leča, znanstveno ime Leča culinarisje stročnica, ki je našla mesto v kulinarični tradiciji številnih različnih kultur. To je predvsem zato, ker je hranljivo.
Čeprav je v azijskih in severnoafriških kuhinjah pogosto uporabljena hrana, je danes najbolj razširjena hrana. pridelava leče V Kanadi je.
kalorij v leči Ima malo vlaknin, veliko aminokislin in antioksidantov. Je zelo koristno za telo.
v različnih sortah leče Vsi vsebujejo velike količine vitaminov, mineralov in ogljikovih hidratov. Ti pomagajo ohranjati raven energije na najvišji ravni.
v članku "kaj je leča", "kakšne so prednosti leče", "kateri vitamini so v leči", "kakšne so vrste in lastnosti leče" na vprašanja bodo odgovorili.
Sorte leče
leče Razvrščen je po svoji barvi, ki se običajno giblje od rumene, rdeče do zelene, rjave ali črne. Her vrsta leče Ima edinstveno antioksidativno in fitokemično sestavo.
rjava leča
Bu vrsta leče Je blagega okusa in se uporablja v juhah, mesnih jedeh in solatah.
zelena leča
zelena lečaIdealno za priloge ali solate.
Rdeča in rumena leča
Bu vrsta leče Ima prijeten okus. Ponavadi juha lečji paštete uporablja za izdelavo.
črna leča
Ker so sijoči in črni, izgledajo kot kaviar. črna leča Ima bogato aromo, mehko teksturo in se odlično uporablja v solatah.
Hranilna vsebnost leče
lečeVsebuje vitamine B, magnezij, cink in kalij.
Razmerje beljakovin v leči, je več kot 25 %, zaradi česar je odlična alternativa mesu. Tudi velik železo Je vir hranil in dopolnjuje minerale, ki jih vegetarijancem primanjkuje.
Različne vrste leče 198 skodelica (XNUMX gramov) se lahko nekoliko razlikuje po hranilni vrednosti. kuhana leča običajno zagotavlja naslednja hranila:
Kalorije: 230
Ogljikovi hidrati: 39.9 g
Beljakovine: 17,9 gram
Maščoba: 0.8 grama
Vlaknine: 15.6 g
Tiamin: 22 % referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
Niacin: 10 % RDI
Vitamin B6: 18 % RDI
Folna kislina: 90 % RDI
Pantotenska kislina: 13 % RDI
Železo: 37 % RDI
Magnezij: 18 % RDI
Fosfor: 36 % RDI
Kalij: 21 % RDI
Cink: 17 % RDI
Baker: 25 % RDI
Mangan: 49 % RDI
tvoja leča Vsebuje veliko vlaknin, ki spodbujajo normalno gibanje črevesja in rast zdravih črevesnih bakterij. uživanje lečeIzboljša splošno delovanje črevesja s povečanjem teže blata.
Ayrıca, lečeVsebuje široko paleto koristnih rastlinskih spojin, imenovanih fitokemikalije, od katerih mnoge ščitijo pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
leče Je bogat s polifenoli. So kategorija fitokemikalij, ki spodbujajo zdravje.
kot so procianidin in flavanoli lečeZnano je, da imajo nekateri polifenoli, ki jih najdemo v cedri, močne antioksidativne, protivnetne in nevroprotektivne učinke.
Študija v epruveti tvoja leča ugotovili, da zavira nastajanje molekule ciklooksigenaze-2, ki spodbuja vnetje.
Poleg tega ob testiranju v laboratoriju polifenoli v lečije uspelo ustaviti rast rakavih celic, zlasti v rakavih kožnih celicah.
Polifenoli v leči Prav tako lahko igra vlogo pri izboljšanju ravni sladkorja v krvi.
Študija na živalih jedci lečeugotovili, da pomaga zniževati raven sladkorja v krvi in da koristi niso le posledica njegove vsebnosti ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob. Čeprav še niso razumljeni, lahko polifenoli stabilizirajo raven sladkorja v krvi.
prav tako lečePrav tako je navedeno, da polifenoli v olivnem olju po kuhanju ne izgubijo svojih koristnih lastnosti.
Ščiti srce
uživanje lečeso povezani s splošnim manjšim tveganjem za srčne bolezni, saj pozitivno vplivajo na številne dejavnike tveganja.
