නින්ද නොයාම සඳහා හොඳ කුමක්ද? නින්ද නොයාම සඳහා අවසාන විසඳුම

"නින්ද නොයාම සඳහා හොඳ කුමක්ද?" ප්‍රශ්නය නිදි නැති අය මේ තත්ත්වයට විසඳුම් සොයන ප්‍රශ්නයක්.

නින්ද නොයාම ගැන සඳහන් නොකරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය සිතට, ශරීරයට සහ සෞඛ්‍යයට ඔබට සිතාගත නොහැකි තරම් හානියක් කරයි. කායික හා මානසික සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා හොඳ නින්දක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. 

නින්ද නොයාම යනු කුමක්ද?

නින්ද නොයාම යනු නිදා ගැනීමට හෝ නිදා ගැනීමට ඇති නොහැකියාවයි. නින්ද ආබාධ ලෙස හඳුන්වන මෙම තත්ත්වය කෙටි කාලීන හෝ දිගු කාලීන විය හැක. ස්නායු ගතිය, තෙහෙට්ටුව, නොසැලකිලිමත්කම සහ හිසේ කැක්කුම නින්ද නොයාම නිසා ඇතිවන ගැටළු කිහිපයකි.

නින්ද නොයාම සාමාන්‍යයෙන් කණ්ඩායම් 3කට වර්ග කෙරේ.

• සති 1 ක් පමණ පවතින තාවකාලික නින්ද නොයාම: මෙයට හේතුව ස්ථානය වෙනස් කිරීම, නින්දට යන වේලාව, තේ, කෝපි, මධ්‍යසාර වැනි පාන වර්ග අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම විය හැකිය.
• උග්ර නින්ද නොයාම: එය නිතර අවදි වීම හෝ නින්දට යාමේ අපහසුතාවයක් ඇති කරයි. එය මාස 1 දක්වා ගත වේ. මෙම ක්රියාවලිය දෛනික කටයුතුවලට බලපාන අතර බොහෝ විට ආතතියට සම්බන්ධ වේ.
• නිදන්ගත නින්ද නොයාම: මාස 1 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින අවස්ථාවලදී, නින්ද නොයාම නිදන්ගත වේ. කායික හා මානසික තෙහෙට්ටුව, වයසට සම්බන්ධ සාධක මෙම තත්ත්වයට හේතු වේ.

නින්ද නොයාමට හේතුව කුමක්ද?

උග්‍ර නින්ද නොයාම පවුලෙන් හෝ රැකියාවෙන් හෝ කම්පනයෙන් ඇති වන ආතතිය නිසා ඇතිවේ. අනෙක් අතට, නිදන්ගත නින්ද නොයාම බොහෝ විට වෙනත් ගැටළු වල අතුරු ආබාධයක් ලෙස දක්නට ලැබේ. එබැවින් එය ද්විතියික නින්ද නොයාම ලෙසද හැඳින්වේ. නින්ද නොයාමේ හේතු අපට පහත පරිදි ලැයිස්තුගත කළ හැකිය:

• ඇදුම, සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ අසාත්මිකතා සඳහා ඖෂධ
• ඇල්සයිමර් සහ පාකින්සන් රෝගය වැනි ස්නායු ආබාධ
• නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය නින්ද ආබාධ සහ නින්දේ apnea වැනි තත්වයන්
• ආතරයිටිස් වැනි නිදන්ගත වේදනාවක් ඇති කරන ගැටළු
• අධි ක්රියාකාරී තයිරොයිඩ් ග්රන්ථිය
• ඇදුම වැනි ශ්වසන ගැටළු ඇති කරන සෞඛ්ය ගැටළු
• ඔසප් වීම
• කැෆේන්, දුම්කොළ, මත්පැන් හෝ ඒ ආශ්‍රිත ද්‍රව්‍ය අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම
• දවසේ ආතතිය
• ඔබේ ඇඳ හැර වෙනත් ඇඳක නිදා ගැනීම
• නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන කාලය
• අධික කෑම

නින්ද නොයාම සඳහා නිදි බෙහෙත්

නින්ද නොයාම සඳහා නිදි පෙති විසඳුමක් නොවේ. මේවා පුරුදු ඇතිකරයි. ඔබ ආරම්භ කළ පසු, ඔබට නතර කළ නොහැක.

වියළි මුඛය, කරකැවිල්ල, අජීර්ණ, මලබද්ධය, පාචනය, දුර්වලතාවය, පාලනයකින් තොරව වෙව්ලීම වැනි අතුරු ආබාධ ද ඇත. එබැවින් නින්ද නොයාම සඳහා නිදි පෙති ගන්න ගැටලුව විසඳීමට එය භාවිතා නොකරන්න. නින්ද නොයාම සඳහා නිශ්චිත විසඳුමක් සඳහා, පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ස්වභාවික ක්රම තෝරා ගන්න.

නින්ද නොයාමේ ප්රතිවිපාක

• දුර්වලකම
• දුර්වලකම
• හිරිවැටීම
• අවධානය අඩුකම
• අවපාතය
• ද්විත්ව දැක්ම
• හෘද රෝග අවදානම

නින්ද නොයාම සඳහා හොඳ කුමක්ද?

