Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Sacharidy, ako sú cukry a škroby, majú rôzne účinky na naše zdravie.
Rezistentný škrobje sacharid, ktorý sa považuje za druh vlákniny. Spotreba rezistentného škrobu zvýšenie môže byť prospešné pre naše bunky, ako aj pre baktérie v črevách.
Štúdie preukázali, že sú pripravené také jedlá, ako sú zemiaky, ryža a cestoviny obsah rezistentného škrobu ukázal, že to môžete zmeniť.
V článku odolný škrob Opisuje veci, o ktorých treba vedieť.
Čo je rezistentný škrob?
Škroby sú tvorené dlhými reťazcami glukózy. Glukóza je hlavným stavebným kameňom sacharidov. Je tiež dôležitým zdrojom energie pre bunky v našom tele.
škrobsú bežné sacharidy nachádzajúce sa v zrnách, zemiakoch, fazuli, kukurici a ďalších potravinách. Nie všetky škroby sú však v tele spracované rovnakým spôsobom.
Normálne škroby sa štiepia na glukózu a vstrebávajú sa. Preto sa po jedle zvyšuje glukóza alebo cukor v krvi.
Rezistentný škrob Je odolný voči tráveniu, takže prechádza cez črevá bez toho, aby ho organizmus odbúral. Napriek tomu ho môžu baktérie v našom čreve rozložiť a použiť ako palivo.
To by mohlo prospieť aj zdraviu buniek. mastné kyseliny s krátkym reťazcom Vyrába. Rezistentný škrobMedzi hlavné zdroje vrecúška patria zemiaky, zelené banány, strukoviny, kešu orechy a ovos.
Účinky rezistentného škrobu na telo
Rezistentný škrobposkytuje mnoho dôležitých zdravotných výhod. Môže sa použiť na baktérie v hrubom čreve, pretože ho nemôžu tráviť bunky tenkého čreva.
Rezistentný škrobprebiotikumJe to látka, ktorá poskytuje „potravu“ pre dobré baktérie v črevách.
Rezistentný škrobpovzbudzuje baktérie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Butyrát je najlepším zdrojom energie pre bunky v hrubom čreve. Navyše odolný škrob Môže znížiť zápal a účinne zmeniť metabolizmus baktérií v črevách.
To je to, čo vedci odolný škrobVedie ich k domnienke, že môžu hrať úlohu v prevencii rakoviny hrubého čreva a zápalových ochorení čriev.
Môžete tiež znížiť výkyvy cukru v krvi po jedle a zlepšiť citlivosť na inzulín, alebo zistiť, ako dobre inzulínový hormón privádza cukor do buniek.
Problémy s citlivosťou na inzulín sú hlavným faktorom pri cukrovke 2. typu. Zlepšenie reakcie tela na inzulín správnym stravovaním môže pomôcť v boji proti tejto chorobe.
Rovnako ako potenciálne výhody cukru v krvi odolný škrob Môže vám pomôcť cítiť sa sýty a jesť menej jedla.
V jednej štúdii vedci odolný škrob alebo testovali, ako zdravo sa stravoval dospelý muž po konzumácii placeba. Účastníci odolný škrob Zistilo sa, že po ich konzumácii zjedli asi o 90 kalórií menej.
Iný výskum odolný škrobukazuje, že zvyšuje pocity plnosti u mužov i žien. Plný pocit po jedle môže znížiť príjem kalórií.
Postupom času odolný škrob Môže tiež pomôcť pri chudnutí zvýšením sýtosti a znížením príjmu kalórií.
Typy odolných škrobov
Rezistentný škrobExistujú 4 rôzne typy.
Tip 1
Nachádza sa v zrnách, semenách a strukovinách a odoláva tráveniu, pretože je pripevnený k vláknitým bunkovým stenám.
Tip 2
Nachádza sa v niektorých škrobových potravinách, vrátane surových zemiakov a zelených (nezrelých) banánov.
Tip 3
Nastáva, keď sú niektoré škrobové jedlá, vrátane zemiakov a ryže, varené a chladené. Chladenie, niektoré stráviteľné škroby retrogradáciou odolný škrobprevádza na s.
Tip 4
Bol formovaný chemickým procesom vytvoreným človekom.
Táto klasifikácia však nie je taká jednoduchá, pretože existuje niekoľko rôznych odolný škrobový typ môže byť najdený. Podľa toho, ako je jedlo pripravené, odolný škrob suma sa líši.
