Mnoge ženske se po nosečnosti zelo trudijo shujšati na zdrav način. Skrb za novorojenega otroka, prilagajanje na novo rutino je stresen proces.
Toda po porodu se boste morali vrniti na zdravo telesno težo, še posebej, če nameravate v prihodnosti ponovno zanositi.
v članku "oslabitev po porodu", "načini hujšanja po rojstvu", "tehnike hujšanja po porodu"bo omenjeno.
Zakaj še vedno izgledam noseča?
Pred kratkim ste imeli otroka, a ste še vedno noseči? Razlogi, zakaj še vedno izgledate noseči, vključujejo:
Pomislite na svoj želodec kot na balon. Ko vaš otrok raste, se bo vaš trebušček počasi raztegnil. Balon ne bo počil, ko bo vaš otrok zunaj. Namesto tega se zrak v balonu počasi sprošča. In če ste opazili, baloni običajno zadržijo nekaj zraka, tudi ko postanejo manjši in je večina zraka zunaj.
Po rojstvu otroka hormonske spremembe v telesu povzročijo, da se maternica postopoma vrne v obliko pred nosečnostjo. Vendar pa traja 7-8 tednov, da se maternica povrne v normalno velikost.
Med nosečnostjo se odvečna hrana, ki jo zaužijete za hranjenje otroka, shranjuje v obliki maščobe.
Kaj je otroška teža?
Priporočena količina je, da se zdrava oseba med nosečnostjo zredi v območju 11.5-16 kg.
To povečanje telesne mase je sestavljeno iz otroka, posteljice, amnijske tekočine, tkiva dojk, več krvi, povečanja maternice in dodatnih zalog maščobe. Dodatna maščoba deluje kot energetska rezerva za porod in dojenje.
Vendar pa bo nadaljnje povečanje telesne mase povzročilo preveč maščobe. To ljudje pogosto imenujejo "otroška teža".
Približno polovica žensk med nosečnostjo pridobi več od priporočene teže.Negativne posledice tega prekomernega pridobivanja telesne teže so naslednje:
– Povečano tveganje za prekomerno telesno težo v prihodnosti.
– Povečano tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.
– Tveganje zapletov je večje v poznejših nosečnostih.
Pri ženskah z gestacijskim diabetesom obstaja večje tveganje za zdravje.
Tukaj je tisto, kar je treba storiti, da bi se čim prej vrnili v zdrav obseg teže. metode hujšanja po porodu...
Metode hujšanja po porodu
bodite realni
Številne znane matere se kmalu po rojstvu začnejo pojavljati na televiziji v svojem nekdanjem šibkem stanju. Čeprav to ustvarja občutek, da je po porodu enostavno shujšati, morate vedeti, da lahko traja nekaj časa, da izgubite težo po porodu.
V eni študiji se je izkazalo, da ženske v povprečju pridobijo za 12-0,5 kg več teže 3 mesecev po porodu.
Druga študija z 831 ženskami je pokazala, da jih je 40.3 % pridobilo 2,5 kilograma več, kot je pridobilo med nosečnostjo. Poleg tega je 14-20% žensk pridobilo 5 kg več.
Glede na to, koliko teže ste pridobili med nosečnostjo, je realno oceniti, da bi lahko v enem do dveh letih izgubili približno 4,5 kg.
Seveda lahko z dobro prehrano in vadbo dosežete poljubno izgubo teže. Čeprav se količina teže, ki jo izgubite po porodu, se lahko razlikuje, je najpomembnejše, da se vrnete na zdrav razpon teže.
Izogibajte se hitrim dietam
šok dieteso zelo nizkokalorične diete, katerih cilj je v najkrajšem možnem času izgubiti veliko težo.
Po porodu je treba dobro jesti, da si telo opomore. Poleg tega, če dojite, boste potrebovali več kalorij kot običajno.
Nizkokalorični dieti lahko primanjkuje pomembnih hranil, zaradi česar se boste morda počutili utrujeni. To je ravno nasprotno od tistega, kar potrebujete pri skrbi za novorojenčka.
Ob predpostavki, da je vaša teža še vedno stabilna, je treba vnos kalorij zmanjšati za približno 500 kalorij na dan, da dosežete varno izgubo teže približno 0.5 kg na teden.
