Čo je to brokolica, koľko kalórií? Výhody, poškodenie a výživová hodnota

brokolicapre svoje blahodarné účinky na zdravie označovaná ako super zelenina, kapusta, karfiol a Ružičkový kel súvisí. „Brassica oleracea " Patrí medzi druhy rastlín známe ako.

Je to zelenina s vysokou výživovou hodnotou, pretože obsahuje dôležité vitamíny a minerály, ako sú vitamíny C a K, železo a draslík. Obsahuje tiež viac bielkovín ako veľa zeleniny.

Brokolica, ktorú môžete konzumovať surovú, varenú alebo parenú, má veľa zdravotných výhod. 

 Výživa a kalorická hodnota brokolice

Jednou z najväčších výhod zeleniny je jej výživový obsah. Je nabitý širokou škálou vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších bioaktívnych zlúčenín. Jeden pohár (91 gramov) v surovom stave hodnoty brokolice je nasledujúci:

Sacharidy: 6 gramov

Bielkoviny: 2.6 gram

Tuk: 0.3 gramov

Vláknina: 2.4 gramov

Vitamín C: 135% RDI

Vitamín A: 11% RDI

Vitamín K: 116% RDI

Vitamín B9 (folát): 14% RDI

Draslík: 8% RDI

Fosfor: 6% RDI

Selén: 3% RDI

Zelenina sa môže jesť varená alebo surová - obe sú úplne zdravé, ale majú odlišné výživové profily.

Rôzne spôsoby varenia, ako je varenie, mikrovlnka, vyprážanie na pare a parenie, menia nutričné ​​zloženie zeleniny, najmä pokiaľ ide o vitamín C, ako aj redukciu rozpustných bielkovín a cukru. Najmenej negatívnych účinkov má varenie v pare.

Napriek tomu je surová alebo varená brokolica vynikajúcim zdrojom vitamínu C. 78 gramov varenej brokolice poskytuje 84% denného odporúčaného množstva - to je jeden a pol. oranžovýJe to ekvivalent obsahu vitamínu C v.

Vitamín brokolice, minerály a bielkoviny

Obsahujúce takmer 90% vody brokolicové kalórie je to nízka zelenina. Poskytuje 100 kalórií na 34 gramov.

uhľohydrát

Sacharidy v brokolici Skladá sa hlavne z vlákniny a cukru. Jeho celkový obsah sacharidov je 3.5 gramu na pohár. 

Lif

Lifje dôležitou súčasťou zdravého života. Vlákninové jedlá by sa mali uprednostňovať pre zdravie čriev, predchádzať rôznym chorobám a chudnúť.

1 šálka (91 gramov) surová brokolica Obsahuje 2.4 gramu vlákniny. Tento pomer zodpovedá 5 - 10% požadovaného denného množstva vlákniny.

Množstvo bielkovín v brokolici

proteíny je to stavebná jednotka tela. Je nevyhnutný pre údržbu, rast a opravu tela. V porovnaní s inou bežne konzumovanou zeleninou množstvo bielkovín v brokolici je príliš veľa. (29% jeho suchej hmotnosti)

Vitamíny a minerály

Brokolica obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov. Najbežnejšie sú:

Vitamín C

Má dôležité funkcie pre zdravie pokožky a imunitný systém Vitamín C je antioxidant. 45 gramov surovej brokolice spĺňa 75% dennej potreby vitamínu C.

Vitamín K1

Obsahuje významné množstvo vitamínu K1, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a zrážanie krvi.

Kyselina listová (vitamín B9)

obzvlášť tehotenstvo Folát, ktorý je v danom období veľmi potrebný, sa podieľa na úlohách, ako je normálny rast tkaniva a obnova buniek.

draslík

Tento esenciálny minerál je nevyhnutný na reguláciu krvného tlaku a prevenciu kardiovaskulárnych chorôb.

mangán

Tento stopový prvok sú celé zrná, pulzsa nachádza v ovocí a zelenine.

