Kakšne so prednosti omega 3? Živila, ki vsebujejo omega 3

Omega 3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline, znane tudi kot polinenasičene maščobne kisline (PUFA). Nenasičene maščobe so koristne za zdravje srca. Prednosti omega 3 vključujejo izboljšanje delovanja možganov, spodbujanje rasti in razvoja, zmanjšanje tveganja za bolezni srca in lajšanje vnetij. Preprečuje kronične bolezni, kot sta rak in artritis. Pomemben je tudi za spomin in vedenje, saj je skoncentriran v možganih. Te maščobe se ne proizvajajo v telesu. Zato ga je treba pridobiti s hrano in prehranskimi dopolnili.

Dojenčki, ki med nosečnostjo ne dobijo dovolj omega 3 od svojih mater, so izpostavljeni tveganju za razvoj težav z vidom in živčevjem. Če pride do pomanjkanja v telesu, se pojavijo težave, kot so oslabitev spomina, utrujenost, suha koža, težave s srcem, nihanje razpoloženja, depresija in slaba prekrvavitev.

Številne zdravstvene organizacije zdravim odraslim priporočajo vsaj 250-500 mg omega 3 na dan. Omega 3 olja lahko dobite iz mastnih rib, alg in rastlinskih živil z visoko vsebnostjo maščob.

Kaj je Omega 3?

Kot vse maščobne kisline so tudi omega 3 maščobne kisline verige atomov ogljika, vodika in kisika. Te maščobne kisline so polinenasičene, kar pomeni, da imajo v svoji kemični strukturi dve ali več dvojnih vezi.

Tako kot omega 6 maščobnih kislin jih telo ne more proizvesti in jih moramo dobiti s hrano. Zaradi tega jih imenujemo esencialne maščobne kisline. Omega 3 maščobne kisline se ne shranjujejo in uporabljajo za energijo. Imajo pomembno vlogo pri vseh vrstah telesnih procesov, kot so vnetja, zdravje srca in delovanje možganov. Pomanjkanje teh maščobnih kislin lahko vpliva na inteligenco, depresijo, bolezni srca, artritis, raka in lahko povzroči številne druge zdravstvene težave.

Kakšne so prednosti Omega 3?

• Zmanjša simptome depresije in anksioznosti

depresijaje ena najpogostejših duševnih motenj na svetu. anksioznost Zelo pogosta bolezen je tudi anksiozna motnja. Študije so pokazale, da ljudje, ki redno uživajo maščobne kisline omega 3, manj verjetno postanejo depresivni. Še več, če ljudje z depresijo ali anksioznostjo začnejo jemati te maščobne kisline, se bodo njihovi simptomi izboljšali. EPA oblika Omega 3 je najboljša v boju proti depresiji.

• Koristno za oči

DHA je oblika omega 3. Je pomembna strukturna komponenta možganov in očesne mrežnice. Če zaužijemo premalo DHA, se lahko pojavijo težave z vidom. Uživanje dovolj omega 3 maščobnih kislin lahko povzroči trajne poškodbe oči in slepoto. makularna degeneracija zmanjšuje tveganje.

• Izboljša zdravje možganov pri dojenčkih in otrocih

Te koristne maščobne kisline so zelo pomembne za razvoj možganov dojenčkov. DHA predstavlja 40 % večkrat nenasičenih maščobnih kislin v možganih in 60 % mrežnice očesa. Zato imajo dojenčki, hranjeni s formulo, ki vsebuje DHA, boljši vid kot drugi.

Zaužitje dovolj omega 3 med nosečnostjo; Podpira duševni razvoj, omogoča oblikovanje komunikacijskih in socialnih veščin, manjše so vedenjske težave, zmanjša se tveganje za zaostanek v razvoju, zmanjša se tveganje za razvoj ADHD, avtizma in cerebralne paralize.

