Ko govorimo o prehrani med nosečnostjo, večina ljudi pomisli na prenajedanje inpridobivanje teže dohodek. Pravzaprav ni in ne bi smelo biti ... Nosečnost je lep in poseben čas za pripravo na rojevanje novega življenja. V tem času se potrebe po kalorijah in hranilih naravno povečajo za podporo rasti in razvoja dojenčka. Izredno pomembno je, da uživamo hranljivo, kakovostno hrano in se izogibamo živilom, ki lahko škodujejo otroku. "Kakšna naj bo prehrana med nosečnostjo?" "Kaj jesti in čemu se izogibati?" Zdaj pa se podrobneje pogovorimo o vsem, kar morate vedeti o prehrani med nosečnostjo.
Prehranska priporočila med nosečnostjo
Povečanje telesne mase je med nosečnostjo normalno. Pravzaprav je to najbolj očiten znak, da otrok raste. Seveda to pomeni, da boste morali jesti malo več kot običajno. Če jeste za dva, to ne pomeni, da se bodo porcije podvojile.
Med nosečnostjo postane telo učinkovitejše pri absorpciji hranilnih snovi iz hrane. Zato v prvih treh mesecih ni potrebe po dodatnih kalorijah. Vendar je potrebnih približno 340 dodatnih kalorij na dan v drugem trimesečju in dodatnih 450 kalorij v tretjem trimesečju za podporo rasti otroka.
Pri izbiri hrane morate biti previdni. Uživanje preveč kalorij je lahko prav tako škodljivo kot premalo. Prenajedanje med nosečnostjo in pozneje v otrokovem življenjudebelost povečuje tveganje. Presežek kalorij je nujen, vendar veliko več povzroča povečanje telesne mase. To poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni v nosečnosti, imenovane gestacijski diabetes.
Visok krvni sladkor med nosečnostjo; predstavlja tveganje za spontani splav, prirojene napake in težave pri razvoju možganov. Nosečniška sladkorna bolezen tudi poveča otrokovo tveganje za nastanek bolezni srca, visokega krvnega tlaka ali sladkorne bolezni pozneje v življenju.
Materino prekomerno pridobivanje teže otežuje vrnitev na staro težo po rojstvu otroka. Prav tako ogroža rojstvo zdravega otroka v prihodnji nosečnosti. Kakšna naj bo torej prehrana med nosečnostjo?
Kakšna naj bo prehrana med nosečnostjo?
1) Jejte dodatne beljakovine
Beljakovine so bistveno hranilo za prehrano med nosečnostjo. Potreben je za pravilen razvoj otrokovih organov, tkiv in posteljice. Uporablja se tudi za izgradnjo in vzdrževanje materinih tkiv, kot so mišice.
Potrebe po beljakovinah med nosečnostjo se povečajo za približno 25 gramov na dan, zlasti v drugi polovici nosečnosti. To pomeni, da bi morale bodoče matere dvojčkov vsak dan zaužiti dodatnih 50 gramov beljakovin. Beljakovine v mišicah se uporabljajo za hranjenje otroka. Pomanjkanje beljakovin bo upočasnilo rast otroka.
Meso pri vsakem obroku ribePoskusite jesti hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca ali mleko. Rastlinska hrana, kot so fižol, leča, oreščki in semena, so tudi možnosti z visoko vsebnostjo beljakovin.
2) Zaužijte dovolj ogljikovih hidratov in vlaknin
Ogljikovi hidrati so vir kalorij za telo in glavni vir energije za otroka. Zadostno uživanje ogljikovih hidratov je pomembno pri prehrani med nosečnostjo. Toda namesto rafiniranih ogljikovih hidratov izberite hranljive naravne ogljikove hidrate. Zdravi viri ogljikovih hidratov; cela zrna, stročnice, sadje,škrobna zelenjavaso rastlinska mleka.
Vlaknine so še posebej pomembne med nosečnostjo. Pomaga namreč zmanjšati apetit, stabilizira krvni sladkor in zmanjša zaprtje, ki se pojavi v tem obdobju.
