Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, je množstvo spánku a kvalita spánku rovnako dôležité ako strava a pohyb. Mnoho ľudí, bohužiaľ, nemá dostatok týchto výhod, pretože nemajú dostatok spánku.
Štúdie ukazujú, že asi 30% dospelých spí menej ako šesť hodín v noci. Výsledkom týchto štúdií je, že tí, ktorí nedostatočne spia, majú ťažkosti s chudnutím.
Dostatočné množstvo spánku pomáha pri chudnutí. Žiadosť „Má porucha spánku váhu?“, „Prečo nespavosť priberá“ Odpovede na vaše otázky ...
Nespavosť je hlavným rizikovým faktorom pre priberanie na váhe a obezitu.
nespavosťsúvisí s indexom telesnej hmotnosti (BMI) a prírastkom hmotnosti.
Potreba spánku každého človeka sa líši, ale všeobecne sa zmeny hmotnosti pozorovali v štúdiách, kde ľudia spali menej ako sedem hodín v noci.
Krátke preskúmanie zistilo, že krátky spánok zvyšuje pravdepodobnosť obezity u detí o 89% a dospelých o 55%.
Ďalšia štúdia sledovala za tých šesť rokov takmer šesťdesiattisíc neobéznych sestier. Na konci štúdie boli zdravotné sestry, ktoré spali päť hodín v noci, o 15% pravdepodobnejšie, že budú obézne, ako sestry, ktoré spali najmenej sedem hodín v noci.
Aj keď sú všetky tieto štúdie pozorovacie, prírastok hmotnosti sa pozoroval aj v experimentálnych štúdiách nespavosti.
V jednej štúdii šestnásť dospelých spalo iba päť hodín spánku počas piatich nocí. Na konci tejto štúdie účastníci pribrali v priemere 0,82 kg. Mnoho porúch spánku, problémov ako spánkové apnoe, sa zhoršovalo s prírastkom hmotnosti.
Nespavosť je začarovaný kruh, ktorému sa dá ťažko vyhnúť. Nespavosť spôsobuje prírastok hmotnosti a prírastok hmotnosti spôsobuje ďalšie zníženie kvality spánku.
Nespavosť zvyšuje chuť do jedla
Mnoho štúdií uvádza, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú zvýšenú chuť do jedla. Je to pravdepodobne preto, lebo spánok je dva z najdôležitejších hormónov hladu. ghrelin ve leptín sú účinky na.
Ghrelin je hormón uvoľňovaný v žalúdku, ktorý signalizuje hlad v mozgu. Pred jedlom sú ich hladiny vysoké; nízke, keď máte prázdny žalúdok a po jedle.
Leptín je hormón uvoľňovaný z tukových buniek. Potláča hlad a signalizuje mozgu sýtosť.
Ak nemáte dostatok spánku, telo uvoľňuje viac grelínu a menej leptínu, takže máte hlad a zvyšuje sa chuť do jedla.
Štúdia s viac ako 1000 14.9 ľuďmi zistila, že krátkodobí spiaci ľudia mali o 15.5% vyššiu hladinu grelínu a o XNUMX% menej leptínu ako tí, ktorí spali primerane. Indexy telesnej hmotnosti u tých, ktorí spali menej, boli tiež vyššie.
Ak navyše nemáte dostatok spánku, hormón kortizolu stúpa vyššie. Kortizol je stresový hormón, ktorý môže zvyšovať chuť do jedla.
Spánok pomáha pri zdravom výbere
Nespavosť mení spôsob fungovania mozgu. To sťažuje zdravé rozhodovanie sa a odolávanie nezdravému jedlu.
Nespavosť tlmí činnosť v čelnom laloku mozgu. Predný lalok je časť, ktorá riadi rozhodovanie a sebaovládanie.
Menej spánku navyše znamená, že mozgové centrá odmien budú viac stimulované jedlom.
Preto je misa so zmrzlinou po zlom spánku spokojnejšia a vy sa ťažko ovládate.
Štúdie navyše zistili, že nespavosť môže zvýšiť náchylnosť na potraviny s vysokým obsahom kalórií, sacharidov a tukov.
Štúdia s dvanástimi mužmi sledovala účinky nespavosti na príjem potravy.Účastníci spali iba štyri hodiny, ich príjem kalórií sa zvýšil o 22% a ich príjem tukov sa zdvojnásobil v porovnaní s tými, ktorí spali osem hodín.
Nedostatok spánku zvyšuje počet prijatých kalórií
Ľudia, ktorí spia menej, majú tendenciu konzumovať viac kalórií. V štúdii s dvanástimi mužmi, keď účastníci spali iba štyri hodiny, skonzumovali v priemere o 559 kalórií viac, ako keď spali osem hodín.
