Potraviny na chudnutie – Potraviny na rýchle chudnutie

Potraviny na chudnutie vám pomôžu spáliť viac kalórií a budú vašim najväčším pomocníkom v procese chudnutia. Počas diéty niektoré potraviny vynikajú ako potraviny na chudnutie. Pýtate sa prečo? Niektoré majú nízky obsah kalórií. Niektoré potraviny nás tiež nútia jesť menej kvôli ich vlastnosti sýtosti. 

Na zdravé chudnutie nestačí jesť niekoľko potravín. Mali by sme jesť kombináciu potravín obsahujúcich makro a mikro živiny vo vyváženom rozložení. Okrem toho, vláknina a bielkoviny sú dve dôležité zložky, ktoré by mali byť prítomné v potravinách počas procesu chudnutia. Pretože obaja vydržia. Podľa týchto vlastností sa môžete pozrieť na zoznam oslabujúcich potravín nižšie.

Potraviny na chudnutie

vajíčko

• Vajíčko je potravina, ktorá si zaslúži byť na prvom mieste v zozname potravín na chudnutie.
• Vďaka vysokému obsahu bielkovín pomáha schudnúť.
• Obsahuje aj zdravé tuky.
• Vďaka týmto vlastnostiam ho udrží sýty na dlhší čas. 
• Je to tiež nízkokalorické jedlo. Kalórie vajca sa pohybujú medzi 70-80 kalóriami, v závislosti od jeho veľkosti.
• Najdôležitejšie zo všetkých yumurta Je to výživné jedlo. Takmer všetky živiny sa nachádzajú vo vaječnom žĺtku.

Zelená listová zelenina

• Kapusta, špenát, repa, jarná cibuľka. Zelená listová zelenina, ako je šalát, patrí medzi potraviny na chudnutie. 
• Táto zelenina má niekoľko vlastností, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Majú nízky obsah kalórií aj sacharidov a obsahujú vysoké množstvo vlákniny.
• Zelená listová zeleninaPoskytuje menej kalórií, pretože má nízku energetickú hustotu. 
• Je výživný, pretože obsahuje širokú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Pomáhajú spaľovať tuk.

Lososovité ryby

• losos Tučné ryby, ako sú ryby, sú mimoriadne zdravé. Pomáha vám cítiť sa sýty po dlhú dobu.
• Losos obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny spolu so zdravými tukmi. Obsahuje tiež všetky druhy živín. 
• Vo všeobecnosti ryby a morské plody obsahujú značné množstvo jódu. Táto živina je potrebná pre fungovanie štítnej žľazy a je dôležitá pre udržanie zdravého metabolizmu. Ak štítna žľaza nemôže robiť svoju prácu, stretávame sa s mnohými zdravotnými problémami, najmä s váhou.
• Losos je účinný aj pri znižovaní zápalu v tele, ktorý spôsobuje priberanie. Pretože poskytuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal.
• Makrela, pstruh, sardinky, sleď a iné druhy mastných rýb sú tiež druhy rýb, ktoré sa objavujú ako potraviny na chudnutie.

Križovatková zelenina

• Medzi krížovú zeleninu brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel. Rovnako ako iná zelenina má vysoký obsah vlákniny. Má pridržiavacie vlastnosti. Okrem toho takáto zelenina obsahuje dobré množstvo bielkovín.
• S týmito vlastnosťami zaujímajú svoje miesto medzi potravinami na chudnutie.
• Aj keď nemajú taký vysoký obsah bielkovín ako živočíšne potraviny alebo strukoviny, obsahujú vyššie percento bielkovín ako väčšina zeleniny.
• Vysoko výživná, krížovitá zelenina má tiež potenciálne zdravotné výhody, ako je prevencia rakoviny.