දැන් "නින්ද නොයාම සඳහා හොඳ කුමක්ද?" නින්ද නොයාම සඳහා නිශ්චිත විසඳුම විය හැකි ස්වභාවික සහ ශාකසාර විසඳුම් දෙස බලමු. මම ඒවා තේරුම් ගැනීමට පහසු වන පරිදි විවිධ මාතෘකා යටතේ වර්ග කර ඇත.

නින්ද නොයාම සඳහා හොඳ ආහාර

1. කිවි

• නින්දට පැයකට පෙර නැවුම් කිවි දෙකක් අනුභව කරන්න. 
• ඔබ මෙය රාත්‍රියේ දිගටම කරගෙන ගියහොත්, සති කිහිපයක් ඇතුළත ඔබට ප්‍රතිඵල දැකීමට පටන් ගනී.

කිවිඑය ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර එය නින්ද නොයාමට හේතු විය හැකි මොළයේ ඔක්සිකාරක ආතතිය සමනය කරයි. මනස ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වන සෙරොටොනින් ද එහි අඩංගු වේ.

2. කෙසෙල්

• එක් කෙසෙල් ගෙඩියක කෙළවර කපා වතුර වීදුරුවක විනාඩි 10ක් පමණ තම්බා ගන්න.
• කෝප්පයකට වතුර පෙරා කුරුඳු කුඩු ස්වල්පයක් එක් කරන්න.
• එය උණුසුම් වන විට.
• නින්දට යාමට පෙර ඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩියක් ද ආහාරයට ගත හැකිය.
• ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු වූ විට මෙය කරන්න.

කෙසෙල් සහ එහි පොත්ත පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, ට්‍රිප්ටෝෆාන් වලින් පොහොසත් ය. මෙම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මොළයේ සහ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නියාමනය කරයි. එය මෙලටොනින් සහ සෙරොටොනින් වැනි නින්ද නියාමනය කරන හෝමෝන මට්ටම් ද නිපදවයි. මේ අනුව, එය මොළය ලිහිල් කරන අතර නින්ද උත්තේජනය කරයි.

3. මී පැණි

• නින්දට යාමට පෙර මී පැණි 1-2 හැදි කන්න. 
• සෑම රාත්රියකම මෙය කරන්න.

නින්දට යාමට පෙර මී පැණි කන්නඑක රැයකින් භාවිතා කිරීමට ප්රමාණවත් ග්ලයිකෝජන් සමඟ අක්මාව සපයයි. ශරීරයේ ග්ලයිකෝජන් මට්ටම පහත වැටෙන විට, ආතතිය හෝමෝන (කෝටිසෝල්) නිපදවයි.

මේවා නින්ද නොයාමට හේතු වේ. සෑම රාත්‍රියකම මී පැණි ආහාරයට ගැනීමෙන් මෙය පහසුවෙන් පාලනය කරගත හැක. මීට අමතරව, මී පැණි ශරීරයේ ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරන ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත.

4. කිරි

• කිරි ටිකක් රත් කර නින්දට මිනිත්තු 10-15 කට පෙර බොන්න. 
• සෑම රාත්රියකම මෙය කරන්න. 

කිරි, සන්සුන් ද්රව්යයක් වන අතර නින්ද ප්රවර්ධනය කරයි ට්‍රිප්ටෝෆාන් එය අඩංගු වේ.

නින්ද නොයාම සඳහා තෙල් හොඳයි

1. ලැවෙන්ඩර් තෙල්

• ලැවෙන්ඩර් තෙල්ඔබ නිදා සිටින කොට්ටය මත එය අතහරින්න. 
• සෑම රාත්රියකම මෙය නැවත කරන්න.

ලැවෙන්ඩර් අප බොහෝ දෙනා ආදරය කරන ප්රසන්න සුවඳක් ඇත. එය මෘදු අවසාදිතයකි. එය මනෝභාවය ද සමතුලිත කරයි. එය කාංසාව අඩු කර හොඳ නින්දක් ලබා දෙයි.

2. පොල් තෙල්

• පොල් තෙල් 1 tablespoon, මී පැණි 1 තේ හැන්දක සහ මුහුදු ලුණු 1 ආකාරයෙන් මිශ්ර කරන්න.
• නින්දට යාමට පෙර මෙය පානය කරන්න.
• නිතිපතා නින්ද සඳහා සෑම රාත්රියකම නැවත නැවත කරන්න.

පොල්තෙල්එය ශරීරයට ශක්තිය සපයන මධ්‍යම දාම මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය. එය හෝමෝන නිෂ්පාදනය නියාමනය කිරීමට ද උපකාරී වේ. මෙය නින්ද චක්රය නියාමනය කරයි.

3. කාස්ටර් තෙල්

• ඔබේ ඇහි පිහාටු මත එඬරු තෙල් බින්දුවක් ආලේප කර අතුල්ලන්න. 
• ඔබේ ඇස්වලට තෙල් නොගැලපීම ගැන සැලකිලිමත් වන්න. 
• සෑම රාත්‍රියකම නින්දට යාමට පෙර මෙය කරන්න.

ඉන්දියානු තෙල්එය දිගු පැය නින්දක් ලබා දෙන බව දන්නා කරුණකි.