3) Zaužijte zdrave maščobe
Maščoba je bistvena za odraščajočega otroka, saj pomaga pri razvoju možganov in oči. Omega-3 maščobe, še posebej dokozaheksaenojska kislina (DHA) je koristna za razvoj otrokovih možganov. Priporočljivo je, da nosečnice uživajo vsaj 200 mg DHA, še posebej v tretjem trimesečju. To količino si zlahka zagotovite z uživanjem 150 g mastnih rib na teden.
4) Zaužijte dovolj železa in vitamina B12
železoJe mineral, potreben za prenos kisika do celic matere in rastočega otroka.Vitamin B12Potreben je za nastajanje rdečih krvničk in je pomemben za delovanje živčnega sistema. Med nosečnostjo se poveča količina krvi, kar poveča količino železa in vitamina B12, ki ju potrebujete vsak dan.
Pomanjkanje teh hranil pri bodočih materah povzroča utrujenost in povečuje tveganje za okužbe. Med nosečnostjo se količina potrebnega železa na dan poveča v razponu od 18 do 27 mg, medtem ko se količina potrebnega vitamina B12 poveča z 2.4 na 2.6 mcg na dan. Meso, jajca, ribe in morski sadeži vsebujejo dobre količine obeh teh hranil.
5) Zaužijte dovolj folne kisline
Folat je vitamin, potreben za rast celic, razvoj živčnega sistema in proizvodnjo DNK. Zagotavlja tvorbo rdečih krvničk, ki se uporabljajo za prenos kisika do celic.
Ne dobi dovolj folataanemija lahko povzroči. Prav tako poveča tveganje za prezgodnji porod ali prirojene napake. Med nosečnostjo se vnos folata poveča v razponu od 0.4 do 0.6 mg na dan. Živila, bogata s folati, so stročnice, temnolistnata zelenjava in pšenični kalčki.
6) Zaužijte veliko holina
KolinJe bistveno hranilo za številne procese v telesu, na primer za razvoj otrokovih možganov. Če je vnos holina ob podhranjenosti med nosečnostjo nizek, se poveča tveganje za prirojene napake. Potreba po tem živilu se med nosečnostjo poveča s 425 mg na 450 mg na dan. Dobri viri holina so jajca, mleko in arašidi.
7) Ustrezna količina kalcija in vitamina D je bistvenega pomena
Domovkalcij hkratiVitamin D Potreben je za tvorbo močnih zob in kosti. Priporočena količina kalcija in vitamina D se med nosečnostjo ne poveča, vendar je zadosten vnos zelo pomemben. Poskusite vsak dan zaužiti 1000 mg kalcija in 600 ie (15 mcg) vitamina D. Še posebej pomembno je v tretjem trimesečju, ko se začne rast kosti in zob.
Če tega ne storite, bo otrok dobil kalcij iz materinih kosti. To poveča tveganje za razvoj bolezni kosti pri materi pozneje v življenju. Da bi dobili dovolj kalcija med prehrano med nosečnostjo, mlečni izdelki inpomarančni sok Zaužijte hrano, bogato s kalcijem, kot npr
8) Pijte dovolj vode
Pitje vode je bistveno za zdravo nosečnost. Pitje zadostne količine vode preprečuje zaprtje in pomaga pri raztapljanju odpadnih snovi. Tako se lažje izloči skozi ledvice. Priporočeni vnos tekočine med nosečnostjo je ocenjen na 10 kozarcev (2,3 litra) na dan.
Kaj jesti med nosečnostjo?
Med nosečnostjo je pomembna zdrava prehrana. V tem času telo potrebuje dodatna hranila, vitamine in minerale. Zdrava prehrana matere med nosečnostjo varuje tudi zdravje otroka. Kaj torej jesti med nosečnostjo?
Mlečni izdelki
Med nosečnostjo je potrebno zaužiti dodatne beljakovine in kalcij, da zadostimo potrebam rastočega otroka. Mleko je najboljši prehranski vir kalcija.
jogurtZelo koristen je za nosečnice. Vsebuje več kalcija kot mnogi drugi mlečni izdelki. Podpora zdravju prebave v nekaterih sortahprobiotiki Obstajajo bakterije.
impulz
v tej skupinileča,grah,fižol,čičerika,soje vearašidi je najdeno. Stročnice, ki izstopajo v prehrani med nosečnostjo, so viri rastlin, vlaknin, beljakovin, železa, folatov (B9) in kalcija, ki jih telo potrebuje.
