Mnoge ženske menijo, da je nosečnost pravi čas za sedenje in sprostitev. Toda večina ljudi ne ve, da ta faza od ženske zahteva, da postane močnejša in se pripravi na zdrav porod.
Dodatna obremenitev zaradi nosečnosti, jutranja utrujenost in bolečine v hrbtu lahko povzročijo, da želite presedeti ves dan. Vendar pa to, da se ne gibljete ali celo malo gibate, ni tako zdravo za vaše zdravje kot za vašega nerojenega otroka.
Vse pogosteje raziskave kažejo, da so koristi vadbe med nosečnostjo zelo pomembne za zdravje matere in dojenčka. Nosečnicam priporočamo 20-30 minut zmerno intenzivne vadbe vsak dan v tednu.
Zdaj smo tukaj s podrobnim člankom o prednostih vadbe med nosečnostjo, prednostih hoje med nosečnostjo in tem, katerim vajam se je treba izogibati. Dobro branje…
Prednosti vadbe med nosečnostjo
Prednosti vadbe med nosečnostjo
Preprečuje pridobivanje prekomerne telesne teže
Povečanje telesne teže je med nosečnostjo neizogibno, vendar lahko prekomerno pridobivanje teže škoduje vašemu zdravju in nerojenemu otroku.
Prekomerno pridobivanje telesne teže med nosečnostjo poveča tveganje za gestacijski diabetes in visok krvni tlak.
vendarredna vadbaPomagal vam bo pri kurjenju dodatnih kalorij in nadzorovanju telesne teže.
Poleg tega vadba med nosečnostjo zmanjša tveganje za nosečniške zaplete in verjetnost zapletov pri porodu.
Zmanjša možnost zaprtja
Uporaba dodatkov železa in zvišanje ravni progesterona v telesu med nosečnostjodo zaprtja vzrok
Toda ženske, ki so aktivne in redno telovadijo, običajno nimajo zaprtja.
Aktivno telo poskrbi za pravilnost črevesja. Le 30 minut hitre hoje dnevno poskrbi za redno odvajanje blata.
Poleg tega lahke vaje pomagajo prebavi in lajšajo zaprtje.
Poleg vadbe je treba povečati vnos prehranskih vlaknin in tekočine, da preprečimo zaprtje.
Zniža krvni tlak
Krvni tlak med nosečnostjo občasno naraste, če pa se to zgodi prepogosto ali previsoko, lahko povzroči preeklampsijo.
Dejavnost pomaga zmanjšati tveganje za porodniške zaplete, kot je visok krvni tlak.
Preprečuje gestacijski diabetes
Redna vadba od prvega obdobja nosečnosti lahko pomaga preprečiti gestacijski diabetes. To je zelo pogosto stanje pri debelih ženskah.
Vadba izboljša presnovo glukoze in preprečuje nezdravo pridobivanje telesne teže med nosečnostjo. insulinska rezistencazmanjša.
izboljša razpoloženje
Ena od prednosti vadbe med nosečnostjo je, da izboljša vaše razpoloženje med nosečnostjo. V tem pogledu je celo tako učinkovit kot zdravila.
Vadite,Stres veanksioznostPodpira sproščanje endorfinov v telesu, kar pomaga izboljšati razpoloženje.
Poleg tega pomaga izboljšati kakovost spanja, ki ima pomembno vlogo pri izboljšanju razpoloženja.
Lajša bolečine v hrbtu in medenici
Na splošno imajo ženske bolečine v spodnjem delu hrbta bolj izrazite, ko vstopijo v drugo in tretje trimesečje. To povečanje telesne mase lahko povzročijo spremembe drže in napete mišice.
Vadba je najboljša možnost za lajšanje bolečin v hrbtu ali medenici.
Redna vadba krepi mišice, kar telesu pomaga pri lažjem soočanju z nosečniškimi bolečinami.
Učinkovito pri obvladovanju utrujenosti
Vsakodnevna vadba vam bo dala energijo in se bo borila proti utrujenosti. Ker telovadba krepi srčno-žilni sistem, zato se ne utrudiš hitro.
Eden od vzrokov za utrujenost med nosečnostjo je nemir in nezmožnost spanja ponoči. Toda redna vadba bo vodila do globljega spanca in bolj krepčilnega počitka.
Preprečuje nastanek gub
Zdrava in sijoča koža je še ena od prednosti vadbe med nosečnostjo. Pomaga ohranjati elastičnost kože z izboljšanjem krvnega obtoka.