4. මාළු තෙල්

• දවස පුරා ආහාර සමඟ මාළු තෙල් කැප්සියුලයක් ගන්න.

මත්ස්ය මේදය ඔමේගා 3 මේද අම්ල අඩංගු වේ. ඔමේගා 3 මේද අම්ල වර්ගයක් වන DHA, මොළයේ නිද්‍රා හෝමෝනය වන මෙලටොනින් නිදහස් කිරීමට උපකාරී වේ.

නින්ද නොයාම සඳහා ශාක හොඳයි

1. වැලරියන් මූල

• වියළි වැලරියන් මූල තේ හැන්දක විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා ජලයේ පොඟවා ගන්න.
• නින්දට පැය දෙකකට පෙර මෙම ඖෂධීය තේ පානය කරන්න.
• සෑම රාත්රියකම ඔබට මෙය පානය කළ හැකිය.

valerian මූල එය මෘදු සන්සුන් බලපෑමක් ඇත. එය ඔබට නින්දට යාමට ගතවන කාලය අඩු කරයි. එය ඔබට වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමටද උපකාරී වේ. එය ස්නායුවලට සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරන මොළයේ ඇති GABA නම් රසායනයේ ප්‍රමාණය වැඩි කරයි.

අවධානය!!! Valerian root සමහර පුද්ගලයින් තුළ දීප්තිමත් සිහින හා බියකරු සිහින ඇති කළ හැකිය. එමනිසා, එය උත්සාහ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

2. සුදුළූණු

• සුදුළූණු කරාබුනැටි කපා කිරි වීදුරුවකට එකතු කරන්න.
• මෙම මිශ්‍රණයට වතුර කෝප්ප හතරක් එකතු කර සුදුළූනු කිරි කෝප්පයක් ඉතිරි වන තෙක් තම්බා ගන්න.
• නින්දට යාමට මිනිත්තු කිහිපයකට පෙර මෙම උණුසුම් කිරි බොන්න.
• සෑම රාත්රියකම ඔබට මෙය කළ හැකිය.

ඔබේ සුදුළූණු එහි ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ක්ෂුද්‍ර ජීවී ගුණ නිසා ශරීරයේ තරල සහ අවයව ආසාදනවලින් තොරයි. එය හදවත සහ මොළය නිරෝගීව වැඩ කිරීමට ද උපකාරී වේ. මේ අනුව, එය නින්ද චක්රය නියාමනය කරයි.

3. ජුජුබ්

• ජුජුබ් මිටක් වතුර කෝප්ප 10ක විනාඩි 2ක් පමණ තම්බා පෙරා ගන්න.
• මෙම උණුසුම් හෝ සීතල වතුර වීදුරුවක් බොන්න. ඔබට ඉතිරි කොටස ශීතකරණය තුළ ගබඩා කළ හැකිය.
• දිනකට ජුජුබ් තේ කෝප්පයක් බොන්න.

ජුජුබ් එය මොළයේ හිපොකැම්පස් කොටසට බලපාන මෘදු අවසාදිතයකි. එය ස්වභාවිකවම නින්දක් ලබා දෙයි.

ඖෂධීය තේ නින්ද නොයාම සඳහා හොඳයි

1. Chamomile තේ

• තේ පෝච්චියට චමමයිල් මල් මේස හැඳි 2 ක් දමා වතුර මිලි ලීටර් 250 ක් එක් කරන්න.
• මිනිත්තු 10 ක් පමණ වතුරේ උනු.
• තේ පෙරා පානය කරන්න.
• ඔබට දිනකට chamomile තේ කෝප්ප දෙකක් දක්වා පානය කළ හැකිය.

chamomile තේ එය බොහෝ විට නිදි තේ ලෙස හැඳින්වේ. මෙම තේ වල ඇති apigenin මොළයේ ඇතැම් ප්‍රතිග්‍රාහක සමඟ බන්ධනය වන අතර ලිහිල් බලපෑමක් ලබා දෙයි.

2. හරිත තේ

• ග්‍රීන් ටී කොළ මේස හැදි 1ක් වතුර වීදුරුවක විනාඩි කිහිපයක් තබා ගන්න.
• එවිට වික්රියා සහ රසය සඳහා මී පැණි එකතු කරන්න.
• ඔබේ තේ උණුසුම්ව තිබියදී බොන්න.
• නින්දට යාමට පෙර ඔබට හරිත තේ කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය.

හරිත තේ, එය නින්ද නොයාම සඳහා විශිෂ්ට පිළියමක් වේ. නින්ද ලබා දෙන ඇමයිනෝ අම්ල L-theanine එහි අඩංගු වේ.

3. රූයිබොස් තේ

• රූයිබොස් තේ තේ හැන්දක 1 ක් උණු වතුරේ විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා පොඟවා ගන්න.
• පෙරා ඔබේ රසය අනුව කිරි, සීනි හෝ මී පැණි එකතු කරන්න.
• මද උණුසුම් තේ බොන්න.
• ඔබට නින්ද යාමේ අපහසුතා ඇති කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ඔබට රෝයිබොස් තේ කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය.

