšati delovanje možganov
Uživanje zelene listnate zelenjavelahko pomaga izboljšati delovanje možganov in zmanjšati kognitivni upad pri starejših posameznikih.
Vsaj 1-2 obroka na dan zelena listnata zelenjava Ugotovljeno je bilo, da imajo tisti, ki so jedli, umske sposobnosti 11 let mlajših od tistih, ki nikoli niso jedli.
zelenolistna zelenjavaHranila, ki uravnavajo delovanje možganov. kot sledi;
klorofil
To je vse temno zelena listnata zelenjavaJe eno najpogostejših živil v Molekularna struktura klorofila je podobna hemoglobinu v človeški krvi, zato poveča nastajanje rdečih krvnih celic, kar pomaga hitreje in bolje prenašati kisik do vseh delov telesa.
Vitamin K
Znanstveniki so pred kratkim odkrili nešteto prednosti vitamina K in ugotovljeno je bilo, da podpira zdravo delovanje možganov. Poleg povečanja možganske aktivnosti izboljšuje tudi psihomotorično vedenje, reflekse in splošno kognicijo.
folat
Ko se folat oksidira, se spremeni v folno kislino, saj je B kompleks. Folna kislina je izjemno pomembna za vzdrževanje ravni hemoglobina v telesu in je tudi depresija in pomaga zmanjšati tesnobo.
kalcij
Kalcij je sestavni del izgradnje kosti in je nujen tudi za zdrave možgane. Aktivira nevrone za sproščanje oddajnikov iz možganov in tudi izboljša spomin. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči šibke kosti in osteoporozo ter zmanjšane kognitivne sposobnosti.
Lif
Ljudje morda povezujejo vlaknine le z zdravjem prebave, a ste vedeli, da uživanje vlaknin vpliva tudi na določene dele možganov? Hipotalamus je del možganov, ki signalizira lakoto in žejo ter vedno nadzoruje raven vlaknin.
Pomaga graditi močne kosti
Ena skodelica mleka vsebuje 280 mg kalcija. zelena listnata zelenjavaAli ste vedeli, da vsebuje 336 mg kalcija?
zelenolistna Absorpcija kalcija iz rastlinskih virov je višja v primerjavi z absorpcijo kalcija iz mleka.
To je zelo pomemben podatek, ki se ga mnogi še vedno ne zavedajo. Mlečni izdelki prihajajo iz živalskih virov, ki imajo sposobnost ustvarjanja kislega okolja v telesu. Zato se določena količina kalcija, namesto da bi ga kosti popolnoma absorbirale, izločila iz ledvic.
Öte yandan, zelenolistna zelenjava Lahko naredi kri bolj alkalno, kar nato izboljša proces absorpcije kalcija v kosteh.
zelenolistna zelenjavaJe bogat vir folata, ki lahko močno pomaga pri preprečevanju ovulacije in prirojenih okvar.
Železo je tudi bistveno hranilo za ženske, ki nameravajo imeti otroka in zelenolistna zelenjava Ima pomembno vlogo pri povečanju ravni železa v telesu, kar poveča število rdečih krvnih celic, ki pomagajo zagotoviti primerno okolje za razvoj jajčeca.
Poleg tega zelena listnata zelenjava zagotavlja alkalno ravnovesje v telesu in pomaga semenčici, da uspešno doseže jajčece.
Zagotavlja mladosten videz kože
Prehrana ima velik vpliv na zdravje in lepoto kože.
Največji telesni organ, koža, potrebuje veliko vitaminov in mineralov, da ohranja zdrav videz, zlasti ko staramo. Ta živila zelenolistna zelenjava sreča preveč.
Pomaga pri preprečevanju raka
zelena listnata zelenjavaIma veliko hranilnih snovi, ki lahko preprečijo raka in pomagajo pri premagovanju simptomov raka.
Ena najpomembnejših rastlinskih spojin, ki pomagajo premagati raka, so karotenoidi (beta-karoten, lutein, zeaksantin).
Glukozinolati, ki so odgovorni za grenak okus te zelenjave, pomagajo pri tvorbi biološko aktivnih spojin v telesu, kot so indoli, nitrili, tiocianati in izotiocianati, za katere je znano, da delujejo proti raku.
Te spojine pomagajo tudi pri zaščiti celic pred poškodbami DNK, onemogočajo učinke rakotvornih snovi in imajo številne protivnetne lastnosti, ki telesu pomagajo pri učinkovitem boju proti rakavim celicam.