• Zelo pomembno za zdravje srca

Srčni infarkt in možganska kap sta vodilna vzroka smrti na svetu. Omega 3 maščobne kisline nudijo veliko podporo zdravju srca, saj znižujejo trigliceride in krvni tlak, zvišujejo dober holesterol, zmanjšujejo nastajanje škodljivih krvnih strdkov, preprečujejo otrdelost arterij in blažijo vnetja.

• Zmanjša simptome ADHD pri otrocih

Motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) je vedenjska motnja, za katero so značilni nepozornost, hiperaktivnost in impulzivnost. Otroci z ADHD imajo nižje ravni omega 3 v krvi. Zunanji vnos omega 3 zmanjša simptome bolezni. Izboljša brezskrbnost in sposobnost za dokončanje nalog. Zmanjšuje tudi hiperaktivnost, impulzivnost, nemir in agresijo.

• Zmanjšuje simptome presnovnega sindroma

presnovni sindrom, debelost, visok krvni tlak, insulinska rezistencase nanaša na stanja, ki vključujejo visoke trigliceride in nizke ravni HDL. Omega 3 maščobne kisline zmanjšujejo inzulinsko rezistenco in vnetja. Izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca pri ljudeh s presnovnim sindromom.

• Odstrani vnetje

Kronično vnetje prispeva k razvoju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in rak. Omega 3 maščobne kisline zmanjšajo proizvodnjo molekul in snovi, povezanih z vnetjem. 

• Bori se proti avtoimunskim boleznim

Avtoimunske bolezni se začnejo, ko imunski sistem napade zdrave celice, ki jih dojema kot tuje celice. Sladkorna bolezen tipa 1 je najpomembnejši primer. Omega 3 se bori proti nekaterim od teh bolezni in njihov vnos v zgodnjem otroštvu je zelo pomemben. Študije kažejo, da uživanje dovolj v prvem letu življenja zmanjša številne avtoimunske bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 1, avtoimunsko sladkorno boleznijo pri odraslih in multiplo sklerozo. Omega 3 maščobne kisline podpirajo tudi zdravljenje lupusa, revmatoidnega artritisa, ulceroznega kolitisa, Crohnove bolezni in psoriaze.

• Izboljša duševne motnje

Tisti s psihiatričnimi motnjami imajo nizke ravni omega 3. Raziskuje, Dodatek omega 3 pri shizofreniji in bipolarna motnja Zmanjša spremembe razpoloženja in pogostnost ponovitev pri ljudeh z 

• Zmanjšuje duševni upad, povezan s starostjo

Zmanjšanje delovanja možganov je ena od neizogibnih posledic staranja. Številne študije so pokazale, da uživanje velikih količin omega 3 zmanjša duševni upad, povezan s starostjo. Zmanjšuje tudi tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Neka študija je pokazala, da imajo ljudje, ki jedo mastne ribe, več sive snovi v možganih. To je možgansko tkivo, ki obdeluje informacije, spomine in čustva.

• Preprečuje raka

Rak je eden vodilnih vzrokov smrti v današnjem svetu. Omega 3 maščobe zmanjšujejo tveganje za to bolezen. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo največ omega 3 maščobnih kislin, kar 55 % manjše tveganje za raka debelega črevesa. Navedeno je, da imajo moški, ki uživajo omega 3, manjše tveganje za raka na prostati in manjše tveganje za raka dojke pri ženskah.

• Zmanjša simptome astme pri otrocih

Številne študije trdijo, da uživanje omega 3 zmanjša tveganje za astmo pri otrocih in mlajših odraslih.

• Zmanjša maščobo v jetrih

Jemanje omega 3 maščobnih kislin kot dodatkov zmanjša jetrno maščobo in vnetje pri nealkoholni maščobni bolezni jeter.

• Izboljša zdravje kosti

Študije kažejo, da omega 3 maščobne kisline krepijo trdnost kosti s povečanjem količine kalcija v kosteh. To bo zmanjšalo tveganje za osteoporozo. Prav tako zmanjša bolečine v sklepih pri bolnikih z artritisom.