රූයිබොස් තේ එය ලොව පුරා නින්ද නොයාම සඳහා බහුලව භාවිතා වේ. එහි ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතයක් ඇති අතර කැෆේන් අඩංගු නොවේ. එය ආතතිය අඩු කරයි. එය සන්සුන් හා සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි.

4. මෙලිසා තේ

• වියළි ලෙමන් බාම් කොළ තේ හැඳි 2 ක් උණු වතුර වීදුරුවක විනාඩි 5 ක් පොඟවා ගන්න.
• තේ පෙරා පානය කරන්න.
• ඔබට දිනකට කෝප්ප දෙකක් හෝ තුනක් පානය කළ හැකිය. නින්දට පැයකට පමණ පෙර වීදුරුවක් බොන්න.

මෙලිසා සන්සුන් ගුණ සහිත සංයෝග අඩංගු වේ. එහි මෘදු අවසාදිත බලපෑම නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ කාලසීමාව වැඩි දියුණු කරයි.

විටමින් නින්ද නොයාම සඳහා හොඳයි

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද චක්රයක් සඳහා සමහර විටමින් අවශ්ය වේ. මෙම විටමින් ශරීරයේ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන විට නින්ද නොයාම ඇති විය හැක.

• විටමින් B3, B5, B9 සහ B12 ඌනතාවයන් නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. ඌනතාවයේ දී, දුර්වලතාවය, තෙහෙට්ටුව සහ නින්ද නොයාම දක්නට ලැබේ. බිත්තර, කුකුළු මස්, කිරි නිෂ්පාදන වැනි මෙම විටමින් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.
• විටමින් Aඑය මොළයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, විශේෂයෙන් නින්ද සහ මතකය. විටමින් A බහුල ආහාර අතර මස්, බිත්තර, කුකුළු මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.
• විටමින් C සහ E ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක වේ. එය ඔක්සිකාරක ආතතිය නිද්රා චක්රයට බලපෑම් කිරීම වළක්වයි. පැඟිරි පලතුරු, බෙරි, තක්කාලි, ඇට වර්ග, ඔලිව්, තිරිඟු විෂබීජ වැනි මෙම විටමින් ලබා දෙන ආහාර ඕනෑ තරම් අනුභව කරන්න.
• ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාර වන තවත් විටමින් විටමින් ඩීවේ එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ නිරෝගී අස්ථි වර්ධනය හා නඩත්තු කිරීමයි. එහි ඌනතාවය නින්ද නොයාම සහ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව ඇති විය හැක. හිරු එළියට ගොස් මාළු, බෙල්ලන් වැනි විටමින් D බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.
• මැග්නීසියම් ඌනතාවය එය නින්ද නොයාම ද ඇති කරයි. මැග්නීසියම් නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් වන GABA මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. කොළ පැහැති එළවළු, වට්ටක්කා ඇට, රනිල සහ ඇට වර්ග වැනි මැග්නීසියම් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.

නින්ද පොළඹවන ආහාර

නිදන්ගත නින්ද නොයාම සමහර සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කරන බව අපි දනිමු. අපගේ සෞඛ්‍යය සඳහා, අපට රාත්‍රියේ පැය 7 සිට 9 දක්වා අඛණ්ඩ නින්දක් අවශ්‍ය වේ. එහි වැදගත්කම තිබියදීත්, බොහෝ දෙනෙකුට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබේ. මෙයට හේතු වන්නේ නිදාගැනීමේ අපහසුතාව සහ නින්දේදී නිතර අවදි වීමයි. ඉහත නින්ද නොයාමට හිතකර ආහාර අංශයේ අප සඳහන් කළ ආහාරවලට අමතරව නින්ද ගෙන දෙන ආහාරද ඇත. අපි දැන් ඒවා විමසා බලමු.

• චෙරි යුෂ

නින්දට යාමට පෙර ඇඹුල් චෙරි යුෂ පානය කිරීමෙන් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු වේ. එය ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව නියාමනය කරන බැවින් නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරයි.

• හින්දි

තුර්කිය මස්නින්ද පාලනය කරන හෝමෝනය වන මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි ට්‍රිප්ටෝෆාන් ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගු වේ. මෙම අර්ථයෙන් තුර්කියේ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය ද ඵලදායී වේ.

• ආමන්ඩ්

ආමන්ඩ්එය නින්දට හේතු වන ආහාර වලින් එකකි. මන්ද එය මෙලටොනින් ප්‍රභවයකි. එහි විශිෂ්ට මැග්නීසියම් ද අඩංගු වේ. මැග්නීසියම් නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන අයගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි.

• තෙල් සහිත මාළු

සැමන්ටූනා, ට්‍රවුට් සහ මැකරල් වැනි මේද මාළු වල ඔමේගා 3 මේද අම්ල සහ විටමින් ඩී අන්තර්ගතය නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි. මක්නිසාද යත් නින්ද සම්ප්‍රේෂණය සපයන මොළයේ සෙරොටොනින් නම් රසායනිකය නිෂ්පාදනය වැඩි කරන බව දෙදෙනාම දන්නා බැවිනි.

