ලිපියේ අන්තර්ගතය
නින්ද අපගේ සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, අද කාර්යබහුල ජීවන රටාව තුළ, නින්ද බොහෝ විට කැප කළ යුතු නිරෝගී ජීවන පුරුදු ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සිටී.
මෙය වැරදි හැසිරීමකි, මන්ද හොඳ නින්ද සෞඛ්‍යයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ ප්රමාණවත් ව්‍යායාම කිරීම තරම්ම වැදගත් වන බැවිනි. මීට අමතරව, අධ්යයන අවධාරණය කරන්නේ නින්ද නොයාම බර වැඩිවීමට හේතු වන බවයි.
"අපි දිනකට පැය කීයක් නිදා ගත යුතුද", "අපි කුමන වයසේදී පැය කීයක් නිදා ගත යුතුද", "ප්රමාණවත් නින්දේ කාලය කුමක්ද"? ලිපියේ ඉතිරි කොටස කියවීමෙන් ඔබට ඔබේ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු ඉගෙන ගත හැකිය.
ගුණාත්මක නින්ද සෞඛ්යයේ පදනමයි
නින්ද යනු ශරීරයට සහ මනසට විවේකයක් ලබා දීම සඳහා වැදගත් කාලයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අප නිදා සිටියදී අපගේ ශරීරය තවමත් වැඩ කරයි.
නින්දේදී, අපගේ ශරීරය මාංශ පේශි නැවත ගොඩනඟන අතර මොළයේ නිපදවන හානිකර ඵලක සහ අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කරයි. මේවා මනස සහ ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියාත්මක වන අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාවලීන් වේ.
මනස දවසේ වැදගත් හැඟීම් සහ අත්දැකීම් සැකසීමට සහ ඒවාට ප්‍රතිචාර දක්වන අතර ඒවා මතකයන් බවට වාර්තා කරයි. අපගේ හැඟීම් පාලනය කිරීම සඳහා නින්ද ද අවශ්‍ය වේ.
එක් රාත්‍රියක නින්දෙන් අපගේ චිත්තවේගීය ප්‍රතිචාර 60% කින් වැඩි කළ හැකිය.
දුර්වල ලෙස නිදාගැනීම නිසා ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය සහ සාමාන්‍ය ශරීර බර පවත්වා ගැනීම වැනි අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් නියාමනය කිරීම ශරීරයට අපහසු වේ.
සර්කැඩියානු රිද්මය නියාමනය කිරීමේදී නින්ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව.
මෙම අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව ආසන්න වශයෙන් පැය 24 ක කාලසටහනකට අනුව ක්‍රියා කරන අතර අප අවදි වන විට සහ නින්දට යන විට නියාමනය කරයි.
එය පරිවෘත්තීය, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ දැවිල්ල වැනි තත්වයන් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම, දවසේ ඔත්තේ වේලාවට නිදා ගැනීම සහ රාත්‍රියේ දීප්තිමත් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම මෙම අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව සහ එය නියාමනය කරන බොහෝ ක්‍රියාවලීන් කඩාකප්පල් කරයි.
ඔබට ප්රමාණවත් විවේකයක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලැබෙනු ඇතැයි ඔබ සිතනු ඇත, නමුත් ඔබ හොඳින් හා ප්රමාණවත් ලෙස නිදා නොගන්නේ නම්, ඒවා තනිවම අර්ථ විරහිත ය.
සෞඛ්යයේ බොහෝ අංශ සඳහා හොඳ නින්දක් අත්‍යවශ්‍ය වන බැවින්, ඔබ සෑම රාත්‍රියකම උසස් තත්ත්වයේ නින්දක් ප්‍රමුඛතාවයක් ලබා දිය යුතුය.
ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැතිකමේ අහිතකර ප්‍රතිවිපාක මොනවාද?
වැඩිහිටියන්ගෙන් තුනෙන් එකක් සහ උසස් පාසල් සිසුන්ගෙන් තුනෙන් දෙකක් සෑම රාත්‍රියකම ප්රමාණවත් නින්දක් නොලබන බව ගණන් බලා ඇත.
