මෙලටොනින් හෝමෝනය යනු කුමක්ද, එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කුමක්ද? ප්රතිලාභ සහ මාත්රාව

මෙලනින්එය ලොව පුරා බහුලව භාවිතා වන ආහාරමය අතිරේකයකි. නින්ද නොයාම ඉවත් කිරීම සඳහා එය වඩාත් ජනප්රියයි. එය සෞඛ්‍යයට ද බලවත් බලපෑම් ඇති කරයි.

මෙම පාඨයෙහි "මෙලටොනින් යනු කුමක්ද, එය කරන්නේ කුමක්ද”, “මෙලටොනින් හෝමෝන ප්‍රතිලාභ” සහ "මෙලටොනින් භාවිතය පිළිබඳ සවිස්තර තොරතුරු.

Melatonin යනු කුමක්ද?

මෙලටොනින් හෝමෝනයමොළයේ පයිනල් ග්‍රන්ථිය මගින් නිපදවන හෝමෝනයකි. ස්වාභාවික නින්ද චක්‍රය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ශරීරයේ සර්කැඩියානු රිද්මය නියාමනය කිරීම සඳහා එය වගකිව යුතුය.

එබැවින්, මෙලටොනින් අතිරේකය, නින්ද නොයාම වැනි ගැටළු විසඳීමට භාවිතා කරයි 

නින්දට අමතරව, එය ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය, රුධිර පීඩනය සහ කෝටිසෝල් මට්ටම කළමනාකරණය කිරීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සමහර පර්යේෂණ සොයාගැනීම් වලට අනුව, එය ප්රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙසද ක්රියා කරයි.

අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මෙම හෝමෝන අතිරේකය අක්ෂි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, සෘතුමය මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම සහ පවා කළ හැකි බවයි පතිවාහඉවත් කළ හැකි බව පෙන්නුම් කරයි

Melatonin කරන්නේ කුමක්ද?

එය ශරීරයේ සර්කැඩියානු රිද්මය නියාමනය කරන හෝමෝනයකි. සර්කැඩියානු රිද්මය යනු ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුවයි. නිදා ගැනීමට, අවදි වීමට සහ ආහාර ගැනීමට කාලය පැමිණි විට ඔබට දැනුම් දෙයි.

මෙම හෝමෝනය ශරීර උෂ්ණත්වය, රුධිර පීඩනය සහ හෝමෝන මට්ටම නියාමනය කිරීමට ද උපකාරී වේ. අඳුරු වූ විට, ශරීරයේ මට්ටම් ඉහළ යාමට පටන් ගනී, එය නිදා ගැනීමට කාලය බව ශරීරයට සංඥා කරයි.

එය ශරීරයේ ප්‍රතිග්‍රාහක සමඟ බන්ධනය වන අතර ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. අන්ධකාරය මෙම හෝමෝනය නිෂ්පාදනය වැඩි කරන අතර ආලෝකය, ඊට පටහැනිව, නින්ද හෝමෝන නිෂ්පාදනයඑය යටපත් කරයි. මෙය ඔබේ ශරීරය අවදි වන වේලාව දැන ගැනීමේ ක්‍රමයයි.

රාත්රියේදී මෙම හෝමෝනය ප්රමාණවත් තරම් නිපදවිය නොහැකි අය melatonin ඌනතාවය ඔවුන් ජීවත් වන අතර නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. රෑට මෙලටොනින් හෝමෝනයේ ඌනතාවයහේතු විය හැකි බොහෝ සාධක තිබේ

ආතතිය, දුම්පානය, රාත්‍රියේ අධික ආලෝකයට නිරාවරණය වීම (නිල් එළිය ඇතුළුව), දිවා කාලයේ ප්‍රමාණවත් තරම් ස්වාභාවික ආලෝකයක් නොලැබෙන වැඩ මුර සහ වයසට යාම මෙම හෝමෝනය නිෂ්පාදනයට බලපායි.

මෙලටොනින් හෝමෝන පෙති එය ගැනීමෙන් මෙම හෝමෝන මට්ටම ඉහළ නංවා අභ්යන්තර ඔරලෝසුව සාමාන්යකරණය කළ හැකිය.

Melatonin වල ප්‍රයෝජන මොනවාද?