• Walnut

Walnutඑය විශේෂයෙන් මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, තඹ සහ මැංගනීස් වලින් පොහොසත් ය. මීට අමතරව, ඔමේගා 3 මේද අම්ල සහ ලිනොලෙයික් අම්ලය වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ Walnuts යනු නින්ද පාලනය කරන මෙලටොනින් හෝමෝනයේ හොඳම ආහාර ප්‍රභවයකි. මෙම හේතුව නිසා එය නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි. 

• සුදු සහල් පිලාෆ්

නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර සුදු සහල් පිලාෆ් වැනි ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි. මෙයට හේතුව එහි නින්දට පොළඹවන ඇමයිනෝ අම්ල ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වීමයි. ට්‍රිප්ටෝෆාන් නින්ද ඇති කිරීමට උපකාරී වේ. එය නින්ද නියාමනය කිරීම සඳහා වැදගත් වන මොළයේ සෙරොටොනින් මට්ටම ද වැඩි කරයි.

• රෝල් කරන ලද ඕට්ස්

සහල් මෙන්, රෝල් කරන ලද ඕට්ස් එය නින්දට යාමට පෙර පරිභෝජනය කරන විට නිදිමත ඇති කරයි. මීට අමතරව, ඕට්ස් මෙලටොනින් වල වැදගත් ප්රභවයකි.

• සලාද කොළ

සලාද කොළනින්දට බලපාන sedative ගුණ ඇති බව දන්නා lacturarium ප්‍රභවයකි.

නින්ද පොළඹවන අතිරේක

• මෙලනින්

මෙලනින්එය ශරීරය විසින් ස්වභාවිකව නිපදවන හෝමෝනයකි. එය නිදා ගැනීමට කාලය බව මොළයට කියයි. මෙම හෝමෝනයේ මට්ටම ස්වභාවිකවම සවස් වන විට ඉහළ යන අතර උදෑසන පහත වැටේ. එමනිසා, මෙලටොනින් අතිරේක ලබා ගැනීම නින්දට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් ජෙට් ප්‍රමාදය වැනි මෙලටොනින් චක්‍රය කඩාකප්පල් වූ විට.

• valerian මූල

වැලරියන්එය කාංසාව, මානසික අවපීඩනය සහ ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සඳහා පොදු ස්වභාවික අතිරේකයකි. එය නිදි පෙති ලෙස භාවිතා කරන ඖෂධීය අතිරේක අතර ද වේ.

• මැග්නීසියම්

මැග්නීසියම්මිනිස් සිරුරේ ක්‍රියාවලීන් සිය ගණනකට සම්බන්ධ ඛනිජයකි. එය මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ හෘද සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. ඊට අමතරව, එය මනස සහ ශරීරය සන්සුන් කරයි. මෙය නින්දට වැටීම පහසු කරයි.

• පැෂන්ෆ්ලවර්

Passionflower, "Passiflora incarnata" හෝ "maypop" ලෙසද හැඳින්වේ, නින්ද නොයාම සඳහා ජනප්‍රිය ශාකසාර පිළියමකි. පැෂන්ෆ්ලවර් හි නින්ද සම්ප්‍රේෂණ බලපෑම් සත්ව අධ්‍යයනයන්හි හඳුනාගෙන ඇත. මිනිසුන් තුළ එහි බලපෑම පරිභෝජනය කරන ආකාරය මත රඳා පවතී.

• ග්ලයිසීන්

ග්ලයිසීන්එය ස්නායු පද්ධතියේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ඇමයිනෝ අම්ලයකි. එය නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. Glycine නින්දට පෙර ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු කරන බැවින්, එය නිදා ගැනීමට කාලය බව ශරීරය තේරුම් ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

Glycine පෙති ආකාරයෙන් හෝ ජලයේ තනුක කළ හැකි කුඩු ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකිය. අස්ථි සුප් හොද්ද, මස්, බිත්තර, කුකුළු මස්, මාළු, බෝංචි, නිවිති, ගෝවා, කෙසෙල් සහ කිවි වැනි ආහාර ග්ලයිසීන් ස්වභාවික ප්‍රභවයන් වේ.

• ට්‍රිප්ටෝෆාන්

මෙම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලය අතිරේකයක් ලෙස ගැනීමෙන් නින්දට වැටීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි. 

• ජින්ගෝ බිලෝබා

ඔබ නින්දට යාමට මිනිත්තු 30-60 කට පෙර මෙම ස්වාභාවික ඔසු පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ආතතිය අඩු වේ. එය විවේකයක් ලබා දෙන අතර නින්ද ප්රවර්ධනය කරයි.

• එල්-තියනින්

මෙම අතිරේකය භාවිතා කිරීම සහනයක් ලබා දෙයි. එය ස්වභාවිකවම නින්දට යාම පහසු කරයි. 

නින්ද ගෙන ඒමේ ක්රම

"නින්ද නොයාම සඳහා හොඳ කුමක්ද?" නින්ද නොයාමට හිතකර ආහාර, තෙල් වර්ග, ඖෂධීය තේ සහ අතිරේක ගැන අපි කතා කළා. දැන් අපි ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට සහ නිදා ගැනීමට ක්රම ගැන කතා කරමු.