අවාසනාවකට මෙන්, ප්රමාණවත් තරම් ගුණාත්මක නින්දක් නොලැබීමෙන් ශරීරය වෙහෙසට පත් විය හැකි නමුත් එය යහපතට වඩා හානියක් කළ හැකිය.
ඔබට නිදිමත නොමැති නම්, හොඳ තීරණ ගැනීමේ හැකියාව අඩු වන අතර ඔබ රිය අනතුරකට ලක්වීමට හෝ අකාලයේ මිය යාමට ඇති ඉඩකඩ වැඩිය.
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයට හානි කළ හැකි බව මෙයින් අවධාරණය කෙරේ.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ රාත්‍රියකට පැය පහක් පමණක් නිදා ගැනීම, එක දිගට රාත්රී කිහිපයක් නිදා ගැනීම, 0.06 ඇල්කොහොල් අන්තර්ගතයක් සහිත පානයක් පානය කිරීම තරම් මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කරන බවයි.
කෙසේ වෙතත්, ප්රමාණවත් නින්දක් රැකියා ස්ථානයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි. නරක, දුර්වල හෝ ප්රමාණවත් නොවන නින්ද පුරුදු තරබාරුකම, හෘද රෝග හෝ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ඔබ කුමන වයසේදී පැය කීයක් නිදා ගත යුතුද?
සෑම පුද්ගලයෙකුටම අවශ්‍යතා සහ මනාපයන් ඇත, නමුත් අපට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද යන්නට පිළිතුර වෙනස් නොවේ. රාත්‍රියේදී අවශ්‍ය නින්ද ප්‍රමාණය වයස අනුව තීරණය වේ. වයස් කාණ්ඩ අනුව නින්දේ කාලසීමාව සඳහා නිල නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 65+): පැය 7-8
වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 18-64): පැය 7-9
යෞවනයන් (අවුරුදු 14-17): පැය 8-10
පාසල් දරුවන් (අවුරුදු 6-13): පැය 9-11
පෙර පාසල් දරුවන් (අවුරුදු 3-5): පැය 10-13
ළදරුවන් (අවුරුදු 1-2): පැය 11-14
ළදරුවන් (මාස 4-11): පැය 12-15
අලුත උපන් (මාස 0-3): පැය 14-17
කෙසේ වෙතත්, සමහර පුද්ගලයින්ට පහත සඳහන් සාධක මත නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි හෝ අඩු නින්දක් අවශ්‍ය විය හැක.
ජානමය
ජාන විද්‍යාව යනු අපට රාත්‍රියකට පැය කීයක් නිදා ගත යුතුද යන්න තීරණය කරයි. සමහර ජාන විකෘති අපට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද, අප නිදා ගැනීමට කැමති දවසේ වේලාව සහ නින්ද නොයාමට අප ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය කෙරෙහි බලපෑ හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, නිශ්චිත ජාන විකෘතියක් ඇති අයට රාත්‍රියකට සාමාන්‍යයෙන් පැය අටක නින්දක් අවශ්‍ය නොවේ, ඔවුන්ට පැය හයක නින්ද ප්රමාණවත් වේ.
තවද සමහර වෙනත් ජාන විකෘති ඇති පුද්ගලයින් නින්ද නොයාම නිසා හෝ වඩාත් ගැඹුරින් නිදාගැනීමෙන් වඩාත් අහිතකර ලෙස බලපායි.
අවාසනාවකට, ඔබේ ජාන සැකැස්ම ඔබට වෙනස් කළ හැකි දෙයක් නොවන අතර, ඔබට මෙම විකෘති වලින් එකක් තිබේ නම්, ඔබට ඔබේ නින්දේ රටාව වෙනස් කළ නොහැක. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමෙන් ඔබට හැඟෙන ආකාරය පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.
නින්දේ ගුණාත්මකභාවය
නින්දේ ගුණාත්මකභාවය කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද යන්න ද බලපායි. නින්දේ ගුණාත්මක භාවය දුර්වල නම්, ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබුණද ඔබ තවමත් වෙහෙසට පත්ව සිටින බව ඔබට පෙනී යා හැක.
ඊට පටහැනිව, ඔබ ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබට ටිකක් අඩුවෙන් වුවද මානසික හා ශාරීරික හැකියාවන් තිබිය හැකිය.
