ලිපියේ අන්තර්ගතය
NASA අධ්‍යයනයක්, විනාඩි 40ක් නිදි නින්දදිවා කාලයේ කාර්ය සාධනය 34% කින් සහ සීරුවෙන් 100% කින් වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පෙන්වා දුන්නේය..
සවස් වරුවේ නිදා ගැනීමට අවශ්ය බව ඔබට දැනෙන්නට පුළුවන. අධ්යයන කිහිපයක් නිදි නින්දඑය අවදියෙන් හා සංජානන ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර පුද්ගලයෙකු පෙරට වඩා බොහෝ ඵලදායි බවට පත් කළ හැකි බව පෙන්නුම් කරයි.
කෙසේ වෙතත්, දහවල් රසකැවිලිඔබට ප්‍රබෝධමත් සහ ප්‍රබෝධමත් වීමට උපකාර කිරීම සඳහා, ඔබ පහත ඉඟි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
නිදි නින්ද යනු කුමක්ද?
නිදි නින්දමානසික සුපරීක්ෂාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා කෙටි කාලීන නින්දක් වේ. විශේෂයෙන් එය නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රමයකි. දිවා ආහාරයෙන් පසු විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා කෙටි නින්දක් මෝටර් රථ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඵලදායී වනු ඇත.
විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා නිදාගන්නවාතීරණ ගැනීමේ කුසලතා වැඩි දියුණු කළ හැකිය, මතකය සහ නිර්මාණශීලීත්වය වැඩි කළ හැකිය. ඇමරිකානු මනෝවිද්‍යා සංගමය විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද වාර්තා, රසකැවිලිහොඳින් විවේකීව සිටින පුද්ගලයින් තුළ පවා ප්‍රතික්‍රියා කාලය සහ තාර්කික තර්කනය වැඩිදියුණු කළ හැකි බව ඔහු ප්‍රකාශ කරයි.
නින්ද කොපමණ කාලයක් පැවතිය යුතුද?
ජාතික නින්ද පදනම ප්‍රබෝධමත් බවක් දැනීමට විනාඩි 20ක් නිදි නින්ද නිර්දේශ කරයි. නියම නින්දේ කාලය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැක, නමුත් බොහෝ වෘත්තිකයින් සොයා ගන්නේ කෙනෙකුගේ ඉලක්කය ප්‍රබෝධමත්ව අවදි වීම, නින්දේ කාලයකෙටි කිරීම වඩා හොඳ බව මම එකඟ වෙමි.
උසයි රසකැවිලිඑයින් යම් යම් ප්රයෝජන ද තිබිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, 2019 දී කරන ලද අධ්‍යයනයකි ප්රතිඵල 25, 35 හෝ 45 විනාඩි. නින්දශාරීරිකව ක්රියාකාරී මිනිසුන් තුළ ආතතිය ve තෙහෙට්ටුව රෝග ලක්ෂණ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට පෙන්නුම් කරයි. එය ඔවුන්ගේ අවධානය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය ද වැඩි දියුණු කළේය.
නිදා ගැනීමට හොඳම කාලය
නින්දක් සඳහා හොඳම කාලය ඔබේ නින්ද කාලසටහන සහ වයස වැනි තනි සාධක මත රඳා පවතී. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, සවස් වරුවේ නිදා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. සවස 3 න් පසු නිදාගන්නවාරාත්රී නින්දට බලපෑම් කළ හැකිය.
දරුවන් නින්ද කීයක් ගත යුතුද?
වැඩිහිටියන් සඳහා විනාඩි 15-20 පමණ සුදුසු වේ. නින්දේ වේලාවන් වයස අනුව වෙනස් වේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, අලුත උපන් බිළිඳුන් දවසේ වැඩි කාලයක් නිදාගන්නේ ඔවුන්ගේ සංවර්ධනය සඳහා විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වන බැවිනි. කුඩා දරුවන්ට දිවා කාලයේදී කිහිප වතාවක් දිගු කාලයක් ගත විය හැකිය. ඔවුන් නිදා ගැනීමට ඉඩ ඇත, ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි.