Na primer, ženska, ki zaužije 2.000 kalorij na dan, lahko zaužije 300 kalorij manj in z vadbo pokuri dodatnih 200 kalorij, s čimer zmanjša skupno 500 kalorij.
Študije za doječe ženske so pokazale, da izguba te količine nima škodljivih učinkov na proizvodnjo mleka ali rast otroka.
Nahranite svojega otroka z materinim mlekom
Materino mlekozagotavlja številne koristi za mater in otroka; tej vključujejo:
Zagotavlja prehrano
Materino mleko vsebuje vse hranilne snovi, ki jih otrok potrebuje za rast.
Podpira otroški imunski sistem
Materino mleko vsebuje pomembna protitelesa, ki pomagajo otroku v boju proti virusom in bakterijam.
Zmanjša velikost maternice
Dojenje pomaga, da se maternično tkivo po porodu hitreje vrne v normalno velikost.
Zmanjša tveganje za bolezni pri dojenčkih
Dojenčki imajo med drugimi boleznimi manjše tveganje za pljuča, kožo, debelost, sladkorno bolezen, levkemijo in sindrom nenadne smrti dojenčka.
Zmanjša tveganje za bolezni pri materi
Sladkorna bolezen tipa 2, rak dojke, rak jajčnikov in poporodna depresija tveganja so manjša.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da dojenje spodbuja izgubo teže matere. Študija na 4.922 doječih ženskah je pokazala, da so udeleženke šest mesecev po porodu v povprečju izgubile 1.68 kg več teže v primerjavi z nedojenimi ženskami. Druge študije so prinesle podobne rezultate.
Štejte kalorije
Štetje kalorij vam lahko pomaga ugotoviti, koliko jeste in kje imate v prehrani problematična področja.
Še več, pomaga zagotoviti, da dobite dovolj kalorij, da zagotovite energijo in prehrano, ki jo potrebujete.
To lahko storite tako, da vodite dnevnik hrane, uporabite aplikacijo za opomnike ali fotografirate, kaj jeste.
Številne uporabne mobilne aplikacije vam pomagajo izmeriti kalorije tistega, kar jeste. Uporaba teh tehnik lahko pomaga zmanjšati velikost porcij in izbrati bolj zdravo hrano, ki spodbuja hujšanje.
jejte hrano z vlakninami
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin bo pripomoglo k izgubi teže. Na primer, študija 1,114 odraslih je pokazala, da je uživanje 10 gramov topnih vlaknin na dan povzročilo 3.7-odstotno zmanjšanje trebušne maščobe v obdobju petih let.
Topne vlaknine vam pomagajo, da se dlje počutite siti, saj upočasnijo prebavo in zmanjšajo raven hormona lakote.
Tudi topna vlakna se v črevesju fermentirajo v kratkoverižne maščobne kisline. To poveča ravni hormonov sitosti holecistokinina (CCK), glukagonu podobnega peptida-1 (GLP-1) in peptida YY (PYY). Ti učinki na prebavo zmanjšujejo tudi vnos kalorij na splošno.
jejte zdrave beljakovine
Uživanje beljakovin v prehrani pospešuje presnovo, zmanjšuje apetit in vnos kalorij. Študije kažejo, da imajo beljakovine bolj termične učinke kot druga hranila.
To pomeni, da telo porabi več energije iz drugih živil, kar posledično pokuri več kalorij.
Beljakovine prav tako povečajo hormone sitosti GLP-1, PYY in CCK ter povečajo hormon lakote.grelini zavira apetit.
Ena študija je na primer pokazala, da so tisti, ki so jedli dieto s 30 % beljakovin na dan, zaužili 441 manj kalorij v primerjavi z dieto z manj beljakovinami. Zdravi viri beljakovin vključujejo pusto meso, jajca, ribe, stročnice, oreščke, semena in mleko.
jejte zdrave prigrizke
Živila, ki jih imate doma, imajo lahko velik vpliv na to, kar jeste. Študije kažejo, da so domovi debelih posameznikov napolnjeni z manj zdrave hrane kot tisti v domovih ljudi, ki imajo zdravo telesno težo.
kot so zelenjava, oreški, sadje in jogurt zdravi prigrizkiČe jih hranite doma, jih lahko zaužijete, ko začutite lakoto.