Demir

Tento prvok, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka do červených krviniek, má dôležité funkcie.

Obsahuje tiež malé množstvo ďalších vitamínov a minerálov. V skutočnosti brokolica obsahuje malé množstvo všetkého potrebného pre telo.

Ostatné rastlinné zlúčeniny nájdené v brokolici

Brokolica má mnoho zdravotných výhod a je tiež bohatá na antioxidanty a rôzne rastlinné zlúčeniny.

Sulforaphane

Je to najhojnejšia a najkoncentrovanejšia zlúčenina v zelenine. Má funkciu poskytovať ochranu pred rakovinou.

Indol 3 karbinol

Táto zlúčenina, ktorá má známy ochranný účinok proti rakovine, má jedinečnú výživovú vlastnosť.

Karotenoidy

Prospešné pre zdravie očí luteín a zeaxantín, beta karotén Obsahuje.

kaempferol

Je to antioxidant, ktorý má ochranný účinok na zdravie srdca, rakovinu, zápaly a alergie.

Kvercetín

Je to antioxidant, ktorý má znižujúci krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom.

Aké sú výhody brokolice?

Obsahuje silné antioxidanty

Obsah antioxidantov v zelenine je najväčším zdrojom jej výhod.

antioxidantysú molekuly, ktoré zabraňujú alebo neutralizujú poškodenie buniek voľnými radikálmi. To poskytuje ochranný účinok na celkové zdravie, ako aj na zníženie zápalu v tele.

brokolicabyť silným antioxidantom počas trávenia sulforafán Má vysoké hladiny glukofanfánu, zlúčeniny, ktorá sa mení na.

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách ukazujú, že sulforafan má zdravotné výhody, ako je znižovanie hladiny cukru a cholesterolu v krvi, znižovanie oxidačného stresu a predchádzanie vzniku chronických chorôb.

Zelenina obsahuje aj luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré môžu zabrániť oxidačnému stresu a poškodeniu buniek v očiach.

Bioaktívne zlúčeniny zmierňujú zápal

brokolica Obsahuje celý rad bioaktívnych zlúčenín, o ktorých je známe, že znižujú zápal v telesných tkanivách. Jedným z nich je kaempfero, flavonoid, ktorý vykazuje silnú protizápalovú kapacitu v štúdiách na zvieratách aj v skúmavkách.

Malá ľudská štúdia o užívateľoch tabaku, jesť brokolicuodhalili, že n vedie k významnému zníženiu markerov zápalu.

Poskytuje ochranu pred niektorými druhmi rakoviny

brokolica krížová zelenina, ako je napríklad krížová zelenina, obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu znížiť poškodenie buniek spôsobené niektorými chronickými chorobami.

Početné malé štúdie preukázali, že konzumácia krížovej zeleniny môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny:

Hrudník

Prostata

Žalúdočné / žalúdočné

- Kolorektálny

- Oblička

Rakoviny močového mechúra

Poskytuje kontrolu hladiny cukru v krvi

Jesť brokolicuPomáha udržiavať kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Táto výhoda súvisí s obsahom antioxidantov v zelenine.

Jedna štúdia na ľuďoch zistila, že ľudia s cukrovkou typu 2, ktorí konzumovali túto zeleninu každý mesiac po dobu jedného mesiaca. rezistencia na inzulínvykázal významný pokles v roku XNUMX.

Zelenina je dobrá lif je zdroj. Podľa niektorých štúdií konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny znižuje hladinu cukru v krvi.

Podporuje zdravie srdca

Mnoho štúdií, brokolicaUkazuje, že môže podporovať zdravie srdca mnohými spôsobmi.

"Zlý" LDL cholesterol a triglycerid vyššie hladiny predstavujú hlavný rizikový faktor pre srdcové choroby.

Štúdia prášková brokolicová pilulka zistili, že triglyceridy a „zlý“ LDL cholesterol boli významne znížené a „dobré“ hladiny HDL cholesterolu sa zvýšili u ľudí liečených týmto liekom.