Ima koristi za oči
zelenolistna zelenjavaodgovoren za ohranjanje dobrega in ostrega vida lutein in zeaksantin Vsebuje karotenoide kot npr
Ti karotenoidi dobro vplivajo na mrežnico očesa. Od več kot 20 karotenoidov, ki jih najdemo v človeškem krvnem obtoku, se le lutein in zeaksantin nahajata v očesu.
Kaj so zelena in temno zelena listnata zelenjava?
ohrovt zelje
ohrovt zeljeZaradi številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov je ena najbolj hranljivih zelenjadnic.
Na primer, ena skodelica (67 gramov) surovega ohrovta zagotavlja 684 % dnevne potrebe po vitaminu K, 206 % po vitaminu A in 134 % po vitaminu C.
Vsebuje tudi antioksidante, kot so lutein, karotenoidi in beta-karoten, ki preprečujejo bolezni, ki jih povzroča oksidativni stres.
Da bi kar najbolje izkoristili vsebnost hranil v ohrovtu, ga priporočamo zaužitje surovega, ker lahko kuhanje zmanjša njegov profil hranil.
Mikro kalčki
mikro kalčkiso nezrele zelenice, pridobljene iz zelenjavnih in rastlinskih semen. Običajno so dolgi 2,5–7,5 cm.
Od osemdesetih let prejšnjega stoletja se pogosto uporabljajo kot okras ali okras, vendar imajo več uporab.
Kljub majhni velikosti so polne barve, okusa in hranil. Pravzaprav je ena študija pokazala, da mikrokalčki vsebujejo do 40-krat več hranilnih snovi kot njihovi zreli sorodniki. Nekatera od teh hranil so vitamini C, E in K.
Mikro kalčke lahko gojite vse leto v svojem domu in jih enostavno uporabljate.
brokoli
brokoli Je del družine zelja. Ta zelenjava je bogata s hranili, saj ena skodelica (91 gramov) surovega brokolija zadosti 135 % oziroma 116 % dnevne potrebe po vitaminih C in K. Je tudi odličen vir vlaknin, kalcija, folata in fosforja.
Med zelenjavo iz družine zelja je brokoli najbogatejši z rastlinsko spojino sulforafanom, ki lahko izboljša bakterijsko črevesno floro ter zmanjša tveganje za raka in bolezni srca.
Še več, sulforafan lahko celo zmanjša simptome avtizma. Randomizirana študija pri 26 mladostnikih z avtizmom je opazila pozitiven učinek na vedenjske simptome po zaužitju dodatkov sulforafana iz brokolijevih kalčkov.
črno zelje
Črno zelje ima podobno strukturo kot zelje.
Ohrovt je dober vir kalcija in vsebuje vitamine A, B9 (folat) in C. Ob istem času zelenolistna zelenjava Je eden najboljših virov vitamina K. Ena skodelica (190 gramov) kuhane zelene ovratnice zagotavlja 1,045 % dnevne potrebe po vitaminu K.
Vitamin KZnana je po svoji vlogi pri strjevanju krvi. Prav tako izboljša zdravje kosti.
Študija pri 38 ženskah, starih od 63 do 72327 let, je pokazala, da imajo tiste, ki so jemale vitamin K pod 109 mcg na dan, znatno povečano tveganje za zlome kolčnih kosti, kar kaže na povezavo med tem vitaminom in zdravjem kosti.
špinača
špinačaJe priljubljena listnata zelena zelenjava in se lahko uporablja v različnih jedeh, kot so juhe, omake in solate.
Ena skodelica (30 gramov) surove špinače ima impresiven profil hranil, ki zagotavlja 181 % dnevne potrebe po vitaminu K, 56 % po vitaminu A in 13 % po manganu.
Vsebuje tudi folat, ki igra ključno vlogo pri nastajanju rdečih krvnih celic in preprečevanju okvar nevralne cevi. Študija okvare nevralne cevi spina bifida je pokazala, da je eden od dejavnikov tveganja za to stanje, ki jih je mogoče preprečiti, nizek vnos folata v prvem trimesečju nosečnosti.
Poleg jemanja prenatalnih vitaminov je uživanje špinače odličen način za povečanje vnosa folne kisline med nosečnostjo.
zelje
zeljeSestavljen je iz grozdov debelih listov, ki so zelene, bele in vijolične barve.