Ko vadba sproži potenje, odstranjuje tudi toksine iz telesa. Poleg tega je vadba eden najboljših načinov za preprečevanje prekomernega pridobivanja telesne teže, ki se lahko pojavi v želodcu.strije preprečiti poslabšanje.
Začnite z vadbo zgodaj, jejte zdravo in skrbno negujte svojo kožo, da preprečite grde strije na trebuhu, bokih in stegnih.
Točke, ki jih morate upoštevati pri vadbi med nosečnostjo
Hoja je odlična vadba med nosečnostjo.
Druge uporabne možnosti vključujejo plavanje, aerobno vadbo z majhnim učinkom in kolesarjenje s sobnim kolesom.
Izogibajte se intenzivni vadbi, saj vas bo preveč utrudila.
Med vadbo se vedno ogrejte, raztegnite in ohladite.
Pijte veliko tekočine, da ostanete hidrirani.
Začnite počasi, ostanite motivirani in nadaljujte.
Bolj zabavno bo, če boste vajo izvajali s partnerjem ali prijateljem.
Če niste prepričani, ali je določena dejavnost ali telesna dejavnost med nosečnostjo varna, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Zgoraj smo omenili prednosti vadbe med nosečnostjo. Rekli smo, da je najbolj čudovita vadba, ki jo lahko izvajamo v tem obdobju, hoja. Hoja med nosečnostjo pomaga osebi ostati fit in zdrava. Prav tako je izjemno pomemben in nujen za zdravje dojenčka. Naj gre za dnevne sprehode ali hitro hojo; Da bi se dlje časa počutili fit, je hoja med nosečnostjo nujna navada.
Je hoja koristna med nosečnostjo?
Hoja med nosečnostjo je odlična vadba za bodoče mamice. Je zelo uporaben, saj ne zahteva težkih vaj in ne utrudi nog. Hodiš lahko kadarkoli. Poleg tega sprehodi koristijo srčnemu utripu in pljučem, saj nadzorujejo nezdravo pridobivanje teže.
Kdaj hoditi med nosečnostjo
Hojo za nosečnice priporočajo številni zdravstveni delavci. S hojo lahko začnete že od prvega dne nosečnosti. Je preprosta in lahka oblika vadbe, ki jo lahko izvajate med nosečnostjo brez potencialnega tveganja. Toda po nasvetu zdravnika morate upoštevati nekatere previdnostne ukrepe glede na obdobje, v katerem ste.
Prednosti hoje med nosečnostjo
otrokovo zdravje
Preprosta vadba hoje med nosečnostjo ohranja težo matere in otroka pod nadzorom. Otrok pridobiva težo na zdrav način.
gestacijski diabetes
Pogosta stvar, s katero se srečuje vsaka novopečena mamica, je visoka raven sladkorja v krvi, ki po porodu povzroči sladkorno bolezen tipa 2.
Poveča tudi tveganje za prezgodnji porod.
Drugi učinek je debel otrok. Hoja med nosečnostjo je zelo zdrava, saj ohranja težo pod nadzorom in prepreči gestacijski diabetes.
Normalna možnost poroda
Hoja med nosečnostjo vam bo omogočila normalen porod namesto carskega reza.
Hoja poveča gibljivost mišic kolka.
Dokazano je, da zgodnja jutranja hoja med nosečnostjo za normalen porod daje pozitivne rezultate.
Zmanjšuje bolečino in nelagodje
Za mnoge bodoče matere je običajno, da občutijo nelagodje in bolečine v različnih delih telesa.
Hoja je zelo koristna pri zmanjševanju kakršne koli bolečine.
Nadzira povečanje telesne mase
Kot smo omenili v poglavju o prednostih vadbe med nosečnostjo, hoja človeku pomaga ostati v formi.
Nadzoruje nezdravo pridobivanje telesne teže in spodbuja aktiven življenjski slog. Poleg tega hoja napne mišice in izboljša zdravje srca in ožilja.
življenjski slog brez stresa
Ne glede na to, ali gre za tesnobo, nespečnost ali utrujenost; hoja jim pomaga premagati vse in voditi na splošno srečnejši življenjski slog.
Kako hoditi med nosečnostjo?
Prvo trimesečje
Prvo trimesečje traja do 13 tednov. V prvem trimesečju je idealna počasna hoja. Edini namen te stopnje je hoja. 15 do 20 minut hoje štiri dni na teden je v redu. Lahko nadaljujete tako, da ga postopoma povečate za dodatnih 5 minut petkrat na teden.
