vajíčkoJe jednou z mála potravín klasifikovaných ako „superpotravina“. Obsahuje vzácne živiny v modernej strave. „Aké sú výhody vajec?“ Tu sú odpovede na zvedavé otázky ...
Výživový obsah a kalorická hodnota vajec
Celý yumurtaobsahuje všetky živiny potrebné na premenu jednej bunky na kuriatko. Veľký výživový obsah varených vajec je nasledujúci:
Vitamín A: 6% RDI
Kyselina listová: 5% RDI
Vitamín B5: 7% RDI
Vitamín B12: 9% RDI
Vitamín B2: 15% RDI
Fosfor: 9% RDI
Selén: 22% RDI
Celý kalórie vajíčka 77, hodnota bielkovín 6 gramov, obsah zdravých tukov je 5 gramov. Obsahuje tiež dobré množstvo vitamínu D, E, K, B6, vápnika a zinku. vajíčkoPoskytuje tiež množstvo stopových živín dôležitých pre zdravie.
Aké sú výhody vajec?
Má vysoký obsah cholesterolu, ale neovplyvňuje zlý cholesterol.
Cholesterol z vajec obsah je vysoký. Slobodný yumurtaPoskytuje 300mg, čo je viac ako polovica odporúčaného denného príjmu 212mg cholesterolu. Cholesterol zo stravy však neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi.
Pečeň každý deň produkuje veľké množstvo cholesterolu. Viac yumurta Keď jete, pečeň produkuje iba menej cholesterolu, takže je vyvážená.
vajíčko Reakcia na jeho konzumáciu sa líši individuálne. U 70% ľudí yumurtavôbec nezvyšuje hladinu cholesterolu. U ďalších 30% (nazývaných hyperreaktori) môže mierne zvýšiť celkový a LDL cholesterol. (Existujú výnimky.
Ľudia s familiárnou hypercholesterolémiou alebo genetickými stavmi génového typu nazývanými ApoE4, yumurta spotreba by sa mala minimalizovať.)
Zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol
HDL znamená lipoproteín s vysokou hustotou. Je všeobecne známy ako „dobrý“ cholesterol. Ľudia s vyššími hladinami HDL majú často nízke riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rôznych zdravotných problémov.
Jesť vajíčko Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť HDL. V jednej štúdii 6 denne počas 2 týždňov yumurta Zistilo sa, že konzumácia jedla zvýšila hladinu HDL cholesterolu o 10%.
Vysoký obsah cholínu
Kolínje živina, o ktorej je známe, že u väčšiny ľudí neexistuje Toto je mimoriadne dôležitá zložka a často je zoskupená v vitamínoch B.
Cholín sa používa na stavbu bunkových membrán a podieľa sa na produkcii signálnych molekúl spolu s rôznymi mozgovými funkciami.
Štúdie výživy ukazujú, že asi 90% ľudí má menej ako odporúčané množstvo cholínu. vajíčko Je vynikajúcim zdrojom cholínu. Slobodný yumurtaobsahuje viac ako 100mg tejto dôležitej živiny.
Znižuje riziko srdcových chorôb
LDL cholesterol je všeobecne známy ako „zlý“ cholesterol. Vysoká hladina LDL cholesterolu zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Existujú malé husté častice LDL a veľké častice LDL. Mnoho štúdií preukázalo, že ľudia s prevažne malými a hustými LDL časticami majú vyššie riziko srdcových chorôb ako ľudia s väčšinou veľkými LDL časticami.
vajíčko Aj keď má tendencia mierne zvyšovať hladinu LDL cholesterolu u niektorých ľudí, štúdie ukazujú, že častice sa menia z malého hustého LDL na veľký LDL, čo je prospešné pri znižovaní rizika srdcových chorôb.
Obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín
Jedným z dôsledkov starnutia je znížené videnie. Existuje celý rad výživných látok, ktoré pomáhajú predchádzať niektorým z degeneratívnych procesov, ktoré môžu mať vplyv na vaše oči. Luteín a zeaxantín Antioxidanty ako antioxidanty sú silné antioxidanty, ktoré sa zvyknú hromadiť v sietnici oka.
Štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva týchto živín môže spôsobiť šedý zákal a makulárna degenerácia Môže významne znížiť riziko dvoch bežných očných porúch.