Toto zvýšenie príjmu kalórií môže byť spôsobené zvýšenou chuťou do jedla a výberom jedla.
Niektoré štúdie o nespavosti tiež zistili, že väčšina prebytočných kalórií sa konzumuje ako občerstvenie po večeri.
Nespavosť môže mať vplyv na schopnosť kontrolovať veľkosť porcií, čo má za následok zvýšený príjem kalórií. Zistilo sa to v štúdii na šestnástich mužoch.
Účastníci nechali spať osem hodín alebo zostali bdelí celú noc. Ráno dokončili počítačovú úlohu, kde si museli zvoliť veľkosť porcie rôznych jedál.
Tí, ktorí prebúdzali celú noc, si vybrali väčšie porcie, zvýšil sa hlad a zistilo sa, že hladiny hormónu hladu ghrelinu sú vysoké.
Nespavosť spomaľuje pokojový metabolizmus
Pokojová metabolická rýchlosť (RMR) je počet kalórií, ktoré telo spáli v pokoji. Je ovplyvnený vekom, hmotnosťou, výškou, pohlavím a svalovou hmotou.
Výskum ukazuje, že nedostatok spánku môže znížiť vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu. V jednej štúdii bolo pätnásť mužov bdených dvadsaťštyri hodín.
Následne bola RMR o 5% nižšia ako u pacientov s normálnym spánkom v noci a metabolizmus po jedle bol o 20% nižší.
Predpokladá sa, že nespavosť spôsobuje aj stratu svalov. Sval spaľuje v pokoji viac kalórií ako tukov, takže rýchlosť pokojového metabolizmu klesá, keď sa svalová hmota stratí. Strata 10 kg svalovej hmoty môže znížiť pokojovú rýchlosť metabolizmu asi o sto kalórií za deň.
Spánok zvyšuje fyzickú aktivitu
Nedostatok spánku spôsobuje dennú únavu, čo znižuje chuť na cvičenie. Pri fyzickej aktivite sa navyše budete cítiť unavenejší.
Štúdia na pätnástich mužoch zistila, že množstvo a intenzita fyzickej aktivity klesali, keď boli účastníci nevyspatí. Kvalitný a primeraný spánok pomáha zlepšovať športový výkon.
V jednej štúdii boli vysokoškolskí basketbalisti požiadaní, aby spali desať hodín každú noc päť až sedem týždňov. Ich pohyby sa zrýchlili, znížili sa ich reakčné časy a úroveň únavy.
Spánok pomáha predchádzať inzulínovej rezistencii
Nespavosť môže spôsobiť, že vaše bunky sa stanú rezistentnými na inzulín. Inzulín je hormón, ktorý prenáša cukor z krvi do buniek tela a slúži ako energia.
Keď sa bunky stanú rezistentnými na inzulín, zostane v krvi viac cukru a telo si ho vyrobí viac, aby to kompenzovalo.
Príliš veľa inzulínu vás zbavuje hladu a spôsobuje, že si telo ukladá viac kalórií ako tuk. Rezistencia na inzulín Je predchodcom cukrovky typu 2 a prírastku hmotnosti.
V jednej štúdii bolo jedenástim ľuďom povedané, aby spali iba šesť hodín počas šiestich nocí. Potom sa ich schopnosť tela kontrolovať cukor znížila o 40%.
Ako zabrániť nespavosti?
Nekonzumujte kofeín najmenej štyri hodiny pred spaním. Kofeín je u niektorých ľudí najväčšou príčinou nespavosti.
- Vypnite mobilné telefóny, počítače, televízory alebo iné zariadenia vyžarujúce svetlo, pretože stimulujú myseľ a nedovolia vám zaspať.
- Prestaň fajčiť. Rovnako ako kofeín, aj nikotín je prírodným stimulantom a udržuje vás hore.
Nadmerné množstvo alkoholu môže tiež narušiť spánkový cyklus.
- Stravujte sa zdravo po celý deň.
- Jedzte ľahké jedlá večer a v noci. Ťažké jedlo sťažuje zaspávanie.
- Vyhýbajte sa cukru a sladkým nápojom, najmä večer.
- Meditujte alebo cvičte jogu.
- Stanovte si spánkový režim a držte sa ho.
V dôsledku toho;
Okrem správneho stravovania a cvičenia je kvalitný spánok kľúčom k regulácii hmotnosti a chudnutiu.Nespavosť dramaticky mení spôsob, akým telo reaguje na jedlo.
Situácia sa môže zhoršiť a stať sa začarovaným kruhom. Čím menej spíte, tým viac priberáte, tým viac priberáte, tým ťažšie sa vám bude spať.