Chudé hovädzie a kuracie prsia

• Spracované mäso ako klobása, klobása, saláma a slanina nie je zdravé. Neprispieva ani k chudnutiu.
• Ale nespracované červené mäso má priaznivé účinky na srdce. 
• Červené mäso je tiež priateľským jedlom pri chudnutí, pretože má vysoký obsah bielkovín.
• Proteín je najdôležitejšou živinou pri chudnutí. Diéta s vysokým obsahom bielkovín vám umožní spáliť viac kalórií počas dňa.
• Z tohto dôvodu môžeme medzi potraviny na chudnutie zaradiť chudé hovädzie a kuracie mäso.

Varený zemiak

• Biele zemiaky sú vlastne poslednou potravinou, na ktorú si spomenieme spomedzi jedál na chudnutie. Ale keďže existuje niečo ako zemiaková diéta, toto jedlo musí mať vlastnosti, ktoré napomáhajú chudnutiu.
• Zemiaky sú skutočne zdravé a oslabujúce jedlo, keď sú varené metódami, ako je varenie. Obsahuje všetky druhy potravy, ktoré telo potrebuje, aj keď je malé.
• Varené zemiaky vás zasýtia na dlhú dobu a zjete menej.
• Po uvarení zemiak necháme chvíľu vychladnúť. Po určitom čase vytvorí veľké množstvo rezistentného škrobu. Rezistentný škrobJe to látka podobná vláknine s výhodami, ako je strata hmotnosti.
• Sladké zemiaky, repa a iná koreňová zelenina majú v tomto ohľade rovnaký účinok ako biele zemiaky.

Tuniak

• Tuniak je ďalšou potravinou, ktorá má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Je to obyčajná ryba, takže neobsahuje veľa oleja.
• Tuniak je obľúbeným jedlom medzi kulturistami a fitness profesionálmi. Pretože udržiavanie vysokej hladiny bielkovín zníži množstvo kalórií a tuku.

pulz

• ako fazuľa, cícer, šošovica pulz Patrí medzi potraviny na chudnutie.
• Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, dvoch živín, ktoré zasýtia. Navyše podporujú chudnutie, pretože obsahujú odolný škrob.

polievky

• Konzumácia potravín s nízkou energetickou hustotou vám umožňuje prijať menej kalórií. Väčšina nízkoenergetických potravín sú potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, ako je zelenina a ovocie.
• Keď pijete polievku, dostanete vodu. 
• Niektoré štúdie zistili, že pitie polievky namiesto pevných jedál pomáha udržať si sýtosť a vedie k menšiemu počtu kalórií.

Avokado

• AvokadoHoci má vysoký obsah kalórií, nachádza sa v potravinách na chudnutie. Pretože niektoré jeho vlastnosti pomáhajú pri chudnutí.
• Zatiaľ čo väčšina ovocia má vysoký obsah sacharidov, avokádo má vysoký obsah zdravých tukov.
• najmä mononenasýtené tuky kyselina olejováObsahuje veľké množstvo. 
• Aj keď je väčšinou mastný, nie je taký hustý, ako si myslíme, pretože obsahuje veľa vody. 
• Obsahuje tiež veľa dôležitých živín vrátane vlákniny a draslíka.

Jablčný ocot

• Jablčný ocot prinúti schudnúť. Odhalili to mnohé štúdie.
• Užívanie jablčného octu s jedlom s vysokým obsahom sacharidov poskytuje pocit sýtosti.
• Podľa štúdie na obéznych ľuďoch pitie 12 alebo 15 ml jablčného octu denne počas 30 týždňov viedlo k strate hmotnosti 2.6-3.7 kg.

orechy

• Napriek vysokému množstvu tukov lieskový orechPatrí medzi potraviny na chudnutie. Pretože obsahuje vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
• Štúdie ukázali, že konzumácia orechov zlepšuje metabolické zdravie a dokonca pomáha pri chudnutí.
• Pri konzumácii lieskových orieškov je potrebné zvážiť ich nadmernú konzumáciu. Čím viac, tým viac kalórií.

