ලිපියේ අන්තර්ගතය
- නින්ද නොයාම බර වැඩිවීම සහ තරබාරුකම සඳහා ප්රධාන අවදානම් සාධකයකි
- නින්ද නොයාම ආහාර රුචිය වැඩි කරයි
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් කිරීමට නින්ද උපකාරී වේ
- නින්ද නොයාම ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි.
- නින්ද නොයාම විවේක පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී කරයි
- නින්ද ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කරයි
- නින්ද ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය වැලැක්වීමට උපකාරී වේ
- නින්ද නොයාම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට, ආහාර හා ව්‍යායාම තරම්ම නින්දේ ප්රමාණය සහ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැදගත් වේ. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ දෙනෙකුට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම නිසා මෙම ප්රතිලාභ ප්රමාණවත් නොවේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ වැඩිහිටියන්ගෙන් 30% ක් පමණ දිනකට පැය හයකට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගන්නා බවයි. මෙම අධ්‍යයනයන්හි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ප්රමාණවත් නින්දක් නොලබන අයට බර අඩු කර ගැනීමේ අපහසුතා ඇති බව අනාවරණය වේ.
ප්රමාණවත් නින්දක් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඉල්ලීම "නිද්‍රා ව්‍යාකූලත්වය ඔබේ බර වැඩි කරයිද", "නින්ද නොයාම ඔබව බර වැඩි කරවන්නේ ඇයි" ඔබගේ ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු...
නින්ද නොයාම බර වැඩිවීම සහ තරබාරුකම සඳහා ප්රධාන අවදානම් සාධකයකි
නින්ද නොයාමඑය ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වැඩිවීමට සම්බන්ධ වේ.
සෑම කෙනෙකුගේම නින්දේ අවශ්‍යතා වෙනස් වේ, නමුත් සාමාන්යයෙන්, රාත්‍රියේ පැය හතකට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගන්නා පුද්ගලයින් පිළිබඳ අධ්‍යයනයන්හි බර වෙනස්වීම් නිරීක්ෂණය කර ඇත.
කෙටි සමාලෝචන අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කෙටි නින්දක් ළමුන් තුළ තරබාරුකමේ සම්භාවිතාව 89% කින් සහ වැඩිහිටියන් 55% කින් වැඩි කළ බවයි.
තවත් අධ්‍යයනයක් එම වසර හය තුළ තරබාරු නොවන හෙදියන් හැට දහසකට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අනුගමනය කළේය. අධ්යයනය අවසානයේදී, රාත්‍රියේ පැය පහක් නිදාගත් හෙදියන් අවම වශයෙන් රාත්‍රියකට පැය හතක්වත් නිදාගත් අයට වඩා තරබාරු වීමට 15% වැඩි ඉඩක් ඇත.
මෙම අධ්‍යයනයන් සියල්ලම නිරීක්ෂණාත්මක වන අතර, පර්යේෂණාත්මක නින්ද නොයාම අධ්‍යයනයන්හි බර වැඩිවීම ද නිරීක්ෂණය කර ඇත.
එක් අධ්‍යයනයක දී, වැඩිහිටියන් දහසය දෙනෙකුට රාත්‍රී පහක් පුරා නිදා ගැනීමට ලැබුණේ පැය පහක් පමණි. මෙම අධ්යයනය අවසානයේ, සහභාගිවන්නන් සාමාන්යයෙන් 0,82 kg ලබා ගත්හ. එසේම, බොහෝ නින්ද ආබාධ, නින්දේ apnea වැනි ගැටළු, බර වැඩිවීම සමඟ නරක අතට හැරේ.
නින්ද නොයාම යනු විෂම චක්රයක් වන අතර එය දුරස් වීමට අපහසු වේ. නින්ද නොයාම බර වැඩිවීමට හේතු වන අතර බර වැඩිවීම නිසා නින්දේ ගුණාත්මක භාවය තවත් අඩු වේ.
නින්ද නොයාම ආහාර රුචිය වැඩි කරයි
බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ප්රමාණවත් නින්දක් නොලබන පුද්ගලයින්ට ආහාර රුචිය වැඩි වන බවයි. මෙයට හේතුව නින්ද යනු කුසගින්න ඇති කරන වැදගත් හෝමෝන දෙකෙන් එකකි. ග්ර්රිලින් ve ලෙප්ටින් එය මත බලපෑම්.
Ghrelin යනු මොළයේ කුසගින්න සංඥා කරන ආමාශයේ නිකුත් කරන හෝමෝනයකි. කෑමට පෙර මට්ටම ඉහළ ය; ඔබේ බඩ හිස් වූ විට සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු අඩු වේ.
ලෙප්ටින් යනු මේද සෛල වලින් නිකුත් වන හෝමෝනයකි. එය කුසගින්න මැඩපවත්වන අතර මොළයට සන්තෘප්තිය සංඥා කරයි.
ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන විට, ශරීරය වැඩිපුර ග්‍රෙලින් සහ අඩු ලෙප්ටින් මුදාහරින අතර, ඔබට කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය වැඩි කරයි.