Somon
Losos je zelo bogat z esencialnimi omega 3 maščobnimi kislinami. To je eno od živil, ki jih je treba jesti med nosečnostjo. Nosečnice bi morale zaužiti dovolj omega-3. Omega 3 maščobne kisline se v velikih količinah nahajajo v morski hrani. Pomaga pri oblikovanju možganov in oči otroka v maternici. Nosečnice, ki uživajo mastne ribe 2-3 krat na teden, dobijo dovolj omega 3.
Lososove ribeJe eden izmed naravnih virov vitamina D, ki ga najdemo v zelo malo živilih. Pomemben je za številne procese v telesu, vključno z zdravjem kosti in imunskim delovanjem.
jajce
jajceJe zdravo živilo, ki vsebuje skoraj vsa potrebna hranila. Zato nosečnicemora biti na seznamu.
Veliko jajce vsebuje 77 kalorij in je visokokakovosten vir beljakovin in maščob. Zagotavlja tudi veliko vitaminov in mineralov. Je odličen vir holina. KolinPotreben je za razvoj možganov in številne procese. Nizek vnos holina med nosečnostjo poveča tveganje za okvare nevralne cevi in povzroči zmanjšano delovanje možganov otroka.
zelenolistna zelenjava
brokoli vešpinača Temno zelena listnata zelenjava, kot je ta, vsebuje večino hranil, potrebnih za prehrano v nosečnosti. To so vlaknine, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, železo, folat in kalij. Poleg tega je to zelenje bogato z antioksidanti. Vsebujejo rastlinske spojine, ki koristijo imunskemu sistemu in prebavi.
pusto meso
Govedina in piščanec sta odlična vira visokokakovostnih beljakovin. Poleg tega je to meso bogato z železom, holinom in drugimi vitamini skupine B. Uživanje pustega mesa je nujno za idealno prehrano med nosečnostjo.
Sadje
Jagode vsebujejo vodo, zdrave ogljikove hidrate, vitamin C, vlaknine in antioksidante. Običajno vsebujejo velike količine vitamina C, ki pomaga telesu absorbirati železo. sadje za uživanje med nosečnostjopredvsem vitamin C. Vitamin C je pomemben za zdravje kože in delovanje imunskega sistema.
Polnozrnata žita
Polnozrnata žita pomagajo zadovoljiti povečane potrebe po kalorijah nosečnic, zlasti v drugem in tretjem trimesečju. ovseni veKvinoja Žita, kot so ta, spadajo med žita, ki jih je treba jesti med nosečnostjo, in zagotavljajo veliko količino beljakovin. Poleg tega so bogati z vitamini B, vlakninami in magnezijem. Vse to so hranila, ki jih potrebujejo nosečnice.
Avokado
Avokado Je nenavaden sadež, saj vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Vsebuje tudi vlaknine, vitamine B (predvsem folne kisline), vitamin K, kalij, baker, vitamin E in vitamin C.
Avokado je med sadjem, ki ga je treba jesti med nosečnostjo, saj vsebuje veliko zdravih maščob, folatov in kalija. Zdrave maščobe v sadju pomagajo zgraditi otrokovo kožo, možgane in tkiva. Folat preprečuje okvare nevralne cevi.
suho sadje
Vsebuje veliko kalorij, vlaknin ter različnih vitaminov in mineralov. Suhe slive so bogate z vlakninami, kalijem, vitaminom K in sorbitolom. Je naravno odvajalo in pomaga pri lajšanju zaprtja. Datlji vsebujejo veliko vlaknin, kalija, železa in rastlinskih spojin. Redno uživanje datljev v tretjem trimesečju olajša povečanje materničnega vratu.
Čeprav lahko suho sadje pomaga povečati vnos kalorij in hranil, uživanje več kot ene porcije naenkrat ni priporočljivo.