කුඩා දරුවන් සහ කුඩා දරුවන් කාලයත් සමඟම නිශ්ශබ්ද නින්ද රටාවක් වර්ධනය කිරීමට පටන් ගනී, නමුත් තවමත් සවස් වරුවේ නිදාගැනීම් කිහිපයක් ගතවනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, දවසේ මැද පැයක් පමණ දිගු නින්දක් ඔවුන්ට පුළුවන්.
හෝර්මෝන වෙනස්වීම්, පාඩම් කිරීමට සහ කලින් පාසල් ආරම්භ කිරීමට කාලය වැනි තෙහෙට්ටුවක් දැනිය හැකි අභියෝග රාශියකට යෞවනයන් මුහුණ දෙයි. 2019 අධ්‍යයනයක් යෞවනයන් සඳහා හොඳම දේ සොයා ගනී නින්දේ කාලයඑය විනාඩි 30-60 ක් පමණ වන බව ඔහු සොයා ගත්තේය.
නැප් ටයිම්ස්
ළමයින්ට සහ වැඩිහිටියන්ට විවිධ නින්ද අවශ්‍යතා ඇති අතර මේවා අපගේ ජීවිත කාලය පුරාම වෙනස් වේ. රසකැවිලිඑය කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න තේරුම් ගැනීම රාත්‍රියකට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද සහ ඔබට සැබවින්ම කොපමණ නින්දක් ලැබේද යන්න මත රඳා පවතී.
දරුවන් තුළ නින්දේ කාලය එහි නිර්දේශය වයස අනුව වෙනස් වේ, පහත පරිදි වේ:
මාස 0 සිට 6 දක්වා: දිවා කාලයේ නිදාගැනීම් දෙකක් හෝ තුනක්, සෑම එකක්ම මිනිත්තු 30 සිට පැය 2 දක්වා පවතී
මාස 6 සිට 12 දක්වා: මිනිත්තු 20 සිට පැය කිහිපයක් දක්වා දිනකට දෙවරක් නිදි නින්ද
අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා: දහවල් නින්දක් පැය 1 සිට 3 දක්වා පවතී
අවුරුදු 3 සිට 5 දක්වා: දහවල් නින්දක් පැය 1 ක් හෝ 2 ක් පවතී
අවුරුදු 5 සිට 12 දක්වා: ඔවුන් රාත්‍රියකට නිර්දේශිත පැය 10ක් හෝ 11ක් නිදා ගන්නේ නම් නින්දක් අවශ්ය නොවේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියෙකුට නින්දක් අවශ්ය නොවන නමුත් නින්දක් නොමැති නම් විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා හෝ විනාඩි 90 සිට 120 දක්වා නින්දක් ගත යුතුය. නිදි නින්ද ප්රයෝජන ගත හැකිය. වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ සවස් වරුවේ පැයක් නිදාගන්නවාඑයින් ප්රයෝජන ගත හැකි බවට සාක්ෂි තිබේ
කැන්ඩි සෑදෙන්නේ කෙසේද?
කැන්ඩි සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න බොහෝ දුරට වේ නිදි නින්දවල ගුණාත්මකභාවය තීරණය කරයි නින්දක් ගන්නා අතරතුර පහත සඳහන් කරුණු සටහන් කළ යුතුය:
ලස්සන තැනක් හොයාගන්න
ඔබට ඕනෑම තැනක නිදා ගත හැකිය. ඔබට ඔබේ හිස මේසය මත තැබිය හැකිය. නැතිනම් ඔබේ අසුන ගන්න. ගෙදර යන ගමන් බස් එකේ පොඩි පොඩි නින්දක් ගන්නත් පුළුවන්.
එය කෙටි කරන්න
මෙය වැදගත් වේ - විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා ප්රමාණවත් වේ. නැත්නම් උපරිම විනාඩි 30යි. දිගු නින්දක් ඔබට උදාසීන බවක් දැනිය හැක.
දහවල් නින්දක් ගන්න
මෙම කාල සීමාව තුළ ඔබේ ශක්ති මට්ටම ස්වභාවිකව පහත වැටෙන බැවින් 13:00 සිට 15:00 දක්වා බලශක්ති නින්දක් සඳහා හොඳම කාලය මෙයයි. නිදි නින්ද16:00 ට පෙර එය අවසන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් ඔබට රාත්‍රියේ නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් ඇති විය හැක.