• Lajša menstrualne bolečine

Študije kažejo, da imajo ženske, ki uživajo največ omega 3, manjše menstrualne bolečine. V neki študiji so bila olja omega 3 pri zdravljenju hudih bolečin učinkovitejša od zdravil za lajšanje bolečin.

• Pomaga pri trdem spanju

Kakovosten spanec je zelo pomemben za naše zdravje. Omega 3 olja lajšajo težave s spanjem. Nizka raven DHA v telesu pomaga zaspati melatonin Znižuje tudi hormon. Študije pri otrocih in odraslih so pokazale, da uživanje omega 3 izboljša dolžino in kakovost spanja.

Omega 3 koristi za kožo

• Ščiti pred poškodbami sonca: Omega 3 maščobne kisline ščitijo pred škodljivimi sončnimi ultravijoličnimi A (UVA) in ultravijoličnimi B (UVB) žarki. Zmanjšuje občutljivost na svetlobo.

• Zmanjšuje akne: Prehrana, bogata s temi maščobnimi kislinami, zmanjša učinkovitost aken. Omega 3 maščobe zmanjšajo vnetje. Zato je učinkovit pri preprečevanju aken, ki nastanejo zaradi vnetja.

• Zmanjša srbenje: Omega 3 vlaži kožo. atopijski dermatitis ve luskavica Zmanjša pordelo, suho in srbečo kožo, ki jo povzročajo kožne bolezni, kot je npr To je zato, ker omega 3 izboljšujejo delovanje kožne pregrade, zadržujejo vlago in ščitijo pred draženjem.

• Pospešuje celjenje ran: Raziskave na živalih kažejo, da lahko lokalno uporabljene omega 3 maščobne kisline pospešijo celjenje ran.

• Zmanjšuje tveganje za nastanek kožnega raka: Pri živalih, ki so jih hranili bogato z omega 3 maščobnimi kislinami, je bila rast tumorja zavrta. 

Omega 3 koristi za lase

• Zmanjša izgubo las
• Lajša vnetja na lasišču in krepi lase.
• Lase ščiti pred škodljivimi vplivi sonca.
• Pospešuje rast las.
• Poveča sijaj in sijaj.
• Poveča debelino lasnih mešičkov.
• Omega 3 zmanjšuje prhljaj.
• Lajša razdraženost lasišča.

Škoda Omega 3

Te maščobne kisline lahko povzročijo blage stranske učinke, če jih jemljete zunaj kot dodatke:

• Zadah iz ust
• smrdljiv znoj
• Glavoboli
• Boleč pekoč občutek v prsih
• Slabost
• driska

Izogibajte se jemanju velikih odmerkov dodatkov omega 3. Za določitev odmerka poiščite pomoč pri zdravniku.

Vrste omega 3

Obstaja veliko vrst omega 3 maščobnih kislin. Niso vse omega 3 maščobe enake vrednosti. Obstaja 11 različnih vrst omega 3. Tri najpomembnejše so ALA, EPA in DHA. ALA se večinoma nahaja v rastlinah, medtem ko EPA in DHA večinoma najdemo v živalski hrani, kot so mastne ribe.

• ALA (alfa-linolenska kislina)

ALA je okrajšava za alfa-linolensko kislino. Je najbolj zastopana omega 3 maščobna kislina v živilih. Ima 18 ogljikov, tri dvojne vezi. ALA se večinoma nahaja v rastlinski hrani in jo je treba pretvoriti v EPA ali DHA, preden jo lahko uporabi človeško telo. Vendar je ta proces pretvorbe pri ljudeh neučinkovit. Le majhen odstotek ALA se pretvori v EPA ali celo DHA. Najdemo ga v rastlinski hrani, kot so zelje, špinača, žafran, soja, orehi in chia semena, lanena in konopljina semena. ALA najdemo tudi v nekaterih živalskih maščobah.