Napríklad nechať banán dozrieť (žltnúť), rezistentné škroby sa rozpadá a mení sa na normálne škroby.
Výhody rezistentného škrobu
V tele odolný škrobspráva sa veľmi podobne ako niektoré druhy vlákien. Tieto škroby prechádzajú tenkým črevom bez toho, aby boli trávené, a živia tak baktérie v hrubom čreve.
Pretože tráviace baktérie hrajú veľmi dôležitú úlohu v celkovom zdraví, je dôležité ich kŕmiť a udržiavať zdravé.
Zlepšenie trávenia a zdravia hrubého čreva
Rezistentný škrob Keď sa dostane do hrubého čreva, napája zdravé baktérie, ktoré premieňajú tieto škroby na niekoľko rôznych mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny obsahujú butyrát, nevyhnutnú zložku buniek hrubého čreva.
Butyrát znižuje hladinu zápalu v hrubom čreve. Pritom pomáha chrániť pred problémami s tráviacim ústrojenstvom, ako sú ulcerózna kolitída a zápalový kolorektálny karcinóm.
Teoreticky môže butyrát pomôcť aj pri iných zápalových problémoch v čreve, ako sú:
- Zápcha
- Hnačka
Crohnova choroba
Divertikulitída
Aj keď sú tieto potenciálne výhody sľubné, väčšina doterajšieho výskumu sa týkala skôr zvierat ako ľudí. Na podporu týchto tvrdení sú potrebné kvalitné štúdie na ľuďoch.
Zlepšenie citlivosti na inzulín
Jesť odolný škrobmôže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín u niektorých ľudí. Táto potenciálna výhoda je zásadná, pretože nižšia citlivosť na inzulín môže hrať úlohu pri rôznych poruchách, ako je obezita, cukrovka alebo dokonca srdcové choroby.
Jedna štúdia, 15 - 30 gramov každý deň odolný škrob Zistilo sa, že muži s nadváhou alebo obezitou, ktorí jedli tieto škroby, zvyšovali citlivosť na inzulín v porovnaní s mužmi, ktorí tieto škroby nejedli.
Účastníčky však tieto účinky nepocítili. Vedci požadujú ďalší výskum s cieľom určiť dôvod tohto rozdielu.
Pomáha cítiť sa sýty
Jesť odolný škrobmôže pomôcť ľuďom cítiť sa plní. Štúdia z roku 2017 zistila, že 6 gramov denne počas 30 týždňov odolný škrob zistili, že stravovanie pomáha znižovať hormóny vyvolávajúce hlad u zdravých ľudí s nadváhou. Rezistentný škrob jesť tiež zvýšilo množstvo zlúčenín, ktoré pomáhajú človeku cítiť sa ráno menej hladný.
Rezistentný škrobZahrnutie stravy môže pomôcť pri chudnutí zvýšením času, ktorý má človek po jedle plný. Plný pocit môže zabrániť zbytočnému občerstveniu a nadmernému príjmu kalórií.
Množstvo rezistentného škrobu sa zvyšuje po uvarení a ochladení jedla.
Keď sa jedlá po uvarení ochladia, je to niečo ako odolný škrob vyskytuje. Tento proces sa nazýva škrobová retrogradácia.
Niektoré škroby sa tvoria, keď stratia pôvodnú štruktúru v dôsledku ohrevu alebo varenia. Ak sa tieto škroby potom ochladia, vytvorí sa nová štruktúra. Nová štruktúra je odolná voči tráveniu a poskytuje zdravotné výhody.
A čo viac, prihrievaním predtým chladených jedál skúmajte odolný škrobukázal, že sa ešte zvýšil. Týmito krokmi odolný škrobMôže sa zvýšiť v bežných potravinách, ako sú zemiaky, ryža a cestoviny.
zemiakový
zemiakovýje spoločným zdrojom najkonzumovanejšieho škrobu v mnohých častiach sveta. Či sú však zemiaky zdravé alebo nie, je diskutabilné. Môže to byť čiastočne spôsobené vysokým glykemickým indexom zemiakov.
Zatiaľ čo vyššia konzumácia zemiakov je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky, je to tak preto, lebo namiesto varených alebo varených zemiakov sa konzumujú spracované formy, ako napríklad hranolky.
