Soja (Glicin maks) je vrsta stročnic, ki izvira iz vzhodne Azije. Je pomemben del prehrane ljudi v tej regiji. Danes raste največ v Aziji ter Južni in Severni Ameriki.
V Aziji ga jedo v naravni obliki, medtem ko so močno predelani izdelki iz soje veliko bolj pogosti v zahodnih državah. Na voljo so različni izdelki iz soje, vključno s sojino moko, sojinimi beljakovinami, tofujem, sojinim mlekom, sojino omako in sojinim oljem.
Vsebuje antioksidante in fitohranila, ki zagotavljajo različne koristi. Je dober vir drugih bioaktivnih spojin, kot so nenasičene maščobne kisline, vitamini B in E, vlaknine, železo, kalcij, cink in izoflavoni.
profil hranil, sojeje koristno za zdravje ljudi. Nekatere raziskave navajajo, da je koristen tudi za zdravje kože. Zanimivo, tako fermentirano kot nefermentirano soje ima pomembne lastnosti.
Obstajajo pa tudi pomisleki, da bi lahko imel nekaj škodljivih učinkov. V članku "Koristi, škode in hranilna vrednost soje« s pripovedovanjem informacije o soji To bodo imeli.
Kaj je soja?
Je sorta stročnic, ki izvira iz Azije. pr.n.št. Obstajajo dokazi, da so ga gojili že leta 9000 pr.
Danes se široko uživa ne le kot rastlinski vir beljakovin, ampak tudi kot sestavina številnih predelanih živil.
Hranilna vrednost soje
Sestavljen je predvsem iz beljakovin, vsebuje pa tudi dobro količino ogljikovih hidratov in maščob. 100 gramov kuhanega vsebnost hranilnih snovi v soji kot sledi:
Kalorije: 173
voda: 63 %
Beljakovine: 16.6 gram
Ogljikovi hidrati: 9,9 g
Sladkor: 3 gramov
Vlaknine: 6 g
Maščoba: 9 grama
Nasičeno: 1.3 grama
Enkrat nenasičene: 1.98 g
Polinenasičene: 5.06 g
Omega 3: 0.6 g
Omega 6: 4,47 g
Vrednost sojinih beljakovin
Ta zelenjava je med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin. Razmerje sojinih beljakovin 36-56% njegove suhe teže. Ena skleda (172 gramov) kuhana soja, zagotavlja približno 29 gramov beljakovin.
Hranilna vrednost sojinih beljakovin je dobra, vendar njihova kakovost ni tako visoka kot živalske beljakovine. Tu sta glavni vrsti beljakovin glicin in konglicin, ki predstavljata približno 80 % celotne vsebnosti beljakovin. Te beljakovine lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo alergijske reakcije.
Vrednost sojinega olja
Sojaje razvrščena kot oljnica in ta rastlina se uporablja za proizvodnjo olja. Vsebnost maščobe je približno 18% na suho maso, večinoma polinenasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline, z majhno količino nasičenih maščob. Prevladujoča vrsta maščobe, ki predstavlja približno 50 % celotne vsebnosti maščobe linolna kislinatr.
Vrednost sojinih ogljikovih hidratov
Ker vsebuje malo ogljikovih hidratov, ima tudi nizek glikemični indeks (GI), kar pomeni, da po obroku ne bo preveč spremenil ravni sladkorja v krvi. Zato je primerna hrana za diabetike.
Sojina vlakna
Vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Netopna vlakna so alfa-galaktociti, ki lahko pri občutljivih posameznikih povzročijo napenjanje in drisko.
Alfa-galaktociti spadajo v razred vlaknin, imenovanih FODMAP, ki lahko poslabšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS).
Čeprav lahko pri nekaterih ljudeh povzroči neželene stranske učinke, sojeTopne vlaknine v cedri se na splošno štejejo za zdrave.
Fermentirajo jih bakterije v debelem črevesu, spodbujajo zdravje črevesja in lahko zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa. kratke verige maščobnih kislinPovzročajo nastanek SCFA.
Vitamini in minerali v sojinih zrnih
Ta koristna zelenjava je dober vir različnih vitaminov in mineralov:
molibden
Bistven element v sledovih, ki ga najdemo predvsem v semenih, zrnih in stročnicah molibden je bogat z
Vitamin K1
Je oblika vitamina K, ki jo najdemo v stročnicah. Ima pomembno vlogo pri koagulaciji krvi.