1) නින්දට යන වේලාව ගැන අවධානය යොමු කරන්න

ශරීරයේ සර්කැඩියානු රිද්මය වැනි නියාමන පද්ධතියක් ඇත. මෙය අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව ලෙස හැඳින්වේ. එය ඔබව දිවා කාලයේ අවදියෙන් තබා රාත්‍රියේ නිදා ගනී.

සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට යාම සහ එකම වේලාවට නැගිටීම අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව මගින් නියාමනය කරනු ලැබේ. අපගේ ශරීරය මෙම කාලසටහන අනුගමනය කරන විට, සෑම දිනකම එකම වේලාවක නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට පහසු වනු ඇත. ගුණාත්මක නින්දක් සඳහා යතුර වන්නේ නින්දට වේලාවක් සැකසීමයි.

2) දිවා ආලෝකය සහ අඳුර සමානව වැදගත් වේ

ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුවට බලපාන එක් දෙයක් තමයි ආලෝකය. ආලෝකයට අක්‍රමවත් ලෙස නිරාවරණය වීම සර්කැඩියානු රිද්මයට බාධා ඇති කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, නින්දට වැටීමේ ගැටලුව පැන නගී. රාත්‍රියේදී අඳුරේ සිටීමෙන් ශරීරයට නින්ද සිහිකරයි. අඳුර නින්දට අත්‍යවශ්‍ය හෝමෝනයක් බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. melatonin නිෂ්පාදනය වැඩිවීම පෙන්නුම් කරයි.

හැකි නම්, රාත්‍රියේදී ඔබේ කාමරය අඳුරේ තබා ගන්න. මේ සඳහා අඳුරු තිර පවා භාවිතා කරන්න.

3) හැම වෙලාවෙම ඔරලෝසුව දිහා බලන්න එපා

මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වීම සාමාන්‍ය දෙයකි. කෙසේ වෙතත්, නින්දට වැටීමේ ගැටලුව එය නපුරු සිහිනයක් බවට පත් කළ හැකිය. නිදා ගැනීමට අපහසු අය මධ්‍යම රාත්‍රියේ නිරන්තරයෙන් ඔරලෝසුව දෙස බලයි. නින්ද නොයන බව ඔවුන් සිතන්නට පටන් ගනී. හැකි නම්, ඔරලෝසුව කාමරයෙන් ඉවත් කරන්න, නැතහොත් සෑම විටම ඔරලෝසුව දෙස බැලීමෙන් වළකින්න.

4) දිවා කාලයේ නිදා නොගන්න

රෑට නිදාගන්න බැරි අයට දවල්ට නිදිමතයි. මෙය බොහෝ විට දිවා කාලයේ නිදිමත ඇති කරයි. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ දිවා කාලයේ නිදාගැනීම රාත්‍රියේ ප්‍රමාද වී නිදා ගැනීමට හේතු වන බවයි. එය නින්දේ ආබාධ පවා ඇති කරයි.

දිවා කාලයේ කෙටි කාලීන නින්ද රාත්‍රී නින්දට බලපෑ හැකි බැවින්, දිවා කාලයේ ඔබට කළ හැකි දේ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. රසකැවිලි එපා.

5) උෂ්ණත්වය අඩු කර මේස් පළඳින්න

ඔබ නිදා සිටියදී ශරීර උෂ්ණත්වය වෙනස් වේ. සමස්ත උෂ්ණත්වය අඩු වන අතර, අත් සහ පාදවල උෂ්ණත්වය වැඩි වේ. ඔබේ කාමරය ඉතා උණුසුම් නම්, එය නිදා ගැනීමට අපහසු වනු ඇත. කාමර උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 15-23 අතර උෂ්ණත්වයකට සකස් කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් නින්දට වැටේ.

පුද්ගලික මනාපයන් වෙනස් වේ. එබැවින් ඔබටම හොඳම උෂ්ණත්වය සොයා ගන්න. එසේම, ඔබේ පාදවල මේස් පැළඳීම හෝ උණුසුම් ස්නානය කිරීම ශරීරයේ උෂ්ණත්ව වෙනස්වීම් වේගවත් කර ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.

6) "4-7-8" ව්යායාම කරන්න

"4-7-8" ව්‍යායාමය සන්සුන් භාවය සහ විවේකය ප්‍රවර්ධනය කරන සරල නමුත් බලවත් හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමයකි. නින්දට යාමට පෙර ලිහිල් වේ. එය ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කරන හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයකි. ඔබට කනස්සල්ලක් හෝ ආතතියක් දැනෙන විට එය යෙදිය හැකිය. කොහොමද කරන්නේ?

• ඔබට පහසුවෙන් හුස්ම ගැනීමට හැකි වන පරිදි ඔබේ ඉරියව්ව සකස් කරන්න.
• ඔබේ දිව ඔබේ ඉහළ තල්ල මත තබන්න. ඔබේ මුඛය හරහා විසිල් ශබ්දයක් සමඟ හුස්ම ගන්න.
• හතරක් ගණන් කිරීම සඳහා ඔබේ මුඛය වසා හුස්ම ගන්න.
• ඉන්පසු හතක් ගණන් කිරීම සඳහා ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න.
• ඔබේ මුඛය මඳක් විවෘත කර, අටට ගණන් කරමින් සහ ඝෝෂාකාරී ශබ්දයක් නිකුත් කිරීමෙන් හුස්ම ගන්න.
• නැවත හුස්ම ගන්න. ඔබට සන්සුන්ව සහ නින්දට සූදානම් වන තෙක් අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් මෙම චක්රය නැවත නැවත කරන්න.