නිදාගැනීමේ ප්රතිලාභ මොනවාද?
සුපරීක්ෂාකාරී බව වැඩි කරයි
පර්යේෂණ, උපායමාර්ගික නිදාගන්න එපාඑය තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට සහ මෙහෙයුම් පරිසරය තුළ සීරුවෙන් වැඩි කිරීමට හැකි බව පෙන්නුම් කරයි. ඔබට පැය 24 ක මෙහෙයුම් ඉල්ලීම් තිබේ නම් නිදාගන්නවාවිශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් විය හැක.
මතකය සහ ඉගෙනීම වැඩි දියුණු කරයි
දවල් නින්දමොළයේ ඇතැම් ස්ථානවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීම මගින් මෝටර් මතකය වැඩි දියුණු කරන බව සොයාගෙන ඇත. මෙම කැන්ඩි මිනිසුන්ගේ අවකාශීය මතකය ශක්තිමත් කරයි, එය ඉගෙනීමට දායක වේ.
ආසන්න වශයෙන් විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා නිදි නින්දමතකය පස් ගුණයකින් වැඩි දියුණු කරන බව සොයා ගන්නා ලදී. එක් අධ්‍යයනයක දී, සහභාගිවන්නන් 41 දෙනෙකුගෙන් සමහර වචන සහ වචන යුගල මතක තබා ගැනීමට ඉල්ලා සිටියේය.
සහභාගිවන්නන්ගෙන් අඩක් පැයක නින්දක් ගත් අතර අනෙක් භාගය නැරඹුවේ එක් වීඩියෝවක් පමණි. පසුව පරීක්ෂා කරන විට, කැන්ඩි හදන අය වචන මතක තබා ගැනීමට පස් ගුණයක් හොඳින් ක්‍රියා කළේය.
නින්දක් කරන්නහිපොකැම්පස් මතකයන් තහවුරු කර ගැනීමට උපකාර වන බව සොයාගෙන ඇත.
ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාර විය හැක
අධ්යයන, කෙටි රසකැවිලිඅන්නාසි වලට මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට සහ ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නැංවිය හැකි බව එයින් පෙන්නුම් කෙරේ - බොහෝ දුරට නින්ද නොයන පුද්ගලයින් තුළ. විශේෂඥයින්, නිදාගන්න එපාඑය ප්‍රතිශක්තිකරණ සහ ස්නායු අන්තරාසර්ග පද්ධති සුව කිරීමට උපකාරී වන බව ඔහු විශ්වාස කරයි.
නිදි නින්දමානසික ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට තවදුරටත් උපකාර වන මනෝභාවය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
සමහර මූලාශ්‍ර පවසන්නේ නිතිපතා පැය ගණනක් නිදා ගැනීමෙන් අධි රුධිර පීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ හෘද රෝග වළක්වා ගත හැකි බවයි. කෙසේ වෙතත්, මේ පිළිබඳව තවත් පර්යේෂණ සිදු කළ යුතුය.
නිදි නින්ද එය විනාඩි 15 සිට 30 දක්වා වෙනස් විය හැක. එය හැර වෙනත් අවස්ථාවලදී ඔබව මවිතයට පත් කළ හැකිය.
රුධිර පීඩනය අඩු කරයි
නව පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ නින්දක් රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන බවයි. 2019 American College of Cardiology වාර්ෂික විද්‍යාත්මක සැසියේ දී ඉදිරිපත් කරන ලද අධ්‍යයනයක ප්‍රතිඵලවලින් පෙනී යන්නේ ලුණු සහ මධ්‍යසාර පරිභෝජනය අඩු කිරීම වැනි අනෙකුත් ජීවන රටා වෙනස්කම් මෙන්ම රුධිර පීඩන මට්ටම් අඩු කිරීමට දහවල් නින්ද ඵලදායී වන බවයි.
අධ්‍යයනය, නිදාගන්න එපාසාමාන්යයෙන් රුධිර පීඩනය 5 mm Hg කින් අඩු වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. මෙය සාමාන්‍යයෙන් රුධිර පීඩනය 5 සිට 7 mm Hg කින් අඩු කරන අඩු මාත්‍රාවකින් යුත් රුධිර පීඩන ඖෂධයක් ගැනීම හා සැසඳිය හැක.
