Absorpcija železa, telo dobi dovolj hrane mineral železapomeni vzeti in uporabiti za potrebne funkcije.
Železo je pomemben mineral, potreben za zdravo delovanje telesa. Zato je ključnega pomena, da z vsakodnevno prehrano zaužijete dovolj. Poleg vsebnosti železa v tem, kar jeste, je pomembno tudi, koliko železa absorbira vaše telo.
v telesu absorpcija železa Ko se pojavi, se uporablja kot gradnik za hemoglobin, beljakovino, ki jo najdemo v rdečih krvnih celicah, ki pomaga pri kroženju kisika.
Železo je tudi sestavni del mioglobina, beljakovine za shranjevanje kisika, ki jo najdemo v mišicah. Ta kisik se uporablja za izgradnjo mišic.
Priporočeni razpon vnosa železa je 7-18 mg na dan za splošno populacijo in lahko doseže 27 gramov za nosečnice.
V tem besedilu "kaj je absorpcija železa", "živila, ki povečajo absorpcijo železa", "živila, ki zmanjšajo absorpcijo železa", "za povečanje absorpcije železa"kaj storitiPovedalo vam bo, kaj morate vedeti o temah.
Motnje absorpcije železa in pomanjkanje železa
pomanjkanje železaje najpogostejši vzrok anemije, ki prizadene milijardo ljudi po vsem svetu. Oseba s pomanjkanjem železa bo pri preprostih opravilih pokazala različne simptome, vključno z utrujenostjo, omotico, glavobolom, občutljivostjo na mraz in težko sapo.
Pomanjkanje železa vpliva tudi na duševne procese. Pomanjkanje železa v zgodnjem otroštvu je povezano z inteligenco.
Nosečnost, reproduktivna starost, mladostniki in ženske so še posebej ogroženi zaradi pomanjkanja železa.
To je zato, ker njihov vnos ne zadostuje velikemu povpraševanju telesa po železu. Poleg tega velja, da so vegetarijanci in vegani na splošno bolj nagnjeni k pomanjkanju železa.
Živila, ki povečajo absorpcijo železa
Železo iz hrane se v telesu ne absorbira enako, vendar lahko nekatera živila povečajo absorpcijo v telesu. Prošnja živila, ki povečajo absorpcijo železa;
Živila, bogata z vitaminom C
Vitamini, ki povečajo absorpcijo železaEden od njih je vitamin C.
Kako vitamin C poveča absorpcijo železa?
Heme zajame železo in ga shrani v obliki, ki jo telo lažje absorbira. živila z visoko vsebnostjo vitamina C citrus, temno zelena listnata zelenjava, poper, melono in jagodetr.
V eni študiji so jemali 100 mg vitamina C absorpcija železaUgotovljeno je bilo, da se je povečala za 67 %. Zato, ko jeste hrano z visoko vsebnostjo železa, pijte sok citrusov ali uživajte drugo hrano, bogato z vitaminom C. absorpcija železaga poveča.
Živila z vitaminom A in beta karotenom
Vitamin AIma ključno vlogo pri ohranjanju zdravega vida, rasti kosti in imunskega sistema. Beta-karoten je rdeče-oranžni pigment, ki ga najdemo v rastlinah in sadju. V telesu se spremeni v vitamin A.
Beta-karoten in dobri prehranski viri vitamina A; korenje, sladki krompir, špinača, ohrovt, bučke, rdeča paprika, marelica, pomaranča in breskev.
Ena študija pri 100 ljudeh, ki so se hranili z žitnimi obroki, je pokazala, da vitamin A absorpcija železaUgotovljeno je bilo, da se je riž povečal za 200 %, pri pšenici za 80 % in pri koruzi za 140 %.
V isti študiji je dodajanje betakarotena obrokom povečalo absorpcijo riža za več kot 300 %, medtem ko je bilo povečanje pri pšenici in koruzi za 180 %.
Meso, ribe in perutnina
Heme samo za meso, ribe in piščanca absorpcija železaNe samo, da zagotavlja hidracijo, ampak tudi olajša absorpcijo oblike, ki ni heme.
Študije so pokazale, da dodajanje 75 gramov mesa obroku povzroči ne-heme absorpcija železase je povečalo za približno 2,5-krat.
Na podlagi ugotovitev študije je bilo ocenjeno, da 1 gram mesa, rib ali perutnine zagotavlja izboljšan učinek, podoben tistemu pri 1 mg vitamina C.
Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo železa
Tako kot nekatera živila povečajo absorpcijo, druga zmanjša absorpcijo železa ima učinek. Prošnja živila, ki zavirajo absorpcijo železa...
Živila, ki vsebujejo fitat
Fitat ali fitinska kislinaNajdemo ga v živilih, kot so žita, soja, oreški in stročnice. Tudi majhne količine fitata absorpcija železalahko bistveno zmanjša
V eni študiji je kar 2 mg fitata v živilih zavrlo absorpcijo železa za 18 %, če ga dodamo pšenici.