Celé zrniečka

• Obilniny sú zvyčajne prvé potraviny, ktoré sú v procese chudnutia odstránené zo zoznamu výživy. Existujú však niektoré druhy, ktoré sú zdravé a pomáhajú schudnúť. 
• Práve celé zrná, ktoré sú bohaté na vlákninu, poskytujú tieto vlastnosti a tiež poskytujú dobrý proteín.
• napr. ovos, hnedá ryža ve quinoa Je to jedlo na chudnutie. 
• Ovos obsahuje beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá poskytuje sýtosť a zlepšuje metabolické zdravie.
• Ryža, hnedá aj biela, obsahuje značné množstvo rezistentného škrobu, najmä ak sa nechá po uvarení vychladnúť.
• Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste sa vyhýbať obilninám, pretože majú vysoký obsah sacharidov.

bobor

• Čili papričkaJe to užitočné pri chudnutí. Obsahuje látku zvanú kapsaicín, ktorá pomáha spaľovať tuk znížením chuti do jedla. 
• Táto položka sa predáva vo forme doplnkov. Je to bežná zložka, ktorá sa nachádza v mnohých komerčných doplnkoch na chudnutie.

Ovocie

• Ovocie, ktoré má všetky vlastnosti jedál na chudnutie, uľahčuje chudnutie. 
• Hoci obsahuje cukor, má nízku energetickú hustotu. 

• Vláknina v jej obsahu navyše pomáha predchádzať príliš rýchlemu šíreniu cukru do krvného obehu.

grapefruit

• Medzi ovocím, ktoré chudne, treba zdôrazniť najmä grapefruit. Pretože jeho účinky na chudnutie boli priamo študované. 
• V štúdii na 91 obéznych ľuďoch, ktorí zjedli polovicu čerstvého grapefruitu pred jedlom, schudli za 12 týždňov 1.6 kg.
• grapefruit To malo za následok aj zníženie inzulínovej rezistencie.
• Jedzte teda pol hodiny pred jedlom pol grapefruitu, aby ste sa cítili sýtejšie a znížili príjem kalórií denne.

Semená chia

• Semená chia Obsahuje 30 gramov sacharidov na 12 gramov; toto je dosť vysoká suma. 11 gramov z tohto množstva však tvorí vláknina. Preto sú chia semienka jedným z najlepších zdrojov vlákniny.
• Vďaka obsahu vlákniny dokážu chia semienka absorbovať až 11-12-násobok svojej hmotnosti vo vode. Premení sa na gélovitú látku a v žalúdku expanduje.
• Niektoré štúdie ukázali, že chia semienka pomáhajú znižovať chuť do jedla.

Plnotučný jogurt

• Jogurt môže zlepšiť funkciu čriev probiotické baktérie Obsahuje.
• Zdravie čriev potenciálne pomáha proti leptínovej rezistencii a zápalu, hlavnej príčine obezity.
• Použite svoj preferovaný plnotučný jogurt. Štúdie totiž ukazujú, že plnotučný, nie nízkotučný jogurt znižuje v priebehu času riziko obezity a cukrovky 2. typu.

Čo robiť pre zdravé chudnutie

Nadváha bola vždy problémom, najmä u žien. Snívajú o tom, že budú chudnúť pri zvláštnych príležitostiach, ako sú svadby a sviatky, alebo chcú schudnúť kvôli zdravotným problémom.

Hoci chudnutie nie je vždy v každej situácii jednoduché, dôležité je, aby bol proces chudnutia zdravý. O tom, aké potraviny na chudnutie sú, sme hovorili vyššie. Teraz si povieme niečo o trikoch zdravého chudnutia.

Nemôžeme schudnúť len tým, že budeme jesť potraviny na chudnutie, však? Existujú aj veci, ktoré musíte urobiť, aby ste schudli zdravým spôsobom. No a čo? 

Jedzte vyváženú stravu

• S diétnym programom, v ktorom sú makro a mikro živiny konzumované vyváženým spôsobom, môžete schudnúť rýchlo, bezpečne a zdravo. 
• Vyhnite sa šokovým diétam, aby ste nepribrali späť tri kilá, ktoré ste zhodili ako päť kíl. 
• Skombinujte program vyváženej stravy s programom pravidelného cvičenia. Môžete schudnúť rýchlejšie a zdravšie.

Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

• Balené hotové diétne výrobky, hoci sú praktické, nie sú vhodné na dlhodobé chudnutie. 
• Po konzumácii diétnych produktov sa necítite sýti. 
• Namiesto toho syr, ktorý je zdravý a prírodný, jogurt, jahody Jedzte potraviny s nízkym obsahom kalórií, ako sú potraviny na chudnutie.

Nakrájajte cukor a škrob

• Cukor a škrobové potraviny by nemali byť zahrnuté do diétneho programu. Takže môžete schudnúť rýchlo a jednoducho. 
• Sladké jedlá a škroby stimulujú vylučovanie inzulínu, hlavného hormónu ukladania tuku v našom tele. To spôsobuje skôr priberanie ako chudnutie. 
• Keď inzulín v krvi klesá, tuk v našom tele sa ľahko spáli z tukovej zásoby a rýchlo sa spáli.

Nechoď spať neskoro

• Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nespavosť nechudne, ale priberá.. Jednou z vecí, ktoré treba urobiť, aby ste schudli, je spať v rámci normálnych limitov. 
• Pod päť-šesť hodín spánku spôsobí hormonálne zmeny, takže v tomto prípade neschudnete. 
• Únava tiež vyvoláva nutkanie na jedenie.

Vyberte sa na večernú prechádzku

• Uprednostnite večerné prechádzky ako cvičenie. 
• Zrýchľuje sa teda metabolizmus, ktorý sa večer spomaľuje. 
• Aj v noci sa vám bude lepšie spať.

Hýbte sa

• Vytvorte si priestor pre seba každodennou prácou. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť. 
• Z autobusu môžete vystúpiť o zastávku vopred a ísť do cieľa pešo, môžete pracovať v záhrade resp domáce upratovanie Môžete spáliť kalórie navyše.

Robte rôzne cviky

• Účinným spôsobom, ako rýchlo a zdravo schudnúť, je aj vyskúšanie rôznych druhov cvičenia. 
• Ak neradi cvičíte v posilňovni, možno budete chcieť zvážiť inú možnosť, napríklad tímové fitness alebo tanečné hodiny. 
• Okrem toho sa môžete venovať aj niektorým outdoorovým aktivitám, ako je bicyklovanie, turistika, ktoré môžu pomôcť telu lepšie pracovať. 
• Cvičenie vám pomôže udržať si svalovú hmotu, ako aj schudnúť.

Neprekonávajte cvičenie

• Jednou z vecí, ktoré treba pri chudnutí robiť, rozhodne nie je nadmerné cvičenie. 
• Je nesprávne myslieť si, že ak budete viac cvičiť, rýchlo schudnete. 
• Cvičenie je pre chudnutie dôležité, no podľa odborníkov sa príliš veľa môže obrátiť proti nemu. 
• Diétny program by mal pozostávať z 80 % výživy a 20 % cvičenia.

Jedzte ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vody

• Ak budete jesť jedlá bohaté na vodu, budete mať menej kalórií. Bude to užitočné pri chudnutí. Zníži tiež hlad a smäd.
• Rovnako ako výskum, tekvica, uhorka a paradajka potraviny s vysokým obsahom vodyukázalo sa, že znižuje príjem kalórií.

Nejedzte vždy šaláty

• Napriek všeobecnej viere nemusí byť šalát pre vás dobrou voľbou. 
• Šaláty Nemôže pomôcť potlačiť hormóny hladu, pretože neobsahuje dostatok sacharidov.  
• Môžete si zvoliť výživnú polievku namiesto šalátu alebo šošovice v zelených, cícermožno pridať fazuľu.