Najbolj koristno sadje med nosečnostjo
Uživanje veliko svežega sadja med nosečnostjo zagotavlja, da bosta tako mati kot otrok zdrava. Sveže sadje vsebuje veliko bistvenih vitaminov in hranil ter je tudi dober vir vlaknin.Dnevno uživanje sadja med nosečnostjo zmanjša željo po sladkorju in poveča vnos vitaminov. Najboljše sadje med nosečnostjo je;
marelice
Vitamin A
Vitamin C
Vitamin E
kalcij
železo
kalijev
Beta karoten
fosfor
mareliceVsa ta hranila v otroku pomagajo pri razvoju in rasti otroka.železo Preprečuje anemijo, kalcij pa pomaga pri razvoju močnih kosti in zob.
oranžnaVitamin C, ki je prisoten v sadju, pomaga preprečevati poškodbe celic in absorbirati železo. Folat preprečuje okvare nevralne cevi, ki lahko povzročijo nenormalnosti možganov in hrbtenjače pri otroku. Za matere bo izjemno koristno, če bodo dnevno zaužile srednje veliko pomarančo.
Zaužitje veliko vlaknin v prehrani med nosečnostjo pomaga ublažiti zaprtje, ki je pogost simptom nosečnosti. Kalij je koristen za zdravje srca matere in otroka. Spodbuja tudi regeneracijo celic.
Granatno jabolko je dober vir energije in z visoko vsebnostjo železa pomaga preprečevati pomanjkanje železa. Vitamin K je nujen za ohranjanje zdravih kosti. Raziskave kažejo, da lahko pitje soka granatnega jabolka med nosečnostjo pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe posteljice.
Avokado vsebuje zdrave maščobe, ki zagotavljajo energijo in pomagajo preprečevati okvare nevralne cevi. Prav tako krepi celice, odgovorne za oblikovanje razvijajoče se dojenčkove kože in možganskega tkiva. Kalij v avokadu lahko ublaži krče v nogah, ki so pogosti med nosečnostjo, zlasti v tretjem trimesečju.
banane
Banana vsebuje naslednja hranila:
Vitamin C
kalijev
Vitamin B6
Lif
bananeVisoka vsebnost vlaknin v moki pomaga pri lajšanju zaprtja med nosečnostjo. Vitamin B6 lajša slabost in bruhanje v zgodnji nosečnosti.
grozdja
Uživanje velikih količin grozdja nosečnicam zagotovi naslednje hranilne snovi:
Vitamin C
Vitamin K
folat
antioksidanti
Lif
organske kisline
pektin
Grozdje vsebuje antioksidante, ki krepijo imunski sistem, kot so flavonoli, tanini, linalol, antociani in geraniol, ki preprečujejo okužbe.
Jagode Jagode
Vitamin C
zdravi ogljikovi hidrati
antioksidanti
Lif
Jagodičevje, splošno ime za sadje kot so borovnice, maline, robide, jagode, vsebuje veliko vode. C vitaminabsorpcija železaKaj pomaga in krepi imunski sistem telesa.
Elma
Elma, Vsebuje hranila za zadovoljevanje potreb rastočega otroka:
Vitamin A
Vitamin C
Lif
kalijev
Ena študija je pokazala, da lahko uživanje jabolk med nosečnostjo zmanjša verjetnost, da bo otrok sčasoma razvil astmo in alergije.
Posušeno sadje vsebuje enaka hranila kot sveže sadje. Zato lahko nosečnice dobijo potrebne vitamine in minerale z uživanjem suhega sadja, ki je manjše od enake količine svežega sadja.
Vendar ne pozabite, da suho sadje vsebuje veliko sladkorja in ne vsebuje soka, ki ga vsebuje sveže sadje. Nosečnice naj zmerno uživajo le suho sadje in se izogibajo kandiranemu sadju.
Limon
Mnoge ženske imajo med nosečnostjo prebavne težave. Limona pomaga pri prebavi. Preprečuje tudi jutranjo slabost.
kiwi
kiwiJe eden izmed sadežev, ki jih je med nosečnostjo koristno jesti za zdrav spanec. Sadje je dobro tudi za srce. Zato ni treba zanemariti uživanja kivija med nosečnostjo. Kivi je dober za otrokove možgane in kognitivni razvoj.
lubenica
lubenica, Vsebuje veliko vode in zato ohranja telo hidrirano. Njegovo uživanje med nosečnostjo je še posebej priporočljivo, saj zmanjšuje zgago in lajša jutranje slabosti.