නින්දට සහාය වේ

melatonin නින්ද හෝමෝනය යනුවෙන් හැඳින්වේ. එය නින්ද නොයාම වැනි ගැටළු වලට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා භාවිතා කරන වඩාත් ජනප්‍රිය අතිරේකයකි. බහු අධ්යයන මෙලටොනින් සහ නින්ද අතර සම්බන්ධතාවයට සහාය දක්වයි

නින්දේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් 50 දෙනෙකුගේ අධ්යයනයක දී, නින්දට පැය දෙකකට පෙර melatonin නිදි පෙති ඖෂධ ගැනීමෙන් නින්දට වැටීමේ වේගය සහ සමස්ත නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි වන බව සොයාගෙන ඇත.

නින්දේ ආබාධ සහිත ළමුන් සහ වැඩිහිටියන්ගේ අධ්‍යයන 19 ක විශාල විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ මෙම හෝමෝනය අතිරේකව නිදා ගැනීමට ගතවන කාලය අඩු කරන බවත්, සමස්ත නින්දේ කාලය සහ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කරන බවත්ය.

ඊට අමතරව, එය තාවකාලික නින්දේ ආබාධයක් වන ජෙට් ප්‍රමාදයට උපකාරී වේ. ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව නව වේලා කලාපය සමඟ සමමුහුර්ත නොවන විට ජෙට් ප්‍රමාදය ඇතිවේ.

ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් නිදා සිටිය යුතු විට වැඩ කරන නිසා මාරුවීම් සේවකයින්ට ජෙට් ප්‍රමාද රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිය හැකිය. නින්ද හෝමෝන melatoninඑය ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව කාල වෙනස සමඟ සමමුහුර්ත කිරීමෙන් ජෙට් ප්‍රමාදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, අධ්‍යයන 10 ක විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ කාල කලාප පහක හෝ ඊට වැඩි ගණනක ගමන් කරන පුද්ගලයින් තුළ මෙම හෝමෝනයේ බලපෑම් විමර්ශනය කිරීමේදී ජෙට් ප්‍රමාදයේ බලපෑම් අඩු කිරීමට එය ඵලදායී බව ය.

සෘතුමය අවපාතයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි

සෘතුමය මානසික අවපීඩනය ලෙසද හැඳින්වෙන සෘතුමය බලපෑම් ආබාධ (SAD) යනු ලෝක ජනගහනයෙන් 10% කට බලපාන බව ඇස්තමේන්තු කර ඇති පොදු තත්වයකි.

මෙම ආකාරයේ මානසික අවපීඩනය සෘතුවල වෙනස්කම් සමඟ සම්බන්ධ වන අතර සෑම වසරකම එකම වේලාවක සිදු වේ, සාමාන්යයෙන් සරත් සෘතුවේ හෝ ශීත ඍතුවේ දී රෝග ලක්ෂණ දක්නට ලැබේ.

සමහර පර්යේෂණ යෝජනා කරන්නේ මෙය සෘතුමය ආලෝක වෙනස්වීම් නිසා ඇතිවන සර්කැඩියානු රිද්මයේ වෙනස්වීම් නිසා විය හැකි බවයි.

එය සර්කැඩියානු රිද්මය නියාමනය කිරීමේදී කාර්යභාරයක් ඉටු කරන නිසා, melatonin අවපාතය රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම සඳහා එය බොහෝ විට අඩු මාත්රා වල භාවිතා වේ.

පුද්ගලයන් 68 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකට අනුව, සර්කැඩියානු රිද්මයේ වෙනස්කම් සෘතුමය මානසික අවපීඩනයට දායක වන බව සටහන් විය. මෙලටොනින් කැප්සියුලයරෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම සඳහා දිනපතා අතිරේක ආහාර ගැනීම ඵලදායී විය.

වර්ධක හෝමෝන මට්ටම වැඩි කරයි

මානව වර්ධන හෝමෝනය එය ස්වභාවිකවම නින්දේදී නිකුත් වේ. නිරෝගී තරුණයින් තුළ මෙම හෝමෝනයේ අතිරේකයක් ගැනීමෙන් වර්ධක හෝමෝන මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ.

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම හෝමෝනයට පිටියුටරි ග්‍රන්ථිය, වර්ධක හෝර්මෝනය ස්‍රාවය කරන ඉන්ද්‍රිය, වර්ධක හෝර්මෝනය මුදාහරින හෝමෝනයට වඩාත් සංවේදී කළ හැකි බවයි.

මීට අමතරව, අධ්‍යයනයන් අඩු (0.5 mg) සහ ඉහළ (5.0 mg) යන දෙකම පෙන්වා දී ඇත. melatonin මාත්රාවවර්ධක හෝමෝනය මුදා හැරීම උත්තේජනය කිරීම සඳහා එය ඵලදායී බව පෙන්වා දී ඇත.