Naslednji korak je vmesna stopnja. Na tej stopnji hodite šest dni na teden. Začnite z 20 minutami hoje in to počnite šest dni na teden. Nazadnje si prizadevajte za 20 do 40 minut hoje šest dni na teden.
Naslednja stopnja je napredna stopnja. Začnite z 20-minutnim sprehodom pet dni na teden. Vzemite to na šest dni. Dodajte vzpon in stopnice in na koncu bi morali preteči 30 do 60 minut v šestih dneh.
Drugo trimesečje
Drugo trimesečje je od 13. do 25. tedna. Začnite z 4-minutnim sprehodom 5-10 dni na teden. Povečajte ga na 15 do 30 minut in to počnite šest dni na teden.
V vmesni fazi začnite z 20-minutno hojo štiri do šest dni na teden, v skupnem trajanju od 30 do 40 minut.
Pri nosečnicah v napredovalem stadiju je treba hojo začeti s 30-40 minutami hoje šest dni na teden. Prizadevajte si za 50 minut hoje en dan na teden, bodisi plezanja po stopnicah ali hoje navkreber.
Tretje trimesečje
26 do 40 tednov je tretje trimesečje. Pet do šest dni na teden je idealen sprehod v tem obdobju. Morda ne boste mogli hoditi z naraščajočim trebuhom. Če ste začetnik, začnite z 10-minutno hojo štiri do pet dni na teden. Hodite počasi in poskušajte med hojo v tej fazi ne zadihati. Občasno se ustavite in upočasnite. Ob koncu nosečnosti, zlasti v 9. mesecu, je treba hoditi previdno in upoštevati vse previdnostne ukrepe.
Ob koncu tega obdobja bi morali hoditi 5-6 minut 15-30 dni na teden.
Kaj morate upoštevati pri hoji med nosečnostjo
Med pohodništvom vedno upoštevajte naslednje:
Sprehodite se varno. Ne bodite preobremenjeni. Ohranjanje kondicije in zdravja je previdnostni ukrep.
Med hojo se pogovarjajte vsakih nekaj minut. Če zalotite, da zadihate, je verjetno čas, da se ustavite.
Če po hoji začutite močno bolečino ali nenadno oteklino, vrtoglavico, omedlevico, takoj prenehajte s hojo in se posvetujte z zdravnikom o varnosti nadaljnje hoje.
Spoznajte svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Če ste začetnik, začnite s počasi in trikrat na dan. Med vsakim sprehodom si poskusite vzeti prost dan. Dodajte kakšen dan, ko se počutite pripravljeni. Do konca nosečnosti bi morali hoditi hitreje kot prej in vsaj 3-4 dni na teden. Če ste srednji, začnite s hojo štirikrat po približno 20 minut. Speed je treba poskusiti in do konca nosečnosti bi morali biti bolj pripravljeni kot prej in bi morali hoditi približno pet dni na teden ter se ob tem še vedno počutiti polni energije.
Vadba med nosečnostjo ima lahko neželene učinke, pa tudi koristi.
Čeprav vsi vemo, da je hoja odlična za bodoče mamice, ima lahko včasih stranske učinke.
omedlevica, utrujenost, omotica, konvulzije, vaginalna krvavitevPazite na bolečine v prsih ali šibkost. Če se med hojo pojavi karkoli od tega, takoj obiščite zdravnika.
Če imate visok krvni tlak, bolezen srca ali pljuč, se pred hojo posvetujte z zdravnikom.
Hitra hoja med nosečnostjo morda ni vedno pravilna. Če imate težave s hitrostjo, upočasnite in bodite pozorni!
Kako hoditi med nosečnostjo?
Ni lahko vstati in takoj začeti hoditi. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati ...
ne silite se
Na splošno velja, da je hoja približno 150 minut na teden varna za nosečnico. V razdelitvi traja 30 minut hoje pet dni na teden. V tem času morate biti aktivni. Bolj ko ste aktivni, več koristi boste imeli.
Nosite steklenico vode
Najpomembnejša stvar med nosečnostjo je, da ne dehidrirate. Med hojo in vadbo pijte veliko vode.
Pohodni čevelj
Za podporo gležnjev je najboljša metoda uporaba pohodnih čevljev. Ne nosite copat ali čevljev, ki bi motili vaša stopala, saj vam lahko spodrsne.