Vaječný žĺtokobsahuje veľké množstvo luteínu a zeaxantínu. V kontrolovanej štúdii sa zistilo, že hladiny luteínu v krvi sa zvýšili o 4.5 - 1.3% a zeaxantín o 28 - 50% u tých, ktorí počas 114 týždňa jedli iba 142 žĺtka denne.
vajíčkoTiež vysoký obsah vitamínu A, nedostatok vitamínu A je najbežnejšou príčinou slepoty na svete.
Znižuje triglyceridy
všetko výživová hodnota vajec nie je to to isté. Výživové zloženie vajíčkazávisí od stravy a stravy kurčiat.
Od kurčiat konzumujúcich obohatené krmivo Omega 3 yumurtasú bohatšie na omega 3 mastné kyseliny.
Je známe, že omega 3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi, čo je dobre známy rizikový faktor srdcových chorôb.
V jednej štúdii sa u tých, ktorí konzumovali iba 5 vajec obohatených o omega 3 týždenne, zaznamenalo po 3 týždňoch 16-18% zníženie triglyceridov.
Obsahuje kvalitné bielkoviny a esenciálne aminokyseliny
proteíny Sú hlavnými stavebnými kameňmi ľudského tela. Používajú sa na výrobu všetkých druhov tkanív a molekúl, ktoré slúžia štrukturálnym a funkčným účelom.
V strave je nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín a štúdie ukazujú, že odporúčané množstvá môžu byť príliš nízke.
Jeden veľký obsahujúci 6 gramov bielkovín yumurtaJe vynikajúcim zdrojom bielkovín. vajíčko Obsahuje esenciálne aminokyseliny v správnom pomere.
Jesť dostatok bielkovín má výhody, ako je chudnutie, zvýšenie svalovej hmoty, zníženie krvného tlaku a zlepšenie zdravia kostí.
V štúdii s 30 ženami s nadváhou zvýšili tí, ktorí na raňajky namiesto chleba vajcia, pocit sýtosti a automaticky jedli menej kalórií po dobu 36 hodín.
V inej štúdii spôsobila nahradenie raňajok obsahujúcich veľké množstvo sacharidov vajcami (vajcia) výrazné zníženie hmotnosti počas 8 týždňov.
Štúdie jasne ukazujú, že konzumácia 3 vajec denne je úplne bezpečná. Neexistujú dôkazy o tom, že prekročenie tejto hranice je škodlivé, ide iba o „neobjavený región“, pretože nebol študovaný.
Poskytuje predovšetkým praktické jedlo, ktoré je lacné, ľahko sa pripravuje a je možné ho konzumovať takmer s akýmkoľvek jedlom.
Zlepšuje činnosť mozgu
vajíčkoObsahuje cholín, nevyhnutnú živinu pre správne fungovanie nervového systému. Zlepšuje pamäťové schopnosti v mozgu a prispieva k vyššiemu poznaniu a bočnému mysleniu. Jedenie vajec denneEliminuje tiež riziko vzniku závažných neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba, demencia a nádory na mozgu.
Posilňuje imunitný systém
vajíčkoVysoké množstvo vitamínu B12 a selénu pomáha budovať v tele silné obranné funkcie.
Selén má silné antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú predchádzať škodlivým voľným radikálom v oxidácii zdravých buniek v systéme.
Silný imunitný systém chráni telo pred mikrobiálnymi infekciami a inými sezónnymi epidémiami, ako sú chrípka, prechladnutie a horúčka.
Posilňuje svalové tkanivo
vajíčkoObrovský obsah bielkovín vo vás je neoceniteľný pre podporu rastu a vývoja svalov. Tiež v čase úrazu, stresu alebo choroby yumurtapomáha okamžite opraviť poškodené spojivové tkanivo v tele. Deti iba raz denne malé vajce Podpora stravovania zvyšuje svalovú hmotu a pružnosť.
Výhody vajec pre tehotné ženy
vajíčkoVeľké množstvo kyseliny listovej a železa u tehotných žien je veľmi prospešné. Kyselina listováV kombinácii so železom plní niektoré základné funkcie, ako je zabezpečenie optimálnej syntézy a transportu červených krviniek v tele a tiež zabezpečenie správneho vývoja plodu v maternici nastávajúcej matky.
Preto v odmeranom množstve jesť vajcePomáha budúcim matkám v bezpečnom tehotenstve predchádzaním komplikáciám, ako sú neurónové poruchy, ako je rázštep chrbtice u novorodencov alebo nadmerne nízky krvný obeh v tele matky.