Niektoré štúdie podporujú myšlienku, že konkrétne antioxidanty v zelenine môžu znížiť vaše celkové riziko srdcového infarktu.

Znižuje zápchu

brokolicaBohaté na vlákninu a antioxidanty - obe podporujú zdravé fungovanie čriev a zdravie tráviaceho traktu.

Pravidelnosť čriev a silná zdravá populácia baktérií v hrubom čreve sú dva dôležité prvky zdravia tráviaceho ústrojenstva. brokolica Konzumácia potravín bohatých na vlákninu a antioxidanty, ako napríklad, hrá úlohu pri udržiavaní zdravého fungovania čriev, čo pomáha znižovať početné ochorenia, ktoré pôsobia na mnohých ľudí, napríklad zápcha.

Podporuje zdravie mozgu

Niektoré z výživových prvkov a bioaktívnych zlúčenín v tejto krížovej zelenine spomaľujú mentálnu retardáciu a podporujú zdravé fungovanie mozgu a nervových tkanív.

Štúdia s 960 staršími dospelými, brokolica zistili, že jedna porcia tmavozelenej zeleniny denne chráni pred psychickým úpadkom spojeným so starnutím.

Štúdia na zvieratách navyše ukázala, že myši liečené kaempferolom, zlúčeninou v zelenine, znížili výskyt mozgovej obrny a znížili množstvo nervového tkaniva po udalosti podobnej mŕtvici.

Brokolica spomaľuje proces starnutia

Proces starnutia sa z veľkej časti pripisuje oxidačnému stresu a zníženej metabolickej funkcii počas celého života.

Aj keď je starnutie nevyhnutným prírodným procesom, v predĺžení procesu starnutia hrá dôležitú úlohu kvalita výživy, choroby súvisiace s vekom, genetické vyjadrenie a vývoj.

Výskumy, brokolica Ukazuje, že sulforafán, jeho kľúčová bioaktívna zlúčenina, môže mať schopnosť spomaliť biochemický proces starnutia zvýšením expresie antioxidačných génov.

Posilňuje imunitu

Ľudský imunitný systém je zložitý a pre správne fungovanie vyžaduje veľké množstvo výživných látok.

Vitamín Cje nepochybne najdôležitejšou živinou pre imunitné funkcie a brokolicasa tiež nachádza vo vysokom pomere. Výskum ukazuje, že vitamín C hrá úlohu pri prevencii a liečbe rôznych chorôb. 

Typicky, aj keď sa predpokladá, že väčšina vitamínu C je v pomarančoch brokolica V tomto ohľade to rozhodne nemožno ignorovať - ​​polovica misky varenej porcie (78 gramov) má 84% denného príjmu tohto vitamínu.

Podporuje zdravie zubov a ústnej dutiny

brokolicaObsahuje celý rad živín, o ktorých je známe, že podporujú zdravie ústnej dutiny a zabraňujú zubným chorobám.

Zelenina, vitamín C a vápnikJe dobrým zdrojom múky a obe znižujú riziko paradentózy.

Jesť surovú brokolicu, Podľa niektorých zdrojov redukuje zubný povlak a pomáha pri bielení zubov. Neexistujú však presné vedecké údaje, ktoré by to potvrdzovali.

Podporuje zdravie kostí a kĺbov

Mnoho výživných látok v tejto zelenine zdravie kostíJe známe, že podporuje a predchádza chorobám spojeným s kosťami.

Zelenina je dobrá Vitamín K a zdroj vápnika, dvoch dôležitých živín pre udržanie silných a zdravých kostí.

Je tiež nevyhnutný pre zdravé kosti fosfor, Ďalej obsahuje zinok, vitamíny A a C.

Štúdia skúmavky, brokolica ukazuje, že sulforafan v ňom obsiahnutý môže pomôcť zabrániť osteoartróze.

Chráni pokožku pred poškodením slnečným žiarením

Rakovina kože sa zvyšuje v dôsledku čiastočne poškodenej ozónovej vrstvy a vystavenia ultrafialovým lúčom.

