Zelená listová zelenina a aké sú jej výhody?

Zelená listová zelenina je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Je nabitý vitamínmi, minerálmi a vlákninou, ale má nízky obsah kalórií.

Konzumácia zelených listov a zeleninyPoskytuje mnoho výhod, ako je znižovanie rizika chorôb, ako je obezita, srdcové choroby, vysoký krvný tlak.

Tu je najzdravšie názvy a výhody listovej zelenej zeleniny...

Výhody zelenej a tmavozelenej listovej zeleniny

Pomáha zlepšovať funkciu mozgu

Jesť zelenú listovú zeleninumôže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu a znížiť kognitívny pokles u starších jedincov.

Minimálne 1 - 2 porcie každý deň zelená listová zelenina u tých, ktorí jedli, sa zistilo, že majú mentálne schopnosti niekoho o 11 rokov mladšieho ako tí, ktorí nikdy nejedli.

Zelená listová zeleninaa potraviny, ktoré regulujú mozgové funkcie. je nasledujúci;

chlorofyl

To je všetko tmavozelená listová zeleninaJe to jedna z najbežnejších potravín, ktorá sa nachádza v Molekulárna štruktúra chlorofylu je podobná štruktúre hemoglobínu v ľudskej krvi, takže zvyšuje produkciu červených krviniek, ktoré pomáhajú rýchlejšie a lepšie transportovať kyslík do všetkých častí tela.

Vitamín K

Vedci nedávno objavili početné výhody vitamínu K a bolo zistené, že podporujú zdravú funkciu mozgu. Okrem zvýšenia mozgovej činnosti zlepšuje aj psychomotorické správanie, reflexy a všeobecné poznávanie.

kyselina listová

Keď sa folát oxiduje, premení sa na kyselinu listovú, pretože je to komplex B. Kyselina listová je mimoriadne dôležitá pre udržanie hladiny hemoglobínu v tele a tiež depresie a pomáha znižovať úzkosť.

vápnik

Vápnik je neoddeliteľnou súčasťou stavby kostí a je tiež nevyhnutný pre zdravý mozog. Cvičí neuróny, aby uvoľňovali vysielače z mozgu, a tiež zlepšuje pamäť. Nedostatok vápnika môže viesť k zníženiu kognitívnych schopností, ako aj k oslabeniu kostí a osteoporóze.

Lif

Ľudia si môžu vlákninu spájať iba s tráviacim zdravím, ale vedeli ste, že konzumácia vlákniny ovplyvňuje aj časti mozgu? Hypotalamus je časť mozgu, ktorá signalizuje hlad a smäd a udržuje hladinu vlákniny neustále pod kontrolou.

Pomáha budovať silné kosti

Jedna šálka mlieka obsahuje 280 mg vápniku, jedna skupina zelená listová zeleninavedeli ste, že obsahuje 336 mg vápniku?

Zelená listová Absorpcia vápnika z rastlinných zdrojov je vyššia v porovnaní s absorpciou vápnika z mlieka.

Toto je veľmi dôležitá informácia, o ktorej mnoho ľudí stále nevie. Mliečne výrobky pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, ktoré majú schopnosť vytvárať v tele kyslé prostredie. Preto sa namiesto úplného vstrebania kosťami z obličiek vylučuje určité množstvo vápniku.

Öte yandan, zelená listová zelenina Môže to spôsobiť, že krv bude zásaditejšia, čo potom zlepší proces absorpcie vápnika v kostiach.

Pomáha otehotnieť

Zelená listová zeleninaJe to bohatý zdroj folátu, ktorý môže výrazne pomôcť pri prevencii ovulácie a vrodených chýb.

Železo je tiež nevyhnutnou živinou pre ženy, ktoré plánujú dieťa. zelená listová zelenina Hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní hladiny železa v tele, čo zvyšuje počet červených krviniek, ktoré pomáhajú vytvárať priaznivé prostredie pre prosperitu vajíčka.

Zelená listová zelenina navyše pomáha telu úspešne dosiahnuť vajíčko tým, že poskytuje zásaditú rovnováhu.

Poskytuje mladšie vyzerajúcu pokožku

Výživa má veľký vplyv na zdravie a krásu pokožky.

Pokožka, ktorá je najväčším orgánom tela, potrebuje veľké množstvo vitamínov a minerálov, aby udržiavala zdravý vzhľad, najmä s pribúdajúcim vekom. Tieto živiny zelená listová zelenina stretáva viac než dosť. 

Pomáha predchádzať rakovine

Listová zelená zeleninamá veľa živín, ktoré dokážu udržať rakovinu na uzde a tiež pomáhajú prekonať príznaky rakoviny.