Vyhýbajte sa vysoko kalorickým orechom

• To, že je jedlo zdravé, neznamená, že sa ním budete prejedať. 
• Jesť celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba, používať živočíšne tuky namiesto rastlinných olejov a jesť orechy namiesto lupienkov sú zdravé voľby. 
• Nejde však o nízkokalorické zmeny. Kontrola porcie by sa preto mala robiť správne.

Nejedzte skoro

• Je pravda, že pri chudnutí sa má jesť skoro večer. Čas večere by ste si však mali nastaviť podľa toho, kedy idete spať.
• Napríklad; Nie je vhodné, aby niekto chodil spať o 11-tej večer, aby večeral o 6-tej. Telo opäť potrebuje palivo. 
• Z tohto dôvodu sa neskorá večera môže vyhnúť kalorickým jedlám, ktoré sa môžu jesť o 11 v noci.

Nebuď sám

• Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorých podporuje rodina alebo priatelia, ľahšie schudnú. 
• Nájdite si niekoho, kto vás podrží. Môžete sa tiež stať členom online fór a schudnúť pomocou diétnych skupín.

Nevynechávajte jedlá

• Metabolizmus je potrebné kŕmiť každých 4-5 hodín, aby si zachoval svoju funkčnosť. 
• Jedzte preto každé jedlo, aj keď je to menej ako vynechávanie jedál.

Urobte si denný jedálniček

• Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí si držali dennú tabuľku, schudli dvakrát toľko. 
• Podľa vedcov zapisovanie zjedených potravín zvýšilo zodpovednosť a účastníci preto znížili kalórie. 
• Zapíšte si, čo jete a kalórie tak, že si pripravíte dennú tabuľku jedál.

Na vodu

• Sýtené nápoje, hotové šťavy zvyšujú denný príjem kalórií. 
• Voda pomáha kontrolovať chuť do jedla. 
• Bolo zistené, že tí, ktorí vypili 2 poháre vody bez jedla, mali o 90 kalórií menej.

Na zelený čaj

• Odborníci tvrdia, že katechíny v zelenom čaji urýchľuje metabolizmus hovorí.
• Denné pitie zeleného čaju je prospešné pre zdravie a tiež pomáha pri chudnutí. Pretože pomáha predchádzať a liečiť mnohé choroby.

Jedzte doma

• Jedlá, ktoré jete vonku, sú kalorickejšie ako tie, ktoré si pripravíte doma. 
• Keď budete jesť vonku, zjedzte polovicu a druhú polovicu si zabaľte.

Znížte množstvo tuku

• Zdravá strava vyžaduje menej tuku. Uprednostňovať by sa mali správne formy olejov. 
• Redukcia tuku neznamená vzdať sa svojich obľúbených jedál. Svoje obľúbené recepty môžete variť len hľadaním nových spôsobov.

Vyskúšajte tieto tipy na zníženie tuku a tučných jedál:

• Keď potrebujete použiť omáčky, dochuťte jedlo korením. Omáčky majú vysoký obsah kalórií a tiež veľa tuku. 
• Namiesto margarínu uprednostnite maslo.
• Vyskúšajte šalát bez oleja, iba citrón. 
• Použite jogurt, keď potrebujete použiť omáčku alebo majonézu, kečup.
• Znížte množstvo nasýtených tukov. Na tento účel vyberte maslo namiesto rastlinného oleja alebo margarínu.
• Vymeňte svoje odstredené mlieko za polotučné alebo odstredené mlieko.
• Pri kúpe červeného mäsa si vyberajte chudé. Aj keď je mastná, po uvarení odrežte mastné časti. Pred alebo po varení očistite kožu hydiny.
• Jedlo, ktoré budete vyprážať, uvarte v rúre. Mäso, kuracie mäso, ryby pripravujte na pekáči alebo grilujte.
• Použite nepriľnavú panvicu, aby ste pri varení nepoužívali ďalší olej.
• Ak potrebujete použiť vajcia, použite namiesto jedného bielka dva.