Znan tudi kot vitamin B9 folat V našem telesu opravlja različne funkcije in je še posebej pomembna med nosečnostjo.
Bakır
Baker je pomemben mineral za naše telo. Pomanjkanje lahko negativno vpliva na zdravje srca.
mangan
Element v sledovih, ki ga najdemo v večini živil in pitne vode. mangan, zaradi visoke vsebnosti fitinske kisline sojeSlabo se absorbira iz
fosfor
Sojadober mineral, esencialni mineral fosfor je vir.
tiamin
Tiamin, znan tudi kot vitamin B1, igra pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah.
Druge rastlinske spojine, ki jih najdemo v soji
Soja Bogata je z različnimi bioaktivnimi rastlinskimi spojinami:
izoflavoni
Izoflavoni, družina antioksidativnih polifenolov, imajo različne učinke na zdravje. Soja Vsebuje večje količine izoflavonov kot katera koli druga običajna hrana.
Izoflavoni so fitohranila, podobna ženskim spolnim hormonom estrogenom in spadajo v družino snovi, imenovanih fitoestrogeni (rastlinski estrogeni). SojaGlavne vrste izoflavonov so genistein (50 %), daidzein (40 %) in glicitin (10 %).
fitinska kislina
Najdemo ga v vseh rastlinskih semenih fitinska kislina (fitat)vpliva na absorpcijo mineralov, kot sta cink in železo. Raven te kisline lahko zmanjšamo s kuhanjem, kalitvijo ali fermentacijo fižola.
saponini
Ugotovljeno je bilo, da saponini, eden od glavnih razredov rastlinskih spojin, znižuje holesterol pri živalih.
Kakšne so prednosti sojinih zrn?
Zmanjša tveganje za raka
Rak je eden vodilnih vzrokov smrti v današnjem svetu. Uživanje sojeje povezan s povečanim tkivom dojk pri ženskah, kar hipotetično povečuje tveganje za raka dojk.
Vendar pa večina opazovalnih študij kaže, da lahko uživanje sojinih izdelkov zmanjša tveganje za raka dojk.
Študije tudi kažejo, da ima zaščitni učinek proti raku prostate pri moških. Izoflavoni in spojine lunazina v njegovi vsebnosti so odgovorne za njegove učinke proti raku.
Lajšanje simptomov menopavze
menopavza, je obdobje v življenju ženske, ko se njen menstrualni ciklus ustavi. Običajno pride do zmanjšanja ravni estrogena; Povzroča neprijetne simptome, kot so znojenje, vročinski utripi in nihanje razpoloženja.
Azijske ženske – zlasti Japonke – imajo manj verjetnosti, da bodo imele simptome menopavze kot ženske v drugih delih sveta. Strokovnjaki to pripisujejo visoki porabi sojinih izdelkov v Aziji.
Študije sojeKaže, da izoflavoni, družina fitoestrogenov, najdemo v
Ščiti zdravje kosti
Osteoporoza povzroča zmanjšano kostno gostoto in povečano tveganje za zlome, zlasti pri starejših ženskah. Uživanje sojinih izdelkov zmanjša tveganje za osteoporozo pri ženskah v menopavzi. Ti ugodni učinki so posledica izoflavonov.
Lahko nadzoruje povečanje telesne mase in ravni holesterola
Več študij na živalih in ljudeh je dokazalo, da uživanje sojinih beljakovin zmanjšuje telesno težo in maščobno maso. SojaPomaga pri zniževanju ravni holesterola in trigliceridov v plazmi.
V eni študiji na podganah so debele/debele podgane tri tedne hranili s sojinimi beljakovinami ali kazeinskimi izolati skupaj z drugimi sestavinami.
Opazili so, da so imele podgane, hranjene s sojinimi beljakovinami, nižjo telesno težo kot kazein. Poročali so tudi o nizkih koncentracijah trigliceridov v plazmi in jetrih.
Metapodatki s študijami na ljudeh, soje jasno dokazuje pozitiven učinek dodatka na telesno težo. Izoflavoni naj bi bili aktivne sestavine tega učinka.