මෙම ක්‍රමය දිනපතා ප්‍රගුණ කරන්නේ නම් ඉක්මනින් නින්දට යාමට උපකාරී වේ.

7) ඔබ කන්නේ කවදාද සහ කුමක් ද යන්න ගැන සැලකිලිමත් වන්න

නින්දට පෙර ඔබ ගන්නා ආහාර නින්දට බලපායි. උදාහරණයක් ලෙස, අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර රාත්‍රී නින්දට අහිතකර විය හැකි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත.

ඔබ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක් ගැනීමට යන්නේ නම්, නින්දට පැය හතරකට පෙර එය අනුභව කරන්න, එවිට ඔබට දිරවීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් තිබේ.

බඩ පිරෙන්න නිදාගන්න එක හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. ඔබ නින්දට යාමට පෙර ඔබේ බඩට ආහාර දිරවීමට ඉඩ සලසන තරමට දිගු කාලයක් බලා සිටිය යුතුය.

8) විවේකී සංගීතයට සවන් දෙන්න

සංගීතය නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි. නින්ද නොයාම වැනි නිදන්ගත නින්ද ආබාධ වැඩිදියුණු කිරීමට පවා එය භාවිතා කළ හැකිය.

සන්සුන් සංගීතයක් නොමැතිව වුවද, ශබ්දය අවහිර කිරීම නින්දට වැටීමට සහ නොසන්සුන් නින්දට ද උපකාරී වේ.

9) උදෑසන ආහාරය ගන්න

වඩා හොඳ නින්දක් සඳහා උදෑසන ආහාරය ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. ට්‍රිප්ටෝෆාන් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි. ට්‍රිප්ටෝෆාන්අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන අතර එය මොළයේ සෙරොටොනින් බවට පරිවර්තනය වන අතර පසුව මෙලටොනින් බවට පරිවර්තනය වේ.

සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ට්‍රිප්ටෝෆාන් මෙලටොනින් බවට පරිවර්තනය වීම අන්ධකාරයට වඩා ආලෝකය ඉදිරියේ වැඩි වීමයි. එබැවින්, මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය උපරිම කිරීම සඳහා, ට්‍රිප්ටෝෆාන් ලබා ගැනීමේ කාලය සහ ආලෝකයට නිරාවරණය වීම අත්වැල් බැඳගත යුතුය.

එමනිසා, උදේ ආහාරය සඳහා ට්‍රිප්ටෝෆාන් බහුල ආහාර අනුභව කිරීම සහ දිවා කාලයේදී ආලෝකයට නිරාවරණය වීම මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය උපරිම කර රාත්‍රියේදී හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා පරිභෝජනය කළ හැකි ට්‍රිප්ටෝෆාන් බහුල ආහාර වන්නේ කිරි, චීස්, බිත්තර, මස්, ඕට් නිවුඩ්ඩ, ඇට වර්ග සහ බීජ ය.

10) ව්යායාම

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. ව්‍යායාම මගින් මොළයේ සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි. එය ආතතිය හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කිරීමෙන් නින්දේ කාලසීමාව සහ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි. කෙසේ වෙතත්, එය ඉක්මවා නොයෑම වැදගත්ය. අධික ලෙස ව්‍යායාම කිරීම දුර්වල නින්දට හේතු විය හැක.

ඔබ ව්‍යායාම කරන දවසේ වේලාවද ඉතා වැදගත් වේ. වඩා හොඳ ගුණාත්මක නින්දක් සඳහා, උදෑසන වැඩ කිරීමෙන් පසු දවසේ වැඩ කිරීමට වඩා හොඳය.

11) ඔබේ ඇඳ සුවපහසු කරන්න

ඇඳේ සුවපහසුව ද නින්දට බලපායි. කොට්ටයේ ගුණාත්මකභාවය ද ඉතා වැදගත් වේ. එසේම, බර ඩිවට් හෝ බ්ලැන්කට්ටුවක් භාවිතා කිරීම ශරීරයේ ආතතිය අඩු කරයි. එය වඩා හොඳ නින්දක් ලබා දෙයි.

ඔබ ඇඳේ අඳින ඇඳුම්වල රෙදි ද නින්දට බලපායි. රාත්‍රිය පුරාම ඔබට සුදුසු උෂ්ණත්වයක තබා ගත හැකි වන පරිදි සුව පහසු ඇඳුම් අඳින්න.

12) සියලුම විදුලි පහන් නිවා දමන්න

තාක්ෂණික උපාංග මගින් නිකුත් කරන ආලෝකය නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. රූපවාහිනිය හෝ ජංගම දුරකථනය භාවිතා කිරීම නින්දට වැටීමට බාධා ඇති කරයි. අවධානය වෙනතකට යොමු නොවී සන්සුන් නින්දක් සඳහා, ඔබ සියලු විදුලි පහන් නිවා දමා පරිගණක සහ ජංගම දුරකථන වලින් බැහැර ස්ථානයක නිදා ගත යුතුය.