Choďte k dietológovi

• Ak plánujete chudnutie nadbytočné a chcete, aby sa v tomto procese niekto ovládal, môžete ísť k dietológovi.
• Budete môcť chudnúť pohodlnejšie, pretože vás bude viesť vo výžive a vytvorí na vás riadiaci mechanizmus.

Majte realistické očakávania

• Nech sú vaše očakávania realistické. „Chcem schudnúť 10 kg mesačneAk si stanovíte cieľ ako “ a vyvíjate na seba tlak, aby ste schudli príliš rýchlo, vaše plány zdravého stravovania zlyhajú.
• Vedci zistili, že obézni ľudia, ktorí očakávajú, že výrazne schudnú, s väčšou pravdepodobnosťou ukončia program zdravej výživy v priebehu 6-12 mesiacov. 
• Stanovenie realistickejšieho a dosiahnuteľného cieľa vám pomôže kráčať po vašej ceste sebavedomými a pevnými krokmi bez toho, aby ste sa nechali odradiť.

Buďte motivovaní

• Urobte si zoznam svojich dôvodov, prečo si zapamätáte, prečo sa snažíte zdravo stravovať a schudnúť, a zverejnite ho tam, kde ho vždy uvidíte. 
• Hľadajte ich, keď potrebujete motiváciu.

Nezdravé jedlo uchovávajte mimo domova

• Ak sa obklopíte nezdravým jedlom, bude sa vám chudnúť ťažšie. 
• Nemajte doma také potraviny, ktoré by mohli brzdiť vaše diétne a zdravé stravovacie ciele.

"Nehovor "všetko alebo nič"

• Najväčšou prekážkou dosiahnutia zdravej výživy a životného štýlu je čiernobiele myslenie. Ak sa pri raňajkách prejedáte a odchýlite sa od svojich cieľov, nepokračujte v nezdravom stravovaní po zvyšok dňa v domnení, že ste aj tak minuli pointu. 
• Mali by ste povedať: „Odkiaľ pochádza strata, je to zisk“ a pokúsiť sa zachrániť zvyšok dňa.

Noste zdravé občerstvenie

• Keď ste dlhší čas mimo domova, je ťažké držať sa diéty. 
• Keď budete na cestách veľmi hladní, majte so sebou prenosné a zdravé maškrty, ako sú mandle a lieskové orechy, aby ste mali chuť na jedlo pod kontrolou.

Nenechajte sa cestovaním dostať z cesty

Či už cestujete za prácou alebo za zábavou, pobyt mimo obytného priestoru sťažuje dodržiavanie zdravého životného štýlu. Pre to;

• Preskúmajte reštaurácie a supermarkety vopred.
• Zdravé jedlá, ktoré sa len tak ľahko nezkaziai Majte to pri sebe.

Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom bielkovín

• Ak je vaše prvé jedlo vyvážené a obsahuje dostatok bielkovín, je pravdepodobnejšie, že hladinu cukru v krvi udržíte stabilnú a po zvyšok dňa nebudete veľa jesť.
• V jednej štúdii ženy s nadváhou, ktoré konzumovali na raňajky najmenej 30 gramov bielkovín, zjedli na obed menej kalórií ako tie, ktoré zjedli raňajky s nízkym obsahom bielkovín.
• Nevynechávajte raňajky, aby ste ušetrili čas.

Vedzte, že zmena vašich návykov si bude vyžadovať čas

• Nenechajte sa odradiť, ak prispôsobenie sa vášmu novému zdravému životnému štýlu bude trvať dlhšie, než sa očakávalo. 
• Vedci zistili, že v priemere trvá 66 dní, kým sa z nového správania stane návyk. Nakoniec sa zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie stanú automatickými.

Nie je ľahké zbaviť sa návykov a zdravo sa stravovať a schudnúť. Spolu s konzumáciou potravín na chudnutie venujte pozornosť tomu, čo je potrebné urobiť, aby ste schudli zdravým spôsobom. Ak sa snažíte schudnúť, urobte zmeny životného štýlu nad zvykom.

Referencie: 1, 2