Výskum ukazuje, že bioaktívne zlúčeniny v tejto zelenine môžu chrániť pred poškodením UV žiarením, ktoré vedie k rakovine kože. 

Štúdie na ľuďoch po vystavení slnku výťažok z brokolicepreukázala, že má dôležitý ochranný účinok pred poškodením kože a vznikom rakoviny.

Výhody konzumácie brokolice počas tehotenstva

Telo potrebuje počas tehotenstva veľké množstvo vitamínov, minerálov a bielkovín na podporu dieťaťa aj matky.

brokolica Je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B - to znamená, že obsahuje vitamín B9, tiež známy ako folát. Kyselina listová je nevyhnutnou živinou pre vývoj mozgu a miechy plodu. 

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na foláty je prospešná pre zdravý priebeh tehotenstva.

Niektoré štúdie na zvieratách navyše naznačujú, že matka jedla brokolicanaznačuje, že novorodenec môže podporovať zdravší kognitívny vývoj.

Aké sú škody na brokolici?

brokolica Je všeobecne dobre znášaný a môže ho jesť každý. Ale u niektorých ľudí, aj keď zriedkavo alergia na brokolicu je videný. Títo ľudia by sa mali držať ďalej od tejto zeleniny.

brokolica strumaInými slovami, je to jedna z potravín, ktoré spôsobujú ochorenie strumy. Tieto potraviny alebo látky spôsobujú, že štítna žľaza pracuje viac znížením množstva hormónu štítnej žľazy v krvi. 

Môže spôsobiť škodlivé účinky u ľudí s citlivou štítnou žľazou. Varenie zeleniny a teplo tieto účinky zmierňuje.

Tí, ktorí používajú lieky na riedenie krvi, brokolica Pred konzumáciou sa poraďte s lekárom. Pretože vysoký obsah vitamínu K v zelenine môže interagovať s liekom.

Tipy a praktické informácie o brokolici

- Pri nákupe brokolice sa uistite, či sú stonky pevné a vrchná časť pevne utiahnutá.

 - Uchovávajte v chladničke bez umývania a bez otvorenia vrecka.

 - Zeleninu spotrebujte maximálne do 2 dní, aby bola vynikajúca.

 - Brokolicu môžete jesť surovú, v šalátoch alebo varením. Varenie však znižuje jeho rakovinu zabíjajúce vlastnosti.

- Ak sa chystáte variť, odrežte stonky a oddeľte kvety. Keď ho namočíte vidličkou, uvarte ho natoľko, aby sa uviazol a aby nezostal tvrdý.

Je brokolica konzumovaná v surovom stave?

Brokolica, ktorá sa väčšinou konzumuje varená, je výživná zelenina. Môže sa jesť aj surový. Aby ste brokolicu mohli jesť v surovom stave, je potrebné ju veľmi dobre umyť a vyčistiť. Po dôkladnom umytí brokolicu jemne utierajte papierovou utierkou, kým úplne nevyschne.

Ostrým nožom nakrájajte kvet brokolice z hlavnej stonky na kúsky veľké ako sústo.

Je úplne bezpečné jesť kvet aj stonku. Stonky sa však žuvajú veľmi ťažko. Čím jemnejšie sú stonky rezané, tým ľahšie sa žuje.

V tejto fáze môžete brokolicu konzumovať buď so zeleninovou omáčkou alebo s jogurtovou omáčkou.

Varenie ovplyvňuje výživový obsah brokolice 

Niektoré spôsoby varenia môžu znížiť množstvo živín v brokolici. Napríklad brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Vitamín C je vitamín citlivý na teplo a jeho obsah sa môže veľmi líšiť v závislosti od spôsobu varenia.

Jedna štúdia zistila, že vyprážaním alebo varením brokolice sa znížil obsah vitamínu C o 38%, respektíve 33%.

Ďalšia štúdia poznamenala, že mikrovlnná rúra, varenie a vyprážanie spôsobili značné straty vitamínu C a chlorofylu, zdraviu prospešného pigmentu, ktorý dáva brokolici zelenú farbu.