13) ඇරෝමැටෙරපි උත්සාහ කරන්න

සගන්ධ ෙතල්නින්ද නොයාම සහ කාංසාව වැනි සෞඛ්‍ය ගැටලු සමනය කරයි. ඇරෝමැටෙරපි ප්‍රතිකාරය බහුලව භාවිතා වන්නේ නිදා ගැනීමට අපහසු අය විසිනි. මන්ද එය විවේකයක් ලබා දෙන අතර නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. සුවපහසු නින්දක් සඳහා ඔබේ කාමරය තුළ සන්සුන් සුවඳක් තැබිය හැකිය.

14) කැෆේන් සීමා කරන්න

කැෆේන් බොහෝ විට අවදියෙන් සිටීමට භාවිතා කරයි. එය චොකලට්, කෝපි, සෝඩා සහ ශක්තිජනක බීම වැනි ආහාර සහ පාන වර්ග වල දක්නට ලැබේ. අවාසනාවකට මෙන්, කැෆේන් නින්දට අහිතකර ලෙස බලපායි. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කැෆේන් පරිභෝජනය නින්දට වැටීමට අපහසු වන බවයි. 

කැෆේන් වල බලපෑම පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වුවද, ඔබ නින්දට යාමට පැය හයකටවත් පෙර කැෆේන් පානය කළ යුතුය.

15) ඔබේ නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව සකස් කරන්න

ගුණාත්මක නින්ද රාත්‍රියේදී ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම මත රඳා පවතී. මූලික නිදාගැනීමේ ඉරියව් තුනක් තිබේ: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, මුහුණ පහත් කිරීම හෝ ඔබේ පැත්තේ.

නිදන ඉරියව්වක් තෝරාගැනීමේදී පුද්ගලික මනාපයන් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළද, ඔබේ පැත්තේ නිදාගැනීම උසස් තත්ත්වයේ නින්දක් සඳහා වඩා හොඳය. ඔබ ඔබේ පැත්තේ නිදාගන්නේ නම්, වැඩි පිටුපස ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ කකුල් අතර කොට්ටයක් තැබිය හැකිය.

16) කියවන්න

කියවීම නින්දට පෙර විවේකී ක්‍රියාකාරකමකි. නමුත් විද්‍යුත් පොත් කියවන්න එපා. ඉලෙක්ට්‍රොනික පොත් වලින් ආලෝකයක් නිකුත් වන අතර එය මෙලටොනින් මුදා හැරීම අඩු කරයි, එවිට නිදා ගැනීමට අපහසු වන අතර පසුදා වෙහෙස දැනේ. එමනිසා, හොඳින් නිදා ගැනීමට භෞතික පොතක් කියවන්න.

17) අවදියෙන් සිටීමට උත්සාහ කරන්න

ඔබ ඇඳට ගොස් නිදා ගැනීමට බල කළහොත් ඔබට නින්ද නොයනු ඇත. ඒ වෙනුවට, ප්රතිවිරුද්ධ තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න. මෙම තාක්ෂණය තුළ, ඔබ නිදා වැටීම වෙනුවට අවදියෙන් සිටීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මෙම ක්‍රමය අත්හදා බැලූ පුද්ගලයින් වේගයෙන් නින්දට වැටෙන බවයි. මෙයට හේතුව නින්දට වැටීම හා සම්බන්ධ පීඩනය අඩු වීමයි.

ඉතින් ඔයා කල්පනා කරන එක නවත්තන්න මට නිදාගන්න පුළුවන්ද කියලා. නින්දට වැටීමට ඉක්මන් නොවන්න. ඔබට කාලය දෙන්න.

18) ප්‍රීතිමත් කාලය ගැන සිතන්න

ඇඳේ වැතිරී කරදරකාරී දේවල් ගැන කනස්සල්ලෙන් සිටිනවා වෙනුවට, ඔබට සතුට ගෙන දෙන දේවල් ගැන සිතන්න. නින්දට පෙර කාලය තුළ කරදර සමඟ කටයුතු කිරීම වෙනුවට ඔබේ මනස යහපත් සිතුවිලි වලින් අල්ලා ගැනීමට මෙම තාක්ෂණය ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබ නොදැනුවත්වම නින්දට වැටේ.

සාරාංශ ගත කිරීමට;

නිතිපතා ආහාර ගැනීම, පානය කිරීම සහ ව්‍යායාම කිරීම මෙන්ම ගුණාත්මක නින්ද සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. සමහරුන්ට නින්ද නොයාම සහ නිදාගැනීමේ ගැටළු ඇති වේ. මෙම තත්වය කාලයත් සමඟ නිදන්ගත නින්ද නොයාම බවට හැරේ. ඉතින් නින්ද නොයාම සඳහා හොඳ කුමක්ද?

අපගේ ලිපියේ සඳහන් කළ පරිදි, ස්වභාවිකව නිදා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය වේ. මේ සඳහා ඔබට නින්දට හේතු වන ආහාර සහ නින්දට හේතු වන අතිරේක භාවිතා කළ හැකිය. නින්ද පොළඹවන ක්‍රම අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක දොරටු විවෘත කළ හැකිය.

යොමුව: 1, 2, 3, 4