Uživanje soje Lahko nadzoruje telesno težo tako pri debelih posameznikih kot pri tistih z normalno telesno težo (ITM < 30).
Lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni
vaša prehrana soje Dodatek lahko pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2.
K temu učinku lahko prispevajo zapleteni ogljikovi hidrati, beljakovine, prehranske vlaknine in minerali. Pri tem lahko pomagajo tudi fitoestrogeni in sojini peptidi. To znižuje glikemično vrednost stročnic in koristi posameznikom s sladkorno boleznijo.
SojaFitokemikalije v njem so močni antioksidanti. Njihovo uživanje lahko zaščiti posameznike s sladkorno boleznijo pred oksidativnimi poškodbami, ki lahko poslabšajo sladkorno bolezen.
Lahko spodbuja zdravje srca
SojaZaradi izoflavonov je povezan tudi s koristmi za srce in ožilje.
Soja Njegovi izoflavoni znižujejo raven slabega holesterola (LDL) v krvi, tako da prosti radikali ne delujejo nanj, da bi tvorili aterosklerotične plake. Če nastanejo ti plaki, povzročijo vnetje krvnih žil, kar sproži aterosklerozo.
Študije na živalih in ljudeh kažejo, da lahko prisotnost soje v prehrani izboljša zdravje srca in ožilja. Soja lahko pomaga pri boju proti vnetju, ki je eden od glavnih vzrokov za srčne bolezni.
To je podprto s povečanjem izločanja natrija z urinom. Ti fitoestrogeni delujejo na estrogenske receptorje in zavirajo ključni encimski sistem, ki povzroča hipertenzijo.
Lahko zdravi motnje spanja in depresijo
V japonski študiji je bil večji vnos izoflavonov povezan z boljšim trajanjem in kakovostjo spanja. Bogati viri izoflavonov soje lahko koristno v zvezi s tem.
Estrogen je eden od hormonov, ki vpliva na možgane in igra vlogo pri uravnavanju spanja. Številne študije hormonskega nadomestnega zdravljenja so pokazale, da estrogen nespečnostdokazuje njegovo sposobnost lajšanja nemira in depresije.
Prednosti soje za kožo
SojaIma številne prednosti za kožo. Je dober vlažilec, ki preprečuje znake staranja, kot so gube in drobne linije. v Vitamin E Zagotavlja tvorbo novih kožnih celic namesto odmrlih kožnih celic. Prav tako krepi nohte.
Vsebujejo bioaktivne sestavine, kot so tanini, izoflavonoidi, zaviralci tripsina in proantocianidini. Poročajo, da so izvlečki, bogati s temi sestavinami, koristni v kozmetologiji in dermatologiji.
Soja Ugotovljeno je bilo, da imajo inhibitorji tripsina (posebna beljakovina v sojinih zrnih) depigmentacijske lastnosti. V študijah lahko zmanjšajo odlaganje pigmenta. SojaAntocianini zavirajo tudi proizvodnjo melanina.
V študijah na podganah sojini izvlečkiZmanjšane gube in vnetja, ki jih povzročajo UV žarki. Prav tako poveča kolagen in elastičnost kože.
Daidzein, eden od sojinih izoflavonov, pri teh podganah atopijski dermatitiszavira celične mehanizme, ki vodijo do
Številne študije, sojemočno podpira lastnosti proti raku Peroralno in lokalno dajanje genisteina je pokazalo pomembno zaviranje kožnega raka, ki ga povzroča UV, in staranja pri mišjih modelih.
Prednosti soje za lase
Nekatere raziskave sojeTo kaže, da lahko pijače iz medu pomagajo pri zdravljenju plešavosti.
Po poročilih pogosto soje Ugotovljeno je bilo, da uživanje pijače ščiti pred zmerno do hudo androgeno alopecijo (pogosta oblika plešavosti).
Soja Pijače so bogate z izoflavoni. Nekaj poročil navaja, da lahko izoflavoni ščitijo pred plešavostjo.
Kakšna je škoda soje?
Soja Čeprav je bogat s hranili, kot so kalcij, železo, cink in aminokisline, lahko povzroči nekaj stranskih učinkov.