Jednou z najdôležitejších rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú poraziť rakovinu, sú karotenoidy (beta-karotén, luteín, zeaxantín).

Glukozinoláty zodpovedné za horkú chuť tejto zeleniny pomáhajú vytvárať biologicky aktívne zlúčeniny, ako sú indoly, nitrily, tiokyanáty a izotiokyanáty, o ktorých je známe, že majú v tele preventívne účinky.

Tieto zlúčeniny tiež pomáhajú chrániť bunky pred poškodením DNA, deaktivujú účinky karcinogénov a majú veľa protizápalových vlastností, ktoré pomáhajú telu účinne bojovať proti rakovinovým bunkám.

Má výhody pre oči

Zelená listová zeleninazodpovedný za udržiavanie dobrého ostrého videnia luteín a zeaxantín Obsahuje karotenoidy ako napr.

Tieto karotenoidy majú dobrý účinok na sietnicu oka. Z viac ako 20 karotenoidov, ktoré sa nachádzajú v ľudskej krvi, sa v oku nachádzajú iba luteín a zeaxantín.

Čo je zelená a tmavozelená listová zelenina?

Kel kapusta

Kel kapustaje jednou z najvýživnejších druhov zeleniny vďaka množstvu vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Napríklad jedna šálka (67 gramov) surovej kapusty poskytuje 684% RDI pre vitamín K, 206% pre vitamín A a 134% pre vitamín C.

Obsahuje tiež antioxidanty ako luteín, karotenoidy a betakarotén, ktoré zabraňujú chorobám spôsobeným oxidačným stresom.

Aby ste čo najviac využili výživový obsah kelu, odporúča sa konzumovať ho surový, pretože varením sa môže znížiť nutričný profil.

Mikro klíčky

Mikro výhonkysú nezrelé zeleniny získané zo semien rastlín a rastlín. Spravidla majú dĺžku 2,5–7,5 cm.

Od 1980. rokov sa často používajú ako ozdoba alebo dekorácia, ale majú širšie využitie.

Napriek svojej malej veľkosti sú plné farieb, chutí a živín. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že mikro výhonky obsahujú až 40-krát viac živín v porovnaní s ich zrelými náprotivkami. Niektoré z týchto potravín sú vitamíny C, E a K.

Mikro výhonky môžete pestovať po celý rok vo svojom vlastnom dome a ľahko ich tak používať.

brokolica

brokolica Je súčasťou rodiny kapusty. Táto zelenina je bohatá na živiny, jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice poskytuje 135% a 116% RDI pre vitamíny C, respektíve K. Je tiež skvelým zdrojom vlákniny, vápnika, kyseliny listovej a fosforu.

Medzi zeleninou z čeľade kapustovitých je brokolica najbohatšia na rastlinnú zlúčeninu sulforafan, ktorá môže zlepšiť bakteriálnu črevnú flóru a znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb.

Sulforafan môže navyše dokonca zmierniť príznaky autizmu. V randomizovanej štúdii u 26 dospievajúcich s autizmom bol pozorovaný pozitívny účinok na príznaky správania po konzumácii doplnkov sulfofrakanu z brokolicových klíčkov.

Collard greeny

Zelenina Collard má štruktúru podobnú kapuste.

Kel je dobrým zdrojom vápnika a obsahuje vitamíny A, B9 (folát) a C. Rovnaký čas zelená listová zelenina Je to jeden z najlepších zdrojov vitamínu K. Jedna šálka (190 gramov) varenej zelenej zeleniny poskytuje 1,045% RDI pre vitamín K.

Vitamín Kje známy svojou úlohou pri zrážaní krvi. Zlepšuje tiež zdravie kostí.

Štúdia uskutočnená na 38 63 ženách vo veku 72327 - 109 rokov zistila, že osoby užívajúce vitamín K klesli pod XNUMX mcg denne, čo významne zvýšilo riziko zlomeniny bedrového kĺbu, čo naznačuje súvislosť medzi týmto vitamínom a zdravím kostí.

špenát

špenátje obľúbená zelená listová zelenina a dá sa použiť do rôznych jedál, ako sú polievky, omáčky a šaláty.

Jedna šálka (30 gramov) surového špenátu má pôsobivý výživový profil, pretože poskytuje 181% dennej výživovej potreby vitamínu K, 56% pre vitamín A a 13% pre mangán.

Obsahuje tiež folát, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri produkcii červených krviniek a pri prevencii porúch neurálnej trubice. Štúdia zameraná na defekt neurálnej trubice spina bifida zistila, že jedným z najviac preventívnych rizikových faktorov tohto stavu je nízky príjem folátov v prvom trimestri tehotenstva.