පුද්ගලයන් 1000කට අධික පිරිසක් යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කෙටි කාලීනව නිදාගන්නා අයගේ ග්‍රෙලින් මට්ටම 14.9%කින් ඉහළ ගොස් ඇති බවත්, ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබූ අයට වඩා 15.5%කින් අඩු ලෙප්ටින් මට්ටමක් ඇති බවත්ය. අඩුවෙන් නිදාගත් අයගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක ද වැඩි විය.
ඊට අමතරව, ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන විට කෝටිසෝල් හෝමෝනය ඉහළ යයි. කෝටිසෝල් යනු ආහාර රුචිය වැඩි කළ හැකි ආතති හෝමෝනයකි.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් කිරීමට නින්ද උපකාරී වේ
නින්ද නොයාම මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස් කරයි. මෙය සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් කිරීමට සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර වලට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට අපහසු කරයි.
නින්ද නොයාම මොළයේ ඉදිරිපස කොටසෙහි ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කරයි. ඉදිරිපස කොටස යනු තීරණ ගැනීම සහ ස්වයං පාලනය පාලනය කරන කොටසයි.
ඊට අමතරව, අඩුවෙන් නිදා ගැනීම යනු මොළයේ විපාක මධ්‍යස්ථාන ආහාර මගින් වැඩි වශයෙන් උත්තේජනය වන බවයි.
එමනිසා, නරක නින්දකින් පසු, අයිස්ක්‍රීම් බඳුනක් වඩාත් තෘප්තිමත් වන අතර ඔබට ඔබව පාලනය කර ගැනීමට අපහසු වේ.
එසේම, පර්යේෂණයන් සොයාගෙන ඇත්තේ නින්ද නොමැතිකම කැලරි, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේදය අධික ආහාර සඳහා නැඹුරුතාවයක් වැඩි කළ හැකි බවයි.
මිනිසුන් දොළොස් දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් ආහාර ගැනීමේදී නින්ද නොයාමේ බලපෑම නිරීක්ෂණය විය. සහභාගිවන්නන් නිදාගත්තේ පැය හතරක් පමණි, ඔවුන්ගේ කැලරි ප්රමාණය 22% කින් වැඩි විය, සහ පැය අටක් නිදාගත් අයට සාපේක්ෂව ඔවුන්ගේ මේද ප්රමාණය දෙගුණ විය.
නින්ද නොයාම ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි.
අඩුවෙන් නිදා ගන්නා අය වැඩිපුර කැලරි පරිභෝජනය කරයි. පිරිමින් දොළොස් දෙනෙකුගෙන් කරන ලද අධ්‍යයනයක දී, සහභාගිවන්නන් පැය හතරක් පමණක් නිදාගත් විට, ඔවුන් පැය අටක් නිදාගත් විට වඩා සාමාන්යයෙන් කැලරි 559 ක් වැඩිපුර පරිභෝජනය කළහ.
මෙම කැලරි ප්රමාණය වැඩිවීම ආහාර රුචිය වැඩිවීම සහ ආහාර තෝරා ගැනීම නිසා විය හැක.
එසේම, නින්ද නොයාම පිළිබඳ සමහර අධ්‍යයනයන් සොයාගෙන ඇත්තේ අතිරික්ත කැලරි වලින් බහුතරයක් රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු කෙටි ආහාරයක් ලෙස පරිභෝජනය කරන බවයි.
නින්ද නොයාම කොටස් ප්රමාණය පාලනය කිරීමේ හැකියාවට බලපෑ හැකි අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස කැලරි ප්රමාණය වැඩි වේ. පිරිමින් දහසය දෙනෙකුගෙන් කළ අධ්‍යයනයකින් මෙය සොයාගෙන ඇත.
සහභාගිවන්නන්ට පැය අටක් නිදා ගැනීමට හෝ මුළු රාත්‍රියම අවදියෙන් සිටීමට අවසර දෙනු ලැබේ. උදෑසන, ඔවුන් විවිධ ආහාරවල කොටස් ප්රමාණය තෝරා ගැනීමට සිදු වූ පරිගණක පාදක කාර්යයක් සම්පූර්ණ කළහ.
මුළු රාත්‍රිය පුරාම අවදියෙන් සිටි අය විශාල කොටස් ප්‍රමාණ තෝරා ගත් අතර, කුසගින්න වැඩි වී ඇති අතර කුසගින්න හෝමෝනය වන ග්‍රෙලින් ඉහළ මට්ටමක පැවතුනි.
නින්ද නොයාම විවේක පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී කරයි
විවේක පරිවෘත්තීය වේගය (RMR) යනු විවේකයේදී ශරීරය දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයයි. එය වයස, බර, උස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය මත බලපායි.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නින්ද නොමැතිකම ඔබේ විවේක පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කළ හැකි බවයි. එක් අධ්‍යයනයක දී, මිනිසුන් පහළොස් දෙනෙකු පැය විසිහතරක් අවදියෙන් තබා ඇත.