බොහෝ අධ්‍යයනයන් සොයාගෙන ඇත්තේ කෙටි නින්ද කාලසීමාව මෙන්ම දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මක භාවය නින්දට සම්බන්ධ බොහෝ අහිතකර බලපෑම් සඳහා වගකිව යුතු බවයි.
එමනිසා, දිගු වේලාවක් නින්දට පමණක් අවධානය යොමු නොකරන්න, නමුත් ගුණාත්මක හා බාධාවකින් තොරව නින්ද ද වැදගත් වේ. එසේම, බොහෝ පොදු නින්ද ආබාධ - නින්දේ apnea වැනි - නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.
ඔබ හොඳින් නිදා නොගන්නා බව හෝ අධික ලෙස වෙහෙසට පත්ව සිටින බව ඔබට නිතරම හැඟෙන්නේ නම් සහ ඒ මන්දැයි ඔබ නොදන්නේ නම්, වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ
නින්ද නොයාමනින්ද බාධාවට අමතරව, එය වෙනත් ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය:
- දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව හෝ නිදිමත
- නුරුස්නා බව, මානසික අවපීඩනය හෝ කාංසාව
- ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග ලක්ෂණ
- අඩු පෙළඹවීමක් හෝ ශක්තියක්
- දුර්වල සාන්ද්රණය සහ අවධානය
- වැරදි හෝ අනතුරු වලට තුඩු දෙන සම්බන්ධීකරණය නොමැතිකම
- නින්ද ගැන කරදර වීම
- නින්දට වැටීම සඳහා මත්ද්රව්ය හෝ මත්පැන් භාවිතා කිරීම
- ආතති හිසරදය
- සමාජගත වීමට හෝ වැඩ කිරීමට අපහසු වීම
ප්‍රවීණයන් පවසන පරිදි මෝටර් රථ අනතුරු සඳහා ප්‍රධාන සාධකයක් වන්නේ නින්ද නොමැතිකමයි.
නින්ද නොයාම සඳහා අවදානම් සාධක
ඕනෑම වයසකදී නින්ද නොයාම ඇතිවිය හැකි නමුත් ඇතැම් සාධක අවදානම වැඩි කරයි. මේ:
- කාල කලාප අතර ගමන්
- වැඩ මුර
- වයසට යන්න
- කැෆේන්, මත්ද්රව්ය හෝ මත්පැන් භාවිතා කිරීම
- නින්ද නොයාමේ පවුල් ඉතිහාසයක් තිබීම
- වැදගත් සිදුවීම් අත්විඳීම
- ගැබ් ගැනීම
- ආර්තවහරණයට ඇතුල් වීම
- ඇතැම් ශාරීරික හෝ මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් තිබීම
- කාන්තාවක් වන්න
වඩා හොඳ නින්දක් සඳහා ඉඟි
ගුණාත්මක නින්ද සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
නිතිපතා නින්ද කාලසටහනක් අනුගමනය කරන්න
සෑම රාත්‍රියකම එකම වේලාවක නින්දට යාම ඔබේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. අවිධිමත් නින්දට හේතුව දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ කාලසීමාවයි.
සන්සුන් චර්යාවක් ක්රියාත්මක කරන්න
නින්දට පෙර විවේක චර්යාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට නිද්‍රා ප්‍රකාරයට පිවිසිය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, සන්සුන් සංගීතයට සවන් දීම සමහර පුද්ගලයින්ගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සුවපහසු පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න
සුදුසු උෂ්ණත්වයක නිස්කලංක අඳුරු කාමරයක නිදාගැනීම ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. නින්දට පෙර ඉතා ක්‍රියාශීලී වීම සහ ඉතා උණුසුම් හෝ ඝෝෂාකාරී පරිසරයක් දුර්වල නින්දට හේතු විය හැක.
කැෆේන්, ඇල්කොහොල් සහ නිකොටින් අවම කරන්න
අධ්යයන මගින් කැෆේන්, මධ්‍යසාර සහ නිකොටින් භාවිතය දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සමඟ සම්බන්ධ කර ඇත. දහවල් සහ සවස කැෆේන් වලින් වළකින්න.