Če ga zaužijemo v preveliki količini, lahko moti delovanje zdravil za uravnavanje ščitnice in povzroči neravnovesje testosterona, alergije in širjenje raka.
Tudi dolgotrajna uporaba velikih količin sojinih izdelkov je lahko nevarna.
Soja Največja težava izoflavonov je njihova vsebnost. SojaJe rezervoar fitoestrogenov (izoflavonov), ki so strukturno in funkcionalno podobni hormonu estrogenu v telesu. Izoflavoni so razred fitoestrogenov (imenovanih tudi sojine beljakovine), ki jih najdemo v soji in sojinih izdelkih.
Sojini fitoestrogeni so bili uporabljeni za kompenzacijo pomanjkanja hormona estrogena. Sojine beljakovine so del estrogenske nadomestne terapije, ki se daje ženskam v menopavzi.
Nekatere epidemiološke študije kažejo, da lahko prehranski vnos fitoestrogenov med drugimi simptomi zmanjša pojavnost srčno-žilnih bolezni po menopavzi, osteoporoze in vročinskih valov. Poleg tega so poročali o nasprotujočih si podatkih o potencialu fitoestrogenov za preprečevanje raka dojke in prostate.
Vendar pa koristi soje niso jasne. Pravzaprav več drugih študij ugotavlja, da lahko sojine beljakovine povzročijo potencialno škodo. Prošnja stranski učinki soje...
Lahko moti regulacijo ščitnice
Sojina živila lahko povečajo tveganje za razvoj hipotiroidizma pri ljudeh z okvarjenim delovanjem ščitnice. Takšni posamezniki lahko razvijejo golšo in avtoimunsko bolezen ščitnice. To tveganje se še poveča, če je posameznikov vnos joda nizek.
Ugotovljeno je bilo, da sojini izoflavoni zavirajo aktivnost encima, imenovanega ščitnična peroksidaza. Ta encim je potreben za sintezo ščitničnega hormona. Zato lahko tvegate hipotiroidizem, če zaužijete preveč sojinih beljakovin.
Izdelki iz soje vplivajo tudi na absorpcijo levotiroksina (L-tiroksina), zdravila, ki se uporablja za zdravljenje pomanjkanja ščitničnega hormona. Morda vam svetujemo, da ne uživate sojinih beljakovin, če imate neravnovesje ščitnice, saj se zdi, da sojine beljakovine spremenijo razpoložljivost zdravil.
Vendar le visok vnos sojinih izoflavonov ne poveča tveganja za hipotiroidizem, razen če je kombiniran z neustreznim uživanjem joda s hrano.
Zato je učinek sojinih beljakovin na ščitnico sporen. O tem je treba opraviti več raziskav.
Lahko povzroči neravnovesje testosterona
Študija je bila izvedena na 56 moških osebah, ki so štiri tedne dnevno zaužili 12 g izolata sojinih beljakovin. Posledično se je raven testosterona v serumu zmanjšala za 19%. Ugotovljeno je bilo, da sojine beljakovine znižujejo raven testosterona v serumu pri zdravih moških, čeprav so podatki nedosledni.
Prav tako naj bi sojine beljakovine negativno vplivale na moško reproduktivno funkcijo. Vendar na to temo ni posebne študije.
Dejansko nekatere študije na živalih kažejo, da sojini izoflavoni ne povzročajo feminizirajočih učinkov na moške.
Večina opažanj temelji na laboratorijskih študijah in študijah na živalih. Zato razmerje med sojinimi izoflavoni in testosteronom ni dokončno.
Izdelki iz soje lahko pri otrocih in odraslih povzročijo alergije ali preobčutljivost. Na splošno alergija na sojose začne že v otroštvu z reakcijo na sojine izdelke, ki lahko pri otrocih in odraslih povzročijo alergije ali preobčutljivost.
alergija na sojo Običajno se začne v otroštvu z reakcijo na otroško formulo na osnovi soje. Vendar pa večina otrok svojo alergijo na sojo preraste.
Običajno je alergija na sojo neprijetna, vendar ne huda. Alergijska reakcija na sojo je redko strašljiva ali usodna.
alergija na sojoSimptomi lahko vključujejo mravljinčenje v ustih, ekcem ali srbečo kožo, piskanje, drisko, bolečine v trebuhu, bruhanje in kožni izpuščaj.