V 2-tedenski študiji pri 48 ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelimi s sladkorno boleznijo tipa 8 je bila ena tretjina skodelice (60 gramov) na dan. uživanje leče Ugotovljeno je bilo, da poveča raven "dobrega" holesterola HDL in znatno zmanjša "slab" holesterol LDL in ravni trigliceridov.
leče Prav tako lahko pomaga znižati krvni tlak. V študiji na podganah, jedci leče Nivo krvnega tlaka je bilo večje znižanje kot pri tistih, ki so jedli grah, čičeriko ali fižol.
Ayrıca, leče Njegove beljakovine lahko zavirajo encim za pretvorbo angiotenzina I (ACE), ki običajno sproži zoženje krvnih žil in s tem zviša krvni tlak.
Visoke ravni homocisteina so še en dejavnik tveganja za bolezni srca. Ti se lahko povečajo, če vaš prehranski vnos folata ni zadosten.
leče Ker je odličen vir folata, pomaga preprečiti kopičenje odvečnega homocisteina v telesu.
Prekomerna telesna teža ali debelost poveča tveganje za bolezni srca, vendar uživanje lečeLahko pomaga zmanjšati celoten vnos hranil. Ohranja občutek sitosti in uravnava raven sladkorja v krvi.
Preprečuje zaprtje
Redno uživanje lečeIma izjemne koristi za prebavo. Vlaknine v svoji vsebnosti podpirajo prebavo hrane, ki jo zaužijemo.
Medtem premika črevesje in tako zagotavlja pravilno odstranjevanje odpadkov iz telesa. Deluje tudi kot hrana za zdrave bakterije, ki živijo v črevesju. Tako pomaga preprečevati zaprtje.
Pomaga znižati krvni sladkor
Za razliko od preprostih ogljikovih hidratov lečepomaga znižati krvni sladkor. Ogljikovi hidrati se absorbirajo počasi, eden od njih je škrob. Podpira pretvorbo sladkorja v energijo in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen.
Pomaga graditi mišično maso
lečeUgoden je za izgradnjo in krepitev mišične mase. Vsebuje beljakovine visoke biološke vrednosti, ki vplivajo na okrevanje mišic po močni telesni aktivnosti. Počasi absorbirani ogljikovi hidrati povečajo raven energije in atletsko zmogljivost.
Pomaga pri preprečevanju anemije
leče Telo zagotavlja velike količine železa, magnezija in cinka. To so bistveni minerali, potrebni za ljudi z anemijo.
Ti minerali sodelujejo pri tvorbi rdečih krvnih celic, ki jih zmanjša anemija. Prav tako podpirajo delovanje celic in zmanjšujejo znake utrujenosti.
Ščiti živčni sistem
uživanje lečeje odličen za preprečevanje motenj živčnega sistema. Visoka količina B-kompleksa v njegovi vsebnosti izboljšuje živčne povezave in jih ščiti pred razgradnjo, ki jo povzročajo prosti radikali.
Boj proti raku
tvoja leča Polifenoli v njem zagotavljajo zaščito pred rakom in celo pomagajo pri zdravljenju raka. Študije kažejo, kako lahko pomagajo preprečiti različne vrste raka, vključno z rakom dojk in debelega črevesa.
Uravnoveša raven pH v telesu
leče Je eden najbolj alkalnih virov beljakovin, zato pomaga uravnotežiti raven pH v telesu in spodbuja optimalno zdravje. lečePreprečuje zakisanost, ki nastane, če zaužijete prevelike količine predelane hrane in sladkorja.
leče to se bori proti kislini in spodbuja rast zdravih črevesnih bakterij.
Izboljša zdravje možganov
leče velika količina folat vključuje. Folat, tako kot številna druga hranila (železo in omega-3), povečuje moč možganov. Študije kažejo, da lahko folat prepreči depresijo in demenco, ko se ljudje starajo.
Folati prav tako zmanjšajo ravni nekaterih aminokislin, ki poslabšajo delovanje možganov.
Krepi imuniteto
lečeje dober mineral, mineral, za katerega je znano, da krepi imuniteto. selen je vir. Selen spodbuja odziv celic T, ki so imunske celice, ki ubijajo bolezni. v leči Prehranske vlaknine prispevajo k imunosti.
bori proti utrujenosti
leče Ker je odličen vir železa, lahko prepreči pomanjkanje železa. Majhna količina železa v telesu povzroča občutek počasnosti in utrujenosti. Vitamin C pomaga, da se železo bolje absorbira iz hrane. leče Je vir tako železa kot vitamina C.