පසුව, RMR සාමාන්‍ය රාත්‍රී නිදාගන්නන්ට වඩා 5% කින් අඩු වූ අතර ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීමෙන් පසු පරිවෘත්තීය අනුපාතය 20% කින් අඩු විය.
නින්ද නොයාම මාංශ පේශි අහිමි වීමට ද හේතු වේ. මාංශ පේශි විවේකයේදී මේදයට වඩා කැලරි දහනය කරයි, එබැවින් මාංශ පේශි නැති වූ විට විවේක පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වේ. මාංශ පේශි ස්කන්ධය කිලෝග්‍රෑම් 10 ක අඩුවීමක් දිනකට කැලරි සියයකින් පමණ විවේක පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කළ හැකිය.
නින්ද ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කරයි
නින්ද නොයාම දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි, එය ව්‍යායාම කිරීමට ඇති ආශාව අඩු කරයි. ඊට අමතරව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ඔබට වැඩි වෙහෙසක් දැනේ.
පිරිමින් පහළොස් දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සහභාගිවන්නන්ට නින්ද නොයන විට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ප්රමාණය හා තීව්‍රතාවය අඩු වන බවයි. ගුණාත්මක හා ප්රමාණවත් නින්දක් මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
එක් අධ්‍යයනයක දී, විද්‍යාල පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයින්ට සති පහේ සිට හත දක්වා සෑම රාත්‍රියකම පැය දහයක් නිදා ගැනීමට ඉල්ලා සිටියේය. ඔවුන්ගේ චලනයන් වේගවත් විය, ඔවුන්ගේ ප්රතික්රියා කාලය සහ තෙහෙට්ටුව මට්ටම අඩු විය.
නින්ද ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය වැලැක්වීමට උපකාරී වේ
නින්ද නොයාම ඔබේ සෛල ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිරෝධී වීමට හේතු විය හැක. ඉන්සියුලින් යනු ශක්තිය ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා රුධිරයේ සිට ශරීරයේ සෛල වෙත සීනි මාරු කරන හෝමෝනයකි.
සෛල ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිරෝධී වන විට, රුධිර ප්‍රවාහයේ වැඩි සීනි ප්‍රමාණයක් ඉතිරි වන අතර ශරීරය වන්දි ගෙවීම සඳහා වැඩි ඉන්සියුලින් නිපදවයි.
අතිරික්ත ඉන්සියුලින් ඔබව කුසගින්න ඇති කරන අතර ශරීරය මේදය ලෙස වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ගබඩා කරයි. ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ බර වැඩිවීම යන දෙකෙහිම පූර්වගාමියා වේ.
එක් අධ්‍යයනයක දී, එකොළොස් දෙනෙකුට රාත්‍රී හයක් පුරා පැය හතරක් පමණක් නිදා ගැනීමට පවසා ඇත. ඉන් පසු ඔවුන්ගේ සිරුරේ සීනි පාලනය කිරීමේ හැකියාව 40% කින් අඩු විය.
නින්ද නොයාම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?
- නින්දට පැය හතරකට පෙර කැෆේන් පානය නොකරන්න. සමහර පුද්ගලයින් තුළ නින්ද නොයාමට විශාලතම හේතුව කැෆේන් ය.
- ජංගම දුරකථන, පරිගණක, රූපවාහිනිය හෝ වෙනත් ආලෝක විමෝචක උපකරණ ක්‍රියා විරහිත කරන්න, එය මනස උත්තේජනය කරන අතර නින්දට යාමට ඉඩ නොදේ.
- දුම්පානය නතර කරන්න. කැෆේන් මෙන්ම නිකොටින් ද ස්වභාවික උත්තේජකයක් වන අතර ඔබව අවදියෙන් තබයි.
- අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම නින්ද චක්‍රය කඩාකප්පල් කළ හැකිය.
- දිවා කාලයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගන්න.
- සවස් වරුවේ සහ රාත්‍රියේ සැහැල්ලු ආහාර අනුභව කරන්න. අධික ආහාර වේලක් නිදා ගැනීමට අපහසු වේ.
- විශේෂයෙන් සවස් කාලයේ සීනි සහ සීනි සහිත බීමවලින් වළකින්න.
- භාවනා හෝ යෝග කරන්න.
- නින්දේ පුරුද්දක් ඇති කර එයට ඇලී සිටින්න.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සහ ව්‍යායාම කිරීමත් සමඟම ගුණාත්මක නින්ද බර පාලනයට සහ බර අඩු කර ගැනීමට යතුරයි. නින්ද නොයාම ශරීරය ආහාර වලට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය නාටකාකාර ලෙස වෙනස් කරයි.
තත්වය නරක අතට හැරිය හැක, විෂම චක්රයක් බවට පත්වේ. ඔබ නිදාගන්නේ අඩුවෙන්, බර වැඩි වන තරමට, බර වැඩි වන තරමට, නිදා ගැනීමට අපහසු වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ පුරුද්දක් තිබීම ශරීරයේ බර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