Ne pozabite na kremo za sončenje
Če greste poleti ven brez kreme za sončenje, lahko ogrozite življenje vašega otroka zaradi ultravijoličnih žarkov. Dežniki, klobuki in plastenke za vodo so drugi predmeti, ki jih ne smete spregledati. Dehidracija lahko poveča vašo telesno temperaturo, kar ni dobro za vašega otroka.
Če imate visok krvni tlak, težave s srcem ali tvegano nosečnost, se pred začetkom vadbe vedno posvetujte z zdravnikom.
Čeprav ima vadba med nosečnostjo koristi, je situacija vsake bodoče matere drugačna. Zato se raven in meje vadbe razlikujejo od osebe do osebe.
Kako se telo odziva na vadbo med nosečnostjo?
Med nosečnostjo se telo spremeni na več načinov. Med vadbo se lahko pojavijo te spremembe:
bilanca: Med vadbo med nosečnostjo lahko lažje izgubite ravnotežje.
telesna temperatura: Med nosečnostjo je telesna temperatura nekoliko višja. Zaradi tega se znojite hitreje kot takrat, ko niste bili noseči.
Dih: Ko otrok raste in se vaše telo spreminja, boste potrebovali več kisika. Ko vaš trebuh postane večji, pritiska na diafragmo, mišico, ki pomaga pri dihanju. Morda boste včasih celo zadihani.
Energija: Vaše telo trdo dela, da zagotovi otrokov razvoj. Zato se lahko med nosečnostjo počutite počasne.
Utrip: Srce dela močneje in hitreje bije, da otroka med nosečnostjo oskrbuje s kisikom.
sklepi: Vaše telo med nosečnostjo proizvaja več nekaterih hormonov. Zaradi tega so tkiva, ki podpirajo sklepe, bolj udobna. Izogibajte se gibom, ki obremenjujejo sklepe.
Vaje, ki se jim je med nosečnostjo treba izogibati
Tukaj so prednosti vadbe med nosečnostjo. Torej lahko med nosečnostjo izvajate kakršno koli vadbo? Nekatere vrste vadbe med nosečnostjo niso priporočljive. Ker pritiska na maternico in je lahko usodna. Zdaj pa si poglejmo, katerim vajam se je med nosečnostjo treba izogibati.
nemirni gibi, kot je skakanje
Med nosečnostjo se je vsekakor treba izogibati vajam, ki vključujejo poskoke in sunkovite gibe. Takšna gibanja so moteča. Lahko povzroči težave z ravnotežjem tako za mater kot za otroka. Kakršni koli sunkoviti gibi lahko škodujejo vam in vašemu otroku.
Zadrževanje diha
Ker ste noseči in morate zadovoljiti potrebe obeh teles, je zelo priporočljivo, da se izogibate vajam, ki vključujejo zadrževanje diha. Vi in vaš otrok potrebujete stalno oskrbo s kisikom in zadrževanje diha je lahko smrtonosno. Vsako pomanjkanje kisika med nosečnostjo lahko povzroči okvaro v razvoju nerojenega otroka.
Potapljanje
Kot smo rekli, se je med nosečnostjo treba izogibati vsaki vadbi, ki povzroča pomanjkanje kisika. Potapljanje je zelo nevarno tako za mater kot za njenega nerojenega otroka, saj prekine dovod kisika. Tej dejavnosti se je med nosečnostjo strogo izogibati, da bi imeli zdravega otroka.
Vaje, ki vključujejo napredne trebušne gibe
Vaje, kot so polni trebušnjaki ali dvojni dvigi nog, so premiki trebuha naprej. Takšne vaje povzročajo stres na trebušnih mišicah in lahko povzročijo, da se trebušne mišice ločijo in natrgajo od sredinske črte, kar je škodljivo tako za mater kot za otroka.
Ker je nevarnost padcev in poškodb zelo velika, gimnastika, smučanje, deskanje na snegu itd. Je na seznamu vaj, ki se jim je med nosečnostjo treba izogibati. Poškodbe so nekaj, s čimer se med nosečnostjo ne bi smeli soočiti, saj lahko povzročijo spontani splav. Drugi športi, vključeni v to kategorijo, so drsanje, jahanje, hokej, nogomet, bungee jumping itd. Takšnim dejavnostim se je med nosečnostjo strogo izogibati, zlasti zaradi varnosti vašega otroka.