අක්ෂි සෞඛ්යයට සහාය වේ

melatonin පෙතිප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එමඟින් සෛල හානි වළක්වා ඇස් නිරෝගීව තබා ගත හැකිය.

පර්යේෂණ, මෙලටොනින් භාවිතා කරන අයග්ලුකෝමා සහ වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි පරිහානිය වැනි රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේදී හිතකර බලපෑම් ඇති බව (AMD) පවසයි

AMD සහිත පුද්ගලයින් 100 දෙනෙකුගේ අධ්යයනයක දී, මාස 6-24 සඳහා 3 mg melatonin ටැබ්ලට් අතිරේකය දෘෂ්ටි විතානය ආරක්ෂා කිරීමට, වයසට සම්බන්ධ හානිය ප්‍රමාද කිරීමට සහ දෘශ්‍ය පැහැදිලිතාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී විය.

මීට අමතරව, මීයන් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මෙම හෝමෝනය දෘෂ්ටි විතානයට බලපාන අක්ෂි රෝගයක් වන දෘෂ්ටි විතානයේ බරපතලකම සහ සිදුවීම් අඩු කරන බවත් පෙනීම නැතිවීමට හේතු වන බවත්ය.

GERD ප්රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ

Gastroesophageal reflux disease (GERD) යනු ආමාශයේ අම්ලය esophagus වෙත ප්‍රත්‍යාවර්තනය වීම නිසා ඇති වන තත්වයකි, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අජීර්ණ, ඔක්කාරය සහ වමනය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති වේ.

මෙම හෝමෝනය ආමාශයේ අම්ල ස්‍රාවය වීම වළක්වන බව සඳහන් වේ. එය නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් නිෂ්පාදනය අඩු කරයි, esophageal sphincter ලිහිල් කරන සංයෝගයක් වන අතර ආමාශයේ අම්ලය esophagus වෙත ඇතුළු වීමට ඉඩ සලසයි.

එබැවින්, සමහර පර්යේෂණ melatonin පෙතිඑය අජීර්ණ සහ GERD සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට භාවිතා කළ හැකි බව ඔහු පවසයි. පුද්ගලයන් 36 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකදී, melatonin අතිරේකය තනිව හෝ සාමාන්‍ය GERD ඖෂධයක් වන ඔමෙප්‍රසෝල් සමඟ ගැනීමෙන්, එය අජීර්ණ සහ අපහසුතා සමනය කිරීමට ඵලදායී වේ.

තවත් අධ්යයනයක දී, ඔමෙප්රසෝල් සහ melatonin අතිරේකය විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින් සහ ශාක සංයෝගවල බලපෑම GERD සහ GERD සහිත පුද්ගලයින් 351 දෙනෙකු සමඟ සංසන්දනය කරන ලදී.

දින 40 ක ප්‍රතිකාරයෙන් පසු, මෙලටොනින් භාවිතා කරන අයඔමෙප්‍රසෝල් ලබා ගන්නා පිරිසෙන් 100%කට සාපේක්ෂව රෝගීන් 65.7%ක් රෝග ලක්ෂණ අඩුවීමක් වාර්තා කර ඇත.

ටින්ටිටස් රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි

ටින්ටිටස් යනු කන් වල නිරන්තරයෙන් නාද වන තත්වයකි. එය බොහෝ විට නරක අතට හැරෙන්නේ නිශ්ශබ්ද තත්වයන් තුළ, නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට ය.

මෙම හෝමෝනයේ අතිරේක ලබා ගැනීමෙන් ටින්ටිටස් රෝග ලක්ෂණ අඩු කර නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. 

එක් අධ්‍යයනයක දී, ටින්ටිටස් ඇති වැඩිහිටියන් 61 දෙනෙකු දින 30 ක් නින්දට පෙර මිලිග්‍රෑම් 3 ක් ලබා ගත්හ. melatonin අතිරේකය ගත්තා. ටින්ටිටස් වල බලපෑම අඩු වූ අතර නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු විය.

 මෙලටොනින් අතුරු ආබාධ සහ මාත්‍රාව

මෙලනින්විශේෂයෙන් රාත්‍රියේදී මොළයේ ඇති පයිනල් ග්‍රන්ථි මගින් නිපදවන හෝමෝනයකි. නින්ද සඳහා ශරීරය සූදානම් කරයි. මේ නිසා එය "නින්ද හෝමෝන" හෝ "අඳුරු හෝමෝන" ලෙස හැඳින්වේ.