Izogibajte se dodanemu sladkorju in rafiniranim ogljikovim hidratom
Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati imajo veliko kalorij in pogosto malo hranilnih snovi. V skladu s tem je visok vnos dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov povezan s povečanim tveganjem za povečanje telesne mase, sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka.
Pogosti viri sladkorja so sladke pijače, sadni sokovi, bonboni vseh vrst, sladice, torte, piškoti, peciva in drugi pekovski izdelki.
Ko izbirate hrano v trgovini z živili, preberite etikete. Če je sladkor eden prvih elementov na seznamu, je verjetno bolje, da se tega izdelka izogibate.
Vnos sladkorja lahko zmanjšate z izogibanjem predelani hrani in uživanjem naravnih živil, kot so zelenjava, stročnice, sadje, meso, ribe, jajca, oreški in jogurt.
izogibajte se predelani hrani
Predelana hrana vsebuje veliko sladkorja, nezdravih maščob, soli in kalorij, kar vse lahko ovira vaša prizadevanja za hujšanje.
Ta živila vključujejo obroke hitre hrane in pakirana živila, kot so čips, piškoti, pekovski izdelki, sladkarije, pripravljene jedi. Poleg tega procesirana hrana povzroča večjo odvisnost.
Količino predelane hrane lahko zmanjšate tako, da jo nadomestite s svežo hrano, bogato s hranili.
Izogibajte se alkoholu
Alkohol ima veliko kalorij. Poleg tega je povezan s pridobivanjem telesne teže in lahko povzroči nalaganje več maščobe okoli organov, kar je znano tudi kot vzrok maščobe na trebuhu.
Alkohol lahko povzroči začasno zmanjšanje količine materinega mleka pri doječih materah. Poleg tega se lahko alkohol na otroka prenese z materinim mlekom.
Zato se izogibajte alkoholu med dojenjem in med hujšanjem.
Ustvarite program vadbe
Vaje, kot so kardio, hoja, tek, kolesarjenje in intervalni trening, pomagajo pri kurjenju kalorij in imajo številne koristi za zdravje. vajaIzboljšuje zdravje srca, zmanjšuje tveganje in resnost sladkorne bolezni ter lahko zmanjša tveganje za različne vrste raka.
Čeprav samo vadba ne pomaga pri hujšanju, boste učinkovitejše rezultate dosegli, če jo kombinirate z uravnoteženo prehrano.
za dovolj vode
Pitje zadostne količine vode je ključnega pomena za vse, ki poskušajo shujšati. Raziskovalci so ugotovili, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so popile 1 liter ali več vode na dan, v 12 mesecih izgubile dodatnih 2 kg.
Pitna voda zmanjša apetit in vnos kalorij. Za doječe ženske je poraba vode še posebej pomembna za nadomestitev tekočine, izgubljene s proizvodnjo mleka.
Če si prizadevate piti vsaj 2 litra vode na dan, boste pripomogli k izgubi teže, čeprav nekatere ženske, ki dojijo ali veliko telovadijo, potrebujejo več.
dovolj spati
Nespečnost negativno vpliva na telesno težo. Pregled mater in spanja je pokazal, da je nespečnost povezana z večjim pridobivanjem telesne teže po nosečnosti.
To razmerje lahko velja tudi za odrasle na splošno. Od 13 študij pri odraslih jih je 8 ugotovilo, da je nespečnost povezana s povečanjem telesne mase.
Za novopečene mamice je lahko težko spati. Strategije, ki vam lahko pomagajo, vključujejo spanje, medtem ko vaš dojenček spi, in prosite družino in prijatelje za pomoč.
prositi za pomoč
Biti novopečena mati je zelo težka in zahtevna situacija. Nespečnost in stres sta lahko ogromna in 15 % mater doživi depresijo po nosečnosti.
Če se počutite preobremenjeni, tesnobni ali se težko spopadate, ne bojte se poiskati pomoči. Za pomoč prosite prijatelje in družino.
Če potrebujete dodatno pomoč, lahko poiščete pomoč pri zdravniku, dietetiku ali psihologu.
Kot rezultat;
Pridobivanje dodatne teže po nosečnosti je pogosto. Vendar je vrnitev na zdravo telesno težo koristna za vaše zdravje in prihodnjo nosečnost.
poporodna izguba težeNajboljši in najuspešnejši način zanositve je zdrava prehrana, dojenje in gibanje.