Koliko sadja jesti med nosečnostjo?
Nosečnicam je priporočljivo zaužiti vsaj pet obrokov svežega sadja in zelenjave vsak dan. Sadje lahko uživamo sveže, konzervirano ali posušeno.
Katerega sadja med nosečnostjo ne bi smeli jesti?
Ni sadja, ki ga nosečnice ne bi smele jesti. Vendar morajo biti pozorni na količino sadja, ki ga zaužijejo. Sadje je treba pred uživanjem temeljito oprati, da uničimo pesticide in bakterije, ki so lahko prisotne v sadju.
Česa med nosečnostjo ne bi smeli jesti?
Obstaja nekaj živil, ki jih med nosečnostjo ne bi smeli jesti. Ker lahko škodujejo materi in otroku. Živila, ki jih med nosečnostjo ne bi smeli uživati, in živila, ki bi jih morali uživati, so naslednja;
Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra
Živo srebro je zelo strupen element in ga najpogosteje najdemo v onesnaženi vodi. Če ga zaužijemo v velikih količinah, je toksičen za živčni sistem, imunski sistem in ledvice. Ker ga najdemo v onesnaženih vodah, lahko velike ribe, ki živijo v oceanih, zbirajo velike količine živega srebra. Zaradi tega je priporočljivo, da nosečnice omejijo uživanje rib z visoko vsebnostjo živega srebra. Vsebuje visoko vsebnost živega srebra in ga med nosečnostjo ne smete uživatiribe so:
Morski pes
Mečarice
kraljeva skuša
Tune ribe
Vendar je treba vedeti, da vse ribe ne vsebujejo visoke vsebnosti živega srebra, ampak le nekatere vrste. Med nosečnostjo je zelo zdravo uživati ribe z nizko vsebnostjo živega srebra kot del prehrane. Te ribe lahko jeste 2-krat na teden. Še posebej mastne ribeBogata je z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za dojenčka.
Slabo kuhane ali surove ribe
Ena od stvari, ki bi morala biti na vrhu seznama stvari, ki jih med nosečnostjo ne smete jesti, so surove ribe. Še posebej surove ribe inlupinar, Lahko povzroči nekatere okužbe. Kot so Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria in paraziti. Nekatere od teh okužb prizadenejo le mater in povzročijo njeno oslabelost. Druge okužbe lahko povzročijo resno škodo nerojenemu otroku.
Nosečnice so še posebej dovzetne za okužbe z listerijo. To bakterijo najdemo v zemlji in onesnaženi vodi ali rastlinah. Uživanje surovih rib povzroči, da se te bakterije odstranijo iz onesnaženih voda. Listeria se lahko prenese na nerojenega otroka skozi placento, tudi če mati ne kaže nobenih znakov bolezni. To vodi do prezgodnjega poroda, splava, mrtvorojenosti in drugih resnih zdravstvenih težav. Zaradi tega je priporočljivo, da nosečnice ne uživajo surovih rib in školjk.
Pri uživanju premalo kuhanega ali surovega mesa se poveča tveganje za okužbo z različnimi bakterijami ali paraziti. Te okužbe so "toksoplazma, E. coli, listerija in salmonela". Bakterije ogrožajo zdravje nerojenega otroka. Lahko povzroči hude nevrološke bolezni, kot so mrtvorojenost ali duševna zaostalost, slepota in epilepsija.
Nekatere bakterije se nahajajo na površini kosov mesa, druge pa lahko ostanejo znotraj mišičnih vlaken. Zato je pomembno, da meso uživamo kuhano.
Kaj ne jesti med nosečnostjovključno s predelanimi mesnimi izdelki. Prav tako ne uživajte delikatesnih izdelkov, kot so klobase in salame. Takšno meso se lahko med predelavo ali skladiščenjem okuži z različnimi bakterijami.
surovo jajce
Surova jajca lahko pokvari salmonela. Simptomi okužbe s salmonelo se pojavijo le pri materi.požar,slabost, bruhanje, želodčni krči indriska je eden od teh simptomov.