Če opazite katerega od teh simptomov, alergija na sojomorda imaš. Za potrditev alergije opravite test. Če je rezultat testa pozitiven soje in sojinim izdelkom se je treba izogibati.
Lahko poveča tveganje za rast raka
Sojini izoflavoni (eden izmed njih genistein) lahko spodbudijo proliferacijo rakavih celic v telesu. To še posebej velja v primeru estrogensko odvisnega raka dojke, saj imajo sojini izoflavoni ponavadi estrogene učinke.
Glede na študije na živalih lahko genistein moti celični cikel in sproži razvoj tumorja. Deluje tako, da sproži estrogenske receptorje.
Nasprotno pa študije pri ljudeh kažejo obratno razmerje med rakom in izoflavoni. Ugotovljeno je bilo tudi, da uživanje soje zmanjša pojavnost in umrljivost zaradi raka dojke. To je lahko posledica antiestrogenega učinka, ki ga imajo fitoestrogeni.
Količina in vir sojinih izoflavonov prav tako močno vplivata na tveganje za nastanek raka dojke.
Lahko povzroči težave pri dojenčkih
Formule za dojenčke vsebujejo zmerne količine sojinih beljakovin/izoflavonov. Dojenčki, hranjeni s temi formulami, so v prvih štirih mesecih življenja izpostavljeni 5,7-11,9 mg izoflavonov/kg telesne teže.
Ti otroci so izpostavljeni 6-11-krat več izoflavonom kot odrasli. To lahko privede do motenj otrokovega reproduktivnega zdravja in endokrinega delovanja. Glavni izoflavoni, daidzein in genistein, se prednostno vežejo na estrogenske receptorje v telesu.
Vendar ti rezultati temeljijo na študijah na živalih. Študije na ljudeh lahko prinesejo drugačne rezultate. Poleg tega trenutno razpoložljive formule na osnovi soje ne kažejo jasne toksičnosti pri zdravih dojenčkih. Zato se pred uporabo formule na osnovi soje za vašega otroka posvetujte s svojim pediatrom.
Katerim sojinim izdelkom se je treba izogibati?
Pomembno je, da smo zmerni in jesti pravilno. Izbira prave vrste sojinih izdelkov vas lahko zaščiti pred zgoraj omenjenimi negativnimi učinki.
Ko imate možnost izbire med naravno hrano iz soje in izolatom sojinih beljakovin, se odločite za naravne možnosti. Izogibajte se industrijskim sojinim izdelkom, če imate pomanjkanje joda ali neravnovesje ščitnice.
Kako kuhati sojina zrna?
tukaj soje Slasten in enostaven recept za solato, pripravljen s kvinojo in kvinojo…
Solata iz kvinoje in soje
materiali
2 skodelici posušene rdeče kvinoje
4-5 kozarcev vode
1 skodelica sojinih zrn
1 veliko jabolko
1 pomaranča
1 skodelica brokolija z majhnimi cvetovi
1/4 skodelice sesekljanega paradižnika
2 žlici drobno sesekljanega kopra
soli
Kako je to storjeno?
– V ponvi zavrite štiri kozarce vode in ji dodajte dva kozarca kvinoje.
– Kuhamo, dokler ni kvinoja dobro kuhana (15-20 minut po tem, ko voda zavre).
– Odstavimo in ohladimo.
– Jabolko narežite na majhne koščke.
– Dodamo cvetke brokolija in sesekljan paradižnik. (Te solati lahko dodate tudi feto ali skuto.)
– Po kuhani in ohlajeni kvinoji naribajte pomarančo.
– Dodajte sojino zrnje in sesekljane liste kopra.
– Premešamo in potresemo malo soli za aromo.
– Postrezite solato.
- DOBER TEK!
Kot rezultat;
Soja Ima veliko beljakovin in je dober vir tako ogljikovih hidratov kot maščob. Bogata je z različnimi vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami, kot so izoflavoni.
Zato redno uživanje sojinih izdelkov lajša simptome menopavze in zmanjšuje tveganje za raka na prostati in dojki. Vendar pa lahko povzroči prebavne težave in zavira delovanje ščitnice pri nagnjenih posameznikih.