Sproži aktivnost elektrolitov
elektrolitiigra pomembno vlogo pri pravilnem delovanju celic in organov. lečevsebuje dobro količino kalija, elektrolita, ki se izgubi med vadbo. lečeKalij v telesu deluje kot elektrolit tako, da vzdržuje količino tekočine v telesu.
Prednosti leče za kožo in lase
Vitamini v leči, minerali in aminokisline pozitivno vplivajo na lase in kožo. Absorpcija teh hranil poveča celično regeneracijo. Za preprečevanje prezgodnjega staranja je to pomembno.
Ker vsebuje beljakovine in vitamin E, je koristen tudi za pospeševanje celjenja kože, če se pojavijo ureznine ali rane. Minerali v njegovi vsebnosti preprečujejo oslabitev las in prekomerno izpadanje las.
Ali leča slabi?
Čeprav ni čudežna hrana za hujšanje, leče lahko pomaga pri izgubi teže. leče Je nizkokalorična in zelo hranljiva, zato je idealna hrana za hujšanje, ne da bi pri tem lačni ali primanjkovali hranilnih snovi.
Prav tako skoraj ne vsebuje maščob, zato ga lahko uživamo brez strahu pred pridobivanjem teže. Končno, vsebnost vlaknin vam pomaga, da se dlje počutite siti, kar je ključno za nadzor apetita.
Prednosti leče za nosečnice
Matere potrebujejo dodatne beljakovine. Vlaknine v stročnicah se borijo proti zaprtju, ki je pogosta težava med nosečnostjo.
za nosečnice lečeFolati, ki jih najdemo v mleku, zmanjšujejo tveganje za okvare nevralne cevi in druge težave pri novorojenčku. Ugotovljeno je bilo, da premajhna folna kislina povzroči, da je otrok v poznejših življenjskih obdobjih ranljiv za bolezni.
lečeEnako pomemben je za doječe matere. Poleg beljakovin in folatov vsebuje ta stročnica še druge pomembne sestavine.
Kakšna je škoda leče?
Antinutrienti lahko vplivajo na absorpcijo hranil
lečelahko vpliva na absorpcijo drugih hranil antihranila Vsebuje.
Lektini
Lektini se lahko upre prebavi in se veže na druga hranila ter zavira njihovo absorpcijo.
Tudi lektini se lahko vežejo na ogljikove hidrate v črevesni steni. Če jih zaužijemo prekomerno, lahko porušijo črevesno pregrado in povečajo črevesno prepustnost; To stanje je tudi puščajoče črevesje poznan tudi kot.
Preveč lektinov iz hrane lahko poveča tveganje za razvoj avtoimunskega stanja, vendar so dokazi, ki to podpirajo, omejeni.
Lektini imajo lahko tudi protirakave in antibakterijske lastnosti. Če poskušate zmanjšati porabo lektina, namočite lečo prejšnji večer in zavrzite vodo pred kuhanjem.
Tanini
leče sposobni vezati na beljakovine tanini vključuje. To lahko moti absorpcijo nekaterih hranil.
Zlasti obstajajo pomisleki, da lahko tanini poslabšajo absorpcijo železa. Vendar pa raziskave kažejo, da tanin v prehrani na splošno ne vpliva na raven železa.
Po drugi strani imajo tanini veliko antioksidantov, ki spodbujajo zdravje.
fitinska kislina
fitični uporniktFitati ali fitati absorbirajo minerale, kot so železo, cink in kalcij, kar zmanjša njihovo absorpcijo. Znano je tudi, da ima fitinska kislina močne antioksidativne in protirakave lastnosti.
Kakšni so stranski učinki uživanja preveč leče?
Prekomerno uživanje lečelahko povzroči napenjanje, saj je bogat z vlakninami. leče Ker je odličen vir beljakovin, lahko preveliko uživanje obremeni ledvice in celo povzroči ledvične kamne (čeprav je to zelo redek stranski učinek).
Kako kuhati lečo?
leča Je enostavno kuhati. Za razliko od mnogih drugih stročnic ni potrebno predhodno namakanje in jih je mogoče kuhati v manj kot 20 minutah.
Za odstranitev onesnaževal je potrebno pred kuhanjem temeljito sprati. tvoja leča Vsebnost antinutrientov v njej se s kuhanjem bistveno zmanjša.
Kot rezultat;
Na voljo v rjavi, zeleni, rumeni, rdeči ali črni barvi kalorij v leči Ima nizko vsebnost železa, bogato z železom in folati ter odličen vir beljakovin.
Vsebuje polifenole, ki spodbujajo zdravje, in lahko zmanjša številne dejavnike tveganja za srčne bolezni.