රුධිර පීඩනය 2 mm Hg අඩු වීමෙන් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම සියයට 10 කින් අඩු කළ හැකිය.
රසකැවිලි වර්ග මොනවාද?
නැනෝ රසකැවිලි
තත්පර 10 සිට 20 දක්වා ගත වේ. මෙයින් යම් ප්‍රතිලාභයක් තිබේද යන්න තවමත් නොදනී. මෙම ප්රදේශයේ වැඩ කටයුතු දිගටම කරගෙන යයි.
ක්ෂුද්ර නින්ද
එය විනාඩි 2 සිට 5 දක්වා ගත වේ. මෙය නින්ද නොයාමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
මිනි කැන්ඩි
එය විනාඩි 5 සිට 20 දක්වා ගත වේ. සුපරීක්ෂාකාරී බව සහ මෝටර් කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
මුල් රසකැවිලි
එය විනාඩි 20 ක් ගතවේ. ක්ෂුද්ර සහ කුඩා බල නින්දේ ප්රතිලාභ අඩංගු වේ. එය මාංශ පේශි මතකය සහ දිගු කාලීන මතකය වැඩි දියුණු කරයි.
නිදාගැනීමෙන් යම් හානියක් සිදුවේද?
නින්දක් කරන්නඑය බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ලබා දෙන බව සටහන් වී ඇතත්, එය අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකි අතර නිවැරදිව නියමිත වේලාවට නොගතහොත් හෝ ඔබට යම් යම් යටින් පවතින තත්වයන් තිබේ නම් ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ප්‍රතිවිපාක පවා ඇති කළ හැකිය.
නින්දේ කාලය මිනිත්තු 20 ඉක්මවීම නිසා නිදිමත ගතිය කම්මැලිකමට ගොදුරු විය හැකි අතර, ඔබට උදාසීන බව සහ තෙහෙට්ටුව දැනේ. ඔබ ගැඹුරු නින්දකින් අවදි වූ විට මෙය සිදු වේ. ඔබට දැනටමත් නින්ද නොයාම තිබේ නම්, මෙය රෝග ලක්ෂණ තවත් උග්ර කරයි.
දිවා කාලයේ ඉතා ප්‍රමාද වී නිදාගැනීමෙන් සුව නින්දක් ලැබීමට අපහසු වේ. දැනටමත් රාත්‍රියේ නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් ඇති නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන අයට මෙය වඩාත් නරක ය.
2015 මෙටා විශ්ලේෂණයකට අනුව, දිගු දිවා කාලයේ නින්ද හෘද වාහිනී රෝග සහ සියලුම හේතු මරණ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීම සමඟ සම්බන්ධ විය.
ප්‍රතිඵලවලින් පෙන්නුම් කළේ දිවා කාලයේ මිනිත්තු 60කට වඩා දිගු නින්දක් හෘද රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සහ සියලු හේතු නිසා මරණයට පත්වීමේ අවදානමක් සමඟ සසඳන විට නොවන බවයි. වයස, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය සහ නින්ද පුරුදු ද භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකිය.
ශරීරයට ඕනෑවට වඩා හෝ අඩු නින්දේ බලපෑම්
වැඩිපුර හෝ අඩුවෙන් නිදා ගැනීමඅහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකි අතර, දෙකම යටින් පවතින ගැටලුවක් පෙන්නුම් කළ හැකිය.
ඕනෑවට වඩා නිදාගැනීමෙන් ඔබ නැඟිට බොහෝ වේලාවකට පසු මන්දගාමී බවක් දැනේ. අධික ලෙස නිදාගැනීම ඇතුළුව කොන්දේසි ගණනාවක වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත:
- හදවත් රෝග
- තරබාරුකම
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව
- නොමේරූ මරණය
අඩු නින්දක් ද සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑම් ගණනාවක් ඇති කළ හැකිය. ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම දිවා කාලයේ නිදිමත සහ කෝපයට හේතු වන අතර කාර්ය සාධනයට බලපායි.
නින්ද නොයාමේ වෙනත් බලපෑම් වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- සිරුරේ බර ගනිමින්
- දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වීම
- අඩු ලිංගික ආශාව
- අනතුරු වැඩි වීමේ අවදානම
- මතක දුර්වලතා
- අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