• EPA (eikozapentaenojska kislina)

EPA je okrajšava za eikozapentaenojsko kislino. 20 ogljikov, 5 dvojnih vezi. Njegova glavna funkcija je tvorba signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi, ki igrajo številne fiziološke vloge. Eikozanoidi iz omega 3 zmanjšajo vnetje, tisti iz omega 6 pa povečajo vnetje. Zato prehrana z visoko vsebnostjo EPA blaži vnetja v telesu.

Tako EPA kot DHA najdemo večinoma v morski hrani, vključno z mastnimi ribami in algami. Zaradi tega jih pogosto imenujemo morske omega 3. Koncentracije EPA so najvišje v sledu, lososu, jegulji, kozicah in jesetru. Živalski proizvodi, kot sta naravno mleko in meso pašnikov, prav tako vsebujejo nekaj EPA.

• DHA (dokozaheksaenojska kislina)

DHA, dokozaheksaenojska kislinaje okrajšava. Ima 22 ogljikov, 6 dvojnih vezi. DHA je pomembna strukturna sestavina kože in se nahaja v mrežnici očesa. Obogatitev začetnih formul za dojenčke z DHA izboljša vid pri dojenčkih.

DHA je ključnega pomena za razvoj in delovanje možganov v otroštvu ter delovanje možganov pri odraslih. Pomanjkanje DHA, ki se pojavi v zgodnjem otroštvu, je povezano s težavami, kot so učne težave, ADHD, agresija in nekatere druge motnje kasneje. Zmanjšanje DHA med staranjem je povezano tudi s slabšim delovanjem možganov in nastankom Alzheimerjeve bolezni.

DHA najdemo v velikih količinah v morski hrani, kot so mastne ribe in alge. Živila, hranjena s travo, vsebujejo tudi nekaj DHA.

• Druge omega 3 maščobne kisline

ALA, EPA in DHA so najbolj zastopane omega 3 maščobne kisline v živilih. Vendar pa je bilo odkritih vsaj še 8 omega 3 maščobnih kislin:

• heksadekatrienojska kislina (HTA)
• Stearidonska kislina (SDA)
• Eikozatrienojska kislina (ETE)
• eikozatetraenojska kislina (ETA)
• Heneikozapentaenojska kislina (HPA)
• dokozapentaenojska kislina (DPA)
• Tetrakozapentaenojska kislina
• Tetrakozaheksaenojska kislina

Omega 3 maščobne kisline najdemo v nekaterih živilih, vendar ne veljajo za bistvene. Vendar imajo nekateri od njih biološki učinek.

Katera je najboljša Omega?

Najbolj zdrav način za pridobivanje omega 3 olj je, da jih dobite iz naravnih živil. Uživanje mastnih rib vsaj dvakrat na teden bo zadovoljilo vaše potrebe. Če ne jeste rib, lahko vzamete dodatke omega 3. Najpomembnejši omega 3 maščobni kislini sta EPA in DHA. EPA in DHA najdemo predvsem v morski hrani, vključno z mastnimi ribami in algami, mesom in mlekom, hranjenimi s travo, ter jajci, obogatenimi z omega-3.

Ribje olje Omega 3

ribje olje, sardine, sardoni, skuša Je dodatek, pridobljen iz mastnih rib, kot sta losos in losos. Vsebuje dve vrsti omega 3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki blagodejno vplivata na zdravje srca in kožo. Ribje olje ima neverjeten učinek na možgane, še posebej v primerih blage izgube spomina in depresije. Obstajajo tudi študije, ki kažejo, da pomaga pri hujšanju. Koristi, ki jih lahko pridobimo z ribjim oljem zaradi vsebnosti omega 3, so naslednje;

• Ribje olje preprečuje izgubo spomina.
• Pomaga pri zdravljenju depresije.
• Pospeši metabolizem.
• Zmanjšuje apetit.
• Pomaga pri hujšanju iz maščob.