Spôsob, akým sú zemiaky varené a pripravené, určuje ich zdravotné účinky. Napríklad ochladenie zemiakov po uvarení odolný škrob môže ich množstvo výrazne zvýšiť.
Jedna štúdia zistila, že zemiaky chladené cez noc po uvarení, odolný škrob odhalila, že strojnásobuje svoj obsah.
Štúdie na 10 zdravých mužoch navyše ukazujú, že zemiaky majú vysoký obsah odolný škrob množstvo odolný škrob ukázalo, že to spôsobilo menšiu reakciu na cukor v krvi ako tuky, ktoré neboli prítomné.
ryža
Odhaduje sa, že ryža je základnou potravinou pre približne 3.5 miliardy ľudí na celom svete, čo je viac ako polovica svetovej populácie.
Chladenie ryže po uvarení obsahuje odolný škrob Zvýšením množstva môže prospieť zdraviu.
Štúdia čerstvo uvarená biela ryža s bielou ryžou, ktorá bola predtým uvarená, po uvarení chladená 24 hodín a potom znovu zohriata.
Varená a potom ochladená ryža 2.5-krát viac ako čerstvo uvarená ryža odolný škrob obsahoval.
Vedci tiež testovali, čo sa stane, keď oba druhy ryže zje 15 zdravých dospelých. Zistili, že varená studená ryža spôsobovala menšiu reakciu cukru v krvi.
cestoviny
Cestoviny sa zvyčajne vyrábajú z pšenice. Je to jedlo konzumované na celom svete.
Rezistentný škrob O účinkoch varenia a chladenia cestovín na zvýšenie ich množstva sa neuskutočnil žiadny výskum.
Niektoré výskumy však preukázali, že proces chladenia po uvarení je skutočne skutočný odolný škrob preukázala, že môže zvýšiť svoj obsah. Štúdium, odolný škrobodhalil, že keď sa cestoviny zohriali a ochladili, zvýšili sa zo 41% na 88%.
Ostatné potraviny obsahujúce odolný škrob
Okrem zemiakov, ryže a cestovín aj ďalšie potraviny či prísady odolný škrob Jeho obsah je možné zvýšiť varením a následným ochladením. Niektoré z týchto potravín sú ovos, zelené banány, jačmeň, hrášok, šošovica a fazuľa.
Vysoký obsah rezistentného škrobu Niektoré potraviny sú:
ražný chlieb
- Kukuričné vločky
Nafukované pšeničné obilniny
- Ovos
- Musli
- surový banán
- fazuľa haricot
- šošovica
Zvýšenie spotreby rezistentného škrobu bez zmeny stravovania
Na základe výskumu, bez zmeny stravovania odolný škrob Existuje jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem.
Zemiaky, ryžu a cestoviny konzumujte pravidelne a varte ich niekoľko dní pred konzumáciou a dajte ich do chladničky. Na ochladenie týchto potravín v chladničke na jednu noc alebo niekoľko dní, odolný škrob môže zvýšiť obsah.
Rezistentný škrobVzhľadom na to, že ide o druh vlákniny, je to jednoduchý spôsob, ako zvýšiť jej príjem. Vieme však, že tieto jedlá sú čerstvo uvarené v najlepšej forme.
V takom prípade sa pokúste nájsť východisko. Niekedy sa môžete rozhodnúť tieto jedlá pred konzumáciou ochladiť, inokedy ich však môžete uvariť čerstvé.
Vedľajšie účinky rezistentného škrobu
Rezistentný škrob Pôsobí podobne ako vlákna v tele a je súčasťou mnohých každodenných potravín. Preto je pri konzumácii rezistentného škrobu zvyčajne malé riziko vedľajších účinkov.
Avšak na vyšších úrovniach odolný škrob jedlo môže spôsobiť mierne vedľajšie účinky, ako je plyn a nadúvanie.
U niektorých ľudí odolný škrob Môžu sa vyskytnúť alergie alebo reakcie na určité potraviny s vysokým obsahom cukru.
V dôsledku toho;
Rezistentný škrob Je to jedinečný sacharid, pretože odoláva tráveniu a poskytuje rôzne zdravotné výhody.
Niektoré jedlá viac ako iné odolný škrobSpôsob prípravy jedla môže tiež ovplyvniť množstvo.
V zemiakoch, ryži a cestovinách odolný škrobTeplo môžete zvýšiť ochladením po uvarení a ďalším ohriatím.