Poskytuje dostatok energie
Výživový obsah vajíčkaByť bohatý pomáha udržiavať telo aktívne a zvyšovať produktivitu. vajíčkoVyživuje mozgové bunky a pomáha zlepšovať kognitívne funkcie, pamäť a náladu. Pomáha tiež zotaviť sa zo zranenia posilnením svalov.
Výhody konzumácie vajec pre pokožku
vajíčko, prirodzene biotín bohatý na biotín, vitamín B, ktorý je zodpovedný za podmienky, ako je zlepšenie textúry pokožky a zlepšenie rastu vlasov.
vajíčko Poskytuje tiež vitamín D a vitamín B5, ako aj dôležité stopové minerály, ako je zinok a selén, ktoré uľahčujú regeneráciu kožných buniek.
Z tohto dôvodu jesť vajcia pravidelne Pleť výrazne rozjasní a dodá jej mladý a žiarivý vzhľad.
Posilňuje kosti
vajíčkoObsahuje vitamín D, ktorý pomáha zvyšovať hustotu kostí, čím posilňuje spojivové tkanivo a poskytuje pevnú štruktúru chrbtice.
Obsahuje pozoruhodné množstvo vápniku a fosforu, ktoré posilňujú zložky kostného tkaniva a tiež uľahčujú základné enzýmové funkcie v anatómii tela.
Z tohto dôvodu yumurta Pomáha predchádzať vážnym poruchám kostí, ako sú artritída, osteoporóza a rachitída.
Pomáha predchádzať anémii
vajíčkoVýnimočná hladina železa vo vás pomáha udržiavať zdravú syntézu a transport červených krviniek v tele.
Príjem veľkého množstva železa navyše spôsobuje zníženie prívodu kyslíka v krvi prenášanej do životne dôležitých orgánov v tele, ako sú srdce, mozog, pľúca, pečeň a obličky. anémia z nedostatku železaPomáha predchádzať ni.
Z tohto dôvodu jesť vajcia každý deň Rozhodne udržuje anémiu na uzde, eliminuje súvisiace príznaky ako závraty a nevoľnosť.
Aké sú škody na konzumácii vajec?
Jesť vajcia Existujú určité zdravotné riziká:
Baktérie
Surové alebo nedostatočne tepelne upravené vajcia môžu obsahovať baktérie, ktoré sa môžu dostať do pórov v škrupinách. Z tohto dôvodu je potrebné škrupiny pred uvarením vajíčka veľmi dobre umyť.
alergie
Niektorí ľudia majú alergiu alebo citlivosť na vajcia. U alergikov sa môže pri kontakte s vajcami alebo vaječnými výrobkami vyskytnúť život ohrozujúca reakcia.
Konzumácia surových vajecKvôli prítomnosti baktérií nazývaných Salmonella otrava jedlomčo by mohlo spôsobiť.
Metódy varenia vajec
vajíčkoje lacná a neuveriteľne výživná. Je plný bielkovín, vitamínov, minerálov, zdravých tukov a rôznych stopových látok podľa kalorickej hodnoty. Spôsob, akým varíte vajcia, ovplyvňuje aj výživový profil.
Vajcia môžu byť varené rôznymi spôsobmi a ľahko kombinované s inými zdravými potravinami, ako je zelenina. Varenie vajec ničí nebezpečné baktérie a zvyšuje ich bezpečnosť. Tu sú najobľúbenejšie metódy varenia vajec;
Varené vajce
Vajcia po dobu 6-10 minút v miske s vodou. Čím dlhšia je doba varu, tým je žĺtok tvrdší.
Varené vajce
Menej času varu ako varené vajce. Doba varu je 2.5 alebo 3 minúty. Žĺtok nestuhne a zostáva tekutejší.
Praženica
Miešané vajíčko sa rozpráši na rozpálenú panvicu so vyprážaným olejom. Prípadne je žĺtok vydaný alebo zostáva v tekutej forme bez toho, aby bol rozptýlený.
Varené vajcia
vajíčkoPečí sa v horúcej rúre na plechu s plochým dnom, kým nestuhne.