Spolu s užívaním prenatálneho vitamínu je konzumácia špenátu skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem folátov počas tehotenstva.

kapusta

kapustapozostáva z hustých zhlukov listov v zelenej, bielej a fialovej farbe.

Spolu s ružičkovým kel, kel a brokolicu brassica Patrí do rodiny. Zelenina z tejto čeľade rastlín obsahuje glukozinoláty, ktoré im dodávajú horkú chuť.

Štúdie na zvieratách zistili, že potraviny obsahujúce túto látku majú ochranné vlastnosti, najmä proti rakovine pľúc a pažeráka.

Ďalšou výhodou kapusty je, že môže kvasiť, čo poskytuje množstvo zdravotných výhod, ako je zlepšenie trávenia a podpora imunitného systému. Pomáha dokonca aj pri chudnutí.

Zelená repa

repamá pôsobivý výživový profil, ale keď sa repa bežne používa pri varení, jej listy sú často prehliadané.

Jeho listy sú však bohaté na draslík, vápnik, riboflavín, vlákninu a vitamíny A a K. Iba jedna šálka (144 gramov) listov varenej repy obsahuje 220% denného príjmu vitamínu A, draslíka a 17% vlákniny.

Obsahuje tiež antioxidanty betakarotén a luteín, ktoré zabraňujú poruchám očí, ako sú svalová degenerácia a katarakta.

Zelená repa sa môže pridávať do šalátov, polievok a jesť ako príloha.

žerucha

žerucha Brassicaceae Je to vodná rastlina z jej čeľade. Je známy pre svoje liečivé vlastnosti a ako liečivo sa používa už celé storočia.

Štúdie zistili, že extrakt z žeruchy je užitočný na zameranie rakovinových kmeňových buniek a na narušenie množenia a invázie rakovinových buniek.

Rímsky šalát

Rímsky šalát má chrumkavú štruktúru a je obľúbeným šalátom najmä v šalátoch Caesar.

Je dobrým zdrojom vitamínov A a K a jedna šálka (47 gramov) rímskeho šalátu poskytuje 82% a 60% dennej potreby týchto vitamínov.

mangold

mangoldje tmavozelená listová zelenina so silnou stopkou v červenej, bielej, žltej alebo zelenej farbe. Zvyčajne sa používa v stredomorskej kuchyni, patrí do rovnakej rodiny ako repa a špenát.

Má zemitú príchuť a je bohatý na minerály a vitamíny, ako je draslík, mangán a vitamíny A, C a K.

Švajčiarsky mangold tiež obsahuje jedinečný flavonoid nazývaný kyselina injekčná, zlúčenina, ktorá môže byť prospešná pri znižovaní hladiny cukru v krvi.

V dvoch malých štúdiách na potkanoch s cukrovkou sa perorálnym podávaním kyseliny injekčnej počas 30 dní zlepšila hladina cukru v krvi.

roka

roka Brassicaceae od jeho rodiny zelená listová zeleninad.

Má mierne korenistú príchuť a malé listy, ktoré sa dajú ľahko pridať do šalátov alebo použiť ako príloha. Môže sa použiť aj kozmeticky a liečivo.

Diğer zelená listová zelenina Je nabitý živinami, ako sú vitamíny A, B9 a K.

Je to tiež jeden z najlepších zdrojov dusičnanov, živiny, ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý.

Aj keď sa diskutuje o výhodách dusičnanov, niektoré štúdie zistili, že znižuje krvný tlak zvyšovaním prietoku krvi a rozširovaním krvných ciev.

čakanka

čakanka cichorium Patrí do rodiny. Je menej známa ako iné zelené listy. Môže sa jesť surový alebo varený.

Iba jeden a pol šálky (25 gramov) listov čakanky surovej zabezpečí 72% dennej potreby vitamínu K, 11% pre vitamín A a 9% pre foláty.

Je tiež zdrojom kaempferolu, antioxidantu, ktorý zmierňuje zápal a pri štúdiách na skúmavkách preukázateľne inhibuje rast rakovinových buniek.

kvaka

Repa je zeleň rastliny repíka, čo je koreňová zelenina podobná zemiakom. Táto zeleň poskytuje viac živín ako samotná repa, vrátane vápnika, mangánu, folátu a vitamínov A, C a K.

Má výraznú príchuť. Repa je krížová zelenina, ktorá znižuje riziko stavov, ako sú srdcové choroby, rakovina, zápaly a ateroskleróza.

Repa obsahuje veľa antioxidantov, vrátane glukonazurínu, glykotropaeolínu, kvercetínu, myricetínu a betakaroténu - všetky tieto látky pôsobia pri znižovaní stresu v tele.