Melatonin අතිරේක බොහෝ විට වේ නින්ද නොයාම ගැටළු ඇති අය එය භාවිතා කරයි. එය නින්දට වැටීමට, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ නින්දේ කාලය දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.

මෙලටොනින් මගින් බලපාන එකම ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නින්ද නොවේ. මෙම හෝමෝනය ශරීරයේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ආරක්ෂාව සඳහා ද කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර රුධිර පීඩනය, ශරීර උෂ්ණත්වය සහ කෝටිසෝල් මට්ටම් මෙන්ම ලිංගික හා ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

මෙලටොනින් භාවිතය දිනෙන් දින වැඩි වන අතර ඒ සමඟ යම් යම් කනස්සල්ලක් ඇති කරයි. නිසා "මෙලටොනින් හානි සහ අතුරු ආබාධ" අපි බලමු මොකක්ද කියලා.

මෙලටොනින් වල අතුරු ආබාධ

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම හෝමෝන අතිරේකය වැඩිහිටියන්ට කෙටි කාලීන සහ දිගු කාලීන භාවිතය සඳහා ආරක්ෂිත වන අතර ඇබ්බැහි වීමක් නොවන බවයි. 

නමුත් මෙම අතිරේකය භාවිතා කිරීමෙන් ශරීරයට ස්වභාවිකව ප්‍රජනනය කිරීමේ හැකියාව අඩු විය හැකි බවට කනස්සල්ල තිබියදීත්, අධ්‍යයන කිහිපයක් වෙනත් ආකාරයකින් යෝජනා කරයි.

මෙලනින්ඖෂධයේ බලපෑම පිළිබඳ දිගුකාලීන අධ්යයනයන් වැඩිහිටියන් තුළ සිදු කර ඇති බැවින්, එය දැනට ළමුන්, ගර්භනී හෝ කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශ කර නොමැත. 

මෙම හෝමෝන අතිරේකය හා සම්බන්ධ වඩාත් බහුලව වාර්තා වන අතුරු ආබාධ කිහිපයක් ඔක්කාරය, හිසරදය, කරකැවිල්ල සහ දිවා කාලයේ නිදිමත.

එය විෂාදනාශක, රුධිර තුනීකාරක සහ රුධිර පීඩන ඖෂධ ඇතුළු ඇතැම් ඖෂධ සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කළ හැකිය. 

ඔබ මෙම ඖෂධවලින් කිසිවක් ගන්නේ නම්, අතුරු ආබාධ වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම අතිරේකය ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

නිදි පෙති සමඟ අන්තර් ක්රියා කිරීම

නිදි පෙති Zolpidem පිළිබඳ අධ්යයනයක් melatonin පෙති Zolpidem සමඟ එය ගැනීම මතකය සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි zolpidem හි negative ණාත්මක බලපෑම් වැඩි කරන බව සොයා ගන්නා ලදී.

ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු වීම

මෙම හෝමෝන අතිරේකය ශරීර උෂ්ණත්වයේ සුළු අඩුවීමක් ඇති කරයි. මෙය සාමාන්‍යයෙන් ගැටලුවක් නොවුණත්, උණුසුම්ව තබාගැනීමේ ගැටලුවක් ඇති හෝ අධික ශීතලෙන් පෙළෙන අයට එය ගැටලුවක් විය හැකිය.

ලේ තුනී වීම

මෙම හෝමෝන අතිරේකය රුධිර කැටි ගැසීම අඩු කළ හැකිය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, Warfarin හෝ වෙනත් රුධිර තුනීකාරක සමඟ භාවිතා කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය.

මෙලටොනින් මාත්‍රාව

මෙම හෝමෝන අතිරේකය දිනකට 0.5-10 mg මාත්‍රාවලින් ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සියලුම අතිරේක සමාන නොවන බැවින්, ඍණාත්මක අතුරු ආබාධ වළක්වා ගැනීම සඳහා ලේබලයේ නිර්දේශිත මාත්රාව භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. 

එසේම, අඩු මාත්‍රාවකින් ආරම්භ කර ඔබට ගැලපෙන දේ සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය පරිදි වැඩි කරන්න.

ඔබ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙය භාවිතා කරන්නේ නම්, උපරිම බලපෑම සඳහා නින්දට මිනිත්තු 30 කට පෙර එය ගන්න. 

ඔබ එය සර්කැඩියානු රිද්මය නිවැරදි කිරීමට සහ වඩාත් නිතිපතා නින්ද කාලසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ එය නින්දට පැය 2-3 කට පෙර ගත යුතුය.