Dusená brokolica poskytuje najvyššiu úroveň týchto živín v porovnaní s inými metódami varenia.

Brokolica je tiež bohatá na prírodnú rastlinnú zlúčeninu sulforafán. Sulforaphane sa spája s rôznymi zdravotnými výhodami a pomáha chrániť pred srdcovými chorobami, rakovinou, cukrovkou a zažívacími problémami.

Naše telá absorbujú sulforafan zo surovej brokolice ľahšie ako z varenej brokolice. Varenie brokolice má však svoje výhody. Napríklad varenie výrazne zvyšuje antioxidačnú aktivitu brokolice.

Varením brokolice sa zvyšuje jej obsah karotenoidov, čo sú prospešné antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám a posilňujú imunitný systém.

Môže spôsobiť plynatosť alebo nadúvanie 

Existuje len malé riziko konzumácie surovej brokolice. Ale ako väčšina zeleniny v krížovej rodine, aj brokolica, či už surová alebo varená, môže u niektorých ľudí spôsobovať nadmerné plyny alebo nadúvanie.

Brokolica môže spôsobiť tráviace ťažkosti, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

Je to dané jeho vysokým obsahom vlákniny a FODMAP. FODMAP (fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) sú slabo absorbované sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa prirodzene nachádzajú v krížovej zelenine, ako je brokolica.

U jedincov s IBS môžu FODMAPs, ktoré nie sú absorbované, prechádzať do hrubého čreva a spôsobiť nadmerné plynatosť alebo nadúvanie.

Nie je jasné, či by niektoré spôsoby varenia mohli ovplyvniť obsah FODMAP v potravinách. Varenie brokolice napriek tomu pomáha zmäkčiť tvrdé rastlinné vlákna. 

Brokolica je zdravá, ak sa konzumuje surová aj varená

Brokolica je zdravá voľba bez ohľadu na to, ako je pripravená. Varená aj surová brokolica ponúka prospešné výživové profily bohaté na vlákninu, antioxidanty a dôležité vitamíny a minerály. Ak chcete využiť jeho zdravotné výhody, je najlepšie jesť brokolicu surovú aj varenú.

Brokolica a karfiol, ktoré sú zdravšie?

Brokolica a karfiolsú krížová zelenina, väčšinou sa navzájom porovnávajú.

Aj keď obidve patria do rovnakej rodiny rastlín, zdieľajú tiež určité podobnosti, pokiaľ ide o výživové a zdravotné výhody. Existujú však medzi nimi aj značné rozdiely.

Rozdiely, podobnosti karfiolu a brokolice

Brokolica a karfiolJe nízkokalorický a obsahuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov.

Oba majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny, čo je dôležitá živina, ktorá podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie srdca. Obsahuje dobré množstvo vitamínu C, ktorý súvisí s tvorbou kostí, imunitnými funkciami a hojením rán.

Okrem toho sú bohaté na niekoľko ďalších mikroživín vrátane folátu, draslíka, medi a mangánu.

Brokolica a karfiol Porovnanie z hľadiska výživovej hodnoty:

Aj keď existuje veľa výživových podobností medzi týmito dvoma druhmi zeleniny, existujú aj určité rozdiely.

Napríklad zatiaľ čo brokolica obsahuje vyššie množstvo vitamínov C a K, karfiol Poskytuje o niečo viac kyseliny pantoténovej a vitamínu B6.

Napriek týmto malým rozdielom sú obe zdravé a výživné.

Brokolica alebo karfiol - Čo je zdravšie?

Brokolica a karfiol Existuje niekoľko menších rozdielov, najmä pokiaľ ide o zdravotné výhody, výživné látky a antioxidanty. Oba sú však zdravé a výživné a dajú sa využiť všestranne.

Niekoľko porcií týždenne spolu so zeleninou bohatou na živiny, ako sú paradajky, špenát, špargľa a cuketa brokolica a karfiol musí jesť.