Toda v redkih primerih lahko okužba povzroči krče v maternici in povzroči prezgodnji porod ali mrtvorojenost.
drobovine
drobovinaJe odličen vir nekaterih hranil. Na primer;železo,Vitamin B12,Vitamin A vebaker. Uživanje prevelikih količin vitamina A živalskega izvora pa je ena od stvari, na katero morajo biti nosečnice pozorne.
Lahko povzroči toksičnost vitamina A in nenormalno visoke ravni bakra, kar lahko povzroči naravne okvare in toksičnost za jetra. Zaradi tega drobovine ne bi smeli uživati pogosteje kot enkrat na teden.
kofein
kofeinNajdemo ga v kavi, čaju, gaziranih pijačah in kakavu. Količina kofeina med nosečnostjo naj bo omejena na manj kot 200 mg na dan ali 2-3 skodelice kave.
Kofein se zelo hitro absorbira in zlahka prehaja na otroka. Nerojeni otroci nimajo glavnega encima, potrebnega za presnovo kofeina. Zato visok vnos povzroča težave.
surova hrana
Škodljiva hrana med nosečnostjo vključuje nekaj surove zelenjave, kot je redkev. Te lahko okvari okužba s salmonelo.
Neoprana živila
Na površini neopranega ali neolupljenega sadja in zelenjave so lahko različne bakterije in paraziti. To so toksoplazma, E. coli, Salmonella in Listeria in prehajajo skozi zemljo. Bakterija lahko škoduje tako materi kot njenemu nerojenemu otroku.
Zelo nevarna vrsta parazita, ki jo najdemo na sadju in zelenjavi, je toksoplazma. Večina ljudi, ki dobijo parazit Toxoplasma, nima nobenih simptomov; drugi imajo občutek, da imajo gripo, ki traja mesec dni ali več.
Večina otrok, okuženih s toksoplazmo, ne kaže simptomov ob rojstvu, ko so še v maternici. Vendar se simptomi, kot sta slepota ali motnja v duševnem razvoju, lahko razvijejo v poznejših letih. Med nosečnostjo je zelo pomembno zmanjšati tveganje okužbe s temeljitim pranjem, lupljenjem ali kuhanjem sadja in zelenjave.
Pasterizirano mleko, sir in sok
Surovo mleko in nepasteriziran sir lahko vsebujeta nekatere škodljive bakterije, kot so "Listeria, Salmonella, E. coli in Campylobacter". Enako velja za nepasteriziran sok, ki je nagnjen k bakterijskim okužbam. Vse te okužbe so življenjsko nevarne za nerojenega otroka.
alkohol
Alkohol je zagotovo med škodljivimi pijačami v nosečnosti. Nosečnicam svetujemo, naj popolnoma prenehajo s pitjem, saj povečujejo tveganje za spontani splav in mrtvorojenost. Že majhna količina lahko negativno vpliva na razvoj otrokovih možganov.
predelana živila
Prehrana med nosečnostjo mora biti sestavljena predvsem iz zdravih živil. Vsebovati mora veliko hranilnih snovi, da zadosti potrebam matere in rastočega otroka.
Predelana živila vsebujejo malo hranil. Vsebuje veliko kalorij, sladkorja in maščob. Še več, dodan sladkor živilom poveča tveganje za razvoj različnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Povzroča povečanje telesne mase. Iz tega razloga naj se nosečnice izogibajo predelani hrani, ki ne koristi zdravju ali celo škodi.
nekaj zeliščnih čajev
Med nosečnostjo se je treba izogibati nekaterim zeliščnim čajem, ker lahko spodbudijo krvavitev in povečajo tveganje za spontani splav. Zeliščni čaji, ki veljajo za najbolj varne med nosečnostjo, so ingver, lipa, pomarančna lupina, melisa. Za varnost ne pijte več kot dve ali tri skodelice zeliščnega čaja na dan.
Povzeti;
Med nosečnostjo je pomembna uravnotežena in zdrava prehrana. Kar jeste, neposredno vpliva na zdravje in razvoj otroka. Ker je potrebnih več kalorij in hranilnih snovi, bi morale nosečnice jesti hranljivo hrano, ki pomaga zadovoljiti njihove dnevne potrebe.
Normalno je, da se med nosečnostjo zaradi prehrane zredimo. Vendar mora biti na zdrav način. To je zelo pomembno za zdravje otroka in matere.