ස්වභාවිකව මෙලටොනින් මට්ටම වැඩි කිරීම

අතිරේකයක් නොමැතිව මෙලටොනින් මට්ටමඔබට ඔබේ වැඩි කළ හැක

- නින්දට යාමට පැය කිහිපයකට පෙර, ඔබේ නිවසේ සියලු විදුලි පහන් නිවා දමන්න, රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ ඔබේ පරිගණකය හෝ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය භාවිතා නොකරන්න. 

- මොළයේ කෘතිම ආලෝකය ඕනෑවට වඩා නින්ද හෝමෝනය එහි නිෂ්පාදනය අඩු කළ හැකි අතර, ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු වේ.

- විශේෂයෙන් උදෑසන ස්වභාවික ආලෝකයට ඔබ නිරාවරණය වීමෙන් නින්දෙන් අවදි වීමේ චක්‍රය ශක්තිමත් කළ හැකිය. 

- ස්වාභාවික මෙලටොනින් අඩු රුධිර පීඩන මට්ටම් සමඟ සම්බන්ධ අනෙකුත් සාධක වන්නේ ආතතිය සහ වැඩ මුරයයි.

මෙලටොනින් අඩංගු ආහාර මොනවාද?

පිටත අඳුරු වන විට අපගේ ශරීරයේ මෙලටොනින් මට්ටම ඉහළ යාමට පටන් ගනී, අපගේ ශරීරය නිදා ගැනීමට කාලය පැමිණ ඇති බවට සංඥා කරයි.

එය ශරීරයේ ප්‍රතිග්‍රාහක සමඟ බන්ධනය වන අතර ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, මෙලටොනින් මොළයේ ප්‍රතිග්‍රාහක සමඟ බැඳී ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කරයි. ඔබ අවදියෙන් සිටීමට උපකාර කරන ඇස්වල හෝමෝනයකි dopamine මට්ටම් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

රාත්‍රියේදී මෙලටොනින් ප්‍රමාණය අඩුවීමට හේතු විය හැකි බොහෝ සාධක තිබේ. ආතතිය, දුම්පානය, රාත්‍රියේ අධික ආලෝකයට නිරාවරණය වීම (නිල් එළිය ඇතුළුව), දිවා කාලයේදී ප්‍රමාණවත් තරම් ස්වාභාවික ආලෝකයක් නොලැබීම, වැඩ මුර සහ වයසට යාම මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයට බලපායි.

මෙලටොනින් අතිරේකයක් ගැනීමෙන් අඩු මට්ටම් වලින් ආරක්ෂා වීමට සහ ඔබේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.

කෙසේ වෙතත්, මෙලටොනින් අතුරු ආබාධ ඇති කරයි. අතිරේකයක් ගැනීම වෙනුවට, ස්වභාවිකවම ශරීරයේ මෙලටොනින් මට්ටම වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. මේ සඳහා අපි මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයට සහාය වන ආහාර වලින් උපකාර ලබා ගනිමු.

මෙලටොනින් අඩංගු ආහාර

සමහර ආහාර ස්වභාවිකව මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන අතර එබැවින් රාත්‍රී ආහාරය හෝ සැහැල්ලු රාත්‍රී ආහාරය සඳහා විශිෂ්ටයි:

- කෙසෙල්

- චෙරි

- ඕට්

- කැන්ඩි ඉරිඟු

- සහල්

- ඉඟුරු

- බාර්ලි

- තක්කාලි

- රාබු 

ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු ආහාර මෙලටොනින් අඩංගු ආහාර නින්දේ හෝමෝනය සෑදීමට අවශ්‍ය සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය අවුලුවාලන බැවින් ඒවා සෙරොටොනින් කාණ්ඩයට ඇතුළත් කළ හැකිය:

- කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන

- සෝයා

- Hazelnut

- මුහුදු නිෂ්පාදන

- තුර්කිය සහ කුකුල් මස්

- සම්පූර්ණ ධාන්ය

- බෝංචි සහ ඇට වර්ග

- සහල්

- බිත්තර

- තල ඇට

- සුරියකාන්ත ඇට

ඇතුළුව සමහර ක්ෂුද්‍ර පෝෂක මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයවැදගත් වන්නේ:

විටමින් B-6 (Pyridoxal-5-ෆොස්ෆේට්)

- සින්ක්

- මැග්නීසියම්

- ෆෝලික් අම්ලය