Vaje, ki vključujejo ležanje na hrbtu
Med nosečnostjo se je treba izogibati vajam, ki vključujejo ležanje na hrbtu. Kajti ležanje na hrbtu v tem obdobju je lahko izjemno škodljivo, pa tudi neprijetno. V tem položaju teža rastoče maternice stisne vaše glavne krvne žile, kar omejuje cirkulacijo, kar lahko na koncu škoduje otroku.
hrbtni upogibi
Upogibi hrbta ali drugi zasuki so zelo škodljivi za vašega otroka, zlasti med nosečnostjo. Tudi drugi gibi, ki vključujejo globoko upogibanje sklepov, lahko povzročijo poškodbo vas in vašega otroka. Zato se za zdravo nosečnost vsekakor izogibajte sklanjanju.
mirna drža
Mirno stanje lahko omeji pretok krvi in na koncu privede do pomanjkanja kisika. To pomanjkanje kisika v materinem telesu lahko povzroči različne težave, kot je zmanjšan pretok krvi v plod. Zato lahko povzroči škodljive učinke na nerojenega otroka ali spontani splav.
Kdaj naj preneham z vadbo med nosečnostjo?
Obstajajo opozorilni znaki, ki jih pošilja telo in kažejo, da mora oseba prenehati z vadbo. Na te opozorilne znake je zelo pomembno biti pozoren, sicer so lahko usodni tako za plod kot za bodočo mamico. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, se takoj posvetujte z zdravnikom:
Krvavitev iz nožnice: Vaginalna vadba ne sme biti vzrok za vaginalno krvavitev, vendar lahko vaginalna vadba med nosečnostjo povzroči spontani splav.
Težko dihanje med vadbo.
Glavobol
Omotičnost
Bolečina v prsnem košu
mišična oslabelost
oteklina ali bolečina v mečih
Zgodnje rojstvo
zmanjšano gibanje ploda
uhajanje amnijske tekočine
Varne vaje med nosečnostjo
Med nosečnostjo je pomembno izbrati dejavnosti, pri katerih je tveganje za padec ali kakršno koli poškodbo vezi majhno. Tu so varne in preproste vaje, ki jih lahko med nosečnostjo preprosto izvajate doma:
Ogrevanje: To je pomemben del začetka vsake vadbe. Ogrevanje pripravi telo na vadbo in prepreči morebitne poškodbe.
hoja: To je najpogostejša vadba med nosečnostjo.
sobno kolo: To je še ena vaja za povečanje mišične moči nog. Vožnja s sobnim kolesom med nosečnostjo je boljša od vožnje z navadnim kolesom. Ker je ravnotežje na kolesu z rastočim trebuhom lahko težavno.
tek: Tudi tek med nosečnostjo je lahko koristen.
Joga
Pilates
Vodna aerobika in plavanje.
Vaje, ki jih je treba izvajati med nosečnostjo
Poskusite med nosečnostjo vsak dan izvajati vaje, ki jih bom razložila spodaj. Te vaje bodo okrepile vaše mišice. Prav tako bo okrepil vaše sklepe, izboljšal cirkulacijo, lajšal bolečine v hrbtu in pomagal k dobremu splošnemu počutju.
Vaje za krepitev trebuha
Ko bo vaš dojenček rasel, boste opazili, da se stiskanje v spodnjem delu hrbta povečuje. To povzroča bolečine v hrbtu. Te vaje krepijo trebušne mišice in lajšajo bolečine v hrbtu.
Začnite v položaju škatle (na 4 stopalih) s koleni pod boki, rokami pod rameni, prsti obrnjenimi naprej in trebušnimi mišicami navzgor, da bo hrbet vzravnan.
Vključite trebušne mišice in dvignite hrbet proti stropu. Ukrivite trup in pustite, da se vaša glava nekoliko sprosti naprej.
Ostanite tako nekaj sekund. Nato se počasi vrnite v položaj škatle. Pazite, da hrbta ne ubodete.
To naredite 10-krat počasi in ritmično.
Premaknite hrbet, kolikor se lahko udobno premikate.
vaje nagiba medenice
Stojte z rameni in se naslonite na steno.
Kolena naj bodo mehka.
Starajte hrbet k steni. Ostanite tako 4 sekunde in nato spustite.
Ponovite do 10-krat.
Kdaj lahko po porodu spet začnete telovaditi?
Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kdaj ponovno začeti z vadbo. Če imate vaginalni porod brez zapletov, je običajno varno začeti z vadbo nekaj dni po porodu. Če ste imeli carski rez ali imate zaplete, je treba z vadbo po porodu počakati dlje.
Če vadite med nosečnostjo, je lažje znova začeti z vadbo po rojstvu otroka. Začni počasi. Če med vadbo občutite bolečino ali druge težave, prenehajte in se posvetujte z zdravnikom.