Brstični ohrovt z ohrovtom in brokolijem brassica pripada njegovi družini. Zelenjava iz te družine rastlin vsebuje glukozinolat, ki ji daje grenak okus.
Študije na živalih so pokazale, da imajo živila, ki vsebujejo to snov, zaščitne lastnosti, zlasti proti raku pljuč in požiralnika.
Druga prednost zelja je, da lahko fermentira, kar zagotavlja številne koristi za zdravje, kot sta izboljšanje prebave in podpiranje imunskega sistema. Pomaga celo pri izgubi teže.
Zelena pesa
pesaSolata ima impresiven profil hranil, a ko se pesa pogosto uporablja pri kuhanju, so njeni listi pogosto spregledani.
Medtem ko so njegovi listi bogati s kalijem, kalcijem, riboflavinom, vlakninami in vitaminoma A in K. Samo ena skodelica (144 gramov) kuhanih listov pese vsebuje 220 % vašega dnevnega vnosa vitamina A, kar zagotavlja 17 % kalija in vlaknin.
Vsebuje tudi antioksidanta beta-karoten in lutein, ki preprečujeta očesne motnje, kot so degeneracija mišic in katarakta.
Zeleno peso lahko dodajamo solatam, juham in jemo kot prilogo.
Vodna kreša
Vodna krešakapusnice Je vodna rastlina družine. Znana je po svojih zdravilnih lastnostih in se že stoletja uporablja kot zdravilo.
Študije so pokazale, da je izvleček vodne kreše koristen za ciljanje na rakave matične celice ter za motenje proliferacije in invazije rakavih celic.
Rimska solata
Rimska solata ima hrustljavo teksturo in je priljubljena solata, zlasti v cezarskih solatah.
Je dober vir vitaminov A in K, ena skodelica (47 gramov) romaine solate pa zagotavlja 82 % in 60 % dnevne potrebe po teh vitaminih.
blitva
blitvaJe temno zelena listnata zelenjava z debelim steblom, obarvano rdeče, belo, rumeno ali zeleno. Pogosto se uporablja v sredozemski kuhinji, spada v isto družino kot pesa in špinača.
Ima zemeljski okus in je bogat z minerali in vitamini, kot so kalij, mangan in vitamini A, C in K.
Blitva vsebuje tudi edinstven flavonoid, imenovan syringic acid, spojino, ki je lahko koristna za zniževanje ravni sladkorja v krvi.
V dveh majhnih študijah na podganah s sladkorno boleznijo je 30-dnevno peroralno dajanje syringinske kisline izboljšalo raven sladkorja v krvi.
Roka
Roka kapusnice iz njegove družine zelena listnata zelenjavad.
Je rahlo popranega okusa in ima majhne liste, ki jih je mogoče enostavno dodati solati ali uporabiti kot okras. Uporablja se lahko tudi kozmetično in medicinsko.
Diğer zelenolistna zelenjava Poln je hranil, kot so vitamini A, B9 in K.
Je tudi eden najboljših virov nitratov, hranila, ki se v telesu spremeni v dušikov oksid.
Medtem ko se o koristih nitrata razpravljajo, so nekatere študije pokazale, da znižuje krvni tlak s povečanjem pretoka krvi in širjenjem krvnih žil.
radič
radič cikorij pripada njegovi družini. Manj poznana je kot druga listnata zelenjava. Jemo ga lahko surovo ali kuhano.
Samo pol skodelice (25 gramov) surovih listov cikorije zagotavlja 72 % dnevne potrebe po vitaminu K, 11 % po vitaminu A in 9 % po folatih.
Je tudi vir kaempferola, antioksidanta, ki zmanjšuje vnetje in je v študijah v epruveti dokazano zaviral rast rakavih celic.
repa
Repa je zelena rastlina repe, ki je korenovka, podobna krompirju. Ta zelena vsebuje več hranilnih snovi kot repa sama, vključno s kalcijem, manganom, folati in vitamini A, C in K.
Ima močan okus. Zelena repa je zelenjava križnic, ki lahko zmanjša tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, rak, vnetja in ateroskleroza.
Zelena repa vsebuje veliko antioksidantov, vključno z glukonasturinom, glikotropeolinom, kvercetinom, miricetinom in beta-karotenom – ki vsi igrajo vlogo pri zmanjševanju stresa v telesu.