Živila, ki vsebujejo omega 3

Najbolj znani viri omega 3 maščobnih kislin so ribje olje, mastne ribe, kot so losos, postrv in tuna. Zaradi tega mesojedci, sovražniki rib in vegetarijanci težko izpolnijo svoje potrebe po omega 3 maščobnih kislinah.

Od treh glavnih vrst omega 3 maščobnih kislin rastlinska hrana vsebuje le alfa-linolensko kislino (ALA). ALA ni tako aktivna v telesu in jo je treba pretvoriti v dve drugi obliki omega 3 maščobnih kislin, eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), da zagotovi enake zdravstvene koristi. Na žalost je sposobnost našega telesa za pretvorbo ALA omejena. Samo približno 5% ALA se pretvori v EPA, medtem ko se manj kot 0.5% pretvori v DHA.

Če torej ne jemljete dodatkov ribjega olja, morate zaužiti zadostno količino živil, bogatih z ALA, da boste zadovoljili svoje potrebe po omega 3. Živila, ki vsebujejo omega 3 so:

• skuša

skuša Je neverjetno bogat s hranili. 100 gramov skuše vsebuje 5134 mg omega 3.

• Somon

SomonVsebuje visoko kakovostne beljakovine in različne hranilne snovi, kot so magnezij, kalij, selen in vitamini B. 100 gramov lososa vsebuje 2260 mg omega 3.

• olje jeter polenovke

olje jeter polenovkePridobivajo ga iz jeter trske. Ne samo, da to olje vsebuje velike količine omega 3 maščobnih kislin, ena žlica zagotavlja 338 % oziroma 270 % dnevnih potreb po vitaminih D oziroma A.

Zato samo ena žlica jetrnega olja več kot zadosti potrebam po treh pomembnih hranilih. Vendar ne zaužijte več kot ene žlice naenkrat, ker je preveč vitamina A škodljivo. Ena žlica ribjega olja vsebuje 2664 mg omega 3.

• Sled

Sled je odličen vir vitamina D, selena in vitamina B12. Surov file sleda vsebuje 3181 mg omega 3 maščobnih kislin.

• Ostrige

Ostrige Vsebuje več cinka kot katera koli druga hrana. Samo 6–7 surovih ostrig (100 gramov) zagotavlja 600 % RDI za cink, 200 % za baker in 12 % za vitamin B300. 6 surovih ostrig zagotavlja 565 mg omega 3 maščobnih kislin.

• sardine

Sardine zagotavljajo skoraj vsa hranila, ki jih telo potrebuje. Ena skodelica (149 gramov) sardel zagotavlja 12 % RDI za vitamin B200 in več kot 100 % za vitamin D in selen. 149 gramov ga vsebuje 2205 mg omega 3 maščobnih kislin.

• sardoni

sardoni Je vir niacina in selena. Bogat je tudi s kalcijem. 100 gramov sardona vsebuje 2113 mg omega 3 maščobnih kislin.

• kaviar

Kaviar se imenuje tudi ribje ikre. Kaviar, ki velja za luksuzno živilo, se pogosto uporablja v majhnih količinah kot predjed ali priloga. tvoj kaviar kolin raven je visoka. Ena žlica kaviarja zagotavlja 1086 mg omega 3 maščobnih kislin.

• jajce

Tisti, ki ne marajo rib, imajo morda raje jajca kot vir omega 3 maščobnih kislin. Jajca, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami, so jajca iz proste reje.

Spodaj je skupna vsebnost maščob omega 112 v 3-gramskih porcijah nekaterih priljubljenih rib in školjk, ki niso na seznamu:

• Modroplavuti tun: 1.700 mg
• Rumenoplavut tun: 150-350 mg
• Tuna v pločevinkah: 150-300 mg
• Postrv: 1.000-1.100 mg.
• Rakovice: 200-550 mg.
• Pokrovače: 200 mg.
• Jastog: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Kozice: 100 mg

Živila, ki vsebujejo rastlinske omega 3

• Chia semena

Chia semenaJe odličen rastlinski vir ALA. 28 gramov chia semen lahko doseže ali celo preseže priporočen dnevni vnos omega 3 maščobnih kislin. Vsebuje do 4915 mg omega 3. Priporočeni dnevni vnos ALA za odrasle nad 19 let je 1100 mg za ženske in 1600 mg za moške.