Negativni učinek fitata, hema, kot je vitamin C ali mesa absorpcija železaPreprečimo ga lahko z uživanjem živil, ki se povečajo
Živila, bogata s kalcijem
kalcijJe nepogrešljiv mineral za zdravje kosti. Vendar pa nekaj dokazov absorpcija železakaže, da je blokiran.
Študije so pokazale, da 50 mg kalcija iz mleka, sira ali dodatka zmanjša absorpcijo za 60-XNUMX%.
Za povečanje absorpcije železa, živil, bogatih s kalcijem, ne smemo jesti skupaj z obroki, ki vsebujejo železo. V primeru prehranskih dopolnil je treba dodatke kalcija in železa jemati ob različnih urah dneva, če je mogoče.
Živila, ki vsebujejo polifenole
polifenoli; Najdemo ga v različnih količinah v rastlinski hrani in pijačah, kot so zelenjava, sadje, nekatera žita in stročnice, čaj, kava in vino. Kava in čaj, ki se zaužijeta ob obrokih, imata visoko vsebnost polifenolov in ne vsebujeta hema. absorpcija železaki to preprečuje.
V eni študiji je pitje skodelice črnega čaja z obrokom zmanjšalo absorpcijo za 60-70%. Vendar pa je bilo zmanjšanje absorpcije le 20 %, ko so udeleženci pili čaj med obroki.
Za preprečevanje negativnega učinka polifenolov je priporočljivo piti čaj ali kavo med obroki, ne pa med obroki.
Katera živila vsebujejo železo?
Morda ste že slišali, da lahko železo dobite iz rdečega mesa, vendar obstajajo druga živila, ki naravno vsebujejo železo. V živilih je železo v dveh oblikah: hemsko in nehemsko železo.
Viri hemskega železa
Hemsko železo najdemo v živalski hrani, ki vsebuje hemoglobin, kot so meso, ribe in perutnina. Heme železo je najboljša oblika železa, saj ga telo zlahka absorbira 40%. Dobri viri hrane hemskega železa vključujejo:
- Govedina
- Piščanec
- Teletina
– Ribe, kot so morska plošča, vahnja, brancin, losos ali tuna
– Školjke, kot so ostrige in školjke.
– Rdeče meso in meso organov, kot so jetra, so še posebej dober vir.
Viri železa, ki niso heme
Ne-hemsko železo prihaja predvsem iz rastlinskih virov in ga najdemo v žitih, zelenjavi in obogatenih živilih. Številni dodatki vsebujejo železo, ki ni heme, pa tudi obliko, ki je obogatena z železom ali dodana obogateni hrani.
Ocenjuje se, da 85-90 % celotnega vnosa železa prihaja iz ne-hemske oblike in 10-15 % iz oblike hema. Nehemsko železo telo absorbira bistveno slabše kot hemsko železo.
Dobri viri nehemskega železa vključujejo:
– Obogatena žita, riž, pšenica in oves
– Temno zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt
Naslednji nasveti vam bodo pomagali povečati vnos železa s hrano:
Jejte navadno rdeče meso
To je najboljši vir hemskega železa, ki se zlahka absorbira. Če vam primanjkuje železa, ga lahko jeste večkrat na teden.
Jejte piščanca in ribe
To so dobri viri hemskega železa.
Jejte hrano, bogato z vitaminom C
Vitamin C in absorpcija železa Obstaja tesen odnos med heme za povečanje absorpcije železa Med obroki uživajte živila, bogata z vitaminom C. Na primer, limonin sok, stisnjen na listnato zelenjavo, bo povečal absorpcijo.
Izogibajte se kavi, čaju ali mleku med obroki
Izogibajte se jim med obroki, ki vsebujejo živila, bogata z železom. Pijte kavo ali čaj med obroki.
Izberite živila, bogata z nehemskim železom
Če ne jeste mesa in rib, jejte veliko rastlinske hrane, bogate z železom.
Namakanje, kalitev in fermentacija
Namakanje, kaljenje in fermentacija žitaric in stročnic zmanjšajo količino naravno prisotnih fitatov v teh živilih. absorpcija železaga poveča.
Jejte hrano, bogato z lizinom
Lizin uživanje rastlinske hrane, kot so stročnice in kvinoja, bogata z aminokislinami absorpcijaga lahko poveča.
Kot rezultat;
Železo je pomemben mineral za delovanje telesa. Obstajata dve vrsti hrane: heme in ne-heme. Meso, ribe in perutnina vsebujejo obliko hema, ki ga telo zlahka absorbira.
Ne-hemsko železo najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora, vendar ga telo težko absorbira.
Absorpcijo v telesu lahko povečate tako, da v obrokih uživate živila, ki vsebujejo vitamin C, vitamin A, meso, ribe in perutnino. Po drugi strani pa živila, ki vsebujejo fitate, kalcij in polifenole, absorpcija železalahko prepreči.