Menemen
Vyrába sa nalievaním miešaných vajec alebo lámaním vajec na zelenine varenej na panvici s paradajkami, paprikou a prípadne cibuľou.
omlet
Na výrobu omelety sa vajcia rozšľahajú, nalejú na rozpálenú panvicu a pomaly varia na miernom ohni, kým nestuhnú. Na rozdiel od varených vajec nie sú omelety miešané.
Varenie vajíčka vďaka tomu sú bezpečnejšie a ľahšie stráviteľné niektoré zo svojich živín. Príklad toho yumurtaje bielkovina vo vnútri.
Štúdie ukazujú, že keď sa uvarí, stane sa stráviteľným. Jedna štúdia zistila, že ľudské telo môže využiť až 91% bielkovín z varených vajec a iba 51% bielkovín zo surových vajec.
Predpokladá sa, že táto zmena stráviteľnosti nastáva, pretože teplo spôsobuje štrukturálne zmeny vo vaječných bielkovinách.
Keď sú bielkoviny uvarené, teplo rozbije slabé väzby, ktoré ich formujú. Bielkoviny potom vytvárajú nové väzby s inými proteínmi v ich prostredí. Varené vajcia Tieto nové väzby v ňom uľahčujú trávenie tela.
Varenie pri vysokých teplotách môže poškodiť ďalšie živiny
Varenie vajíčkaAj keď môže zvýšiť stráviteľnosť niektorých živín, môže poškodiť aj ostatných.
Nie je to nič neobvyklé. Varenie väčšiny jedál povedie k zníženiu obsahu niektorých živín, najmä ak sú dlhodobo varené pri vysokých teplotách.
Študuje túto situáciu yumurta študoval. Štúdium varenia vajíčka Zistilo sa, že znižoval obsah vitamínu A asi o 17 - 20%.
Varenie je tiež yumurta Môže tiež výrazne znížiť množstvo antioxidantov v ňom. Jedna štúdia zistila, že bežné spôsoby varenia, vrátane mikrovlnného ohrevu, varenia a vyprážania, znížili určité hladiny antioxidantov o 6 - 18%.
Výskum to ukázal yumurta Keď sa varí 40 minút, môže znížiť obsah vitamínu D až o 61%, a keď sa varí, môže stratiť až 18%.
Varenie vajíčkaAj keď znižuje niektoré živiny, je stále veľmi bohatým zdrojom vitamínov a antioxidantov.
Zdravé tipy na varenie vajec
vajíčkoje výživné jedlo, ale yumurtaMôžete ho urobiť zdravším tým, že budete venovať pozornosť nasledujúcim tipom.
Vyberte nízkokalorický spôsob varenia
Ak sa snažíte znížiť kalórie, môžete sa rozhodnúť pre varené alebo varené vajcia. Pretože sa pri týchto spôsoboch varenia nepridáva žiadny ďalší tuk, má v oleji nižšie kalórie ako vajce alebo omeleta.
Vajíčko uvaríme so zeleninou
vajíčkohodí sa k zelenine. vajíčkoZvýšenie príjmu zeleniny pomocou zeleniny znamená pridať do jedál vlákninu a vitamíny navyše. Zeleninu podľa vášho výberu môžete pridať do omelety alebo yumurta môžete variť.
Vajíčko uvaríme na stabilnom oleji
Najlepšie oleje na varenie pri vysokej teplote sú oleje, ktoré zostávajú stabilné pri vysokých teplotách a ľahko neoxidujú za vzniku škodlivých voľných radikálov. Príklady dobrej voľby extra panenský olivový olej ve maslo nachádza.
Vyberte si najvýživnejšie vajce, aké si môžete dovoliť
Potravinová kvalita vajecovplyvňuje množstvo faktorov, ako napríklad spôsob chovu a kŕmenie kurčiat. Všeobecne sa ekologické vajcia získané z kurčiat z voľného chovu považujú za výživovo lepšie ako vajcia vyrobené z farmy.
Neprevarte
vajíčkoČím dlhšie varíte a v teple, tým viac živín strácate. Dlhodobé používanie vyššieho tepla môže tiež zvýšiť množstvo oxidovaného cholesterolu, ktoré obsahuje. To platí najmä pre ohrev panvice.
Všeobecne platí, že metódy varenia pri kratšej a nižšej teplote vedú k menšej oxidácii cholesterolu a zachovávajú väčšinu výživných látok vo vajci.
teda najužitočnejšia forma vajíčka Je to varené a varené vajce.