• Brstični ohrovt

Poleg visoke vsebnosti vitamina K, vitamina C in vlaknin, Brstični ohrovt Je odličen vir omega 3 maščobnih kislin. 78-gramska porcija brstičnega ohrovta vsebuje 135 mg omega 3 maščobnih kislin.

• cvetača

cvetačavsebuje dobre količine omega 3 maščobnih kislin med živili rastlinskega izvora. Poleg omega 3 je bogat tudi s hranili, kot so kalij, magnezij in niacin. Da bi ohranili hranilne snovi, ki jih vsebuje cvetača, jo kuhamo na pari več kot pet ali šest minut in ji dodamo limonin sok ali hladno stiskano ekstra deviško oljčno olje.

• tolščak

tolščak Vsebuje približno 400 miligramov omega 3 maščobnih kislin na porcijo. Vsebuje tudi veliko kalcija, kalija, železa in vitamina A. To ga uvršča visoko na seznam rastlinskih omega 3 živil.

• Olje alg

vrsta olja, pridobljenega iz alg olje algizstopa kot eden redkih rastlinskih virov EPA in DHA. Ena študija je primerjala kapsule alginega olja s kuhanim lososom in ugotovila, da sta oba dobro prenašana in enakovredna v absorpciji. Običajno na voljo v mehki obliki, dodatki olja alg običajno zagotavljajo 400-500 mg kombinirane DHA in EPA. 

• Semena konoplje

Semena konoplje Poleg beljakovin, magnezija, železa in cinka vsebuje približno 30% maščob in zagotavlja dobro količino omega 3. 28 gramov semen konoplje vsebuje približno 6000 mg ALA.

• orehi

orehiPoln je zdravih maščob in ALA omega 3 maščobnih kislin. Vsebuje približno 65% maščobe glede na maso. Samo ena porcija orehov lahko zadosti celodnevnim potrebam po omega 3 maščobnih kislinah; 28 gramov zagotavlja 2542 mg omega 3 maščobnih kislin.

• Lanena semena

Lanena semenaZagotavlja dobre količine vlaknin, beljakovin, magnezija in mangana. Je tudi odličen vir omega 3. 28 gramov lanenega semena vsebuje 6388 mg ALA omega 3 maščobnih kislin, kar presega priporočeno dnevno količino.

• Soja

Soja Je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin. Vsebuje tudi druga hranila, kot so riboflavin, folat, vitamin K, magnezij in kalij. Pol skodelice (86 gramov) suhih praženih sojinih zrn vsebuje 1241 mg omega 3 maščobnih kislin.

Povzeti;

Omega 3 so večkrat nenasičene maščobne kisline. Med dobrobiti omega 3, ki zelo koristijo zdravju srca, sta tudi razvoj zdravja možganov in razvoj otrok. Krepi tudi spomin, lajša depresijo, blaži vnetja. Preprečuje kronične bolezni, kot sta rak in artritis.

Čeprav obstaja 11 vrst omega 3 maščobnih kislin, so najpomembnejše ALA, EPA in DHA. DHA in EPA najdemo v živalski hrani, medtem ko ALA najdemo samo v rastlinski hrani. Najboljši vrsti omega 3 maščob sta EPA in DHA.

Živila, ki vsebujejo omega 3, so skuša, losos, ribje olje, sled, ostrige, sardele, sardoni, kaviar in jajca. Živila, ki vsebujejo rastlinske omega 3 so; laneno seme, chia semena, brstični ohrovt, cvetača, portulak, algino olje, orehi in soja.

Reference: 1, 2, 3