ඔබේ ඉලෙක්ට්‍රොනික භාවිතය අඩු කරන්න
ජංගම දුරකථන සහ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග අධික ලෙස භාවිතා කිරීම දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට සම්බන්ධ වී ඇත. නින්දට පෙර කාමරයේ දීප්තිමත් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම පවා නින්දට අහිතකර ලෙස බලපායි.
වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන්න
අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ අක්‍රියතාව දුර්වල නින්ද සමඟ සම්බන්ධ වන අතර, අනෙක් අතට, දිවා කාලයේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට රාත්‍රියේ වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.
භාවනා පුහුණුව
භාවනාව සහ විවේකී පුහුණුවීම් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
melatonin අතිරේකය
මෙලනින් විවිධ නින්ද තත්වයන් සඳහා අතිරේක බහුලව නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙලටොනින් යනු මොළයේ නින්ද-අවදි කිරීමේ චක්‍රය නියාමනය කරන ස්වාභාවික හෝමෝනයකි. මෙලටොනින් අතිරේක මගින් නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
valerian අතිරේකය
වැලරියන් ( වැලරියානා ඔෆිසිනලිස් ), එය සාමාන්‍යයෙන් කාංසාව අඩු කිරීමට සහ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කිරීමට තේ හෝ අතිරේකයක් ලෙස පරිභෝජනය කරයි.
වැලරියන් ශරීරයේ සන්සුන් ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් වන ගැමා-ඇමිනොබියුට්රික් අම්ලයේ (GABA) මට්ටමට බලපානු ඇතැයි සැලකේ. එය මාංශ පේශි කැක්කුම සමනය කරන අතර ඔසප් වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
නින්දට යාමට පෙර සලකා බැලිය යුතු කරුණු
ඕනෑවට වඩා දියර බොන්න එපා
ඔබ වයසට යන විට රාත්‍රියේ අවදි වී නාන කාමරයට යාම විශාල ගැටලුවක් බවට පත්වේ. නින්දට යාමට පැයකට පෙර කිසිවක් පානය නොකළ යුතු අතර නින්දට සූදානම් වීමට පෙර කිහිප වතාවක් නාන කාමරයට යන්න.
මත්පැන් පානය නොකරන්න
මධ්‍යසාර පාන වර්ග නින්ද චක්‍රයට බාධා කරන අතර රාත්‍රියේදී ඔබට අවදි වීමට හේතු වේ.
රාත්රී ආහාර වේලෙහි අධික ලෙස කන්න එපා
සවස් වරුවේ සහ රාත්රී ආහාරය ගැනීමට උත්සාහ කරන්න නින්දට පැය දෙකකට පෙර බර ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. කුළුබඩු සහිත හෝ ආම්ලික ආහාර ආමාශ ආබාධ සහ අජීර්ණ ඇති කළ හැකි අතර, රාත්‍රියේදී ඔබව අවදි කළ හැකිය.
කැෆේන් ගන්න එපා
නින්දට පැය හයකට පෙර කැෆේන් සහිත බීම පානය කිරීම නවත්වන්න. කැෆේන් වලට සංවේදී පුද්ගලයින්ට කලින් ඉවත් වීමට සිදු විය හැක.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
ඔබට අවශ්‍ය නින්ද ප්‍රමාණය එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් වන අතර එය සාධක කිහිපයකින් බලපායි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා, රාත්‍රියකට පැය 7-9 ක් සුදුසු ප්‍රමාණයකි. ඔබට සුදුසු මුදල තීරණය කිරීම සඳහා දවස පුරා ඔබට හැඟෙන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ නම්, දවස පුරා ඔබට අවදියෙන් හා ජවයෙන් යුක්ත වනු ඇත. ඔබට උදාසීන බවක් හෝ නිතර වෙහෙසක් දැනේ නම්, ඔබට වැඩිපුර නිදා ගැනීමට සිදු විය හැක.
නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, කැෆේන් සහ මධ්‍යසාර භාවිතය අවම කිරීම, නිත්‍ය නින්ද කාලසටහනක් අනුගමනය කිරීම සහ සුව පහසු නින්දක් නිර්මාණය කිරීම වැනි හොඳ පුරුදු අනුගමනය කරන්න.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
